한끼의 식사로 건강과 젊어지는 비법~ 퍼옴

[현무]

* 1일1식

* 나구모 요시노리 지음 / 양영철 역 /

많은 시행착오를 거쳐 육식을 끊고 채소 중심의 식생활로 바꾸자, 그토록 심하던 변비가 순식간에 사라졌다. 그래도 가끔은 육류를 섭취하고 싶을 때가 있다.

마찬가지로 잠시 육류를 먹지 않다가 어쩌다 고급 스테이크를 먹어도 종이를 씹는 듯한 느낌이 들어 금방 뱉고 싶어진다. 신기한 일이 아닐 수 없다. 게다가 육식을 끊자 몸에서 나는 불쾌한 냄새도 사라졌다.

또한 밥과 함께 국 한 그릇, 반찬 한 그릇을 먹는 '1즙1채'로 식사량을 줄였더니 체중이 수직으로 내려갔다. 신체 컨디션도 점점 좋아졌다. 영양적인 측면에서 봤을 때도, 검소해 보이는 식사 속에 들어있는 완전식품을 섭취함으로써 몸이 활성화됨을 느낄 수 있었다. 

다양한 동물실험을 통해 식사량을 40퍼센트 줄이면 수명이 1.5배 늘어난다는 사실이 입증된 것이다. 그분만 아니라 식사량을 줄인 동물은 훨씬 더 생기가 넘쳤고, 털에 윤기가 흘렀고, 외관이 젊고 아름다워졌다는 것을 알 수 있었다.

젊음과 아름다움은 내면이 건강하다는 증거라고 할 수 있다. 내장기관이 힘차게 활동하고 혈류가 좋으면 피부에도 윤기가 흐르고 허리도 잘룩해진다. 다시 말해 내면이 건강하지 않으면 고가의 화장품을 찍어 바른다거나 피부 시술을 받는다고 해도 진정한 아름다움은 얻을 수 없다.

피부가 젊고 깨끗하며 허리가 잘록할 것. 이는 하루 한끼 식생활이 지향하는 최종 목표다.

옛날에는 매일 세 끼를 배불리 먹을 수 없는 것은 당연한 일이었기 때문에 '충분히 영양을 섭취하는 것이 건강의 비결'이라는 신화가 생겨나게 되었다. 애당초 정해진 시간에 식사를 할 수 있게 된 것은 농경문화가 시작된 이후의 일이다. 중국에서 벼농사가 시작된 것은 기원전 2000년 전후이므로 4,000년 정도 된 이야기라고 할 수 있다. 그전 16만 6,000년 동안은 수렵문화 시대였으므로 사냥에 성공하지 못하면 며칠씩이라도 굶어야 했다. 

바로 기아상태에 있는 나라들의 출산율이 높다는 점이다. 

현재의 백인 흑인 황인종의 선조는 17만 년 전에 킬리만자로 부근에서 유래된 '미토콘드리아 이브 Mitochondria Eve'라고 명명된 단 한 사람의 여성이다.

다만 불편한 것은 굶주림이나 추위에 내몰리지 않으면 생명력 유전자가 활동하지 않는다는 점이다. 게다가 포식 상태에서는 오히려 신체를 노화시키고 출산율을 낮추며 면역이 자기 자신을 공격하는 쪽으로 작용한다는 점이다.

겨우 식량을 손에 넣었지만 다음에 언제 또 식량을 얻게 될지 알 수 없었다. 그래서 조금만 식량을 섭취해도 즉시 지방으로 몸에 축적할 수 있는 체질을 획득한 것이다.

먹는 것을 지방으로 바꿔서 효과적으로 몸 안에 보존하는 '기아유전자'는 그 기능을 가리켜 '검약유전자'라고도 한다.

먹이를 40퍼센트 줄였을 때 연명효과가 가장 높았으며 수명도 1.4~1.6배나 늘었다. 그뿐만이 아니다. 포식한 원숭이는 털이 빠지고 피부가 처지면서 노화가 진행되었으나, 식사를 제한한 원숭이는 털에 윤기가 흐르고 피부에도 탄력이 생겨났다. 이러한 실험결과로부터 '생물이 기아상태에 있을 때 어떻게든 생명을 유지할 수 있도록 활성화되는 유전자가 몸속 어딘가에 있을 것'이라는 추측을 바탕으로 연구를 지속한 결과, 발견한 것이 '시루트인 유전자'이다.

한층 더 조사한 결과 이 유전자는 공복 상태에 있을 때 50조개에 달하는 인간의 세포 속에 있는 유전자를 모두 스캔하여 손상되거나 병든 유전자를 회복시켜준다는 사실이 밝혀졌다.

시루트인 유전자는 물론이고, 앞서 언급한 '기아 유전자' 나아가 앞으로 다룰 '번식 유전자', '회복 유전자'라는 '생명력 유전자'에 관한 조사를 하면서, 우리는 하나의 확신을 갖게 되었다.

예전에는 비만이 일종의 사회적 지위를 나타내기도 했다.

동물은 종족 번식을 위해 '식욕'과 '성욕'이라는 두 가지의 욕구를 갖고 있다. 그래서 동물은 암컷과 수컷이 만나면 곧바로 교미를 할 수 있다. 하지만 인간은 매력적인 이성이 눈앞을 지나간다고 해서, 곧바로 덮칠 수는 없는 노릇이다. 인간 사회에서는 범죄가 되기 때문이다.

하지만 식욕이라는 측면을 보면 어떨까? 배가 부른 사자는 토끼가 눈앞을 지나가도 절대로 덮치지 않는다. 그러나 인간은 아침식사를 한 지 얼마 되지도 않아서 점심시간이 되면 또 다시 밥을 먹는다. 이런 측면에서 보면 인간은 짐승만도 못하다고 볼 수 있다.

하지만 내가 주장하는 '하루 한 끼' 식생활의 목표는 나이를 불문하고 허리선이 잘록하게 들어간 날씬한 체형과 매끄럽고 탱탱한 피부를 계속 유지하는 것이다. 내가 거듭 '겉모습'에 대해 강조하는 이유는 외양의 젊음과 아름다움이야말로 건강의 척도이기 때문이다.

