스크랩 심혈관 질환에 걸리기 쉬운 사람들의 특징

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심혈관 질환에 걸리기 쉬운 사람들의 특징

1)담배 피우는 사람 2)혈액 내 콜레스테롤이 높은 사람

3)고혈압, 당뇨가 있는 사람 4)가족 중에 심혈관 질환이 있는 사람

5)나이가 많을수록 6)여자보다는 남자 7)뚱뚱한 사람 8)운동 안하는 사람

9)스트레스가 많고 다혈질인 사람

10)체내 항산화제의 양(특히 비타민E, 비타민C)이 적은 사람

이상의 요인들은 서로 실타래가 엉킨 것처럼 복합적으로 작용해서 심혈관 질환의 발생위험에 영향을 준다. 따라서 담배를 피우더라도 다른 요인들 때문에 안 걸릴 수도 있고, 고혈압도 없고 콜레스테롤치가 정상이라도 다른 요인 때문에 심장병이 생길 수도 있다.

또 항산화제를 충분히 섭취하는 사람에서 심장병이 안 걸리는 것이 항산화제 효과 때문이 아니고 다른 요인들의 효과 때문일 수도 있다.이런 요인들이 도대체 어디가 시작이고, 어떤 순서로 관련을 맺으면서 심혈관 질환을 일으키는지는 닭이 먼저냐 알이 먼저냐 하는 문제처럼 아직도 불확실한 게 많다.

예를 들면 비타민E,C가 부족해서 병에 걸린 거라면 비타민E와 C 부족 자체가 원인인지 아니면 비타민E,C가 풍부한 음식에 들어 있는 다른 성분들도 같이 부족해서 그런건지, 또 아니면 둘 다의 효과 때문인지 아직 불확실하다.

또 여자에서 심혈관 질환이 덜 생기는 게 성호르몬 차이 때문이지 혈액 내 콜레스테롤 차이 때문인지 체내 철분양이 낮아서인지, 그외 다른 이유 때문인지도 아직 잘 모른다.

같은 이치로 흡연이 직접적으로 동맥경화증을 일으킨 건지, 아니면 흡연을 한 효과로 인해서 콜레스테롤이 올라가고, 다시 그 결과로 체내 항산화제가 소모되고 해서 나타나는 효과인지 역시 아직 불확실하다.

하지만 확실한 것은 이상의 모든 요인들이 다 중요하며, 이런 요인들을 덜 갖고 있을수록 심혈관 질환 발생 위험이 적다는 것이며, 그 중에 하나가 항산화제라는 것이다.

나는 LDL의 과산화 변질이 잘되는 사람에 속하는가?

병원에 가서 다음과 같은 몇 가지 검사를 받아 보면 지금 내가 LDL의 과산화변질이 잘되는 사람에 속하고, 그래서 동맥경화증에 걸릴 위험이 높은 사람인지 금방 알 수 있다.

첫째,

LDL 콜레스테롤의 크기가 작으면서도 촘촘하게 밀집된 모양을 하고 있는 사람

둘째,

LDL의 산화를 억제하는 일을 하는 좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치가 낮은 사람

셋째,

피 속에 중성지방치가 높은 사람(이런 사람은 대개 LDL이 작고 촘촘하여 산화가 잘 된다)

넷째,

흡연자(흡연은 LDL이 잘 산화되게 하며 체내 항산화제인 비타민C를 고갈시킨다)

다섯째, 당뇨환자여섯째, 고혈압 환자

일곱째,

비타민C,비타민E,베타카로텐,셀레니움이 적은 사람

항산화제 복용으로 LDL의 과산화변질을 차단하여 동맥경화증을 막는다

1.항산화비타민이 동맥경화증을 예방한다

동물실험에서는 이미 오래 전부터 비타민C, E, 베타카로텐이 LDL 산화를 예방한다는 것이 증명되었다. 최근에는 인간을 대상으로 한 몇몇 임상연구에서도 유사한 효과가 관찰되고 있다.

이들 연구를 간략하게 정리해 보면 다음과 같다.

항산화비타민을 직접 투여한 효과로 심장병 발생을 줄인다는 명백한 증거는 부족하지만, 많은 임상역학 연구를 보면 20--60% 정도의 심장병 발생 위험 감소 효과를 보였다.

비타민E는 항산화제 중에서도 가장 유익하다는 증거가 많다. 이런 증거가 처음 제시된 것은 1950년대지만 많은 학자들의 주목을 끌기 시작한 것은 약 3만명의 환자를 대상으로 한 1969년의 슈트박사 연구이다.

그리고 지금은 비타민E가 심혈관 질병에 도움이 된다는 것에 대해 이의를 제기하는 학자는 별로 없다. 따라서 음식으로든 정제로든 최소 2년간 충분히 헙취한 사람에서는 심혈관 질병 발생 위험이 감소 된다. 만일 식습관을 뜯어고치기 힘들면 차선책으로 정제만이라도 복용하라.

비타민C도 심혈관 질환 예방에 유익하다는 연구가 많다.

약 50여년 전에 캐나다의 심장전문의사인 패터슨은 자신의 심혈관 질환 환자들 대부분이 비타민C가 부족한 공통 특징이 있음을 알게 되었다.

이후 '비타민의 대부'로 불리면서 스스로도 하루 3g의 비타민C를 복용하다가 92세로 최근 작고한 노벨상 수상자인 리누스 폴링 박사는 비타민C가 혈관을 튼튼하게 하며 비타민C가 부족한 것이 동맥경화증의 직접적인 요인이 된다는 보고를 하였다.

비타민C가 해롭다는 연구는 없지만 아무런 예방 효과가 없다는 보고들도 물론 있다.하지만 비타민C가 비타민E를 재생시키는 기능이 있는 점 한 가지만으로도 효과가 있다고 보는 것이 옳을 것이다.

