쉽게 따라하는 복근 운동법

쉽게 따라하는 복근 운동법 ★ 복근 상부에 효과적인 운동 ⇒ SIT-UP 싯업 싯업은 가장 일반적으로 할 수 있는 복근 운동으로 앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근과 다리를 들어올리는 근육을 발달시킬 수 있다. 1 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 2 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다. 3 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다. 4 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치한다. ※ 주의 사항 : 복근의 힘이 충분하지 못한 상태에서 실시하게 되면 허리에 통증을 유발할 수 있다 ※ 운동 팁 : 디클라인 벤치에서 실시할 수 있으며 외복사근 강화를 위해 몸을 비틀면서 실시할 수 있다 ★ 복근 중부에 효과적인 운동 ⇒ CRUNCH 크런치 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업과 다른 점으로 근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 1 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 2 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다. 3 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다. 4 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다. ※ 주의 사항 : 동작 간 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 한다 ※ 운동 팁 : 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다 ★ 복근 하부에 효과적인 운동 ⇒ LEG RAISE 레그 레이즈 다리를 들어올리는 근육의 힘을 이용하여 동작하는 운동으로 복근의 힘이 약한 상태에서 운동하게 되면 허리가 지나치게 바닥에서 떨어지게 되어 무리가 될 수 있으므로 사전에 복근의 힘을 키워 놓은 상태에서 실시하는 것이 바람직하다. 1 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다. 2 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다. 3 저항을 느끼며 다시 원위치한다. ※ 주의 사항 : 다리를 내리는 동작에서 골반을 고정시키지 못하면 허리가 지나치게 뜨게 되어 무리가 될 수 있으므로 주의한다 ※ 운동 팁 : 처음에는 머리 위의 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 복근의 힘으로만 동작할 수 있도록 한다 ★ 복근 하부에 효과적인 운동 ⇒ PLANK 플랭크 우리 몸의 중심에 있는 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 발달 시켜주는 운동법으로 운동능력 향상, 몸의 균형 및 요통완화에 효과적이다. 1 손목에서 팔꿈치까지 지면에 붙이고 팔꿈치와 어깨를 일직선이 되게 만든다. 2 팔 앞꿈치를 바닥에 대고 허벅지와 골반을 들어 올린다. 3 머리, 등, 엉덩이, 다리가 일직선이 되게 전신과 복부에 힘을 주고 버틴다. ※ 주의 사항 : 몸의 균형을 바르게 잡아 주는 데 매우 훌륭한 운동이지만, 정확하게 운동하지 않으면 오히려 몸의 균형이 더 나빠질 수도 있으니 주의한다 ※ 운동 팁 : 처음에는 30초를 목표로 하고 점차 익숙해지시면 10초씩 시간을 늘려 최대 3분 이하로 진행한다 [오늘의 건강상식]