( 범초산장 이야기 1260회 ) 범초산장에 찾아온 친구들
2023년 6월 16일, 금요일, 맑음
6월 13일 화요일에는 친구들이 산장을 찾아왔다.
해마다 6월이면 어김없이 찾아온다.
나는 아침 일찍 일어나 오리 백숙 준비를 했다.
가마솥을 씻어서 아궁이에 안쳤다.
오리 네 마리와 여러 가지 약초를 넣고 불을 때기 시작했다.
9시부터 1시간 이상을 불을 지피다가
유여사에게 뒷마무리를 부탁하고 친구들을 맞으러 나갔다.
친구들은 범어사역 앞에서 2-1 마을버스를 타고 들어왔다.
나는 수반에서 마을버스에 같이 타고
선두구동 사무소 앞에서 내렸다.
거기서부터 연꽃 소류지를 거쳐 공덕산을 오른 다음에
골짜기를 따라 범초산장 쪽으로 내려갔다.
약 2시간 코스의 등산이다.
그런데 이번에 처음 나온 김태욱씨는
산장으로 바로 들어오는 줄 알고 구두에 외출복 차림이었는데
그래도 산을 무사히 타고 내려왔다.
때마침 길 옆에는 산딸기와 버찌가 많이 열려 있어서
심심풀이 삼아 따 먹었다.
산장으로 들어가니
차를 타고 미리 와 있던 친구들이
상을 차리고 있었다.
유여사는 가마솥에서 다 익은 오리를 꺼낸 뒤에
찹쌀죽을 안쳐 놓고 친구들과 교대한 뒤 집으로 갔다.
유여사가 많이 도와주어서 큰 도움이 되었다.
나와 함께 공덕산을 올라간 친구는 11명.
(한윤갑, 성경득, 김종완, 나, 변복자, 이순화, 양정란,
정현자, 김태욱, 이경화, 이경진)
차를 타고 산장으로 바로 온 친구는 5명.
(김미옥, 한혜영, 김홍주, 박성란, 김미혜)
모두 16명이 참석했다.
늘 걸산에 나오던 장재영은 유럽에 여행갔고,
최길자는 아들 집에,
주삼철은 거제도에 일하러 가서 못 왔다.
식탁을 세 군데 차려 놓고 오리백숙을 먹었다.
친구들이 맛있다고 칭찬을 많이 했다.
소주 맥주 외에
선물로 들어온 이강주와 마가목 술도 내어 놓았다.
이강주를 마실 때는 진영희 선생님이 알려준 대로
초롱꽃을 술잔으로 내놓았더니
친구들이 참 멋있다고 감탄하였다.
약초죽도 아주 맛있게 되었다.
입에 착착 달라붙었다.
친구들과 맛있게 먹고
후식으로는 김미옥씨가 사온 수박을 잘라 먹었다.
김태욱씨는 합창단에서 활동한 경력 때문에 노래를 청하자
‘진달래꽃’과 ‘과꽃’을 불렀다.
성악가처럼 잘 불러서 큰 박수를 받았다.
태욱씨는 학교 다닐 때 가난해서 고생을 많이 했다는데
13살 많은 누나 이야기를 하면서 눈시울을 붉혔다.
차까지 마시고 놀다가
이제는 헤어져야 할 시간이 되었다.
여친들은 승용차를 타고 내려가고
남자들은 마을버스 정류장까지 걸어갔다.
태욱씨가 나보고 집이 어디냐고 물어서 물금 신도시라고 했더니
그렇게 먼 곳에서 오가느냐며 놀랐다.
아무리 멀어도 자신이 좋아하면 멀게 느껴지지 않고
아무리 가까워도 가기 싫은 곳이면 멀게 느껴지는 법이다.
집에서 산장까지 승용차로 오면 30분밖에 안 걸리지만
매번 지하철과 마을버스를 갈아타고
마지막에는 걸어 들어오기 때문에 두 시간 정도가 걸린다.
그렇지만 한 번도 멀다고 생각한 적은 없다.
왜냐하면 내가 좋아하기 때문이다.
두 시간이 아니라 다섯 시간이 걸린다고 해도
나는 매주 빼먹지 않고 찾아올 것이다.
