마스터 이보람 기구필라테스 심사용레포트

[람이]

기구 필라테스

수업 계획안

Master Pilates

Instructor

Level 4 자격 연수생

이보람

목차

1. 인사말

2. 대상

(나이, 성별, 직업, 식습관, 생활습관, 운동경력, 질병)

3. 주제

4. 학습목표

5. 기대성과

6. 필라테스의 정의

7. 코어 & 파워하우스란?

8. 호흡법

9.준비운동

-STANDING ROLL DOWN

10. 기본 5가지 POSITION

1) SUPINE

2) SITTING

3) PRONE

4) SIDELYING

5) FOUR POINT KNEELING

11.각 기구 설명

1) 캐딜락

2) 리포머

3) 체어

4) 배럴

5) 아크배럴

12. 본 운동 (25가지 동작)

1) 캐딜락

2) 리포머

3) 체어

4) 배럴

5) 아크배럴

13. 마무리 운동

-STANDING ROLL DOWN

14. 평가

-대상의 평가

-지도자의 평가

15. 맺음말

인사말	안녕하세요. 오늘 수업을 진행 하게 된 강사 이보람 입니다. 오늘은 저와 함께 5가지 기구를 이용한 기구 필라테스를 함께 해보도록 하겠습니다.
대상	나이, 성별	30대 남성
	직업	직장인
	식습관 및 생활습관	반나절 이상을 컴퓨터 책상에 앉아서 보냄. 술을 좋아하고 잦은 회식으로 인해 배가 많이 나옴
	운동경력	평소에 운동을 안하는 편.
	질병	복부비만, 라운드 숄더, 거북목
주제	기구를 이용해 코어강화와 전체적인 근력 및 스테레칭 위주의 운동을 해줌으로써 틀어진 자세를 교정해주며 보다 건강한 삶을 유지 할 수 있다.
학습목표	근력운동과 스트레칭을 하며 신체의 균형을 잡아준다.
기대성과	코어강화, 라운드 숄더 개선을 목표로 한다. 자세 교정의 중요성을 느끼게 한다.
필라테스 의 정의	인체 밸런스 유지와 강화를 위한 신체조절 운동법이다. 조제프 필라테스 (Joseph Hubertus Pilates)가 고안한 운동법이며, 몸의 긴장을 풀어줌과 동시에 강화 하면서 자세를 바로 잡아준다. 몸과 마음을 일치하여 겅강한 삶의 추구를 기본 원리로 삼고있다. 바른 자세에서 호흡의 조절과 체계적인 동작의 반복 강화운동으로 신체의 운동중심을 안정화 시켜준다.
코어 & 파워하우스란?	코어와 파워하우스는 동일한 부위다. 미 동부에서는 파워하우스 (powerhouse) 로 불리며, 미 서부와, 유럽, 호주에서는 코어 (core) 또는 센터 (center) 라고 불린다. 횡경막 밑에서부터 골반기저 근 까지 말하며, 신체동작의 시작점으로써 신체 동작의 목적을 위한 신체 안정화의 역할을 하는 신체운동중심이다.
호흡법	호 : 아랫배를 이용해서 숨을 내쉰다. 복횡 근, 복사 근, 복직 근을 배꼽아래 8cm 지점을 중심으로 강하게 조여 주며, 숨을 내쉴 때는 입을 벌리고 '하' 하는 소리가 나게 내쉰다. 허리가 뜨지 않게 하고 목은 뒤로 젖히지 않는다. 흡 : 코로 들이마시고 횡경막 위쪽 가슴으로 들이 마신다. 필라테스 몸통호흡과 연속호흡법을 사용한다.
준비운동	STANDING ROLL DOWN 양발은 골반넓이로 넓혀주시고 발은 11자로 만들어 줍니다. 몸에 긴장을 풀고 호흡을 마시고 내쉬는 호흡에 경추-흉추-요추 순으로 척추 마디 하나하나 천천히 분절 시켜주며 내려갑니다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의합니다. 다시 올라올때는 반대로 요추부터 흉추-경추 순으로 천천히 올라옵니다.

