생명을 살리는 미래영양학 2부1~3장 탄수화물, 단백질, 지방을 읽고

[바다로가는강물]

생명을 살리는 미래영양학 2부 1~3장 - 탄수화물, 단백질, 지방

                                                                                                                                    20231009강물재원

1장 탄수화물

태양에너지를 받은 식물은 광합성을 통해 영양물질을 만들어낸다. 그 대표적인 영양물질이 탄수화물이다. 당질이라고도 부르는 탄수화물은 화학적으로는 탄소, 수소, 산소가 결합하여 이루어진 천연 고분자 화합물이다. 지구상의 많은 생명체가 이를 분해하여 에너지 대사에 사용한다.

일상에서 빵, 밥 등을 통해 가장 쉽게 찾아볼 수 있는 에너지원으로 인류가 농업기술의 개발인 신석기혁명을 일으킨 이후 정착하고 문명을 일구는 데 공헌한 화합물이나, 그 이면에는 과도한 탄수화물 섭취에 따른 2형 당뇨병 등 인슐린 저항성에 기반한 대사 증후군을 일으키는 원인으로 주목되고 있다.

저자는 우리 몸이 탄수화물을 에너지원으로 쓰기 위해 평생 반복하는 당분해 작업(탄수화물을 단순당인 포도당 형태로 분해)의 과정이 어떤 원리로 이루어지며 우리 몸을 돕기 위해 무엇을 알고 식사 습관을 들여야 하는지 자세히 밝히고 있다.

저자는 먹는다는 행위는 입에서 시작되어 위와 장을 거쳐 소화 흡수 배설이 끝날 때까지 길게 이어지는 과정이라는 점을 기억하도록 돕고 있다.

첫째, 오래 씹을 수 있는 음식을 먹는다. 그것이 바로 통곡식과 섬유질이다.

둘째, 오래 씹어 침샘에서 소화효소의 분비를 촉진하고 뇌의 혈류를 증가시킨다. 뇌에는 영양소의 저장기능이 없어 혈류가 잘 공급될 수 있도록 돕는 것이 매우 중요하다.

셋째, 건강한 흙에서 햇빛을 충분히 받아 자라 비타민과 미네랄(특히 아연)이 살아있는 음식을 먹어 미각세포가 살아나게 하고 편식으로부터 벗어나도록 한다.

넷째, 소화과정에서 수분을 빨아들여 팽창하는 수용성 섬유질을 먹어 포만감을 만들고 식욕을 조절한다.

다섯째, 소화가 오래 걸리는 섬유질과 통곡식을 통해 혈당이 안정적으로 유지되게 한다. (단순당으로 분해가 빠른 음식으로 배를 채우는 습관은 인슐린을 생산하는 췌장을 무리하게 한다.)

여섯째, 위를 거쳐 장으로 내려간 섬유질은 장내 세균에 의해 분해되면서 유기산을 생성한다. 유기산은 1g당 3kcal의 열량을 생산하고 이 에너지는 장운동을 위해 쓰인다. 장의 연동운동이 활발하면 유해균의 번식을 막고 장내 생태계가 건강하게 유지된다.

저자는 “의식이 높은 사회일수록 본능으로부터 자유롭다”고 말한다. 식욕은 극도의 인내력을 동원하여 절제해야하는 것이 아니라, 자연을 가까이 하는 생활 속에서 절로 터득되고 조절되는 것이라는 말이다.

현대인들의 입맛이 가공된 음식에 길들여지고 사회관습에 의해 식욕이 왜곡되어 있음을 봐야한다. 현재 식욕을 조절할 수 있다는 것은 설탕과 기름진 음식을 조절할 수 있다는 말과 같다고 해도 지나친 말이 아니다.

원래 설탕의 주재료인 사탕수수에는 마그네슘, 아연, 망간 구리 크롬, 코발트 등의 좋은 미네랄 성분들이 들어있다. 그런데 설탕으로 정제되고 가공되는 과정에서 이 천연 성분들을 잃어버린다.

설탕을 과도하게 섭취하면 곧바로 혈당이 높아지고 이어 췌장을 자극해 인슐린의 과도한 분비를 불러온다. 인슐린은 혈액중의 당분을 열심히 세포 안으로 들여보내게 되는데, 필요이상으로 세포 안으로 들어간 당분은 모두 에너지로 사용되지 못하고 글리코겐이라는 저장 당의 형태와 중성지방으로 체내에 저장되어 살이 찌는 원인이 된다.