감귤,사과,양파 등에 많은 바이오플라보노이드도 비타민C와 유사한 효과아 있다. 베타카로텐도 LDL의 산화를 막아 주므로 유익하다는 연구도 있고 효과가 없다는 연구도 있다. 하지만 베타카로텐은 비타민C, E와 뗄 수 없는 항산화물질이라는 점을 고려할 때 그 복용을 반대할 이유가 없다.

2.셀레니움이 동맥경화증 예방에 도움이 될 수 있다.

셀레니움은 체내 항산화 근위병인 글루타치온 페록시다제라는 효소가 활동할 때 꼭 필요한 물질이다. 물론 심혈관질환 예방면에서 항산화 비타민에 비하면 아직 증거가 미약하지만그래도 효과가 있다는 연구들이 꽤 있다. 급성 심근경색증 환자들에서 보면 종종 셀레니움이 부족한 것을 볼 수 있다.

3.견과류에 많은 단일 불포화지방이 동맥경화증 예방 효과 있다.

단일 불포화지방이 가장 풍부한 식품으로는 견과류(올리브, 호두, 아몬드, 아보카도)를 들 수 있다.올레산같은 단일불포화지방의 가장 큰 특징은 산화 변질이 잘 안되는 지방산이란 점이며 이는 어떤 면에서는 항산화제보다도 더 중요하다.

예를 들면 항산화비타민의 대량 투여로도 예방이 안되던 지질의 산화가 단일불포화지방 투여 후 예방 효과가 관찰되기도 하는 것이다. 또 올리브기름처럼 단일불포화지방이 풍부한 음식을 2년간 먹은 사람을 대상으로 관찰한 연구에서는 심혈관 질환 발생이 79%나 감소되기도 한다.

이런 연구 결과에 비추어볼 때 포화지방이나 다가불포화지방, 높은 탄수화물 섭취를 줄이고 단일불포화지방 섭취를 늘리는 것은 매우 바람직한 것이다.

4.녹차를 많이 마시면 심혈관 질환 발생 위험이 줄어든다.

1991년 뉴욕 국제 차 심포지움에서 녹차를 많이 마시는 것이 심장병과 암 발생 위험 감소와 관련이 있다는 보고가 있었다.이듬해인 1992년 노르웨이에서도 녹차를 하루 5잔 이상 마시면 혈중 콜레스테롤치가 감소한다는 연구 발표가 있었다.

일본을 비롯한 아시아 지역에서도 이와 유사한 연구 보고는 매우 많다. 이와 같은 녹차의 효과는 카테킨 같은 항산화 성분 때문인 것으로 생각된다.즉, 녹차 안의 항산화 영양소는 지질의 산화를 막아 주며, 혈액이 응고되는 것도 막아 준다.

또 혈액찌꺼기를 녹이는 작용도 하고 피속의 콜레스테롤 수치를 줄여 주기도 한다.미국건강재단의 차 연구 개척자인 바이스버거 박사는 하루 5잔의 녹차를 마시면 야채로는 2접시 정도에 해당되는 항산화 영양소를 섭취하는 것과 같다고 하였다.

앞으로 커피 소비를 줄이고 매일 녹차를 마시는 습관을 들이도록 하자.

5.심장을 보호하는 조효소 큐란 물질

인체의 에너지 공장인 미토콘드리아가 활동을 멈추면 심장박동이 멈추고 호흡도 멈추어진다. 미토콘드리아가 잠시라도 멈추지 않고 계속 가동되도록 해 주는 데는 여러 물질이 필요한데, 그 중의 하나가 효소이다.

효소 중에는 여러 물질이 만나서 한 가지 효소를 만드는 것들이 있는데, 이들을 조효소라고 한다. 조효소는 심장처럼 한시라도 멈추면 안 되는 조직에 많이 들어 있다. 또 그곳에서 강력한 항산화작용을 한다.

1992년 제7차 국제 조효소 세미나에서는 심부전환자 중에 조효소가 낮은 사람이 많다는 보고가 있었다. 또 심장 수술 전후에 약 30일간에 걸쳐 1일 100mg의 조효소를 먹이고 나니 회복 속도가 빨라졌다는 보고도 있었다.

조효소의 심혈관질환 예방 효과에 관한 연구는 그리 많지 않아서 아직은 어떻게 먹는 게 좋은지에 대해 말하기가 이르다. 하지만 이미 심혈관이나 폐조직에 이상이 있는 사람이라면 1일 30--100mg정도의 보충은 도움이 된다.

6. 밥상 위에는 항상 마늘 몇 쪽을 올리자.

마늘에 들어 있는 알리신이란 성분은 지질의 산화를 막는 항산화 기능을 한다. 또 나쁜 지질인 ldl과 중성지방을 낮춰 주고 좋은 지질인 HDL은 올려 주며, 혈액순환을 좋게 하고 혈압을 내리는 효과도 있다.

때문에 심혈관 질환에 이로운 대표적인 식품을 꼽을 때 마늘은 빼놓을 수 없는 식품이다.필자는 고혈압 환자나 고지혈증 환자에게 약을 처방해 주면서 식이처방과 항산화 처방을 같이 해 주는데, 여기에 마늘을 반드시 포함시킨다.

7.그 외 항산화제인 프로뷰콜(probucol)과 징코

프로뷰콜은 10여 전부터 콜레스테롤이 높은 환자들에게 처방되는 콜레스테롤 강하제의 일종이다. 요즘도 병원에서 처방되고 있는 약이다. 하지만 최근에는 혈액 속의 나쁜 지질들을 감소시키는 우수한 지질강하제들이 많이 개발되어 처방 수가 줄어들었다.

하지만 프로뷰콜은 다른 지질강하제에는 없는 독특한 성질이 있으니, 바로 항산화 기능이다. 즉, 프로뷰콜을 먹으면 혈액내 LDL 수치가 감소되는 동시에 LDL의 산화 역시 감소되는 효과를 낸다.

