스크랩 철인 3 종경기 추가 내용

[싹스핀(정익주)]

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Triathlon(철인 3종 경기)


정 의(Triathlon)

철인 3종 경기란 수영과 사이클 및 마라톤을 한 사람이 연속해서 하는 경기를 말한다. 영어로는 트라이애슬론(triathlon)이라고 하는데 이는 라틴어의 3가지(tri-)와 경기(athlon)를 의미하는 합성어로, 한 선수가 3가지 경기를 한다는 뜻이다.

1970년대 미국에서 시작된 이 경기는 2000년 시드니 올림픽부터 정식종목으로 채택될 정도로 급속히 인구가 확산되어 전세계에 천만명 이상의 동호인들이 활동하고 있다.

수영과 사이클 및 마라톤은 유산소성 운동으로서, 운동을 할 때 사용되는 에너지를 우리 몸에서 만들때 충분한 산소량을 공급해 주어야 하는 운동이다.

이와 같이 철인 3종 경기는 3대 유산소성 운동을 한 사람이 연속해서 경기에 임해야 하므로 심폐기능과 지구력이 강해야만 완주할 수 있다. 경기거리에 따라 수영 3.9km, 사이클 180.2km, 마라톤 42.195km의 아이언맨(Ironman) 코스와 수영 1.5km, 사이클 40km, 마라톤 10Km의 올림픽 코스로 구분되며 이외에도 여러 가지 변형된 경기가 있다.

국내에서는 보통 아이언맨 코스를 철인 3종경기라고 하고 올림픽 코스 등은 3종경기라고 부른다.

철인 3종경기의 역사

철인3종경기의 시작은 사소한 술좌석의 농담으로부터 시작되었다. 1977년 2월 당시 미해군 중령이었던 존 클린스(John Collins)는 그의 친구들과 맥주를 마시며, 사이클 선수와 달리기 선수 및 수영선수 중에 누가 가장 멋있고 건강한 선수냐는 농담과 설전을 주고 받았다.

그러던 중 차리리 와이키키 해안에서 2.4마일 수영하고 오하우 섬을 사이클로 일주한 후 호놀루루 마라톤을 하게 하자고 결론지었다. 이것이 아이언 맨 코스의 시초가 되었고 올림픽 코스는 미국 캘리포니아의 샌디에이고에서 수상 안전요원으로부터 시작되었다고 한다.


철인 3종 규칙

<수영>

1. 모든 수영선수는 조직위원회에서 준비한 수영모를 착용해야 한다. 핀이나 패들 또는 스노클, 웨트, 슈트, 부력기구 등은 사용할 수 없다. 슈트는 소매가 업는 것이어야 하고 어깨와 넓적다리는 번호를 쓸 수 있도록 노출되어야 한다.

2.고글이나 안면보호대는 착용할 수 있다.

3. 개인적인 호위는 호용되지 않는다. 수영 코스에서는 파도타기 보드나 카약 또는 보트가 순시한다.

4. 수영선수는 어깨 넓적다리와 조직위원에서 일련번호를 쓴다. 이때 번호를 적을 부위에 선크림이나 바셀린 등을 바르면 안된다. 씌어진 번호는 수영이 끝난 후에는 지울 수 있으나 수영 중에 지워져서는 안된다. 조직위원만이 번호를 바꿀 수 있다.

5. 수영선수는 시합 중 코스 중에 있어야 하며, 시계방향으로 돌게 디고 부표는 우측에 두면 된다. 이를 어기면 자격을 상실할 수 있다.

6. 오전 6시 출발선 보다 앞서 위치한 선수는 벌점을 받는다.

7. 수영 중에 도움을 받으면 자격을 상실한다. 단, 출발점 근처에서 문제가 발생했을 때 출발점에 돌아와 도움을 받고 다시 출발점을 벗어나면 발점이 부과되지 않는다.

8. 수영은 2시간 20분 이내에 끝내야 한다. 이 시간 이내에 수영을 하지 못하는 선수는 자동 탈락되고 나머지 코스에 임할 수 없다.

9. 수영을 끝내면 선수들ㅇ느 미리 준비된 사이클 백을 받게 되는데 이는 수영선수의 입출을 점검하여 안전을 도모하기 위함이다.

10. 수영을 끝낸 후 모든 선수는 지정된 장소에서 복장으로 갈아입어야 한다. 사이클 보관장소에서 복장을 갈아입으면 그 지점이 혼잡하게 되므로, 그 장소에서 갈아 입을 수 없다. 공공장소에서 옷을 벗고 경기에 임할 수 없다.

<사이클>

1. 바퀴가 나란이 있거나 누워서 타거나, 유선형 구조이거나 솔리드 바퀴나 바퀴가 덮여 있는 등 저항을 크게 줄일 수 있는 것을 사용할 수 없다. 또한 새롭거나 이상한 형태의 사이클 역시 사이클 점검 관리자나 미국 트라이슬론연맹의 적법한 검차를 통과해야한 한다.

2. 절대 다른 선수의 사이클이나 차량을 뒤따라 가는 행위는 허용되지 않으며 다른 선수를 추월할 때를 제외하고는 도로의 우측편을 이용해 주행해야 한다. 옆으로 나란히 주행하는 것도 허용되지 않는다.

추월하는 선수는 15초까지 좌측편으로 이동할 수 있고 추월을 끝냈거나 추월할 때를 제외하고 10M 간격을 유지해야 한다. 추월당한 선수가 다시 추월한 선수를 다시 추월하려면 10m의 거리를 유지된 후 추월을 시도해야 한다.

3. 신발(사이클화)은 사이클 백에 넣어두거나 페달을 장착시켜야 한다. 절대 사이클 옆에 두어서는 안된다. 사이클 코스에서는 신발과 옷은 반드시 착용해야 한다.

4. 모든 선수는 경기 중에 반드시 부여된 일련 번호표를 항상 착용해야 한다. 조직위원회에서 부여한 일련표는 경기 중에 심판들에 의해서 확인된다. 사이클 번호표는 잘 보일 수 있도록 선수의 등에 부착해야 한다.

5. 전체 사이클 코스와 전환점의 안팎에서도 품질보증기관에서 인증된 헬멧만을 착용할 수 있다. 인증된 헬멧이 아닌 것을 착용하거나 턱근이 느슨할 때는 실격당할 수 있다. 헬멧의 성능에 영향을 주는 딱딱한 부분의 변환도 허용되지 않는다.

6. 개인적인 도움을 ㅂ다을 수 없다. 경기 중에는 주최측에서 충분한 보급소를 운영한다. 친구나 식구 또는 코치나 도우미 등은 절대 사이클을 타거나 차량을 이용하거나 옆에서 같이 뛸 수 없고 선수에게 음식물이나 기타 물건을 전달할 수 없다.