*평소에 단 것을 많이 먹어 인슐린이 많이 만들어지는 식사 습관을 들이면 인슐린 과다 분비가 만성체질(췌장이 비정상적으로 항진)이 되어 당분을 많이 먹든 적게 먹든 인슐린은 당을 글리코겐 형태로 저장하게 되고 혈당은 저혈당 상태에 빠지게 된다. 이런 고인슐린혈증은 저혈당증과 이어지고 당뇨병 전단계의 증후이다.

섬유질과 통곡식 등 필수영양소가 풍부한 규칙적인 식사로 혈당을 안정시키면 단 것을 찾는 습관이 고쳐질 수 있다. 뇌 대사의 안정 또한 혈당의 안정에서 시작된다. 뇌는 가장 많은 포도당을 쓰는 장기 임에도 불구하고 저장세포가 없기 때문에 혈당이 떨어졌을 때 가장 먼저 피해를 보는 곳이다. 우울증, 정신분열, 집중력과 기억력 저하, 과잉 행동과 학습 장애는 모두 저혈당증과 관련되어 있다.

음식은 삶을 바꾸고 세상을 바꾼다. 식생활을 바꾸어 마음이 바뀌면 세상도 달리 보인다. 자신만의 식사 간격과 규칙적인 습관을 찾는 것이 필요하다. 현미잡곡밥과 채식위주의 식사에서 핵심 키워드를 찾아야 한다.

2장 생명의 탄생 : 단백질편

단백질의 1차 기능은 뼈와 피를 만든다.

또한 단백질은 호르몬, 항체, 신경전달물질, 효소 등을 만든다.

통곡식과 섬유질 위주의 식사가 건강을 뒷받침하는 가운데 단백질 섭취에서 기억할 것은 알려져 있는 것보다 이 영양소의 필요량은 매우 적다는 것이다. 우리 몸에서 단백질이라는 물질은 쉽게 결핍되지 않는다. 가장 알뜰한 영양소이다. 그런 반면 단백질의 소화 흡수를 위해 위와 장이 많은 수고를 한다. 단백질 과잉 섭취와 관련되어 나타나는 만성 퇴행성 질환들은 식생활의 개선 없이는 치유될 수 없다. 단백질 섭취를 과감히 줄여야 한다.

단백질 섭취시 알아둘 것은 아래와 같다.

첫째, 하루 필요한 단백질 량은 체중 1kg당 1~1.5g. 두부 반모, 달걀 한 개. 생선 한 토막

단백질은 소화과정에서 분해하는 위액, 췌장 소화효소(펩신, 트립신)를 필요로 하고 생성되는 노폐물을 걸러내기 위해 간장과 신장이 무리하게 된다.

둘째, 단백질은 위산에 의해 활성화된 펩신과 트립신이라는 췌장의 소화효소에 의해 아미노산이라는 최종 산물로 분해되어 흡수된다. 흡수된 아미노산은 ‘아미노산 풀’이라는 곳에 일정 시간 마물게 된다. 아미노산 풀이 넘치면 지방을 만들어 축적하고 에너지가 필요할 때는 포도당을 만들게 된다.

반면, 아미노산 풀이 채워지지 않으면 인체는 낡은 체세포를 분해하여 아미노산 풀을 채워놓는다.(다시 회수하여 재사용하는 알뜰한 단백질)

셋째, 단백질은 언제나 지방과 포도당으로 전환될 수 있다. 축적과 사용이 원활한 것이다. 노화되고 손상된 체세포와 효소가 위, 장관 점막에서 떨어져 나와 다시 소화되고 재흡수되어 아미노산 풀을 채우게 된다.

넷째, 단백질이 고유의 역할(신체 구성 요소)을 담당하게 하려면 혈당이 안정적으로 유지되는 것이 무엇보다 중요하다. 섬유질과 통곡식 위주의 규칙적인 식사로 에너지를 원활히 공급해주고 있으면 된다.

