2010년 11월 훈련 일지

[박이사]

201011월운동일지.xls

날짜	요일	시간	날씨	달리기(300km)		수 영(30km)		자전거(300km)		평속	신발	장소/특이사항
				거 리	시 간	거 리	시 간	거 리	시 간
1	월	22:00	쌀쌀	10	47'46	-	-	-	-		faab537	5'20-5'11-4'56-?-9'39-4'50-4'52-4'45-4'07-4'02
2	화	10:00	맑음	5	22'07	2	50'50	24	1:21'		브룩스	3'53-4'01 (속도주 2km) 10'55-10'28-(휴3'04)-9'55-(휴5'11)-11'14
3	수	19:00	쌀쌀	15	1:29'59	-	-	-	-		GT-2150	오전 헬스 / 온천천 (장전역~안락교 왕복)
4	목	휴식	맑음	-	-	-	-	-	-			오전부터 집안일, 컨디션 불량.
5	금	11:00	맑음	12	1:06'	-	-	-	-		미즈노	오전헬스 / 노포기지창~철마
6	토	휴식	맑음	-	-	-	-	-	-			어영부영 운동할 시간을 놓치다.
7	일	08:45	맑음	35	8:36'	-	-	-	-		구캐스캐디어	산마산행[청수우골~영축산~간월산~능동산~천황봉]
8	월	휴식	맑음	-	-	-	-	-	-			어제 산행 피로 + 역 회식
9	화	휴식	맑음	-	-	-	-	-	-			이전 근무자와 회식
10	수	19:00	맑음	10	1:00'	-	-	-	-		GT-2150	온천천[5km-26'19-休-4'29-4'33-4'22-4'34-4'08]
11	목	18:00	가랑비	10	51'39	-	-	-	-		미즈노LSD	온천천 템포런 1km-3'53 최고기록작성
12	금	11:50	맑음	7.8	40'03	4.5	1:32'48	-	-		GT-2150	사직수영장 장거리 / 온천천 즐달
13	토	07:30	맑음	10	53'58	-	-	-	-		GT-2150	온천천 아침 달리기
14	일	07:30	맑음	10	48'58	-	-	-	-		GT-2150	온천천 아침 달리기
15	월	휴식	맑음	-	-	-	-	-	-			대무로 24시간근무 후 야간출근 휴식.- 잠온다.
16	화	18:00	맑음	5	30'	-	-	-	-		미즈노LSD	온천천 (산마임원회의 참석)
17	수	09:20	맑음	8.5	43'43	4.5	1:31'17	-	-	10'08	미즈노LSD	장전역~사직수영장 / 사직수영장
18	목	10:40	맑음	-	-	-	-	75	4:00'		주천	+오행이 [노포~철마~이곡~상곡~기장~죽성~송정~수영천~온천천]
19	금	09:30	맑음	9	46'48	4.5	1:30'41	-	-		브룩스837	장전역~사직수영장 / 사직수영장
20	토	09:20	맑음	30	3:20'25	-	-	-	-		GT-2150	LSD 대야,오행이[노포~철마~이곡 왕복]
21	일	09:40	맑음	12	6:00'	-	-	-	-		캐스태디어신	산마[배내고개~능동산~수미봉~사자평~배내고개]
22	월	휴식	맑음	-	-	-	-	-	-
23	화	08:30	맑음	8.5	41'16	4	1:29'23	-	-		미즈노LSD	장전집~사직수영장 / 사직수영장
24	수	10:00	맑음	11	52'55	2	1:01'10	-	-		미즈노LSD	떼운동 : 노포웨이트 30분/스포원달리기+수영
25	목	09:20	맑음	8.5	45'08	4.5	1:32'00	-	-		faab537	장전집~사직수영장 / 사직수영장
26	금	09:20	쌀쌀	11.9	57'50	1.5	56'26	42	2:13'46	19	faab537	스포원3종(칠복이, 주단, 대야, 큰나무)
27	토	휴식	맑음	-	-	-	-	-	-			진해 갔다옴.
28	일	10:20	4~5℃	32	2:58'28	-	-	-	-		미즈노LSD	온천천~수영천 동대교 왕복
29	월	휴식	맑음	-	-	-	-	-	-			무기력, 피곤. 맥주 1,000cc 마심
30	화	08:10	맑음	10	53'02	-	-	-	-		미즈노LSD	출근주 온천천- 200질주 5회
11 월 누 계				271.2	34:16'	27.5	10:19'	141	7:34'

11월 총평

11월은 별다른 부상없이 즐겁게 달리기를 한 달이다. 멀리 달리기만을 고집하지 않고 10km나 그 이하 달리기도 즐거이 한 덕분이라 생각된다. 짧게 달릴 수록 달리고 싶은 열망과 달릴 수 있는 능력이 더 좋아지는 것 같다.

장거리주 한두번 더 넣어주면 월간 300km를 제대로 채울 수 있을 듯 하다.

수영은 12월까지 정한 일 4.5km 장거리영을 나름대로 잘 하고 있다. 주간 근무때 거의 수영을 하지 못하는 것이 단점이라면 단점. 주중 하루라도 할 수 있게 시간 배분을 좀 해보자.

자전거는 날씨가 추워져서 그런지 통 못한다. 장거리 할 시간을 만들기 어렵기도 하다. 겨울은 업힐 위주의 연습이 필요할 것 같다.

대체적으로 만족하는 달이다. ^^

런271.2 - 90.4% / 수영 27.5 - 91.7% / 자전거 141 - 47%

11/30 (화)

아침 달리기 10km.

날씨가 춥지는 않으나 역시 아침은 몸이 굳어 빨리 달리기 어렵다. 몸풀기 스트레칭도 귀찮다.

천천히 뛰는 것으로 준비 운동 대신.

마지막 2km 남겨두고 200미터 질주 5회 실시. 주단님이 항상 질주 연습을 하라는 충고를 그대로 배운다.

몸이 덜풀려 질주가 힘들줄 알았는데 막상 해보니 기분이 상쾌해지고 몸이 더 좋아진다.

11/29 (월)

주간 근무 첫날. 아침 달리기는 당연 안함.

저녁에 몸풀기로 짧게 뛰어 주었으면 좋으련만 귀찮다.

둘째 지성이랑 한솥도시락 사먹고 맥주 사서 마셨다.