자신이 진정으로 좋아하면 거리나 시간이 문제 되지 않는다.
오늘 산장에 들어왔더니
오이가 두 개나 열려 있었다.
고추는 화요일에 다 따먹었는데도 줄줄이 달려 있었다.
이게 바로 흙의 마법이다.
나는 매주 흙이 부리는 마법에 번번이 놀라곤 한다.
부전시장에 들러 회를 사왔는데
상추와 쑥갓, 양고추냉이, 고추, 오이 등이 있어서
푸짐한 밥상이 되었다.
박민수 의학박사가 주장하는
‘면역력을 높이는 5가지 식사법’을 소개한다.
내가 실천하고 있는 젓가락 식사법도 들어 있어서 추천한다.
1. 숟가락 대신 젓가락으로만 식사하자.
이건 나도 늘 하고 있는 방법이다.
젓가락을 쓰니 국을 먹을 필요가 없다.
과식은 병이 생기는 큰 이유이다.
필자가 과식을 막는 방법으로
오래전부터 제안하고 있는 방법이 젓가락 식사다.
식사할 때 숟가락 쓰기를 최대한 자제하고
젓가락으로 식사하면 식사량을 크게 줄일 수 있다.
젓가락을 이용해 천천히 음식을 먹되,
젓가락을 항상 들고 있지 말고
음식을 한 번 집어서 입으로 넣은 뒤에는
반드시 내려놓는 방법을 써보기 바란다.
이렇게 젓가락을 내려놓는 것을 습관화하면
자연스럽게 입안에 든 음식을 더 꼭꼭 씹어 먹게 되고
식사 시간 역시 자연스레 늘어난다.
우리의 뇌에 있는 포만중추는
음식을 먹기 시작하고 약 15~20분이 흐르면
서서히 만족감을 느끼기 시작한다.
이 시점부터 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 나오기 때문이다.
그런데 비만인들의 식사를 지켜보면
대개 10분을 넘기지 못하는 경우가 흔하다.
렙틴이 분비되기 전에 식사를 마치기 때문에
적정량보다 더 많은 양을 먹는 경우가 많다.
게다가 포만감을 느끼지 못했기 때문에
다음 식사 때 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽다.
이러다 보면 자극적인 맛에 집착하는
미각 중독 증상이 강해지고,
소화불량도 유발해서 장 건강을 해치기 쉽다.
장 건강이 무너지면 걷잡을 수 없이 많은 질병이 생긴다.
젓가락 식사는
이런 모든 문제를 예방하는 건강한 식사법이다.
젓가락 식사의 구체적인 장점은 다음과 같다.
첫째, 젓가락 식사는 침의 분비를 늘려
면역력 효과를 극대화한다.
침은 우리 몸이 분비하는 소화 효소이자 면역 물질이다.
침에는 강력한 면역 물질과 독성 제거 물질이 포함돼 있다.
특히 ‘페록시다아제’라는 효소는
우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 있다.
둘째, 젊은 뇌를 유지하고 치매를 예방한다.
젓가락질은 정교한 운동이다.
젓가락을 움직이기 위해서는
손에 있는 근육을 세밀하게 움직여야 한다.
이러한 미세운동을 통해 뇌의 운동 피질을
지속적으로 자극하면 치매를 예방하는 데 큰 도움을 준다.
셋째, 과식을 막아 비만을 예방한다.
젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되므로
뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 벌어줄 수 있다.
또 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면
턱 근육의 신경을 통해
뇌의 식욕을 관장하는 부위에 자극이 전해져 포만감을 느끼기 쉽다.
넷째, 나트륨의 과다 섭취로 인한
고혈압 발생 가능성을 줄여준다.
국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다.
문제는 국물 음식 자체보다는 국물 음식을 먹는 방식에 있다.
영양가가 풍부한 건더기 대신
나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제다.
젓가락 식사를 하면
국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써
나트륨의 섭취 역시 효과적으로 줄일 수 있다.
2. 살이 찌고 있다면 천천히 꼭꼭 씹어라
살이 찐 사람들의 식사 시간은 대부분 10분을 넘기지 못한다.
만약 10분을 넘긴다고 해도
적정 칼로리를 훨씬 초과하는 과식을 하고 있을 때가 많다.
