16. CMP 관절 안정화운동 치료법 - 99.8% 완성

[문형철]

사랑, 존경, 감사

기쁨, 축복, 평화, 나눔의 마음으로

구심성 수축과 원심성 수축과 관련된 관절안정성 개념   설명 넣어야...

6. CMP 관절 안정화운동 치료법(CMP joint stabilizing exercise therapy)

척추관절의 안정화 근육에 감사하라. 

독자는 이제 척추관절이 불안정한 상태에서 인체가 걷고 무거운 물건을 들면, 마치 나사풀린 로봇의 관절축이 망가지는 것처럼 디스크가 손상된다는 사실을 알 것이다. 그래서 척추관절 안정성의 회복은 디스크 치료 뿐만 아니라 모든 근골격계 통증을 치료하는데 가장 중요한 핵심이다. 

쉽게 말해 척추관절의 안정성이 회복되면 체중부하가 주어지는 일상생활에서도 거의 통증이 없고 디스크 완치단계에 가까워진다. 특히 허리디스크 완치 3단계 이상에서 "체중부하가 관절에 주어질때 발생하는 통증"을 방지 및 치료하기 위해 가장 중요한 단계는 "관절 안정화운동 치료법"이다. 그래서 근육에 의한 관절 안정성 회복을 위한 치료법을 "CMP 관절 안정화운동 치료법"이라고 명명한다. 디스크 완치의 필수과정인 관절 안정성이 무엇인지를 알아보기 위해 다음 질문을 보자. 

관절의 안정성이란 무엇이고 관절의 움직임이란 무엇일까? 

일단 허리디스크 완치의 핵심은 "척추관절의 안정성"에 있다는 사실을 기억하자. 하지만 인체는 지구중력 상황에서 끊임없이 움직이기 때문에 진정한 척추관절의 안정성은 "관절 안정성과 움직임 역설"이라는 생체역학적 개념에 있다. 이를 관절의 '동적 안정성(dynamic stability)'이라고 한다. 이러한 관절의 동적 안정성에 대해서는 큰 통찰적 깨달음인 빅아하(big aha)가 여러번 찾아와야 진정한 이해라 할만큼 깊고 심오한 개념이다. 조금 어렵지만 관절의 동적 안정성에 대해서 5가지 관점으로 자세히 알아보자. 

첫째, 관절 안정성에 대한 일반적 개념으로 이해하는 방법이다. 관절 안정성은 관절의 구조와 인대에 의한 수동 안정성과 근육에 의한 능동 안정성으로 나뉜다. 280여개 가동관절은 각각의 안정성을 위한 독특한 구조를 가진다. 그런데 관절은 다양한 방향으로 움직이기 때문에 그 독특한 구조안에서 관절움직임 범위를 가지고 있다. 이렇게 안정성의 개념적 정의에서부터 "관절 안정성과 움직임 역설"의 이해는 시작된다. 

예를들어 발목과 무릎관절의 구조에 의한 관절안정성과 관절움직임 범위, 압박부하, 손상빈도, 관절 퇴행화 정도를 알아보면 골격구조에 의한 관절안정성이 어떤 의미를 갖는지 이해할 수 있을 것이다. 발목관절은 무릎보다 체중부하가 더 많고 더 자주 삔다. 그런데 나이가 들면 퇴행성 관절염에 시달리는 관절은 발목관절이 아니라 그 무릎관절이다. 

왜 그럴까? 이는 관절안정성과 움직임의 역설을 이해하면 쉽게 알 수 있다. 아래 그림을 보면 발목은 안정성이 높은 요철구조이고, 무릎 관절은 대퇴골과 경골이 편평하게 놓여져 있어 상대적으로 불안정하다. 이렇게 발목과 무릎관절은 '구조적 안정성'의 차이로 인해 발목은 체중부하를 더 많이 받고 더 자주 삐는데도 불구하고 무릎보다 발목통증으로 고생하는 환자가 상대적으로 적다. 

그림 발목

그림 무릎

다음으로 요추의 회전움직임 관점에서 관절안정성에 대해 알아보자. ~~에서 설명한 바와 같이 요추 1-5번까지는 회전이 가능한 각도가 1도씩이고, 요추 5번과 천골 1번의 회전각도는 4도씩 좌우 8도로 관절 움직임범위가 크다. 움직임 범위가 크다는 것은 운동성에는 유리하지만 관절의 안정성을 회복하기는 상대적으로 어렵다. 그래서 요추 5번-천골 1번의 디스크 탈출환자의 완치가 다른 부위 디스크보다 더 어렵다. 

일러스터

이번에는 같은 구상관절인 어깨관절과 고관절의 안정성, 압박부하, 손상빈도, 통증의 관점으로 살펴보자. 고관절은 어깨관절에 비해 매일 엄청난 체중부하를 견뎌내야 한다. 그런데 고관절보다 어깨관절 통증으로 고생하는 환자가 훨씬 많다. 왜 그럴까? 그 이유를 관절의 안정성 관점에서 살펴보면 다음과 같다. 고관절에는 수동  안정성 구조인 단단한 인대와 능동 안정성 구조인 근육이 엄청나게 발달해 있어 어깨관절보다 더 안정성이 좋다. 그리고 어깨관절은 작은 인대와 근육들이 존재하여 상대적으로 안정성이 부족한데 고관절보다 훨씬 더 크고 복잡한 움직임을 갖는다.  

