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아래글은 Sally Edwards의 글을 번역한 것인데 그녀는 14번 아이언맨 트라이애슬론 경주를 완주했고, ultra athlete로 불리울 정도로 강인한 여성이다. 그녀의 저서로는 최근에 출판된 "Heart Zone Training", "Smart Heart" 등 다수 있다.
Heart Rate Zone을 통한 훈련
심장은 우리 신체에서 가장 중요한 근육이다. 일상생활이나 운동할 때 어느 정도의 부하가 우리 몸에 작용하는지를 말해 주는 척도이다.
다른 모든 종류의 근육처럼 심장도 운동을 통해 자극 받아야 한다. 건강하고 효율적인 심장을 가지려면 운동목적에 따라 그에 맞는 강도로 훈련해야 한다. 심장이란 산소가 풍부한 피를 우리 몸 말단까지 순환시키는 살아있는 펌프와 같다.
심박수는 사람마다 다르고 또한 개개인의 심박수는 다음과 같은 요소들의 영향을 받는다. - 육체적 활동의 강도 - 감정, 스트레스 - 질병, 열, 해발고도 - 커피, 술 같은 자극제
당신의 심장이 강인할 때, 활동적이고 건강하며 활력이 넘치는 생활을 할 수 있다. 또한 심장 혈관 질환, 노화와 관련된 질병들의 위험을 줄일 수 있다. 일상생활시 받는 스트레스 정도를 줄여 더 효과적으로 일할 수 있게 해준다. 그러므로 유산소 운동을 통해 건강해지려면, 알맞은 강도로 안전하게 훈련할 줄 알아야 한다.
심박수 모니터는 일상생활이나 훈련시 받는 심폐/신체적 스트레스 정도를 측정하는데 사용된다. 심박수를 봄으로써 운동의 강도를 말할 수 있는데 심박수가 높으면 운동강도가 세다는 뜻이다. 하지만 무조건 강도 높은 훈련을 한다고 좋은 결과를 가져다 주는것이 아니므로 개인의 심박수훈련대(heart rate training zones)를 설정해 운동/훈련하는 것이 중요하다.
심박수대(heart rate zones)는 개인의 최고심박수에 기초하여 5개의 대로 나눌 수 있는데, 우리 신체에 주는 각대의 특성을 요약하면 아래와 같다.
Zone 1: Healthy Heart Zone (50~60% of HR Max) 가장 안전하고 편안한 훈련대. 빨리 걸을 때 이를 수 있는 심박수. 심장근육을 강화시키고, 체지방 콜레스테롤, 혈압등 노화에 따른 질병의 위험을 줄인다. 건강 유지에는 좋으나 체력단련에는 별도움이 되지 않는다. 이 운동만으로는 지구력, 힘 등을 키울 수 없다.
Zone 2: The Temperate Zone (60~70% of HR Max) 느린 속도로 조깅할때 다다를 수 있는 심박수. 상대적으로 낮은 강도의 운동. 세포로부터 지방방출 비율을 늘려 근육이 사용할수 있도록 한다. 보통 "지방을 태우는 대"라고도 하는데, 본 훈련대에서 소모되는 총 칼로리의 85%가 지방으로 부터 온다. 그러므로 체중감량 등이 목적이라면 본 훈련대에서 더 많은 시간 운동해야 할것이다.
Zone 3: The Aerobic Zone (70~80% of HR Max) 보통 속도로 달리기할 때 다다를 수 있는 심박수. 혈관의 수와 크기가 증가하며, 폐활량을 늘일 수 있을 뿐 아니라, 심장의 크기와 힘을 키울 수 있다. 피로를 지연시켜 장시간 운동할 수 있게 한다. 탄수화물과 지방이 50:50비율로 신진대사에 이용된다.
