습기를 머금은 후텁지근한 열기는 인생의 무게를 짊어지고 걸어가는 남자의 발목을 낚아채 깊고 깊은 늪 속으로 끌어당긴다. ‘어?’ 하다 정신을 차렸을 때는 간신히 진흙 바깥으로 콧구멍만 내놓고 최후의 탈출구인 여름휴가 시즌만을 기다리는 처량한 신세. 무엇하나 버릴 생각도 못한 채 발버둥치는 나는, 당신은, 남자는, 우리는 도대체 무슨 부귀영화를 누리겠다고 모든 걸 그렇게 움켜지고, 싸 짊어진 채 살아가고 있는가? 일확천금의 기회처럼 단박에 인생의 모든 무게를 털고 훨훨 날아갈 수만 있다면 얼마나 좋겠냐마는, 소시민의 행복이란 언제나 가늘지만 길게 살아가는 데 있었다는 사실을 직시해야 한다.
오늘부터라도 모든 것을 단번에 이룰 수 있다는 원대한 포부는 가장 높은 가지 위에 걸어두고, 쓸데없이 자라난 수많은 곁가지들을 하나씩 자르면서 살아보는 것은 어떨까? 세상에 대한 부질없는 오욕칠정을 하나씩 버리고, 머릿속을 가득 채운 부질없는 꿈과 상념도 하나씩 줄이고, 내려놓지 못하고 있는 삶의 무게도 하나씩 덜어낸다면, 굳이 단비가 내려 늪이 범람하거나 누군가 손을 내밀어주는 것을 기다리지 않더라도 우리는 스스로 늪 위로 떠오를 수 있다. 더도 덜도 말고 10%, 딱 그만큼만 줄이자.
하루 식사량을 10% 줄여라 남자는 하루 평균 2,500kcal, 여자는 2,000kcal가 필요하다고 한다. 또한 가만히 누워 있기만 해도 하루 1,400kcal가 소요된다고 한다. 일본의 대표적인 대체의학 연구자인 코오다 마쓰오 박사의 연구에 따르면, 이보다 훨씬 적은 1,000kcal 이하의 소식으로도 충분히 건강을 유지할 수 있다고 한다. 실제로 세계 3대 장수촌 중 한 곳인 에콰도르의 비르카밤바 촌에는 1,000명 미만의 인구 중에서 100살이 넘는 노인이 9명이나 되었다. 그들은 하루 1,200kcal 정도를 섭취하는데, 육류나 달걀은 섭취하지 않고 대신 소맥, 옥수수, 감자, 밀, 바나나, 포도 등의 곡식과 청과물을 섭취하는 것으로 밝혀졌다. 이들은 어릴 때부터 육체 노동을 하는데, 결국 장수의 비결은 식사량이 아니라 운동량과 관계있는 것으로 나타났다.
당 지수를 낮추는 7가지 방법 미국 보스턴 병원의 루드비히 박사는 쥐 실험을 통해 당지수가 높은 음식을 먹은 쥐들이 그렇지 않은 쥐들보다 간, 혈액, 체내 지방이 정상의 두 배까지 늘어났다고 밝혔다. 특히 아시아인의 경우 서양인보다 인슐린을 분비하는 췌장이 민감한데, 당지수가 높은 음식은 민감한 췌장을 지속적으로 공격하여 당뇨병 발병률을 높인다고 한다. 1 흰 쌀밥을 현미 잡곡밥으로 바꾸기. 2 면 음식의 재료를 정제하지 않은 곡류로 바꾸기. 3 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단 늘리기. 4 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당 지수가 높은 음식과 각종 가공음식 피하기. 5 과일을 먹을 땐 당지수가 높은 속만 먹지 말고 껍질까지 먹기. 6 빵 섭취량 줄이기. 빵을 먹고 싶다면 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸기. 7 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량과 섭취량 제한하기.