11/28 (일)

어제 집안일로 못한 LSD를 오늘 실시하기로 한다.

09시에 일어나야 하지만 당직 후라 일어나기 어렵다. 10시 기상. 배변보고 옷갈아 입고 나선다.

두실 방향으로 천천히... 날씨가 갑자기 많이 쌀살해졌다.

추워서 상의 기모 긴팔 (감마로드 교복), 긴타이즈 입고 나서길 잘했다 싶다.

LSD는 일단 편하다. 굳이 급하게 뛰어야할 이유가 없다. 내 발 가는데로 천천히 갈 뿐이다.

두실에서 턴, 적당한 곳에서 살짝 스트레칭.

날씨 탓인지 온천천엔 사람이 드물다. 세병교 지나고 안락교 지나 남일중 입구 마트에서 탁터유 에너지바 한개와 비타민C 음료를 사서 마시고 남은 음료는 키핑해둔다.

수영강. 물고기가 물위로 뛰어 오른다. 숭어인가? 망둥어는 어디있지?

동대교에서 턴. 남일중에서 남은 음료수 다 마시고 온천천을 뛴다.

장전역에 가까워진다. 옛날에는 긴거리 달리기를 마치는 저기 골인 지점이 그렇게 반가울 수 없었는데

오늘은 그저 무덤덤하다. 그렇게 피곤함을 느끼지 못해서 그런듯 하니 나의 체력도 많이 향상된 듯해서 기쁘다.

약 32km - 2:58'28

11/26 (금)

오늘도 평일 스포원 '하루종일 3종'에 참가한다.

장전역에서 스포원까지 잔차를 타고 달린다. 날씨가 쌀쌀하여 브니엘고교 앞 언덕에서도 더운 줄 모르겠다.

10시 무렵 잔차 타기 연습. 주단님이 따뜻한 물을 준비해와 커피를 한잔씩 타준다.

역시 여성회원이 있어야 이런 호사를 누려보지....ㅎㅎ 너무 맛있는 커피다.

스포원 2바퀴후 주단님은 헬맷이 준비되지 않은 관계로 스포원에서 연습을 계속하고,

나머지 칠복이, 대야, 대나무 등은 범어사 업힐을 하러 간다.

오랫만에 해보는 범어사 업힐이다. 전에 몇분만에 올랐더라? 13분이던가...? 그렇게 길지 않았던것 같은데....

칠복이님을 따라 경동비석에서 범어사 입구언덕까지 11분34초 소요된다.

쉬지 않고 그대로 다운 두번째 업힐을 시작한다.

내 경험으로 범어사 업힐은 처음보단 두번째가 쉽고, 세번째가 가장 기록이 좋았다.

두번째 업힐. 페달링 위주의 연습을 해야 하는데 나중 달리기가 걱정되어 그냥 내 편한데로 올라간다.

역시 덥다. 땀은 수도꼭지 물흐르듯 흘러 내리고, 땀으로 인해 눈이 따갑고, 그래서 눈물도 난다.

있는대로 입을 벌리니 침도 질질질....ㅋㅋ

10분50초 소요.

스포원으로 이동. 달리기를 준비한다.

근전환 훈련도 좀해야 하는데 잔차 챙겨넣느라 이래저래 보내는 시간이 많다.

우선 스포원 1.7km 코스를 한바퀴 천천히 뛴다. 그다음 한바퀴 대쉬 2회 실시.

계획은 7분10초였는데 어쩌다 보니 조금 빨리 뛰게 되었다.

6'48

6'43

칠복이님을 쫓아 달렸는데 충분히 따라 갈만한 속도였다. 다만 칠복이님은 사뿐사뿐 살랑살랑 뛰는데 나는 죽어라고 뛰는 것이 좀 다르긴 달랐다..ㅋㅋ

1km 조깅 - 9'06

다시 두바퀴 대쉬

7'11

6'45

마지막은 좀 힘들다.

쿨다운으로 천천히 뛴다고 하는 것이 그냥 그대로 다시 한바퀴 더 런. 8'00

남은 거리 걷다 뛰다 쿨다운 -4'13 으로 7바퀴 달리기를 마친다.

고수들이랑 하는 운동은 이렇게 속도주가 늘 있어서 좋다. 혼자하면 쳐지게 마련인 속도가 같이 뛰니 일정한 페이스가 유지되어 좋다.

팥칼국수집으로 이동. 주단님의 김밥에 잘해주는 그집 '형님'의 배려가 보태져 배가 빵빵하게 식사한다. 

식사후 스포원 수영장으로 이동. 수영준비를 안해와서 수경이 없다. 맨눈으로 수영. 눈이 나빠 물속이 잘 보이지 않는다는  단점만 좀 있을뿐 그런대로 할 만하다. 물이 깨끗해서 좋다. 요즘 아폴로눈병 유행하지 않지?

연습보단 서로서로 장단점을 지적해주는 시간이 되었다.

역시 나는 팔과 발차기가 서로 반대로 되어 있다는 칠복이님의 지적. 대야님의 쉬운 지도로 팔 다리 컴비네이션을 연습해 본다.

한동안 이것부터 해결해야겠다.

'하루종일3종'... 역시 운동 마니아들은 운동하는 시간이 가장 즐겁다.

우리 이렇게 즐거워도 되나? 하고 스스로에게 물어본다.

오후늦게 큰나무님 스타렉스를 타고 노포동으로 이동. 본샥님 만나 같이 커피한잔하고 다시 잔차타고 집으로 온다.

몸이 다 풀린 귀가길. 잔차가 무척 가볍게 느껴진다.

금정구청으로 가는 그 뒷길 나지막한 오르막이 오르막으로 느껴지지도 않는다. 기분 좋게 달려 집에 도착.

눈이 많이 피곤하다.. 한숨 잠...

11/25 (목)

09시20분 집을 나선다.

어제 오랫만에 헬스를 하였더니 상체 구석구석이 찝찝하다. 많이 뭉쳐지지 않았지만 조금 아프고 피로함을  느낀다.

속도주 연습을 어제 했으니 오늘은 조깅.

온천천을 더 돌아 10km 채우려고 했는데 몸상태가 별로여서 통과.

사직 수영장 도착. 스트레칭후 입수. 레인에 사람들이 오늘도 많다.