우리 인체는 굶주림에는 강하지만 배부름에는 적합하지 않은 것이다. 17만 년에 이르는 인류의 역사는 굶주림과 추위를 이겨내는 생존의 싸움이었다. 그 긴 시간 동안 배부르게 먹을 수 있었던 시기는 불과 100년에도 미치지 못한다는 사실을 다시 한 번 떠올려보라.

당뇨병이란 모든 포식기관이 퇴화되어가는 병이다. 당뇨병에 걸리면 먹이를 찾는 감각기관인 눈이 퇴화하여 결국에는 실명에까지 이른다. 이를 '당뇨병성 망막증'이라고 한다. 또, 직접 먹이를 쫓을 필요가 없어진 다리도 퇴화하여 발끝부터 썩어간다. 이는 '당뇨성 괴저'라고 한다. 불필요해진 기관이 퇴화하는 것은 자연의 섭리다. 

즉, 당뇨병이란 포식이라는 새로운 환경에 적응하기 위해 '아무리 먹어도 살이 찌지 않는 몸'을 만들려는 인체반응이라고 할 수 있다. 이대로 포식의 시대가 몇 만 년이나 지속되면 유전자가 변해 인류는 새로운 몸으로 진화되어갈 것이다. 태어날 때부터  눈과 손발도 없고 단지 입만 우물거리며, 아무리 음식을 먹어도 살이 찌지 않는 SF영화에나 나올 법한 모습을 한 생물이 인류의 미래 모습이 될지도 모른다.

실제로는 그렇게 되기 전에 '포식인'은 지구상에서 자취를 감추고 지구는 '공복인'의 차지가 될 것이다. 왜냐하면 앞서 말했듯이 기아 지역일수록 출생률이 높고, 포식을 하는 지역은 모두 출산률이 낮기 때문이다. 그뿐만 아니라 당뇨병에 걸리면 남성은 발기기능 장해가 생기고, 여성은 불임 확률이 높아진다.

최근 연구를 통해 장기 기억과 공간 개념, 감정적인 행동을 조절하는 기관인 '해마'에서 신경세포와 신경세포 사이의 연락망인 '시냅스synapse'라는 세포가 새롭게 만들어지고 있음이 밝혀졌다. 다만 건강관리에 힘을 쓰지 않으면 뇌세포는 늘어나지 않는다. 그렇다면 뇌세포는 언제 어떻게 늘어나는 걸까? 바로 '굶주림과 추위'에 처했을 때이다. 굶주림과 추위라는 위기에 처했을 때야말로 인류의 생명력이 활성화된다는 것은 여기서도 증명된다. 정말로 인간의 잠재된 무한한 능력은 놀라울 따름이다.

수면의 골든타임이라고 불리는 밤 10시부터 오전 2시 사이에 해마 속에서는 최근의 기억들이 저장된다. 꿈은 실제의 경험을 무작위로 짜 맞춘 것이다. 따라서 갈피를 잡을 수 없고 의미도 통하지 않는다. 하지만 한 번도 체험한 적이 없는 것은 나타나지 않는다.

프로이트는 <꿈의 해석>이란 저서에서 '꿈은 억압된 소망과 잠재적 사고가 결합된 것'이라고 갈파했다.

이처럼 해마는 우리가 잠을 자고 있는 동안에, 실제로 체험했던 기억 속에서 필요한 정보와 보존해야 할 정보를 취사선택하고, 필요하지 않은 기억은 버리는 작용을 한다. 그렇다고 걱정할 필요는 없다. 여기서 버려진 기억은 우리가 의식하지 못 해도 대뇌피질에는 확실하게 저장되기 때문이다. 그러다 어떤 계기가 생기면 꺼내서 사용할 수 있게끔 되어 있다. 컴퓨터와 마찬가지로 정보를 삭제했음에도 불구하고 복구하려고 마음만 먹으면, 메모리 어딘가에서 찾아낼 수 있는 것과 유사하다. 우리 인체는 이처럼 철저하게 만들어져 있다.

여성은 피하지방형, 남성은 내장지방형이다.

추울 때는 몸이 덜덜 떨리는데 이는 근육을 수축시킴으로써 근육 속의 글리코겐이라는 당분을 태워 열을 내려 하기 때문이다. 그런데 당분은 장작난로와 같아서 연소 효율이 나쁘다. 1그램을 연소시켜도 고작 4킬로칼로리밖에 열을 내지 못한다. 게다가 저혈당이 되기 때문에 배도 고파진다.

그래서 동면에 들어가는 동물이나 아기는 좀 더 연소효율이 좋은 발열체를 이용하게 되었다. 그것이 바로 내장지방이다. 지방은 등유나 가솔린과 같아서 효율이 좋아 1그램을 연소시키면 9킬로칼로리의 열을 생산할 수 있다.

자연이 베푸는 은혜인 음식과 몸속의 혼이 공명하는 식사야말로 최상의 건강식이라고 할 수 있다. '하루 한 끼' 식생활이란 그런 것을 소중히 여기라는 의미도 포함된다. 결코 먹는 것을 소홀히 하라는 이야기가 아니다. 하루 한 번의 식사에 모든 것을 걸어야 하기 때문에, 절대로 인스턴트 라면이나 정크 푸드로 해결하려고 해서는 안된다.

먼저 준비할 것은 어린이용 식기이다. 

반찬을 담는 접시는 커피 잔 받침 정도의 크기가 좋다.

하루 세 번의 식사를 이런 식기에 담아서 먹도록 하자. 편의점 도시락을 먹을 때에도 식기에 옮겨 담고 담은 것은 버리자.

직장인 중에는 점심식사 후 밀려오는 졸음을 쫓기 위해 담배를 피우거나 진한 커피를 마시는 경우가 많은데 이보다 몸에 나쁜 행위는 없다. 동물은 배가 부르면 졸리게 되어 있다. 식후 낮잠을 잘 수 없는 사람은 점심식사 자체를 삼가는 것이 좋다.

