피자와 더불어 전 세계인이 가장 많이 즐기는 이탈리아 전통 음식인 파스타. 파스타의 주재료는 ‘세몰리나’라는 밀가루로, 빵이나 국수 등을 만들 때 사용하는 밀가루와는 성분이 다르다.
세몰리나는 글루텐이 많이 들어 있는 ‘듀럼(durum)’이라는 딱딱한 밀의 배아를 거칠게 갈아서 만든 것으로 쫄깃쫄깃한 식감과 고소한 맛이 특징이다. 입자가 거칠고 딱딱해 천천히 소화·흡수되기 때문에 보통 밀가루와는 달리 살이 잘 찌지 않는다.
게다가 장 운동도 활발하게 해주기 때문에 날씬한 몸매 유지에 상당히 효과적이다. 파스타는 야채, 고기, 생선이나 치즈 등을 넣은 소스를 곁들여 먹기 때문에 균형 잡힌 한 끼 식사로도 손색이 없는 편.
파스타 면에서 탄수화물을 얻고 소스 재료로부터 단백질, 지방, 섬유질 및 미네랄, 염분 등을 섭취할 수 있다. 어떤 소스를 곁들이느냐에 따라 파스타의 성격은 크게 달라지므로 소스 재료와 만드는 방법에 조금 더 신경을 기울이면 꽤 괜찮은 다이어트 메뉴를 만들 수 있다.
오드리헵번의 다이어트 푸드_ 이탈리언 파스타
파스타는 세계적으로 잘 알려진 지중해식 다이어트 요리 중 하나이며, 오드리 헵번이 즐겨했던 다이어트 방법으로 이미 유명하지 않은가! 그렇다고 해서 너무 많은 양을 먹으면 당연히 소용이 없다. 식품 영양 전문가들에게 따르면 성인 1인분으로 적당한 파스타의 양은 약 80g이지만, 여기서 소개하는 파스타는 모두 다이어트식 2인분 기준이다. 양이 조금 적게 느껴진다면 파스타를 약간 더 추가할 것.
오징어먹물참깨스파게티
웨스틴 조선호텔 ‘베끼아&누보’ 요리사를 졸라서 배운 레시피를 응용한 것. 오징어먹물스파게티 면과 고소한 마요네즈참깨 소스의 궁합이 일품이다. 스스로도 비장의 메뉴로 손꼽을 만큼 정말 맛있는 메뉴. 새우와 관자를 함께 곁들이면 탄탄한 근육을 만들기 위한 단백질도 충분히 보충해줄 수 있다. 오징어먹물스파게티 면은 수입식품점이나 백화점에서 쉽게 살 수 있는데, 구하기 힘들다면 일반 스파게티 면으로 요리해도 괜찮다.
■ 만·들·기
1.
준비한 재료를 모두 섞어 참깨 소스를 만들어둔다.
2.
관자는 단면으로 얄팍하게 썰어 3등분한다.
3.
새우는 머리와 껍질을 제거한 뒤 끓는 물에 2~3분간 삶아놓는다.
4.
큰 냄비에 충분한 양의 물을 붓고 끓인 후, 약간의 소금과 2~3방울의 올리브유를 넣어 스파게티 면을 삶는다. 포장지에 명시된 시간에 맞춰 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
5.
삶은 면, 새우, 관자와 소스를 잘 버무려 그릇에 담는다.
다이어트 카르보나라
카르보나라는 크림 소스에 달걀노른자를 넣고 만들어 고소하고 풍부한 맛이 매력으로, 여성들에게 특히 인기가 높다. 그러나 700kcal가 넘는 무시무시한 열량 때문에 먹기 직전 늘 망설여야 했다면, 이제는 버터와 달걀노른자를 생략해 열량을 가볍게 만든 홈메이드 스타일로 즐겨보자. 오히려 깔끔한 맛에 반할 것이다.
시금치를 넣으면 영양도 풍부해지는데, 요즘은 겨울 땅을 뚫고 나온 섬초가 한창 맛있을 때이므로 평범한 시금치 대신 섬초를 넣어보자. 푸실리의 톱니 모양 사이사이로 소스가 잘 배어들어간 맛있는 파스타가 만들어진다.
■ 만·들·기
1.
