집뿐 아니라 회사에서도 쉽게 운동할 수 있다니, 이보다 더 반가운 이야기도 없을 것이다. 눈이 튀어나오도록 힘들게 운동하거나 고가의 피트니스 센터 회원증을 사지 않아도 균형 잡힌 몸매를 유지할 수 있다.
벽이나 책상을 밀거나 당기는 근육 강화 운동인 등척운동은 땀 한 방울 흘리지 않고 지방을 태울 수 있는 가장 효과적인 방법이다. <맨즈헬스>가 제안하는 일일 계획을 실천하면 당신은 양복을 갈아입거나 굳이 운동 패턴을 바꾸지 않고도 1주일에 2회, 각 1시간씩 피트니스 센터에서 운동하는 효과를 볼 수 있다.
게다가 부상의 위험도 훨씬 적다. 하지만 당신이 느낄 수 있는 가장 긍정적인 효과는 바로 기분전환이 되고 활기찬 생활을 할 수 있다는 것. 활력으로 가득 찬 하루를 만드는 것은 바로 당신이다. 자, 이제 시작해보자.
AM 07:03 3분 완성 복근 운동 ‘어떻게 이렇게 시끄러울 수가 있을까’ 라는 생각이 들게 하는 알람시계가 당신의 단잠을 깨우는 그 순간 아무리 짜증이 나도 급격히 몸을 움직이지 말 것. 자연스럽게 팔을 뻗어 알람을 끈 뒤 등을 대고 그대로 누워 있어라. 그 상태에서 배꼽을 등쪽으로 보낸다는 느낌으로 당겨라. 복근 아래에 있는 레몬을 짠다고 생각하면서 배꼽 윗부분은 물론 옆부분까지 안쪽으로 잡아당기는 것이 좋다. 이 운동은 몸의 중심근육을 자극하여 하루종일 바른 자세를 유지하는 동시에 부상을 방지하게 한다. 배꼽을 당기고 숨을 들이마신 상태를 10초 동안 유지하고 10초 동안 휴식을 취하는 방법으로 총 10회 반복하라. 주의해야 할 점이 한 가지 있다면 함께 밤을 보낸 그녀가 샤워하러 간 사이에 실시해야 한다는 것. 왜냐고? 운동하는 모습이 그리 섹시해 보이진 않으니까. 운동시간 3분 운동근육 복근, 중심근육
AM 07:10 사라져라, 등지방! 이제 침대에서 기어 나와 바닥에 엎드린다. 다시 자도 된다는 의미가 아니다. 발가락과 팔의 하박 그리고 양손으로 몸을 지탱해 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만든다. 왼쪽 다리를 굽히지 않은 상태로 살짝 들어올린 후 10초 동안 이 자세를 유지한다. 양쪽 다리로 각각 3회씩 반복한다. 매번 다리를 들어올린 후 10초 동안 휴식을 취한다. 이 운동도 역시 지난밤 누군가를 침대로 끌어들였다면 별로 권하고 싶지 않다. 당신의 판단에 맡기겠다. 하지만 이 운동은 엎드려서 두 팔로 몸을 지지하는 플랭크 동작 중 내부 중심근육과 굴근의 발달에 가장 효과적인 동작이다. 이는 당신이 하는 대부분의 운동에서 핵심적인 역할을 하는 근육들이다. 운동시간 2분 운동근육 굴근, 중심근육
AM 07:30 수건을 당겨라 샤워 후 오른손은 머리 뒤로 돌리고 왼손은 등 가운데 놓은 채 수건의 양쪽 끝을 잡는다. 오른쪽 어깨와 삼두근이 팽팽해지는 느낌이 들 때까지 왼손으로 수건을 아래로 잡아당긴다. 첫번째에는 가볍게 워밍업하고 이후 점차 강도를 높이는 것이 좋다. 손의 위치를 바꾸어 각 방향마다 5회 반복하라. 중요한 것은 몸의 힘을 빼고 실시해야 한다는 것. 얼굴이 빨개질 때까지 힘을 줄 필요는 없다. 거울을 봐도 별로 보기 좋은 얼굴은 아닐 것이다. 운동시간 5분 운동근육 어깨 근육, 삼두근, 이두근, 옆구리 근육
AM 09:30 앉은 채로 움직여라 회사에 도착해 자리에 앉은 당신. 의자에 가만히 앉아서도 하루에 100cal를 추가로 연소할 수 있다면 당신은 믿을 수 있겠는가? 하지만 믿어라. 사실이다. 이 말은 당신이 아침에 커피와 함께 두 개의 비스킷을 몰래 먹어도 살이 찌지 않는다는 것을 의미한다. 이 운동은 구부정한 자세로 인해 발생되는 등의 통증을 없애주고 복근과 둔근 그리고 다리 근육 등 자세를 유지하는 근육을 지속적으로 사용하게 해준다. 의자에 오래 앉아 있어야 하는 경우 엉덩이를 살짝 들고 30분마다 3분씩 하반신을 가볍게 앞뒤, 양옆으로 움직이고 몸을 양쪽으로 돌려 중심근육을 자극하라. 그리고 누군가 당신이 황홀한 밤을 위해 맹연습하는 것으로 오해할 경우를 대비해 책상에 지금 이 페이지를 펴놓도록 하라. 운동시간 3분씩, 총 40분 운동근육 복근, 중심근육, 엉덩이 근육