이렇게 관절의 구조에 의한 안정성을 이해하면 그 질환의 예후를 추정할 수 있다. 그리고 '관절 안정성과 움직임 역설'의 개념은 모든 근골격계 통증치료에 매우 중요하다. 

그림설명 : 그림과 같이 고관절의 대퇴골두는 관골구에 정확히 들어가 있어 어깨관절의 걸쳐져 있는 구조와는 다르게 상대적으로 더 안정성을 가지고 있다. 

둘째, 조직학적 관점에서 "점탄성완전성"에 의한 관절 안정성 개념의 이해다. 다음 질문을 보자. 로봇 관절축의 나사가 풀렸다고 해서 움직이는 로봇의 나사를 꽉 조이기만 하면 제대로 움직일 수 없을뿐 아니라 관절축에서 과도한 마찰열이 발생하면서 망가질 것이다. 인체 관절축도 이와 같다. 인체 관절은 움직임의 축이고 앞에서 설명한 바와같이 움직임의 축인 관절은 과도하게 움직여서도 안되고 과도하게 굳어져서도 안된다. 이를 이해하려면 "점탄성 완전성(tixotrophy)을 기초로 한 동적 안정성"이라는 개념을 알면 유용하다. 

앞에서 살펴보았듯이 관절낭은 결합조직이므로 조직학적 조성을 보면 젤과 같은 세포외 기질안에 단백질 기둥(콜라겐 섬유, 탄성섬유 등)과 각종 세포, 신경, 혈관으로 이루어져 있다. 이 결합조직은 점성과 탄성을 동시에 갖는 점탄성(viscoelasticity)의 특성을 갖는다. 이러한 점탄성의 특성은 과도하게 딱딱하지도 않고 과도하게 물렁거리지도 않기 때문에 점탄성 완전성이 회복되면 척추관절은 부드럽게 움직이면서도 강한 장력과 압박력을 견딜수 있는 상태가 된다. 그래서 허리디스크 환자가 점탄성 완전성을 회복한다는 의미는 파열된 디스크 분절이 부드러운 협응움직임을 가지고 동적 안정성을 회복한다는 뜻이다. 이렇게 관절은 점탄성완전성을 회복한 후 근육에 의한 동적 안정성을 회복해야 허리디스크 완치는 완성된다. 

점탄성 완전성과 동적 안정성을 깊이 이해하면 과도한 침상안정, 깁스, 허리 수술후 허리보호대, 어깨 수술후 어깨 슬링 등이 얼마나 심각한 문제를 야기할 것인지를 짐작할 수 있다. 실제로 많은 수술환자들, 골절 환자들이 관절 굳어짐이라는 불완전한 점탄성 상태때문에 고통받고 있다. 인체는 280여개의 관절이 사슬처럼 연결되어 움직이기 때문에 하나의 관절이 과도하게 굳어져 정상적인 관절움직임 범위를 회복하지 못하면 반드시 보상 움직임이 발생하면서 인체의 전신정렬은 틀어지기 시작한다. 특히 왕성하게 키가 크는 성장기 아이들의 경우 수술을 하거나 장시간 고정(깁스)를 한 이후에는 점탄성완전성이 완전히 회복되도록 잘 치료해야 한다. 그렇지 않으면 아이는 성장과정에서 척추, 골반 등이 틀어지며 자랄 것이다. 

점탄성 완전성 관점에서 관절안정성을 회복하기 위해서 우리는 무엇을 해야 할까? 

오직 올바른 방향과 올바른 힘에 의한 "치료적 운동"만이 점탄성완전성을 기초로 한 동적안정성을 완성할 수 있다. 그래서 골절, 인대손상, 힘줄손상, 급성 디스크 환자에게 시행하는 '손상초기 움직임 3원칙'에 의한 손상초기 움직임 증진운동법 등은 매우 중요하다. 그리로 점탄성 완전성에 대해 깊은 사고를 이어가고 싶으면 앞에서 살펴본 CMP 맞춤 근막이완법의 결합조직의 특성을 참조하라. 

셋째, 인체 근육수축 순서에 의한 관절안정성 개념의 이해다. 이에 관해 알아보기 위해 관절안정성에 대한 최고의 탐구자 호저스 논문그림을 보자. 그의 연구에 의하면 정상인은 삼각근(deltoid)을 이용하여 팔을 굴곡, 신전, 외전할때 놀랍게도 가장 먼저 복횡근(다열근, 골반저근육은 복횡근과 동시수축함)이 수축하고 다음으로 내외복사근, 복직근, 척추기립근의 순서로 수축한다. 그런데 아래 그림과 같이 척추 불안정으로 허리통증이 있는 환자는 코어 안정화 근육인 복횡근이 수축하기 전에 허리 근육인 척추기립근을 먼저 수축한다. 

이렇게 척추 안정화 근육이 먼저 수축하여 관절을 보호하지 못한 상태에서 척추기립근이 동원되면 나사풀린 로봇의 관절축이 망가지는 것과 같은 현상이 나타난다. 그래서 척추의 동적 안정성이 회복된다는 의미는 복횡근, 다열근, 골반저 근육 등이 인체의 어떤 움직임보다 먼저 수축하여 척추의 안정성을 회복한 후 사지의 다른 움직임이 일어난다는 뜻이다. 예를들어 허리디스크로 인해 척추 안정성이 손상된 상태에서 인체가 움직이면 디스크는 더 파열되며 악화된다. 이는 몸통과 팔다리가 움직이는데 척추기둥이 흔들리는 것과 같다.  