소화기 계통이 좋지 않은 사람은 통째로 먹는 '일물전체一物全體'의 완전식품을 섭취하는 '하루 한끼' 식생활을 하고, 일찍 자고 일찍 일어나는 52일 간(인체의 모든 세포는 52일 간격으로 대체된다. )실행하면 적정 체중으로 돌아갈 뿐만 아니라 건강도 좋아진다.

과일을 껍질째 먹으면 손상된 소화관의 점막과 피부가 치료되고, 노화로부터 우리 몸을 보호할 수 있다. 감기에도 잘 걸리지 않게 된다. 점심 때 배고픔을 참기 어렵다면 과일이나 통밀 쿠키를 조금만 먹도록 하자. 졸리지도 않고 공복감도 많이 느끼지않게 된다. 

장시간 집중해서 일이나 공부를 했을 때 뇌가 지쳤다고 말하기도 한다. 하지만 그것은 눈의 피로나 정신적인 피로가 전해져서 하는 말일 뿐이다. 세상에 태어난 순간부터 1년 365일 하루 24시간 한 번도 쉬지 않고 일하는 것이 뇌이기 때문이다. 

다만 성장기의 어린이와 폐경 전의 여성으로, 혈당치가 떨어지기 쉬운 사람들은 그렇게 해서는 안된다. 공복감을 견디지 못하기 때문에 아침 점심 저녁 모두 1즙 1채로 하루 세 끼를 확실히 먹어두는 것이 좋다.

이상적인 식사량은 배를 60퍼센트만 채우는 것이다. 하지만 포만감을 느끼고 싶다면 처음에는 얼마나 많이 먹든지 상관이 없다. 그러는 동안에 자연스럽게 점점 몸이 원하지 않게 될 것이다. 

신장 180센티미터에 체중 103킬로그램인 지인이 하루 한 끼 식생활을 시작했는데, 저녁은 지금까지 해왔던 대로 폭음과 폭식을 반복했다. 그럼에도 불구하고 그는 체중을 82킬로그램까지 줄일 수 있었다. 즉 하루 한끼를 먹으면 배가 60퍼센트 찰 정도에서 멈추지 않아도 하루 섭취량이 확실히 줄어들기 때문이다. 또한 살이 빠지면 식사량도 저절로 줄게 된다. 술도 약해져서 더 마시지 않게 되고, 마시고 싶은 생각도 들지 않게 된다.

누군가 내게 뭘 먹고 싶은지 물어본다면 '현미와 건더기가 많은 된장국, 나물 무침, 하룻밤 말린 생선 또는 청국장'이라고 답할 것이다. 채소 중심의 식단이므로 크게 한 접시를 먹는다고 해도 칼로리를 초과하지는 않는다. 또 이런 식단으로 식사를 하면 신기하게도 피로가 가신다.

나는 아침을 먹는 일이 거의 없다. 전날 밤에 다 소화시키지 못한 식사나 혈액 속에 남아 있는 알코올과 내장지방을 소비함으로써 아침식사를 대신한다. 물이나 차도 마시지 않는다. 

뱃속에서 '꼬르륵'하고 소리를 내는 것은 공복을 알리는 신호인데, 그렇다고 해서 서둘러 식사를 해서는 안 된다. 잠시 이 '꼬르륵' 소리가 나는 시간을 즐기는 것이 좋다. 이때야말로 '생명력 유전자'중의 하나인 '시루트인 유전자'가 발현하고 있기 때문이다.

이 유전자가 발현될 때 나는 몸 전체를 스캔하여 망가진 곳을 회복시키고 젊고 건강해지고 있다는 이미지를 연상하려고 한다.

기아상태에 처했을 때는 '검약유전자'가 활발히 활동하여 영양 효율이 무척 좋은 상태가 된다. 따라서 소량의 식사만으로도 충분히 내장지방이 붙어 몸을 유지할 수 있게 된다.

자연계의 동물이 커피 열매나 찻잎을 계속 먹으면 그 식물은 멸종한다. 그래서 그 식물들은 구토를 유발하도록 독을 갖게 된 것이다. 그것이 카페인이다. 인간은 배가 부를 때 졸음을 퇴치하기 위해, 그 독을 마심으로써 부교감신경을 자극하는 것이다. 배가 찬 상태라면 모를까, 이처럼 독성이 강한 카페인을 공복 상태나 밤에 마시는 것은 몸에 해롭다.

차 속에는 탄닌도 들어 있다. 덧붙이자면 탄닌의 '탄'은 '무두질하다'라는 의미를 갖고 있다. 옛날에는 가죽을 무두질하는 데 사용하였다. 즉, 단백질을 변형시키는 성질을 갖고 있는 것이다. 왜 이처럼 독이라고 할 수 있는 성분이 차에 들어 있는 것일까? 이는 차나무가 살아남기 위한 방어작용인 것이다.

한편 연구결과에서 우엉에 함유된 폴레페놀은 모든 식물 중에서도 최강이라는 사실이 입증되었다.

그만큼 우엉 껍질 속에 함유된 폴리페놀은 강력한 항균, 항충 작용은 물론 뛰어난 항산화 작용, 그리고 흙 속에서도 상처를 치유하는 효과를 갖고 있다. 게다가 우엉은 카페인과 같은 중독성도 없다. 그래서 나는 목이 마르면 일상적으로 우엉차를 마신다.

우엉차를 쉽게 만드는 방법

1. 우엉의 흙을 털어내고 잘 씻어 껍질째 얇게 깎는다.

2. 물에 닿지 않게 그대로 신문지 위에서 펼쳐 반나절 정도 햇볕에 말린다. 여름에는 2~3시간

3. 프라이팬에 기름을 두르지 않고 10분 정도 천천히 볶는다.

4. 연기가 나기 직전에 불을 끄고 그대로 찻주전자에 넣고 끓인 물을 다르면 완성이다.

즉, 생선 한 마리를 통째로 먹는 것이 인체를 구성하는 영양소와 가장 가깝고 균형잡힌 것이라는 뜻이다.

그래서 '작은 물고기' 한 마리를 통째로 먹을 것을 권하는 것이다.

