만물상 - 100세 무병장수 비법 반찬혁명
100세 무병장수 비법 반찬혁명
영양의 대부분이 반찬이 있다 밥은 평등하지만 반찬은 차이가 많다 반찬을 잘 먹어야 건강을 지킬수 있다고 한다
한그릇 음식도 여러가지 반찬을 담았다면 괜찮으나 여러가지 반찬이 있다고 해도 비슷한 영양소만 있는 반찬이라면 의미가 없다
밥의 양을 줄이고 반찬의 양을 늘여야 한다 우리는 너무나 많은 탄수화물을 먹고 있다 반찬이 짜면 많은 양의 반찬을 먹을수 없다
반찬만 놓고 반찬을 먹을 수 있는지 생각해 보아야 한다 밥없이 먹을 수 있도록 반찬이 짜지 않도록 해야 한다
짜게 먹으면 많이 먹게 된다 덜 짜게 먹어야 밥을 줄이고 반찬을 늘일 수 있다
늘먹는 반찬 중 단백질 섭취가 많이 적다고 한다 단백질은 몸을 구성하고 있기때문에 중요하다 내몸의 면역세포도 단백질이다 그리고 항체도 단백질이다 단백질 섭취가 적으면 손톱이 깨지거나 머리카락이 빠지는 증상, 호르몬 분비도 줄어들게 된다 우리나라 사람은 단백질을 적게 먹는다고 한다 단백질은 나이많은 여성분들은 섭취가 적기 때문에 섭취를 늘여야 한다 나이가 들수록 근육이 빠지지 않도록 하기 위해서는 질좋은 단백질을 섭취해 주어야 한다
우리나라 사람들이 가장 많이 섭취하는 단백질이 바로 쌀단백질이다 그러나 필수아미노산이 부족해서 불환전단백질이다 우리나라 사람들이 먹는 단백질의 4분3은 불완전 단백질이라고 한다
단백질은 매일 섭취해야 한다 고기100g 이나 생선100g 정도 를 섭취해야 한다 보통 자신의 몸무게당 1그램의 단백질이 필요하다고 한다 40킬로그램이면 40g의 단백질이 하루에 필요하다) 자신의 손바닥 부분 정도가 하루 필요량의 단백질이다
가장 좋은 단백질은 동물성 단백질이다( 생선 해산물 오리 닭 소고기 돼지고기 등) 동물성 식품에는 b12가 들어 있어 몸에 꼭 필요하다
달걀 : 매일 먹을수 있는 질좋은 단백질이다 가격도 싸다 달걀로 만들수 있는 요리는 대부분 간단한 요리이다 달걀은 하루에 1개 정도 먹는 것은 괜찮다 젊은 사람은 더 먹어도 된다
양질의 단백질을 먹으면 도파민 수치가 높어진다 그래서 마음의 여유가 생긴다고 한다 (감정조절에 좋다고 한다)
우울감은 많이 가진사람은 지방을 많이 먹는 습관이 있고 우울감이 낮은 사람은 육류와 달걀등의 동물성 단백질을 먹는 습관이 있다고 한다
고기보다 좋은 고단백 식품 달걀
하루에 계란1개 섭취하면 비타민d섭취의 20%를 채울수 있다 리보플라빈도 섭취 할 수 있다 심혈관질환의 주범은 포화지방이다 소장에서 콜레스트롤 섭취를 억제하는 것도 노른자에 있다 루테인 성분 모발 성장에 좋은 메티오닌도 노른자에 있다 달걀노른자를 섭취한다고 해서 콜레스트롤수치를 높인다고 할수는 없다 달걀은 심혈관질환을 완화시키는데 효과가 있다고 한다 달걀속의 알끈도 단백질성분이기 때문에 먹어도 괜찮다
달걀은 어떻게 먹어도 상관이 없다 달걀의 흰자는 익혀서 먹는 것이 더 소화흡수에 좋다고 한다
달걀후라이는 달걀이 문제가 아니라 기름이 문제이다
달걀후라이 건강하게 먹는 방법 : 후라이팬을 불에 달구고 기름 1작은술을 넣고 불을 줄이고 달걀을 깨어 넣는다 물 1큰스푼을 넣어준다 센불이 아니라 튀지 않는다 그다음 후라이팬의 뚜껑을 반쯤 닫아준다 천천히 익혀준다