컨디션이 안좋으니 얼마나 할 수 있을까? 3km 정도만 하고 나올 요량으로 천천히 돈다.

빈배님이 말한 왼팔에 오른발 발차기는 왼팔을 당길때 오른발을 찬다는 뜻이라고 칠복이 님이 해석해 주었다.

지금껏 내가 해왔던거랑 차이 없어서 고민 해결.

1km만하고 일어서려고 했는데 몸이 자동으로 턴한다. 한김에 500 더하지 뭐....

일찍 마칠 생각에 힘차게 물을 잡아 당긴다. 500 더하고나니 역시 자동반사. 2km 한다.

10'53-10'21-9'57-9'58-10'24-10'06-10'12-10'11-9'55

조금 심심한 듯 해서 오늘은 100미터 속도영-50미터 휴식으로 연습해본다.

속도영 할때는 4스트록 왼호흡, 혹은 4스트록 우호흡으로도 해 보면서 다양하게 시도해 봤다.

역시 변화를 주니 지겹지가 않다. 나도 모르게 4km 완영.

몸은 이제 다소 지쳤지만 목표를 향하여 설렁설렁하다가 막판 150 남겨두고 옆레인 오리발한 아줌마 추월한다고 6비트 발차기.

피휴~~~ 수영 끝.

11/24 (수)

당직서고 침실에서 일어나질 못한다. 한시간쯤 누웠나?

꾸역꾸역 일어나 노포헬스장으로 간다. 아무래도 헬스를 해야할 것 같은 생각이 든다. 특히 수영에서...

식당에서 늦은 아침을 먹고....

스트레칭 후 팔굽혀 펴기 15회 4세트

윗몸일으키기 15회 4세트

다리밀기 200회

팔당기기 50회

척추기립근강화 15회 4세트

다리밀기 200회

팔당기기 50회

스쿼트 100회 ........... 이상 하고 나니 할 게 없다. 상체운동할 땐 땀이 난다. 상체가 많이 부실한 모양이다. 30분 정도 소요.

주섬주섬 옷을 갈아입고 스포원으로 향한다. 스포원에서 대야, 칠복이, 주단 님이 운동하고 있기 때문이다.

이 운동은 짬짬이 떼운동을 해줘야 지겹지 않다.

스포원 약 2.5km 거리를 뛰어간뒤 스포원을 한바퀴 천천히 돈다.

두번째는 1km 속도주 연습... 가다가 이제 운동을 마치는 상기의 일행을 만난다. 잠시 인사하고 질주....

4분10초 소요. 다시 3분 정도 조깅후 속도주....

1km 전력주는 너무 힘들다. 자세는 바르게 되는데 너무 힘이 든다. 푸른 하늘과 흰구름이 선명해진다. 숨이 꼴딱할 무렵 스톱.

3분44초다. 최고 기록이다. 에고고고 죽겠네...

약 3분 조깅후 다시 400미터 데쉬. 1분25초 소요.

이후 대야님이 쏘는 비빔국수를 맛있게 먹고, 함께 스포원 수영장으로 고고

수영 준비가 안된 관계로 대야님이 모든 장비를 빌려주신다.

25미터 레인은 헤아리기 힘들다. 그냥 몸풀기로 20분 돈다.

그리고 나서 스타트 연습. 아무 제재없이 맘껏 할 수 있어 좋다.

마치고 몸풀기 10분하고 출수. 25미터는 아무리 봐도 훈련장소는 아닌 것 같다. 그냥 물에서 노는 수영이랄까? 내가 50미터에 너무 질이 들었나 보다.

수영후 다시 노포까지 뛰어와 (12분) 본샥님 얼굴 보고 집으로 온다. 더 놀고 싶었는데...ㅋㅋㅋ

11/23 (화)

어제는 마음 먹고 하루 쉬었다. 쉬는 동안 근육이 막자라기를 기대하며....ㅋㅋ

아침에 조금 일찍 나선다.

집에서 온천천까지 약 700미터. 온천천 세병교까지 약 5,500미터. 세병교에서 사직 수영장까지 약 2,500미터.

뒤로 갈수록 조금씩 속도를 높였다.

화요일이라 역시 수영장엔 사람들로 넘쳐난다. 속도 장거리는 포기. 추월도 포기다.

할머니들 따라 살랑살랑.

오늘의 주안점은 빈배님에게 들은 수영법. 오른손에 왼발차기, 왼손에 오른발차기를 연습해본다.

오른팔에 오른발차기가 자연스러운 영법이었는데 이것이 몸을 비틀게 만들고 그래서 똑바로 수영이 되지 않으니

바꿔서 해야 한다고 들었다.

충격적인 이야기라서 오늘 연습.

15'35 -11'03 - 10'48 - 10'09 - 10'06 - 10'27 - 10'41 - 10'31

역시 감도 안잡힌다. 발과 손을 바꾸기 위해서 4비트 발차기를 하면서 의식을 두어봐도 금방 원래대로 된다.

첫날에 배부르랴만은 앞날이 깜깜하다.

2,500 지나서 인터벌 비스무리한 것 실시 50 당기기 - 50 쉬기. 50-50은 할만하네...

 1시간30분하고 스톱.

11/21 (일)

한국산악마라톤부산연맹 정기 산행 동행.

내년 가을쯤 한산마연에서 영남알프스일부 구간에서 산악마라톤대회를 개최하려고 한다.

그 대회를 위한 코스 점검과 실측을 위한 산행.

3개 팀으로 나누어 거리 측정. 우리 조는 25m 줄을 들고 5명이 앉았다 일어섰다를 반복하고, 뛰었다 걸었다를 반복한다.

산행이 엄청 힘들다. 대회 준비라는 것이 쉬운일이 아닌 듯 하다.

11/20 (토)

대야, 오행이 동반 LSD.

구간 : 노포 기지창 ~ 회동수원지 ~ 철마 ~ 곰내길 ~ 이곡 마을회관 (인심좋게 봐서 15km)

초반은 천천히 달린다. 기본 좋게 달리다 회동 수원지 지나 도로 공사가 한창인 비포장길을 벗어날 때부터 대야님이 속도를 조금씩 높인다.

오행이님과 동반주 하다가 계속 쳐진다. 철마입구부터 나도 개별 달리기. 따라오겠지 하며 대야님 쫓아 간다.