지금으로부터 40년 전, 미국 정부는 7년에 걸쳐 국비를 투입해 전 세계에서 엄선한 의학*영양학을 결집했다. 세계적인 규모로 '식사와 건강*만성질환의 관계'에 관한 연구 조사를 실시한 것이다. 그 결과를 정리한 것이 '맥거번 보고서McGovern Report이다. 이 보고서에 따르면 겐로쿠(1688~1704) 시대 이전의 일본 식사가 가장 건강에 좋다고 한다. 곡류와 채소를 많이 섭취했던 전통식이 높은 평가를 받은 것이다. 

그리고 마침내 비타민 B1이 부족하면 각기병에 걸린다는 사실이 밝혀졌다. 돼지고기나 흑갈색 빵에는 비타민 B1이 풍부하게 함유되어 있다.

비만인 사람에게 호소하는 메시지는 다음과 같다.

1. 과식하지 말아주세요.

2. 지방을 너무 많이 섭취하지 말아주세요.

3. 설탕을 너무 많이 섭취하지 말아주세요.

4. 염분을 너무 많이 섭취하지 말아주세요.

인체는 세포로 이루어져 있다. 그런데 세포 표면의 막인 '세포막'을 이루는 것이 바로 콜레스테롤이다. 인체에 없어서는 안되는 것이다. 콜레스테롤은 일부러 먹어서 섭취하지 않아도 몸속에서 합성된다. 음식을 통해 영양을 과잉 섭취하면 비만의 원인이 되고, 동맥경화를 일으키는 원인이 된다.

담배의 해로움은 익히 알고 있을 것이다. 그러나 설탕이 담배와 필적할 만큼 건강에 해롭다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 단 음식을 먹었을 때 혈당치는 대개 140밀리그램 데시리터이상으로 상승한다. 이는 담배를 4대 피웠을 때와 같은 정도로 혈관 안쪽의 세포를 손상시킨다. 이렇게 당이 가진 독성을 '당독성糖毒性이라고 부른다. 당독성은 동맥경화나 뇌졸중, 심장병 등을 일으키는 원인이 될 뿐만 아니라 내장지방을 늘리기 때문에 다이어트의 적이다. 그뿐만 아니라 혈액 속에 있는 콜레스테롤 수치를 계속 상승시킨다. 

미국인들은 콜레스테롤 수치를 상승시키는 육류나 유제품, 설탕이 가득 들어 있는 디저트를 우리보다 5배나 더 섭취한다. 

그럼에도 불구하고 단 음식을 계속 먹으면 고혈당 환경에 어떻게든 적응하려고 한다. 즉, 아무리 단것을 먹어도 살이 찌지 않는 체질을 획득하려 하는 것이다. 이 때문에 고혈당은 먼저 췌장에 대해 강력한 공격을 감행한다. 췌장의 랑게르한스섬 베타세포를 파괴하는 것이다. 베타세포는 포도당을 에너지로서 세포에 흡수하는 작용을 하는 인슐린이라는 호르몬을 분비하는 곳이다. 인슐린이 계속 작용하면 혈당치가 내려가는 대신에 내장지방이 점점 쌓여 살이 찐다. 이를 막기 위해 베타세포를 파괴하여 살이 찌지 않는 몸을 만드는 것이다. 이것이 바로 당뇨병이다.

당뇨병에 걸리면 다음 표적은 포식기관이다. 음식을 섭취하는 기능이 좋으면 점점 더 먹게 되고 살이 찐다. 이 때문에 포식기관을 공격해서 살이 찌지 않도록 하는 것이다.

첫 번째 공격 목표는 눈의 망막이다. 망막을 파괴해서 실명하게 만들면 먹이를 찾지 못한다. 다음은 신장이다. 신장을 파괴하면 당이 계속 소변으로 배출되기 때문에 살이 찔 수 없게 된다. 마지막은 다리다. 다리의 혈관을 퐈괴해서 다리를 썩게 만들면, 사냥감을 쫓을 수 없게 되어 살이 빠진다. '당독성'은 이처럼 단것을 멈추지 못하는 사람들이 더 이상 살이 찌지 않도록 하려는 인체의 방어반응인 것이다.

만약 단것을 먹고 싶다면 고구마나 소맥, 옥수수, 쌀, 칡, 얼레지 등 전분질로 만든 것들을 권한다. 그리고 입안에서 여러 번 꼭꼭 씹어서 먹으면 더욱 좋다. 그렇게 하면 타액에 함유된아밀라아제라는 효소가 전분을 당으로 바꾸는 작용을 한다.

한창 자랄 나이의 어린이, 특히 아직 신장이 완성되지 않은 아기나 신장기능의 활동이 약한 고령자는 염분을 의식적으로 줄여야만 신장에 부담을 주지 않게 된다. 

염분을 많이 섭취하면 혈액의 침투압이 높아진다. 그러면 몸의 다른 부분에서 계속 수분을 가져와 혈압을 높이게 된다. 혈압이 높아지면 혈관 안쪽의 세포(내피세포)에 압력이 가해져 손상을 입힌다. 그 상처 부위에 딱지가 생기는 것이 바로 동맥경화인 것이다.

혈압이 올라가면 동맥경화가 한층 더 진행되고, 이로 인해 혈액의 흐름이 나빠진다. 그 결과 신장이나 심장과 같은 주요 장기로 보내지는 혈액량이 줄어든다. 그러면 인체는 혈압을 높여서 혈액을 흘려보내려고 한다.

즉, 염분의 과다 섭취로 인해 혈압이 높아지고 혈관에 손상을 일으켜 동맥경화가 일어나는데, 동맥경화가 발생하면 혈액의 흐름이 나빠지므로, 점점 더 혈압이 높아지는 악순환에 빠지게 된다. 세계보건기구WHO에서 발표한 성인의 하루 나트륨 권장량은 5그램이다.

라면도 국물까지 다 마실 경우 6그램 정도의 염분을 한 번에 섭취하게 된다.

뼈를 튼튼하게 하고 싶다면 보통 사람보다 두 배로 많이 걸을 것을 권장한다. 