7. 각자가 준비한 음식을 담은 백은 사이클의 중간지점에 위치하고 그 백에는 반드시 음식물만 들어 있어야 한다. 그 지정장소가 패쇄된 이후에 가져가지 않는 백은 폐기처분된다.

8. 사이클의 정비와 수선에 대한 책임은 각 선수에게 있다. 조직위원회의 공인수리팀 이외에 다른 사람으로부터 도움을 받게 되면 실격된다. 각 선수가 사이클의 고장에 대비한 준비를 해야 한다.

9. 참가선수들은 모든 경기심판과 진행요원의 안내와 지시에 따라야 한다. 참가선수들은 필요하다면 사이클을 타지 않고 걸을 수 있으나 사이클 없이 사이클 코스를 걸을 수는 없다. 고장이 원인이라면 참가선수들은 사이클을 타지 말고 전환점까지 걷거나 그 자리에서 머물러야 한다.

10. 참가선수들은 필요하다면 사이클을 타지 않고 걸을 수 있으나 사이클 없이 사이클 코스를 걸을 수는 없다.

11. 사이클을 탄 상황에서는 개별적으로 교통법규에 따라야 하고, 위반시 결과에 대한 책임은 개인에게 있다.

12. 모든 사이클은 경기 전날에 검차를 받아야 한다. 조직위원들이 사이클의 상태에 따라 최종 결정을 내린다. 만약 사이클이 안전기준에 맞지 않는다면 참가선수는 경기에 참가하기 전에 문제점을 보완해야 한다. 일단 검차를 통과하면 사이클의 컴퓨터만을 덮게로 씌울 수 있고 사이클 전체를 플라스틱(비닐) 등으로 씌우는 것은 허용되지 않는다.

13. 모든 선수들의 자전거는 사이클이어야 한다. 산악 자전거, 일반 자전거, 활주 궤도가 달린 자전거 등으로 경기에 임할 수 없다.

14. 사이클 코스는 수영 시작 시간 후 10시간 30분에 폐쇄된다. 그 시간 이후에도 코스에 남아 있는 선수들은 경기에서 탈락되고 나머지 경기에 임할 수 없다.

15. 사이클이 끝나면 선수들은 본인의 마라톤 백을 받아야 한다. 이는 사이클코스에 아직 남아서 경기 중인 선수들의 숫자레를 세는 데 활용된다.

16. 사이클 등록은 의무적이다. 경기 장소에 도착하자마자 경기 책임자를 만나서 사이클에 부착될 표시를 받아야 한다.

<마라톤>

1. 달리거나 걷거나 기는 행위를 제외한 일체의 다른 형태의 이동은 허용되지 않는다.

2. 선수들은 일련번호를 항상 달고 있어야 한다. 조직위원회에서 부여된 일련 번호는 경기 중 심판들에 의해서 확인된다. 번호표를 접거나 찢거나 의도적으로 훼손하는 행위는 절대 금한다.

일련 번호는 선수의 허리 위에 네 귀퉁이가 모두 고정된 채로 전면에 부착한다. 마라톤할 때는 신발과 옷을 착용해야 한다.

3. 경기에 참가하지 않은 사람이나 차량이 선수들을 개인적으로 호위할 수 없다. 이 경기는 개인경이다. 특정 선수에게만 이득을 줄 수 잇는 외부의 도움 등 팀웍은 허용되지 않는다.

4. 마라톤의 반환점 부근에서 각자가 미리 준비한 음식물이 든 백을 전달받을 수 있다. 이 백에는 음식물만 들어 있어야 한다. 그 지정장소가 폐쇄된 이 후에 가져가지 않은 백은 폐기처분된다.

5. 참가선수들은 모든 경기심판과 진행요원의 안내와 지시에 따라야 한다.

6. 대부분의 참가선수들은 일몰 후에도 경기를 끝낼 수 없기 때문에 몸의 앞과 뒤 그리고 신발에 반사재를 반드시 부착해야 한다. 해가 질 무력에 경기 중인 모든 선수들은 나머지 경기에 조명 등을 최소한 한 개 이상 부착하고 임해야 한다.

7. 모든 경기는 수영 시작 후 17시간전까지이다. 이 시간이 경과한 뒤에도 경기 중인 선수들은 실격처리되고 코스를 더 이상 달릴 수 없다. 코스가 폐쇄된 후에는 지원차량의 도움을 받을 수 없기 때문이다. 이때 경기를 계속하는 선수들의 모든 책임은 개인이 진다.


<수영연습>

철인 3종경기에 출전하려면 가장 먼저 접해야 하는 운동이 수영이다. 수영을 전혀 할 수 없는 사람이 이 경기에 출전하려면 출전계획을 다소 늦춰서 충분한 수영 연습을 한 후에 출전계획을 세우는 것이 필요하다.

다른 종목과는 달리 수영을, 특히 바다 수영을 장시간 동안 하기 위해서는 많은 연습량과 기간이 필요하다. 또한 수영장과 달리 바다수영은 목표를 향해서 똑바로 가기 어렵고 목표를 보기 위해서 앞으로 가끔 고개를 쳐들어야 하기 때문에 수영장에서 하는 수영보다 체력소모가 크다.

흐르는 물에서의 수영 역시 유속을 감안하고 방향을 정해야 하기 때문에 이를 헤쳐 나갈 수 있는 기술이 필요하다. 따라서 지금 당장 수영을 할 수 없는 사람이 이 경기에 출전하려면 최소한 1년은 수영을 제대로 할 수 있도록 노력하고, 그 다음 해에 출전을 목표로 설정하는 것이 바람직하다.

물론 운동신경이 잘 발달되어 있고 적극적인 성격을 갖추고 있으며 나이가 젊다면 예외가 될 수도 있다. 다음은 철인경기에 대비한 훈련방법과 수영장이 아닌 야외의 수영요령에 알아보기로 한다.

철인경기에서의 수영

(1) 천천히 수영하라, 수영을 잘하기 원하는 사람에게 제시하는 것 중에 하나는 빠르게 수영하기 전에 천천히 수영하는 법을 배워야 한다. 경기할 때는 선수들 사이를 헤쳐나가야 하고, 많은 선수들이 한꺼번에 출발하기 때문에 물보라가 심하게 일어나 효과적인 수영을 할 수 없게 된다.

수영은 자신이 할 수 있는 것보다 훨씬 천천히 수영을 해야 쉽고 효과적이며 경제적인 수영을 할 수 있는 습관을 들이는 가장 쉬운 방법이다.

(2) 얌전히 수영히 수영하라. 출발할 때 여러 소음과 물 튀김 등을 상상해 보라. 연습할 때 가능한 한 좁은 공간에서 수영하라. 그렇게 하면 여기서 제시하는 다른 기법도 자동적으로 익힐 수 있다.