이렇게 빨리 식사를 끝내지만, 그렇다고 적게 먹는 것도 아니다.
본인의 1인분을 빨리 먹는 것이다.
설사 딱 맞는 칼로리의 음식만을 먹는다고 해도
빨리 먹기는 문제를 일으킨다.
심리적 허기를 키우기 때문이다.
또 살이 찌기 시작한 사람들에게서는
심리적으로 폭식을 즐기는 욕구 때문에 빨리 먹으려고 한다.
식사시간이 20분 이상으로 길어지면
식욕억제 호르몬인 렙틴이 분비되어
음식 먹기가 불쾌해지기 때문이다.
그래서 고혈압이나 당뇨를 가진 비만 환자들을
옆에서 관찰해 보면 거의 음식을 씹지 않고 삼키는 모습을
종종 볼 수 있다.
꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고
식욕억제 호르몬 렙틴 역시 활동할 여지가 생긴다.
꼭꼭 씹기만 해도
비만을 예방하고 인슐린 저항성을 극복할 수 있다.
전체 식사를 채소로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다.
채소로만 채운 식사는 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 식사이다.
이는 영양소의 균형과 식욕의 적절한 해소를 고려했을 때
자주 시도하기는 어렵지만,
착한 포만감을 주는 채소로만 하는 식사는
우리 뇌에 각인된 포만감에 대한 인식을 바꾸어 주는
좋은 계기가 될 것이다.
일주일에 한두 번은 전체 식사를 채소로만 채우는
시도를 해보기 바란다.
3. 혈압이 높다면 싱겁게 먹어라
최근 짜게 먹는 것이
사망률 변화에 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나오면서
많은 사람이 이제 짜게 먹어도 괜찮겠다는 생각을 하는 것 같다.
하지만 이는 채소 섭취가 많고,
발효 음식을 많이 먹는
비교적 건강한 식습관을 가진 한국인에 한정된 연구이기 때문에
결코 안심할 만한 문제가 아니다.
지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고
고혈압을 일으킨다는 점은 자명한 진실이다.
특히 고염식으로 망가지는 혈관과 심장은
한 번 망가지면 다시 복구하기 힘들다는 특성이 있다.
고혈압은 각종 뇌·심혈관 질병을 유발하는
건강의 최대 적 가운데 하나이다.
나트륨을 지나치게 많이 먹으면
심장 특히 좌심실을 커지게 만들어
각종 심·뇌혈관 사고를 초래할 수 있다.
우리처럼 짠 것을 많이 먹는 식습관을 지닌 핀란드는
23년간 국민의 나트륨 섭취를 3분의 1 가까이 줄였고,
그 결과 국민의 평균 기대 수명을 5년 이상 연장했다.
여전히 한국인 가운데 많은 사람이
짜게 먹는 식습관을 버리지 못하고 있다.
특히 기성세대에게서 더 자주 이런 식습관을 발견할 수 있다.
그리고 한국인의 비만과 고혈압 발병의 큰 원인이
짠맛에 길든 식습관 때문이다.
음식을 짜게 먹으면
우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고
시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해
더욱 식욕을 촉진한다.
짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어서
칼로리가 상당히 높은 특징이 있다.
소금이 건강에 미치는 영향에 대해
의문을 제기하는 사람들도 있지만
고염식은 고혈압이나 비만을 일으키는 가장 큰 원인이다.
싱거운 입맛은 다른 입맛과는 달리 빨리 습득할 수 있으며,
실천 방법 또한 비교적 간단하다.
소금 섭취량을 줄일 수 있는 10계명을 참고하자.
첫째, 국물 금지. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다.
건더기만 먹고 국물을 남겨라.
설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라.
설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서
그냥 먹어도 짠 경우가 많다.
너무 싱거워 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.
둘째, 비벼 먹지 않기.
특히 양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다.
비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 비벼라.
셋째, 각종 염장류 음식 줄이기.
한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다.
될 수 있는 대로 이들을 멀리하라.
간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 대부분 여기에 속한다.
넷째, 외식 자제.
외식을 2주 동안 하지 않는다.
음식점에서 파는 음식 역시 맛이 생명이다.
외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다.
착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다.