심혈관질환 예방을 위한 항산화제 복용의 예

1.녹차: 1일 5잔 2.생마늘: 1일 2--3쪽 3.징코: 1일 120--240mg

4.비타민C: 1일 1,000--3,000mg 5.비타민E: 1일 100단위

6.셀리니움: 1일 50마이크로그램

은행잎 추출물인 징코는 그 효과를 규명하기 위해서 많은 사람을 대상으로 한 장기 연구가 매우 적다. 따라서 아직은 소수 사람을 대상으로 한 단기 연구 결과만을 소개하는 문제점이 있지만, 어쨌든 심혈관 질환 예방 효과가 있는 약초성분 중에서 징코는 결코 빼놓을 수 없다.

심혈관질환 발생을 감소시키는 오메가 3지방산(알파 리놀렌산, DHA, EPA)보충하기

항산화제 얘기를 하다가 갑자기 웬 오메가 3지방산이냐고 의아해하는 독자를 위하여 잠깐 그 이유를 설명하고 넘어가도록 한다.우선, 오메가하는 말이 생소하면 제4부로 가서 다시 한번 쭉 훑어 보기 바란다.

동물성지방에 많은 포화지방은 동맥경화증 유발이 문제인데 비해 다가불포화지방은 그런 문제는 거의 없다. 하지만 프리라디칼에 의해 변질이 잘되는 것은 포화지방이 아니라 다가불포화지방이다.

그리고 오메가3 지방산도 다가불포화지방의 일종이다. 그러니 다가불포화지방을 먹을 때에는 항산화제 섭취에도 신경을 써야 한다.

이번 장에는 이런 방법에 대해서 정리를 해 본다.

오메가3 지방산(알파 리놀렌산, DHA EPA)이 많은 식품들

오메가3 지방산은 3번째 탄소원자에 처음으로 이중결합을 갖고 있는 다가불포화지방산의 일종으로 가장 간단한 형태는 알파 리놀렌산이고, 그외에 EPA(아이코사,펜타노익산)DHA(도코사헥사노익산)이 있다.

DHA니 EPA이 하는 단어들을 같은 종의 다른 식품에 비해 다만 몇푼이라도 더 비싼 가격이 붙어 있는 식품포장지 문구에서 아마 한번쯤은 본 적이 있을 것이다. 이중 알파 리놀렌산은 주로 식물성 기름에 들어 있고, EPA와 DHA는 고등어,정어리,연어,참치 등의 등푸른생선 기름에 많이 들어 있다.

오메가3 지방산이 풍부한 식품 순위

1.알파 리놀렌산 아마인유--유채화기름--콩기름--땅콩기름--옥수수기름--올리브

2.EPA(아이코사 펜타노익산)참치--정어리--고등어--대구--청어--꽁치

3.DHA(도코사헥사노익산)참치--고등어--꽁치--정어리--청어--대구

부위별 DHA함유량 순위

1.생선눈 뒤 지방 2.지방살 부위 3.지방이 없는 붉은 살 부위

찬물이나 심해에 사는 생선일수록 오메가3 지방산이 많은 플랑크톤을 먹으므로 오메가3 지방산이 풍부하다.같은 생선에서도 부위별로 함유량이 달라서 제철에 나는 등푸른 생선의 머리 부분에 제일 많이 들어 있다.

DHA의 경우, 가장 효율적으로 섭취하는 방법은 생선회로 해서 먹는 것이며, 굽거나 찌면 섭취량이 줄어들게 된다. 생선을 구울 때에는 반지르한 기름 속에 DHA가 들어 있으므로 기름이 없어질 때까지 바싹 굽지 않는 것이 좋다.생선찌개의 경우도 기름이 뜬 국물에 DHA가 많이 들어 있다.

오메가3 지방산은 심혈관 질환 예방 효과가 있다.

오메가3 지방산에 관한 대표적 초기 연구 결과인 오메가3 지방산을 많이 먹는 에스키모인이 미국,영국인보다 심장마비,고혈압,중풍,당뇨,건선,다발성경화증,만성염증 같은 질병 발생이 훨씬 적었다는 보고 이래로 많은 다른 연구에서도 속속 유사한 결과가 보고되었는데 그런 효과가 일어나는 이유는 다음과 같다.

첫째,

혈액 내 지질단백들을 좋은 방향으로 변화시키며

둘째,

혈액 내 혈소판(주: 피 응고에 관여하는 혈액 내 성분)이 응집하는 것을 억제하여 혈전증을 방지할 수 있고

셋째,

혈관의 수축을 일으키는 트롬복산이라는 물질을 감소시키고

넷재,

세포막을 유연하게 하며

다섯째,

세포분열 촉진물질을 감소시킬 수 있다.

그외에도 면역 기능,항염 효과에 대한 보고도 있다. 이와 같은 심혈관 질환 예방 효과와는 달리질병 치료 목적으로 오메가3 지방산을 복용시킨 연구에서는 확실한 치료 효과가 있었다는 연구는 아직 없다.

오메가3 지방산이 발생 예방에 기여하는 질환

노인성치매,기억력 감소,암(대장암,위암,유방암,피부암,폐암,자궁경부암),고혈압,당뇨,고지혈증, 시력 감퇴,알레르기

오메가3 지방산과 프리라디칼, 항산화제의 관계

지질은 프리라디칼에 의해 손상되어 과산화변질이 될 수 있는데, 이런 성질이 다가불포화지방산에서 가장 크고 다음이 단일 불포화지방산이다. 반면에 포호지방산은 이런 성질이 없다(물론 포화지방산은 콜레스테롤을 높여서 동맥경화증을 일으키는 큰 문제점이 있다).

