복식호흡 매뉴얼
목 차
1강 복식호흡 기도문 1
2강 복식호흡의 기본 동작 2
3강 복식호흡을 하는 이유는 무엇일까? 3
4강 복식호흡의 정의는 무엇인가? 4
5강 복식호흡이 우리 몸에 좋은 이유? 5
6강 복식호흡은 어떻게 하나? 6
7강 복식호흡 훈련 방법은? 7
8강 고혈압에 좋은 뇌호흡 방법? 8
9강 복식호흡 할 때 환자들의 주의 사항은 무엇? 9
10강 머리 좋아지는 운동 10
11강 호복식호흡의 장점은? 11
12강 근육이완훈련이란? 12
13강 근육이완훈련의 실제 13
14강 명상 효과를 높이는 호흡법 15
15강 복식호흡이 좋은 점은 무엇인가? 16
16강 절에서 말하는 절 호흡 17
17강 알짜배기 건강보험이 복식호흡이다. 20
18강 걸어 다니면서 하는 복식호흡 21
1강 복식호흡 기도문
호 흡 기 도 문
성령
천사
권세
진리의 영
창조의 영
모든 문제
해결하신
그리스도의
영이신 주의
성령께서
나의 영혼
마음 생각 육체의 모든 것을
주장하여
주옵시며
생업 가정 후대
교회와 현장에
성령으로
역사하옵소서
영력
1천만 40만 3천 제자와 우리 교회와
20가지 전략 30지교회에 주의 천사를 보내서 영력을 더 하여 주옵소서
모든 막힌 문이 열리고 모든 묶인 것이 풀리는 역사가 일어나게 하옵소서 교회를 살리고 현장과 후대와 생업을 살릴 영력을 주옵소서
영력을 방해하며 응답의 문을 막고 복음을 막는 모든 흑암
불신앙 실패의 세력은 권세있는 예수 그리스도 이름으로
지금 이 시간 떠나갈찌어다
모든 영력은 회복될찌어다
지력
1천만 40만 3천 제자와 우리 교회와
20가지 전략 30지교회에 주의 천사를 보내서 지력을 더 하여 주옵소서
영적인 눈을 열어 주시고 지혜를 주셔서
교회를 살리고 현장과 후대와 생업을 살릴 지력을 주옵소서
우리를 깨닫지 못하게 하고
집중력을 방해하는 모든 혼미 무지의 흑암 세력은 권세 있는 예수 그리스도의 이름으로 지금 이 시간에 떠나갈찌어다
모든 지력은 회복될찌어다
체력
1천만 40만 3천 제자와 우리 교회와
20가지 전략 30지교회에 주의 천사를 보내서 체력을 더하여 주옵소서 교회를 살리고
현장과 후대와 생업을 살릴 체력을 주옵소서
모든 질병 저주의 세력은
지금 이 시간 권세 있는
예수 그리스도 이름으로
떠나갈찌어다
참된 치유의 축복은
회복될찌어다
경제력
1천만 40만 3천 제자와 우리 교회와
20가지 전략 30지교회에 주의 천사를 보내서 경제력을 더 하여 주옵소서
나의 십일조로 교회의 재정을 감당하게 하시고
성전과 아동센타 선교원 치유사역원과 공동체 훈련장과 선교의 축복을 누릴 경제를
회복시켜 주옵소서
가난과 저주와 실패의 흑암
세력은 지금 이 시간
권세 있는 예수 그리스도
이름으로 떠나갈찌어다
전도와 선교할수 있는 경제력의 문은 열릴찌어다
인력
1천만 40만 3천 제자와 우리 교회와
20가지 전략 30지교회에 주의 천사를 보내서 인력을 회복 시켜 주옵소서
하나님 사랑 복음 사랑 교회 사랑
목사님 사랑하는 참복음 전하는 전도자들을 붙여 주옵소서 교회와 현장과 후대를 살릴 일꾼들을 붙여 주옵소서
모든 인력의 문이 열리며
인간관계에서 나를 넘어지게
하는 모든 흑암 세력은
지금 이 시간 권세 있는
예수 그리스도의 이름으로
떠나갈찌어다
모든 인력의 문은 지금
열릴찌어다
2강 복식호흡의 기본 동작
도입: 복식호흡은 우리의 몸의 기능을 되살려 주고 아주 건강하게 만들어 줍니다. 우리가 알고 있듯이 복부로 하는 호흡을 말합니다. 깊은 호흡을 말하는데 아주 느리고 깊은 호흡을 말하는데 복식호흡을 하면서 많은 량이 공급되어 머리가 맑아지고 집중이 잘되며, 폐활량도 극대화 됩니다. 대부분 지금까지 하던 흉식호흡 때문에 잘 되지 않습니다.
1.청량골의 뼈를 펴 준다.
가장 중요한 자세는 마음의 자세다. 복식호흡의 가장 중요한 것은 마음과 생각을 편안하게 할 때 긴장이 풀려 깊은 호흡을 할 수가 있다. 또한 자세도 중요한데, 우리 몸의 엉덩이 꼬리뼈에서 5번 째 위치에 있는 ‘청량골’이라는 뼈다. 이 뼈가 구부러지면 복식호흡이 안 되므로 청량골 뼈를 펴 주어야 한다.
2.양손을 가슴 앞에서 비벼준다.
양손을 가슴 앞에서 뜨겁게 비벼 준다. 손바닥을 최대한 마찰을 하면 따뜻함을 느끼게 되면 살며시
그대로 배위에 갖다 놓습니다. 눈을 지그시 감고 호흡을 편안하게 내십니다.
3.코로 숨을 들어 마신다.
들어 마실 때 복부를 밀어 줍니다. 풍선을 부풀어 오는 것처럼 느낌을 가져야 하며, 내 쉴 때는 풍선에서 바람이 빠지듯이 천천히 풀어주는 느낌을 가져야 하며, 내 쉴 때는 들어 마실 때 보다 길게 내십니다.
4.자연스러워 지면 2-3초 멈추었다가 내십니다.
시간이 지나서 이 호흡이 익숙해지면 들어 마시고 잠시 5초 멈추고 길게 내시면 복식호흡의 기본이 완성된다고 볼 수 있습니다.
5.복식호흡이 안 되시는 사람은 누어서 해야 한다.
처음 복식호흡을 할 때 가장 중요한 동작은 누워서 한 손은 배에 한 손을 가슴에 올려놓고 하면 가장 효과적이라 볼 수 있습니다. 손이나, 책 등을 올려놓고 어깨나 가슴이 움직이지 않도록 하는 것이 좋습니다.
3강 복식호흡을 하는 이유는 무엇일까?
도입: 호흡법에는 어떤 종류가 있을까요? 가슴으로 하는 흉식과 배로 하는 복식(단전) 호흡이 있습니다.
첫째로 - 숨을 배로 가두어둠으로서 빨리 숨이 나가버리는 것을 방지한다.
둘째로 - 목에 힘을 빼는데 흉식으로 호흡 하는 것 보다 유리해진다.
셋째로 - 더욱 깊고 좋은 소리를 만들어주기 때문이다.
넷째로 - 오래 살고 건강한 삶을 살 수 있기 때문이다.
1.우선 숨을 들이마신다.
들이 마실 때는 코로 들이마신다. 자신이 들이마실 수 있는 량이 100 이라고 하면 80정도만 들이마신다. 왜냐하면 많이 들이마시다보면 당연히 빨리 튀어나가려는 반발력이 생겨 자동으로 목에 힘이 들어가는 현상과 숨이 올라가는 속도가 빨라져 좋은 발성을 할 수 없다.
80정도만 코로 들이마시되 가슴이 들려서는 안 되고 배와 옆구리 등이 같이 튀어나와야 한다. 이것이 어렵다면 옆구리만 나오게 들이마신다고 생각하면 거의 정확하게 하고 있다고 보면 된다.
2.내 쉴 때는 천천히 내쉬어야한다.
근데 여기서 문제가 생긴다. 천천히 내쉬려고 하다 보니 목구멍을 좁혀서 윽~하고 내쉬거나 또는 스~하고 내쉬거나 헉~하고 내쉬거나 조금씩 뱉으려고 임의적으로 목구멍<홀드>를 채우고 바람을 뺀다는 것이다. 이것은 아주 좋지 않은 습관이며 이렇게 할 경우에는 복식호흡의 의미는 전혀 없어지고 만다. 그럼 어떻게 천천히 내쉬어야할까?
배와 옆구리 등에 가두어진 숨을 배의 힘으로만 조금씩 내뱉는 것이다. 이해가 가지 않는다면 목구멍은 들이 마실 때의 느낌을 유지하고 불룩한 배는 조금씩 아주 조금씩 풀어준다는 느낌으로 하면 된다.
약15초간 내뱉는 연습을 하되 마찬가지로 80을 들이마셨던 호흡을 80모두 뱉으면 안 된다. 60에서70정도만 내쉬어야한다. 왜냐하면 마찬가지로 모두 숨을 뱉어 버리면 빨리 들이 마쉬려는 반발력이 자동으로 생기게 되어 흉식호흡으로 될 가능성이 크기 때문이다.
3.여기까지가 복식호흡의 방법이며 이외에 횡경막의 어택을 주거나 힘을 주고 하는 행동은 별 필요가 없다.
호흡을 늘리는 것은 좋은 일이나 실지로 우리는 노래 할 때 그렇게 많은 호흡의 량은 필요로 하지 않는다.
왜냐하면 호흡은 필요한 만큼만 끌어서 쓰면 되는 것이기 때문에 쓸데없이 낭비하지 않는 것이 관건이다.
복식호흡은 당연 편안한 호흡이 중요하다. 편안한 호흡에서 편안한 노래가 나오기 때문이다.
기타 다른 복식호흡 등은 무술이나 기의 수련에 필요한 것이니 노래할 때 필요한 호흡은 위에 나열한 것이 전부라고 생각하고 최소한 4개월 이상 무조건 복식호흡을 생활화 하는 것이 중요하다.
몇 일 만으로 복식호흡이 몸에 익숙해질리는 만무하다. 앞으로도 계속 복식호흡을 생활화 하면서 강좌를 공부해주길 바란다.
4강 복식호흡의 정의는 무엇인가?
도입: 올림픽 경기 중에 릴레이 경기가 재미있습니다. 릴레이 선수가 놓치지 말아야 할 것이 바톤입니다. 바톤을 가지로 운동장을 돌 듯이 우리 몸에는 피가 순환합니다. 피가 그냥 순환하는 것이 아니라 산소를 가지고 도는데, 맑은 산소를 가지고 돌때 우리 몸이 건강해 지고 머리도 맑아지는 것입니다.
1.흉식호흡이란?