다섯째, 단백질은 무엇보다 소화 흡수가 잘 이루어지는 것이 중요하다. 위에서 소화되기 시작해서 십이지장에서 췌장 소화효소(펩신, 트립신)에 의해 마지막으로 완전 소화되고, 최종 산물인 아미노산 형태로 흡수한다.

소화되지 않는 단백질은 소장과 대장으로 그대로 배설되거나 덜 분해된 단백질이 장벽에서 흡수되어 알레르기를 일으키는 물질로 작용한다.

여섯째, 당과 단백질 과잉 섭취는 췌장 질환으로 이어진다.

단백질 과잉 섭취가 문제가 되는 이유를 들어보자.

첫째, 단백질 소화는 위산의 양을 많이 필요로 한다.

위산은 음식물과 함께 입으로 들어오는 효모나 박테리아를 살균하여 위에서 음식물의 이상 발효를 막고, 단백질을 분해하기 위해 필요한 효소를 활성화시키기 위해 분비된다.

위산은 미네랄을 이온화시킨다. 위산이 충분히 분비되지 못하는 상태에서 단백질을 많이 섭취하게 되면 그 부담은 모두 췌장이 지게 된다.(펩신과 트립신 분비)

둘째, 소화되지 않은 단백질 입자는 알레르기 질환을 일으킨다. 아토피성 피부염, 알레르기성 비염, 알레르기 천식 같은 알레르기질환의 증가와 면역력 저하로 나타나는 질병들은 단백질 과잉섭취와 연관이 있다. 단백질 노폐물은 신장질환을, 단백질 소화시 발생하는 암모니아 가스는 대장에서 유해균을 증식시키고 독성 물질을 만들어 내며 이는 암의 원인이 된다.

셋째, 단백질이 분해, 흡수, 이용되는 모든 단계에는 비타민과 미네랄이 소모되고 다른 영양소들보다 더 많은 칼로리와 황산화 영양소들을 필요로 하다보니 이 영양소들의 결핍증을 낳게 한다.

자율신경계와 위 점막세포

스트레스와 화로 인한 위 점막세포의 위축은 교감신경의 지속적인 흥분에 의해 위를 지나는 혈관이 수축됨으로써 결국 위장관의 빈혈, 위장관의 영양실조를 낳는다.

자율신경계 균형의 회복과 위 점막 세포의 부활은 올바른 식생활을 마음의 이완, 긍정적인 사고에 의해 이루어질 수 있다.

위산 분비를 촉진시켜주는 약물은 없다.

위산 분비를 억제하는 위장약들은 근원적인 치유와 멀다.

위장병은 자율신경계의 균형과 조화를 찾는데서 치유할 수 있다. 마음을 긍적적으로 편안하게 갖는 일은 위의 상태를 개선하여 위산 분비를 정상화한다.

단백질 소량 섭취와 알뜰한 운용도 중요하다.

3장 종족의 번영 : 지방편

어떤 지방산을 섭취하느냐의 문제는 대단히 중요하다.

식물성기름은 어떻게 자연적인 형태로 섭취하느냐가 중요하다.

콩기름보다 콩을 먹기 위해 노력하는 것이 좋고, 찌고 삶은 요리법이 좋다.

육류섭취를 줄여야 포화지방 섭취가 줄고, 필수지방산을 함유하고 있는 식물성기름을 통해 불포화 지방섭취를 하는 것이 필요하다. 참깨와 들깨 같은 씨앗류, 종자류에는 필수지방산들이 풍부. 산화를 방지하는 비타민 E, 칼슘을 비롯한 미네랄, 섬유질 ,단백질이 풍부하게 들어있다.

지방은 탄소와 수소, 산소로 이루어진 유기화합물로 그들을 연결하고 있는 부위가 완전하게 결합된 상태를 ‘포화지방’이라 하며, 탄소의 결합 부분에 결합이 모자라는 부분이 있어 다른 한 쪽이 이중의 결합 상태를 띠고 있는 것을 ‘불포화지방’이라 부른다. 불완전한 이중결합은 산소와 수소 등을 만나 완벽한 결합 형태를 취하기 위해 계속 반응성을 갖게 되는데, 이 과정은 열이나 압력 등을 가하는 가공 과정을 통해 빠르게 진행된다.