Zone 4: The Anaerobic Threshold Zone (80~90% of HR Max) 빠른 속도로 달리기 할때. 본 대에서 훈련함으로써 더욱 빨라지고 체력이 단련된다. 유산소 운동에서 무산소 운동으로 넘어가는 경계 지점이다. 이 단계에서 우리 심장은 근육이 필요로 하는 충분한 피와 산소를 공급해 줄 수 없다. 근육이 타는 느낌을 경험하게 되고 보통 한 시간 이상 이훈련을 지속할 수 없다.
Zone 5: The Redline Zone (90~100% of HR Max) 있는 힘껏 달리기할 때 도달하는 심박수. 보통 인터벌 훈련시 사용된다. 세계적인 선수라도 2~3분 정도만 지속할 수 있다.
Max HR 측정방법
심박수 훈련대를 설정할 때 가장 중요한 것은 자신의 최고심박수를 아는 것이다. HR Max는 아래와 같은 방법으로 결정할 수 있다.
1. 나이/몸무게를 기초한 HR Max 계산법
Ａ．남자의 경우: 210 - 나이의 1/2 - 체중의5%(파운드) + 4 Ｂ．여자의 경우: 210 - 나이의 1/2 - 체중의1%(파운드) + 0 (파운드 = kg * 2.2)
예) 남자 나이50, 몸무게 65kg일 때 HR Max는? 210 - 25 - 7.15 + 4 = 182 bpm 2. 간단한 테스트를 통한 HR Max 결정법
One Mile Walk Test 학교 운동장 400미터 트랙을 자신이 낼 수 있는 가장 빠른 걸음으로(그러나 일정한 페이스로) 4 바퀴를 걷는다. 처음 3 바퀴는 심박수를 일정한 정점으로 가져오는데 목적이 있으므로, 마지막 4 바퀴 돌때 평균심박수를 측정한다. 결정된 평균심박수에 개인의 운동경력에 따라 다음 수치를 더하면 HR Max를 예측할 수 있다.
- 지난 두달 동안 규칙적으로 운동하지 않은 사람(poor shape) : 40 bpm - 일주일에 20분 이상 3회 정도 운동해온 사람(fair shape) : 50 bpm - 일주일에 5마일 이상 걷거나 달리는 사람(good shape) : 60 bpm
예를 들어, 어떤 이가 일주일에 3회정도 유산소 운동을 할 경우, 본 테스트를 하면 평균심박수가 대략 134정도 될것이며, 이에 50를 더해 HR Max 184 bpm을 예측할 수 있다.
Step Test 먼저 적절히 워밍업 한다 . 높이 20센티미터 정도의 계단에서 오른발을 올려 딛고 왼발을 올려딛은 후 오른발을 내려 딛고 왼발을 내려 딛는 것을 1회로 하여 분당 20회 반복한다. 3분 경과 후 평균심박수를 1분 동안 측정하고 개인의 운동경력에 따라 다음 수치를 더하여 HR Max를 예측한다.
- Poor shape : 55 bpm - Fair shape : 65 bpm - Good shape : 75 bpm
2~4 Minute Test 학교 운동장 트랙에서 2 내지 4분간 달리는 동안 최고 심박수를 결정하는 방법이다. 본 테스트를 위해서는 파트너가 필요한데 그 파트너는 같이 달리거나 자건거를 타고 가면서 테스트 당사자의 달리는 페이스를 조절하고 시간과 심박수를 말해 주어야 한다. 테스트 당사자는 chest transmitter belt를 착용하고 파트너는 wrist monitor를 착용한다.
먼저 운동장을 5분 또는 2바퀴 돌면서 워밍업을 하는데, 이때 심박수가 100~120 bpm 또는 HR Max 60%가 되게 한다. 달리기를 중단하지 말고 계속해서 매 15초에 심박수가 5 bpm씩 올라가도록 가속한다. 파트너는 큰 소리로 시간과 심박수를 외쳐 주어야 한다. 심박수가 더이상 올라가지 않고 파트너가 계속 같은 심박수를 반복해 외칠 때 테스트를 종료 한다. 마지막에 반복된 가장 높은 수치가 HR Max이다.
출처: Donny's Bicycle Training |
출처: 自轉車 원문보기 글쓴이: 알프레도