닭 가슴살 줄이기 국가대표 운동처방사인 송영규 씨는 지나치게 단백질에 집착하기보다는 균형 잡힌 식단을 갖는 데 집중하는 게 좋다고 말한다. 국제스포츠영양학회인 ISSN에서 운동선수(보디빌더 수준)들에게 권장하는 단백질의 양은 체중 1kg당 1~1.6g으로, 아무리 운동을 많이 한다고 해도 그 이상은 필요가 없다는 것이다. 그런데 지난 2005년 보건복지부에서 시행한 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 사람들의 평균 1일 단백질 섭취량이 75g에 이른다. 이 수치를 ISSN의 적정량인 1.6g으로 환산하면 체중이 93kg인 사람에게도 충분한 양의 섭취량이다. 1g으로 계산해도 70kg인 사람에게 충분한 양이다. 단백질을 많이 섭취한다고 해도 근육이 늘어나는 것이 아닌데 그래도 집착하겠는가?
6:2:2 칼로리 10%를 줄이기 위한 탄수화물, 지방, 단백질의 이상적 비율. 지방이 가급적 20%를 넘지 않도록 주의하라.
노화 10% 줄이기 오늘부터라도 200~250ℓ 용량의 컵으로 물 두 잔을 꼭 챙겨 마시자. 통계청 보고에 따르면, 한국인은 하루 1ℓ 내외의 물을 섭취한다. 이는 세계보건기구가 정한 하루 1.6ℓ에 비해 두 컵 이상 부족한 수치이며 이유없는 두통, 피로감은 만성 탈수 증상일 가능성이 높다고 한다. 물 두 잔을 마시면 좋은 점 하나 더. 하루 물 두 잔을 더 마시면 노화가 10% 이상 지연되는 효과도 있다고 한다.
24시간 온갖 중금속에 노출될 수밖에 없는 현대인의 몸에서 독소를 제거하는 가장 효과적인 방법은 단식이다. 가능하면 며칠간의 단식이 좋지만, 24시간의 단식 정도만으로도 몸속 노폐물이 거의 빠져나갈 수 있다고 한다. 한 달에 한 번, 24시간 단식을 통해 장과 혈액에 남아 있는 각종 노폐물과 독소를 10%만이라도 줄여보자.
[하루 단식법] 1 완전한 금식보다 물을 마시는 것이 좋다. 물 대신 당근과 사과를 간 주스 또는 레몬즙에 물을 약간 섞어 마셔도 좋다. 2 미지근한 물을 2ℓ 이상 마시자. 물을 많이 마시면 몸속 노폐물 배출이 더 원활해진다. 3 단식하기 전에는 육식과 인스턴트 음식을 금한다. 최소 2~3일 전에는 채소와 현미밥, 과일만으로 식사를 제한할 필요가 있다. 4 단식을 마친 다음 날 아침 식사량은 이전보다 70% 이하로 줄인다. 갑자기 많은 음식을 공급하면 장기에 무리를 주어 단식 효과가 반감된다.
2.7배, WHO의 1일 권장량 대비 한국인의 소금 섭취량 과다한 소금 섭취는 혈관세포를 팽창시키고, 혈압을 상승시키며, 신장에 이상기능을 가져온다. 체중감량에 절대적인 적이며 근육운동에도 방해가 된다. 어떻게 하면 자연스럽게 소금 섭취량을 줄여나갈 수 있을까? 1 가공식품은 끓는 물에 한 번 데쳐낸 후 조리한다. 2 소금을 줄이고 식초, 고추, 후추, 마늘, 생강 같이 풍미를 살리는 재료를 첨가한다. 3 가공 소금 대신 저염 간장과 저염 된장으로 싱겁게 간한다. 4 체중감량 중에는 찌개, 국물 요리를 적게 먹는다. 5 김치는 양념을 털어내고, 한 번에 많은 양을 먹지 않도록 한다. 6 칼륨이 많이 함유된 식품을 함께 먹는다.
몸 안의 나트륨을 중화시키는 칼륨 식품 16가지 오이, 토마토, 다시마, 대두, 마른 오징어, 고구마, 아보카도, 참마, 곶감, 양파, 당근, 미나리, 김, 사과식초, 바나나, 감귤
운동 좀 그만해! 숨이 차는 운동이 매력적인 이유는 성취감 같은 정신적 만족도 있겠지만 뇌의 생리 현상 때문이기도 하다. 우리 뇌는 고통을 상쇄하는 능력이 뛰어나다. 30분 이상 신체적 고통과 피로가 지속되면 우리 뇌는 도파민이라는 강력한 기분 전환 호르몬을 분비시켜 고통을 잊도록 돕는다. 이 도파민은 마약과 같은 역할을 한다. 운동을 오래 했을 때 기분이 극도로 좋아지는 것도 따지고 보면 고통이 가중되는 것을 뇌가 잊기 위해 만들어낸 임시방편일 따름이다. 지난 2009년 스페인의 디아나 교수 연구팀은 주당 300km 이상을 주파하는 철인 3종 경기 선수의 경우 정상인에 비해 정자가 10% 이상 감소했다는 또 다른 부작용을 발표하기도 했다. 운동이 과하면 부상의 위험이 높아지고, 활성산소가 증가하여 노화가 빨리 진행된다는 사실을 잊지 말자.