때문에, 오메가3 지방산은 다가불포화지방의 일종이므로 프리라디칼에 의해 과산화 변질되는 속도가 매우 빨라서 문제를 일으킬 수 있다. 이같은 이유로 오래 보관하기도 힘들다.

시중에서 시판되는 DHA, EPA 제품들을 분석한 한 조사에 DMLGKAUS 20--30% 정도가 이미 과산화변질화되어 있었다고 한다. 따라서 치료 목적으로 투여한 연구에서 사용한 오메가3 지방산이 상당히 변질이 된 것이었다면 연구 결과가 신통치 않게 나올 가능성도 있는 것이다.

다가불포화지방산 자체는 비타민E가 많이 들어 있기는 하지만 과산화변질이 잘 되는 성질에 비추어 볼 때 다가불포화지방을 많이 먹는 사람일수록 지질의 과산화변질을 막아 주는 항산화제, 특히 비타민E를 같이 보추? 주는 것이 좋다.

심혈관질환 예방을 위해 오메가3 지방산을 섭취하는 가장 좋은 방법은 무슨 제품이나 약보다는 제철에 나는 신선한 생선을 먹는 것이다. 이상을 요약하면 다음과 같다.

1.동물성지방에 많은 포화지방은 동맥경화증을 유발하는 게 문제이다.

2.이에 비해 다가불포화지방은 그런 문제점이 적다.

3.하지만 다가불포화지방은 프리라디칼에 의해 산화 변질이 되는 것이 문제이다.

4.오메가3 지방산은 우리가 꼭 매일 먹어야 하는 중요한 다가불포화지방의 일종이므로, 프리라디칼에 의해 산화가 잘 되는 성질이 있다.

5.따라서 그 산화를 막아 주는 항산화제, 특히 비타민E 보충도 같이 증가시켜 줘야 한다.

오늘부터 오메가3 지방산을 이렇게 늘려 보라.

우리 국민들의 지방섭취 형태를 보면 답답한 점이 한 가지 있다.

동물성기름은 콜레스테롤을 올린다고 입에도 대지 않는 사람이 있는가 하면, 식물성기름은 몸에 좋다고 아예 기름째로 먹기도 한다. 그러다가 등푸른 생선이 좋다. DHA, EPA가 좋다고 하면 먹고 있던 걸 제쳐두고 또 DHA를 마구 먹어댄다.

이건 잘못된 것이다. 동물성이건 식물성이건 혹은 오메가3이건 6이건간에 그 어느 것도 지나치거나 부족한 것이 다 문제를 야기하기 때문이다.

올바른 지방 섭취 원칙의 한 예

첫째,

포화지방 대 단일불포화지방 대 다가불포화지방의 섭취 비율은 1 : 1.5 : 1 정도가 좋고, 둘째,

다가불포화지방중 오메가6 지방산 : 오메가3 지방산의 섭취 비율은 4에서 10 : 1 정도가 좋으며

셋째,

다가불포화지방은 프리라디칼에 의해 변질되는 속성이 있으므로, 이를 막아 주는 항산화제인 비타민E 섭취를 맞추어 주는 게 좋은데 예를 들면 다가불포화지방 섭취량 : 비타민E 섭취량 = 1 : 0.5 정도가 좋겠다.

가정에서 지방 섭취 원칙을 쉽게 지키는 한 예

이상을 병원에서 영양 처방을 받아서 하면 제일 좋지만 그냥 집에서 하려면

첫째,

동물성식품을 전혀 안 먹는 사람은 1주에 1번 정도는 육식을 하고

둘째,식물성기름에 너무 신경써서 많이 먹는 사람은 좀 줄인다.

반대로 너무 안 먹는 사람은 콩기름이나 옥수수기름보다는 올리브기름,참깨나 들개기름을 위주로 조리를 하여 섭취량을 늘린다.

셋째,

생선을 별로 안 먹는 사람은 지금부터 일주일에 2--4번 정도 생선을 먹되 이 중 2번은 등푸른생선으로 하고 등푸른생선을 먹을 때에도 가능한 제철에 나는 생선이나 회(예: 참치회 지방살 부위)로 3--4조각 정도 먹는다.

위의 올바른 지방 섭취 원칙을 명심하도록 하라.

항산화제 복용보다 더 중요한 동맥경화증 예방법

의학지식이 없는 일반인들이 이 책을 읽으면서 마치 항산화제가 심혈관 질환 예방에 가장 중요한 물질이라는 생각할 우려가 있을 것 같아서 다시 한번 강조해야 할 것이 있다.

동맥경화증을 예방하기 위해서 가장 먼저 해야 할 것은 지금 당장 병원에 달려가서 자기에 맞는 항산화제 처방을 받는 것이 아니라는 것이다. 그보다 앞서 이미 예방효과가 확실히 있는 것으로 밝혀진 다음의 여러 방법들을 먼저 실천하는 것이 급선무라는 것을 명심해야 한다.

포화지방을 줄여 혈중 콜레스테롤을 정상으로 만든다

콜레스테롤이 높은 사람이 피할 음식과 먹어도 좋은 음식에 대해 알아보자.

혈액 내 콜레스테롤치가 올라가면 심혈관질환 발생 위험이 높아지므로 콜레스테롤치가 높은 사람이 가장 먼저 해야 할 것은 동물성지방인 포화지방의 1일 섭취량을 줄여서 혈중 콜레스테롤치를 정상으로 유지하는 일이다.

또한 설탕류 같은 당류를 너무 많이 먹어도 이들이 체내에서 지방으로 바뀌기 때문에 역시 절제가 필요하다.

괜찮은 기업체에서 계속 승진을 하는 중간관리자의 공통점 중의 하나가 다른 사람보다 삼겹살을 많이 굽는다는 점이 있다는 기사를 본 적이 있다. 부하직원이나 동료, 혹은 접대 명목으로 많은 사람들을 자주 만나는 것이 공통점이라는 뜻일게다.

