새벽까지 잠 안자고 '휴대폰' 보면 몸에 생기는 일

[평지아줌마(46)]

최근 스마트폰 중독 문제가 심각해지고 있다.

밥을 먹을 때는 물론 불을 끄고 잠자리에 누워서도 스마트폰을 놓지 못하면서

숙면을 취하지 못하는 이들이 많아지고 있다.

'도파밍'(도파민+파밍)이라는 신조어도 생겨났다.

도파밍은 자극적인 유튜브 쇼츠 등을 쉴새없이 돌려보면서 도파민을 얻는 행동을 말한다.

이렇게 스마트폰을 보며 늦게까지 잠을 자지 않으면 우리 몸에 어떤 일이 벌어질까?

지난 2020년 방송된 'KBS 생로병사의 비밀'에는 불면증을 호소하는 중년 여성의 사연이 소개됐다.

중년 여성 A씨는 "스마트폰은 재밌고 잠은 안 오니까 그냥 본다.

새벽 다섯시까지 그러고 있다"며 "나중엔 눈이 아파서 눈을 감고 있다. 잠이 안 온다"고 털어놨다.

제작진은 A씨가 자기 전에 스마트폰을 볼 때와 스마트폰을 보지 않을 때

멜라토닌 분비량에 어떤 차이가 있는지 알아보기 위해 시험에 나섰다.

제작진은 30분 간격으로 A씨의 타액을 체취해 분석했다.

오후 6시부터 12시까지 비교하자 차이는 뚜렷하게 나타났는데 

자기 전 스마트폰을 본 경우 멜라토닌 농도가 47%나 감소한 것으로 확인됐다.

주은연 삼성서울병원 신경과 교수는 "스마트폰을 자기 전 어두운 시간에 본다면,

약간의 빛 자극도 눈에 들어가면 생체 시계를 다시 아침처럼 만들어 버리면서

멜라토닌 분비를 억제한다"며 "그래서 잠드는 것도 어려워지고 자꾸 깨게 된다"고 설명했다.

이어 주은연 교수는

"멜라토닌은 수면뿐만 아니라 항암 효과, 항산화 효과, 항염증과 항발작 효과까지 굉장히

많은 역할을 하는 호르몬"이라면서

"단순히 그날 수면만 아니라 장기적으로 멜라토닌이 필요한 모든 신체 기능에 영향을 미칠 수 있다. 

심혈관계 질환, 대사성 질환, 암, 신경퇴행질환이 멜라토닌 결핍과 연관이 있다"고 강조했다.

수면 문제가 지속되면 심혈관계 질환, 대사성 질환, 암과 치매 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다.

때문에 자기 전에는 최대한 스마트폰을 멀리 하면서 숙면을 취하도록 노력하는 게 중요하다.

주은연 교수는 "멜라토닌 호르몬은 초저녁에 나와 밤에 높게 나왔다가

아침에 뚝 떨어지는 그래프를 그려야 하는데 수면이 불규칙한 사람들은

그래프 형태가 (멜라토닌이) 나와야 할 땐 안 나오고 안 나와야 할 땐 나온다"고 말했다.

그러면서 "게다가 스마트폰을 두 세시간 해서 깊은 잠에 들어가는 기회와 가능성을 없애버리면

수면을 더 악화시킨다"고 경고했다.

방송에서 소개한 '최고의 수면을 위한 8가지 법칙'

1. 잠을 억지로 청하지 마라

: 잠을 잘 자기 위한 최고의 준비는 아침 빛과 충분한 몸의 움직임이다.

2. 낮잠은 20분 이상 자지 마라

: 20~30분 지나면 업어 가도 모르는 잠이 나온다.

깊은 잠의 단계가 나오면 수면압에 영향을 준다.

3. 취침 전 휴대전화를 보지 마라

: 깜깜한 침실에서 휴대폰을 보면 일반 조명보다 훨씬 더 강한 빛이 눈으로 전달된다.

빛에 의해서 멜라토닌이 억제된다.

4. 자기 직전에 운동하지 마라

: 저녁 시간이 되면 체온은 37도에 다다른다.

잠자기 3~4시간 전에 체온이 다시 떨어지는데 이때 멜라토닌이 분비된다.

5. 기상 시간을 일정하게 하라

: 기상시간이 불규칙해지면 리듬도 같이 교란된다.

언제 자고 언제 깨야 하는지 우리 뇌가 신호를 주는 데 교란이 된다.

6. 아침 산책을 30분에서 1시간 하라

: 아침 산책은 생체시계를 맞추는 데 중요한 빛과 활동 두 가지 측면을 다 만족시킬 수 있는 행동이다.

7. 카페인 섭취는 오후 2시 이전에 하라

: 카페인 혈중 농도의 반감기는 4~7시간 정도다. 점심시간 이후에 커피는 안 마시는 게 좋다.

8. 침실 온도는 서늘하게, 침실 조명은 어둡게 하라

: 잠을 잘 자기 위한 실내 온도는 16~20도 사이다.

에어컨 온도로 따지면 22~26도 정도 된다.