여성 호르몬이든 남성 호르몬이든 원래 성호르몬은 뼈를 단단하게 하고, 근육을 다부지게 하는 '단백동화작용'을 한다. 남성 호르몬은 80세가 되어도 젊을 때와 크게 다르지 않은 양으로 분비된다. 하지만 여성 호르몬은 25세 무렵부터 감소하기 시작해서 폐경기가 되면 전혀 분비되지 않는다.

물론 성호르몬이 분비되지 않으면 건강을 유지할 수 없다. 그래서 이 경우는 대체 호르몬을 분비하게 된다. 이때 분비되는 호르몬이 바로 안드로겐이다. 안드로겐은 신장 위에 있는 부신에서 분비되는 남성호르몬으로, 여성 호로몬이 부족하면 부족한 만큼 나성 호르몬으로 대체된다. 물론 그다지 많은 양은 아니다. 이 때문에 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것이다. 

나이가 들면 점점 더 걷지 않는 경향이 있다. 이 때문에 칼슘은 더욱 결핍되고 무릎이나 허리에는 통증이 찾아온다. 통증 때문에 점점 더 걷지 않게 되면, 결국 휠체어나 지팡이에 의존할 수밖에 없게 되고, 뼈는 더욱 약해지는 악순환에 빠지게 된다. 

그렇다고 해서 평소에 잘 걷지 않는 사람이 갑자기 등산을 하거나 하면 관절에 이상이 생길 수 있다. 다라서 평소부터 자주 걷는 습관을 들여야 한다. 앞에서 밝힌 것처럼 내 뼈 나이는 스물여덟 살로 실제 나이보다 서른 살이나 젊다.

나는 하루 한끼 식생활을 시작한 지 벌써 10년이 넘었다. 한때 77킬로그램이던 체중은 몇 년 동안 62킬로그램을 유지하고 있다. 건강상태도 무척 좋다. 

 매끄러운 피부와 잘록하게 들어간 허리로 상징되는 외양의 젊음과 아름다움을 달성했을 때, 비로소 살아 있는 생물로서 가장 좋은 건강 상태를 유지하고 있다고 할 수 있다.

지구상의 모든 동물은 자신의 아름다움을 뽐냄으로써 자신이 얼마나 건강한지를 표현한다.

최근에는 미혼 인구가 늘고 또 늦게 결혼을 하는 탓에 남녀를 불문하고 아름다워지지 않으면 파트너를 확보하기가 어렵다. 여기서 내가 말하는 아름다움이란 건강적인 면에서의 아름다움을 말한다. 건강한 생활을 하면 그것은 반드시 외양의 아름다움으로 나타나게 마련이다. 내가 지향하는 건강의 최종 목표도 바로 거기에 있다.

그런데 절대로 재생되지 않을 것이라고 알려진 뇌세포가 어떤 특별한 조건 하에서는 재생된다는 사실이 밝혀졌다. 그 조건이란 다름 아닌 '굶주림과 추위'이다.

나는 건강을 위해 운동을 하라고 권하지 않는다. 오락을 위해 운동을 하는 동물은 없다. 다만 살기 위해 몸을 움직일 뿐이다. 먹기 위해, 적과 싸우기 위해, 파트너를 찾기 위해 몸을 움직일 뿐이다. 오직 인간만이 신나게 먹고 나서 살을 빼려고 운동을 한다. 이렇게 쓸모없는 일이 또 더디 있겠는가.

그 첫번째가 일찍 자고 일찍 일어나기이다.

밥을 먹고 나면 졸리는 것은 인체의 섭리이다. 그리고 졸음이 올 때 잠을 자는 것이 숙면하는 가장 좋은 방법이다. 모든 동물이 그렇듯이 먹으면 잠드는 것은 지극히 건강하고 자연스러운 리듬이기 때문이다. 

내가 권장하는 건강법과 젊어지는 방법 중에서 가장 중요한 것은 공복, 완전식품, 수면 이 세가지다.

 밤 10시부터 새벽 2시까지가 사람을 젊게 해주는 호르몬이 분비되는 골든타임이다.

성장을 멈춘 성인은 점점 논렘수면의 비율도 줄어든다. 대신 렘수면과 논렘수면이 1시간 간격으로 번갈아 가면서 찾아온다. 특히 밤 10시부터 새벽 2시까지 막잠들었을 무렵은 대부분 논렘수면을 하는 상태이며, 새벽녘이 가가워지면서 점점 렘수면의 비율이 높아진다. 어릴 때는 성장을 위해 수면의 대부분을 논렘수면이 차지하지만, 성장함에 따라 논렘수면을 취하기 어려워진다. 그런 만큼 막 잠이 들었을 무렵의 논렘수면은 무척 중요핟. 골든타임은 누구에게도 방해를 받아서는 안 될 귀중한 시간대인 것이다.

성장호르몬에는 단백동화작용이 있어서, 잠을 자면서도 근육을 단련시킬 수 있게 되어 있다. 밤 10시부터 새벽 2시까지 골든 타임에 수면을 취하면, 일부러 헬스장에 다니면서 몸을 단련할 필요도 없어진다.

인체내에서는 하루 종일 쏘였던 자외선 때문에 주름과 주근깨의 원인이 되는 멜라닌을 분비한다. 그런데 수면 중에 분비되는 성장 호르몬은 피부에 축적되어 있는 멜라닌을 흡수하여 미백효과를 가져온다.

이 성장호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시까지만 분비되는 시간 한정 호르몬이라는 사실을 반드시 기억해야 한다.

밤이 되면 대량의 세로토닌은 멜라토닌이라는 수면 물질로 변한다. 멜라토닌은 수면을 촉진하여 '졸음 호르몬'이라고도 하는데, 멜라토닌이 분비됨으로써 일찍 자고 일찍 일어나는 리듬이 완성되는 것이다.

체내 시계는 아침 햇살을 받으면 초기화되기 때문이다. 자율신경계의 상태가 나쁜 사람도 아침 햇살을 받으면 체내 시계가 초기와되어 정상적인 상태로 돌아갈 것이다.

사실, 몸속의 비타민 D를 유지하는 데 필요한 일광욕은 손가락 하나 정도의 체표 면적을 10분 동안 햇빛에 소이기만 해도 충분하다.

