“내 고지혈증 잡아라”… 가장 나쁜 식사 습관은?
칼로리 높은 음식 조심... 고기 비계, 당분, 튀김 등
입력 2024.01.28 14:21 / 코메디닷컴
고지혈증은 흔하다. 그러나 가볍게 보면 큰일 난다. 긴장해서 빨리 치료해야 한다. 위중한 혈관병의 출발점이기 때문이다. 혈관이 좁아지거나 아예 막히는 동맥경화증, 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)을 예방하려면 고지혈증부터 잡아야 한다. 무엇보다 식습관이 중요하다.
“입맛 바꾸는 것 참 어렵다”… 식탐을 어떻게 줄일까?
고지혈증, 고지방 중성혈증 등 피가 탁해지는 증상을 포괄해서 이상지질혈증이라고 부른다. 질병관리청 자료에 따르면 핏속의 콜레스테롤 또는 중성지방 수치가 정상보다 높아지면 심뇌혈관계(심장병-뇌졸중) 질환의 위험이 증가한다. 혈액 속 지방 수치를 조절하려면 생활 습관, 특히 식생활을 개선하는 것이 무엇보다 중요하다. 하지만 과식을 피하고 입맛을 바꾸는 것은 참 어렵다.
“칼로리 높은 음식부터 줄여라”… 고기 비계, 당분, 튀김, 가공식품
고지혈증 예방-조절을 위해 과식부터 막아야 한다. 특히 포화지방산이 많은 고기 기름기, 당분, 튀김류 등 칼로리(열량)가 높은 음식은 절제해야 한다. 트랜스 지방산이 많은 과자 등 가공식품도 줄여야 한다. 대신에 열량이 낮은 채소를 많이 먹으면 중성지방을 줄이고 포만감으로 식사량 조절에 도움이 된다. 칼로리를 줄이면 체중 관리에 효과가 있다. 지나치게 살이 찌면 이상지질혈증 위험이 높아진다.
감자, 고구마도 과식은 금물… 탄수화물 음식 잘 살펴야
살 뺄 때 흔히 탄수화물 섭취를 줄인다. 혈액 건강도 마찬가지다. 탄수화물을 너무 많이 먹으면 칼로리 섭취가 늘고 핏속의 중성지방 수치가 높아질 수 있다. 설탕, 꿀, 시럽, 단 음료는 물론 밥, 빵, 국수, 떡, 옥수수, 감자, 고구마 등도 탄수화물 식품이므로 과식하지 말아야 한다. 식사 후 후식으로 감자, 고구마는 피해야 한다. 곡물은 현미, 잡곡, 통밀처럼 도정이 덜된 것을 먹는 게 좋다.
콩류, 들기름, 등 푸른 생선이 좋아… 역시 적절하게 먹어야
핏속의 지방 수치를 줄이는 데 들기름, 참기름, 올리브유가 좋은 이유는 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 고기 비계에 많은 포화지방산과 반대의 개념이다. 등 푸른 생선(고등어-참치-삼치 등)에도 불포화 지방산(오메가3)이 많아 적절하게 먹으면 심혈관계 건강에 도움이 된다. 다만 불포화 지방산도 몸에 좋다고 과식하면 살이 찔 수 있다.
중성지방 늘리는 술 피해야… “지금 자리에서 일어나세요”
술도 중성지방 수치를 높이며, 안주로 인해 칼로리-포화지방산 섭취가 늘기 쉽다. 술은 가급적 피하되 1~2잔을 넘지 않도록 조심해야 한다. 혈당이 오르기 시작하는 식후 30분~1시간 이내에 몸을 움직이는 게 좋다. 운동을 못하더라도 거실, 회사 복도를 걷거나 일어서서 전화를 받는 등 일상에서 열량을 소모해야 혈액 건강도 지킬 수 있다.
출처: https://kormedi.com/1658392
30세 이상 성인 6명 중 1명이 앓고 있다는 고지혈증은 혈액 중에 기름 성분인 콜레스테롤이나 중성지방이 많아지는 질환으로 비만이나 유전적 원인, 식습관, 음주 등 원인이 다양하다. 일반적으로 총콜레스테롤이 240을 넘거나 중성지방이 200 이상일 때 고지혈증이라고 한다.