기본 5가지 POSITION	SUPINE	등을 바닥에 대고 누워서 다리를 골반넓이로 넓히고 발 뒤꿈치가 바닥, 발끝은 천정을 향하게 해 회전되지 않도록 하여 발끝 - 무릎 - 양쪽 AS, IS가 일직선이 되도록 한다. 턱은 들리지 않게 살짝 가슴 쪽으로 당기고 두 팔은 자연스럽게 바닥에 내려둔다. 척추가 만곡 되지 않도록 하며 복부를 등쪽으로 당겨 긴장감을 주고 척추를 바닥에 더 밀착 시킨다.
	SITTING	두 다리를 앞으로 뻗어 앉은 자세에서 다리의 넓이는 골반 넓이, 발뒤꿈치는 바닥, 발끝은 천정을 향하게 해 회전되지 않도록 한다. 상체는 바르게 세우고 복부를 등 쪽으로 당겨 꼬리뼈를 살짝 안으로 넣어 C커브가 되도록 해 척추가 일직선으로 정렬이 되도록 한다. 어깨는 아래로 내려주며 정수리는 천정 쪽으로 쭉 끌어 올리는 느낌을 유지해준다.
	PRONE	배를 바닥에 대고 엎드리고 양 팔꿈치를 구부려 손등을 이마 아래에 두고 하체에는 힘이 들어가지 않게 양쪽 엄지발가락이 서로 마주보게 한다. 이때 어깨와 견갑골이 상승 되지 않게 내려주고 복부를 등 쪽으로 당겨 배가 바닥에 닿지 않게 한다.
	SIDE LYING	두발과 무릎을 포개 옆으로 앉아 양쪽 AS, IS가 수직으로 정렬이 되도록 한 후 한 쪽 옆구리를 바닥에 대고 옆으로 누워준다. 복부를 등 쪽으로 당겨 척추가 만곡 되지 않게 정렬을 맞춘다. 아래에 있는 팔은 머리위로 쭉 뻗어 경 추를 받쳐주고, 위에 있는 팔은 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 옆 바닥에 둔다.
	FOUR POINT KNEELING	두 무릎과 두 손을 바닥에 두고 네발로 기어가는 자세를 유지한다. 무릎의 간격은 골반넓이, 양손은 어깨넓이로 넓혀준다. 복부를 등 쪽으로 당기고 어깨를 아래로 후 굴 시켜 귀와 멀어지게 하여 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 되게 한다. 팔 안쪽을 몸 쪽으로 돌려 팔꿈치가 일직선이 되게 한다.

각 기구 설명	캐딜락 다양한 연령대와 능력에 따라 장치들을 조절 할 수 있으며, 척추중심운동으로 복부근육의 단련과 척추주위의 유연성을 기르고 어깨 관절주위의 단련, 허리근육의 강화와 스트레칭을 동시에 할 수 있는 장점을 가진 기구다.
	리포머 필라테스 기구 중 가장 유명하며, 4~5개의 스프링이 연결되어 밀고 당기는 동작을 통해 스프링의 저항을 이용해 근력운동을 각 난이도 별로 할 수 있다.
	체어 남성위주의 운동기구로써 다양한 기능을 하긴 기구이다. 의자와 비슷한 모습을 하고 있으며, 스프링을 이용하여 강도를 조절 할 수 있다. 하체근력 운동에 좋은 기구이다.
	배럴 등과 어깨를 지지하는 것을 도와주는 아치형으로 되어 있으며, 목과 엉덩이, 허벅지를 곧게 펼 수 있도록 만들어준다. 스트레스, 긴장 또는 손상으로부터 회복을 위한 중요한 재활기구 이며 근력 운동에도 아주 좋다. 아크배럴 작고 가벼워서 움직일 수 있는 필라테스 원통 기구이다. 순회기간 중 매트동작 실행에 큰 보완을 줄 수 있다. 출산 후 하복부 수축운동을 할때 좋은 기구이다.

