슈퍼 건강식 허니 요거트 드레싱 닭 가슴살 롤

[각시수련]

어제 이웃 블로그 도서 출판 예문당님의 글
인터컨티넨탈 호텔 수석 쉐프의 '슈퍼푸드로 만든 닭 가슴살 말이' 레시피 공개~

을 읽고 그 레시피를 적어왔지요. 하하하...
요거 저작권에 걸리는거 아녀~~~? 라고 신고하시려고 준비하시는 분은 실망시켜 드려서 워쩐데~~
예문당님께서 먼저 올려달라고 이야기를 하셨걸랑요. ^^

어제 글을 보고 사진을 보니 마크로비오틱 요리라는데 
레시피에 슈퍼 푸드는 다 들어가다시피...재료가 너무 너무 건강하더라구요.

마크로비오틱 요리와 슈퍼 푸드에 대해 궁금하신 분들은
위에 링크된 예문당님의 글을 보시면 알 수있답니다.

 그런데 가만히 레시피를 보니 아이들 먹기에 딱 좋게 만든 요리더군요.
그리고 예문당님께서 재료나 요리 방법을 보면서 맛을 상상해 보자니 뭔가 빼먹고 적은 듯한 싱거움 ....^^
그래서 어른들 입맛에도 맞고 어린이들도 맛있게 먹을수있게 제가 살짝 변화를 줬답니다.
우선 집에 있는 재료로 하느라 브로콜리가 빠지고 그자리에 방울 토마토로 장식을 했습니다.ㅎㅎ

그리고 살사 소스라고 적으신 토마토 샐러드를 
제가 만드는 식의 살사로 만들어 따로 접시에 담았어요.
허니 요거트 드레싱이 접시에 들어가서 살사는 따로 담아야 맛이 살겠더라구요.
어른들은 살사를 곁들이고 어린이들은 접시에 담겨있는 것만 먹어달라는 이야기지요.
살사 소스는 매우니깐...^^
살사 소스는 쉽게 만들수있으니 알아두었다
여러 멕시칸 요리나 다른 요리에 곁들이셔도 아주 좋습니다.

 

재료 (4인분 기준)
- 예문당님의 글에는 g표시를 하셨는데 제가 컵으로 계량해서 적습니다.
집에 저울로 달아봤어요.

닭가슴살 말이 재료
닭가슴살 크고 두툼한것 4개, 시금치 100g(5센티 길이로 잘라서 2컵반 정도)
마늘 3쪽(50g이라고 적으셨는데 그건 마늘 10쪽이 다되요. 그건 너무 많잖아요.ㅎㅎㅎ)
두부 한모, 양송이 100g(6개 정도 됩니다)
양파 작은것 반개, 소금, 후추, 올리브유 반큰술
단호박 적당량(옵션) 브로콜리 적당량(옵션)- 장식용이지만 슈퍼푸드니 넣어주면 좋지요.
저는 브로콜리대신 방울토마토로 대체...^^

허니 요거트 드레싱 재료
꿀 한큰술, 레몬 1개, 요거트 200g, 파슬리 다진것 1큰술(없으면 패스)

살사 소스 재료
방울 토마토 열개, 마늘 1쪽, 양파 1/8개, 매운 고추 1개, 라임쥬스(또는 레몬 쥬스) 1큰술,
설탕 반티스픈, 소금 1티스픈, 오레가노나 바질 가루(또는 코리앤더 가루) 반큰술

닭가슴살은 깨끗이 씻어 키친 타월로 물기 제거후
사진처럼 반 갈라서 살살 다져서 펴주세요.
그리고 소금과 후추로 간을 해둡니다.
시금치는 깨끗이 씻어 5센티 정도 길이로 잘라두고, 양송이는 저며 썰어 놓습니다.
마늘은 다지고 양파는 잘게 썰어둡니다.
두부는 손으로 꼭짜서 물기를 최대한 없앱니다.
허니 요거트 드레싱은 재료들을 그릇에 다 넣고 레몬 즙을 내어 섞어서 냉장고에 두세요.

프라이팬에 올리브유 반큰술을 두르고 다진 마늘과 잘게썬 양파를 넣어 볶습니다.
양파가 무르게 익으면 양송이를 넣고 볶아주세요.
 

양송이가 익어갈때쯤 시금치를 넣고 시금치가 익어갈때 두부를 넣어 줍니다
소금으로 간을 맞추고 한쪽에 두고 한김 나가도록 식힙니다.

그리고 닭가슴살에 두부 속 만든것을 나누어서 넣고 김밥 말듯 말아서
이쑤시개로 끝 부분을 속이 나오지 않도록  집어 줍니다.
단호박은 1~2센티 정도로 저며서 올리브유를 살짝 발라 오븐 팬에 올려주고요,
돌돌 만 닭가슴살도 올리브유로 겉면을 살살 발라서
이쑤시개로 연결한 부분이 밑으로 가도록 오븐 팬에 올려
160도로 예열된 오븐에 20~25분 정도 구워주시면 됩니다.
(예문당님은 15분이라고 하셨는데 저는 2인분인데도150도에서 25분 걸렸어요.
저의집 오븐 휀기능 까지 돌린건데도....>.<
4인분이라면 온도를 약간 높여줘도 될것 같아서 160도로 올립니다.)

저는 레시피 대로 오븐에 구웠어요. 오븐에 구우면 편하니까...^^
그런데 오븐이 없으신 분들은 찜통에 찌거나,
프라이 팬에 기름 두르고 약한 불에서 뚜껑 덮고 돌려가며 익혀도 충분 하겠어요.
대신 프라이팬에 구운건 덜 부드럽겠지요?
그래도 고소한 맛은 더할것 같으니까 그 나름대로 괜찮을것 같다는 생각입니다.^^

살사 재료는 요렇게 잘게 썰어서 함께 섞어서 냉장고에서 간이 어울리도록 잠깐 두시면 됩니다.^^

요래 요래 단호박 깔고, 방울 토마토 깔고, 허니 요거트 드레싱 깔고....
닭가슴살 반 갈라서 편안히 모셔주면 되지요.^^
나중에 먹은 단호박도 드레싱이랑 궁합이 쥑입니다.

닭가슴살 퍽퍽해서 싫다는 분들도 한번 만들어 드셔 보시면 좋겠습니다.
제가 한 팔뚝힘 하다 보니 망치로 얼마나 두들겨 줬는지
닭가슴살들이 두손 두발 다들고 항복을 하네요.
 나 이제 부드러워~~~ 하면서...

어린이들 건강식으로 만점...
수험생 영얀식으로도 만점...
다이어트 하시는 분들에게도 만점...
운동 하시는 분들에게도 만점....
노인들 보양식으로도 만점...
 아빠 술안주로도 만점...
애인과 분위기 있는 식사로도 만점..
나이든 우리 부부 저녁식사로도 만점...^^