(3) 작게 수영하라. 경기에 필요한 에너지를 아낄 수 있는 가장 쉬운 방법은 저항을 줄이는 것이다. 물에서 좁은 공간을 차지하면 많은 저항을 줄일 수 있다. 수영할 때 자신의 몸을 좁은 구멍에 맞춰 통과한다고 생각해 보자.

(4) 몸을 유선형으로 하라. 마지막으로 신경계통이 효과적으로 반응하는 것처럼 몸을 물고기처럼 자세를 취한다. 이런한 것들이 자연스럽게 되지는 않겠지만 습관적으로 되게 하면 좋은 결과를 얻을 수 있다.

(5) 머리를 들지 마라. 얼굴에 수면에 대고 앞을 보면서 수영하는, 예로부터 내려오는 방법은 잊어라. 피로를 빨리 오게 하고 몸을 처지게 만드는 전혀 어울리지 않는자세이다. 수영을 할 때 뒷머리가 한 주목 이상 수면에 나오면 머리를 너무 쳐들고 수영하는 것이다.
(6) 체중을 이동시켜라. 가슴이 더 처지는 것처럼 느낄 때까지 체중을 앞으로 이동시켜라. 그렇게 하면 몸 전체가 수평이 되고 다 잘 나가게 된다. 이때 엉덩이와 다리가 가볍게 느껴지도록 하라. 이와 같이 하면 발차기를 더 쉽게 할 수 있고 다리 근육에 부담도 적게 된다. 몸이 수평을 유지하지 않으면 더 저항을 받게 된다.

(7) 수영을 크게 하라. 매 스트로크마다 내몸을 가장 길게 하는 것이다. 손은 앞으로 쭉 뻗되 끌지는 말아라. 이렇게 하면 스트로크가 길어지고 날씬한 배가 물위를 미끄러지듯 쉽게 전진할 수 있다.

수영훈련

1. 70%는 자유형, 30%는 다른 영법으로 사용하라. 자유형으로만 연습하면 같은 동작이 반복되어 같은 근육과 건(腱)만 과다하게 사용하게 된다. 훈련할 때 다른 영법도 혼합하면 근육의 휴식은 물론 어깨 부위의 건염(腱炎)도 예방할 수가 있다.

2. 가끔 저산소 훈련도 병행하라. 저산소란 산소가 폐와 혈관에 충분히 공급되지 못한 상태를 말한다. 이러한 저산소 상태는 긴 시간 동안 양쪽으로 호흡하거나 3번째 스트로크마다 호흡하게 되면 나타나게 된다.

이 같은 훈련을 하는 이유는 장거리 수영 중 혹시 있을 수도 있는 급박한 상황에 대처하기 위한 한마디로 말하면 호흡을 평상시 수영할 때 보다 호흡수를 줄여 무산소 한계 훈련을 하는 것이라 이해하면 된다. 그러나 머리가 아프거나 심장에 이상이 있을시는 즉시 훈련을 중단해야 한다.

3. 수영훈련 중에 음료수를 마셔라. 많은 사람들은 수영을 하기 전에 물에서 수영해서인지 걱정하지 않고 물을 마시지 않는다. 신체 외부가 젖어 있다고 체내까지 젖어 있는 것은 아니다. 한 시간 이상 수영장에서 수영하더라도 물병을 갖고 수영장에 들어가서 물을 마셔야 나중에 다른 훈련을 할 때에도 탈수를 예방할 수 있다.

4. 웜업을 서두르지 말아라. 웜업(Warm up)은 최고 속도의 30~40% 정도 수영하는 것이 좋다. 심박수가 천천히 증가할 수 있도록 스트로크를 점진적으로 길게 한다. 그리고 웜업은 일정한 속도에서 점진적으로 속도를 올려야 효과가 있다. 그렇지 않으면 젖산이 축적되어 웜업의 효과를 볼 수 없다.

5. 훈련 막바지에는 항상 정리 운동(Cool-dawn)을 생략하지 말아야 한다. 정리운동을 하지 않으면 다음날 근육이 경직되고 통증이 수반된다.

6. 항상 양쪽으로 호흡하는 습관을 가져야 한다. 양쪽으로 호흡하는 것은 효과적인 것은 아니지만 철인 3종경기는 주변을 살피면서 수영을 해야 하므로 양쪽으로 호흡하는 것을 반드시 익혀야 한다.

야외 훈련 방법

1) 야외수영의 특징

야외 수영이란 물이 탁해서 보이지 않던 장애물이 갑자기 나올 수도 있고 여러명이 한꺼번에 수영을 하기 때문에 서로 부딪힐 수도 있다. 또 물결 또는 파도 때문에 물을 자주 먹는 경우도 있고 수온이 낮은 곳이 있을 수 있으나 수영장에서 맛볼 수 없는 색다른 매력을 갖을 수 있다.

2) 편안한 마음자세

야외수영에서는 항상 마음을 편안하게 가져야 한다. 자신의 능력을 알아야 하고 어떤 물살에서도 이겨낼 수 있다는 자심감이 있어야 한다. 옆구리에 갑자기 통증이 온다든가, 종아리나 발에 쥐가 나더라도 수영을 계속할 수 있는지, 자신을 점검해야 한다.

야외수영에서는 숙달된 선수들도 가끔 당황하는 경우가 있지만 절대 당황해서는 안된다. 야외 수영장에서는 정신적으로 가장 중요한 것은 어떤한 사태가 발생하더라도 절대 당황해서는 안된다는 것이다. 어떤 돌발사태가 오더라도 침착성을 잃지 않고 심리적인 안정감을 유지해야 한다. 이 점은 특히 초보자들에게 매우 중요한 사항이다.

3) 주의 사항

수영을 하면서 여라 기자 상황에 비비하고 있더라도 도움이 필요하거나 도움을 줄 필요가 있는 경우 등 전혀 예측하지 못한 상황이 발생할 수 있다. 이 경우에 절대 혼자 있으면 안된다.

주위에 인명구조원이 있더라도 인명 구조요원의 도움보다는 주위에 수영을 하는 사람이 있으면 구조가 훨씬 더 빠르기 때문에 혼자 수영하기 보다는 다른 사람과 함께 수영하는 것이 필요하다.

야외에서 일자로 수영을 하더라도 쉽게 눈에 쉽게 띌 수 있어야 한다. 도움이 필요할 때 다른 사람 눈에 쉽게 띌 뿐만 아니라 보트가 접근할 때 지나치지 않고 접근할 수 있게 하기 위해서이다. 경기전 수모를 선수들에게 지급하는 밝은 색상의 수영모는 바로 이런 이유에서이다.

4) 수영요령

바닥에 선이 없더라도 수영할 수 있겠는가? 이 물음에 대한 답변은 대부분 몇 번의 스트로크 마다 목표를 확인하라는 것이다. 머리를 들고 레인 끝을 응시하면서 수영장에서 연습을 하거나, 몇 번 스트로크마다 머리를 들면서 어떤 때가 편안한지를 느끼도록 해야 한다.