직사광선은 노화의 지름길이다. 자외선은 피부암의 원인이 될 뿐만 아니라 피부 표면에 기미나 주근깨를 만들기 때문에 각별히 주의하는 것이 좋다.

급격히 심장박동수를 올리는 과격한 운동은 몸에 백해무익이다.

심장에는 암이 생기지 않는다는 사실을 알고 있는가?

암이란 세포가 무한대로 분열함으로써 발생하는 병이다. 하지만 심장은 어렸을 때 완성되고 나면 더 이상 세포분열을 하지 않는다. 이러한 이유로 심장을 '종말분열세포'라고도 한다. 그래서 심장은 암에 걸리지 않는 것이다.

그 대신에 심장 세포가 한번 손상되면 세포분열로 보완할 수가 없게 된다. 게다가 심장이 종말분열세포로 된 장기라는 것은 일생 동안 뛰는 심장박동수도 이미 정해져 있다는 것을 뜻한다. 모든 동물은 평생 20억 회로 정해져 있다. 1분에 50번 박동한다고 했을 때, 80세가 되면 멈춘다는 계산이 나온다.

평소에 자주 운동을 하는 사람은 180에서 나이를 뺀 숫자가 안정 범위의 심장박동수라고 한다. 운동을 자주 하지 않는 사람이 갑자기 운동을 할 경우는 170에서 나이를 뺀수치가 안정권이다. 그리고 70세를 넘긴 사람은 심장박동수가 100을 넘지 않는 범위 내에서 운동을 하도록 권장한다.

나는 운동 부족을 걱정하는 사람에게는 스포츠가 아닌 걷기 운동을 권하고 싶다.

우리의 몸은 심장에서 전신으로 혈액을 흘려보낸다. 하지만 심장의 기능은 혈액을 흘려보내기만 할 뿐, 혈액을 되돌아오게 할 힘은 없다. 혈액을 다시 심장까지 되돌아오게 하기 위해서는 '제2의 심장'이라고 불리는 종아리나 등근육을 사용해야만 한다. 이 근육들이 수축됨으로써 일어나는 펌프작용으로 혈액이 되돌아오는 것이다. 이를 위해 특별한 운동을 할 필요는 없다. 평소에 자주 걷기만 해도 된다.

자동차를 타지 않고 자주 걸을 것, 그리고 지하철이나 버스에 탈 때도 앉지 말 것. 특히 지하철에서는 가능한 한 손잡이를 잡지 말고 양발로 균형을 잡고 서 있기를 권한다.

또한 의자에 앉을 때는 등받이에 기대지 않는 것도 매우 도움이 된다.

사우나에서 땀을 흘리면 지방이 연소되어 살이 빠진다는 말이 있는데 이는 터무니없는 거짓말이다. 사우나에서 흘리는 땀은 단지 뜨거워진 몸의 표면 온도를 떨어뜨리기 위해 흘리는 것일 뿐이다. 몸속에서는 아무것도 연소되지 않는다. 체중이 줄었다고 해도 수분이 땀으로 배출되었기 때문이지 살이 빠진 것은 아니다. 사우나를 한 후에 물을 마시면 금세 원래 체중으로 되돌아올 것이다. 

거듭 강조하지만 내장지방은 발열물질로 체온을 올리기 위해 연소되는 것이다. 즉, 더우면 더울수록 내장지방은 연소되지 않는다. 내장지방은 원래 굶주림과 추위로부터 몸을 지키기 위해 발달한 것이다.

(지방을) 연소시키고 싶다면 사우나보다는 오히려 냉탕에 들어가는 것이 좋다. 

몸속부터 따뜻하게 하려면 굶주림과 추위에 몸을 내놓는 수밖에 없다. 배를 고프게 하고 춥게 하면 할수록 내장지방은 점점 더 연소된다. 그러면 체내 온도도 올라간다. 

살을 빼고 싶다면 추운 겨울에도 모자나 머플러를 두르지 말아야 한다. 오히려 추위를 느낄 수 있도록 목 주변을 열어서 차가운 바람을 맞는 편이 좋다. 이렇게 하면 뇌에 체온조절 중추가 추위를 감지하고 내장지방을 태우도록 지령을 내린다.

따라서 머리를 식히고자 할 때는 발을 따뜻하게 해두라. 이것이 예로부터 내려오는 두한족열頭寒足熱의 원리이다.

체온을 높이고 싶다면 바깥쪽에서가 아닌 몸속에서부터 체온을 높여야 한다. 이를 위해 필요한 조건이 바로 '공복*추위*수면'이다. 체온이 변하는 것은 이 3가지 조건이 갖춰졌을 때뿐이다. 이와 같은 항온성으로 인해 생명이 지속되는 것이다.

아이가 감기에 걸려 열이 날 때, 땀을 흘려 낫게 하려고 두꺼운 옷을 이히거나 이불을 잔뜩 덮어주는 것은 무척 위험한 행동이다.

아이가 열이 나면 몸을 따뜻하게 하지 말고 오히려 차갑게 식혀주는 것이 좋다. 감기에 걸렸을 때 몸을 따뜻하게 해줘도 좋은 때는 열이 막 나기 시작했을 때뿐이다. 이때는 아직 열이 그다지 높지 않은 상태이다. 이때 왜 한기를 느끼는지 알고 있는가? 그렇다. 근육을 부들부들 떨어 운동하게 함으로써 글리코겐을 연소시켜서 체온을 올리려 하기 때문이다. 

냉각요법은 열을 떨어뜨리는 가장 쉬운 방법으로 겨드랑이나 아랫배와 접한 넓적다리 주변희 서혜부를 지나는 두꺼운 혈관을 얼음주머니로 식혀주는 것이다. 이렇게 전신의 혈액을 효율적으로 식혔다면, 다음은 가그적이면 땀 흡수가 잘 되는 소재의 속옷이나 얇은 옷을 이힌다. 이는 성인도 마찬가지다. 열이 나면 옷을 얇게 입어야 한다. 해열제도 성분에 따라 복합장기부전을 일으킬 우려가 있다. 그러므로 아이가 열이 나면 냉각요법으로 일단 열을 내리고, 수분은 평소보다 두 배로 섭취하도록 조치하는 것이 좋다. 