지방은 소화효소에 의해 작은 중성지방들로 분해되고, 지방산과 글리세롤이라는 형태로 최종 분해되어 에너지원으로 사용되기도 하며, 세포막의 구성성분으로 들어가 세포막의 기능을 유지한다. 세포막의 자방산은 물질의 투과성과 세포의 유연성에 관여한다. 또 성호르몬, 스테로이드호르몬, 국소 호르몬 등의 원료가 되고, 인지질이라는 운반체를 만들어 콜레스테롤을 수송하고 대사하는 데 관여한다.

국소 호르몬의 합성과 관련하여 어떤 지방산을 섭취하느냐는 곧 인체를 항상 일정하게 유지할 수 있는 환경 적응력과 면역력을 좌우하는 문제이다.

국소호르몬은 수십가지가 있는데 이 호르몬 생성에 문제가 생기면 환경 적응력, 저항력, 면역 기능이 저하된다. 나쁜 기름, 변질된 식물성 기름을 섭취하는 것은 세포의 질을 나쁘게 하고 기능에 차질을 빚어 모든 생리기능을 저하시킨다.

우리 조상들은 식품으로부터 순수하게 기름만 뽑아 먹지 않았다. 참깨나 들깨 같은 씨앗류는 물론이고 잣, 호두, 땅콩 같은 견과류, 곡식의 씨눈과 콩류 식품 형태로 필수지방산들을 섭취해왔다.

산업혁명 이전까지 오메가6지방산과 오메가3지방산의 섭취는 1대1이라는 비슷한 비율을 유지해왔다.

식품으로부터 식물설 기름만을 뽑아내기 시작한 산업혁명 이후, 오메가6 지방산의 섭취율은 오메가 3 지방산에 비해 무려 20배 증가했다.

뇌졸중, 노인성치매, 각종 퇴행성 뇌질환, 기억력 감퇴 등이 일어날 확률이 500% 높아졌다.

모든 질병은 만성적인 영양불균형과 생리 기능 저하에 따른 비정상적인 만성적 염증 상태라는 것을 알 수 있다. 성인들이 겪고 있는 퇴행성 관절염, 류머티스 관절염을 비롯한 만성질환, 아토피, 만성 감기, 집중력과 기억력 저하, 학업능률 저하 등은 잘못된 지방산의 섭취와 무관하지 않다.

*오메가6 지방산의 문제 - 식용유 문제

*식용유 :유전자 조작 확률이 높은 콩과 옥수수, 볶아서 짠 기름이 아니라 헥산이라는 유기용매로 기름만 추출한 뒤 합성 방부제와 산화방지제 가은 화학물질이 들어간 가공식품.

자연식품은 식욕을 조절할 수 있게 하는 힘이 있다. 가공 식용유처럼 정제한 기름은 식욕을 조절할 수 있는 장치를 잃어버렸을 뿐 아니라 맛에 탐닉하게 한다.

살짝 볶아서 짠 기름에는 뿌연 침전물이 가라앉는다. 이 침전물에는 씨앗의 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화영양소 등이 들어있고 이런 영양성분들이 기름의 산화 변질을 막아줄 뿐만 아니라 섭취량도 조절해준다. 정제하거나 가공하지 않는 자연 상태의 기름은 아무리 좋은 기름일지라도 많이 먹을 수가 없다. 아무리 좋은 참기름이라 해도 많이 쓰면 느끼하고 음식의 조화로운 맛을 방해하기 때문에 자연 상태의 기름은 지방에 대한 욕구를 조절해주고 무리한 섭취를 막아준다.

식물성 기름은 산소와 열에 의해 쉽게 변질된다. 참기름, 들기름은 살짝 볶아 짠 것을 먹을 만큼 소량씩 구입해 사용하고 먹기 전에 가라앉은 침전물까지도 흔들어 모두 사용하는 것이 좋다.(침전물 안에 미네랄 등 많은 영양소가 들어있다) 볶지 않고 짠 생기름이라면 더욱 좋다.

변질된 식물성 기름은 동물성 고체 지방보다 더 해롭다.

고체 상태의 포화지방은 에너지 저장 형태이거나 인체의 골격을 유지하는 데 쓰일 수도 있지만 변질된 불포화지방은 그 자체가 독이다.