pM 12:57 엘리베이터는 필요 없어 점심 식사를 마치고 돌아오는 길에 계단을 이용하는 것은 단순히 엘리베이터가 고장났다는 것 이상의 의미임을 알게 될 것이다. 굴근과 허벅지 근육을 활성화하고자 한다면 허벅지가 바닥과 평행을 이루게 해야 하므로 한 번에 계단 한 칸을 오를 경우 큰 효과가 없다. 한 번에 두 칸 이상 계단을 올라라. 한 걸음 오를 때마다 잠깐 움직임을 멈추면 허벅지와 종아리에 더 큰 운동 효과를 줄 수 있다. 매일 30층 이상의 계단을 목표로 하라. 무리라고? 평상시 운동을 하지 않은 당신이라면 그럴 수도 있겠다. 그렇다면 점진적으로 층수를 늘리는 것을 허락해주겠다. 운동시간 4분 운동근육 굴근, 대퇴근, 종아리 근육
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긴장은 풀고 운동 효과는 높이고 기존의 크런치가 지닌 문제점은 몸 깊은 곳의 중심근육을 자극하지 못한다는 데 있다. 하지만 회사에서의 프레젠테이션을 앞둔 몇 분을 활용하면 이 문제를 쉽게 해결할 수 있다. 당신의 머리에 달린 밧줄을 천장 쪽으로 잡아당겨 숨겨진 군살을 털어내는 장치를 작동시킨다고 생각하라. 그리고 가슴을 펴고 양어깨를 뒤로 젖힌 채 배를 척추 쪽으로 밀어넣은 자세를 60초 동안 유지하라. 매번 20초마다 2초의 휴식을 취하며 10회 반복하라. 온몸이 쫙 펴지는 느낌을 받을 수 있을 것이다. 요추를 곧게 펴주는 동시에 중심근육을 자극하는 효과를 가져온다. 이 간단한 운동으로 프레젠테이션의 스트레스도 날려버리자. 운동시간 15분 운동근육 요추, 중심근육
pM 06:05 가방으로 키우는 이두근 당신의 가방이 텅텅 비어 있지만 않다면 이를 이용해서도 충분히 이두근을 키울 수 있다. 이두근은 매우 작은 근육으로 이루어져 있기 때문에 1~2kg의 무게라 해도 반복적으로 리프팅할 경우 충분한 운동 효과를 느낄 수 있다. 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 팔이 바닥과 45 를 이룰 때까지 가방을 들어올렸다가 내린다. 이때 팔이 완전히 펴지면 안 된다. 팔이 양쪽 정점에 위치했을 때 둘까지 센다. 각 팔마다 5분씩, 총 10분 동안 반복한다. 지하철 안에서 독서를 하면서도 충분히 실시할 수 있는 동작이다. 운동시간 10분 운동근육 이두근, 흉근
pM 07:15 이동시간도 놓칠 수 없다 옷 벗을 필요가 없는 동작으로 대중교통 수단 안의 죽은 시간을 최대한 활용하라. 앉지 말고 서서 버스나 지하철의 기둥을 잡고 발뒤꿈치를 든 채 20초 동안 이 자세를 유지하라. 종아리 들어올리기는 당신의 전체 체중을 들어올리는 것과 같다. 그리고 이 동작은 공공장소에서 한다고 해도 눈에 띄는 동작이 아니니 큰 걱정 없이 실시할 수 있다. 기둥을 한 손으로 잡고 다른 한 손으로는 서류가방을 들어 중량을 추가한 상태에서 뒤꿈치를 들었을 때와 내렸을 때 각각 2초 동안 멈춘 자세를 유지하면 종아리 근육 전체를 운동할 수 있다. 총 3세트를 실행하되 각 세트마다 20초씩 휴식을 취하라. 운동시간 4분 운동근육 종아리 근육
