기초대사량이란? 계산식・평균・효과적으로 올리는 방법
西村典子(Athletic Trainer)
기초대사량(基礎代謝量)이란, 생명활동을 유지하기 위해서 24시간 소비되는 에너지를 말한다。 근육량에서도 차이가 나기 때문에, 살찌기 쉬움・살 빠지기 쉬움과도 관련 있습니다。 기초대사량을 구하는 방법, 계산법, 남녀연령별의 평균을 보면서, 기초대사량을 올리는 효과적인 방법과 운동에 대해서 체크해봅시다。
■「기초대사량」이란? 살 빠지기 쉬움・살찌기 쉬움 과의 관계
기초대사량이 낮으면 살찌기 쉽다? 자신의 기초대사량은 어느 정도? 흔히 듣지만, 실은 잘 알지 못하는 「기초대사(基礎代謝)」란
다이어트 등 체중을 컨트롤할 때, 「기초대사량」「기초대사를 올린다」와 같은 말을 들은 일이 있다고 생각합니다。 도대체 기초대사량이란 어떠한 것일까요?
기초대사량이란, 간단히 말하면, 생명활동을 유지하기 위해서 소비되는 필요 최소한의 에너지양을 말합니다。 단지 「기초대사」라고도 말합니다만, 잠자고 있을 때를 포함해서, 전혀 몸을 움직이지 않고 안정하고 있을 때도, 이 에너지에 의해서 심장박동이나 호흡・체온조절 등이 유지되고 있습니다。
기초대사량은 일반적으로 10대를 Peak로하여 가령(加齢)과 함께 저하한다고 생각되고 있습니다。 또 기초대사량은 근육에서도 소비되므로, 근육량이 줄면 그만큼 소비되는 기초대사량이 줄어버리는 것이 됩니다。 이런 것 때문에 「살 빠지기 쉬움」「살찌기 쉬움」은 근육량과도 관련한다고 생각되고 있는 것입니다。
■기초대사량을 구하는 방법・계산법
기초대사량은, 성별과, 신장・체중, 연령에 따라서, 대략의 값을 계산할 수 있습니다。 기초대사량계산식은 「해리스-베네딕트식」(日本人式)이 가장 많이 사용되고 있습니다。
계산식은 조금 복잡하여,
남성의 경우는,
13,397×체중kg+4,799×신장cm−5,677×연령+88,362
여성의 경우는,
9,247×체중kg+3,098×신장cm−4,33×연령+447,593
이라는 식으로 확인할 수 있습니다。
자력으로 계산하는 것은 조금 힘들지 모르므로, 간이적인 인터넷상의 계산Tool등을 이용하는 것도 좋겠지요。 자신의 체중・신장・연령의 수치를 입력할 뿐으로, 기초대사량의 기준을 구할 수 있습니다。
■「기초대사량~고정도(高精度)계산Site」(casio)
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
■연령과 성별로 보는 추정 에너지필요량의 기준・평균
후생노동성이 공표하고 있는 『일본인의 식사섭취기준(2020년판)』에서는, 신체활동수준을 「낮음」「보통」「높음」의 3가지로 나누고, 각각의 활동수준에 맞춘 추정 에너지필요량이 정리되어 있습니다。
신체활동수준이 보통인 여성의 경우, 12세~14세가 가장 높아 2,400kcal, 30세~49세에서 2,050kcal, 50세~64세에서 1,950kcal, 65세~74세에서 1,850kcal라고 되어 있습니다。 똑같이 신체활동수준이 보통인 남성은 15세~17세가 2,800kcal로 가장 높고, 30세~49세에서 2,700kcal, 50세~64세에서는 2,600kcal, 65세~74세에서는 2,400kcal라고 되어있습니다。
가령(加齢)과 함께 추정 에너지필요량은 감소합니다만, 기초대사량도 감소합니다。 「칼로리를 신경 쓰지 않고 맛있는 것을 먹고, 체중을 유지하고 싶다」고 하는 경우는, 보다 많이 몸을 움직이는 것이 기본이 됩니다만, 운동은 직접적인 칼로리소비와 함께 근육이 붙는 것에 의한 기초대사량Up의 더블효과로 「살찌지 않는 」몸에 접근하는 것이 기대됩니다。
■기초대사량이 낮은 사람의 특징・경향
10대를 Peak로 해서 연령이 올라갈수록 기초대사량은 낮아지는 경향에 있고, 또한 근육량이 적은 사람은 기초대사량도 적어진다고 생각됩니다。
여성은 남성에 비해서 근육량이 적기 때문에, 기초대사량이 낮아지기 일쑤입니다。
■기초대사량의 높이는 방법의 개론
기초대사량에 영향을 주는 요인인 「연령」「성별」「신장」등은, 스스로 컨트롤 할 수 없습니다。 한편 「체중」은 무게라고 하기보다도 근육이나 지방 등의 「체조성(体組成)」을 바꾼다고 하는 점에서, 컨트롤 가능합니다。
근육은 기초대사량의 약2할을 소비한다고 말해지고 있으므로, 몸을 움직여서 근육을 단련함으로써, 근육량을 늘리고, 기초대사량도 늘리는 것은 가능합니다。
■기초대사량을 높이는 방법……간단하고 효과적인 방법은「스쿼트」
스쿼트를 올바른 폼으로 하면, 큰 근육을 제대로 단련할 수 있고 효과적!
기초대사량을 높이기 위해서는, 몸을 움직이는 것은 물론입니다만, 그 중에서도 근육량을 늘리는 것을 우선적으로 생각할 필요가 있습니다。 근육트레이닝은 효과를 기대할 수 있습니다만, 특히 큰 근육을 동원하는 스쿼트는 기초대사량Up에도 공헌한다고 생각됩니다。
자신의 체중을 사용해서 올바른 폼으로 하도록 하면, 하지(下肢)만이 아니고 엉덩이주변이나 체간(体幹)등도 단련되기 때문에, 몸을 조이는 효과도 기대할 수 있습니다。 기초대사량과 함께 운동에 의한 소비에너지도 Up하므로, 일상적으로 꼭 습관화하기 바라는 운동의 하나입니다。
2022年05月06日 ALL ABOUT