이런 경험을 통해서 야외 수영시에 익힌 방법을 적용하는 것이 매우 중요하다. 수영속도를 증가시키거나 쉽게 수영하는 방법 등 기술적인 요인들도 있지만 목표를 향해 똑바로 갈 수 있도록 수영하는 것이 더 중요하다.

(기술적인 요인)

1. 수영을 하면서 고개를 쳐들면 속도가 늦어지고 피로가 빨리 온다. 그러나 경영경기처럼 수영장 바닥에 레인이 보이는 것이 아니고 목표물을 항상 확인을 해야 하기 때문에 고개를 들고 수영하는 습관을 가져야 한다.

2. 쳐바돌 수 있는 부표가 어디에 있는가를 미리 알아둔다. 수영하기 전에 부표나 다른 장애물을 목표로 정해 두고 수영하면 쉽게 목표를 따라 수영할 있다.

3. 너무 오랫동안 쳐다보지 말아야 한다. 부표를 확인할 수 없다면 다음 스트로크에서 다시 확인하면 된다. 고개를 다시 물에 넣기 전에 부표를 정확히 확인하지 않고 어렴풋이 봐도 상관없다. 이는 다음에 볼 때 더 빨리 볼 수 있게 하기 때문이다. 이 같은 이유는 최대한 체력소모를 적게 하기 위한 방법이다.

4. 다른 선수를 따라가라. 다른 선수와 함께 수영을 하면 목표물을 확인할 필요가 없고 페력소모가 적고 리름감을 유지할 수 있다. 그러나 가끔씩은 목표물을 확인해야 한다.

5. 현재의 위치를 크게 변경하지 말아야 한다. 만역 현재의 위치가 코스를 크게 벗어났다면 방향을 크게 바꾸지 말고 서서히 변경하는 것이 좋다. 어디 위치하든간에 현재의 위치에서 반환점까지 최단거리는 직선이다.

6. 옆으로도 자신의 목표물을 설정하라. 즉 왼쪽으로 숨쉴때 목표물의 왼편에는 무엇이 있고 오른쪽에는 목표물이 어느쪽에 있는가를 미리 정확하게 계산하고 수영을 하면 훨씬 안정감도 들고 페이스에 자신감을 더할 수 있다.

경기요령

주변에 너무 많은 사람들이 있다면 코스의 바깥쪽으로 가는 나가는 곳이 좋다. 안쪽보다는 바깥쪽이 더 좋은데, 이는 반환점에서 모든 사람들이 모든 사람들이 부표로 몰려들기 때문에 다른 사람과 접촉사고를 일으킬 수 있는 반면, 바깥쪽으로 돌면 시간은 더 걸릴지 몰라도 그런 불편은 피할 수 있다.

가끔 수영을 하다 보면 자신이 뒤따라갈 만한 선수를 발견하게 되더라도 대부분의 시간은 팔을 뻗을 공간을 찾으면서 수영하는 데 소모하게 된다. 단지 빠드라는 이유만으로 뒤따라가는 것은 아루런 도움이 되지 않고 상황에 맞게 대처해야 한다.

출발요령

절대 앞줄 중간에서 출발하는 것은 피해야 한다. 물에서 수영할 수 있는 공간을 갖고 다른 선수와 경쟁하지 않으려면 뒤에서 출발하는 것이 좋다. 이런 경우에 한 가지 문제점은 무리하게 출발한 지친 선수들을 뒤따르며 추월하는 것이 좋다.

다른 방안으로는 출발선의 외곽에서 출발하면, 비록 다른 선수들보다 좀 멀리 떨어져 공간다툼은 하지 않아도 된다.

파도

야외에서 수영을 할 때 수영장에서 수영할 때와 같이 팔돌리기를 크게 하지 않을 경우 파도가 닥치면 팔이 물에 잠기게 되는 경우가 많아 수영을 제대로 할 수 없게 된다. 따라서 야외에서 제대로 스트로크를 하려면 팔을 수영장보다 높게 쳐들고 빨리 이동시켜야 한다.

물위의 동작이 좋아야 물밑에서도 잘 할 수 있다. 물위에서의 스트로크 시간이 적으면 적을수록 파도와 물결의 영향을 적게 받는다. 또 파도는 일정한 방향으로 치게 되는데 한쪽으로만 호흡을 하는 사람이 파도를 만나게 되면 굉장한 불편을 감수해야 한다. 따라서 야외에서 수영할 때는 양쪽으로 호흡하는 방법을 하지 않으면 안된다.

파도 직후에는 물의 굽이침으로 인해 수영하기가 매우 힘들어진다. 그외에도 보다 더 큰 파도가 오면 물보라가 되기 전에 통과를 못할 수가 있다. 물보라를 넘어서고 그 이후에 수영을 하며 해안으로 돌아올 때 가장 명심해야 하는 것은 물을 헤쳐나가지 말라는 것이다.

물에 의해서 조금씩 밀려나는 것을 두려워하지 말고 조금씩 밀리더라도 물보라보다는 낫다. 이외에도 물보라를 통과할 때 몸의 위치를 그대로 보존할 수 있는 요령은 다음과 같다.

파도 밑으로 통과하는 것이 가장 좋은 방법이다. 물보라가 일기 전에 파도벽을 뚫고 하도 속으로 진입하면 실제로는 그 자리에 있게 된다. 이미 파도가 부서져서 물보라가 되었다면 그 위로 시도하지 않는 것이 좋다.

흐르는 물에서의 수영

물살을 가로지르려 할 때는 다른 요령이 필요하다. 강과 같이 계속 흐르는 물에서는 수영목표보다 상류를 잡아야 한다. 그냥 일직선으로 가게 되면 목표지점을 다시 거슬러 올라가야 하기 때문이다.


<사이클 훈련>

철인 3종 경기를 시작하려는 사람은 사이클을 구입해야 하는 경제적 부담을 안게 된다. 사이클의 가격은 30~40만원대의 국산부터 몇천만원대의 수입품까지 다양하다. 가장 중요한 것은 구입할 사이클이 경기 목적과 체격과 맞아야 한다는 것이다.

사이클은 아이어맨 코스와 같이 장시간의 경우에는 반드시 신체조건과 맞춘 사이클을 구입해야 한다. 다시 말해 기성복을 사 입는 것이 아니고 양복처럼 몸에 맞게 재단사로 부터 치수를 재서 옷을 맞추듯이 사이클도 신체에 맞춰서 별도로 구입해야 한다.

따라서 가까운 사이클 전문점을 찾아서 체격에 맞는 프레임부터 선택하고 경제적인 상황에 맞게 나머지 부품을 선택하는 것이 필요하다.