개가 숨 쉬는 것처럼 숨을 들이마실 때 가슴이 늘어나고, 숨을 내뱉을 때 가슴이 줄어드는 식의 호흡이다. 우리가 체조할 때 팔을 들고 숨을 들이마셨다가 팔을 내리면서 내뱉는 심호흡법도 흉식 호흡법이다.
2.복식호흡이란?
토끼가 숨 쉬는 것처럼 뱉을 때 배가 꺼지는 호흡이다. 유아들이 잠잘 때 보면 가슴이 움직이는 것이 아니고 배가 올라갔다 내려갔다 하는 것이 복식호흡법이다.
3.건강한 호흡이란?
일반적으로 호흡이라고 하면 폐가 가슴에 있으니 가슴으로 숨 쉰다고 생각하기 쉬우나 유아들이 하는 것처럼 배로 하는 호흡이 자연스럽고 건강한 호흡이다.
4.불건강한 호흡이란?
혹 누가 앉아서 숨을 쉬는데 어깨가 오르락내리락하는 숨을 쉬거나 가슴이 움직이는 숨을 쉰다면 폐에 이상이 있어 숨이 깊이 들어가지 못하고 폐상부에서만 쉬는 경우이던가, 아니면 배에 복수가 찼든지 내장이 부어 있어 숨이 아래로 내려가지 못하는 경우이다. 이런 경우는 불건강한 호흡이 된다.
5.복식호흡을 하는 방법은?
1)우선 숨을 들이 마실 때, 배가 나옵니다.
2) 가슴은 거의 움직이지 않고, 배만 앞으로 나오지요.
3) 숨을 쉴 때 어깨가 올라가거나 가슴이 넓어지면 안 되고요.
4) 가슴에 손을 얹고 들이마셨을 때,
가슴은 가만히 있는 상태에서 배만 앞으로 나옵니다.
이 상태에서 소리를 내되, 배에 있는 공기를 앞으로 내뿜으면서 냅니다.
6. 호흡량을 늘리는 방법?
1) 매일 밤 자기 전 5분 동안 한다.
2) 배에 공기를 가뜩 넣은 습관을 한다.
3) 츠……. 하는 아주 작은 소리로 한다.
4) 그리고 아주 일정하게 내뱉습니다.
5) 배 속의 공기가 다 떨어지고 허우적거릴 때까지 한다.
6) 반복 후 취침을 한다.
5강 복식호흡이 우리 몸에 좋은 이유?
도입: 인간이 생명을 유지하는 데 가장 기본적이고 중요한 에너지원이 산소다. 체내에 산소가 부족하면 아무리 영양 섭취를 잘 해도 연소가 안 돼 에너지로 전환할 수 없고, 불완전 연소물인 노폐물만 축적되어 몸에 이상이 생기게 된다. 독일의 유명 의학자 오토 월드는 ‘산소 결핍에 의한 장애는 현대 의학에서는 상식’이라면서 암이나 심장병도 세포 내 산소 부족 때문에 생긴다고 주장한다. 일본의 의학자 노구치 히데요 역시 ‘체내에 산소가 부족하면 만병의 원인이 된다. 고 역설한다. 깊은 심호흡을 통해 체내에 충분한 산소를 확보해주는 복식호흡만큼 건강에 좋은 생활습관은 없다. 한의학에서는 복식호흡이 복강(腹腔) 내부의 압력 즉 복압을 만든다고 한다. 결국 복압으로 인해 모든 장기의 혈액순환이 왕성해지면 내장기관의 기능이 강화되며 각종 분비선, 심장박동, 혈압조정 기능이 좋아진다고 본다. 복압이란 곧 ‘배의 힘’을 말하는 것으로 배의 힘이 좋으면 머리가 항상 맑고 편안해지며 지칠 줄 모르게 된다는 것이다. 복식호흡은 자율신경을 안정시킨다. 자율신경계의 지배를 받는 뇌의 활성도, 혈압, 심박수, 호흡수, 체온이 모두 영향을 받게 되는 것이다. 특히 뇌의 긴장상태를 조절해서 이완시켜주는 능력이 탁월한 것으로 보고 있다. 자율신경이 안정되면 모든 병을 효과적으로 예방하고 치료하는 데에 상당한 도움이 되며 세포에 활력을 주어 인체 면역기능도 강화된다. 백혈구 생성 속도가 높아지거나, 손상된 조직 회복 속도가 빨라지는 등의 효과도 생기는 것이다.
1.장운동을 도와 소화 장애와 변비를 없앤다.
복식호흡을 하면 배의 근육이 단련되고 복압(腹壓)이 커지게 된다. 복압은 대장에 자극을 주어 연동운동을 활발하게 해준다. 다시 말해 소화 흡수와 배설 작용, 소화액을 비롯한 호르몬 분비를 원활하게 해주는 것이다. 결국 소화 장애나 변비를 예방하고 치료할 수 있다.
2.체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다.
세포 내의 에너지대사 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜준다. 복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지를 소모한다고 한다. 일반적인 호흡 즉 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높다는 실험 결과도 있다. 복식호흡은 배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높다.
3.심폐기능을 향상시킨다.
쉼 없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은 관동맥에서 주입되는 산소. 그러므로 심폐기능을 향상시키기 위해서는 충분히 산소를 흡입해야 한다. 복식호흡은 횡경막을 상하로 많이 확장 및 수축시키므로 무엇보다 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 해준다. 즉 폐활량이 커지고, 심폐기능을 향상시키는 것이다.
4.불면증, 우울증 등 불안장애를 치료한다.
교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이 수축하는 등 심신이 긴장하게 된다. 반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서 근육이 이완되고 심신이 편안해진다. 무엇보다 복식호흡을 하게 되면 부교감신경이 활성화된다고 한다. 삼성서울병원 정신과 유범희 박사는 횡경막에 붙어 있는 신경 중 미주신경이 부교감신경을 지배하는데 복식호흡은 횡경막 운동과 같으므로 미주신경에 영향을 줄 것이라고 한다. 실제 신경과에서는 스트레스성 두통, 불면증, 불안장애 등 신경성 장애를 치료하기 위한 근육이완요법의 하나로 복식호흡을 적극 활용하고 있다.
5.스트레스를 풀어주고 집중력을 향상시킨다.
흥분하거나 화가 날 때, 두렵거나 불안할 때는 호흡이 거칠고 빨라지게 된다. 답답할 때 한숨이 나오는 것은 어찌 보면 신체의 자정 역할이 잘 발휘되는 것이라 볼 수 있다. 이렇듯 감정과 호흡은 긴밀한 관계가 있다. 시험을 앞둔 수험생이나 시합을 앞둔 운동선수들이 심호흡을 하면 긴장 상태가 완화되거나 해소되는데, 심호흡이 바로 복식호흡이다. 가장 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡이기 때문이다. 복식호흡으로 긴장이 완화되는 원리는 앞서 설명한 부교감신경과 관련이 있다. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중도도 높아진다. 복식호흡을 30분쯤 하고 뇌파를 검사해보면 알파파가 나온다고 한다. 알파파란 근육이 이완되고 마음이 편안하고 의식이 집중된 상태에서 측정되는 뇌파. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중력도 높아진다. 복식호흡으로 몸과 마음의 반응이 달라지는 것은 결국 복식호흡이 자율신경을 조절한다는 의미가 된다.
6.콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다.
복식호흡을 하면 혈중 지질 상태를 개선해 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 계통의 병을 예방하고 치료하는 데 효과적이다. 노르웨이 오슬로대학의 한 연구팀이 복식호흡을 45일째 시행한 사람들의 혈중 지질농도를 측정하는 실험을 했다. 그 결과 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 25~35% 감소했고, 혈액의 청소부라 불리는 좋은 콜레스테롤인 HDL은 다소 증가했다고 한다.
7.혈압을 떨어뜨려 고혈압 치료에 효과 있다.
연세대 재활의학과 전세일 교수는 복식호흡을 하면 혈관이 이완되면서 혈압이 내려가는 효과가 있다고 말한다. 자율신경계의 지배를 받는 것 중 하나가 혈압. 자율신경 조절능력이 있는 복식호흡을 하면 혈압과 맥박이 낮아진다. 즉 복식호흡이 말초혈관을 확장시켜 말초혈관의 저항이 감소되면 결과적으로 혈류속도가 느려져 혈압이 떨어지게 되는 것이다. 실제 고혈압 환자에게 복식호흡을 연습시키고 난 다음 30분만 지나도 혈압이 낮아지는 걸 확인할 수 있다고 한다.
6강 복식호흡은 어떻게 하나?
도입: 초보자들이 복식호흡을 어떻게 해야 할지 모른다. 그러나 너무 긴장을 하면 아드레날린이라는 나쁜 호로몬이 발생하여 안 되며, 너무 기분이 좋아도 엔돌핀이 생산되어도 안 된다. 그래서 기본 동작을 통해 근육을 이완시키며, 마음을 편하게 가질 때 상태가 세로토닌 상태다. 이 상태가 복식호흡하기 좋은 상태라고 볼 수 있다.
1. 기본 방법?
복식호흡법은 사실 간단하다. 이제까지 자신이 숨쉬던 방법을 거꾸로 적용하기만 하면 되므로 배울 필요도 없다. 그렇지만 실행하기는 쉽지 않다. 오랫동안 그것도 무의식적으로 취해왔던 호흡법을 바꾸는 것이 그리 쉬울 수는 없다. 배의 움직임과 호흡을 맞추면서 숨을 한껏 들이마시고, 한껏 내쉬다 보면 얼마 지나지 않아 숨이 목까지 차오르기 일쑤다. 그러므로 너무 의식적으로 무리하게 하면 오히려 몸이 긴장하기 쉽고 그러다 보면 금세 지쳐 포기하는 경우가 많다. 욕심 부리지 말고 하루에 10분 정도씩 연습하다 차츰 시간을 늘려 나가는 것이 좋다. 일상적이고 무의식적으로 복식호흡을 하게 되기까지는 시간이 꽤 걸리겠지만 점차 익숙해질 것이다.
편안한 자세를 취한다. 복식호흡을 할 때 자세는 그다지 중요하지 않다. 복식호흡을 처음 하면 아무래도 힘이 들게 마련이고 따라서 몸이 긴장하게 되므로 가장 편안한 자세를 취하는 것이 좋다. 요가의 복식호흡 자세인 가부좌나 반가부좌를 하거나 초보자라면 누워서 시작하는 것도 좋다. 호흡에 좀더 집중하려면 눈을 감고 배에 신경을 모은다.
가슴이 아니라 배를 부풀어 오르게 한다. 코를 통해 천천히, 깊게 숨을 들이마시면서 배를 내민다. 이때 어깨와 가슴이 올라간다면 복식호흡이 아닌 흉식호흡을 하는 것이다. 손을 배에 올려보면 배가 불룩거리는지 확인할 수 있다. 너무 무리하지 않는 선에서 평소 자신의 호흡보다 길게 들이마신다.
