등산에 필요한 무릅 보호운동

[해송]

등산을 하다보면  가장 보호해야될게 무릎입니다 .

나이들어서까지 젊은이와 같은 체력으로  등산을 하시는 분들 무릎운동및  무릎에 부담을 주지 않은 산행을 하여서 가능합니다 물론 예외는 있겠지요

무릎은  등산보단 하산시에 무릎에 무리가 많이 옵니다.빨리 내려가는 것은 자랑할바 못됩니다   그만큼 무릎 상태가 노화되었다는것일뿐~

등산객중  무릎통증과  무릎 바깥쪽  즉 운동복 라인선쪽의 통증을 호소합니다만 함께 설명하는게 나을듯합니다

1. 등산시  스트레칭이 꼭 필요합니다   

안내산악회 따라가보면  버스에서 내리자 마자 서둘러 등산하는데 저는 가이드가 먼저 스트레칭을 한후 등산을 권해야 하는데 그게 좀 아쉽더라구요 특히 좌측 운동복 라인쪽에 통증이 오는분  인대에 염증이 생긴것으로 스트레칭과 워밍업이 필요한데  즉 몸에  땀이 배어나올때까지  천천히 걸어 주어야 합니다

2. 무게

등산은  무게와의 전쟁이죠 배낭의 무게가 자기몸의 1/3을 넘으면   몸에 무리가 오고 즐거운 산행이 될 수가 없습니다. 필수 불가결한 것외에 최대한 무게를 가볍게 준비하는게 필요합니다. 등산후 가져간 음식물품이 남았다는건 그만큼 몸과 무릎이 고생하였다는 증거입니다. 이런 무게가 바로 무릅통증을 유발시킵니다. 하산시 자신의 몸무게와 배낭의 무게가 함께  무릎에 가해진다 생각을 해보시길 .

3. 신발과 깔창

장거리시에는  특히 바닥이 두꺼운걸 신어야  발의 피로가  없구요.  깔창은 무릎아픈분이나  무릎보호용으로   권해드리고 싶습니다. 저는 툴리스 로드러너를 사용하고 있는데 그외 소프트솔등  좋은 제품들이 많이 나와 있습니다. 적당한 가격으로 사되  주위분들에게 물어봐 두번구매하는 일이 없도록 하시길 바랍니다. 개인적으로 툴리스 제품을 권합니다  조금은 가격의 압박이 있습니다만 무릎보호에 는 돈을 조금 투자 하시는게 좋을듯 합니다.

4. 스틱

저도 매달 지리산  종주를 1회씩 하였는데 처음   무릎통증으로 고생하였습니다. 여러곳에 자문과 병원을 다니며  무릅운동과 스트레칭, 깔창,스틱 ,바른 보행법으로 왕복종주를 하여도 무릎에 통증을 못느껴 산행의 재미가 배가되는것 같습니다. 스틱은 자신의 몸무게의 3분의 일을 감소 시켜준다 합니다. 부상시에는  백번사기 잘했다는 생각이 들더군요. 무릅아픈분에게  제일먼저 추천하고 싶은게 스틱   또한  두개의 스틱을  사용해야 효과를 봅니다 ,또한 T자 스틱이 아닌 일자형스틱을 사용하셔야 합니다. 근교산을 다니면서   스틱을 사용하는 분들은     이걸 보고 뭐라 하실지 모르지만 자신의 무릅을 위해서는  ....그리고 이제는 스틱은 선택이 아닌 필수품이 되어가고 있습니다. 그러나  아직 스틱의 정확한 사용법을  모르시는 분이 많던데요. 사용법까지 추가하자면    너무 길어지니 생략하겠습니다만   등산관련 싸이트에서 바른 보행법과 스틱사용법이 많이 게재되어 있으니 참조 하시면 좋을듯 합니다

5. 등산후

등산후 무릎이 부어 있으니 바로 뜨거운물에 들어가지 마시고   냉찜질을 하여 무릎 연골을 단단하게 해준후  온수로 목요하시면 좋겠습니다.

6. 무릎에 좋은 운동

주말을 맞아 동네 야산을 산책삼아 다녀왔을 뿐인데 무릎이 아프다고 병원을 찾는 분들이 많다. 직접 만져보면 딱히 심하게 아픈 곳도 없는데, 무릎 앞쪽이 계속 아픈 것은 무릎을 펴거나 고관절을 구부리는 근육들이 뭉친 경우다. 이 부위의 근육을 스트레칭하는 방법은 쉽지 않다. 골반은 바로 허리 척추뼈와 연결되어 있어서 스트레칭으로 허리에 통증이 올 수 있기 때문이다.

왼쪽 무릎이 아픈 사람은 팔걸이가 없는 의자에 오른쪽 엉덩이를 반만 걸쳐 앉는다<사진1>.

등받이에 등을 바싹 갖다 대고 앉아야 하며, 왼쪽 다리는 아래로 무릎 꿇듯이 늘어뜨린다<사진2>. 

왼쪽 다리를 의자 뒤쪽으로 가게 뻗는다<사진 3>.

무릎이 엉덩이보다 뒤쪽으로 가야 한다. 넓적다리 앞쪽이 당겨지는 느낌이 들 것이다. 

의자 밑으로 떨어질 것처럼 자세가 불안정하면, 왼손으로 의자의 오른쪽 등받이를 잡아서 균형을 유지한다<사진 4>. 가능한 다리를 뒤로 쭉 뻗은 상태에서 30초를 유지한다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭한다.

주의할 점은 발목을 좌우로 쓰러지지 않게 똑바로 세워야 하며, 허리가 휘어지는 것을 막기 위해 가능한 등받이에 등을 밀착시킨 상태로 30초 동안 꾸준하게 스트레칭해야 한다는 것이다. 이 때 넓적다리의 당기는 느낌이 너무 심하거나 허리가 아프면 다리를 뒤로 조금 덜 뻗으면 된다. 무릎이 많이 아픈 사람은 1시간에 한번씩 자주 스트레칭을 하고 통증이 줄어들면 하루 1~2회로 줄여나간다.

평소에 몸이 유연한 사람은 위의 동작만으로는 넓적다리 앞쪽의 당겨지는 느낌이 들지 않을 수 있다. 이 때에는 왼손으로 왼 발목을 잡는다<사진 5>.

무릎이 엉덩이보다 더 뒤쪽으로 가게 발목을 뒤로 잡아 당긴다. 무릎이 골반보다 뒤쪽으로 갈수록 많이 스트레칭 된다<사진 6>. 이 동작은 고난도여서, 몸이 유연하지 않은 경우엔 따라하지 않는 것이 안전하다.

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