연령대에 맞는 적당한 강도의 운동은? [20, 30대] 항산화 능력이 뛰어난 때이므로 종목을 가리지 말고 운동하라. → 풀타임 축구, 마라톤 하프 코스, 자전거 하이킹 등을 간간이 시도해도 좋다. [40대] 체력이 쇠퇴하기 시작하는 시기에 무리한 운동이나 노동은 부상과 노화에 직격탄이 될 수 있다. → 축구, 농구, 야구, 조깅, 테니스, 수영 등을 하되 체력에 맞게 시간이나 강도를 조절할 필요가 있다. [50대 이상] 근육의 힘이나 각종 운동 능력이 떨어지고 뼈 건강이 안 좋아지므로 부상 위험이 적은 운동을 선택하자. → 가볍게 걷기, 가벼운 에어로빅, 가벼운 등산, 수영, 관절을 꺾지 않는 체조, 게이트볼, 배드민턴, 스포츠 댄스 등.
최대 심박수/1분 = (220-나이)×0.75 등산이나 달리기, 수영 등의 유산소 운동은 심폐 기능을 좋게 한다고 하여 심장이 격하게 요동칠 때까지 운동하는 사람들이 많다. 하지만 심장이 무리할 정도의 고강도 운동은 오히려 심장을 쉽게 지치게 만든다. 따라서 평소에 1분 이내의 휴식으로도 안정적인 상태에 이를 수 있을 만큼의 체력 단련이 필요하며, 자신에게 적당한 심박수(최대 심박수)가 얼마나 되는지 알고 운동에 임하는 것이 좋다.
SPF, UVA 태양광선 속에 있는 자외선은 비타민D를 생성하고 살균 작용을 하는 등 건강에 이롭지만, 심한 경우 화상은 물론 피부암을 유발하고 세포를 늙게 해 피부 노화를 촉진시킨다. 특히 남자들의 경우에는 끈적거리고 얼굴이 하얘진다고 하여 자외선 차단제를 바르지 않는 경우가 많은데, 여름에 야외 활동이 많다면 가능한 한 자외선을 최대한 줄여주는 것이 좋다. 자외선 차단제에는 PA지수와 SPF가 적혀 있다. PA지수는 ‘원 플러스(+)’부터 ‘스리 플러스(+++)’까지 3단계가 있으며, 스리 플러스의 차단력이 가장 높다. SPF는 숫자와 함께 적혀 있으며, 황인종이 햇볕에 노출되어 피부 발진을 일으키는 시간이 20분이라면 ‘SPF20’은 20분의 20배인 400분 동안 자외선을 차단할 수 있는 제품이라는 뜻이다.
지방 연소가 가장 잘 이루어지는 최대 심박수 구간 운동 강도가 높을수록 지방의 연소량은 높아진다. 그래서 많은 사람들이 좀 더 높은 강도의 운동을 하고자 노력한다. 하지만 연구에 따르면 지방이 가장 많이 연소되는 구간은 최대 심박수에 이를 때가 아니라 최대 심박수의 65~85%에 이르는 구간이라고 한다. 그래서 전문가들은 장시간 운동을 지속할 경우 중등급 강도의 운동을 하라고 권하고 있으며, 제한된 시간에 운동을 할 경우에도 ‘최적의 운동강도’에 집착하는 것이 오히려 효율적이지 않다고 말하고 있다.
