■ 부위별 운동방법 (가슴운동,팔운동,둔부운동,허리운동) |
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무릎을 구부리며 바닥에 앉는다.배와 허벅지의 앞부분을 공에 밀착시키고 양손을 머리뒤로 한 다음 공의 탄력을 이용해 상체를 일으키는 동작을 반복한다.
10회씩 하루 2-3회 반복 운동!!
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공을 등에 대고 눕는다. 이때 양발은 어깨넓이만큼 벌린 다음 지면에 밀착시킨다.양팔을 위로 곧게 편 상태(준비자세)에서 옆의 그림처럼 양팔을 벌리는 동작을 반복한다.
아령을 이용하여 운동 강도를 높힌다. 10회씩 하루 2-3회 반복 운동!! |
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무릎을 지면에 대고 앉은 다음 상체를 공에 대고 엎드린다. 옆의 그림처럼 팔동작을 반복한다. 다른 손은 중심을 잡는다 . 이때 팔의 각도가 90도를 유지하는 것이 중요하다.
아령을 이용하여 운동 강도를 높힌다. 좌우 번갈아 하며,10회씩 하루 2-3회 운동!!
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바닥에 누운 자세에서 양 발을 공 위에 올린다. 옆의 그림처럼 양 다리를 쭉 편 상태로 아랫배를 위로 올리는 동작을 반복한다. 이때 양 팔은 자연스럽게 바닥에 댄 채로 중심을 잡아준다.
5회씩 하루 2회 이상 반복 운동 하세요 !! |
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공 위에 등을 대고 누운 자세(준비자세)에서 양 다리를 쭈욱 뻗는다. 이때 양 발 뒷꿈치와 양손으로 중심을 잡는다. 어느정도 중심이 잡히면 온몸의 힘을 빼고 자연스럽게 자세를 유지한다
30초씩 하루 2-3회 반복해서 운동하면 허리가 시원해지는 것을 느끼실 수 있습니다!! |
짐볼운동법
1. 상체운동 볼 위에 앉아서 상체를 꼿꼿하게 세운 채로 양팔을 교차해서 양어깨를 손바닥으로 감싸고, 볼을 앞뒤로 굴리면서 어깨를 움츠리고 펴주는 동작을 반복한다.
2. 골반운동 볼 위에 앉아서 상체를 꼿꼿하게 세운 채로 골반을 좌우로 움직여 주는 동작을 반복한다. 이때 어깨는 골반의 방향과 반대방향으로 기울여 준다.
3. 상체 스트레칭 먼저 볼위에 등을 기대고, 누운 후, 두팔을 다리 사이로 모은다. 등으로 볼을 밀면서 엉덩이를 들어 올리고 두팔을 활짝 펴준다.
4. 전신 스트레칭 볼에 배를 대고 엎드려서 양손과 발끝을 지면에 대고 균형을 잡는다. 그리고 한팔과 반대편 다리를 번갈아 가면서 쭉 펴준다.
5. 상체회전 볼에 배와 가슴을 대고 양팔과 다리는 쭉 펴준다. 그리고 팔을 쭉편 상태로 균형을 유지하면서 천천히 좌우로 움직여 준다. 이때 시선은 팔을 따라 움직이도록 한다.
6. 등배 스트레칭 양팔을 지면에 대고 상체를 지지하면서 허벅지 부분에 위치하도록 한다. 그리고 볼을 상체 쪽으로 끌어 당기면서 몸을 볼 위에서 최대한 움크려 준다.
7. 평행성 신장 양팔을 수평으로 편후, 볼위에 걸터 앉은 후, 서서히 한발씩 지면에서 떼면서 균형을 유지하도록 한다.
8. 복근 강화 운동 양손을 머리뒤에 대고 등으로 볼위에 눕는다. 이때 무릎이 90도를 유지하도록 한다. 그리고 복부가 약간 땡길 때까지 상체를 앞으로 서서히 일으킨다.
9. 척추 강화운동 볼을 안는 자세로 두팔로 볼을 끌어 안는다. 팔을 서서히 들어 올리면서 복부를 공에 밀착시키고 상체를 최대한 쭉 펴준다.
10. 상체 단련운동 허벅지와 양팔로 균형을 잡은 후, 천천히 팔굽혀 펴기를 한다.
11. 몸통 강화운동 팔꿈치 부위로 볼에 기대면서 양라리를 어깨 넓이로 벌려준다. 이때 반드시 무릎은 쭉 펴주도록 한다. 이어서 무게중심을 앞쪽으로 이동하면서 볼을 서서히 밀어준다. 2-3초 후 다시 서서히 본래의 자세로 돌아온다
12. 골반 강화운동 볼에 양다리를 올려놓고 양팔을 약45도로 벌리고 바닥에 눕는다. 골반과 엉덩이를 서서히 몸과 다리가 일자가 될 때까지 들어 올린다. 2-3초후, 다시 본래의 자세로 서서히 돌아온다.
13. 골반 단련운동 볼위에 허벅지를 대고 엎드린다. 서서히 한쪽 다리씩 들어 올려 뒤로 제껴준다. 이때 균형유지에 특히 주의해야 하며 다리는 일직선을 유지하도록 한다.
14. 옆구리 강화운동 손을 머리에 대고 옆구리로 볼 위에 기대어 눕는다. 이때 발은 정면에서 보아 나란하도록 하고 한발 정도의 간격을 둔다. 서서히 옆구리를 들어 올리면서 다른 한팔을 이용해 균형을 유지하도록 한다.
15. 척추, 가슴근육 스트레칭 무릎을 꿇고 두팔을 쭉 펴서 볼을 잡는다. 무릎이 쭉 펴질 때까지 볼을 앞으로 밀어준다. 2-3초후, 서서히 볼을 당기면서 본래의 자세로 되돌아 온다.
16. 하체 스트레칭 볼에 뒤꿈치를 대고 한쪽발을 무릎 위에 얹은 상태로 무릎을 굽혀준다. 서서히 볼을 뒤꿈치로 무릎이 쭉 펴질 때까지 민다. 2-3초후 다시 서서히 당겨준다. 발을 바꿔서 반복한다.
17. 마무리 운동 운동 후 휴식 취하기