대야님 그동안 달리기 열심히 한 티가 팍팍난다. 잘 달린다.

아이언맨인가? 오늘 스킨스라고 불리는 옷을 아래위로 입고 와서 그런지 너무 잘 달린다.

이곡 마을회관 입구에서 겨우 따라 잡는다. (1:37')

포카리와 영양갱을 사서 먹고, 오행이님을 기다리지만 오지 않아 턴.(8'49 휴식)

약 1km 떨어진 지점에서 오행이님이 우리를 기다리고 있다. 포카리, 영양갱, 파워젤 공급하게 하고, 대야님 먼저 출발.

나는 오행이님과 동반주.

매일 10킬로 이하 달리기를 꾸준히 하면 다리가 근질근질 거린다.

더 멀리, 더 오래 달리고 싶은 욕구가 막 쏫아나는 것이다. 오늘 마침 그 욕구를 풀수 있어 좋다.

다리가 묵직해지고, 무릎이 유리처럼 변해지는 그 상태가 되고 싶다. 기분 좋다....!!!

곰내길에서 철마4거리까지 속도주를 밀어부쳐 오행이님 잘 해낸다.

포장마차 지나 임도에서 파워젤 하나 더 주고 우레탄 길에서 다시 속도주 연습을 하라하고 그 페이스 맞추다보니 내가 그냥 추월하게 된다. 뒤에서 걷는 느낌이 들었지만 무시하고 계속 달린다. 오행이님 허리쌕을 내가 매고 있는 까닭에 상현마을 어느 집에서 물을 받아 되돌아 뛰어간다.

약 4~500미터 턴해서 가도 오행이님이 보이지 않는다. 내가 물 받는 사이에 지나갔나?

어쨌던 남은 3km는 나도 내 페이스대로 부지런히 뛰어 노포 기지창으로 들어간다. (1:34')

먼저 도착한 대야님은 옷벗고 몸매 자랑중. ㅋ

집에 일이 있어 차를 가지고 일단 밖으로 나가 길을 되집는다. 오행이님 태우러....

철마까지 가서 찾았지만 사람이 없다. 괜히 걱정하는데 마침 전화 온다. 철마에서 마을버스타고 기지창 도착했다 한다.

무사해서 다행....

1:37 - 8'49(휴) - 1:34

11/19 (금)

아침에 목욕 겸해서 사직 수영장으로 달려간다.

수영장 앞에서 가방이 바뀌는 바람에 지갑을 안가져온 걸 알고 잠시 당황, 산으로 갈까? 전화를 할까? 근처에 사는 오행이님께 전화하니 마침 퇴근하는 집앞이라 한다. 뛰어가 수영장입장료 빌려서 씻고 입수.

어제 본 그 젊은 아0씨가 막 들어와 있다. 무척 반가워서 같은 레인에서 하자고는 같이 한다.

사실 내 운동하느라 돌볼 겨를도 없으면서 괜히 그런다. 턴할때 마다 가만히 서있는 이분을 쳐다보며 관심을 계속 주었지만 아니나 다를까 한시간쯤 지나니 나가고 없다.

내가 수영하는 동안에 보통 3번 정도 같이 하는 사람들이 바뀐다. 이래가지고 애인 만들 수 있겠나? ㅋㅋ

500미터당 10'08-10'05-9'56-10'03-9'58-10'01-10'16-10'17-9'54

오늘도 속도보다는 긴글라이딩에 치중했다. 글라이딩을 길게 하니 힘이 들지 않고, 자세를 좀 바르게 할 수 있어 우선 겨드랑이가 쓸리지 않아 좋다.

그래도 3km지나가니 힘이 부친다. 의식할 만한 팬이 없어 그런가 급속히 체력이 떨어진다.

늘 그렇듯 이때부터 플립턴 연습. 암튼 억지로 목표 달성. 마지막 100미터는 6비트 발차기.

11/18 (목)

야간근무를 마치고 뜨끈뜨끈한 침실에 눕는다.

잠도 오고... 이제 뭘 할까 결정도 나지 않는다. 수영장 갈까? 달리기하러 갈까? 노포 헬스장?

어느 것도 딱 내키는 것이 없다. 몸이 우선 피곤하니 한숨 자자.... 눈 감고 몸을 지진다.

이때 오는 오행이님의 문자. "잔차타러 갑시다."

혼자하는 운동이 너무 심심했다는 생각이 든다. 'OK' 콜 사인을 보내고 황급히 집으로 이동. 잔차를 꺼낸다.

복장 ; 긴팔, 반타이즈 하의.

코스는 남산동으로해서 노포기지창, 철마, 이곡으로 간다.

이곡가는 길은 부산 속의 시골이다. 따사로운 햇살과 추수가 끝난 텅빈 들녁이 마음을 편안하게 해준다.

경제적 능력만 있다면 이곳에 작은 집을 짓고 바람과 햇살을 맘껏 즐기고 싶다.

이곡 마을을 지나 아홉산 옆으로난 언덕을 넘는다. 오산종주하다보면 만나는 다리와 그 아래길이 어디로 연결되는지 궁금했었는데 오늘 확실히 그 답을 본다. 그닥 길지 않은 언덕을 올라 시원하게 내려간다. 이 곳이 어디지?

눈들어 앞을 보니 달음산 정상의 바윗돌이 보인다. 그 아래 펼쳐진 붉은 단풍은 푸른하늘과 상쾌한 바람과 어울어져 탄성을 자아내게한다. 삼거리에서 우측은 기장가는 길. 좌측은 상곡, 대리 가는 길. 여기가 어디지? 궁금하여 한번 갔다오기로 한다.

상곡은 참 아름답고 고즈넉한 작은 마을이다. 붉게 매달린 감이 고요와 풍요를 느끼게 한다. 별장의 집합체인듯한 이 마을을 돌아나와 일광, 기장군청 지나 죽성 바닷가로 한다.

오늘 날씨는 라이딩하기 정말 끝내준다. 맑고 높은 하늘, 눈이 시리게 푸른 동해 바다의 깨끗함....

죽성바닷가 드라마 촬영장에서 기념사진 찍고 섬머비치 100km 대회 코스길을 따라 끝없는 라이딩.

오늘 라이딩은 페달링을 높이는, 즉 알피엠을 올리는 방법으로 한다.