보폭, 10% 줄여라 세계적인 건강 잡지인 <러너스 월드Runner’s World>의 2009년 연구 결과에 따르면, 달리기 중 가장 흔하게 발생하는 피로골절의 이유가 속도를 내기 위해 보폭을 넓히기 때문이라고 한다. 또 보폭을 10%로 줄이면 피로 골절의 위험이 3~6% 줄었다고 한다. 보폭을 줄여야 하는 것은 달리기에서 만이 아니다. 걷기가 좋은 운동으로 소개되면서 많은 사람들이 다양한 워킹법을 따라 하고 있는데, 운동 효과를 높이기 위해 보폭을 높이다 부상 당하는 경우가 많다. 보폭을 줄일수록 발바닥과 관절에 충격이 덜 가기 때문이다.
한국걷기연맹과 한국건강걷기연합에서 권장하는 평상시 보폭(cm) = 키-100 걷기 운동시 보폭(cm) =키/2
부상, 체온을 낮춰라 흔히 격렬한 운동 후에 목욕탕이나 사우나 시설을 찾아 뜨거운 물에 몸을 담그는데, 이는 올바른 방법이 아니다. 강도 높은 운동을 하거나 쓰지 않던 근육 운동을 하면 근육이 미세하게 손상되는데, 손상된 조직을 따뜻하게 해주는 것은 오히려 염증과 부종을 키우기 때문이다. 마찬가지로 축구나 야구 경기 중에 부상을 당했을 경우에도 후끈후끈한 효과를 내는 파스가 아닌 냉각 스프레이를 이용하는 것이 좋다.
유산소 운동은 30분 이상을 해야 지방이 소모된다, NO! 체중감량에 관심을 가져본 사람들이 많이 듣는 말 중에 하나가 ‘유산소 운동은 약 15분 동안은 탄수화물이 연소되고, 최소한 15분이 지나야 지방이 연소되기 시작한다’일 것이다. 실제로 운동은 시간이 증가할수록 지방을 더 많이 쓰는 것은 맞다. 그러나 실제로는 10분간만 운동해도 30분 할 때보다 덜 소모될 뿐, 지방은 계속 소모되고 있다고 한다. 30분을 채우지 못할 것 같아 포기하거나 힘든데도 억지로 30분을 채우지 말고 최소 10% 정도 시간이나 강도를 줄여도 체중감량 효과에 지장이 없다는 뜻이다.
불평을 줄이기 위한 행동 지침 1 가족, 친구, 직장, 세상의 모든 것 중 감사할 것을 떠올리며 하루 10~30분씩 걷는다. 2 매일 하루 10분 침묵 연습. 내가 했던 불평의 말, 그 음성의 잔상들을 머릿속에서 지우는 연습을 해본다. 3 저녁 10시 이후에는 TV를 보지 않고 숙면에 든다. 4 아침에 일어나면 “나의 오늘 하루 목적은 OOO을 하는 것이다”라는 문장을 완성한다. 5 긍정의 메시지가 담긴 책을 좀 더 많이 읽는다. 6 가공된 음식 대신 나무와 땅에서 자란 음식을 좀 더 먹는다. 7 늘 하고 싶어 했던 ‘한 가지’ 일을 꼭 해본다. 8 소중한 에너지를 가십거리, 뱀파이어, 과거사, 내가 어쩔 수 없는 것에 대한 부정적인 생각을 하는 데 낭비하지 않는다. 9 좀더 웃고 미소 짓는다. 10 매일 잠들기 전에 “나는 오늘 하루 OOO에 감사한다”, “오늘 나는 OOO을 이루었다” 문장을 완성한다. 세계적인 베스트셀러 <에너지 버스>의 저자, 존 고든의 ‘불평 금지를 위한 개인 Action Plan 20가지 습관’ 중에서
1시간 : 8시간 1시간의 낮잠은 8시간의 밤잠을 대체하기도 한다. 건강한 낮잠은 30분이 넘지 않는 것이 원칙이며 수면의 질을 높이려면 가능한 한 낮잠을 자지 않는 것이 좋다.
불평하는 시간에 긍정하라 천재들의 사고방식을 정리한 <생각 정리의 기술>에 따르면 회의 시간이 길어지는 제1의 장애 요소로 ‘불평’을 꼽았다. 너무 잦은 회의, 시간 낭비, 효율성에 대한 불신 에서 오는 불평이다. 이탈리아의 유명한 심리학자인 마틴 셀리그먼은 최근 ‘학습된 행복감’ 이론을 발표하면서 “행복감이나 긍정적인 감정 역시 반복될수록 더욱 행복해질 수 있다”고 말했다. 성공학 대가인 루홀츠는 말한다. “패배자의 라커룸에선 언제나 변명과 푸념만 들린다. 승리의 제1조건은 ‘불평을 그만두는 것’이다.”