부드러운 달걀말이 : 달걀을 3개 깨서 넣고 간장 반스푼을 넣어준다 여기에 우유 한 큰술을 넣어준다 포크로 풀어준다 중불에 기름을 넣고 키친타올로 기름을 살짝 걷어낸다 팬에 푼달걀3분1정도만 넣어준다 살짝 젓가락으로 살짝 비벼준후 달걀이 90% 정도 익어을때 접어서 달걀말이를 만들고 또 3분의 1정도 달걀푼것을 넣어서 달걀말이를 도톰하게 두께를 늘여준다 접시를 뚜껑삼아 후라이팬을 뒤집어 주면 된다 그후 식혀서 잘라야 예쁘게 잘린다 여기에 파채를 살짝 올려서 먹으면 맛있다고 한다
이렇게 만든 달걀말이는 붉은색 파프리카를 곁들여서 먹으면 달걀에 부족한 비타민c를 보충할수 있다고 한다
달걀에 버금가는 멸치,뱅어포
두가지 음식은 기억력 증진에 도움이 된다고 한다.근육을 튼튼하게 한다고 하고 치매도 예방해준다
멸치와 뱅어포 모두 칼슘이 들어 있어 뱅어포는 우유의 9배에서 10배 정도 칼슘이 들어 있다 뱅어포에는 핵산성분도 들어 있다 (단백질의 결합을 돕는 역할을 한다 RNA를 보충해 준다)
멸치의 머리부분에 핵산이 많이 들어 있어 육수 낼 때 머리부분도 넣어야 한다 멸치도 등푸른 생선이다 연어와 참치보다 오메가3 함량이 높다 참치아 고등어에는 수분이 많은데 덩치가 작은 멸치는 수은은 없고 오메가3는 많이 들어 있다고 한다
좋은 멸치 고르는 법
1. 짜지 않아야 한다 짜면 맛도 떨어지고 신선도가 떨어진다
2. 시각적으로 투명하고 잡티가 없는 것 건조가 잘된것을 선택한다
3. 멸치는 맛을 보고 선택한다 (잘못삶은 것은 기름냄새가 나기도 하니 주의한다)
볶은 멸치 세멸치는 하얀것으로 고른다 알배기는 색상이 붉은 색이 나는 것도 있으나 그것은 먹은 먹의 색상이다
중멸치는 뼈가 맑고 투명한것으로 고른다
대멸치는 반듯하고 반짝반짝 은빛이 나는것이 좋다 잡는 시기가 10월 말부터이다 초사리 부터 중사리 늦사리 순으로 잡힌다 초사리와 중사리는 신선도가 좋아서 내장을 빼지 않아도 된다고 한다 좋은 멸치는 내장을 뺄필요가 없다고 한다 3월4월까지 크는 늦사리는 등이 검은색이다 맛은 초사리 중사리가 좋다고 한다 늦사리는 진한 육수가 덜난다고 한다 늦사리라고 다 맛이 없는 것은 아니다 잘 건조되고 신선한 것은 맛이 좋다 늦사리는 대체로 쓴맛이 나기때문에 초사리나 중사리를 사는 것이 좋다
남해안 멸치는 배가 노랗다 전체적으로 노란 빛이 도는 멸치는 신선도가 떨어지는 멸치이다 멸치는 남해안 멸치가 맛있다고 한다
남해안 멸치는 잡는 기술과 가공 기술이 뛰어나서 맛이 좋다고 한다
비린내가 나고 쩐내가 나는 멸치는 우선 후라이팬에 덖어서 사용하거나 바람이 잘 통하는 것에 그늘진 곳에 말리는 것이 좋다(레몬즙과 소주를 섞은 껏을 뿌려준후 말리면 좋다) 햇볕에 말리면 안된다
멸치육수 내는법 : 좋은 멸치를 선택한후 물 1리터에 멸치 10개 자연산 다시마를 3개 찬물에 넣어 푹 끓인다 끝까지 멸치나 다시마를 건지지 않고 끓여준다고 한다 (자연산 다시마 두껍다 양식은 얇다)
물은 종이컵 2컵(200ml) 분량에 멸치 1마리 정도 비율로 넣는다고 한다 (최적의 멸치 육수비결이다)
멸치 볶음 :멸치를 볶을 때 소스와 멸치를 따로 볶는다고 한다
멸치를 체에 처서 가루를 뺀다(신선한 멸치는 멸치가루가 많지 않아 그대로 해도 된다) 후라이팬을 달구고 물엿과 간장을 넣고 끓인다 채썬 당근과 견과류를 준비한 것을 넣고 살짝 볶은 후 멸치 를 넣어 2분 정도 볶아낸다
