“당장 일어나세요”… 심장 혈관 망가지는 최악의 습관은?
오래 앉아 있는 습관 심혈관병 위험 요인
입력 2024.01.20 17:00 / 코메디닷컴
심장병이 있으면 일상생활에서 어려움이 참 많다. 특히 심장 혈관이 막히는 심근경색증은 돌연사 위험도 있다. 추위에 혈관이 수축하는 요즘엔 더욱 조심해야 한다. 심혈관 질환을 예방-관리하기 위해선 혈압-고지혈증 조절, 금연, 식사 관리 등이 필요하지만 몸도 자주 움직여야 한다. 꼭 운동을 하라는 얘기가 아니다. 일상에서 몸을 사용하라는 것이다.
오래 앉아 있는 습관 지속했더니… 심혈관 질환 사망 위험 34% 높다
미국의사협회의 국제 학술지(JAMA Network Open)에 장시간 앉아서 일하는 사람은 모든 원인에 의한 사망 위험이 16% 높고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 34% 높다는 논문이 실렸다. 직장인 48만여 명을 13년 동안 추적 관찰해 신체 활동과 건강 위험의 상관성을 살핀 것이다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 건강에 좋은 신체 활동은 운동 외에도 일어서서 전화 통화, 물건 옮기기, 청소 등 몸을 움직이는 다양한 활동을 말한다. 집에서도 오래 앉아 있는 습관이 지속되면 혈관병, 대장암 등 여러 질병 위험이 높아진다. 일상에서 움직여야 건강을 지킬 수 있다.
“귀찮아서”… “지금 당장 일어나 거실이라도 걸으세요”
정식 운동을 하려먼 복장, 기구, 이동 거리 등이 필요하다. 무척 번거롭고 날씨도 춥다. 이럴 때 집에서 몸을 움직여보자. 소파에 누워 있지 말고 일어서서 스마트폰이나 TV를 보는 것이다. 거실 끝과 끝을 왕복하거나 발뒤꿈치를 들어 올리는 종아리 근력 운동도 좋다. 무릎이 괜찮으면 스쿼트를 통해 허벅지 근력을 단련해보자. 집안 청소는 훌륭한 신체 활동이다. 비싼 헬스 클럽 운동만 할 게 아니다.
몸의 경고 신호… 혈압–혈당 관리, 금연, 싱겁게 먹기 등
교통사고처럼 어느 날 갑자기 심혈관 질환이 생기는 것이 아니다. 높은 혈압-혈당, 고지혈증(이상지질혈증), 비만, 흡연, 짜게 먹는 식습관, 운동 부족 등이 출발점이다. 건강 검진에서 나쁜 성적표를 받았는데도 몸 관리를 하지 않으면 혈관병 위험이 높다. 심근경색증까지 가면 일상생활이 험난하다. 심장병 예방도 혈압-혈당, 고지혈증 관리가 기본이다. 당연히 담배를 끊고 덜 짜게 먹는 등 음식도 조심해야 한다.
자녀의 건강에도 영향… 나쁜 습관 공유하지 않도록 해야
심장병도 가족력이 있다. 하지만 같은 식단을 공유하는 등 일상의 습관이 더 큰 영향을 미친다. 움직이기 싫어하고 짠 음식을 좋아하는 경우 어린 자녀들도 닮는다. 가족 중에 고혈압, 심장병 환자가 많이 나오는 이유다.
지금 중년 이상의 나이라면 혈관병 예방-관리에 집중해야 한다. 병치레를 오래 하면 생업에 바쁜 자녀들에게 엄청난 부담을 준다. 내 건강을 지켜야 아들, 딸이 편하다. 간병비 때문에 고민하는 일이 없도록 해야 한다.
출처: https://kormedi.com/1656363
심장은 우리 몸의 엔진이자 뇌에도 막대한 영향을 미치는 중요한 기관이다. 하루 종일 쉼 없이 일하는 심장 건강을 지키는 것은 우리의 생명과 직결된 문제이기도 하다. 심장에 도움을 줄 수 있는 영양소가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것은 심장을 건강하게 관리할 수 있는 좋은 방법 중 하나다.