들이마실 때보다 길게 호흡을 내뱉는다.
숨을 잠시 멈춘 후 역시 천천히 배가 쑥 꺼질 정도로 숨을 내쉰다. 복식호흡의 포인트는 들숨보다 날숨을 2배 정도 길게 하는 것이다. 만약 3초간 숨을 마셨다면 6초간 숨을 뱉는 식이다.
일정한 수준으로 복식호흡을 반복한다.
숨을 들이마시고 내쉬는 과정을 반복한다. 주의할 것은 호흡이 매번 일정하게 이루어져야 한다는 점이다. 한 번은 크게 쉬고, 다음번은 작게 쉬는 식이어선 안 된다.
생각날 때마다 틈틈이 연습한다. 호흡 연습 시간을 따로 정해놓고 지키려다 보면 금세 시들해질 수 있으므로 언제 어디서나 생각날 때마다 수시로 하는 것이 좋다. 멍하게 앉아 있기 쉬운 대중교통 수단 안에서, TV를 보는 동안이 틈틈이 연습하는 것도 좋은 방법이다.
2.초보자를 위한 복식 스텝 6?
1)바닥에 편안히 눕고 두 눈을 감는다. 초보자들이 연습하기에 가장 좋은 자세다. 바닥에 몸을 맡기듯이 근육을 이완시킨다.
2)한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 올려놓는다. 손으로 호흡을 확인할 수 있도록 하기 위해서다. 손이 아니라 두꺼운 책을 올려놓아도 좋다. 배의 근육을 단련시키면 복식호흡이 더욱 쉬워지기 때문이다.
3) 코를 통해 천천히, 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어 오르는 것을
손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.
4) 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추면 호흡법을 연습하는데 도움이 된다.
5) 숨을 뱉어 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 입을 벌려 ‘후~~’하고 소리를 내듯 숨을 뱉어도 된다. 들숨과 날숨의 비율은 1:2 정도가 되어야 하지만, 초보자는 이 간격을 유지하기 힘들기 때문에 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.
6)차츰 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도, 차츰 익숙해지면 1분에 6~8회 정도씩 호흡한다. 하루에 3번, 한번에 3분씩만 해도 2주쯤 후에는 몸이 가뿐해지는 걸 느낄 수 있다.
7강 복식호흡 훈련 방법은?
도입: 복식호흡은 어깨나 가슴은 움직이지 않고 숨을 들이 쉴 때 배가 나오고 숨을 내 쉴 때 배가 나오게 됩니다. 복식호흡은 발성을 잘하기 위해서도 아주 중요한 호흡법이지만 스피치 할 때 불안이나 긴장을 완화시켜 주는 데에도 도움이 됩니다. 온 몸에 힘을 빼고 편안한 자세에서 훈련을 해야 합니다. 단전을 따뜻하게 해 주면 효과적인 호흡을 할 수 있습니다.
1.호흡 신호음 활용 요령을 가지고 시작합니다.
1)손을 비벼 줍니다. 손에 열리 나면 배꼽 밑 손가락 세 개 밑에 단전에 양손을 세모 모양으로 같다 놓습니다.
2)풍선을 분다고 생각하되 단전 밑에 산소를 모은다는 생각으로 숨을 5초간 들어 마십니다.
3)자신의 호흡이 100% 라면 80-90% 정도 마시는 가운데 배 힘으로 살짝 눌려서 산소가 코로 나오지 않도록 막는 방법이 좋습니다.
4)호흡을 했을 때 흉식호흡인지 복식호흡인지 반드시 확인해야 하며 흉식호흡일 때 지속적은 연습으로 복식호흡 할 수 있도록 합니다.
5)복식호흡을 했다면 최대한 많이 오래 참는 것이 좋으며, 날숨 이전에 단전과 항문에 힘을 주어 산소가 모세혈관을 뚫고 나갈 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
6)참은 산소가 이산화탄소가 되므로 길게 뱉는데 들숨 보다 2배 길게 뱉는 것이 중요합니다.
7)훈련 순서에 맞추어 지정된 들숨과 날숨 혹은 참기를 하며 반복합니다.
8)지속적으로 하다보면 평소에 호흡이 자연스러움을 발견하게 됩니다.
2.구호에 맞추어 실제 복식호흡을 합니다.
1)하나, 둘 셋 넷 숫자에 맞춰 들어 마십니다.
2)둘 둘 셋 넷 숫자에 맞추어 내 쉽니다.
3)들숨을 하기 위해 날 숨이 중요하며, 날숨을 하면서 시작합니다.
4)들숨을 할 때 가슴이나 어깨가 움직이거나 올라가지 않도록 합니다.
5)들숨은 5초 정도 들어 마시며, 차츰 늘여 가야 합니다.
6)들숨을 한 후 참을 때 산소가 빠져 나가지 않도록 배 힘을 조금 이용합니다.
7)날숨은 고무풍선이 바람을 빼듯이 천천히 배에 공기를 풀어준다는 느낌으로 하면 됩니다.
8강 고혈압에 좋은 뇌호흡 방법?
도입: 한국인의 5대 질환 중에 하나인 고혈압, 특히 스트레스가 급증하는 현대인들이 늘면서 부쩍 고혈압 환자도 늘고 있는데, 뇌호흡 수련이 고혈압 치료에 효과가 있음이 여러 임상사례들을 통해 입증되고 있습니다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 복식호흡을 통해 고혈압을 다스리는 원리를 배워 실생활에서 활용하는 법을 알려 드리겠습니다.
1.고혈압은 합병증을 불러 오는 무서운 질환입니다.
추운 날에는 보통 사람들도 체온을 유지하기 위해 말초혈관이 수축, 혈압이 더 올라가게 된다. 특히
따뜻한 곳에 있다가 추운 곳에 나가면 혈압이 갑자기 급상승, 심장 부담도 커진다.
고혈압은 자각 증상이 없는 사람도 더러 있지만 대부분 두통을 호소하고, 귀울림, 불안, 초조, 숨가뿜, 가슴이 답답한 증세가 흔히 나타나는 증상이다.
하지만 고혈압은 자체로는 큰 질병 증세가 없지만 뇌혈관이 터지는 뇌졸중이나 관상동맥이 좁아져 심장이 혈액을 공급 받디 못해 심장근육이 못해 심장근육이 괴사하는 심근경색 등 합병증을 불러오는 무서운 질환이다.
고혈압의 예방, 치료법은 고혈압의 이차적인 원인이 되는 스트레스, 비만, 흡연, 음주, 운동부족, 염분과다섭취 등을 줄이는 것이다. 스트레스를 줄여 정신적인 안정을 유지시키고 흡연이나 음주를 삼가야 한다. 적당한 운동과 목욕도 혈액순환을 촉진해 고혈압 치료를 돕는 방법이다. 한의학에서는 운동부족이 몸속에서 혈액순환을 악화시켜 어혈 상태를 만든다고 설명한다. 어혈이란 혈액의 흐름이 정체되어 신진대사가 잘 이루어지지 못하고 여러 가지 질병을 일으키는 상태이다. 다리 운동을 하지 않으면 하체의 혈액순환이 나빠져 상체의 혈액이 증가하고, 그 상태대로 방치하면 고혈압의 원인이 된다.
2.수기水氣는 머리로, 화기火氣는 아래로 해야 합니다.
그렇다면 단전호흡, 기체조를 하면 고혈압이 치료되는 과정을 어떤 원리로 설명할 수 있을까? 상기된 기운을 자연스럽게 순환시켜 기의 흐름을 원활하게 하는 수승화강의 원리는 고혈압을 다스릴 때도 중요하게 적용되는 원리 중 하나이다.
지나치게 신경을 쓰거나 화를 자주 내면 머리에 열이 오르기 마련, 단학수련은 도인체조로 근육을 이완시키고 막힌 경락을 풀어 기를 원활하게 하며,
호흡을 통해 바짝 열이 오른 머리 쪽의 기운을 단전으로 끌어내려 아랫배는 뜨겁게, 머리는 맑고 시원하게 해준다.
아랫배가 따뜻해지면 내장의 기능이 원활해지면서 제 기능을 다하게 되고 소화흡수와 신진대사가 활발해진다.
또한 노폐물과 탁한 혈액의 정화작용이 극대화된다. 신장의 차가운 물기운은 위로 보내고 심장의 뜨거운 불기운은 아래로 내리는 수승화강이 고혈압을 완화시키는 단학수련의 첫째가는 원리임을 잊지 말아야 한다.
뇌호흡 수련은 원래 특정부위가 아니라 전신의 건강상태를 개선하는 데 주안점을 두고 있으므로 단계별로 꾸준히 익히는 것이 기본이다. 다음에 소개한 수련법들은 고혈압 치료에 많은 도움이 되는데, 호흡이 길어져 선정 상태에 이르면 혈관 수축 이완 운동의 중추기능을 조절해 모세혈관의 경련 상태가 개선되므로 깊은 명상에 들 수 있도록 수련에 힘을 기울인다.
장기간 복용하던 약물은 수련의 효과가 뚜렷하게 나타날 무렵부터 조심스럽게 조금씩 줄여나간다. 다만 이 문제만은 담당의사의 계속적인 검증과 지도자의 조언을 얻어서 결정하도록 한다.
9강 복식호흡 할 때 환자들의 주의 사항은 무엇?
도입: 복식호흡을 한다고 해서 억지로 하복부를 움직이며 숨을 쉬는 것은 삼가야 합니다. 자연스럽게 숨을 깊고 천천히 쉬면서 호흡을 해야 합니다. 억지로 배를 크게 부풀리면서 숨을 들이쉬면 자신도 모르는 사이에 스트레스에 민감한 교감신경이 반응하게 됩니다. 가능한 한 길고 자연스럽게 호흡하는 훈련을 하는 게 중요합니다.
우선 허리를 곧게 펴고 의자에 편안히 앉아 코로 숨을 쉽니다. 마치 코에서 가는 실이 나왔다 들어갔다 하는 것처럼 들숨과 날숨을 편안하고 고요하게 반복합니다. 의자에 앉아서, 전철이나 버스 안에서 그리고 길을 걸으면서도 언제든지 연습할 수 있습니다. 이 간단한 호흡법이 명상에 집중하도록 하는 지름길입니다.
1.복식호흡 체조할 때 주의 할 점은?
몸이 풀리고 어느 정도 땀이 나면 혈관이 확장되고 체온이 높아졌기 때문에 별 무리는 없지만 몸이 풀리지 않았을 경우 호흡을 무리하게 참지 말고, 머리를 거꾸로 세우는 등 피가 갑자기 머리로 쏠릴 수 있는 동작은 피한다.