주말, 빈둥거리는 시간을 줄여라 매주 토요일과 일요일의 48시간을 어떻게 보내고 있는가? 밀린 휴식과 집안 일, 친목 도모와 더불어 허송세월하고 있는 시간의 10%, 4시간 정도만 줄여라. 그 시간이 곧 귀중한 자기계발의 시간이 될 것이다.
1단계 [토요일 분석] 백지 한 장을 꺼낸다. 생존을 위한 필수적인 행위, 즉 수면과 세 끼 식사를 제외하고 지난 4주간 자신이 토요일에 주로 한 일을 적어본다. 2단계 [빈둥대는 시간 과감히 삭제하기] 1주일 4시간, 4주 16시간이 필요하다. 1 빈둥대기, 생각 안나는 뭔가의 11시간 확보 2 TV 시청 시간, 낮잠 시간에서 각각 1시간씩 확보 3단계 [통합 및 재배치] 낮잠을 자지 않거나 빈둥거리지 않는 사람에게도 가용시간은 많지 않다. 주중에 미뤄뒀던 일들이 쌓여 있기 때문이다. 이럴 때 바로 과제 결합을 통해 시간의 틈새를 확보하라. 마트에서 장보기 + 친구와 차마시기 = 커피숍이 있는 마트에서 친구 만나 차마시기 낮잠 + 찜질방 + 친구와의 친교 = 찜질방에서 친구를 만나 놀고 잠자기 4단계 [멋진 이름 붙이기] 분석과 삭제, 통합 및 재배치를 통해 마련된 자신의 토요일 4시간에 ‘토요일에 취미활동 하는 시간’이나 ‘주말에 OO 배우는 시간’이 아닌, 멋진 이름을 붙여서 자신의 자기 계발 시간을 멋지게 만들어라. 주말에 그림 그리기 → 연습실이 홍대 → 주말에 홍대에 간다 가문과 족보 연구 → 성 씨 족보 연구 → 주말에 성인보, 성삼문과 미팅이 있다 가야금 배우기 → 연습실의 예칭 ‘예술의 전당’ → 주말에는 예술의 전당에 출근해야 한다
1 Hour 매일 이메일을 삭제하는 데 소요하는 시간 미국 시사 주간지 <뉴스위크> 의 설문 조사에 따르면 스팸 메일을 지우는 데 하루에 1시간 이상을 소비한다고 불만을 털어놓는 응답자가 94%나 됐다. 여기에 스마트폰까지 생각하면 아마 그 이상일 것이다. 시간을 절약하려고 만든 물건이 오히려 시간을 도둑질하고 있는 것이다.
회의 시간을 줄이는 8가지 방법 1 브레인스토밍 모든 사람에게 아이디어를 내게 해서 나중에 최선책을 결정하는 방법. 제출된 아이디어는 어떤 것이라도 비평을 하지 않고 기억해둔다. 2 단독 브레인스토밍 브레인스토밍을 혼자서 실시하는 것이다. 뭔가 성가신 문제에 직면해서 이것을 해결하는 데 참신한 아이디어를 필요로 하는 경우, 잠자리에 들기 전 5분 내지 10분 정도 이 문제에 관해 생각해보자. 다음날 아침 옷을 입으면서 혼자 브레인스토밍을 하면 어렴풋이 아이디어가 떠오를 것이다. 3 문라이팅 밤중에 잠을 자려다가 머릿속에서 아이디어가 떠올랐을 때에는 자려던 것을 잠시 멈추고, 그 아이디어가 참신하다고 생각되면 그것을 메모해둔다(침대 옆에 항상 연필, 메모용지, 카드류를 놓아두자). 4 역 브레인스토밍 혼자 혹은 그룹이 실시할 수 있다. 어떤 테크닉이나 제품을 개량하고 싶을 경우 그룹이 생각하는 모든 결점을 리스트에 올린다. 그리고 이 결점을 하나씩 짚어 브레인스토밍으로 개량 방법을 찾는다. 5 해결책 적기 문제가 해결될 조건을 한 줄 또는 두 줄로 적어본다. 이 조건을 실현하는 데 적극적인 노력을 집중한다. 6 5W1H 방식 ‘누가, 무엇을, 어디서, 언제, 왜, 어떻게’라는 질문을 문제와 해결책에 적용하는 방법. 7 5W1H로 대체안을 찾는다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F56358%2F1310135542152.jpg) 8 손익 체크 복잡해진 절차 때문에 시간을 낭비하게 된 경우 네 가지 질문을 던져라. 1 왜 그것을 하는가? 2 그것을 해서 어떤 이익이 있는가? 3 그것을 하지 않으면 어떤 손해를 입는가? 4 다른 방법으로 보다 많은 이익을 얻을 수는 없을까?