이와 같이 하자면 중고 사이클을 구입하더라도 최소한 백만원대가 될 수 밖에 없다. 그러나 신체 조건이 우리 나라 표준 정도 된다면 국산 사이클도 추천할 만하다.

프레임 선정

사이클 전문점에 가면 사이클 전문가는 체격조건에 맞는 프레임을 추천한다. 여기서 프레임의 크기는 위의 그렘어 스패크 축의 럭(lug 탑 튜브와 시트 튜브가 만나는 지점)까지의 거리를 말한다.

안장의 위치 선정

안장의 위치는 매우 중요한 요소이다. 안장을 너무 높게 설치하면 페달에 힘을 제대로 전달할 수 없게 되고 너무 낮게 설치하면 대퇴사두근에 피로가 빨리 온다. 따라서 안장의 높낮이는 사이클에 앉아서 페달이 맨 밑부분에 있을 때 발뒤끔치를 페달에 대고 무릎이 약간 굽은 상태가 최적의 위치가 된다.

하지만 같은 신장을 가진 선수라도 상체와 하체의 길이가 다를 수 있으므로 가능하면 전문가의 조언을 따르는 것이 현명한 방법이다.

안장의 위치 조절

안장의 위치는 매우 중요한 요소이다. 안장을 너무 높게 설치하면 페달에 힘을 제대로 전달할 수 없게 되고 너무 낮게 설치하면 대퇴사두근에 피로가 빨리 온다. 따라서 안장의 높낮이는 사이클에 앉아서 페달이 맨 밑부분에 있을 때 발 뒤꿈치를 페달에 대고 무릎이 약간 굽은 상태가 최적의 위차가 된다.

사이클 정비와 자세

몸을 단순히 지레라고 생각할 때 대퇴부는 사이클에서 가장 중요한 부분에 해당된다. 이 지레의 효과는 엉덩이의 각도에 따라 크게 결정되는데, 다음의 그림과 같이 두 선의 교차각은 대략 90도가 되어야 한다.

사이클 경기를 할 때에는 공기의 저항을 덜 받는 것이 시간을 줄일 수 있다. 그렇게 하자면 상체를 앞으로 굽혀 지면과 수평이 되면 공기 저항을 최소가 되고 상체를 더 숙일 수 있게 되어 공기저항을 조금이라도 더 줄일 수 있을 뿐만 아니라 상ㅇ체의 체중을 팔근육에만 의존하지 않고 뼈로 핸들에 전달할 수 있어 페달에만 신경 쓰면서 경기에 임하면 된다.

에어로바가 없었던 시대에는 90도로 숙인상태에서 머리들어야 하는 번거로움이 있었지만 불과 수년사이에 에어로바가 사이클에 장착되면서 엉덩이 각도를 90도로 유지한 상태에서 머리를 더욱 숙이고 경기에 임할 수 있어 공기저항을 더욱 줄이게 되자 에어로바가 급속도로 확산되었다.

<공기저항을 고려한 프레임>

철인3종 경기에서 정상적인 사이클 속도라면 공기저항을 극복하기 위해서는 그 선수의 힘은 80~90% 정도로 페달링해야 한다. 전체 저항의 대략 2/3 정도는 선수의 신체에 의한 저항이고 1/3만 사이클에 의한 저항이다.

신체의 무게는 평탄한 코스에서는 별다른 영향을 받지 않고 언덕길 코스나 도로 선형이 급변하는 곳에서 영향을 미치게 디므로 공기저항을 최소화 할 수 있는 자세를 찾아야 하고 찾아야 하고 그 자세로 사이클 자체 저항을 받지 않는 사이클이어야 한다.

이와 같이 사이클 자세를 수정하고 적절한 사이클로 교체하면 40K의 사이클 경기에서 3~5 정도 빨라질 수 있다.

공기역학

공기저항을 줄일 수 있는 가장 좋은 자세는 등이 가능한 한 수평을 유지하는 것이 좋고 운동역학적인 측면에서는 엉덩이 각도가 눌리지 않는 것이 이상형적인 자세이다.

튜브형상

수평으로 연결되지 않는 튜브(바퀴와 안장을 연결하는 알루미늄 대)는 저항을 최소화하는 형상이 되어야 한다.

형상이 등글거나 각이 진것은 좋지 않고 타원형으로 생긴 것이 더 좋으며 타원형으로 생긴것이 더 좋으며, 유선형으로 생긴 튜브는 원형 트뷰보다 약 80%의 저항을 감소시킨 것을 나타났다.

그러나 일부 공기역학적으로 설계된 사이클이 적절한 강도를 유지하기 위해서 굵은 튜브를 사용하는 것과 같이 직경은 강도에 영향을 미친다. 튜브의 강도는 적당한 직경이 유지되어야 하고, 내부에 강도를 강화시키거나 굵기를 다르게 함으로써 강화시킬 수 있다.

탑승자세에 따른 공기

공기역학적으로 가장 중요한 것은 사이클과 탑승자의 조화이다. 70kg의 체중인 사람이 일반 자전거에 탑승할 경우 약 8파운드의 공기저항을 갖게 되며 보다 좋은 자세를 유지하면 7파운드까지 줄어들며, 가장 정확한 자세를 취하면 6파운드까지 감소된다.

노면과 수평한 제세

탑승한 선수의 상체가 노면과 수평을 유지하는 것을 말한다. 이는 공기저항을 줄이는 데 있어 가장 중요한 요소가 된다. 그러나 이러한 자세를 취하면 다리가 몸에 와서 닿게 된다. 이러한 제한을 극복하기 위해서 스템(앞바퀴 프레임 최상단 부위)을 낮게 설치하면 공기저항을 줄일 수 있는 방법이긴 하나 이렇게 되면 사이클 전체의 균형이 잘 잡히지 않고 주행시 위험이 뒤따르게 된다.

좋은 방법은 프레임 자체가 그렇게 형성된 것을 구입하는 해야 하는데 몸의 수평을 유지하기 위해서 엉덩이 부문을 앞으로 회전시켜야 하고 안장에 닿는 부분은 부드렁누 재료로 설치해야 한다. 특히 이러한 자세는 선수들이 많이 걸리는 전립선염을 악화시킬 수 있어 체중을 안장 전체에 걸쳐 분산시킬 수 있는 인체공학적인 안장을 설치하는 것이 좋다.

좋은 어깨폭과 무릎폭 유지

좁은 어깨 폭을 유지할 수 있는 것이 공기저항을 줄일 수 있는 근본적인 자세이다. 그러나 공기저항의 관점에서 몸을 수평으로 유지하는 것보다는 훨씬 덜 영향을 받는다.

또 좁은 무릎폭은 약 1/2 파운드까지 저항을 줄인다. 무릎을 탑 튜브 근처에서 페달링하는 것이 공기저항을 덜 받게 된다.