2.가장 편한 자세는?
혈압이 아주 높을 때는 누운 자세를 위주로 하되 그렇지 않을 때는 앉은 자세를 위주로 한다. 특히 깊은 명상 상태에 들기 위한 수련은 앉은 자세가 적합하다. 체력이 웬만하면 선 자세와 앉은 자세를 병행한다.
3.고혈압 환자의 호흡법은?
고혈압 환자는 호흡을 할 때 들숨에는 크게 주위를 기울이지 말고 날숨에만 주위를 기울이는 게 좋다. 자연스럽게 호흡하되 숨을 길고 가늘게 내쉬어 육체적, 정신적 긴장을 해소하고 최대한 몸을 이완하다록 한다.
4.고혈압 한자의 집중정도는?
고혈압환자는 수련 할 때 상단전에 의식을 집중하는 것은 좋지 않다. 기운이 머리 쪽으로 쏠려 열이 오를 수 있기 때문이다. 일반적으로 하단전에 의식을 집중하는 것이 좋으며, 그것도 어려우면 발바닥 용천에 집중해 본다.
10강 머리 좋아지는 운동
도입: 운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있다. 그러나 뇌를 젊게 하고 좋아지게 만드는 첫 번째
비결이 운동이라는 것은 잘 모르고 있다. 몸과 뇌를 따로 생각하고, 운동을 하는 것이 뇌를 쓰는 것
이라는 것을 생각하지 못하기 때문이다. 최근 연구로 밝혀진 뇌를 젊게 하는 운동에 대해 알아보자.
1.늘어난 혈류량은 뇌를 깨운다.
뇌혈류량은 두뇌의 노화 과정에서 매우 중요하다. 나이가 들면서 뇌세포에 산소와 에너지, 각종 재료들을 공급하는 뇌 속 피의 흐름은 줄어든다. 미세한 혈관들이 막히고 사라지기도 한다. 이렇게 줄어든 뇌혈류량의 변화가 뇌의 축소나 뇌세포 죽음의 원인이라는 주장을 하는 학자들도 많다. 운동을 하 기 전과 운동을 한 후를 비교해볼 때 가장 두드러진 효과는 혈류량의 증가이다. 뇌혈관 사진을 찍어보면 운동 전에는 보이지 않던 혈관의 모양이 뚜렷하게 나타나고 전체적인 선명함도 높아진 것을 알 수 있다.
혈류량만 늘어나는 것이 아니라 새로운 뇌혈관도 형성된다. 새롭게 생긴 작은 혈관들은 뇌의 구석구석에까지 피의 흐름을 좋게 해서 뇌세포 생성을 돕고 각종 신경전달물질과 그 재료들 또한 효과적으로 실어 나른다.
2.운동과 복식호흡 하면 뇌세포의 탄생한다.
늘어난 혈류량과 함께 신경성장유발물질들의 농도도 높아진다. 죽기만 할 뿐이라고 믿었던 시냅스 연결도 촉진된다. 미국 일리노이대의 아서 크레이머Arthur Kramer 박사는 운동으로 늘어난 신경성장유발물질들이 해마에서 새로운 세포들을 만들어내고 전두엽의 크기도 키운다고 말한다. 운동이 노화를 늦출 뿐 아니라 역전시키기까지 하는 것이다. 최근에는 동물 실험에 이어 사람을 대상으로 한 연구에서 이러한 운동의 기적이 관찰되었다. 세 달 동안 달리기를 하면 신경성장물질은 2배 이상 증가한다.
운동은 아교세포도 더 많이 만들어낸다. 아교세포는 신경세포를 지탱하고 영양을 공급하며 배출된 신경성장물질을 청소하는 등 두뇌를 이루는 데 없어서는 안 될 중요한 세포형태다. 아교세포의 이상은 뇌종양과 치매, 정신분열증 같은 질병을 일으킨다. 운동을 자주하는 사람은 아교세포가 잘 발달해 있고 개수도 더 많다.
3.치료제이자 머리 좋아지는 약이 있다.
도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 같은 신경전달물질의 증가도 운동의 효과 중 하나다. 이런 물질들이다.
증가하면 기분이 좋아지고 침착해져 자연스럽게 우울증이 예방 또는 치료된다. 스트레스도 낮아져서
스트레스가 유발하는 각종 질병들도 저절로 피할 수 있다.
뇌 속의 염증도 함께 줄어든다. 또 뇌출혈처럼 심각하지는 않아도 뇌세포를 죽이는 작은 출혈들도 운동
을 하면 줄어든다. 치매의 진행을 늦추는 효과도 있다. 캘리포니아 대학의 칼 코트맨 Carl Cotman 박
사에 따르면 몇 달간 운동을 하면 인지기능이 나아지고 알츠하이머의 원인물질인 아밀로이드와 응혈들
도 줄어든다. 이렇듯 각종 뇌와 관련된 질병들의 예방제이기도 하고 치료제이기도 하다.
무엇보다 운동이 다른 두뇌훈련이나 약물에 비해 좋은 것은 뇌 전체에 긍정적인 영향을 주는 것이다.
일반적인 두뇌훈련은 한두 가지 능력에만 영향을 미친다. 그러나 운동은 여러 부위를 동시에 좋아지게
한다. 단기기억 작업과 동시다중 작업 능력이 좋아질 뿐 아니라 일정을 잡고, 업무를 조정하고, 주의를 기울이는 등의 뇌기능들도 운동으로 좋아진다. 스트레칭과 명상이 스트레스를 줄이고 뇌파를 떨어뜨리는 결과를 무시할 수 있는 운동형태가 좋다는 의견도 있다. 운동에 더해 다양한 자극이 뇌에 가해지기 때문이다. 결론적으로 어떤 운동을 어떻게 해야 뇌에 더 좋은지는 아직 밝혀지지 않았다.
11강 호복식호흡의 장점은?
도입: 흔히 호흡을 '흉식호흡'과 '복식호흡'으로 나눕니다. 숨을 들이 쉴 때 가슴이 위로 올라가고 횡격막은 아래로 내려가며 내 쉴 때는 반대가 되는 것이 흉식호흡이며 복근강화 등을 위해 가슴은 움직이지 않고 횡격막만 이용해 호흡하면 복식호흡이 됩니다. 여기에 여러분이 많이 들어보셨을 거라 생각하는 단전호흡이라는 것도 있는데 단전이란 해부학적으로는 없는 것인데 단전호흡을 하면 생기는 것입니다. 일반적으로 복식호흡보다 더 아래쪽(단전까지)으로 내려서 하는 호흡을 '단전호흡'이라 합니다.
횡경막이란 흉강(알기 쉽게 가슴)과 복강(배)을 나누는 얇은 근육막으로서 평상시 위로 볼록(낙하산모양)한 상태로 있는데 복근운동에 의하여 수축하면 수평으로 되며, 이때 복강 내 장기를 눌러주어 복강 내 장기의 정맥혈류가 원할 하게 심장으로 환류 되도록 펌프역할을 하며 동시에 흉강의 음(-)압을 크게 하여 폐포 내로 공기가 흡입되게 하는 복식호흡에 직접 관계있는 근육막 입니다.
1.복식호흡하면 분명히 달라진다.
복식호흡은 흉식호흡과 달라서, 압력 변화가 흉복의 두강에 미치기 때문에 여러 장기의 혈액 순환이 활발해집니다. 그러므로 생체의 운영도 쾌적하게 움직입니다. 따라서 복식호흡은 스트레스 해소나 노이로제 치료에도 좋은 방법으로 알려져 있습니다. 이처럼 호흡법 하나만을 개선함으로써 정신과 신체의 건강은 물론이고 사물의 관찰과 사고방식 및 행동양식 즉 인생관이 달라질 수도 있습니다.
2.복식호흡은 우리의 삶을 건강하게 한다.
복식호흡에서는 강한 복압(일명 뱃심)이 형성되기 때문에 복강 내의 모든 장기는 모두 그 정맥혈이 심장으로 힘차게 밀려 올려집니다. 거기에 다시 동맥혈이 흘러드는 일이 반복되므로 복강 내 모든 장기는 모두 활발한 활동을 할 수 있게 됩니다. 여기서 정맥혈의 심장환류는 숨을 들이마실 때의 압력(흡기성복압)이 정맥혈을 빨아올리는 펌프가 되고 거기에 숨을 내뱉을 때의 압력(호기성복압)이 걸리면 이것이 밀어 올리는 펌프의 작용을 합니다. 따라서 조직 내의 정맥혈이 심장으로 되돌아오기 위해서는 복압이 지극히 큰 역할을 하는 것이며 복압이 강하면 그만큼 혈액이 순환은 활발하게 되는 것입니다. 즉 심장은 동맥혈의 흐름을 촉진하고 복압은 정맥혈의 흐름을 촉진하며 순환계의 일을 원활하게 해나가고 있는 것입니다. 복압이 제2의 심장이라고 말해지는 까닭이 여기에 있습니다. 이와 같이 복식호흡은 체내의 피돌기 즉 혈액의 순환을 왕성하게 합니다.
3.호흡하는 특성을 보면 개개인의 의식정도나 건강상태를 알 수 있다.
대부분의 사람들은 몸이 아프거나 감정이 격할 때에 호흡양식이 붕괴되는 경험을 하여 보았을 것입니다. 절망에 잠겨 오열할 때나, 깜짝 놀라 숨이 멎을 때나 그리고 화가 머리 끝까지 올라 숨을 씩씩거릴 때 정서가 호흡에 어떻게 영향을 미치는가? 하는 좋은 실례들을 우리는 종종 발견할 수 있습니다. 그러나 정서와 호흡과의 관계가 여기에서 그치는 것이 아닙니다. 왜냐하면 호흡의 양식을 변화시킴으로써 체내에서의 생리적인변화뿐만 아니라 정서적인 상태 또한 바꾸어 버릴 수가 있기 때문이다.
4.어려운 환경에서도 마음과 정신과 신체를 초월하는 힘을 준다.
복식호흡을 하게 되면 긴장을 이완시켜 스트레스로 인한 교감신경의 활동을 완화하여 부교감신경을 활성화하므로 자율신경의 언밸런스를 막고 생체내의 각종 호르몬계를 조정하여 그 조화를 유지합니다. 따라서 자율신경의 지배하에 있는, 복강 내 모든 내장기관, 각종분비선, 심장박동, 혈압조정등 기능이 강화되므로 질병을 모르고 피로하지 않으며 혈색이 좋고 활기찬 생활을 하게 되는 것입니다.
12강 근육이완훈련이란?