계장,과장이 되려면 적어도 몇백 판의 삼겹살을 구워야 하고 부장 이상 승진에는 1,000판 이상의 삼겹살을 구워야 할 판이니 40--50대에 심장병이 증가하는 것은 당연한 귀결이 아니겠는가?

혈액 내 콜레스테롤치가 매우 높은 사람(240이상)이 위와 같은 음식을 절제하면 혈액 내 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 약 10% 정도 감소하는 효과가 생긴다. 하지만 콜레스테롤치가 180내외로 정상치를 우지하고 있는 사람에서는 이런 음식을 더 피한다고 해서 콜레스테롤치가 더 낮아지지는 않는다.

콜레스테롤은 우리 몸 세포를 구성하는 주요 성분이며 여러 중요 물질을 만드는 데 꼭 있어야 하므로 무작정 낮다고 좋은 것은 아니다. 너무 많이 먹으면 간은 균형유지를 위해서 콜레스테롤을 피 속으로 내보내므로 피검사를 하면 수치가 올라간다.

콜레스테롤치가 높은 사람이 피하여야 할 식품들

1.튀김류,과자,사탕류 2.간,콩팥요리 3.가금류의 껍질

4.버터,아이스크림 등의 고지방 유제품 5.햄,소시지류

6.소고기,돼지고기를 1주에 2회 이상 섭취하는 것

콜레스테로치가 높은 사람이 먹어도 무방한 식품들

1.식물성 식용유(특히 단일 불포화지방이 많은 올리브기름).(주:옛날처럼 눌러서 짜내어 만든 기름은 항산화물질이 기름에 섞여 있지만 요즘처럼 공업적으로 정제 제조된 식용유는 정제 과정에서 항산화 영양소가 손실되며 합성 인공 항산화제인 BHT, BHA 등이 첨가되어 질이 다르다.

또 저장이 제대로 안된 식물성식용유는 다가불포화지방이 많아서 과산화변질이 잘 되므로 주의하라)

2.가금류 희살(껍질 벗긴 것) 3.요구르트, 치즈(저지방 유제품)

4.1주 1번 정도의 소고기, 돼지고기 섭취

하지만 인체는 적당량의 콜레스테롤이 있어야 하므로, 만일 너무 섭취를 하지 않아서 그 수치가 낮아지면 몸 속의 다른 지방이나 당분을 이용해서 간에서 콜레스테롤을 합성하게 된다.

무턱대고 지방을 적게 먹게 되면 오히려 체내 합성 증가에 의해서 중성지방이 증가되고 좋은 콜레스테로인 HDL이 감소되기도 하는 것이다.

2.1일 지방섭취량 중 30% 정도는 다가불포화지방으로 하라

아마 여러분들은 동물성지방에 많은 포화지방산은 콜레스테로을 높여서 심혈관 질환을 일으키는 주범이므로 이를 피하고 다가불포화지방산이 많은 식물성지방을 많이 먹어라하는 말을 많이 들어보았을 것이다.

하지만 포화지방산은 무조건 나쁘고, 불포화지방산이 무조건 좋은 것은 아니다.

혈중 콜레스테롤을 정상으로 유지하기 위한 복용법의 예

1.1일 칼로리섭취 중 지방이 차지하는 정도를 30% 이하로 하고

2.이 중 다가불포화지방 : 단일불포화지방 : 포하지방의 비율을 1 : 1.5 : 1 정도로 한다.

3.다가불포화지방 중 오메가3 지방산이 많은 등푸른 생선을 1주 2회는 먹고

4.단일불포화지방 섭취를 늘리기 위해 견과류를 먹고 요리는 식물성기름(올리브기름이나 깨기름)으로 한다. 채식주의자가 될 필요는 없다.

실제로 콜레스테롤이 높은 사람이 이 말대로 식이요법을 하면 사람마다 정도 차이는 있지만 콜레스테롤치가 감소된다. 하지만 모든 포화지방산이 콜레스테롤을 높이는 것은 아니다. 포화지방산 중 스테아린산은 섭취 후 몸 속에 들어가서는 콜레스테롤을 낮추는 효과를 지닌 올레산(단일 불포화지방산의 일종)으로 바뀌기도 한다.

동맥경화증 환자들이 끔찍한 음식으로 알고 있는 버터에는 실제로 콜레스테롤을 높이는 포화지방산인 팔미틴산이 30% 정도 들어 있지만, 또 반면에 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 단일 불포화 지방산도 30%도 들어 있다.

따라서 콜레스테롤이 정상인 사람까지 기겁을 하고 멀리 할 필요는 없는 것이다.포화지방산과는 달리 콩, 옥수수기름에 많은 오메가6 계열의 다가불포화지방은 콜레스테롤치를 감소시킨다.

다가불포화지방산 중 어유에 들어 있는 오메가3 지방산(DHA, EPA)은 같은 동물성지방산이면서도 혈액이 응고되는 것을 억제하는 효과가 있다.그래서 이들을 주식으로 하는 에스키모인들은 비록 다른 문제로 평균수명이 짧긴 하지만 동맥경화증이나 심혈관 질환은 매우 적은 것이다(자세한 것은 앞의 오메가 지방산편 참조).

식물성기름인 다가불포화지방산은 많이 먹을수록 무조건 이로운 것일까? 아니다.포화지방산이 콜레스테롤을 높이는 효과가 있는 것처럼 다가불포화지방산도 문제점이 있다.

첫째,식물성기름도 수소를 첨가해서 가공 처리를 하면 문제가 달라진다.

즉, 대부분의 가공식품, 과자류, 마가린은 이런 처리 과정을 거쳐 만들어진 쇼트닝을 사용하는데, 이것은 오히려 LDL 콜레스테롤을 올리며 HDL 콜레스테롤은 감소시키고 혈소판이 응집되게 하는 나쁜 작용이 있다.