평소 꾹꾹 힘으로 누르는 페달질은 발전이 없다. 그래서 해보는 알피엠 훈련. 무지 힘들다.

늘 쓰던 근육이 아니라 안쓰던 속근을 쓰는 기분이다. 아침에 뭘 먹은 것도 없는 탓이기도 하지만 다리가 점점 힘을 잃어간다.

송정 바닷가에 이르러 내가 먼저 쉬었다 가자고 오행이님을 잡는다. 허벅지에 쥐가 내릴 것 같다.

파워젤 하나 짜먹고 달맞이 고개를 오른다. 평소 내 하던 대로 하면 덜 힘들고, 더 빨리 갈수 있었겠지만 오늘은 쉬운 기어비로 페달링을 하는 날. 다시 땀이 많이 난다.

수능시험 치르는 날이라 해운대에는 학생들이 많다. 요트 경기장으로 해서 수영1호교, 수영강변, 온천천변으로 해서 동래 도착. 런바이크 옆 다올 국수집에서 좀 맛없는 국수와 쉬어버린 탁주 한잔으로 허기진 배를 채우고 오행이님과 이별.

다시 부대역으로 가서 대야님 만나 내일 있을 총회 장소 몇군데 물색해보고 집으로 온다.

오랫만에 하는 장거리 라이딩이라 기분 굿이다.

11/17 (수)

9시에 기상해서 바로 사직 수영장으로 뛰어간다.

복장 ; 긴팔상의, 긴타이즈하의.

역시 몸푸는 기분으로 살랑살랑 간다. 머리가 복잡한 문제가 있어 생각할 것이 많다. 달리면서 생각하면 머리가 하얘지는 것이 좋다. ㅎㅎ

묵묵히 달려온만큼 오늘도 묵묵히 장거리.

결코 빨리 하지 않을 요량으로 한다. 박태환 몸푸는 수영을 떠올리며 나도 천천히 한다. 가능하면 긴글라이딩이 되도록 신경을 쓴다. 글라이딩을 길게 가지니 겨드랑이가 쏠리지 않아 좋다. 몸도 덜 피곤하고....

1시간30분동안 쉬지 않고 수영하면 내가 있는 레인의 사람들이 몇번이고 바뀐다.

그리고 열다섯바퀴 이상 돌면 내 앞뒤로 사람도 없어진다. 물 튕기며 하지도 않는데 왜 다들 피하지? 냄새나나...?ㅋ

묵묵히 지루하게 25바퀴를 지나가니 멋진 아지매 한분이 장거리 수영을 한다. 몸매도 좋고...ㅋ 그래도 나이는 조금 있어 보인다는....

그 아지매 옆을 천천히 추월하려니 그분도 추월당하지 않으려고 속도를 높인다. 나란히 수영하는 것이 즐거워 쳐다보며 잠시 같이 간다. 좌우호흡을 할 수 있다는 것이 이럴땐 유리하다.ㅋㅋ 이후로 그 아지매 옆을 지나갈 때면 일부러 속도를 줄여 잠시 나란히 수영하는 재미를 느낀다.

수영 500m 당

10'11 - 10'12 - 10'11 - 10'15 - 10'13 - 10'15 - 9'57 - 10'00 - 9'59

4.5km를 마치니 그 아지매도 마친다. 수영잘 하신다고 말을 걸어보니 일부러 경쟁해 봤다고 하며 밝게 웃으신다. 그분 포함 좀 젊은 처자 등 몇명이 더 있어 괜히 젊은 처자에게 말 걸어보고 이것저것 얘기 나눈다.

몇 달만에 처음으로 수영장에서 모르는 여자에게 말걸어 봤다. 살짝 떨리기까지...ㅋㅋ

내일도 온다카는데 나는 내일은 힘들어 못갈것 같아 아쉽다. ㅎㅎ 더 노닥거리고 싶었지만 몸이 춥고,

나는 차도남이라서 즐수를 외치고 나온다.

11/16 (화)

아침 퇴근해서 운동하려 했는데 집에 오니 너무 피곤하여 나가기가 싫다. 옛날에는 억지로라도 나갔었는데 이젠 쉰만큼 운동하리라는 여유가 생긴다.

두어시간 쇼파에서 쪽잠을 자고 나니 몸이 좀 괜찮아진다.

한산마부산연맹 임원회의가 교대근처에 있어서 교대까지 뛰어서 간다. 천천히 즐달하니 개운하고 좋다.

11/15 (월)

오늘 아침까지 24시간 근무하고 빈배님 병문안.

늦은 점심 먹고 다시 저녁 출근.

11/14 (일)

오늘은 주간, 야간 2당무 연속근무하기 때문에 저녁에 운동할 시간이 없다.

그래서 오늘도 아침 달리기.

한 이틀 웬일인지 밤에 잠을 잘 이루지 못한다. 새벽 1~2시 되어야 잠자리에 들고, 중간에 선잠을 잔 느낌도 있다.

인삼 먹는 것도 없는데 아무 이유 없이 왜 이럴까...?

새벽 선잠을 잔것 같은데 일어나기는 알람소리도 못듣고 늦었다.

후다닥 일어나 짐만 챙겨들고 장전역으로 출근. 화장실 들렀다가 바로 온천천으로 달리기 하러 간다.

시간이 많지 않아 25분간 달렸다가 되돌아 오기로 한다.

오늘도 여전히 아침 달리기가 힘들다. 몸이 풀려지지 않으니 다리가 무겁다. 쿵쾅거리는 소리를 내며 뛴다.

세병교 도착하니 25분이다. 턴. (28'25)

돌아 올때는 속도를 높였다. 하지만 마음 뿐이다. 몸은 여전히 무겁고 달려가지지 않는다.

4'38 - 4'31 - 4'34 - 4'37

아침 달리기에 몸이 적응하려면 아무래도 시간이 필요할 것 같다.

샤워하고 근무 시작. 이상 무~!!!

11/13 (토)

아침에 일어나자마자 옷을 챙겨 장전역으로 간다.

침실에서 운동복으로 갈아 입고 온천천을 달린다. 왼손엔 만약의 사태를 대비한 휴지를 쥐고....

마라톤 대회는 대게 아침8시 혹은 9시에 열린다. 나는 달리기 연습을 늘 밤에만 하기 때문에 아침에 달리는 것이 쉽지가 않다.

몸도 잘 풀리지 않고....