나쁜 지방은 우리 몸 안에서 신체 작용들을 훼방놓지 않거나 그냥 에너지원으로만 사용되지 않고 세포 수준의 물질대사와 순환을 교란시키고 세포에 손상을 주어 인체의 면역력과 자가 치유력을 저하시킨다.

자연식품을 가공하면서 이미 식품 고유의 성질을 잃어버렸고 영향의 균형이 무너졌다.

산화 지방, 경화 지방, 트랜스 지방 - 식물성지방을 취급할 때 중요한 점

첫째, 식물성 지방의 산화 - 불포화지방산이 산화되면 과산화지질이 만들어진다. 과산화지질은 노화와 질병으로 이끄는 강력한 활성기의 역할을 한다. 불포화지방산의 이중결합으로 이루어진 부분에 산소가 결합되어 지방 자체의 성질이 완전히 변해버린 것이 지방의 산화.

산화된 지방은 또다시 불안정한 상태가 되어 파괴력을 갖게 되면서 강력한 발암물질로 작용. 불포화 지방산이 풍부한 참기름, 들기름, 콩기름, 등푸른생선, 견과류 등은 신선한 상태로 이용해야. 오래 두고 먹거나 조리한 상태로 오래 보관해서는 안된다. 기름에 볶거나 소금을 뿌린 수입 견과류는 안먹는 것이 낫다.

둘째, 식물성 지방의 경화, 포화, 수소화된 지방. :자연상태의 식물성 지방이 굳기름 상태로 되는 것은 불가능. 열과 압력, 가공 기술을 가해 인위적으로 경화 기름을 만든 것. 마가린, 쇼트닝 등

마가린, 쇼트닝, 땅콩버터, 치즈스프레드를 자주 먹으면 세포를 경화시킬 위험.

셋째, 식물성지방의 트랜스화(전화) : 가공 과정을 거쳐 화학구조가 바뀐 지방산. 트랜스지방.

트랜스지방은 혈관에 염증을 일으켜 혈관을 변성시키고 인슐린에 대한 저항을 일으켜 당뇨병을 일으킨다. 

필수지방산이 들어갈 자리에 트랜스 지방이 들어차면서 필수지방산의 작용을 방해하게 되면 면역기능이 떨어진다.

필수지방산의 결핍은 기름진 음식에 대한 욕구를 증폭시켜 탐닉하게 하고 비만을 초래하게 만든다.

채식을 하는 사람은 힘을 못쓴다는 새빨간 거짓말에 나도 어느 정도 속아왔다는 것을 이번에 탄수화물, 단백질, 지방에 대해 공부하며 자각하게 되었다. 저자의 말대로 채식이냐 육식이냐 보다 더 중요한 것은 올바른 식사다. 그런데 어떤 게 올바른 식사인지 제대로 공부하지 않으면 알 수 없다. 꼼꼼하게 이해하고 함께 비춰주는 관계가 없다면 단것과 기름진 것을 찾는 우리의 입맛은 금새 기세가 강해지고 선택은 흔들릴 것 같다.

우리 몸을 이루는 탄수화물, 단백질, 지방이라는 영양물질에 대해 공부해보며 저자에게 고마운 마음이 많이 들었다. 반복되는 이야기 같지만 조금씩 내용을 더해가며 뒤로 갈수록 이해가 더해지고 구슬이 꿰지는 것 같았다.(이해가 어려운 부분은 따로 자료를 찾아 그 틈을 이어보기도 했다)

아래 내용은 여전히 채식주의자는 아닌 나에게 가장 설득력 있게 다가와서  덧붙이게 되었다.

“이념과 주의에서 출발한 채식이 아닌, 편식은 더더욱 아닌 가장 자연스러운 식사, 자연식을 통해 늘 즐겁고 감사한 식사를 해야 한다.

음식을 준비하고 먹는 것, 함께 나누는 모든 시간들이 자신을 사랑하고 더불어 행복한 일임을 아는 것이 중요하다.

개인의 에너지 소모량과 대사 수준에 따라 사람마다 식사 횟수가 다양하게 정해져야 한다.

정신적, 육체적 상황을 고려해서 자신의 에너지 소비량에 부합하는 식사 횟수와 식사 시간을 찾아내는 것이 중요하다.“ (251쪽)

무엇을 어떻게 얼마냐 먹느냐를 제대로 선택하려면 내 몸과 마음을 깊이 알아가야겠다.