pM 10:30 그녀와 함께 황홀한 운동을 당신이 기억해야 할 말이 있다. “매일 섹스를 할 경우 2주에 약 0.5kg의 지방을 더 연소할 수 있다.” 바로 이것이다. 그녀와 사랑을 나눌 때 벽을 등지고 선 자세로 그녀가 당신의 목에 팔을 두르고 다리로 엉덩이를 감싸게 하라. 벽을 이용해서 몸을 지탱해야 한다. 난이도가 높은 동작이라는 것은 당신도 알고 있겠지? 하지만 큰 운동 효과를 원한다면 도전해볼 만하다. 당신은 아래쪽 등근육과 굴근 그리고 허벅지 근육을 활성화하고 더 많은 칼로리를 연소할 수 있고 성기에 혈액이 몰리는 것을 막아 오르가슴을 쉽게 통제할 수 있게 될 것이다. 이 부분에서 당신이 문제가 있다는 뜻은 아니니 민감하게 반응할 필요는 없다. 운동시간 15분 운동근육 등근육, 굴근, 대퇴근
점심시간을 이용해 피트니스 센터에 가면 얼마나 걸릴까? 피트니스 센터로 이동 평균 14분 옷 갈아입기 평균 8분 워밍업 및 휴식 평균 3분 차례 기다리기 평균 2분
실제 운동시간 평균 33 | |
인류 역사와 함께해온 운동, 걷기 예찬 걸어서 건강 속으로
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인류 탄생 이후로 가장 오래된 운동, 다름 아닌 걷기다. 굳이 운동이라 칭하지 않아도 우리의 일상이 항상 두 다리를 부지런히 움직이는 것으로 채워져 있다. 걷기는 심장을 튼튼하게 만들고 뼈의 성장을 돕는다. 그래서 우리는 ‘걷기’를 효과 대비 가장 훌륭한 운동법이라고 칭한다.
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1분 뇌졸중의 위험을 피할 수 있다 건강과 체력을 증진시키는 방법은 걷기에서 시작한다. <미국심장협회보>에 소개된 핀란드의 논문에 따르면, 하루에 1~29분씩 걷기를 하면 전혀 걷지 않는 사람들과 비교해 뇌졸중이 발생할 위험이 7% 더 낮은 것으로 밝혀졌다. 단, 당신이 맥주를 마신다거나 담배를 피우는 사람이라면 이런 혜택과는 해당 사항이 없다.
10분 고혈압도 무섭지 않다 미국 인디애나 주립대학교에서 실시한 연구 보고서에 따르면, 하루에 4회 빨리 걷기를 할 경우, 혈압을 낮춰 뇌졸중이나 심장 관련 질병을 일으킬 위험을 확연하게 감소해주는 것으로 드러났다. 실험에서 40분씩 한 번 걸은 효과는 7시간 동안 지속된 반면, 10분씩 4번 걸을 경우 효과는 11시간 동안 지속되었다. 1분에 70걸음을 걷는 속도로 10분 동안 걸을 경우 46kcal를 연소시킨다.
15분 어중간한 속도는 안돼 1분에 140걸음을 걷는 속도 이상으로 파워 워킹을 실시할 경우, 15분마다 100kcal를 연소시킬 수 있다. 맥주 한 병이 뱃속에서 분해되는 것보다 2배 빠른 속도다. 자신의 한계에 달했다는 느낌이 들 정도의 속도로 파워 워킹을 시도해보라. 한 번에 두세 문장 정도밖에 말하지 못할 정도의 강도로 말이다.
20분 기분이 좋아진다 <행동 의학 연감The Annals of Behaviour!al Medicine>에 발표된 논문에 따르면, 하루에 20분씩 걸을 경우 스트레스 수준을 낮춰주는 것으로 밝혀졌다. 적극적인 기분 전환 효과를 지속적으로 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 기분을 좋게 만드는 엔도르핀 호르몬 분비를 자극시키는 효과까지 있다. 만약 당신이 담배를 피우지 않는다면 20분 걷기만으로 식욕까지 억제시키는 보너스 효과를 기대할 수 있다.
35분 스트레스를 떨쳐버려라 당신의 스트레스가 극에 달했다면 밖으로 나와 시속 6~7㎞로 30분 동안 걸어보자. 그런 후 5분 동안 휴식을 취한다. <미국정신의학저널American Journal of Psychiatry>에 발표된 ‘불안 장애를 앓고 있는 사람들을 대상으로 조사한 논문’에 따르면, 30분 걷기로 정신적 긴장을 3분의 2 감소시키는 효과를 얻을 수 있다. 단, 휴식이 매우 중요하다. 걷기 후 휴식을 할 때, 엔도르핀으로부터 행복감을 느끼는 것으로 연구진들은 추측한다.