그래서 오늘은 아침 달리기 연습삼아 나선다.

역시 하지 않던 시간대라 그런지 많이 힘들다. 몸이 힘든 만큼 속도가 나지 않는다.

이정도 힘들면 5분 페이스라고 생각되는데 막상 시계를 보면 거의 6분 페이스다. 연습이 많이 필요할 듯하다.

세병교까지 가는데 27'10 - 돌아오는데 26'47 누계 53'58

샤워하고 면도까지 하니 하루 두번 씻는 불상사(?)는 없어 좋다.

집 가까운 곳에 근무하는 이점을 십분 살려 주간 근무중 아침 달리기 연습을 많이 해야겠다.

11/12 (금)

[수영]

휴무일. 오랫만에 못해본 수영하러 가리라 마음 먹는다.

차량이용. 수영장은 차없는 날 행사로 입장 금지. 근처 홈플러스에 주차하고 걸어서 간다.

오랫만에 장거리.

10'20 - 10'15 - 10'14 - 10'22 - 10'12 - 10'21 - 10'15 - 10'17 - 10'27

500미터 10분 이내로 들어오는 게 한번도 없다. ㅋㅋ 간만에 하는 수영이라 살살하자는 마음도 있고, 장거리 훈련에 굳이 속도를 병행하여 힘들게 하고 싶은 마음도 오늘은 없다.

점심시간이라 사람들이 없고 레인 하나 혼자 독차지 하고 논다. 역시 4.5km는 지루하고 힘들다.

[달리기]

저녁 8시30분. 나가는 것을 만류하는 아이들을 뿌리치고 밖으로 나간다. 요즘 달리기를 자꾸 등한시 하는 것 같아 마음을 다잡는 의미로 나선다. 집을 나올 땐 5km만 뛰리라 했지만 막상 나오니 40분 달리기로 마음이 바뀐다.

달린지 20분 되는 지점에서 턴. 다시 20분 달려 스톱. 총 40분 03초. 거리 약 7.8km. 즐런을 원했는데 막판엔 다시 속도를 좀 높였다.

11/11 (목)

오늘은 템포런 연습이란 걸 해본다.

인터벌이 최대산소섭취량의 증가를 위한 것이라면 템포런은 젓산역치의 향상을 위한 훈련이라고 알고 있다.

방법은 여러가지겠지만 나는 2km를 템포런 속도로 달리고 1km를 호흡 조절의 거리로 삼았다.

템포런이 인터벌이 아니고, 하프속도보단 조금 빠르게로 알고 있기에 나의 경우 km당 4분30초 정도면 되지 않을까 생각하며 시도했다. 어쨌던 나의 경우 2km를 지속적으로 달릴 수 있는 속도가 얼마인가 알아보는 것도 중요한 과제중 하나다.

12'35(몸풀기) - 4'01 - 3'58 (템포런)

속도가 예상외로 빠르다. 4분 싱글대다. 다시 대략 6분 거리를 뛰며 호흡 조절

6'38(조깅) - 3'53 - 4'01 (템포런)

이번에는 3분53초로 더 빨라졌다. 내가 달리기 시간을 재어본 이후로 km 당 가장 빠른 속도가 나왔다. 온천천 도로 공사로 사람에 치이는 바람에 조금 늦어졌지 2km 째도 4분대 이내로 들어온다. 그렇게 숨차게 달린 것도 아닌데....

5'21 (조깅 ) - 4'07 - 4'01 (템포런)

1km 조깅하고 다시 템포런으로 속도를 올리려고 하는데 너무 힘들다. 템포런치고는 너무 빨리 달린 것 같다란 생각이 든다. 4분15초 정도면 적당하겠다고 생각하고 1km만 뛰고 포기하려고 했다. 그런데 500미터 정도 달리니 또다시 호흡이 돌아오고 뛰어진다.

계획했던 2km - 1km 3회의 템포런을 무사히 마치니 기분이 좋다.

오늘 한 것이 제대로된 템포런은 아닌 것 같다. 교과서에서 보면 15분에서 20분 정도 뛸 수 있는 속도라고 했으니 4분 15초 정도로 달리는 것이 맞을 것 같다.

암튼 몸풀고 장전역사로 들어서니 비가 내리기 시작한다.

샤워하고 집으로...

11/10 (수)

저녁 7시에 저녁 먹지 않고 온천천으로 나온다.

세병교까지는 몸풀기 모드로 천천히. 오늘은 우연찮게 한백마라톤 수달에 끼여 달리게 되었다.

하지만 그들은 이제 몸풀기 달리기. 나는 몸이 벌써 다 풀린 상태다.

장전동 집으로 향하면서 속도를 조금 높인다.

4'30초 맞추기가 싶지 않다.

마지막 1km는 더 확실히 달리니 4'08. 빨리 달리기는 너무 어렵다.

요즘 낮에 사무실에서 짬짬히 팔치기를 하는데 달리기할 때 보니 팔흔들림이 자연스러운 것이 도움이 되는 것 같다.

팔치기 열심히 하자.

11/7 (일)

한국산악마라톤부산연맹 정기산행에 동참했다.

산에 간다는 것은 너무 즐거운 일이다. 자세한 내용과 사진은 부산연맹 참조.

* 산행 간략 시간표

여   정	시  간	구간 소요 시간	누계 소요 시간	비   고
출발	08:45	-	-	청수골 산장옆
영축지맥능선	09:45	1 시간	1 시간
시살등	09:50	5분	1시간 5분
영축산	10:53	1시간 3분	2시간 8분	휴식 약 5분
신불산	11:30	37분	2시간 45분
간월재	12:00	30분	3시간 15분
점심식사	12:30	30분	3시간 45분	식수 보충
간월산	12:47	17분	4시간 2분	휴식 약 15분
배내봉	13:30	42분	4시간 44분
배내 고개	13:46	16분	5시간
휴식	14:07	21분	5시간 21분	사과 먹음
능동산	14:30	23분	5시간 44분
쇠점골약수터	14:40	10분	5시간 54분	식수 보충
샘물산장	15:13	33분	6시간 29분
천황산	15:40	27분	6시간 56분
재약산표지판	16:15	35분	7시간 31분	주암계곡표지판
간이매점	16:30	15분	7시간 46분	식수 보충
하산	17:20	25분	8시간 36분	영남알프스팬션앞

11/5 (금)

아침 퇴근후 사직수영장을 가려 했는데

 대야님과 칠복이님이 노포 기지창 헬스장에서 운동하고 승산수영장으로 간다기에 나도 따라 가려고 노포로 향한다.

