고단백 식단이 변비를 유발할 수 있습니까? 단백질 섭취와 소화의 균형을 맞추는 방법

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고단백 식단이 변비를 유발할 수 있습니까? 단백질 섭취와 소화의 균형을 맞추는 방법

줄리아 리스 사실 확인 닉 블랙머

fastfacts
단백질은 전반적인 웰빙에 필수적인 영양소이지만 많은 사람들이 변비를 고단백 식단의 부작용으로 언급합니다.
변비를 예방하려면 적절한 섬유질 섭취를 보장하는 것이 중요합니다.
전문가들은 개인이 단백질 섭취의 주요 변경 사항에 대해 의사와 논의하여 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 안전하고 균형 잡힌 식단을 따르고 있는지 확인할 것을 권장합니다.

단백질은 근육 성장, 적절한 발달 및 전반적인 웰빙에 필요한 적절한 신체 기능에 중요한 영양소입니다.

많은 운동 선수와 TikTokers는 고단백 식단이 근육 발달과 체중 감소의 열쇠라고 주장하면서 단백질에 대한 칭찬을 받고 있습니다. 적절한 용량의 단백질은 확실히 근육량과 체중 관리에 도움이 될 수 있지만 너무 많으면 잠재적으로 부작용이 있습니다.

단백질은 몸을 채우기 때문에 식욕을 상쇄하기 위해 탄수화물의 양을 제한하고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 그러나 탄수화물은 그 자체로 중요합니다 - 적절한 탄수화물 수준이 없으면 개인은 섬유질이 부족할 수 있습니다.2 결과적으로 변이 부피가 커지지 않고 화장실에 가는 것이 문제가 됩니다. 따라서 변비가 고단백 식단을 테스트하는 사람들의 일반적인 불만이 된 것은 놀라운 일이 아닙니다.

단백질 균형은 건강을 위한 특정 목표를 유지하는 동안 까다로울 수 있습니다. 전문가들은 적절한 단백질 섭취와 변비를 경험하지 않고 고단백 식단을 섭취하는 방법에 무게를 둡니다.

** 매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

각 사람에게 필요한 일일 단백질의 양은 다양하며 연령, 성별, 전반적인 건강 및 활동 수준에 따라 크게 달라집니다.

일반적으로 건강한 성인은 매일 체중 kg 당 0.8g의 단백질이 필요합니다.3 예를 들어, 체중이 150파운드인 사람은 하루에 약 54g의 단백질을 섭취해야 합니다. 자주 운동하는 사람들은 체중 kg 당 약 1.2-2 그램의 단백질을 필요로합니다.

임상 영양사이자 UCLA Fielding 공중 보건 학교의 조교수이자 생존을 위한 레시피의 저자 인 Dana Ellis Hunnes 박사는 Health에 자신의 크기에 권장되는 단백질의 양은 하루에 45 그램이라고 말했습니다. 개인적으로 그녀는 사이클리스트이자 수영 선수로서 매우 활동적이라는 사실을 설명하기 위해 하루에 약 54g의 단백질을 목표로 합니다. 그보다 더 많은 단백질은 그녀의 몸에 불필요한 부담을 줄 것입니다.

"우리가 필요로하는 것보다 많은 단백질 (하루에 kg 당 1.3 그램 이상)은 배설되어 신장이 더 열심히 일하게됩니다."라고 Hunnes 박사는 설명했습니다.

** 고단백 식단이 변비를 유발할 수 있습니까?

Hunnes 박사에 따르면, 매우 포만감을 주는 과도한 단백질은 장을 원활하게 유지하는 데 도움이 되는 다른 중요한 음식을 덜 섭취하게 만들 수 있습니다. 사람들이 가장 먼저 끊는 것 중 하나는 탄수화물입니다.

식단에 충분한 탄수화물(따라서 섬유질)이 없으면 변비가 될 위험이 있습니다.

"고단백 식단이 과일과 채소와 같이 식이 요법에서 충분한 섬유질을 허용하지 않으면 변비로 이어질 수 있습니다."라고 템플 대학의 루이스 카츠 의과 대학의 임상 의학 조교수이자 템플 대학 병원의 위장병 전문의인 Neena Mohan, MD는 말했습니다.

섬유질을 충분히 섭취하지 않으면 음식물 쓰레기가 장에 묻는다고 Hunnes 박사는 설명했습니다. 그런 일이 발생하면 배설물은 더 단단 해지고 단단 해지며 궁극적으로 배출하기가 더 어려워집니다.

또한, 연구에 따르면 고단백 식단은 염증성 장 질환의 위험이 더 높으며, 잠재적으로 과잉 단백질이 장내 미생물총의 다양성과 구성을 변경할 수 있기 때문입니다.

너무 많은 단백질을 섭취함으로써 "우리는 실제로 미생물 군집과 위장관에 해를 끼치고 있습니다."라고 Hunnes 박사는 지적했습니다.

** 더 많은 단백질을 섭취하고 변비를 피하는 방법

이 모든 것이 식단에서 단백질을 우선시한다고해서 자동으로 변비로 이어질 필요는 없습니다. 규칙적인 배변을 보장하고 단백질 섭취를 유지하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

첫 번째 단계는 과용하지 않는 것입니다. 단순히 더 많은 단백질을 섭취한다고 해서 더 강해지거나, 날씬해지거나, 부피가 커지지는 않는다고 Hunnes 박사는 설명했습니다. 균형 잡힌 건강한 식단과 결합된 규칙적이고 격렬한 운동만이 이러한 결과로 이어질 수 있습니다. Hunnes 박사에게 단백질의 이점은 종종 과매도되어 식품 포장 라벨에 부적절하게 판매됩니다. "단백질은 모든 사람들이 원하는 만병통치약이 아닙니다."라고 그녀는 말했습니다.

올바른 종류의 단백질을 섭취하는 것도 매우 중요합니다. Mohan 박사는 단백질 섭취의 다양성을 권장합니다.—구운 닭고기를 더 많이 접시에 담을 필요는 없습니다. 검은콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 식물성 식품으로 바꾸십시오. 씨앗, 견과류, 잎이 많은 채소와 같은 저탄수화물 채소도 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

마지막으로, 변비를 예방하기 위해 수분을 유지하는 것이 중요하다. 체액과 단백질은 모두 신장에 의해 여과되며 "혈액에 충분한 양의 체액을 보유하는 데 도움이되므로 신장이 열심히 일할 필요가 없습니다"라고 Hunnes 박사는 지적했습니다.

혈액의 단백질 수치를 희석하기 위해 체내에 체액이 많을수록 신장에 더 쉽게 침투할 수 있습니다. 모한 박사는 하루에 6-8 잔의 물을 마실 것을 권장합니다.

식단을 크게 변경할 생각이라면 항상 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 일일 단백질 섭취량을 늘리는 것이 일부 사람들에게는 유익할 수 있지만, 그렇게 하면 여러 가지 위험과 부정적인 부작용이 있을 수 있으며 변비도 그중 하나입니다.

Mohan 박사는 환자들에게 "안전하고 영양가 있고 건강한 식단을 따르기 위해 의료 제공자와 식단 계획에 대해 논의할 것"을 제안합니다.