본 운동	캐딜락	Mermaid -지도법 푸쉬바를 오른쪽 옆에 두고 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 접어 현 자세로 앉습니다. 척추와 골반을 시팅 정렬자세로 유지한 뒤 왼손을 자연스럽게 옆에 두고 오른손은 손등이 위를 향하게 해 푸쉬바를 잡습니다. 마시고 내쉬는 호흡에 푸쉬바를 손목이 꺾이지 않는 선까지 아래로 당겨 고정시키고 양쪽 견갑골의 위치를 맞춰줍니다. 이때 왼손은 머리 위로 올려 상체를 옆으로 기울여 줍니다. 마시며 상체 올라와 손 내리고 푸쉬바 잡은 손 올려 제자리로 돌아옵니다. -효과 골반불균형 개선, 어깨, 겨드랑이근 강화 -주의점 팔꿈치가 꺾이지 않게 주의한다. 손목이 꺾이지 않게 하며 손등과 손목이 일진선이 되게 한다.
		Curl up -지도법 보드판에 앉아 오픈엔드 방향에 있는 바 기둥에 양발바닥을 부치고 누워서 손등부터 어깨까지 11자 유지하여 롤링바를 잡습니다. 내쉬면서 꼬리뼈부터 축처 마디 하나하나 분절해서 내려갑니다. 이때 팔 텐션 유지합니다. 마시고 내쉬면서 분절해서 사선까지 올라오고 사선에서 유지합니다. 마시고 내쉬는 호흡에 앞으로 전굴 이 동작을 반복합니다. -효과 파워하우스강화, 척추분절 인지능력 향상 -주의점 어깨가 상승되지 않도록 한다. 골반이 뒤로 밀리지 않게 한다.
		Teaser -지도법 푸쉬바 안에 누워서 손등이 보이도록 푸쉬바를 어깨 넓이로 잡습니다. 마시고 내쉬는 호흡에 상하체 동시에 올라옵니다. 이때 팔꿈치는 구부린 상태로 바는 이마 선상까지 오게 합니다. -효과 척추기립근, 고관절 굴곡근, 장요근, 대퇴직근 강화 -주의점 어깨가 상승되지 않도록 한다. 상체가 구부려지지 않도록 한다.
		Monkey -지도법 타워엔드 방향으로 머리를 두고 등을 대고 누운 상태에서 양손으로 푸쉬바를 잡고 발바닥을 푸쉬바에 둡니다. 내쉬는 호흡에 복부의 힘으로 올라오고 이때 팔꿈치는 신전합니다. -효과 햄스트링, 비복근 이완 -주의점 무릎이 구부러지지 않도록 한다. 어깨가 상승되지 않도록 한다.
		Plank -지도법보드위에 오픈엔드 방향으로 머리를 향하여 폴포인닐링 자세에서 시작합니다. 슬링에 발목을 위치하여 두 손은 바닥을 지지합니다. 마시고 내쉬는 호흡에 복부를 천장 쪽으로 끌어올려줍니다. 이때 경추를 말아 턱을 당겨서 노즈노드 유지합니다. -효과 전신근력강화, 상체의 안정화 -주의점 중심이 머리쪽으로 쏠리지 않게 한다. 엉덩이가 처지지 않게 한다.

본 운동	리포머	Chest stretch -지도법 양손은 풋바를 잡고 발 뒷꿈치는 숄더바, 발바닥은 보드에 위치한다. 상체는 일직선을 유지하고 양팔은 귀 옆에 위치하도록 몸이 고깔모양이 되게 유지합니다. 내쉬는 호흡에 다리를 뒤로 밀어주며 어깨를 더욱더 이완합니다. -효과 척추강화, 고관절, 하체강화 -주의점 어깨가 상승되지 않도록 한다. 팔이 밀리지 않도록 한다.
		Twist -지도법 보드에 앉아 무릎을 접어 발 아치를 풋바에 올려놓고 무릎이 직각이 되도록 접어줍니다. 양손은 어깨높이로 들어 내쉬는 로릅에 상체를 트위스트 하며 다리도 함께 펴 줍니다. -효과 고관절 강화, 광배근 이완 -주의점 골반이 움직이지 않도록 한다. 등이 굽지 않도록 한다.
		Hamstring curl -지도법 박스를 슬라이딩 보드 위에 올려놓고 박스위에 엎드립니다. 양손은 자연스럽게 박스를 감싸잡고 발바닥에 로프를 걸고 텐션을 준 상태로 무릎을 약간 밴드합니다. 내쉬는 호흡에 무릎을 더 접어주며 반복합니다. -효과 슬괵근 강화 -주의점 어깨가 상승되지 않도록 한다. 무릎이 완전히 펴지지 않도록 주의한다.
		Plank -지도법 상체는 일직선, 발바닥은 숄더바에 위치합니다. 손으로 풋바를 잡고 내쉬는 호흡에 뒤로 밀어 상체 일직선 정렬을 유지합니다. -효과 척추강화, 고관절강화 -주의점 어깨가 상승되지 않도록 한다. 허리가 만곡되지 않도록 한다.
		Roll over -지도법 보드위에 등을 대고 누워 레버 스트랩을 손바닥 아치에 걸어줍니다. 다리는 수직으로 세워 준 상태에서 내쉬는 호흡에 팔을 가슴까지 들어줍니다. 내쉬는 호흡에 팔을 보드위에 내려주고 다리를 가슴 가까이 당겨오며 척추 분절하며 다리를 머리 뒤로 넘겨줍니다. 이때 상체와 하체가 평형상태를 유지하도록 합니다. -효과 복부, 척추, 어깨, 삼두 강화 -주의점 골반이 움직이지 않도록 한다. 손바닥이 보드에서 떨어지지 않도록 한다.