호저스의 척추안정성 개념을 깊이 이해하고 사고를 확장해보면 장미란선수는 100kg이상을 매일 수십번, 수백번씩 들고도 허리가 멀쩡하고 일반환자들은 종이 한장들다가도 디스크가 탈출되는 이유를 명확히 이해할 수 있을 것이다. 

척추 안정화 근육을 먼저 수축한 후 팔다리 근육을 움직이게 하기 위해서 무엇을 해야 할까? 

바로 복횡근, 골반저 근육의 활성화시키기 위해서는 복식호흡 트레이닝이 좋다. 다열근 근육 활성화운동으로는 골반전후방 운동이 좋다. 그래서 코어강화 운동초기에 복식호흡과 골반전후방 운동은 매우 중요하다. 이렇게 복식호흡은 마음을 다스리는 놓아버림 이완명상법 뿐만 아니라 디스크 치료에도 중요하다. 

호저스 논문 그림 

논문 설명 : 팔을 들어올리는 동작(굴곡, 외전, 신전)을 할때 복횡근은 항상 먼저 수축하고 내복사근은 외전, 신전할때 먼저 수축하고, 복직근은 신전할때 먼저 수축한다. 그리고 외복사근, 척추기립근은 팔 움직임 이후에 근육이 수축한다. 

넷째, 근수축 동원원리에 의한 관절안정성 개념의 이해다. 근육에 의한 척추 관절안정성 회복개념을 헨네만의  운동단위의 '운동단위 크기 원리(motor unit size principle)와 운동단위 동원패턴(motor unit recruitment pattern)'이라는 신경 생리학적 관점으로 알아보자. 

아래 그림과 같이 운동뉴런-축삭-신경근 접합-근육의 연결체를 "운동단위(motor unit)"라고 한다. 이렇게 인체의 움직임을 담당하는 운동신경은 근육과 신경근 접합을 이루어 근육을 수축한다. 일반적으로 대둔근과 같은 큰 근육은 하나의 운동단위가 1500개 이상의 근섬유를 지배하고, 눈주위 안륜근과 같은 작은 근육은 하나의 운동단위가 10개 미만의 근섬유를 지배한다. 즉 대둔근의 운동단위는 사이즈가 커서 많은 근섬유를 지배하고 안륜근의 운동단위는 사이즈가 작아서 적은 근섬유를 지배한다. 이렇게 각 근육마다 근섬유를 지배하고 있는 운동단위의 사이즈는 다 다르다.  

운동단위 그림

이러한 운동단위에 대한 이해를 바탕으로 '운동단위 동원패턴의 원리'에 대해 알아보자. 하나의 근육에 많게는 60만개(예, 전경골근)의 근섬유가 있다는 사실을 상기해보면 많은 운동단위(4백~6만여개)가 하나의 근육을 지배하고 있다고 추정할 수 있다. 즉 4백~6만여개의 운동단위가 하나의 근육을 수축하는데 운동단위가 작은 근섬유부터 동원하기 시작하여 운동단위가 큰 근섬유를 동원한다. 이렇게 인체가 정상적인 움직임 상황에서 근육을 수축할 때는 '운동단위 크기'가 작은 것부터 동원하기 시작하여 점차 크기가 큰 운동단위를 동원하는 패턴을 가진다. 이를 "운동단위 크기 원리, 운동단위 동원패턴의 원리"라고 한다. 이 원리에 의하면 작은 움직임이 필요할때는 작은 에너지를 사용하여 작은 운동단위를 동원, 정밀한 움직임을 수행한다. 그리고 크고 강한 동작을 하거나 무거운 물건을 들때는 큰 에너지가 필요하고 작은 운동단위에서 큰 운동단위를 모두 동원한다. 

그런데 허리디스크 환자나 평소 운동을 규칙적으로 하지 않는 환자들은 운동단위 사이즈가 작은 것부터 큰것을 동원하는 근수축 패턴이 망가져 있다. 그래서 급하게 움직이려 할때 또는 무거운 물건을 들때 작은 근육의 수축을 생략하고 큰 근육만 동원한다. 작은 근육은 대개 인체 심부에 있고 관절의 안정성을 담당하는데 심부의 관절안정성을 담당하는 작은 근육이 동원되지 않으면 관절이 불안정한 상태에서 움직이면서 디스크가 탈출되는 것이다. 

그리고 허리통증이 있다는 것은 근육 기능부전상태이므로 척추의 안정성을 담당하는 작은 속근육과 코어근육 등이 척추관절을 보호하지 않는 상태에서 움직인다는 의미이므로 디스크, 후관절의 부딪힘은 더욱 심진다. 이러한 상태가 오랫동안 지속되면 어떻게 될것인지는 독자 스스로 상상해보라. 

헨네만의 근육동원 원리를 이용하여 자신의 의도대로 모든 근육을 동원하고 척추관절의 안정성을 회복한다는 의미에 대해 좀더 알아보자. 예를들어 허리가 튼튼한 사람은 강력한 골프스윙을 할때 다열근, 회선근 등 허리주위 심부의 작은 근육부터 먼저 수축하여 척추관절의 국소 안정성을 만들고 이러한 척추관절의 안정성을 기반으로 큰 근육이 수축하여 빠르고 강한 움직임을 안정적으로 수행한다. 척추 안정화 근육이 작동한 상태에서는 골프스윙을 하더라도 척추관절은 보호될 것이다. 