둘째,프리라디칼의 공격으로 과산화 변질되는 성질은 동물성기름인 포화지방산에는 없으며 단일 불포화지방산에서도 적다.

하지만 식물성기름인 다가불포화지방은 산화 변질이 되기 쉬운 문제점이 있다.결론적으로 포화지방산, 동물성기름은 무조건 먹으면 안되고 다가불포화지방산,식물성기름,어유는 무조건 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다.

이들 전부 우리 몸에 어느 정도는 있어야 하는 필요 성분이며, 과하지도 부족하지도 않게 균형을 이루어서 문제가 생기지 않도록 먹는 것이 바람직한 것이다. 그래서 영양학자들은 다가불포화지방산 : 단일불포화지방산 : 포화지방산의 섭취 비율을 1 : 1--1.5 : 1 로 유지하는 것이 바람직하다고 하는 것이다.

3.물에 녹는 섬유소와 식물성단백질 섭취를 늘린다.

섬유소에는 부드러운 가용성과 단단한 불용성섬유소 2가지 종류가 있다.

이들 중에서 가용성 섬유소는 혈액 내 콜레스테롤치를 감소시킨다. 또 심혈관 질환의 위험 요인이 되는 고혈압과 당뇨에도 좋은 작용을 하게 된다(섬유소편 참조).

식물성단백질 중 가장 많이 연구된 것이 콩단백질인데, 이 역시 콜레스테롤을 좋은 쪽으로 변화시킨다.

갱년기 여성 중에서 여성호르몬 약물치료를 받는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 콜레스테롤이 좋은 상태를 유지하여 심장병이 훨씬 덜 생기는데 아마도 콩단백질에는 이런 여성호르몬 같은 작용을 하는 물질이 있는 것으로 생각되고 있다.

4.적절한 음주 습관

술은 마신 양에 비례해서 혈압을 올리는 작용이 있지만, 일정한 한계를 넘지 않는 적당량의 경우에는 혈중 지질을 좋게 변화시키는 효과가 있다. 자세한 것은 제7부의 음주법을 참고하기 바란다.

5.금연

흡연은 혈관을 수축시키고 혈관 내 피 세포를 손상시키며, 혈소판을 응집시키고, 혈액의 점도를 높이고, 산소적 스트레스를 증가시키며, 섬유반에 손상을 주어서 갑자기 혈관이 막히게 한다.

심혈관 질환으로 인한 사망의 40% 이상이 흡연과 관련되며, 흡연자는 심근경색증이 생길 위험이 2배나 높다. 때문에 심장병에 안 걸리고 싶은 사람이 해야 할 가장 중요한 것이 바로 금연이다.

흡연하는 사람은 보통 사람보다도 훨씬 많은 프리라디칼이 몸에서 만들어진다. 따라서 항산화제 영양소도 훨씬 더 많이 섭취를 해야 한다.하지만 항산화제를 많이 먹는다고 해서 흡연의 위험이 사라지는 것은 절대 아니다. 마찬가지로 순한 담배를 피운다고 해서 흡연 위험이 감소되는 것도 아니다.

6.규칙적 운동

일주일에 한번 등산을 하는 것이 나쁘지는 않지만, 심혈관 질환 예방 효과면에서는 평소에 꾸준히 1주 4--5회 정도의 유산소운동을 하는 것에 비하면 별로 놓은 방법이 못된다. 물론 한때 열심히 운동하다가 중지하는 것은 효과가 없다(자세한 것은 제7부의 운동편을 참조하라).

7.이상체중 유지

뚱뚱한 사람은 심장병, 고혈압, 당뇨, 각종 암이 많이 생기므로 이제 의학자들은 비만을 미용적인 면으로 보지 않고 질병으로 간주한다.비만 타입 중에서도 특히 배가 나온 형과 이상 체중보다 10kg 이상 초과한 사람은 각종 성인병,만성병,난치병 환자로 될 강력한 입후보자들이다.

8.스트레스 관리

적대적이고, 공격적이며, 다혈질이고, 시리적인 스트레스가 많은 사람은 심혈관 질환의 발생의 위험이 높다.

정신적 스트레스 때문에 밤새 잠을 못 잔 사람의 소변을 검사해보면 지질의 과산화 변질 정도가 증가되었음을 뜻하는 티오바비츄릭산이라는 물질이 증가되었다는 흥미로운 보고도 있다.

심혈관 질환 예방에 가장 좋은 생활 태도는 낙천적이고 긍정적인 사고방식이다. 구체적인 스트레스 해소 방법은 제8부의 세계노화 권위자들의 해소법을 참조하면 많은 도움이 되리라 믿는다.

동맥경화증에서 LDL의 산화이론에 대한 반론

현재 우리들이 상식으로 알고 있는 건강이론에는 찬성론이 대세이지만, 일부 반대론도 같이 존재한다.지질의 과산화변질이 동맥경화증 유발요인이 된다는 점에 대해서도 다음과 같이 이의를 제시하는 연구 결과들이 있으므로 형평을 기하기 위해서 이를 소개하기로 한다.

첫째, 동맥경화증에 걸린 사람의 혈관을 보면 실제로 과산화 변질된 LDL이 존재한다.

하지만 동맥경화증이 있는 바로 그 현장에 과산화 변질된 지질이 있었다고 해서 이것이 동맥경화증의 근본 원인이라고는 할 수가 없다는 것이다.

둘째, 콜레스테롤이 아주 많은 음식을 쥐에게 먹인 후 항산화제를 주니까 동맥경화증의 발생 위험이 감소되더라는 실험 결과는 매우 많다.