도입: 최근 근육의 피로가 풀리지 않는다거나 자고나보면 근육이 뻣뻣해 움직일 수 없고 통증을 느낀다고 호소하는 사람들이 많습니다. 이것은 대부분 심리적 혹은 신체적 긴장 때문에 발생하는데 모든 종류의 심리적 긴장은 반드시 어떤 형태의 생리적 또는 신체적 긴장을 수반합니다. 심리적 긴장 없이 신체적 혹은 생리적 긴장을 경험하게 되면 심리적 긴장이 일어나게 되고, 신체적 긴장이 사라지면 그로 인하여 발생된 심리적 긴장도 없어집니다.
1.근육이완법이란?
근육이완법을 주창한 사람이 미국의 생리심리학자인 제이콥슨(Jacobson)입니다. 제이콥슨은 이러한 사실에 근거를 두고, 주요 신체부위의 근육을 의도적으로 그리고 점진적으로 수축시켰다가 서서히 풀어주는 동작을 반복하는 과정에서 여러 가지 다른 원인으로 야기된 심리적 긴장을 자유자재로 통제할 수 있는 기술을 터득하게 되리라고 가정하였습니다. 그가 세운 이러한 가설의 타당성은 전문가들에 의하여 다각적인 실험을 통해 충분히 입증된 상태입니다. 제이콥슨의 이완훈련은 근육의 긴장을 점진적으로 이완시키면 심리적 긴장도 저절로 해소된다는 원리에서 도출된 이완훈련이라는 점을 부각시키기 위해 근육이완훈련 혹은 점진적 이완훈련이라고 불립니다.
2.근육이완훈련은 두 가지 목적?
즉 첫째는 긴장감과 이완감을 구분할 수 있도록 하고, 또 어떤 근육이 긴장하는지를 알도록 하며, 둘째는 모든 근육을 이완시키는 방법을 가르치는 데 있습니다. 근육이완훈련은 모든 중요 근육을 이완시키기 위해 사용될 수도 있고, 단지 몇몇 근육만을 이완시키기 위해서도 사용될 수 있습니다. 이 훈련의 또 다른 장점은 어떤 특정 근육 하나가 긴장하기 시작하는 것을 미리 알아차릴 수 있게 해준다는 것입니다. 우리는 어떤 특정 근육 하나가 긴장하기 시작하는 것을 모르고 있다가 나중에 이것이 확대되어 두통, 견비통 또는 요통과 같은 심한 통증을 느끼게 됩니다. 따라서 어떤 한 근육이 언제, 어디에서 긴장이 시작되는지를 명확하게 알 수 있게 되면, 두통이나 견비통과 같은 통증을 피할 수 있습니다.
하지만 힘이 들어갈 때에는 혈관을 급격히 수축시키기 때문에 장애가 있는 사람이나 고혈압이 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다.
13강 근육이완훈련의 실제
도입: 아침과 오후에 시간을 정해 놓고 20분 내지 30분의 이완훈련을 지속할 것을 추천합니다. 이완훈련을 오래 하다보면 5분 정도의 짧은 이완훈련으로도 깊이 이완될 수 있습니다.
1.지금부터 이완훈련을 시작하겠습니다.
1)편안한 자세를 취하고, 몸에 꼭 끼는 의복은 느슨하게 해 줍니다.
2)신발을 신고 있다면 벗어 줍니다.
3)두 다리는 약간 벌리고, 두 팔은 편안하게 무릎 위에 내려 놓습니다.
4)천천히 입을 벌리고, 위턱과 아래턱을 교차하며 좌우로 움직여 봅니다.
5)입을 다물고, 윗니와 아랫니를 약간 떼어놓은 편안한 상태에서, 숨을 들이쉬고 천천히 내쉽니다.
6)몸의 오른쪽에 힘을 주면서, 왼쪽 몸은 힘을 빼고 축 늘어뜨립니다.
7)이제 반대로 몸의 왼쪽에 힘을 주면서, 오른쪽 몸의 힘을 빼고 축 늘어뜨립니다.
8)숨을 깊이 들이쉽니다.
9)잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.
2.지금부터 각 부위별 이완훈련에 들어갑니다.
1) 다리
호흡을 중지하고 양 발가락을 앞쪽으로 최대한 굽힌 다음 마음속으로 다섯 세면서 발가락의 오목한 부분의 긴장을 느껴봅니다.
호흡이 고르게 되었을 때 다시 호흡을 멈추고 2-3회 반복합니다.
다시 호흡을 중지하고 양 발가락을 뒤로 최대한 젖힌 다음 마음속으로 다섯을 셀 때까지 유지하면서 긴장을 느껴봅니다.
숨을 길게 내 쉬면서 발가락을 원상태로 놓습니다.
역시 2-3회 반복합니다.
숨을 깊고 길게 들여 마신 다음 멈춘 상태에서 양다리를 곧게 펴고 바닥에서 10-20Cm정도 들어올리며 발목과 발가락을 동시에 앞쪽을 최대한 젖혀 약10 초 동안 긴장상태를 유지합니다.
역시 2회 반복 실시합니다.
호흡이 고르게 되었을 때 다시 숨을 깊고 길게 들여 마신 다음 멈춘 상태에서 양다리를 곧게 펴고 바닥에서 10-15Cm 정도 들어 올려 5초동안 유지합니다.
숨을 깊고 길게 들여 마신 다음 멈춘 상태에서 발바닥은 바닥에 닿도록 하고 엉덩이는 지면에서 5-7Cm 정도 올리면서 항문에 힘을 줍니다.(10초간 실시)
엉덩이와 다리가 묵직하게 가라앉는 느낌과 함께 호흡이 정상이 될 때까지 휴식을 취합니다.
2) 몸통과 어깨
몸통과 어깨의 긴장과 이완을 하는 동안 두 다리와 팔은 완전히 이완된 상태를 유지하여야 합니다.
숨을 깊고 길게 들여 마시면서 배가 등에 닿을 정도로 최대한 끌어당긴 다음 숨을 멈추고 마음속으로 열(10)을 셉니다.
이때 양어깨는 지면에서 떨어지지 않도록 힘을 빼고, 특히 목에 힘이 들어가 지 않도록 합니다.
숨을 길게 내 쉬면서 배의 힘을 뺍니다.
숨을 깊고 길게 들여 마시면서 양쪽 어깨가 서로 닿을 수 있게 가슴과 배를 들어 올리면서 바닥에 힘을 줍니다.
이때 양어깨가 5초 동안 바닥에 힘을 가하면서 긴장감을 느끼게 됩니다.
숨을 서서히 내 쉬면서 어깨부위를 편안하게 내려놓아 이완시킵니다.
호흡이 고르게 되었을 때 이번에는 반대방향으로 운동을 합니다.
숨을 깊고 길게 들여 마시면서 양쪽 어깨를 들어 5초 동안 앞쪽으로 최대한 서로 닿게 합니다.
이 때 등의 척추는 바닥에 닿고, 마치 뜨거운 피가 흐르는 것과 같은 느낌이 듭니다.
숨을 서서히 내 쉬면서 어깨부위를 편안하게 내려놓아 이완시킵니다.
3) 얼굴
몸 전체에 힘을 빼고, 이마를 찡그려 봅니다.
찡그린 이마 근육의 긴장을 잠시 느껴 봅니다.
이제 이마에서 힘을 빼고 긴장이 빠져나가는 것을 느낍니다.
숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.
입을 최대한 크게 벌리고, 턱과 뺨의 긴장을 느껴 봅니다.
턱과 뺨에 잠시 힘을 주었다가 가볍게 입을 다뭅니다.
숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.
4) 어깨
양어깨가 귀에 닿도록 세게 치켜 올립니다.
어깨에 힘을 줬다가, 이제 힘을 빼면서 긴장이 풀리는 것을 느껴 봅니다.
오른쪽 어깨를 치켜 올려 오른쪽 귀에 닿게 합니다.
오른쪽 목 주위와 어깨의 긴장을 느껴 봅니다.
오른쪽 어깨에 힘을 줬다가, 이제 힘을 빼면서 긴장이 풀리는 것을 느껴 봅니다.
숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.
이제는 왼쪽 어깨를 치켜 올려 왼쪽 귀에 닿게 합니다.
왼쪽 목 주위와 어깨의 긴장을 느껴 봅니다.
왼쪽 어깨에 힘을 줬다가, 이제 힘을 빼면서 긴장이 풀리는 것을 느껴 봅니다.
숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.
5) 배
배를 안쪽으로 당겨 봅니다.
배가 등에 닿듯이 안쪽으로 깊이 당깁니다.
잠시 힘을 줬다가, 이제 힘을 빼면서 조용히 숨을 내쉽니다.
숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.
배를 가능한 한 불룩하게 만듭니다.
그 상태로 잠시 힘을 줬다가, 이제 힘을 빼면서 조용히 숨을 내쉽니다.
숨을 깊이 들이쉬고, 잠시 참았다가 천천히 내쉬면서 조용하게 "힘이 빠져 편안하다"고 속삭입니다.
14강 명상 효과를 높이는 호흡법
도입: 호흡법은 ‘이완의 기본’으로 가장 필수적인 요소입니다. 호흡이란 자동적으로 진행되는 무의식적인 행동이기 때문에 대부분의 사람들은 자신의 호흡에 무신경하게 반응하게 됩니다. 호흡 상태는 나의 감정과 마음을 반영하는데 사람들은 불안하거나 두려울 때 얕고 빠른 호흡을 하게 됩니다. 이러한 호흡은 우리 몸을 무척 피곤하게 만드는 반면 깊고 규칙적인 호흡은 자율신경계를 안정시킵니다.
고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극해 부교감신경의 활동을 촉진합니다. 부교감신경은 스트레스를 받을 때 흥분되는 교감신경의 활동을 가라앉히는 역할을 합니다. 하루에 2∼3번씩, 가능하다면 한번에 10분 이상 깊고 규칙적인 호흡을 연습하는 것이 좋습니다.
1.복식호흡과 흉식호흡의 차이는 무엇인가?
달릴 때의 호흡은 발의 움직임에 맞추어 "흐(빨아들임), 흐, 하(내뱉음), 하" 혹은 "흐, 흐, 하"로 숨쉬는 것이 좋다든가, 힘들 때는 내쉬는 것을 강조하는 것이 좋다는 말을 듣기도 했다. 또는 호흡에는 흉식호흡과 복식호흡이 있다는 것을 많은 사람은 알고 있을 것이다.
그러나 실제 몸의 어느 부분을 사용하여 숨을 쉬고 있는지를 신경 쓰면서 사는 사람은 거의 없을 것이다.
주자는 입이나 코로 들어쉰 산소로 체네에 축적한 글리코겐이나 자방을 태우고 그 결과 생겨난 이산화탄소를 밖으로 내뱉으면서 달린다. 들이쉬고 내쉬는 공기(환기량)이 많을수록 유리하다. 호흡은 무의식적으로 이루어지지만 자신의 뜻대로 컨트롤할 수도 있다. 주자는 이것을 개선해야 한다.