그렇다면 어떻게 해야 운동단위 사이즈가 작은 것부터 순차적으로 원하는 모든 근육을 완전하게 동원할 수 있을까?  

그것은 CMP 관절움직임 범위검사와 회복, 맞춤 근막이완과 스트레칭, 관절가동 테크닉, 관절안정화 약침 등의 치료를 잘 시행하여 부드러운 근막, 근육의 원래길이, 정상 관절움직임을 회복한 후 이 챕터에서 제시하는 코어강화 운동법을 통해서 가능하다. 

그리고 손상초기 움직임증진 운동법, 관절움직임 범위 증진운동법, 관절안정화 운동, 근지구력 운동, 근력 운동, 평형 운동, 협응성 운동, 민첩성 운동이라는 회복 순서도 이러한 근육동원 개념을 기반으로 시행해야 한다. 이러한 개념을 잘 이해하면 왜 천천히 정확한 동작으로부터 치료적 운동을 시작하여 빠르고 강하게 단계적으로 운동강도를 높여야 하는지를 이해할 수 있을 것이다. 

다섯째, 이번에는 '코어강화라는 실질적인 허리강화 운동법'으로 관절의 안정성 개념에 대해서 알아보자. 여기서 제시하는 코어강화 운동법을 시행할때 위에서 소개한 4가지 관절 안정성 개념을 잊지말고 적용해야 함을 기억하고 아래 글을 보자. 

허리디스크 완치의 핵심인 "척추관절의 국소 안정성과 동적 안정성"은 빠른 근수축 반응시간과 척추주위 모든 근육의 지속적이고 강한 협응 수축력으로 완성된다. 척추를 둘러싸고 있는 몸통의 많은 근육은 일차적으로 움직이는 역할을 수행할 뿐만 아니라 움직임 동안에 체중부하에 대한 보호역할을 하며 척추를 안정화시키는데 중요한 역할을 한다. 만약 몸통 근육이 제기능을 하지 못하고 동적 안정성이 없으면 척추는 무너질 것이다. 

참고로 복횡근, 내외복사근, 골반저 근육 등은 척추뼈에 직접적으로 부착되어 있지 않기 때문에 국소의 척추분절을 안정화시킬 수는 없다. 그래서 척추의 국소 안정화 근육인 다열근, 척추기립근 등의 강화가 일차적으로 중요하다. 

코어강화 운동법(core strengthening exercise)의 순서를 치료적 관점에서 알아보자. 

1. 척추주위 근막이완

2. 척추주위 근육길이 정상화

3. 국소안정화 근육인 다열근, 회선근, 횡돌기간근, 복횡근, 내외복사근, 횡격막근육, 골반저 근육, 대둔근, 중둔근, 이상근, 장요근, 대퇴사두근, 햄스트링 근육의 근육통증 치료

4. 국소안정화 근육인 다열근, 회선근, 횡돌기 간근의 근육활성

5. 코어근육(복횡근, 내외복사근, 횡격막근육, 골반저 근육)의 근육활성

6. 코어근육 강화 

7. 대둔근, 중둔근, 이상근, 대퇴사두근, 햄스트링 근육의 힘의 균형 회복

l-spine mri 골프치는 사례

위 사진은 여전히 통증이 심할 것같지만 허리에 맷돌질과 같은 엄청난 회전력을 요하는 운동인 골프를 치는데 아무런 문제가 없는 싱글골퍼의 MRI 영상이다. 코어강화 운동으로 만들어낸 강력한 복내압으로 마치 공기압으로 척추를 띄워놓고 회전을 하는 것과 같기 때문에 골프의 강력한 압박력과 회전력을 이겨내는 것이다. 놀랍게도 코어강화 운동에 대한 의지와 자발성만 있다면 80세 노인도 이러한 척추관절 안정화운동 치료법으로 자신의 척추를 공기압으로 띄울 힘을 기를 수 있다.

근지구력, 근력을 강화하기에 앞서 근막이완과 스트레칭이 선행되어야 한다는 사실을 잘 기억하고 있을 것이다. 코어근육의 근막이완과 스트레칭에 대해서 알아보자. 그런데 척추 안정화를 위한 코어 근육의 근막이완과 근육 스트레칭은 쉽지 않다. 왜냐하면 아래 그림에서 보는 것처럼 코어 근육의 기시와 종지, 형태를 보면 횡격막과 복막안에 근육이 있고 고정점이 없기 때문이다.  

복횡근

내외복사근

횡격막근육

골반저근육

스트레칭을 위해서는 고정점있고 근육을 늘리는 방향이 있어야 하는데 위 근육은 형태구조상 그런 스트레칭은 불가능하다. 대신 횡격막근육, 복횡근, 내외복사근, 골반저 근육은 복식호흡 과정에서 근육의 길이가 늘어나는 스트레칭이 일어난다. 그래서 복식호흡은 코어근육의 스트레칭과 근육활성의 유일한 방법이다. 독자는 지금 복식호흡을 해보라. 복식호흡을 통해 위 근육을 정확하게 스트레칭 할 수 있다는 것을 알 수 있을 것이다. 그리고 코어근육의 근막이완은 CMP 치료건을 이용하면 효과적이다. CMP 치료건 사용법은 ~~를 참조하라. 