고지혈증이 무서운 이유는 방치하면, 콜레스테롤이 혈관 벽에 침착해 덩어리를 형성하고, 이 덩어리가 점차 커지게 되면 혈관 안으로 돌출해 혈액이 지나는 통로가 좁아지거나 막히면 동맥경화가 일어나기 때문이다.
동맥경화증은 심혈관 질환의 가장 일반적인 원인이자 주범으로, 동맥 내경이 좁아지면 심장, 뇌와 같은 중요한 기관에 공급되는 혈액의 양이 줄어들거나 흐름이 원활하지 못해 산소와 필수 영양소가 공급되지 못하는 허혈 상태가 나타난다.
이 상태가 지속하면 협심증, 뇌경색, 뇌출혈, 신부전 등의 심혈관 질환이 나타나고, 혈액의 흐름이 완전히 차단되면 장기 손상까지 일어날 수 있다. 고지혈증은 크게 눈에 띄는 자각 증상이 없어 혈액검사를 받아야 정확하게 알 수 있다.
만약 고지혈증이 원인이 되어 신체에 어떤 증상이 나타났다면, 그때는 이미 심혈관질환이나 뇌혈관질환과 같은 합병증이 진행된 상태라고 봐야 한다. 따라서 고지혈증을 판단하기 위해서는 정기적인 건강검진을 통한 혈액검사 확인이 필수적이다.
대부분 무증상이긴 하나, 유전적 소인에 의한 가족성 고지혈증이 있는 경우에는 피부에 콜레스테롤 침작으로 생기는 황색종, 눈꺼풀에 황색판종이 생기기도 한다. 아킬레스건에 황색종 물질이 침착되면서 심하게 커지는 경우도 있다.
또한 혈중 지질량이 많으면 혈관 끝에 지방이 침전되고, 이렇게 되면 검은 눈동자의 가장자리에 닿은 혈관 끝에 지방이 쌓여 흰 테두리로 보이는 각막환이 나타나기도 한다. 이 밖에도 간 비대, 비장 비대 등이 나타날 수 있다.
일반적으로 육식을 즐기는 사람이 채식하는 사람보다 심혈관계질환의 위험도가 높은 것으로 알려져 있다. 그렇다고 고기만 안 먹는다고 해서 고지혈증을 예방할 수 있는 것은 아니다. 우리 몸은 음식물에서 섭취한 콜레스테롤이 양에 따라 체내에서 합성할 양을 조절한다.
고기를 먹든 안 먹든 간에 섭취한 콜레스테롤의 양이 많아 간의 처리 한도를 초과하거나, 간에서 콜레스테롤을 너무 많이 합성하면 고지혈증이 발생하게 된다. 또한 운동 부족, 유전적 원인, 폐경과 호르몬의 변화 등 다양하기 때문에 전반적으로 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다.
고지혈증은 체중에 비례해 발생하는 것이 아니라, 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방이 많아질 때 일어난다. 고지혈증을 예방하는 식습관으로는 콜레스테롤 상승의 주범인 포화지방이 많이 들어 있는 음식의 섭취를 줄이는 것이 중요하다.
하루 열량 섭취 중에서 지방에 의한 섭취를 20~30%까지 낮추도록 하고 삼겹살, 갈비, 햄, 곱창 등 기름기가 많은 육류를 비롯해 버터나 치즈, 생크림 등의 유제품, 케이크나 도넛 등 기름기 많은 과자류 등을 줄이는 것이 좋다.
특히 간식으로 빵이나 떡을 즐겨 먹는다면 이는 탄수화물의 과잉 섭취로 혈당 상승의 요인이 되고, 이에 따라 인슐린 분비가 증가해 중성지방 합성이 증가한다. 대신 채소, 현미 등과 같이 섬유소가 풍부하게 들어 있는 음식은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시키는 효과가 있다.
좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치를 높여주는 필수지방산인 오메가3 영양제를 먹는 것도 좋은 방법이다. 이 밖에도 음주와 흡연은 간의 중성지방 합성을 촉진하고 동맥경화를 일으키는 원인이 될 수 있기 때문에 제한하는 것이 좋고, 매일 규칙적인 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
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