흉식호흡은 늑골사이에 있는 늑간근에 의해 흉곽을 넓히거나 수축시킴으로써 폐에 공기를 흡입, 배출시키는 방법(흉곽이 열리면 흡식(흡식), 수축되면 호식(호식)). 복식호흡이라는 것은 흉강과 복강 사이에 있는 횡격막을 상하로 움직임으로써 폐에 공기를 들여마셨다 내뱉는 방법(횡격막이 내려가면 흡식, 올라가면 호식).
2.복식호흡은 달리는 주자에게 일석삼조의 호흡법!
그럼 어느쪽이 달리는 주자에게 유리한가? 답은 복식호흡이다. 우선 복식호흡이 폐의 환기량이 많다. 이유은 폐의 모양과 흉강이 넓어지는 것에 있다. 복식호흡에서는 용적이 큰 폐의 아래부분에 공기가 들어가기 쉽다. 늑간근에 늑골, 흉골을 넓혀 공기를 흡입하는 흉식호흡에 비해 복식호흡에서는 횡격막을 내리는 것으로 공기가 흡입된다.
힘이 들지 않는 것이다. 즉, 복식호흡에서는 한 번 횡격막을 내리는 것만으로 바로 대량의 공기를 폐의 깊숙한 곳으로 빨아들인다.
더 재미있는 이야기가 있다. 복식호흡을 지배하는 횡격막은 그림과 같이 앞쪽은 흉골과 늑골에 붙어있고 뒤쪽은 요추에 붙어 있다. 장요근도 요추에 붙어 있어 이 2개의 근육은 연동하여 움직인다.
즉 호흡으로 횡격막을 사용하면 장요근도 움직이기 쉽게 된다. 즉, 몸의 축이 경쾌히 통해 효율이 좋고, 균형 있게 다리를 올릴 수 있게 되는 것이다.
또 복식호흡은 기분을 가라앉히는 가장 잘 알려진 멘탈콘트롤의 방법이기도 하다.
바꾸어 말하면 흉식호흡에 의지하면 환기량이 적어진다. 늑간근 외에 가슴이나 어깨, 등에 힘이 들어가기 쉽다. 장요근 사용이 어려워지므로 대퇴사두근에 의지하게 되고, 허리가 내려와 달리기에 브레이크가 걸리게 된다. 이는 바람직하지가 않다.
일류선수들의 얼굴, 머리, 어깨주의가 산뜻하게 보이고 상체가 여유있게 보이는 것은 복식호흡을 하고 있다는 증거이다. 따라서 그들은 장요근을 사용하여 경쾌하게 달리는 것이다.
여기서 복식호흡을 몸에 배게하는 방법을 알아보자. 간단한 것은 입이나 코가 아니라 배의 깊은 곳으로 호흡하는 것. 혹은 쭉 빨아들인 숨이 배까지 이르게 한다는 느낌으로 호흡할 것. 이것을 반복하는 사이에 자연히 횡격막이 단련되고 무의식적으로 복식호흡이 가능하게 된다.
복식호흡은 호흡할 때마다 허파속으로 최대한 많은 산소를 끌어들이기위한 것이다. 여러분의 어깨를 가볍게 앞으로 구르고(둥글게 만들고) 긴장을 푼다. 숨을 들이마심에 따라 배를 내밀고 동시에 횡경막은 아래로 내려간다. 이렇게 함으로써 허파가 팽창하여 최대한의 공간을 만들고 소중한 산소를 흡입하게 되는 것이다. 이 방법에 익숙해지면 이제 흡기와 흡기사이에 얼마나 많은 발걸음을 옮기는가에 촛점을 맞추어야 한다. 아마 4발걸음이 여러분의 한계일 것이다. 그러나 약간의 연습을 실시하면 8발걸음까지 늘릴 수 있다. 시간을 두고 연습하면 보다 자연스럽게 느껴질 것이다. 또 여러분이 옆구리통증이 있으면 이 복식호흡을 통해 이 통증도 해소할 수 있다.
15강 복식호흡이 좋은 점은 무엇인가?
도입: 이런 호흡의 방법에는 크게 2가지가 있다. 흉식호흡과 복식호흡이 그것이다. 사람들은 일상에서 거의 대부분 흉식호흡에 의존한다. 그래서 사람들은 대개 흉식호흡이 사람의 기본적인 호흡방법이라고 착각하고 있으나 이것은 잘못된 생각이다. 사람의 태생적인 호흡법은 복식호흡이며, 이 복식호흡이 요가에서의 기본 호흡방법이다.
1.복식호흡은 창조원리이다.
사람이 모태에 존재할 때는 자연스럽게 복식호흡을 하며 자랐다. 어머니의 자궁 속에서는 탯줄로 영양분과 호흡이 동시에 이뤄지기 때문이다. 이것은 세상밖으로 나와서 성장하는 유아기에도 마찬가지이다. 유아기 아이들의 경우, 누가 가르쳐 주지 않았는데도 복식호흡을 하는 것은 앞서 이야기 했듯이 사람의 근본적인 호흡법이 복식호흡 이어서다. 아이들의 배를 만져보면 호흡을 들이마실때 배가 확장되고 내쉴때 수축됨을 느낄 수 있다.
그러나 이 아이들이 성장하고 직립보행이 본격적으로 이뤄지면서부터 조금씩 변화가 일어난다. 앉아서 놀기, 공부하기 등이 잦아지면서 허리숙이기와 복부압박이 가는 생활이 많아지기 때문이다. 그 결과 초등학교 시기가 되면 벌써 어린이들의 호흡방법은 흉식호흡으로 변화되기 시작한다.
현대생활에서 복부압박이 많아지는 앉아서 생활하기는 복식호흡을 곤란하게 하고 흉식호흡을 하게하는 주요한 원인이 되고 있다. 사실 흉식호흡은 성장의 과정에서 놀기와 일하기를 통해서 자기도 모르게 익히게 되는 사회생활의 특성인 측면이 강하다.
흉식호흡은 가슴을 좌우로 확장하여 숨을 쉬는 호흡방법이다. 따라서 가슴이 좌우로 확장되면서 상대적으로 심장의 앞뒤 공간이 좁아져 심장운동을 압박하게 된다. 이로인해 심장의 박동이 약해지고 혈액순환에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 또 복식호흡에 비해 상대적으로 대장 운동성이 떨어져 소화계와 생식기계에도 좋지 않은 영향을 미치게 된다.
복식호흡은 횡경막 운동을 통해서 복부근육에 이완과 수축을 주어 이뤄지는 호흡방법이다.
2.건강에 영향을 미치는 것이 복식호흡이다.
1)복부근육의 운동을 통해 대장운동을 활성화 함으로써 소화계 및 생식기계에 원기를 불어넣어 남성과 여성의 정력이 왕성해 진다.
2) 자연스럽고 지속적인 복부운동으로 복부비만을 방지하고 다이어트 효과가 뛰어나다.
3) 호흡시 가슴이 앞뒤로 확장되어 심장기능이 강화되며, 혈액순환에 좋고 빈혈, 고혈압을 예방하는 효과가 있다.
4) 대장기능이 활성화되어 위장병, 변비, 치질 등의 예방과 개선효과가 크다.
5) 흉식호흡 보다 깊고 길며, 폐활량이 커 호흡능력이 강화되어 뇌에 대한 산소, 혈액공급능력이 뛰어나 집중력, 지구력 향상에 기여한다.
6)호흡이 신체의 중심인 복부를 이용하여 이루어 지므로 혈액순환이 촉진되어 수족냉증, 생리불순 예방과 개선은 물론 하체강화에 기여한다.
7)복식호흡은 척수액과 뇌수액의 원활한 순환에 기여하며, 태양신경총(太陽神經叢 : 복강신경총. 명치 바로 안쪽에 위치하며 마치 태양이 방사하는 모양과 같다고 하여 붙여진 이름.)에 긍정적인 영향을 끼쳐, 자율신경계(심장, 위장,신장,간 등의 자율운동을 관장하는 신경계)를 관장하는 간뇌의 기능이 좋아지고 궁극적으로 사람의 마음안정과 신체의 전반적인 건강을 개선하는 효과가 있다.
이 처럼 복식호흡은 사람의 기초적, 핵심적인 건강과 밀접한 연관이 있다. 자연요가에서 행해지는 기본호흡이 바로 이 복식호흡이다. 자연요가를 익힌다고 하는 것은 실상 이 복식호흡의 방법을 익히는 과정이라고 할 수 있다. 복식호흡과 운동을 함으로써 비로소 그 동작이 신체에 미치는 영향력이 올바르게 작용한다.
16강 절에서 말하는 절 호흡
도입: 절 운동은 수승화강(水昇火降), 두한족열(頭寒足熱)의 효과를 가져 온다. 옛날부터 동양의학에서는 건강의 가장 기본이 되는 원리로 수승화강을 꼽아왔다. 수승화강이란 차가운 성질인 신장의 수기(水氣)가 위로 올라가 머리를 식혀주고,반대로 뜨거운 성질인 심장의 화기(火氣)는 아래로 내려가 복부와 손발을 따뜻하게 해 주는 것을 의미한다. 한의학에서도 두한족열이라고 하여 머리는 차게 발은 따뜻하게’하는 것이야말로 만병의 근원을 막는 것이라 했다. 다시 말해 ‘머리는 차고 발은 따뜻하게’ 혹은 ‘가슴은 서늘하고 아랫배는 따뜻하게’ 해 주었을 때
우리의 몸은 가장 이상적인 상태가 되며, 마음도 평안을 찾고,특히 몸이 질병에 대한 저항력이 극대화되어 자연치유능력 또한 높아진다고 한다.
본래 모든 자연현상은 뜨거운 것이 위에 있고, 차가운 것이 아래에 있는데 그러한 자연현상에서 생명이 생성되게 되면 모든 생명들은 조화롭게 위아래의 순환을 이루어야만 온전한 생명활동을 건강하게 해 낼 수 있다고 한다.즉 뜨거운 것이 위에 있고, 차가운 것이 아래에 있는 것은 자연상태이고, 이러한 자연상태에서 생명활동이 만들어지기 위해서는위의 뜨거운 것이 아래로 내려가고, 아래의 차가운 것이 위로 올라가는 순환을 이루어주어야 한다는 것이다.
그래서 식물도 뿌리와 줄기를 통해 물의 찬 기운을 위로 올리고, 광합성을 통해 태양의 따뜻한 빛을 뿌리로 내리는 순환을 이어가는 것이며, 뿐만 아니라 태양열도 땅을 비춤으로써 지상의 물을 수증기로 올려
하늘로 보냈을 때 구름과 비가 되어 자연이 순환하며, 생태환경도온전한 순환의 체계를 갖출 수 있는 것이다.