이제 6가지 코어강화 운동법에 대해서 알아보자. 골반 전후방운동, 허리 회전운동은 코어강화 운동을 위한 준비운동이고 윌리엄 굴곡운동, 매켄지 신전운동은 코어강화 운동을 위한 중간과정이라 할 수 있다. 그래서 살만의 5단계 하복부 운동, 맥길의 big 3 운동은 실질적인 코어강화운동법이다.  

살만의 하복부운동(Lower abdominal exercise)와 맥길의 big 3 운동법을 통해 복횡근, 내외복사근, 횡격막근육, 골반저근육, 다열근, 척추기립근 등이 동시수축, 협응수축하여 강력한 복내압을 만들수 있다. 그런데 급성 디스크 환자에게 살만, 맥길 운동법을 바로 적용하면 복내압이 높아지면서 디스크 탈출을 조장할 수 있다. 그래서 아래에 소개하는 운동법으로 CMP 단계별 운동강도 증진치료법을 적용하여 조심스럽게시행해야 한다. 각각의 운동을 어느 시기에 시행할 것인가에 대해서는 허리디스크 완치 5단계 챕터를 참조하라. 

1) 골반전후방 운동(pelvic tilting exercise)

사진과 같이 앙와위로 누워서 골반을 앞뒤로 천천히 움직인다. 이 동작은 디스크, 후관절에 영양을 공급하여 치유를 촉진하고 점탄성완전성을 회복하게 할 것이다. 주의해야 할 것은 통증이 없는 범위내에서 천천히 45회 3세트를 시행해야 한다는 것이다. 적절한 시기에 이 운동을 정확하게 시행하면 이 동작만으로도 디스크 통증이 줄어드는 것을 경험할 수 있을 것이다. 

2) 허리 회전운동

사진 2장 - 무릎을 교차한 사진

사진과 같이 앙와위로 누워서 무릎을 구부리고 허리를 좌우로 회전한다. 통증이 호전됨에 따라 사진과 같이 무릎을 교차하고 회전범위를 크게 한다. 통증이 없는 범위내에서 천천히 45회 3세트를 시행한다. 골반 전후방운동과 마찬가지로 회전운동을 적절하게 시행하면 통증이 즉시 줄어드는 것을 체험할 수 있다. 

3) 윌리엄 굴곡운동

사진

사진과 같이 무릎을 구부리고 허리를 굴곡하는 동작을 반복한다. 통증이 없는 범위내에서 천천히 10회 3세트를 시행한다. 척추 불안정성이 심한 환자는 윌리엄 굴곡운동을 과하게 하면 디스크 탈출을 조장할 수 있으므로 주의해서 시행한다. 한때는 허리디스크에 좋은 운동법이라고 알려진 윌리엄 굴곡운동이 디스크에 나쁜 운동법이므로 피해야 한다고 주장하는 사람들이 있다. 하지만 인간은 끊임없이 허리를 구부리는 동작을 반복하고 살야야 하기 때문에 적절한 시기에 윌리엄 굴곡운동은 반드시 시행되어야 한다. 

4) 맥켄지 신전운동 

사진

사진과 같이 엎드려서 경추, 흉추, 요추의 순서로 천천히 조금씩 몸통 신전운동을 시행한다. 이를 맥켄지 신전운동이라고 하는데 척추가 불안정한 상태에서 과하게 신전하면 후관절 부딪힘을 악화시키고, 신경근 압박을 조장하여 좌골신경통을 악화시킬 수 있기 때문에 주의해서 시행해야 한다. 통증이 없는 범위내에서 10회 3세트를 시행한다. 

맥켄지 신전운동을 잘 시행하면 탈출된 디스크가 흡수된다는 논문이 매우 많다. 그래서 맥켄지 신전운동은 적절한 시기에 시행하면 디스크 완치에 매우 효과적이다. 

참고로 탈출된 디스크가 흡수될 수 있다고 해서 잘 알려진 "매켄지 신전운동"은 허리의 신전과정에서 후관절의 부딪힘을 야기한다. 또한 척추가 불안정한 허리디스크 초기에 매켄지 신전운동을 시행하면 신경근 압박을 초래하여 하지 방사통을 악화시킬 수 있다. 그래서 맥켄지 신전운동은 매우 주의해서 시행해야 한다. 

필자의 경험으로는 매켄지 신전운동은 허리디스크 완치 5단계중 닫힌사슬 하지방사통형 3단계에서 체중부하 없이 엎드려서 시행하고 서서 허리를 신전하는 동작은 닫힌 사슬 요통형 4단계에서나 가능하다. 메켄지 신전운동법에 대해서는 --를 참고하라. 맥켄지 신전운동은 허리디스크 치료와 탈출된 디스크가 제자리를 찾아가게 하는 좋은 운동법이다. 하지만 허리디스크 초기에는 맥켄지 신전운동뿐만 아니라 일상활동에서도 후관절의 부딪힘을 초래하여 심한 통증이 발생하므로 매우 주의해서 시행해야 함을 잊지말자.