바퀴형상과 프레임과 공기저항

에어로 휠의 효과는 스포크가 원형철사로 된 일반 휠과 비교하면 약 0.4파운드 가량 공기저항을 감소시키고 회전시키는데 필요한 파워는 반밖에 되지 않는다.

또 프레임 역시 공기저항을 줄일 수 있는 필수요소이므로 원형으로 된 프레임과 비교할 때 0.3파운드 정도 공기저항을 줄일 수 있다.

사이클의 무게와 앞바람의 영향

사이클의 무게는 많은 선수들이 관심을 갖는 바이지만 실제로 사이클의 무게는 속도에 큰 영항은 없고 뒷바람보다 앞바람의 소요시간이 훨씬 많으며 바람의 영향은 속도에 큰 영향을 미친다.

종합 분석

전문적인 선수들 보다도 일반인이 공기저항을 줄인 장비를 이용할 경우 기록단축을 훨씬 크게 할 수 있다. 여기서 중요한 사실은 탑승자세를 정확히 하면 40KM 주행시 6분 이상인 것으로 나타났다.

또 사용되는 바퀴가 장착된일반 자전거를 정확한 자세로 탑승하는 것이 에어로 프레임에 프레임에 휠이 장착된 사이클을 보통 자세로 탑승하는 것보다도 3분내지 4분 정도 빠른 것으로 분석됐다.

에어로 필을 장착하면 0.4파운드 정도 공기저항을 줄일 수 있고 40km 주행시 1~2분의 시간을 절약할 수가 있으며 에어로 프레임은 0.3파운드의 공기저항을 줄이고 주행시간을 더 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

사이클링

1) 페달링
철인 삼종경기의 사이클 페달 회전수는 80회에서 90회가 최적이다. 회전시 발과 종아리가 이루는 발목의 각도는 옆에서 볼 때, 9시 방향(최대 힘을 주는 시기)에서는 120도가 넘지 않도록 해야 한다. 그 각도를 넘게 하면 종아리에 쥐가 날 수 있다. 6시 방향, 즉 페달이 최저점에 있을 때의 발목 각도는 150도 정도 유지하는 것이 좋다.

2) 댄싱
언덕길을 올라갈 때 안장에 앉아서 페달을 밟는 것보다 일어서서 페달을 밟는 것이 훨씬 쉽고 효과적이며 대퇴사두근(Quadriceps)에도 무리가 덜 가게 된다.

그 모습이 춤을 추는 동작과 같다하여 이를 댄싱이라고 하는데 댄싱방법은 우측 페달이 내려가는 시기라면 몸을 오른쪽으로 기울이면서 우측발에 체중을 싣고 페달링한다. 이때 우측발은 끌어당기고 좌측팔을 밀면 그림과 같이 사이클은 좌측으로 기울어지게 된다.

3. 훈련 방법

1. 분당회전수를 85회를 유지하도록 기어를 위치시켜라. 시즌 전에 무산소 한계(AT), 장거리, 최대 산소섭취량 등을 연습할 때 분당 회전수를 80회 유지하게 되는데, 경기 상황을 고려해서 기어 취치를 다양하게 연습할 필요성이 있다.

2. 겨울철에 체력이 저하되는 것을 막고 걱정하지 마라. 추춘 기후에서는 피가 장기를 보온하기 위해서 몸통으로 물리게 된다. 따라서 팔과 다리에는 피의 순환이 억제되고 산소의 공급이 충분하지 않기 때문에 전체 속도가 줄어들 수 있다.

3. 라이크라 복장은 호흡을 방해한다. 보기는 좋지만 중요한 문제점을 갖고 있다. 그 복장은 피부에 달라붙고 체온을 보호하지 못하며, 숨쉬기에 불편하다.

4. 드레프팅(Drfting 스토브 따위의 통풍환기 장치)이 경기에서는 금지되어 있지만 훈련 중에는 좋은 훈련이 될 수 있다. 그룹을 이루어 사이클을 타면 호자 타는 것보다 빨리 탈 수 있다.

5. 짧은 거리의 경기에서는 코스를 미리 파악해서 코너를 어떻게 회전할 것인가를 생각한다. 경기 전에 사이클 코스를 미리 답사함으로써 모든 곡선부와 구배부를 알 수 있다. 이러한 연습을 통해서 실제 경기에서 이용할 가장 좋은 코스를 선택하고 눈을 감고도 탈 수 있도록 여러 번 연습하는 것이 좋다.


기타

1. 숙련도
근력운동의 처음 2년 동안은 운동방법과 근육질의 보강에 중점을 두어야 한다. 이미 근력운동을 많이 한 사람이라면 최대 힘과 파워를 배가할 준비는 된 상태이다.

2. 준비와 마무리 운동
근력운동을 하기 전에 약 10분 정도는 가벼운 유산소 운동으로 준비운동을 한다. 준비운동으로는 달리기나 로잉(Rowing), 계단 오르기, 실내 자전거 등을 들 수 있다. 근력운동을 마친 후 마무리 운동은 실내 자전거 등을 수 있다.

3. 각 단계의 초기
한 단계에서 다른 단계로 접어들 때 1주일 동안 전단계의 근력운동과 단계적으로 운동을 하는 것이 좋다.

4. 운동순서
표에서 제시된 운동은 회복까지 감안해서 작성된 것이다. 회복을 더 강화하려면 먼저 한 운동의 두 번째 세트를 하기 전에 다른 운동의 첫 번째 세트를 하는 것이다. 예를 들어 스쿼트(Squats)를 한 후에 노젖기(seated row) 한 세트를 하는 방법이다.

5. 이 기간은 회복을 위해 심박수가 낮아진다. 어떤 단계에서는 시간보다 더 긴 휴식시간이 필요할지 모른다. 회복기간 동안 스트레칭 등을 하면 좋다.

6. 매 3~4주에는 훈련량을 줄어야 한다. 해당 주에는 훈련량을 줄이고 세트수를 줄여야 한다.


마라톤 연습

가장 기본적인 운동으로서 운동을 게을리 하기 쉬운 종목이지만 3종목 중 선수가 가장 시간 차이가 많이 나는 종목이다. 수영의 경우 선수와 후미의 차이가 고작 1시간에 불과하고 사이클의 경우에는 3시간 정도에 불과하지만, 마라톤의 경우에는 개인간의 기량 차이에 따라서 4시간 이상 벌어질 수도 있다. 단기간의 연습으로 기록을 단축하는 것 또한 불가능하다.

1. 훈련의 기본지식

반복되는 훈련은 신체의 생리학 체계에 자극과 휴식의 반복을 통해 보다 더 강하게 한다. 따라서 훈련과 휴식은 아주 중요하다. 우선 생각하기에는 훈련만 중요하고 휴식은 중요하지 않다고 생각하기가 쉽다. 그러나 휴식 또한 훈련만큼 중요해 다음 훈련에 돌입할 때 휴식의 잘 잘못에 따라 훈련효과도 큰 차이가 날 수 있다.