45분 감기 회복이 빨라진다 감기 환자가 되지 않기 위해서도 걷기는 중요하다. 미국 애팔래치안 주립대학교에서 연구 보고한 논문에 따르면, 매일 45분씩 걷는 사람들은 전혀 걷지 않는 사람들과 비교해 감기 회복 속도가 2배 빠른 것으로 드러났다. “걷기 운동을 하면 세균을 죽이는 세포의 생산을 촉진한다”는 것이 논문 저자인 데이비드 니에만 박사의 설명이다.
90분 점심 식사로 섭취한 칼로리를 연소한다 시속 6~7㎞를 유지하면서 1시간 30분 동안 계속 걸으면, 보통 성인 남자를 기준으로 해서 약 560kcal를 연소한다. 햄 앤드 스위스 치즈 파니니를 먹었을 때 섭취하는 칼로리와 정확히 일치하는 양이다.
3시간 심장마비를 방지한다 타이거 우즈와 교통순경의 경우를 제쳐두고라도 근무를 하면서 3시간씩 걷기 운동을 한다는 것은 매우 부담스러운 시간이다. 직장 상사도 그렇게 호의적으로만 대해주지는 않을 것이다. 그런데도 일주일에 3시간씩 걷기 운동을 꾸준히 하면 굉장한 이익을 기대할 수 있다. 20년에 걸친 하버드 대학교의 연구 논문에 따르면, 3시간씩 걷기 운동을 할 경우 동맥 혈관이 40% 확장됨으로써 심장마비를 일으킬 확률을 현격히 감소시키는 것으로 밝혀졌다.
5시간 날씬한 남자의 베스트 프렌드 미국 노스캐롤라이나 대학교의 연구진들이 발표한 보고서에 따르면, 일주일에 300분씩 아스팔트 위를 걸을 경우, 1년에 3.5kg의 체중을 감소시키는 것으로 드러났다. 걷기 운동을 할 만한 동기 부여를 원한다면 애완견을 활용하라. 오스트레일리아 뉴사우스웨일스 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 애완견을 소유한 사람들은 일주일에 300분에 해당하는 시간을 걷는 것으로 밝혀졌다. 반면 산책시킬 애완견이 없는 사람들의 걷기 운동량은 그 절반밖에 미치지 않았다. 애완견 트레이너 세리 런들의 조언에 따르면, 걷기 운동이 목적이라면 보더 콜리 또는 도베르만이 좋은 파트너라고 한다.
2주 올바른 방향으로 가고 있다 걷기 운동을 2주 동안 유지할 경우, 당신이 얻게 되는 것은 발가락 물집 이상의 것이다. <영국 심장질환지역연구모임British Regional Heart Study>의 연구진들이 실험한 결과, 하루에 1시간씩 3~4mph 속도로 걷기 운동한 사람들은 2주 만에 콜레스테롤 수치가 떨어지는 효과를 보았다. 전문가들의 조언에 따르면, 20년 동안 꾸준히 걷기 운동을 할 경우, 영국 남성 사망 원인 1위인 관상 동맥 혈전증으로 사망할 확률이 절반으로 줄어든다고 한다.
3개월 혈관도 회춘한다 와이프나 자식들과 마찬가지로 우리 몸의 혈관도 나이를 먹을수록 고분고분하게 말을 잘 듣지 않는다. 이러한 이유로 심장 관련 질병이 발생할 위험률이 높아지는 것이다. 하지만 <미국심장학회American Heart Association>의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면, 하루에 55분씩, 일주일에 5회, 12주 동안 걷기 운동을 실시할 경우 혈관이 10년 이상 젊어지는 효과를 볼 수 있다고 한다.
5년 담석증 전문 병원이 파산한다 미국 하버드 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 하루에 30분씩, 일주일에 5회 걷기 운동하는 습관을 들이면 담석증에 걸릴 위험을 31% 감소시켜주는 것으로 밝혀졌다.
12년 암도 물리친다 8천 명의 사람들을 대상으로 연구를 실시한 하와이 호놀룰루 심장병학회는, 하루에 3.2㎞씩 12년 동안 걷기 운동을 하면 암도 물리칠 수 있다고 주장한다. 그들의 보고서에 따르면 걷기 운동을 하지 않은 사람들은 암으로 사망할 확률이 2.5배 더 높았다. 전문가들은 그 이유를 “걷기 운동이 심장과 혈액순환 및 면역체계에 복합적인 효능을 발휘한 것”이라고 설명한다. |
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