하지만 이런 효과가 사람에서도 같을지는 아직 불확실하다. 즉 사람에서는, 유전적인 경우 말고는 실험쥐처럼 콜레스테롤이 엄청나게 높은 경우는 드물며, 항산화제를 주는 같은 실험을 해 봐도 어떤 연구에서는 효과가 있었지만, 다른 연구에서는 효과가 없었다는 보고들도 많다.

셋째,사람에서 혈액 속에 항산화제 비타민치가 많은 경우 심장병 발생 위험이 적다는 역학 연구는 대단히 많다.

하지만 혈액 속에 항산화제 비타민치가 많다는 것은 이 사람이 신선한 야채와 과일을 많이 먹는다는 뜻이므로, 야채와 과일 속의 다른 성분 때문에 심장병 발생이 적게된 것일 수도 있다.

그러므로 항산화제가 많으면 심장병 발생 위험이 적어진다고는 말할 수 있어도 항산화제가 많으면 심장병이 안 걸린다라고는 할 수 없다.

여기서 잠깐!

'그게 그거 아니냐'고 생각하는 분들을 위하여 다른 비유를 들어보자.

1)혈압약을 먹으면 혈압이 정상으로 될 가능성이 많다와

2)혈압약을 먹으면 혈압이 정상으로 된다는 다른 것이다. 그런데, 많은 연구 결과1)보다는 2)에 가까우므로 의사들은 고혈압환자에게 혈압약을 한번 복용해 보라고 하지 않고 혈압약을 꼭 먹어야 한다고 하는 것이다. 이런 면에서 항산화제는 아직 '먹어야 한다'가 아니고 '먹는 게 이롭다'이다.

넷째,여러 사람의 혈액을 채취해서 분리된 LDL을 각각 다른 실험관에 넣고 프리라디칼의 공격으로 변질되는 정도를 관찰한 실험이 있다.

그랬더니 피 속에 비타민E가 많았음에도 불구하고 변질이 많이 된 사람이 있는 반면 반대로 항산화제인 비타민E가 적어서 이론적으로는 변질이 많이 되어야하는데도 오히려 변질이 덜 된 사람도 있었다.

다섯째, 많은 임상 역학 연구 결과를 보면 베타카로텐을 많이 섭취하는 사람에서 심장병 발생 위험이 적은 것으로 되어 있다.

하지만 LDL에 직접 베타카로텐을 주입한 뒤 관찰해 보면 꼭 지질의 과산화 변질이 덜 되는 것은 아니었다.

현 단계에서 우리들이 실천해야 할 최선책

동맥경화증 예방을 위해 항산화제를 꼭 먹어야 한다고 말하기는 아직 이르지만

첫째, 많은 연구(전부가 아니고)에서 항산화제의 예방효과를 지지하고 있고

둘째, 항산화제는 매우 싸고, 부작용도 거의 없으며

셋째, 기존의 다른 예방법들도 확실하고 완벽한 증거를 가지고 있지는 못하면서도 이미 널리 추천되어 실천이 되고 있는 점에 비추어볼 때 이미 동맥겨오하증이 있거나 여러 개의 위험 요인을 가지고 있는 사람 혹은 건강한 사람에서도 항산화제를 복용하는 것은 바람직하다는 것이 필자의 견해이다.

동맥경화증 예방을 위한 최선책

1.항산화제보다 더 중요한 것들

1)규칙적인 운동 2)이상 체중 유지 3)금연 4)정상혈압 유지

5)정상 콜레스테롤치 유지를 위한 포화지방 섭취 감소 6)스트레스관리

7)적절한 음주 습관

2.물에 녹는 섬유소와 식물성단백질 섭취 늘리기 3.신선한 야채,과일 매일 먹기

4.항산화제 섭취

1)비타민E 1일 : 200--400IU이상(혹자는 400--800IU) : 항산화제중 가장 중요함

2)비타민C 1일 500--1,000mg 3)베타카로텐 1일 5--50mg

4)셀레니움 : 1일 50마이크로그램 5)단일불포화지방 섭취 늘리기

치매가 안 생기도록 항산화벽을 쌓자!

태어날 당시의 뇌 세포수는 약 2백억 개 정도. 그리고 나이가 들면서부터는 하루 10만개씩 감소되어 80세가 되면 처음 수준의 약 50% 정도가 된다. 따라서 노인에서는 새로운 것을 기억하는 능력이 떨어지게 된다.

기억력에는 3단계가

첫단계는 몇초 동안 기억을 하는 초단기기억

둘째단계는 수십초간 기억할 수 있는 단기기억,

셋째단계는 그 이상의 장기기억이다.

이 중 뇌세포가 감소된 노인에서는 둘째와 셋째 단계의 기억에 문제가 생긴다.이런 문제를 극복하는 데 도움이 되는 것이 기억력 훈련이다. 언젠가 TV 대담프로에 어느 국회의원이 나와서 매일 아침 산책 때마다 100에서 시작해 일정한 숫자를 빼는 연습을 한다는 것을 들은 적이 있는데 이런 것도 훌륭한 기억력 훈련의 한 방법이다.

비록 노인이라 할지라도 이미 젊었을 때의 기억능력에 의하여 장기기억으로 저장되어 있는 것은 그대로 오랫동안 남아 있다. 예를 들어 태어난 고향,다니던 학교 이름,젊었을 당시의 유명인이나 대통령 이름,유행가 등은 잘 기억한다. 하지만 치매가 심해지면 이것조차 전부 기억하지 못하게 된다.

세상에서 나를 가장 사랑해 주었고, 나와 가장 가까웠던 가족의 한 사람이 점차 나를 몰라보면서 인간의 모습을 잃어가면서 황폐화 되어가는 것을 지켜보아야 하는 엄청난 괴로움은 치매환자를 둔 가족이 아니면 알 수가 없다.