달리기를 잘하려면 심폐기능과 관련된 4가지 중요한 요소가 있다. 그 요소는 최대 산소섭최량 (VO2max), 무산소 체계(Anaerobic Threshold), 유산소 지구력(Aerobic Enburance) 및 효율(Efficiency)이다.

다른 요소들도 복합되어 있지만 위의 4가지 요소가 달리기의 80% 정도 좌우되는 요소가 된다.

1. 최대 산소섭취량(VO2max)

사람이 공기를 섭취해서 에너지로 전환시킬 수 있는 체중당 최대 산소섭취량을 의미한다. 이것은 산소섭취 및 에너지 소비와 직접 관련이 있는데, 근육이 활동하는 데 필요한 상한선을 의미한다.

이 상한선은 선천적인 것에 크게 좌우되지만 운동하지 않은 상태보다 20% 가량 증가시킬 수 있다. 따라서 이 상한선을 끌어 올리는 것이 훈련의 목적이다. 인터벌 훈련과 같이 최대한 빨리 5~8분 달렸을 때 최대 산소섭취량이 된다.

이와 같은 상한선을 증가시키기 위해서 빨리 달리는 훈련이 필요하고 이때 최대 산소섭취량이 최대가 되고 신체조건도 적응하게 되어 점차 산소섭취량이 증가하게 된다.

2. 무산소 한계

무산소 한계란 국내에서는 전환된다는 의미에서 '역치"라고도 하며, 근육에 필요한 산소가 호흡기를 통해서 완전하게 공급되지 않는 시점을 의미한다.

이 시점에서 근육은 순수 산소가 있는 유산소성(aerobic)에서 무산소성(anarobic)으로 전환하게 되고 이로 인해 근육에 젖산이 축적되며, 에너지를 보충하거나 달리기를 멈추지 않으면 산소가 부족하게 될 뿐만 아니라 통증까지 수반된다.

이 시점을 최대 산소섭취량의 백분율로 나타내고 훈련의 목적은 이와 같이 무산소성으로 전환되는 시점의 백분율을 증가시키는 것이다.

이 값은 평소에 운동하지 않던 사람은 최대 산소섭취량의 약 50~60%, 엘리트 선수들은 90%까지 다양하다.

3. 유산소 지구력

달리기를 할 때 제한된 에너지를 어떻게 활용하느냐가 중요한 관건이다. 세부적인 것을 제외하고 대략 2가지 중요한 에너지원을 생각할 수 있다. 가장 중요한 것은 글리코겐이고 그 다음은 지방이다. 신체로 하여금 많은 글리코겐을 소모하게 하고 나머지 에너지원으로 잘 활용하는 것이 필요하다.

빨리 달리는 것은 대부분의 글리코겐을 소모하는 것인 반면 1시간 이상의 장거리 달리기는 일부 지방을 분해해서 에너지원으로 활용하게 된다. 마라톤 선수들의 고비는 축적된 글리코겐이 고갈될 때 나타난다. 극닥적인 경우, 뇌에서 글리코겐을 에너지원으로 활용하게 되어 몸을 가눌수 없게 되는 경우도 있다. 이 요소는 1시간 이상의 달리기 훈련이 필요하다.

4. 효율성

숨쉬기를 통해서 얻은 에너지원을 다른 근육도 소모한다는 것이다. 따라서 달리기에 불필요한 다른 근육들이 소비하는 에너지원을 가능한한 줄여야만 적은 산소로 빨리 달릴 수 있다.

모든 근육은 앞으로 향하는것에만 이용되어야 하고 옆이나 상하로 움직이는데 이용되어서는 안되며 상체는 가능한 한 움직이지 말아야 한다. 세계적인 선수들을 보면 불필요한 동작을 거의 찾아볼 수가 없다.

따라서 달리기 훈련시에 거울 앞에서 자세를 교정하는 것이 필요하고 다리의 높이는 앞으로 달리는데 필요한 최소 높이만 올리도록 하는 것이 좋다. 다리의 뒷차기도 과도하게 하지 말고 보폭과 횟수도 적당해야 한다.

인터벌 훈련

인터벌 훈련은 체고의 자코펙(Zatobek)에 의해 처음 개발되었다. 그는 심장도 근육으로 박동되기 때문에 다른 근육과 같이 훈련으로 강화될 수 있다고 믿었다.

그에 의하면 가장 좋은 훈련방법은 심장에 자극과 휴식의 반복을 가함으로써 심박수가 증가하고 회복된다고 믿었다.

40년대 후반에 장시간 동안 천천히 장거리 훈련(long, slow, and djstance-LSD라고 불림)을 다른 경쟁자보다 앞서 시행했다. 자토펙의 경우 이러한 훈련방법으로 1952년 헬싱키 올림픽에서 5,000m, 10,000 및 마라톤을 우승하면서 정점에 다달았다.

인터벌 훈련은 계속 같은 속도로 달리는 것보다 빠른 속도로 훈련과 휴식을 반복하는 것이다. 인터벌 훈련은 4가지 요소에 따라 달리구분할 수 있다. 이들은 거리와 시간, 휴식시간과 거리, 추진력 및 반복 횟수가 그것이다.

이들은 각각은 인터벌 훈련을 실시하는 각 개인의 목표에 따라 달리 적용하게 되며 인터벌 훈련은 다소 무리가 될 수 있다는 점도 명심해야 한다.

1. Stride-Outs/Form 인터벌 훈련

이 훈련 방법은 50m와 200m 사이의 거리를 달리는 짧은 거리의 훈련이고, 주목적은 달리는데 필요한 효과를 증진시키기 위함이다. 이 방법은 실제 경기보다도 훨씬 빨리 달리는 것에 익숙하게 하는 것이다. 이 훈련방법은 이론은 빨리 달리는 것에 익숙해지게 만들어 천천히 달리는 것이 보다 쉽게 느끼게 하기 위함을 말한다.

이 훈련방법은 인터벌 훈련 기간 중 실시할 수 있으나 가장 일반적인 방법은 경기를 1주일 앞두고 충분한 휴식을 취한 후에 다리의 속도를 높이기 위해서 실시한다.

2. 리듬 인터벌 훈련

이 훈련방법은 가장 널리 알려진 훈련방법이다. 이 방법은 실제 경기보다 족므 빠른 속도록 반복하되 중간 휴식은 매우 짧게 갖는 것이다. 리듬 인터벌 훈련에서 반복 횟수가 10회를 넘은 경우는 드물다.

10km의 경기를 위한 리듬 인터벌 훈련방법은 5km를 달리는 속도로 400m 달리기를 8회 반복하되 중간에 1.5분의 휴식을 갖는 것이다.