인간의 이상적인 생활의 기본은 '일출과 함께 일어나고 일몰과 함께 잠자리에 드는' 것이다. 앞에서도 언급했지만 일찍 잠을 자게 되면, 자는 동안 뇌의 '해마'에 기억이 재구축된다. 이로 인해 그동안 경험했던 일들이 굼속에서 무작위로 연결된다.

꿈의 내용 자체는 엉터리이지만, 꿈에 나오는 것들은 모두 자신이 경험한 일들의 단편이다. 즉, 수면 중에 해마에서는 불필요한 기억들을 제거하고, 필요한 것들은 남기는 분류 작업이 이뤄진다. 이 해마 근처에는 '편도체'라는 곳이 있는데 '좋고 싫음'의 기억을 저장하는 장소이다.

예를 들어 구불구불 기어 다니는 뱀을 보면 그것을 본 순간 곧바로 그것이 무엇인지 판단하지는 못해도, 직감적으로 몸이 반응을 하며 잽싸게 피하게 만든다. 이런 일이 가능한 것도 바로 편도체 덕분이다. 편도체에서 재빨리 '이것은 싫어!'라고 지시를 내리는 것이다.

우리의 모든 행동은 편도체에 의한 좋고/싫음의 판단과 해마에 의한 필요/불필요로 나눠진 기억에 의해 결정된다. 이처럼 뇌에서 감성을 관장하는 부분을 변연계라고 한다. 

한편 이성을 관장하는 부분은 대뇌표면의 신피질이다. 뇌의 표면에는 피질이라는 '생각하는 부분'이 있다. 양서류는 피질이 한 층밖에 없어서 '그다지 생각하지 않는' 생물이라고 보면 된다. 피질은 지화할수록 층이 늘어간다. 인간의 피질은 지층처럼 여러 층으로 이루어져 있어서 '지나치게 생각을 많이 하는' 동물이라고 할 수 있다.

또 인간에게는 머리와 마음이라는 2가지의 명령 계통이 있는데 신피질은 머리, 변연계는 마음에 해당한다. 달리 말하면 이성과 감성, 겉마음과 속마음이라고 할 수 있다. 동물은 감성으로 살아가지만 인간사회는 복잡해서 각자가 제멋대로 살면 정리가 안 된다. 그래서 뇌를 진화시켜 신피질을 만들어 윤리와 도덕, 세상의 관습으로 인간을 칭칭 얽어매고 있다.

예를 들어 가족을 부양하기 위해서는 일을 계속 해야 한다. 하지만 직장에서 불쾌한 일이 있으면 변연계에서는 그것을 기억하고 있어서 '일'이라는 말만 들어도 "싫어!"라고 생각하게 만든다. 그런데 신피질에서는 그런 자신을 채찍질하듯이 "어리광 피우지 말고 일해!"라고 명령을 내린다. 이렇게 이성과 감성 사이에서 갈등하다가 심할 경우에는 극단적인 선택을 하는 사람도 있다.

이성과 감성 사이의 갈등으로 괴로움을 겪지 않기 위해서는 사무실 책상에 작은 선인장 화분을 놓아둠으로써 소소한 즐거움을 느낄 수 있도록 하는 것도 좋다.

인생도 마찬가지다. 싫은 일에도 자신이 좋아하는 일을 살짝 끼워두면 되는 것이다.

원칙적으로 나는 아침에는 아무것도 먹거나 마시지 않는다. 하지만 예외적으로 초봄에는 진한 우엉차를 한 컵 마신 다음 집을 나선다.

원래 우엉차는 한방에서 사용하는 것으로 알레르기성이나 만성 피부염과 상기도염에 효과가 좋다고 알려져 있다. 실제로 아토피나 두드러기, 천식, 화분증에 효과가 있다.

화분증에는 진한 우엉차를 마시는 것과 구강호흡을 하면서 걷는 습관을 들여놓는 것이 좋다.

입은 모든 것을 영양으로 받아들이는 기관이고, 코는 모든 것을 외부의 적으로 여겨 거부하는 기관이기 때문이다. 꽃가루도 코로 들어오면 외부의 적으로 인식되어 재채기나 콧물을 통해 체외로 배출한다. 하지만 입으로 들어오면 아무런 문제가 없다.

나도 오랜 세월 화분증으로 고생했기 때문에 '우엉차와 구강호흡'을 생각해낼 수 있었다. 화분증으로 고생하고 있다면 효과가 있는 진한 우엉차를 매일 아침 한 컵씩 마셔라. 나는 그ㅡ 외의 복용약이나 점비약은 전혀 사용하지 않고 마스크도 쓰지 않는다.

나는 우엉차를 마시고 구강호흡을 시행한 결과, 지난 2년간 한 번도 화분증 발작을 일으키지 않았다.

일단 집에 돌아와서 씻고 나면 절대로 일을 손에 대지 않는다. 

뇌는 원래 지루함을 견디지 못하는 성질이 있어서, 자극이 들어오지 않으면 스스로 자극을 만들기 때문이다. 그래서 자극이 전혀 없는 곳에서는 환각이나 환청이 일어나게 되어 있다.

이런 환각이나 환청도 훈련을 통해 충분히 몰아낼 수 있다. 자리에 누웠다면 생각을 완전히 멈추고 눈을 감아라. 그리고 마음 속으로 (혹은 소리내어 묵주기도!, 나의 방법)

잠을 자는 동안에 뇌의 해마에서는 그날 하루의 정보를 필요한 것과 불필요한 것으로 분류하면서 취사선택을 한다. 몇 번씩이나 순서를 바꿔가며 필요한 것과 불필요한 것을 짜 맞춰가는 것이다. 

이 작업의 단편이 꿈으로 나타나는 것이다. 수면 중에 해마가 기억을 분류하는 작업을 하기 때문에 불쾌한 일은 대부분 잊을 수 있다. 해마는 버려야 할 정보가 많으면 많을수록 뇌에 더 많은 수면을 요구한다.