미 국립보건원 산하에 있는 노인청 연구비의 50% 정도가 치매분야에 투자되는 등 도처에서 연구가 광범위하게 진행되고 있으므로 언젠가는 정복이 되리라 믿지만 아직까지는 뚜렷한 예방법이나 치료법이 없어서 매우 안타까운 실정이다.

현재 병원에서 쓰고 있는 약 중에서 20여 종의 약 중에서 부분적으로나마 치매환자의 지적 능력을 좋게 하는 효과가 인정이 된 약물로는 타크린(상품명: 코그넥스)과 일본 에이사이 제약회사의 도네페질(상품명: 아리셉트)이라는 약 등이 있다.

그외에 ENA713과 메트리포네이트란 약이 시험 중에 있고 치매 관련 유전자 연구들이 진행 중이다.

치매환자는 뇌 기능에 필요한 아세틸콜린이라는 물질이 퇴화되는데, 이들 약물은 이 물질이 파괴되는 것을 막는 작용을 가지고 있다. 이들 약과는 달리, 치매의 진행을 느리게 하는 효과가 있어서 보조적으로 같이 사용하는 약들이 있는데 그 중의 하나가 항산화제이다.

호르몬 중에는 얼마 전에 선풍적인 인기를 끌었던 DHEA와 여성호르몬 에스트로겐이 유사한 작용이 있는 것으로 보고되고 있다.

기억력이 감소하는 이유는 뇌에 2가지 변화가 오기 때문이다.

첫째

는 기억 정보를 저장하고 전달하는 뇌신경에 이상이 오는 것이고

둘째

는 뇌혈류에 장애가 오는 것이다.

현재 병원에서 처방되는 주된 약물의 작용은 신경전달 기능을 좋게 하는 것이고, 뇌혈류를 좋게 하면서 신경의 퇴화를 예방하는 보조작용을 할 수 있는 것이 항산화제이다.

뇌는 우리가 들이마시는 산소의 약 1/4을 소모할 정도의 산소가 필요한 장기이므로 혈액순화 장애가 좋은 것은 뇌의 건강면에서 대단히 중요한 점이 된다. 따라서 바로 앞서 얘기한 동맥경화증 예방책들은 그대로 또 기억력 향상과 치매예방법이 된다.

몇몇 임상실험에 의하면 활성산솨에 의해 뇌세포가 손상되는 것이 관찰되었다.

뇌세포 보호 효과가 있는 항산화제로 신경전달물질이 파괴될 때 생기는 프리라디칼을 줄여 주는 셀레길린,비타민E,C,바이오 플라보노이드,조효소 큐,징코 등이 있다. 노인을 대상으로 징코를 복용시킨 연구를 보면 정상적인 노인의 기억력은 물론 치매환자에서도 기억력 향상이 돤찰된다.

또 1997년도에 컬럼비아대학에서 약 3백여 명의 치매환자에게 하루 2천 단위 정도의 비타민E를 복용시킨 결과 치매 악화 속도가 약 6개월 정도 지연되는 것이 관찰되었다. 필자의 경우도 치매가 있거나 치매 위험 요인이 있는 환자에게는 보조제로 비타민E나 징코를 처방해 준다.

사실 치매란 병 자체는 치료가 불가능하기 때문에 이들 항산화제약도 그 효과에 한계가 있다. 하지만 현재로서는 이런 약이나마 없는 것보다는 훨씬 낫다.

또 치매는 아니지만 단기 기억력이나 추리력, 문제해결 능력이 떨어진 노인은 그렇지않은 노인에 비해 체내 항산화 방어력이 낮다는 연구결과들에 비추어 볼 때 항산화제를 꾸준히 섭취하는 것은 인지기능의 유지에 도움이 된다고 할 수 있겠다.

기억력 향상이나 치매 예방을 위한 항산화제 복용의 예

1.비타민C, 1,000mg 이상 2.비타민E 800단위 3.징코 100--800mg

우리 전통음식-조금만 고치면 세계 최고!

이제, 다음 장으로 넘어가기 전에 독자 여러분은 이제까지 읽은 지식을 총동원하여 밥상을 한번 차려 보라. 아마 책의 내용을 잘 이해한 사람이라면 짐작하겠지만 항산화건강법에 입각해서 식단을 차려 보면 우리 할아버지,할머니들이 오염되지 않은 텃밭에서 제철에 나는 재료로 차려서 잡수시던 밥상과 가장 비슷해진다.

밥은 흰쌀보다는 철에 따라 보리밥,콩밥,현미밥,오곡밥,오곡 잡곡밥에 보글보글 두부된장찌개나 시래기국,배추김치,물김치,백김치,열무김치에 밑반찬으로 고춧잎이나 고추,콩잎,쓴나물 장아찌,쌈장에 찍어먹는 마늘 몇 쪽,또 고기보다는 제철에 잡히는 각종 생선들,냉이나 쑥, 씀바귀,미나리,두릅,근대,호박나물,도라지,고들빼기 등등의 헤아릴 수 없이 많은 맛깔스런 나물반찬,기름에 튀기기보다는 살짝 데치거나 짠 요리들,눌러서 짠 들기름이나 참기름으로 부친 부침개,식사 후 디저트로 요새처럼 커피나 케익 조각이 아니라 구수한 숭늉 한 사발,여유가 되면 간식용으로 먹던 강정이나 각종 정과들...

그야말로 짜고 맵고 배터지게 먹는 점만 고친다면 싱싱한 각종 항산화 영양소가 듬뿍 들어 있는 가히 세계 최고의 음식 아닌가!요새처럼 한 상 기름지게 육류로 가득 차린 푸짐한 음식이 아니라 정갈하고 조촐하게 차린 우리의 옛 음식이야말로 우리가 지켜야 할 최고의 건강식이라는 것을 명심하기 바라며, 하루 빨리 그 시절의 밥상으로 돌아갔으면 하는 바람이다.

[명천 터주대감(수)]

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