잠자는 시간을 10% 줄이면 인생이 10년 길어진다 1993년 수면학으로 유명한 취리히 대학교의 보벨리 교수는 잠을 줄이면서도 건강을 해치지 않는 효과적인 ‘단기 수면법’을 발표했다. 단기 수면법은 평일 4일 동안은 매일 4시간 반씩 자고, 나머지 3일은 8시간씩 자는 방법으로, 하루만 보통 때처럼 8시간을 자도 그 부족분이 회복된다는 연구 결과를 토대로 한 것이다.
이 연구 결과를 토대로 최근 일본의 수면의료 전문의인 엔도 다쿠로 박사는 ‘4시간 반 숙면법’을 내놓았다. 이는 몸에 부담을 주지 않으면서 업무에도 지장을 초래하지 않는 단기 수면법의 데드라인으로, 평일 5일 동안은 4시간 반씩, 토요일과 일요일 중 하루는 각각 7시간 반과 6시간의 수면을 취하는 것이다. 이 방법의 전제 조건은 평일의 잠이 충분한 숙면이 되어야 한다는 점이다. 이렇게 했을 경우 하루 8시간씩 규칙적으로 자는 것과 비교해 인생에서 약 10년이란 시간을 더 버는 것으로 나타났다.
12조7천694억원 2010년 우리나라 약품비용(보건복지부 통계) 경제적인 면은 차치하고라도 건강을 위해서 지금 당장 약을 줄여라. 미국의학원 IOM 통계에 따르면, 해마다 미국은 약물 유해 반응으로 입원한 사람이 100만 명, 사망자는 10만 명에 이르며, 이 수치는 교통사고로 인한 사망자보다 높은 것으로 나타났다. 우리나라에서는 조사되지 않았지만 세계에서 항생제를 가장 남용하는 국가인 만큼 상황의 심각성은 더할 것이다. 지난 2004년 건강보험심사평가원이 국회에 제출한 국정감사 자료에 따르면, 조사기간인 불과 5개월 동안 복용하면 부작용이 생기거나 특정한 연령대의 환자가 복용할 경우 부작용 또는 약효가 사라질 가능성이 있는 의약품이 대략 10만 건이나 처방되었다고 한다.
과하면 병보다 무서운 약을 줄여라 아토피약-아토피가 만성이 될 수 있다 → 의식주 전반의 유해물질 피하기 감기약-면역력을 약화 → 충분한 수분 공급과 휴식 진통제-혈액순환을 방해한다 → 혈액순환 촉진 운동을 꾸준히 위장약-소화기관을 약하게 만든다 → 식사를 천천히, 배는 따뜻이 혈압약-성 기능 장애를 부추긴다 → 체중 조절과 스트레스 해소 당뇨약-고지질을 부추긴다 → 혈당 상승치가 적은 식이요법 항암제-건강한 세포까지 죽인다 → 공포감에서 벗어나 면역력 강화 변비약-대장을 무력화한다 → 아침식사 그리고 섬유질 식품 섭취 피로회복제-인체의 균형을 깨뜨린다 → 간에 부담주는 유해 독소 피하기
가정 상비약도 주의! [ 합성 비타민C-결석의 요인 ] [ 항생제-병원균을 강하게 만듬 ] [ 여성호르몬제-암 유발 ] [ 피임약-호르몬 체계 교란 ] [ 정신질환제-무서운 금단 증상 ] [ 발기부전 치료제-두통을 유발 ]
휴가비 절약? 스트레스부터 줄여라! 여름휴가는 지난 6개월간에 쌓인 스트레스를 공식적으로 해소할 수 있는 기간이다. 하지만 많은 시간과 돈을 들이는 것이 능사는 아니다. 평소에 틈틈이 스트레스를 줄여주면 휴가 시즌에 스트레스 해소를 위해 지출하는 비용도 절감할 수 있을 것이다.