심장 건강을 위한 최고의 영양소 조합에는 어떤 것이 있을까. 마그네슘은 혈압을 조절하고 동맥 경화를 방지해 일정한 심장 박동을 유지하는데 도움을 준다. 마그네슘이 부족하면 심한 근육 경련과 부정맥 등 증상이 나타날 수 있다는 연구 결과도 있다.
미국 건강정보매체 에브리데이헬스에 따르면, 심방세동, 조기 박동 등 증상이 있는 환자 중 마그네슘 수치가 낮은 경우가 꽤 흔하다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 씨앗류나 견과류, 콩류, 아보카도, 두부, 다크초콜릿 등이 있다.
마그네슘을 비타민 B6와 함께 먹으면 효과를 키울 수 있다. 비타민 B6는 마그네슘의 체내 흡수를 돕는다. 또한 혈관을 손상시키고 심장 질환 위험을 증가시키는 아미노산으로 알려진 호모시스테인 수치를 낮추는데 도움이 된다. 비타민 B6는 생선이나 가금류, 감자, 바나나 등에 풍부하다.
미네랄의 일종인 나트륨과 칼륨은 함께 혈압 유지에 중요한 역할을 한다. 나트륨을 너무 많이 섭취하고 칼륨을 적게 섭취할 경우 고혈압에 걸릴 위험이 높아진다. 미국 심장협회는 성인 하루 나트륨 섭취량은 1,500mg 이하가 적당하며 2,300mg을 넘지 않을 것을 권하고 있다.
외식을 자주 하거나 가공식품을 자주 섭취하면, 과도한 나트륨을 섭취하기 쉽다. 나트륨은 적게 먹으려 노력하고 고칼륨 음식을 많이 먹어 칼륨 섭취를 늘리면, 혈압 조절에 도움이 된다. 녹색잎 채소, 아보카도, 바나나, 감자와 고구마 등이 고칼륨 음식으로 꼽힌다.
비타민 D는 혈압을 조절하고 심장 건강을 개선하는데 도움이 된다. 하지만 비타민 D가 제대로 힘을 내기 위해서는 마그네슘이라는 동반자가 필요하다. 햇빛을 받아 피부에서 생성되거나 영양제로 섭취하는 비타민 D는 활성화되지 않은 상태다. 식물에서 얻을 수 있는 비타민 D2와 생선이나 달걀에 함유된 비타민 D3 역시 마찬가지다.
비타민 D가 제대로 기능하려면 간과 신장에 존재하는 효소를 통해 활성화하는 과정이 필요한데 이 효소가 제대로 작용하려면 마그네슘이 필요하다. 꼭 함께 섭취해야 하는 것은 아니지만 두 영양소의 일일 권장 섭취량을 지키는 것만으로도 심장 건강에 큰 도움이 된다. 비타민 D를 섭취할 수 있는 주요 공급원으로는 생선과 우유 등이 있다.
철분은 신체가 적혈구를 만드는데 도움을 주는 필수 미네랄이다. 철분 부족으로 인한 빈혈이 생기면, 심장이 더 많이 운동을 할 수밖에 없기에 불규칙한 심장 박동, 심부전 등을 일으킬 수 있어 위험하다.
이를 방지하기 위해서는 충분한 철분 섭취는 기본이고 철분 흡수를 도울 수 있는 비타민 C를 함께 섭취하면 좋다. 달걀, 적색육, 굴, 홍합, 호박씨, 시금치 등은 철분이 풍부하고 케일, 피망, 브로콜리, 콜리플라워 등 채소에는 비타민 C가 풍부하다.
엽산과 비타민 B6, B12를 함께 섭취하면 심장병에 걸릴 확률을 낮출 수 있다. 비타민 B6 외에 비타민 B12 역시 심장병을 유발할 수 있는 아미노산인 호모시스테인이 과도하게 쌓이지 않도록 수치를 낮추는 역할을 한다.
실제로 엽산과 비타민 B6 등을 많이 섭취했을 때 관상동맥 심장질환 위험이 줄었다는 연구 결과도 있다. 비타민 B12는 달걀, 가금류, 우유 등에 풍부하다.
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