본 운동	체어	Toes single leg -지도법 보드판에 골반과 척추를 바르게 하고 가슴을 펴고 앉습니다. 다리는 11자를 유지하여 한쪽 발의 발끝을 페달에 대고 다른 한 발을 무릎을 펴서 골반높이만큼 들어 수평이 되게 합니다. 내쉬면서 발끝으로 페달을 눌러 내려주고, 마시면서 처음 자세로 돌아옵니다. -효과 외전근 강화, 대퇴직근 강화 -주의점 무게중심이 뒤로 가지 않도록 한다. 누를때 한쪽으로 기울어지지 않도록 균형을 잡는다.
		Heels single leg -지도법 앞에 했던 토 싱글레그와 똑같은 자세로 앉아서 준비합니다. 이번에는 발 뒤꿈치를 페달에 대고 준비합니다. 아까와 같은 방법으로 진행 합니다. -효과 햄스트링강화, 내전근 강화 -주의점 들고있는 다리가 아래로 처지지 않도록 한다. 복근의 긴장감을 계속 유지하도록 한다.
		Side push up -지도법 보드판 위에 옆으로 누워 골반이 흔들이지 않도록 중심을 잡습니다. 상체를 일직선으로 정렬하고 다리는 붙혀줍니다. 한손은 스틱을 잡고 다른 한손은 페달에 유지합니다. 내쉬면서 손으로 페달을 놀러 밑으로 내려줍니다. 마시며 제자리로 돌아옵니다. -효과 팔 내전근 강화, 파워하우스 강과 -주의점 골반이 흔들리지 않도록 한다. 손잡이에 의지 하지 않도록 한다.
		Leg pulls position -지도법 스틱을 양손으로 짚고 두다리는 페달을 밟습니다. 복부를 위로 당기며 두 다리를 위로 올려 발판 위에 올라가게 합니다. 그대로 상체를 앞으로 숙이며 한 쪽 다리를 들어줍니다. 이때 힐로 페달을 눌러 허벅지와 종아리가 직각이 되도록 합니다. -효과 복부, 대퇴 강화 -주의점 손목이 꺾이지 않도록 한다. 엘보 체크
		Mermaid -지도법 보드에 사선으로 앉습니다. 한손은 머리위로 다른 한 손은 페달을 눌러주며 측굴합니다. 들이마시며 제자리로 돌아옵니다. -효과 파워하우스 강화, 복횡근, 외복사근 이완 -주의점 엘보가 튀어나오지 않도록 주의한다. 페달을 누를때 엉덩이가 뜨지 않도록 주의한다.

본 운동	배럴	Chest head lift -지도법 레더 밑에서 두 번째줄에 발바닥 아치를 두고 발은 골반넓이로 넓혀줍니다. 배럴위에 엎드려 양손은 경추 뒤에 깍지 끼고 마시고 내쉬며 상체를 사선으로 들어줍니다. -효과 복부 핵심근육 강화, 척추기립근 강화 -주의점 팔꿈치가 모이지 않도록 한다. 허리가 만곡되지 않도록 한다.
		Hamstring stretch -지도법 배럴을 가장 넓게 밀어서 세팅 한 후 배럴 위에 한 다리를 올려 줍니다. 골반의 위치를 체크하여 정렬을 맞춰주고 발끝을 몸쪽으로 당겨 다리를 곧게 펴줍니다. 양팔은 자연스럽게 어깨높이를 유지하여 양옆으로 넓혀준 상태로 내쉬는 호흡에 상체를 앞으로 숙여주며 양팔을 머리위로 모아 가슴이 배럴을 향하도록 합니다. -효과 슬괵근 이완, 엉덩이근육 이완 -주의점 골반이 틀어지지 않도록 한다. 어깨가 상승되지 않도록 한다.
		Frog stretch -지도법 배럴 위에 한 다리를 접어 올린 상태로 래더 가까이에 엉덩이를 위치합니다. 골반의 위치를 체크하여 정렬을 맞춰줍니다. 올린발의 측면 부위가 회음부와 일직선이 되도록 하며 양팔을 자연스럽게 넓혀 준 후 내쉬는 호흡에 상체를 숙여줍니다. 이때 앞에 동작처럼 양손을 머리위로 모아줍니다. -효과 외복사근 이완, 골반 유연성 향상 -주의점 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.
		Side stretch -지도법 배럴 위에 한다리를 올리고 옆으로 선 상태에서 골반 위치 체크하려 정렬을 맞춰줍니다. 양팔은 자연스럽게 어깨높이를 유지하여 넓혀주고 내쉬는 호흡에 상체를 옆으로 측굴하여 한팔은 자연스럽게 머리위로 다른 한팔은 래더를 잡아 밸런스를 잡아줍니다. -효과 중둔근, 소둔근 이완 및 강화 -주의점 무릎이 밴드 되지 않도록 한다. 골반이 뒤로 밀리지 않도록 한다.
		Jack knife -지도법 배럴 위에 엎드려 양손으로 래더의 가장 아랫부분을 잡고 내쉬는 호흡에 천천히 두 다리를 들어 올려줍니다. 이때 수직이 될 수 있도록 합니다. -효과 팔 근력 강화, 척추, 요추 근력 강화 -주의점 손목이 꺾이지 않도록 한다. 가슴이 배럴에서 떨어지지 않도록 한다.