이와 같이 인간 몸 또한 위쪽의 심장의 뜨거운 성질을 아래로 내리고[화강] 신장의 차가운 성질을 위로 올려주었을 때[수승]비로소 생명의 온전한 순환시스템이 완성될 수 있고, 기의 순환이 완전해지며, 건강하고 조화로우며 자연스러운 생명력이 완성될 수 있는 것이다.
18세기 네델란드의 명의 헤르만 블하페도 죽기 전에 밀봉하여 남긴 ‘의학에서 오직 한 가지 심오한 방법’이라는 그의 글에서“머리를 차게 하고 발을 덥게 하라. 그러면 당신은 모든 의사를 비웃을 수 있을 것이다”라는 한 마디만를 남겼다고 한다. 만약 이러한 수승화강, 두한족열이 제대로 이루어지지 않으면 우리 몸의 전체적인 생명력이 흩어지고, 기의 순환이 깨지며, 몸도 마음도 총체적인 위기를 맞게 되는 것이다.
1. 치유의 역사도 일어난다.
그래서 구체적으로 수승화강이 안 되면 피부는 건조해지고, 혈관이 확장되며, 눈동자가 불안하고 눈깜박임이 잦아지며 안구건조가 생기거나, 얼굴이 붉어져 안면홍조가 생기고, 기미 여드름도 생기고, 입이 마르고 머리가 아프며, 소화도 안 되고 속이 더부룩하며, 아토피나 설사, 변비 등도 나타난다.
또한 상기병이나 화병(울화병), 소화불량, 심한 만성 피로감으로 시달리고, 아랫배와 손발이 차고, 목이 뻣뻣해지며, 목과 코가 아프고, 면역력이 떨어져 감기에도 자주 걸리며,
나아가 고혈압, 당뇨, 불면증, 디스크와 각종 암, 중풍, 위장병, 정신불안, 집착증, 노이로제, 우울증까지 나타난다고 한다. 그야말로 몸의 균형이 총체적으로 깨지고 병에 대한 몸의 저항력과 자연치유력이 약해져 그야말로 종합병원이 되는 셈이다.
이뿐 아니라 머리가 뜨거워지면 탈모를 유발시키기도 한다고 하는데, 청견스님에게 찾아 왔던 여성 탈모환자가 절 수행을 통해 2개월 만에 다시 새까만 머리카락이 나기 시작했다는 것을 보더라도 절 수행의 수승화강의 효과와 그로인한 치유의 예를 볼 수 있다.
대부분의 암 환자나, 치매, 중풍환자, 정신병자들 또한 뱃속이 차갑다고 하며, 병이 많아지는 노인들의 배도 차갑다고 한다. 이처럼 대부분의 환자는 수승화강이 제대로 되지 않아 배와 손발이 차다.
그러나 환자가 아니더라도 현대인들은 주로 머리를 많이 쓰고 반면에 몸을 적게 움직이기 때문에 수승화강이 잘 되지 않는다고 한다. 또한 옛 사람들은 온돌방 생활을 주로 했기에 자연스런 족열이 가능했는데, 요즘은 서양식 난방법으로 난방기가 도입되면서 바닥은 차고 위의 공기만 더워져 두한족열을 거스르게 된다. 이러한 상황 속에서 수승화강을 할 수 있는 방법으로 한 때 반신욕이 유행했었고, 마사지 같은 방법을 써 오기도 했으나 요즘 새롭게 수승화강의 효과가 강력하게 증명되고 있는 것이 바로 절 수행인 것이다.
절 수행은 머리가 땅까지 반복해서 닿는 유일한 운동으로 요가 동작의 왕으로 불리우는 물구나무 서기의 동작에서와 같이 자연스럽게 수승화강을 이끌어 낼 수 있다.
실제 SBS 스페셜 ‘0.2평의 기적, 절하는 사람들’에서는 108배 후 체열측정에서 얼굴과 가슴의 온도는 하강하는 반면 하반신의 온도가 상승되는 수승화강을 실험을 통해 보여주었으며, KBS 생노병사의 비밀 108배의 수수께끼’에서도 걷기 운동군과 절 운동군의 비교에서 걷기 운동군은 똑같은 운동 후에도 체열의 변화가 없는데 반해, 절 운동군은 108배 후 안면의 온도가 평균 2도가 떨어지고 하체는 따뜻하며 상체의 열이 없어진 것이 뚜렷하게 실험으로 증명되었다. 그동안 수승화강이나 두한족열은 인간의 건강을 설명하는 핵심 원리로 알려져 왔으면서도 어떻게 수승화강이 되도록 할 것인가의 문제에서는 뚜렷한 방법으로 내세울 만한 것들이 많지 않았는데 최근의 과학적인 증명이나 방송들을 통해서 불가에서 내려오던 절 수행이 수승화강에 특별한 효과가 있다는 것이 증명된 것이다.
2. 절 운동은 단전호흡, 복식호흡의 효과가 있다.
우리의 삶에서 호흡의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 호흡이 끊어지면 삶도 끊어지는 것이 아닌가. 또한 우리 몸과 마음의 모든 현상들도 호흡과 직결되어 있다. 몸과 마음에 어떤 변화가 생길 때 가장 먼저 호흡 박동 수가 달라진다. 화가 나거나, 흥분하거나, 사랑을 하거나, 일상적인 마음에서 벗어나 평정심을 잃는 순간 호흡이 빨라진다. 이처럼 몸과 마음 어느 한 쪽에서 여여한 평정심을 잃는 순간 호흡의 변화를 감지하게 되지만 다시금 평정심을 되찾게 되면 곧장 호흡도 가지런해진다. 이처럼 호흡이란 우리 몸과 마음에 아주 중요한 신호를 보내주는 기능을 한다.
일반적으로 사람들의 호흡은 가슴으로 숨을 들이마시고 내쉬는 흉식호흡을 한다. 그렇기에 호흡이 짧고 빠르다. 호흡이 짧고 빠르면 인생도 짧고 빨리 간다는 말이 있다. 그러나 아랫배까지 호흡을 끌어 내리는 복식호흡, 단전호흡을 하게 되면 호흡이 더욱 길어지고, 산소를 더욱 많이 인체에 공급해 줄 수 있으며, 호흡도 깊어지고 차분해짐으로써 우리의 삶도 평정을 찾고 평화로와지게 된다.
물론 그렇다고 억지로 호흡을 길고 느리게 하고 단전까지 끌어내리기 위해 앉아서 애를 쓰면서 호흡을 가다듬고 숨을 참아가는 것은 좋지 못한 방법이다. 그동안 단전호흡의 장점이 소개되면서 많은 단체들에서 억지로 숨을 다스려 단전호흡을 하도록 하는 호흡법이 유행하기도 했는데
그런 억지스런 호흡의 변화는 오히려 마음의 평정에 방해가 되고 잘못하면 몸이 저리고 굳어지면서 두통이 오거나, 호흡곤란이나 상기병이 오고 심지어 정신이상이 오기도 하고 환청이나 환각에 시달리는 경우도 있다.
그렇기에 절 수행을 통한 복식호흡이야말로 자연스럽게 실천될 수 있는 조화로운 복식호흡의 방법이다.
절 수행을 하게 되면 몸의 중심점이 단전으로 가기 때문에 자연스럽게 복식호흡을 하게 되며,
호흡에 맞춰 행하는 절 수행은 호흡의 길이를 길고 고르게 바꾸어 줌으로써 온 몸에 산소의 공급을 원활하게 해 준다.
앞서 언급했던 생노병사의 비밀에서도 절 수행을 하는 이를 대상으로 실험을 한 결과 절을 하기 전에는 호흡의 길이가 2.9초였던 것이 절이 끝나갈 무렵에는 4.2초까지 길어지고 아울러 집중력도 증가한 것을 볼 수 있다. 또한 절 수행은 복식호흡을 하게 해 줌으로써 부교감신경을 활성화시켜 심신의 안정을 가져오고 심장에 혈액을 많이 공급해 준다는 것도 밝혀졌다. 또한 걷기 운동군과의 비교 실험에서는 걷기 운동군은 운동 후 단전에 열이 떨어지는데 비해 절 운동군은 단전의 열이 유지됨으로써 절 수행의 복식호흡 효과가 증명되기도 했다.
3. 절 운동은 집중력을 강화시키며 뇌를 일깨운다.
특별히 이 부분의 효과를 집중해서 다룬 것이 얼마 전 생노병사의 비밀에서 나왔던 ‘108배의 수수께끼’로108배 수행이 뇌를 일깨우며 집중력을 강화시키는데 크게 효과가 있음을 보여주고 있다.
머리를 땅까지 낮추었다가 올리기를 반복하는 운동을 하게 되면 머리의 혈류 변화가 많아지고, 그것은 곧 집중력 강화로 이어지며 나아가 인체의 면역력 증가로 이어진다고 한다.
SBS 스페셜에서는 걷기 운동군과 절 운동군의 4주간의 비교실험을 통해 걷기 운동을 한 사람들보다 절 수행을 한 사람들이 전전두엽의 활성화가 넓게 나타나고 그에 따라 걷기 운동군 보다 집중력이 6% 높게 나타났다는 사실을 보여주었다.
전전두엽은 사고와 판단을 관장하며, 동기부여, 주의집중, 의욕, 상황판단, 폭넓은 사고, 계획 세우기, 자재능력, 상황판단 등을 주로 관장하는 곳으로 전전두엽이 많이 활성화될수록 사고와 판단 등 주의 집중력이 더 높아짐을 나타낸다.
그래서 SBS와 KBS에서 했던 두 번의 절 수행 방송에서도 보여주었듯이 대안학교 학생들이 4주 및 6주간의 절 수행 실험을 하고 난 뒤에 주의력 결핍과 과잉행동장애가 호전되고, 자아존중감과 자신감이 향상되었으며, 시각 청각 충동성이 크게 감소하고, 부주의가 정상 범위로 호전되었으며, 집중력이 향상 되고 우울증 척도 또한 떨어진 것으로 보고되었다. 또한 실제로 불교 종립 고등학교에서 매일 108배를 하는 아이들이 학업 성취도와 집중력, 주의력, 성적 등이 올라가고 있었다.
4.절 수행은 디스크와 척추교정, 체형유지에도 효과가 뚜렷하다.