베이컨을 6cm 길이로 썬다.
2.
큰 냄비에 충분한 양의 물을 붓고 끓인 후, 약간의 소금과 2~3방울의 올리브유를 넣어 푸실리를 삶는다. 12분쯤 알덴테로 삶은 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
3.
프라이팬을 달구고 잘라둔 베이컨을 볶는다. 기름이 배어나오면 종이 타월로 기름을 닦아준다. 베이컨에서 나오는 동물성 기름을 굳이 먹을 필요가 없을 뿐만 아니라, 기름기를 제거하면 베이컨이 바삭바삭 맛있어진다.
4.
프라이팬에 생크림을 넣고 뭉근히 끓인다.
5.
④에 섬초를 넣어 숨이 약간 죽으면 삶은 푸실리를 넣는다.
6.
파메산 치즈 가루를 넣고 약한 불에서 끓이다가 소스가 흐르지 않을 정도로 졸아들면 상에 낸다.
바질페스토가지파스타
‘페스토’란 바질이나 오레가노 같은 허브와 올리브유, 너트류, 마늘, 치즈 등을 섞어 만든 소스로, 레스토랑에서 메인 요리를 기다리며 빵에 찍어 먹는 바질 페스토는 정말 맛있다. 적당한 크기로 썬 감자와 함께 구우면 훌륭한 바질페스토감자가 되고, 야채를 버무리면 바질페스토샐러드로 변신하는 등 그 어떤 요리에도 응용 가능해 이탈리아 요리의 기본으로 통하는 소스이다. 물론 파스타에도 응용할 수 있다.
■ 만·들·기
1.
바질 페스토 재료를 모두 믹서에 넣은 후 돌린다. 안초비는 싫어한다면 생략하고 파메산 치즈 가루를 넣는다.
2.
큰 냄비에 충분한 양의 물을 붓고 끓인 후, 약간의 소금과 2~3방울의 올리브유를 넣어 링귀니를 삶는다.
3.
마늘은 껍질을 벗겨 얇게 저민다.
4.
달군 팬에 올리브유를 두른 뒤 페페로치니를 부러뜨려 넣고 볶는다. 반드시 고추를 부러뜨려 넣어야 기름이 튀지 않는다.
5.
고추의 색이 변하면 저민 마늘과 가지를 넣고 중간 불에서 연한 갈색이 되도록 볶는다.
6.
⑤에 바질 페스토를 넣어 약한 불에서 살짝 익힌다.
7.
삶은 링귀니와 레몬즙, 파메산 치즈 가루를 넣은 후 소스가 잘 버무려지도록 섞는다.
8.
소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
매운 팬네파스타
토마토 소스는 다이어트에 가장 적합한 소스 중 하나이다. 각종 비타민과 섬유소가 풍부하며 칼로리는 낮고 맛있기 때문이다. 게다가 느끼하지 않아 한국인의 입맛에 잘 맞는다. 여기에 이탈리아 고추를 듬뿍 넣어 매운 토마토 소스를 만들면 입맛 당기면서도 다이어트에 도움이 되는 헬시 파스타를 만들 수 있다.
■ 만·들·기
1.
달군 프라이팬에 올리브유를 두른다.
2.
페페로치니의 가운데를 부러뜨려 넣고 볶다가 다진 마늘을 넣어 갈색이 될 때까지 볶는다.
3.
홀 토마토 통조림을 따서 칼로 휙휙 그어가며 잘라 ②에 넣는다. 덩어리를 좀 더 곱게 만들기 위해서는 체에 걸러도 좋다.
4.
③에 올리브는 반으로 갈라 씨를 빼서 넣고 케이퍼와 안초비, 말린 오레가노, 월계숫잎, 소금, 후춧가루를 넣은 후 뭉근한 불에 30분 정도 끓여 소스를 만든다.
5.
소스를 끓이는 동안 충분한 양의 물을 끓여 소금과 올리브유를 약간 넣고 팬네를 삶는다.
6.
13분 정도 지나 팬네가 알덴테로 익으면 약간의 물을 남겨두고 올리브유를 뿌린다.
7.
소스가 담긴 프라이팬에 팬네와 파스타 삶은 물 약간을 넣고 잘 버무린 후 소금과 후춧가루로 간을 한다.