예를들어 매켄지 신전운동(~~를 참조하라)을 하는 과정에서 양측 척추기립근 근육동원의 차이가 나는데도 불구하고 그 동작을 반복하면 어떻게 될까? 과도하게 활성화된 쪽의 근육은 더 강해지고, 소되된 쪽의 근육은 약해지면서 양측 척추기립근의 근력차이는 더 심해지면서 척추의 틀어짐을 악화시킬 것이다. 건강해지려고 큰 맘먹고 시작한 운동이 이렇게 잘못되면 오히려 근력의 불균형이 유발되고 통증이 더 악화될 수도 있으므로 주의해야 한다. 사실 조금만 신경쓰면 누구나 근육의 길이를 정확하게 맞추는 스트레칭을 할 수 있고, 양측 힘의 균형을 고려한 운동법을 시행할 수 있다. 

5) 살만의 5단계 하복부 강화운동법

6) 맥길의 big 3운동법

이제 진정한 코어강화 운동법이라 할수 있는 살만의 5단계 하복부 강화운동법과 맥길의 big 3운동법의 횟수, 세트수, 휴식시간 등에 대해서 알아보자. 척추관절의 안정화 운동법이므로 25회 3세트 휴식시간 1분을 적용하기 쉽다. 하지만 위 운동법은 12회 3세트로 주로 시행한다. 12회 3세트 운동법은 근력과 근지구력을 동시에 강화하는 운동강도다. 

여기서 꼭 알아야 할 중요한 개념이 '관절 안정성을 위한 근력강화 운동'이다. 모든 디스크 환자들은 오랫동안 체중부하가 주어질 때 안정성이 필요하기 때문에 근지구력이 필요하다. 그래서 관절안정화 운동법은 근지구력 운동의 횟수인 25회 3세트를 시행한다. 그런데 코어강화 운동법에서 중요한 개념은 관절 안정성을 위해 근력을 강화하는 개념이 추가되어야 한다. 그래서 아래에서 소개하는 살만, 맥길운동법은 주로 12회 3세트 세트사이 휴식시간 90초로 구성되어 있다. 살만과 맥길운동법은 상당히 힘든 운동 강도임을 기억하라. 

예를들어 척추 안정화근육인 다열근의 근지구력 운동만을 반복할 것인가? 강한 근력운동을 병행할 것인가? 무거운 물건을 들때도 척추는 보호되어야 하기 때문에 당연히 강한 근력운동이 필요하다. 근력을 강화하기 위한 운동은 최대근력의 80~90%로 구성되므로 매우 강한 저항운동이다. 예를들어 척추의 국소 안정화 근육인 다열근 근력강화, 골반안정화 근육인 대둔근의 근력강화 등이 필수적이다. 

그리고 살만과 맥길 운동법을 시행하기 전에 디스크로 인해 통증이 심한 환자는  반드시 손상초기 움직임 증진운동, 관절움직임 범위 증진운동법 등과 근막이완, 스트레칭, 관절가동 등을 잘 선행해야 함을 잊지말자. 손상초기 움직임 증진운동은 파열된 디스크와 후관절에 작은 움직임을 일으켜 관절염증을 빠르게 치유하고 반흔조직을 최소화하기 위한 운동법이다. 손상초기 움직임 증진운동보다 약간 동작을 크게하여 시행하면 관절움직임 범위 증진운동이 되고 관절의 움직임 범위가 빠르게 증진되면서 정상화될 것이다. 아래에서 소개하는 동작으로 손상초기 움직임 증진운동과 관절움직임 범위 증진운동을 시행하면 효과적이다. 허리통증이 심하지 않은 환자는 이렇게 세밀한 동작의 설명이 왜 필요한지 이해하지 못할 수도 있다. 하지만 통증이 심한 경우에는 가슴에 와닿을 것이고 이 운동법을 통해 통증이 급속히 나아지는 것을 경험할 것이다. 

살만 12단계 사진

1) 사진촬영과 함께 설명

맥길 big 3 운동법

1) 복부 컬업운동법(abdominal curl up exercise)

아래 사진과 같이 한쪽 무릎은 구부리고 반대쪽 무릎은 편상태로 손을 뒷머리에 대고 상체를 들어올리고 5초 멈춘후 내려온다. 12회 3세트 휴식시간 1~2분 실시한다. 이 운동의 목표는 복내압을 높이는 것이므로 최대한 배에 힘을 주고 실시한다. 

사진

2) 몸통 측면근력 운동법(side bridge exercise)

아래 사진과 같은 자세를 취하고 5초 멈춘후 내려온다. 5회 3세트 휴식시간 1~2분 운동을 실시한다. 이 과정에서 코어안정의 핵심근육인 외복사근이 강화될 것이다. 디스크 통증이 심한 환자나 몸통측면 근육이 약한 환자는 3단계로 나누어 시행할 수 있다. 

3단계 사진 

3) 몸통 후면안정화 운동법(bird dog exercise)

아래 사진과 같은 자세를 취하고 팔과 다리를 교차로 들어올리고 5초간 멈춘후 제자리로 돌아온다. 이 과정에서 다열근, 대둔근, 척추기립근 등이 강화된다. 동작의 크기를 바꿈에 따라 다열근만 강화할 수도 있고, 척추기립근을 강화할 수 있다. 

다열근 강화사진

척추기립근 강화사진

살만 운동과정(코어강화 운동)에서 주의사항

첫째,  여러번 반복한 내용이지만 코어강화 운동은 강력한 복내압을 만드는 운동이다. 그런데 허리디스크 완치 1, 2, 3단계에서는 척추의 불안정성이 남아있기 때문에 과도하게 복내압을 높이면 디스크 내압을 높이고 디스크 탈출을 조장하여 하지 방사통이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다. 만약 코어강화운동을 시행하다가 통증이 악화되면 코어운동을 중단해야 한다. 그리고 디스크 안정성, 국소 관절안정성이 회복되었을때 다시 시행한다. 대개 염증기 3~5일이 지나면 서서히 코어강화 운동을 시행할 수 있다.