싱거운 입맛 훈련을 시작하고 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.
다섯째, 각종 스낵류 및 패스트푸드 줄이기.
가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해
고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다.
건어물, 소금이 첨가된 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류가 대표적이다.
간식을 멀리하는 가장 좋은 방법은 아예 사다 놓지 않는 것이다.
보이면 먹을 수밖에 없기 때문이다.
여섯째, 소금 멀리 두기.
소금은 꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라.
요리를 하다 보면 자기도 모르게 소금을 뿌릴 때가 많다.
소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고
다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라.
가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라.
일곱째, 소금 치기도 반식제 도입하기.
반식 다이어트는 열량만 반으로 줄이는 것이 아니다.
입맛 훈련의 기본 원칙 중 하나는
어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다.
여덟째, 짠 반찬은 물에 헹궈 먹기.
김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도
음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다.
가끔 이런 음식을 물에 헹구면
음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있다.
그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라
내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.
4. 혈당이 높다면 껍질째 먹어라
혈당이 높다면 음식을 껍질째 먹어라.
당뇨가 있는 사람이 단백질 섭취를 제대로 하지 않고
과일주스만 마시면 근육이 어느새 모두 녹고 만다.
혈당을 높이는 주범 가운데 하나가 과일주스이다.
과육만 먹거나 주스만 마시면 인슐린 수치가 오히려 더 올라간다.
과일 섭취가 오히려 해가 되는 것이다.
그러니 과일은 주스로 마시거나, 과육만 먹지 말고
껍질째 먹어야 한다.
음식을 먹을 때 중요한 것이 색깔이다.
빨, 주, 노, 초, 파, 남, 보…
색깔 있는 음식을 껍질째 먹으면
그 자체가 저항성 전분의 역할을 하므로
혈당 조절에 큰 도움이 된다.
이와 함께 항산화 물질과 피토케미컬이 많은 음식을
충분히 섭취하는 것도 중요하다.
특히 다양한 컬러의 과일과 채소에 많이 든 피토케미컬은
각종 질병은 물론 암을 억제하는 항암 성분까지 포함하고 있다.
매일 다섯 가지 이상의 컬러 채소와 과일을 섭취해
활성산소를 예방하기 바란다.
5. 탄수화물을 줄이려면 거꾸로 식사하라
필자가 개발한 ‘거꾸로 식사법’은
우선 과일을 애피타이저로 먹는 것부터 시작한다.
우리는 보통 과일을 식사 후 입가심으로 먹는데
식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고
포만감을 주어 식사량을 상당 부분 줄일 수 있다.
젓가락 식사법은 거꾸로 식사법과 어우러져
천천히 식사법의 가장 기본이 된다.
혈당을 낮추기 위해서는 2:1 거꾸로 식사법이 효과적이다.
2:1 원칙은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 의미한다.
즉 탄수화물 음식을 1 먹는다면 비탄수화물 음식은
두 배인 2만큼 먹는 것이다.
거꾸로 식사법은 식사 순서를 바꾸어
애피타이저로 과일부터 먹고,
식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙이다.
보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는다.
일단 탄수화물 음식부터 먹고 나서 다른 음식을 먹어라.
거꾸로 식사법은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고
그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는다.
즉, 밥보다 반찬이 먼저라는 것이다.
식사할 때 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을
각각 먹은 후 밥 한술을 먹는다.
그다음에는 채소 한 젓가락,
지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고
밥 한술을 먹는다.
이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 된다.
물론 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등
각종 영양소가 골고루 든 반찬들을 채워놓는 것이 기본이다.
최근 반찬을 파는 가게들이 많아졌으므로
굳이 많은 시간을 들여 반찬을 준비하는 수고를 하지 않아도 된다.
운동을 겸해 근처 반찬 가게에 들러
자신의 식탁에 부족한 반찬을 구입해보는 것도 좋을 것이다.
거꾸로 식사법에서 또 하나 중요한 것은 식사 시간이다.
식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야
우리 뇌에서 배부르다는 포만 신호가 만들어진다.
따라서 젓가락으로 천천히 먹고 꼭꼭 씹으며
탄수화물 식사를 줄여야만 거꾸로 식사법은 완성될 수 있다. (*)