본 운동	아크배럴	Roll down -지도법 배럴 앞에 시팅 자세로 앉습니다. 척추를 바르게 세우고 양손은 어깨높이로 올려 내쉬면서 두 다리는 직각, 내쉬면서 상체는 편 상태로 뒤로 45도 내려갑니다. 들이 마시며 제자리로 돌아와 반복 합니다. -효과 복부, 등 허리 강화, 굽은등 개선 -주의점 허리가 만곡되지 않도록 한다. 경추가 뒤로 넘어가지 않도록 한다.
		Curl up -지도법 아크배럴 위에 누워줍니다. 이때 견갑골은 바닥에서 살짝 들린 상태입니다. 꼬리뼈는 아크배럴의 가장 높은 부분에서 아래쪽으로 내려오게 하고 내쉬면서 한다리씩 접어 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 위치합니다. 마시고 내쉬는 호흡에 견갑골까지 상체를 올려주고 들이 마시며 상체를 내려 줍니다. -효과 라운드 숄더 개선, 파워하우스 강화 -주의점 어깨가 상승되지 않도록 한다. 등, 허리 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 한다.
		Double leg lift -지도법 아크배럴 위에 배를 대고 엎드려 프론 기본 정렬자세에서 두 다리를 꼬리뼈와 수평으로 올립니다. 내쉬는 호흡에 복부의 힘을 이용해 두 다리를 45도 올려주고 마시며 제자리로 돌아옵니다. -효과 요추근력 강화, 햄스트링, 비복근 강화 -주의점 상체가 뜨지 않도록 한다. 발끝 11자를 유지한다.
		Side leg kick -지도법 배럴위에 옆구리를 대고 사이드라잉 자세에서 무릎을 접어 골반의 정렬을 맞춥니다. 팔꿈치를 접어 바닥을 집고 위에 팔은 머리 뒤에 접어 유지합니다. 그대로 위의 다리를 얼렸다 내렸다를 반복합니다. -효과 중둔근, 소둔근 강화 -주의점 상체가 무너지지 않도록 한다. 허리가 만곡되지 않게 코어에 힘을 준다.
		Side leg swing -지도법 앞에 동작과 이어서 들어가겠습니다. 기본 정렬을 다시 맞춘 후 두 다리를 펴서 위에 다리를 들어 마시며 앞으로 밀었다 내쉬며 뒤로 밀어 줍니다. -효과 고관절, 골반 활성화 -주의점 골반이 뒤로 빠지지 않도록 한다. 척추가 만곡되지 않도록 한다.

마무리 운동

STANDING ROLL DWON

준비 운동과 마찬가지로 마무리 운동으로 스탠딩 롤 다운을 진행 하겠습니다. 양발은 골반넓이로 넓혀주시고 발은 11자로 만들어 줍니다. 몸에 긴장을 풀고 호흡을 마시고 내쉬는 호흡에 경추-흉추-요추 순으로 척추 마디 하나하나 천천히 분절 시켜주며 내려갑니다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 주의합니다. 다시 올라올때는 반대로 요추부터 흉추-경추 순으로 천천히 올라옵니다.

평 가	대상자 의 평가	앉아서 일을 하는 직업이다 보니 이곳저곳 아픈곳이 많았는데 이렇게 어디에 좋은 운동인지 설명 들으며 운동하니 개운하고 좋습니다.
	지도자 의 평가	아직 몸 쓰는 법을 잘 모르셔서 자세가 많이 불안정합니다. 한동안 체크를 계속 해주어야 할 것 같고 많이 뻣뻣해서 스트레칭을 꾸준히 해주시면 도움이 많이 될 것 같습니다.
맺음말	꾸준한 운동으로 건강하고 멋진 몸 만드시긴 바랍니다.