이 훈련 방법은 1회 달리기는 400m부터 3,000m에 이르기까지 경기에 따라 달라지는 거리를 달리할 수 있지만 일반적으로 마라톤의 인터벌의 훈련의 거리는 800m, 1000M 및 1500M가 일반적이다.

3. 파워 인터벌 훈련

파워 인터벌 훈련의 목적은 심근을 강화하고 최대 산소섭취량(VO2max)을 증가시키기 위함이기 때문에 이 훈련에서는 개인의 최대 산소섭취량 상태를 유지하면서 훈련에 임하는 것이다.

이 훈련방법은 최대 산소섭취량의 95%에서 훈련하고 긴 휴식시간을 갖고 반복 횟수가 리듬 인터벌 훈련과 같이 많지 않은 것이 특징이다.

4. 언덕 훈련

언덕 훈련은 다리의 근육을 단련시키고 힘을 키우는데 매우 좋지만 매우어렵기도 하다. 대부분의 근육은 빠른 육질과 느린 육질의 2가지 섬유질로 구성되었다.

빠른 육질이란 훈련을 통해서 빨리 달릴 수 있게 하고 언덕 훈련도 빠른 육질을 강화시킨다. 이러한 빠른 육질은 속도에 의한 것이 아니라 근육의 힘에 의해서 생성된다. 언덕 훈련이나 인터벌 훈련 모두 큰 힘을 필요로 한다. 이 방법은 경기코스가 언덕이 많으면 효과적이다. 언덕 훈련을 하며 ㄴ평지 훈련을 할 때보다 만ㅇ흔 근육을 단련시키게 된다.

훈련 방법은 언덕을 6~8회 오르고 내려갈 때는 휴식을 취하는 것이다. 주의할 점은 언덕을 내려 갈때 부상을 입지 않도록 해야 한다.

4. 자세 및 훈련방법

1. 손과 팔

팔은 앞뒤로 흔들고 팔꿈치의 각도는 90도에서 110도를 유지하면서 자연스러게 흔든다. 손을 너무 앞으로 가게 하거나 팔이 몸 앞으로 오지 않도록 해야 한다. 또 한팔이 얼굴까지 높이 올라오지 않고 가슴의 중간 정도까지 오도록 흔든다. 한팔이 다른 팔과 비교해 볼 때 너무 높거나 넓게 흔들지 말아야 한다.

2. 보폭

사이클을 타고 나면 허리에 통증이 오고 골반과 엉덩이의 굴근을 따라서 통증이 오게 된다. 틍증이 있는 근육들은 경기 전에 충분한 스트레칭을 해주면 통증이 덜하게 된다. 사이클을 타고 난 직후에 주법은 평소에 뛰는 것보다 보폭을 작게 해야 한다.

다리의 근육이 어느 정도 풀리고 난 후에는 평소에 연습한 대로 보폭을 늘려 주는 것이 좋다. 큰 보폭과 뒷발을 높이 차게 되면 속도는 빠를지 모르지만, 긴 시간 동안 뛰기에는 다리에 쥐가 나게 되는 등 무리가 따른다.

따라서 작은 보폭을 유지하고 대신 빈도를 증가시켜 주고 무릎이 많이 올라가지 않도록 뛰는 것이 바람직하다.

3. 착지

발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 발바닥을 공처럼 구르듯이 한 다음, 엄지발가락으로 미는 것이 좋다. 발뒤꿈치가 지면에 닿으면 재빨리 발가락 방향으로 체중을 옮겨야만 스프링처럼 발가락을 이용하여 밀 수 있게 된다.

철인경기에서 마라톤에 접어들면 오랜 시간 동안 사이클을 타면서 종아리에 피로가 축적된 상태이기 때문에 가능하면 발뒤꿈치가 지면에 닿는 시간을 줄여야 한다.

4. 호흡

호흡법은 매우 중요하고 철인경기에서 리듬은 각 종목마다 다르다. 수영에서 사이클로 전환하면 더 이상 물에 있는 것이 아니기 때문에 호흡은 자동적으로 바뀐다.

그러나 사이클에서 마라톤으로 전활할 때는 호흡방법의 변화를 구별하기 어렵다. 그때는 호흡법에 집중하지 않으려는 경향이 있게 마련이다. 천천히 달려도 수분만에 무산소 상태인 것처럼 느끼게 된다.

마라톤으로 전환할 때에는 횡경막으로 호흡을 해야 한다. 천천히 깊게 입을 통해서 길게 마시고 천천히 코로 숨을 내쉬어야 한다. 이상적인 방법으로는 호흡을 상대적으로 천천히 하고 리듬에 맞춰서 한다. 호흡에 지장이 없어 몇 마디 말을 크게 할 수 있을 정도여야 한다.

5. 언덕길 훈련

철인 3종 경기는 3종목 중 모든 신체를 움직여야 하는 마라톤이 육체적으로 가장 힘든 종목이다. 사이클은 앉장에 앉아 다리만 움직이고 수영은 떠 있기 때문에 부담이 적은 데 반해, 마라톤은 모든 신체 각 부위에 혈액을 공급해야 하기 때문에 심장에 부담이 많다.

특히 언덕길에서는 팔을 더 높이 흔들어야 하고 무릎도 더 높이 올려야 하기 때문에 더 부담이 간다. 언덕길에서는 다음과 같은 요령으로 달리는 것이 좋다.

1. 오르막에서는 상체를 조금 숙이고 발뒤꿈치를 먼저 지면에 닿게 하지 말고 발바닥으로 닿게 한다. 팔을 조금 높게 흔들고 무릎도 약간 높게 올린다. 오르막에서 더 많은 에너지가 필요하고 내리막에서 회복은 서서히 하게 된다.

따라서 완금을 조절할 필요성이 있다. 오르막에서는 대퇴사두근을 이용하기 때문에 그 근육을 가능한 한 많이 강화시켜야 한다.

2. 내리막에서는 본능적으로 상체를 뒤로 젖히게 된다. 하지만 내리막에서도 상체를 앞으로 약간 숙이고 보폭을 길게 하면서 발뒤꿈치를 뒤로 더 올리는 것이 좋다. 내리막에서는 다리 근육과 관절에 많은 힘이 가해지므로 조심해야한다. 체중이 무거울수록 보폭이 클수록, 힘이 가해지게 된다.

3. 언덕길을 지난 후에는 원래의 리듬으로 되돌아가는 것이 중요하다. 지면을 발다닥으로 차려고 하지 말고 종아리를 이용해 다시 보폭을 짧게 하면서 가능한 한 가볍게 이동시킨다. 여기서 속도가 떨어지는 것을 걱정하지 말고 머리의 위치와 시선 그리고 팔의 움직임에 신경을 쓰는 것이 좋다.