둘째, 복내압을 높이는 코어강화 운동과정에서 가능하면 호흡을 하면서 시행한다. 발살바 방법처럼 호흡을 멈추고 시행하면 혈압이 높아지고 자율신경의 긴장이 높아지는 등의 부작용이 있기 때문이다. 또한 일상활동, 직업활동에서 호흡을 하면서 코어근육을 수축해서 척추를 보호해야 하기 때문에 트레이닝 과정에서도 호흡을 하면서 시행해야 효과적이다. 

셋째, 살만 운동법을 시행할때 고개를 과도하게 들면 흉쇄유돌근의 과긴장을 유발하면 미식거림, 어지러움, 두통 등이 유발될 수 있다. 그래서 흉쇄유돌근이 과긴장되지 않도록 턱을 당기면서 머리를 들어올리지 않아야 한다. 만약 잘못된 운동으로 위 증상이 발생하면 즉시 운동을 중단하고, 흉쇄유돌근 마사지, 스트레칭 등을 시행하여 근육긴장을 치료하면 대개 증상이 바로 해결될 것이다. 

넷째, 통증이 나를 보호하리라라는 원칙을 지켜야 한다. 코어운동을 하다가 통증이 발생한다면 그것은 적절한 운동단계가 아니라고 보는 것이 옳다. 치료적 운동의 기본 원리는 세밀한 단계별 운동강도 증진치료법(specific graded exercise)이라는 사실을 잊지말자. 잘못된 자세 또는 잘못된 운동강도는 오히려 디스크를 악화시킬 있으므로 매우 주의해서 시행해야 한다. 

위에서 소개하는 코어강화 운동법은 정확한 자세를 위해 치료사가 옆에서 보조해야 하는 단점이 있다. 그래서 집에서 간단하게 시행할 수 있는 방법을 소개한다. 대신 이 운동법의 목표가 "강한 복내압 만들기"라는 사실을 이해하고, 아래 운동을 시행할때마다 최대한 배에 힘을 주고 시행해야 한다. 

1) 복부 컬업운동법

2) 사이드 브릿지

3) 매켄지 신전운동의 변형으로 수퍼맨 운동

4) 프랭크 운동법

5) 골반안정화 운동법 - ~~를 참조. 

척추관절의 안정성이 회복되고 난 후의 운동법에 대해서 알아보자. 이 과정은 고유수용성 기능회복의 단계적 운동치료법(전신 움직임 기능 회복운동법)이라고 할 수 있다. 

협응성 운동(coordination exercise) -> 근지구력 운동(muscle endurance exercsie) -> 근력 운동(muscle strengthening exercise) -> 균형운동(balance exercise) -> 협응성 운동(coordination exercise) -> 민첩성 운동(agility exercise)

허리디스크 환자가 직업활동, 스포츠활동에 복귀하기 위해서 필요한 운동의 과정을 표현한다면 이러한 순서를 거쳐 회복된다고 할 수 있다. 이 과정은 서로 중첩적이고 반복적이어야 한다. 협응성 운동이 초기부터 마지막 단계까지 반복되고 있음을 보라. 처음에는 천천히 움직이는 협응성 운동이고 나중에는 빠르게 움직이는 협응성 운동이다. 그리고 근지구력 운동, 근력운동을 시행할때도 협응성을 확인하면서 시행해야 한다. 자세한 것은 CMP 전신움직임 기능회복 운동법을 참조하라.  

CMP 척추 안정화 상식! 
척추 불안정성의 검사법 "스프링 테스트"와 안정성의 역설



척추 국소분절의 불안정성을 검사하는 방법으로 요추 굴곡, 신전한 상태에서 x-ray를 촬영하기도 한다. 척추분절이 심하게 불안정하면 x-ray영상처럼 비정상적으로 꺽이는 각도가 발생할 것이다. 하지만 임상에서 필요한 것은 기능적인 국소분절의 불안정성 진단이다. 실제로 허리 굴곡신전 x-ray상 정상인 경우에도 척추 불안정성으로 인한 통증을 호소하는 환자가 훨씬 더 많다. 이렇게 인체가 움직일때 국소분절의 불안정성이 남아있다면 여전히 통증에 시달릴 것이다. 그래서 임상적으로 척추분절의 불안정성을 찾아내는 방법으로 추천하는 검사는 스프링 테스트다. 



X-RAY 사진


사진과 같이 디스크가 탈출한 부위의 극돌기와 극돌기 사이를 압박하는 스프링 테스트를 시행할때 그부위 관절이 불안정하다면 통증이 발생한다. 필자의 경험으로는 디스크 환자가 일상활동에서 거의 통증이 없다하더라도 스프링 테스트에서 통증이 남아있다면 더 치료해야 한다. 이 환자들은 2-3시간 오래 앉아있거나 무거운 물건을 반복해서 들면 척추의 안정성이 완전히 회복되지 않았기 때문에 대부분 통증이 악화된다. 그래서 척추 국소분절의 불안정성을 간단하게 알아낼 수 있는 스프링 테스트는 매우 유용한 검사라 할 수 있다. 

인체 움직임과 기능을 이해하기 위해 다음 질문을 던져보자. 