아무도 없는 헬스장.

준비운동하고 팔굽혀 펴기로 몸을 데운 후

척추기립근 강화 운동, 발로 밀기, 수영훈련용 팔로 당기기, 윗몸 일으키기, 스쿼트 따위를 한다.

잠시후 대야님 등장. 오늘 승산 수영은 칠복이님의 사정으로 가기 힘들다 한다. 이런 쩝쩝...... 스타트 좀 배우나 했는데...

대야님과 달리기 하러 나간다.

10km 정도. 거리를 모르니 30분 뛰고 턴하기로 한다. 페이스는 대야님에게 맞추기로 하고....

달린지 1km 정도 지나니 길도 별로 좋지 못한 강길에서 대야님 페이스를 올린다. 잠시 천천히 했다가 다시 또 페이스 올리기...

아마 파틀렉 연습을 하는 것 같은데 초반부터 저러면 힘들텐데 하는 생각이 든다.

역시나 턴지점에 도착할 무렵 지친 기색을 여지없이 드러낸다.

돌아오면서 달리기와 호흡에 관한 메커니즘(?)에 대해 잠시 조언한다.

대야님 단번에 알아듣는다. 역시 긴 시간 달리기 연습을 해온터라 이해가 빠르다.

잘 알아 들으니 기분은 좋다. ㅋㅋ

기지창 돌아와 식사하고 집으로... 졸음이 참 많이 쏟아지네....

11/3 (수)

퇴근하면서 수영도 하기 싫고, 자전거도 타기 싫다. 발걸음이 노포 헬스장으로 향한다.

헬스나 쬐금하고 집에 가서 쉬어야겠다.

헬스장 도착하니 칠복이님과 대야님이 반갑게 맞이해 준다. 혼자 심심하게 할 줄 알았는데 함께 있으니 좋다. 도움 받을 것도 많고....

팔굽혀 펴기, 척추기립근 단련, 잔차 훈련용으로 다리로 밀기 10분ⅹ2회, 수영 연습용으로 팔로 당기기, 스쿼트 따위를 15회 4세트를 기준으로 연습했다.

두사람은 달리기 하러 나가고, 나는 저녁에 달리기 약속이 있는터라 좀더 있다가 집으로 왔다.

저녁에 산마연맹 수달모임에 참석.

가는 중간에 배변 해결로 늦게 도착하는 바람에 아무도 못만나고 혼자 즐달함.

연일 계속되는 달리기로 허벅지 뒷쪽과 종아리 부분의 뭉침이 사라지지 않는다.

심신이 피곤한 달리기였다.

11/2 (화)

[자전거]

어제 자기전에 척추기립근 강화 훈련을 했더니 아침부터 허리가 뻐근하다. 피로가 남아 있었지만 억지로 잔차를 꺼내 사직 수영장으로 향한다.

기어를 2-6에 놓고 열심히 페달링. 헛바퀴 돌지 않으면 분당 110회 정도 나오고 속도는 20km 나온다.

헛바퀴 돌때 마다 내 페달링이 원운동이 되지 못하고 군데군데 직선 운동이 일어나고 있음을 알수 있다.

수영 끝나고 온천천 끝 추강님을 만나 돼지국밥 얻어 먹고 집으로 돌아 온다.

[수영]

화요일임에도 사람이 별로 없다.

컨디션이 영 좋지 않아 1km (10'55-10'28) 하고 나니 힘에 부친다. 3분 휴식.

쉬고 나니 힘이 난다. 물잡기 위주로 500 (9'55)하고 나니 다시 기진 맥진.

오늘따라 유난히 비만한 물고기가 많다. 남여 불문 98%가 다 비만이다. 보고 있는 내가 더 답답하게 느껴지고 기운마저 다운이다.

시간이 너무 일러 억지로 500 (11'14) 더하고 출수해 버렸다.

[달리기]

5시에 장전역 출근해서 5km 달리기만 하고 온다.

짧은 거리지만 마지막 2km는 속도주를 하기로 하고 천천히 몸풀듯이 간다.

약 10여분 후 전력질주. 어제와 같은 구간이다. 지금 온천천은 공사중. 달리기가 상당히 상그럽다.

척추를 곧게 세우고 바른 자세를 유지하려고 애쓰며 달린다.

2-2 호흡이 흐트러지지 않게 달린다. 첫 1km 3분53초. 으하하 처음으로 4분이내로 뛰었다. 나도 할 수 있구나!!!!!!!!

두번째는 너무 힘들다. 중간에 그만 할까하는 마음이 생긴다. 이런 저런 잡념으로 결국 4분1초. 으~~ 아까비...

속도주 훈련을 하면서 느끼는 거지만 속도주는 달리기의 즐거움을 없애는 흉물이다.

아마추어로서 이렇게까지 힘들게 속도주에 매진할 필요는 없을 것 같다는 생각이 든다.

즐겁게 달리는 것이 최고다. 음하하핫~~

11/1 (월)

11월 첫날. 저녁 10km 달리기로 산뜻하게 출발한다. 반팔, 반바지는 출발할 때 다소 춥게 느껴진다. 집에서 온천천까지 천천히 뛴다.

즐달하러 갔지만 속도가 갈수록 빨라진다. 마지막 2km는 숨이 차 목에서 쇳소리가 나오게 달린다.

약 1.5km는 달리겠지만 그 넘어가니 속도가 느려지고 쉬고 싶은 욕구가 참기 힘들다.

그렇게 달렸건만 km당 4분을 넘기지 못한다. (4'07-4'02)....ㅠㅠ

[신병기]

다음에 시간내서 퇴근주한번 같이 하시죠^^

[박이사]

아! 내가 장전역으로 발령이 났다. ^^ 지금은 장전동 역에서 논다. ㅋㅋ

[카르페디엠(제문)]

ㅎㅎ...짐승도 가만히 있으면 사람으로 돌아오는 군요..ㅎㅎ

[박이사]

일에는 완급이 필요하겠죠. ㅎㅎ

[카이맨(김욱)]

허리만 좀더 좋아지시면 다시 짐승모드로 들어가시겠습니다 ㅎㅎ

[박이사]

허리는 완전히 나았습니다. 평상시 모습입니다.