예로부터 "나쁜 놈일수록 잘 잔다"라는 말이 있는데 잘 자는 사람은 노이로제에 걸릴 일도 없다. 하룻밤 자고 나면 불쾌한 일은 완전히 제거되어 다시 상쾌한 기분으로 일어날 수 있다.

이런 식으로 나는 가능한 한 빤하게 생활하려고 한다. 집에서 먹는 저녁식사 메뉴도  현미와 뿌리채소류 등의 건더기가 많은 된장국, 나물 무침과 하룻밤 말린 생선 혹은 청국장이 전부다. 전국을 돌아다니기 때문에 외식이 잦은 나에게는 이 틀에 박힌 검소한 식사가 최고의 활력소인 것이다. 무엇보다도 메뉴를 일일이 생각하지 않아도 되기 때문에 편하다.

매일 규칙적으로 정해진 시간에 정해진 일을 한다. 아무것도 생각하지 않고 습관적으로 몸을 움직인다. 사소한 일에 얽매이지 않고 전체를 파악하고 감성으로 판단하겠다는 관점의 전환이 필요한 것이다.

본래 생식연령이 끝나면 수명이 끝나야 할 여성들이 계속 살아남게 된 까닭은 손자를 돌봐주기 위해서이다. 이렇게 여성은 생식에 간접적으로 관여함으로써 수명이 길어졌다.

이에 반해 남성은 죽을 때까지 생식능력이 있다. 이 때문에 이론적으로 '죽을 때까지 살 수 있다'는 말이 된다. 다만 남성이 오래 살기 위해서는 조건이 필요하다. 죽을 때까지 생식에 관여해야 한다. 즉, 파트너의 존재가 수명에 큰 영향을 미치는 중요한 요소인 것이다.

독신 남성은 수명이 8년 줄어든다고 한다. 한편 독신 여성의 수명 단축 일수는 4년으로 남성의 절반에 그친다.

남성의 경우 직접 생식에 관여하지 않으면 수명은 더 이상 늘어나지 않는다. 하지만 여성은 간접적으로 생식을 도우면 수명이 늘어난다. 파트너와 섹스를 하지 않아도, 또한 파트너가 없어도 손자나 조카들을 돌봐주면 수명은 늘어난다. 

반면 남성은 자신이 생식 대상임을 자각하지 않으면 안 된다. 가령 섹스를 하지 않는 데이트 친구라도 자신이 남자로서 사랑받고 있다는 자신감을 가지면 수명을 늘릴 수 있다.

'하루 한 끼' 식생활을 통해 장수 유전자인 시루트인 유전자를 발현시키고, 동시에 사랑하는 파트너를 갖는 것이 장수 유전자의 발현 정도를 더욱 높이는 요소가 된다.

지구상에는 다양한 생물이 존재하고 있고, 인간도 그중 하나에 지나지 않는다는 사실을 잊지 말자. 인간이 자연계의 다른 동물을 보고 배워야 할 점은 모든 동물들은 배가 고프지 않으면 아무것도 먹지 않는다는 것이다.

예를 들어 바이러스조차도 사람을 죽이려고 하지는 않는다. 바이러스는 스스로 번식하지도 않고 영양 공급도 할 수 없다. 그렇기 때문에 동물의 세포 속에서 기생하면서 세포의 유전자 힘을 빌려 번식한다. 만약 기생한 동물을 죽여버리면 바이러스 자신도 죽게 된다. 즉, 바이러스는 공존을 해야 하기 때문에 독성을 갖고 있지 않다.

그런데 우리의 면역 시스템은 바이러스를 적으로 간주하고 공격한다. 이때 림프구에서는 사이토카인이라는 독성 물질을 분비하는데, 사이토카인은 적과 아군을 구별하지 못한다. 이 때문에 바이러스뿐만 아니라 자신의 몸도 공격하는 것이다. 이를 '사이토카인 스톰'cytokine storm이라고 한다. 

서기 원년에 세계 인구는 1억 명 정도였다고 한다. 그로부터 1,600년이 지나자 5억 명이 되었고, 불과 몇 백 년 사이에 70억명으로 증가했다.

인간은 17만 년이라는 진화의 과정에서 극히 소량의 에너지만으로도 살아갈 수있는 형질을 획득했다. 그럼에도 불구하고 불과 몇 십 년 사이에 세계의 선진국이라고 불리는 나라에서는 눈 깜짝할 사이에 포식이 확대되었다.

만약 이대로 '포식'의 시대가 계속된다면, 인류는 결국 섭식에 관련한 대부분의 감각기관과 운동기관이 퇴화해버릴 것이 결국 마지막에는 입과 항문만 남은 머리가 큰 애벌레처럼 생긴 동물로 변할 지도 모른다. 그런 변화가 일어나기까지는 다시 수만 년이라는 시간이 필요하겠지만 그때까지는 이 지구가 버티지 못할 것이다. 

기아와 추위, 감염은 늘 인류의 존망을 위협해왔다. 그런 위기에 처했을 때야말로 생명력은 더욱 발휘된다는 것을 다시 한 번 떠올리기 바란다.

건강에 신경을 쓰지 않은 결과로 맞이한 노후는 고통뿐이라는 사실이다. 포식 탓으로 늘어난 체중은 당신의 골격을 무겁게 짓누르고 허리와 무릎에 통증을 유발한다. 이 통증은 몸을 움직일 수조차 없을 만큼 큰 고통을 안겨줄 것이다.

그것은 어려운 일이 아니다. 하루 한 끼 식생활을 하면서 숙면하는 것이. 그것이 최고의 인생을 사는 방법이다.

배에 지방이 많으면 혈관 속에도 지방이 들러붙어 있을 것이다. 피부에 주름이나 기미가 가득하면 뇌와 내장에도 몹시 녹슬어 있을 것이다. 즉 '외관은 건강상태의 발로'이다.

그 최종 목표는 피부가 매끈하고 허리가 잘록한 상태다. 이를 위한 효과적인 방법이 공복/완전식품/수면 이 3가지이다. (끝