척추관절의 안정성이 그렇게 중요하다면 척추를 고정하면 어떨까? 


임상현장에서 흔히 시행되는 아래 그림과 같은 척추고정술은 당장은 통증을 줄이고 편하게 할 수 있다. 하지만 그림과 같이 척추분절의 완전한 고정은 몇년 후 수술한 부위 위와 아래의 척추분절에서 다시 디스크 파열 문제를 일으킬 가능성이 매우 높다. 


결국 평생 움직임 속에서 살아가는 인체는 고정과 같은 과도한 안정성만 필요한 것이 아니라 적절한 움직임이 필요하다. 이를 "동적 안정성(dynamic stability)"이라고 한다. 인체는 "안정성과 적절한 움직임의 역설"이라는 동적 안정성속에서 평생 중력과 대항하면서 살아가야 하는 것이다. 

관절안정화 운동치료법은 어느 시기에 시행 할 것인가?

척추관절 안정성 회복은 디스크 치료의 핵심이다. 그래서 가능한 일찍 시행되어야 한다. 다만 허리디스크 완치 1, 2 단계에서는 손상치유, 염증치유 기간을 기다리면서 손상초기 움직임 3원칙을 따르고 세번째 단계인 닫힌 사슬하지 방사통형 단계에서 조심스럽게 시작한다. 만약 열린사슬 하지방사통형 단계에서 시행하면 코어운동 과정에서 복내압이 높아지고 그 결과 디스크 내압이 높아지면서 디스크 탈출은 심해질 수 있기 때문이다.  

관절안정화 운동치료법을 언제까지 반복 시행할 것인가? 

허리디스크가 완치될때까지 자신능력의 최대치까지 복내압을 높이는 것이 좋다. 자신능력의 최대치가 어느정도일까 궁금할 것이다. 하지만 관절 안정화운동법을 시행해보면 환자는 스스로 일상생활이 가능한 강도, 스포츠활동이 가능한 강도를 느낄 수 있다. 복내압 측정기도 있지만 필자의 경험으로 그렇게 유용하지 않다. 

필자는 허리디스크가 완치된 후에도 코어강화 운동법을 평생 지속하는 것이 100살까지 꼿꼿한 허리를 유지하는 유일한 길이라고 믿는다. 다만 주기화 원리에 의해서 안정화 운동강도와 횟수는 자신의 직업활동, 스포츠 활동을 고려하여 70~90%까지 줄여야 한다. 필자는 복내압 강화(코어 강화)는 최대치의 90%를 유지하기 위해 꾸준히 코어강화 운동을 시행하고 있다. 운동의 주기화 원리는 ~~를 참조하라.  

관절안정화 운동치료법은 얼마나 자주 시행할 것인가? 

코어운동은 안정화 운동법이므로 하루에 3-5회를 반복해도 된다. 많이 하면 많이 할수록 허리는 더 빠르게 안정성을 회복할 것이다. 초기에는 가능하다면 아침 저녁으로 30분 이상씩을 시행하면 효과적이다.  

안정화 근육을 근력강화 운동으로 구성한다면 지연후 근육통증(DOMS)가 발생하지 않도록 홀튼 다이어 그램 기준에 따른다. 필자의 경험으로 홀튼다이어 그램기준에 따라서 강력한 근력운동을 구성하여 운동강도를 높이면 매우 힘든 과정임에도 불구하고 지연후 근육통은 전혀 발생하지 않는다. 그래서 필자는 홀튼 다이어그램에서 제시하는 근지구력, 근력강화 운동단계 높이기 과정을 임상의 경험적 진리라고 믿는다. 홀튼 다이어그램은 'CMP 근력불균형 측정법 챕터'를 참고하라.

관절안정화 운동치료법의 목표가 달성되어 감에 따라 얼마나 줄일 것인가? 

디스크가 완치될때까지는 코어강화 운동법을 자신의 최대능력까지 높이고 완치판정을 받은 이후에는 주 1-3회 5-10분정도 시행하면 일상활동에 필요한 복내압이 유지될 것이다. 필자의 경험으로는 주 1-3회 5분운동만으로도 척추 안정성은 최대치의 80%이상 유지되는 것 같다. 주기화 운동법의 원리에 따라 만약 코어안정화 능력이 떨어졌다고 생각되면 며칠동안 코어운동 강도를 높이면 바로 최대치의 90%를 넘어설 것이다. 이렇게 한번 제대로 완성된 코어 안정화 능력은 주기화 원리로 관리하면 평생 허리를 보호할 것이다.

허리디스크 치료의 가장 핵심부분인 코어강화 운동법에 대해서 알아봤다. 다음으로 'CMP 근력 불균형 측정법'에 대해서 알아보자. 

[문형철]

큰 틀이 맞나? 음.....ㅎㅎㅎ

[문형철]

안정화 운동법, 척추 안정성에 대한 5번의 빅아하에 대해서 소개함.. 음......

[문형철]

다시 정리중!!
가장 완벽하게 정리될때까지!!

99% 완성된 글이라고 느낄때까지 ....

[문형철]

어쩌면 가장 중요한 챕터다. 이 책의 핵심중의 핵심챕터.. 그래서 ....

[문형철]

다시 정리중!!

[문형철]

사랑, 존경, 공존, 기쁨, 감사, 축복의 마음으로
다시 정리중 !!

[문형철]

와우 99% 완성!!

무조건적 사랑과 함께!!