[오행이(김대철)]

술먹고 다운돼서 그 이후로 손 놓고 있슴다...오랜만에 먹는 술이 더 생활에 위협적입니다.

[박이사]

난 이제 술 자제합니다. 결코 다음날 피해 줄만큼 마시지 않을 겁니다. 엄청나게 좋은 일이 생길때 말고는...ㅋㅋ

[주단]

그래도 짐승..ㅎ 하루에 3종을 다하다니..부상자 맞는지 모르겠습니다..ㅎ

[박이사]

컨디션 이제 아주 좋습니다. 부상 없습니다.

[서마(박병모)]

첨부터 부지런히 하신다~~~힘

[박이사]

11월엔 함 제대로 운동하고 싶습니다. 잘 되려나 몰겠네요.^^

[등대]

허리 아프다고 하시더만 그지말 아님니까?/

[박이사]

허리는 지난 달에 다 나았습니다. 10월 훈지에 다 기록되어 있습니다. ㅋ

[오행이(김대철)]

11/3 피곤하면 휴식이 필요합니다..강제휴식하세요. 박이사님 일지독자로서 짐작컨데 쉬지 않으면 담엔 담이 온다는 글을 읽은 기억이 ....

[박이사]

이심전심? 오늘 4일은 쉬었습니다.

[오행이(김대철)]

한 3일 정도 쉬심이 좋은 줄 아뢰요...

[카르페디엠(제문)]

같이 온천이나 갈까요?

[오행이(김대철)]

같이 가입시더..잔챠타고 언양에 갔다 오입시더..온천번개 함 때리이소..

[박이사]

언양? 잔차 타고? 등억 온천 좋죠. ㅎㅎ

[칠복이(정재욱)]

8시간이나 산을 뛰댕기다니... 흠.... - 할 말 없 음 -

[박이사]

산은 쓰는 근육이 다양하고, 걷기도 하고, 쉬기도 하니 죽자고 달리는 도로마라톤보다 쉽고 편안합니다.

[칠복이(정재욱)]

그건 글코 신발이 대체 몇컬래요.???

[박이사]

뒷굽 닳은 신발도 안버리고 계속 바꿔가며 신고 있어요.ㅋㅋ 한가지만 계속 신으면 아마 또 다리 부상올겁니다.ㅎㅎ

[오행이(김대철)]

산마정기산행은 가고 싶었는데 몸이 참 안빠져요..

[박이사]

산마는 정기산행이 고갱이입니다. 엄청 도움 많이 되는 훈련입니다.

[신병기]

차도남은 뭔가용^^ 그리고 항상 이쁜 여자에게 말을 걸면 설레죠^^

[박이사]

차가운 도시 남자....ㅋㅋ 나이 들어도 그 설렘이 좋아요 ^*^

[오행이(김대철)]

점점 물속에서 얼굴 가죽이 두터워 지시는 박이사님.... 얼굴이 물속에서 불어서 그렇나..? ㅋㅋ 아무튼 여성회원 섭외 잘 하이소~~`

[박이사]

여성회원 섭외 명목으로 애인이나 만들어 봐야징...ㅎㅎ

[오행이(김대철)]

사실 컨디션 안 좋아서 마을 버스 타려고 반환점 못 미쳐서 앉아 있었는디 금방 오시더라구요..덕분에 상마마을까지 억지로 오긴 왔는데 더 달리기 힘들어서리 버스 탔는디 시간이 너무 많이 걸렸슴다...

[박이사]

철마사거리까지 전력질주해서 퍼진 비포장 도로 그 근처가 대야님이 퍼졌던 바로 그장소입니다. 대야님은 그래도 억지로 완주했고, 오행이님은 버스타고 오고... 3km 밖에 남지 않았는데...역시 맨탈의 문제였습니다. 체력은 문제되지 않았습니다. 수고했습니다.

[등대]

333클럽이네요 메이져클럽에서도 힘들다는 그333

[박이사]

333도 거리 문제지요. ㅎㅎ

[카르페디엠(제문)]

이리 일지쓰시면 카운터 안되고 ㅋㅋ..일지 쓰는 줄도 모릅니더..ㅎㅎ..여전히 꾸준한 박이사님께...힘!!!

[박이사]

이리 일지쓰면 카페에 도움 안된다는 것 잘 알지만 나에게는 더 효용이 있습니다. 미안합니다. 울클럽에 4사람 있습니다. 신병기, 주단, 나, 칠복이 입니다. ㅋㅋ

[카르페디엠(제문)]

사직셩장은 이상하리만치 수영하면 코 안이 아파요..마구 붓는 것 같더라구요..물이 안좋은가?

[박이사]

아무래도 락스향이 진한 것이 좋을리는 없어 보입니다. 스포원하고 비교하니 확실히 물이 안좋더군요. 그래도 딴물은 간혹 그런대로 괜찮습니다.ㅎㅎ

[카르페디엠(제문)]

음....지난번 약속을 잊으셨단 말인가요?...
분명 실행한 양의 1/2만 적기로 한 것이 아니신지?...
이러면 신입회원들어오기 어렵습니다..넘 많이 하셧잖아욧?...
잔차없으셔서 킹코스도 안나가실 분이 무신 이런 엄청난 양의 운동을 해낸단 말입니꺼?..
혹시 내년에 집사고 잔차를 구매하실 계획입니꺼?...암튼 수고 많으셨네요....부럽습니다....ㅎㅎ

[박이사]

반만 적은 거 맞는데....ㅋㅋㅋ

[서마(박병모)]

마이도 하셨네. 신발 또 사야 할낀데~~~

[박이사]

대여섯 컬레 모두 뒷굽이 조금씩 남아 있습니다. ㅋㅋ

[주단]

우~! 대단하셔요..무한체력 "킹 왕 짱" ㅎㅎ 힘~!! 머지않아 섭3등극을...힘!!

[박이사]

300-30-300은 좋아해도 -3은 별로 안좋아라합니다.ㅎㅎ

[오행이(김대철)]

범어사 업힐 11분벽도 깨보지 못했던 것 같은데 10분대라... 대단하십니다..

[박이사]

오행이님도 지금은 아마 다를겁니다.