[10분] 연구에 따르면 항우울제보다 걷기가 더 우수한 효과가 있는 것으로 나타났다. 스트레스를 줄이기 위해 10분만 걸어보자. 스트레스가 경감되는 효과를 바로 볼 수 있다.
[분노 퇴치] 1 화가 나는 순간 눈을 감아라. 2 ‘참을 인忍’을 10회 천천히 되새기자. 입으로 나지막이 내뱉어도 좋다. 3 심장 박동이 안정될 때까지 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬어라. 4 숨이 고르면 눈을 뜨고 아무 생각 없이 걸어라. 5 자리를 잡고 서거나 앉아서 상처받지 않고 분노의 순간을 잘 넘긴 자신을 칭찬하라. 6 10분이 지난 후에 분노를 야기했던 순간이나 대상에 대해 조용히 생각하라. 만약 해결해야 할 일이라면 분노를 반감시킨 그 상태에서 해결 방법을 찾아라.
[악수] 스킨십은 뇌의 시상하부에서 엔도르핀을, 뇌하수체에서 옥시토신을 분비시킨다. 엔도르핀은 행복감을, 옥시토신은 편안하고 안정된 기분을 이끌어내는 호르몬이다. 따라서 스트레스가 발생했을 때 친구, 동료, 가족에게 즉각 스킨십을 요청하자. 악수하고, 안고, 만져주고, 키스해주도록. 특히 악수나 어루만지기는 뛰어난 치유 능력이 있다. 우리 손은 뇌의 매우 넓은 부위에 직접적으로 감각과 신경을 전달한다. 따라서 손을 만지는 것은 상대의 뇌를 만지는 일에 비견된다.
[기대심] 사람이나 일에 대한 기대심을 10%만 버려도 스트레스를 조기에 막을 수 있다.
스트레스를 이기는 자기 위로의 말 10가지 잘될 거야. 잘하고 있어. 괜찮아, 별일 아니야. 수고했어. 나는 할 수 있어. 실수일 뿐, 실패는 아니야. 나는 나를 믿어. 나는 정말 괜찮은 사람이야. 나는 나를 사랑해. 고마워요, 감사해요, 사랑해요.
통신비와 전화 스트레스를 줄이는 1석 2조 노하우 1 아침식사 때부터 식탁 위에 휴대폰을 올려놓지 마라. 휴대폰은 밤새 꺼두고 사무실에 도착한 다음 켜자. 2 점심시간에 산책 나갈 때는 휴대폰을 책상 위에 두고 가라. 3 업무용이 아닌 개인용 휴대폰을 별도로 장만하는 것도 방법이다. 4 일주일에 하루 저녁은 ‘휴대폰 없는 날’로 선포하라. 이를 의심하는 가족이나 친구들이 시험하지 않도록 휴대폰을 아무도 찾을 수 없는 곳에 두자. 5 벨소리를 아주 작게 또는 진동으로 놓고 사용하라. 받고 싶지 않을 때 집 전화처럼 받지 않을 수 있도록.
하루에 3번 쉽게 ‘생각 버리기’ 스트레스를 줄이기 위한 가장 좋은 방법은 생각을 멈추는 것이다. 하지만 생각을 멈추기란 쉽지 않다. 가장 쉬운 방법은 하루 세 번 식사 시간을 이용하는 것이다. 이때만이라도 음식에 집중하며 생각을 중지하자. 20번 이상 꼭꼭 씹어서 맛을 음미하고, 다양한 식감과 이 음식을 만든 이들에게 감사하는 마음으로 식사를 하다 보면 머릿속을 떠도는 수많은 생각들을 잠시 동안이라도 버릴 수 있다.