다른 운동들과 비교되는 절 수행의 가장 큰 특징 중에 하나는 몸의 좌우가 흐트러짐 없이 균형 있게 똑같이 움직여지는 운동이라는 점이다. 따라서 절 수행을 통해 척추가 휘었거나, 골반이 틀어졌거나, 디스크 환자, 척추측만증 환자 등에게 비뚫어진 몸을 교정해 주고 몸의 체형을 유지해 주는 특별한 효과가 입증되고 있다. 요즘 사람들은 보통 학생 때부터 의자 생활을 많이 하고, 특히 컴퓨터 사용이 늘어나면서 똑바르지 않은 자세로 생활하다보면 허리나, 목, 골반 등이 비뚫어지거나 그로인해 목디스크, 허리디스크 등의 병이 생겨날 우려가 점점 커지고 있다고 한다. 22년 전보다 30% 이상 디스크 환자가 증가하고 있으며, 최근 2년 간만해도 목디스크 환자가 10만 명이나 급증하였고,
특히 청소년 디스크 환자가 급증하고 있다고 한다. 그뿐 아니라 운동을 많이 한 운동선수들이라고 할지라도 체형이 온전하게 유지되고 있다고 볼 수는 없다. 오히려 운동선수들은 보통 스포츠의 특성상 좌우 쪽 중 어느 한 쪽만을 많이 사용하기 때문에 체형이 비뚫어져 있거나, 척추, 골반, 목 등이 휘거나 비뚫어지는 경우가 많다.
축구도 야구도 탁구도 골프도 테니스도 어느 스포츠든지 한 쪽을 다른 쪽보다 더 많이 사용하게 마련이고, 그것은 곧 다른 한 쪽과의 차이를 가져 오게 마련이다. 필자 또한 어릴 때 오랫동안 태권도를 하였더니 주로 오른발만을 많이 사용하던 때문인지 대학시절에 절을 할 때마다 방석이 한 쪽으로만 뒤틀리고 절을 좀 오래 할 때는 허리가 끊어질 정도로 아팠던 경험이 있다. 그러나 출가이후로 특히 행자 때 절 수행을 꾸준히 하다 보니 처음 출가했을 때 한의원 진료 시에 허리와 몸이 많이 비뚫어져 있다던 체형이 이제는 거의 개선이 되어 무리 없이 몸을 사용할 수 있게 되었다. 예전에 절 수행을 열심히 하던 한 보살님도 한 두 시간 절을 열심히 하다가 보면 앞쪽, 우측 쪽으로 방석이 밀려 나가 매번 정면을 고 절을 시작하다가도 하다보면 오른쪽을 보고 절을 하게 되는 일이 있었다. 보통 108배 이상을 꾸준히 하다보면 자신도 모르게 방석이 좌측이나 우측으로 밀려나가는 경험을 하기 쉬운데 그것이 다 척추나 골반, 목 등이 비뚫어져 있기 때문이다. 이러한 경우에 절 수행은 그야말로 최고의 체형 교정 방법이 될 수 있다. 실제로 SBS 스페셜 ‘절하는 사람들’에서는 척추가 30도나 굽어 있던 척추측만증 환자가 절 수행을 시작한지 2달 만에 20도로 확연히 개선된 것을 볼 수 있었으며, 생노병사의 비밀 108배 편에서도 뇌손상으로 편마비가 있던 분이 절 수행으로 다른 좌측 편마비 환자에 비해 골반이 수평으로 균형상태가 된 것이 증명되었고, 목 디스크를 받은 환자도 일자형이던 목이 일반인과 같은 C자형으로 바뀌었다.
17강 알짜배기 건강보험이 복식호흡이다.
도입: 체내에 산소를 충분히 공급하고 자율신경을 안정시켜주는 효능이 알려지면서 요즘 관심이 높아지고 있는 ‘복식호흡법’시간과 돈 들이지 않는 알짜배기 건강보험 복식호흡에 대해 알아봅시다.
1.기네스 북
미국 뉴저지에 있는 패터슨메디컬센터와 조제프병원 연구진은 심장박동과 호흡이 정지돼가는 위급한 환자 103명에게 135차례에 걸쳐 심폐소생술을 펼쳤다. 단, 가슴만 눌러주는 기존 인공호흡법이 아니라 배를 눌러 복식호흡법을 사용했는데 소생률이 무려 25%에 이르렀다. 가슴만 누르는 방법을 썼을 때 7%에 불과했던 회생률과 비교하면 놀라운 결과다.
세상에서 가장 장수하는 동물에 주목해보자. <기네스북>에 기록된 공인 최장수 동물은 192년을 살았다고 한다. ‘투이 마릴라’라는 마다가스카르 거북이 <기네스북>에 오르는 영광을 누릴 수 있었던 것은 영국의 탐험가였던 제임스 쿡 선장이 1773년 포획한 후 통가왕국 왕실에 선물해 1965년까지 살다 죽었다는 증거가 있었기 때문이다. 비공식 기록으로 장수 순위 1위는 쌍각류라는 조개로 220세까지 살았다고 한다. 장수 동물을 관찰하면서 노화를 연구하는 학자들은 ‘고래, 거북, 코끼리 등 장수 동물은 예외 없이 모두 느리고 깊게 호흡한다’고 말한다. 사람과 가장 유사한 포유류인 고래는 최고 수명 120세. 숨을 한 번 들이쉰 상태로 물속에서 30분 견딜 수 있을 만큼 긴 호흡의 지존이다.
서울대 금속공학과 교수로 지냈던 원로 과학자 박희선 박사는 현재 87세. 복식호흡을 기초로 한 ‘생활참선’을 40년째 연마하여 1분에 4회 정도 호흡하는 경지에 올랐다. 믿기 힘들 정도로 놀라운 것은 그가 77세에 히말라야를 등정했고, 지난 2003년엔 85세의 나이로 에베레스트 고산 마라톤을 완주했다는 사실이다. 건장한 청년조차 따라갈 수 없는 체력과 건강은 복식호흡과 명상으로 다진 것이었다.
2.복식호흡이란? 숨을 들이마실 때 배가 나오는 호흡법 이다.
평소처럼 숨을 크게 한 번 쉬어 자신의 호흡을 체크해보자. 숨을 들이쉴 때 배가 들어간다면 흉식호흡, 배가 나온다면 복식호흡을 하고 있는 것이다. 대부분 사람들은 흉식호흡을 한다. 하지만 태어날 때부터 그랬던 것은 아니다. 아기 때에는 누구나 다 복식호흡을 한다. 새근거리며 잠자는 아기를 보면 배가 불룩 솟았다가 내려오는 걸 확인할 수 있는데 이것이 곧 복식호흡을 한다는 증거다. 걸을 수 있게 되면서부터 복식호흡과 흉식호흡을 같이 하다가 흉곽이 발달하고 스트레스를 받으면서 호흡법이 완전히 바뀌게 된다고 한다.
흉식호흡은 얕고 빠른 호흡, 복식호흡은 느리고 깊은 호흡이다. 쉽게 말해 복식호흡이란 숨을 깊게 충분히 들이쉬고 내쉬는 호흡법을 말한다. 보통 흉식호흡의 경우 1분에 1620회 정도, 복식호흡의 경우 510회 정도 숨을 쉰다. 숨쉬는 모양만 봐도 그 사람의 건강과 기분까지 측정할 수 있다. 몸이 아프거나 화가 났을 땐 호흡이 가빠지고 밭으며, 평온하고 건강한 상태면 숨이 깊고 고르다. 결국 건강한 사람의 숨은 깊고, 느리고, 고르다는 말이다. 이 말은 거꾸로 적용할 수도 있다. 즉 깊고, 느리고, 고른 호흡을 익히면 건강해질 수 있다는 것이다.
3.복식호흡=횡경막호흡이다.
복식호흡이라고 해서 배로 숨쉬는 것은 물론 아니다. 뇌호흡이 뇌로 숨쉬는 것이 아니듯 말이다. 누구나 알고 있겠지만 숨은 폐로 쉬는 것이다. 공기주머니인 폐는 풍선과 같다고 생각하면 된다. 숨을 들이쉬면 부풀어오르고, 뱉으면 쭈그러든다. 그런데 폐는 근육이 없기 때문에 스스로 운동할 수가 없고 늑골(갈비뼈)과 횡경막(가슴과 배를 나누는 얇은 막)이 도와줘야 호흡운동을 할 수 있다. 숨을 들이마시는 과정은 다음과 같이 진행된다. ‘늑골이 올라간다. 횡경막은 내려간다. 가슴속이 넓어진다. 가슴속 압력이 낮아진다. 공기가 폐로 들어간다.’ 이 과정들이 거의 동시에 일어나는데 숨을 내쉴 때는 정확히 이와 반대의 상황이 벌어진다.
복식호흡법으로 깊게 숨을 들이마시면 흉식호흡에 비해 횡경막이 더욱 아래로 내려가게 된다. 그러면 가슴속 공간이 더 넓어지고, 폐는 산소를 가득 머금고 맘껏 부풀어오를 수 있다. 숨을 내쉴 때도 횡경막이 최대한 폐 쪽으로 올라붙기 때문에 이산화탄소를 충분히 방출시키면서 쪼그라들 수 있게 된다. 결국 복식호흡은 횡경막호흡이며, 호흡 시스템을 원활하게 만들어주는 호흡법인 것이다.
18강 걸어 다니면서 하는 복식호흡
도입: 걸으면서도 복식호흡을 할 수 있다. 손을 들어 숨을 내시면서 공을 던져 본다. 잘 된다.
그러나 숨을 들어 마시면서 공을 던지면 잘 되지 않는다. 어색하다. 호흡의 순서는 내시고 들어 마신다. 내시고 들어마시면 산소 호흡이 순조롭다. 인간이 태어날 때 내 밷으면서 태어나고 죽을 때 들어 마시며 죽는다.
1.첫 번째로 두 번 내시고 두 번 들어 마신다.
걸어다니면서 두 번 휘휘하며 내시고 , 두 번 흡흡하며 마시면서 걸어 본다.
이 동작이 자연스러워 질 때 까지 반복하는 것이 중요하다.
2.두 번째로 3번 내시고 두 번 들어 마신다.
첫 번째 동작이 자연스러워 지면 세 번 휘휘휘하며 내시고, 두 번 흡흡하며 마셔 본다.
비율은 들어 마실 때와 내실 때 7:3으로 하는 것이 좋다.
3.비율이 맞지 않으면 역효과가 발생한다.
걸어 다니면서 호흡할 때 비율이 들숨과 날숨의 비율이 맞지 않을 때는 어지러움을 느낀다.
날숨을 많이 해야 하며, 들숨은 작게 해야 한다.
4.오래 참고 걸거나 뛰어 본다.
1-2번 동작이 자연스럽고 편안해지면, 날숨을 휘휘휘 한 후 10보에서 50보 정도 걸은 후에
들숨을 흡흡하며 걸어 보아도 좋으며, 달리기나 운동을 할 때 등산을 할 때도 이와 같은 방법으로 하면
최고의 건강을 회복시킬 수가 있다.