딱딱해진 멸치 조림은 후라이팬에 물을 좀 두스푼 정도 넣고 물엿을 조금 넣고 끓인다음 굳은 멸치 볶음을 넣어서 풀어서 볶아준다
멸치 현명하게 구입하는 방법
멸치 한박스가 1.5kg이다 평균적으로 200그램이나 300그램이 빠진다 그래서 박스로 사지 말고 정량으로 그때그때 사서 먹는 것이 좋다 멸치는 냉동실에 보관하다 지퍼팩에 넣어 공기가 들어 가지 않도록 하여 보관한다
멸치와 궁합이 안맞는 것은 멸치와 시금치이다 (칼슘이 시금치와 만나서 옥살산이 만나서 수산칼슘으로 만들어 버리게 때문에 같이 먹지 말아야 한다) 시금치를 데치는 시간이 조금 길면 옥살산이 좀더 많이 빠지게 된다
밥상 품격 높이는 명품반찬, 김치
해물 섞박지 : 소라 낙지 전복이 들어간 김치
무를 대충 썰어 버무린 것을 섞박지라고 한다 절인가지와 오이 낙지 전복 소라가 들어간다 물김치라고 한다
해산물을 감초물에 살짝 데처셔 넣으면 비린맛을 없앨 수 있다 물 1리터에 20그램 감초를 넣어서 끓인 물에 해산물을 금방 넣었다가(5초) 빼면 비린맛이 없앤다
김치 담글 때 설탕이나 매실청을 넣지 않았고 이것을 넣었다고 한다 이것은 토판염이다
토판염은 물김치 담글 때 사용하면 좋다 절일때는 천일염을 쓰지만 김치를 담글때는 토판염을 사용한다고 한다 토판염은 천일염보다 더 단맛이 난다고 한다
해물 보쌈김치 : 무채를 한시간 정도 절이고 배 미나리 갓 쪽파 새우 낙지 전복 소라 오징어 등을 데친다 (감초물에 살짝 데쳐준다)
해물은 멸치앳젓넣고 고추가루 소금 다진마늘 다진생강으로 밑간을 해놓는다
해물 보쌈김치 소 만들기 : 무에 고추가루를 넎어 고춧물을 들인다 마늘 생강들을 넣어서 조물조물 한다 은행 잣 밤을 넎고 새우젓 멸치앳젓을 살짝 넣어준다 소금조금 넣고준비한 채썬 배 갓 쪽파 등도 같이 썩어주고 준비한 해산물을 넣고 자잘한 잔굴을 넣어준다
배추를 절일 때 밑동을 5센티 정도 자르고 겉잎은 4장과 5장은 빼고 속잎을 이용한다 미나리는 소금에 살짝 절여 공기그릇에 열십자로 펴준다 거기에 배춧잎2장을 펴주고 준비한 소를 넣어준다 그위에 고명(밤 대추,잣)을 얹어주고 배추잎을 덮어준 후 미나리줄기로 묶어주면 된다 이렇게 만든 보쌈은 국물을 만들어 부어 줄수도 있고 그냥 넣어두어도 국물이 나온다고 한다 해물 보쌈김치는 김치통에 숙성하면 더 감칠맛이 나오다고 한다
나박김치 : 생수를 사용한다 다진마늘 다진생강 고추가루(마늘과 생강비율은 10:2) 를 면포에 넣어준다 그것을 꾹 눌러주어 국물을 만든다 소금으로간을 해준다 (3리터에 45g 정도 들어가면 된다) 배즙을 넣어준다 배추 속대나 알배기 배추 1포기, 무 1킬로 정도를 소금을 넎어 30분정도 절인것을 준비한 국물에 넣어준다 2일에서 3일 정도 두면 상큼하게 먹을수 있다
옛날에는 버섯을 넣어서도 물김치를 만들어 먹기도 했다고 한다 나박김치 국물을 먹으면 소화가 잘된다고 한다 (소화제 역할)
실패한 김치 살리는 김치 명인의 특급비법 : 짜게 담궈 담궈졌을때 사이사이에 생무를 썰어서 넣어주면 된다
시어진 김치는 요리로 활용한다 들기름에 볶어먹거나 만두소로 활용한다
김치는 처음 담궜을때 15도에서 숙성 한 후(숙성모드로 36시간 보관 후 저온모드로 바꿔 보관한다) 저온의 김치냉장고에 넎어주어야 한다