활성산소 10%를 줄이는 10가지 방법 당신은 피부 미용에 신경쓰는 남자인가? 노화와 질병을 일으키는 하나의 원인으로 지목되는 것이 활성산소다. 쉽게 말해 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환 장애, 스트레스 등으로 몸 안에서 과잉 생산된 산소라 할 수 있는데, 의학적으로는 우리 몸속 유해한 세균을 죽이는 생리적 활동에서 나온 배기가스라고도 할 수 있다. 예방의학에서는 이를 막는 것에 관심이 높은데, 활성산소를 10%만 줄인다면 혁명에 가까운 일이 일어난다고 말하고 있다. 산술적으로 10년을 더 사는 것이 아니라, 건강하게 장수하는 것이다.
1 오염 물질을 피하라 오염된 공기, 담배, 가스레인지 등의 유해가스 등 각종 오염된 공기를 접하는 시간을 10분이라도 줄이자. 2 유기농 생산물을 많이 먹어라 입으로 들어오는 농약이나 화학물질의 흡수를 최대한 막아라. 3 항산화 물질을 즐기라 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 많이 함유된 제철 과일과 채소를 많이 먹자. 4 덜 가공하고, 많이 익히지 않은 음식을 먹어라 조리 과정이 길면 음식이 산화된다. 이런 음식은 체내 활성산소 생산을 자극하므로 가능한 한 가공식품과 조리과정이 긴 음식 섭취를 줄여야 한다. 5 스트레스를 줄여라 스트레스 호르몬은 체내에 활성산소를 늘린다. 스트레스를 해소하는 방법을 찾아 행동하라. 6 과음, 과식을 피하라 활성산소의 주범의 하나는 알코올과 과식이다. 가능한 한 줄이자. 7 건강 생활 습관을 만들어라 아는 것만으로는 부족하다. 건강 습관이 중요하다. 항상 자신의 삶이 얼마나 건강한지, 삶의 질이 얼마나 높은지 체크하라. 8 10분 더 웃어라 많이 웃을수록 세로토닌이 증가한다. 세로토닌은 몸의 산화를 억제한다. 9 적절히 운동하라 지나친 운동 역시 활성산소를 만든다. 유산소 운동과 근력 운동 비율을 7대 3으로 유지하라. 운동 후에는 항산화 물질을 섭취하는 것이 좋다. 10 하루에 2ℓ의 물을 마셔라 하루에 물 2ℓ를 섭취하면 활성산소로부터 우리 몸 세포를 지켜낼 수 있다.
휴가철 유류비 절감을 위한 Tip8 출처 CNN <머니 매거진> 1 급가속, 급정지 자제. 2 규정속도를 유지하면 연비가 33% 향상. 3 GPS나 내비게이션으로 이동거리 최소화. 4 사용하지 않는 짐을 싣고 다니지 말 것. 5 휘발유가 식어 응축된 새벽이나 이른 아침에 주유. 6 주유 탱크를 반 정도만 채워 무게를 줄일 것. 7 그늘에 주차해 휘발유 증발을 줄일 것. 8 주유소 가격을 비교해주는 애플리케이션(오피넷, www.opinet.co.kr)을 활용.
돌 휴가철 야외에 나가거든 큼지막한 돌 하나 주워오자. 찬 느낌을 주는 돌 하나만으로도 집안의 체감 온도를 낮출 수 있다.
실내온도 -10도 1 담쟁이를 베란다 창문에 길러 햇빛을 차단. 대지진으로 에너지가 부족한 일본에서는 ‘고야’라는 넝쿨 식물 활용을 적극 권장하고 있으며, 우리나라 지방 관청에서는 작두콩을 활용하기도 했다. 2 자외선 차단 필름은 열 적외선을 97%까지 막아준다. 3 마주보는 문과 창을 열어 통풍을 돕는다. 4 통풍을 방해하는 가구와 전자기기를 벽으로 붙여 배치한다. 가전제품은 공기가 순환하도록 벽에서 10cm 거리를 두고 배치하여 발생하는 열을 낮춘다. 5 선풍기 헤드를 위나 벽을 향하게 하여 사람이 쐬는 것보다 집안 공기 전체를 순환시키는 데 활용한다. 6 화분이나 타월 등에 물을 뿌려 온도를 낮춘다. 빨래 후 건조대를 실내에 들여놓는 것도 좋은 방법이다. 7 모시, 등나무, 대나무, 짚 등의 인테리어는 시각적으로 시원한 기분이 들게 한다. 대나무 소재의 매트를 활용하는 것도 좋은 방법이다. |