근감소증: 증상, 원인, 예방 및 운동 가이드
근감소증은 시간이 지남에 따라 근육량과 근력이 감소하는 질환입니다. 노화의 자연스러운 과정이지만, 부적절한 영양, 운동 부족, 만성 질환 등 여러 요인으로 인해 가속화될 수 있습니다. 근감소증은 피로, 쇠약, 균형 및 보행 문제, 골다공증 및 기타 건강 문제 등 여러 가지 증상을 유발할 수 있습니다.
증상
근감소증의 증상은 다음과 같습니다.
- 피로 및 쇠약
- 근력 감소
- 걷기 및 계단 오르기 어려움
- 균형 및 조정 문제
- 넘어질 위험 증가
- 사고 위험 증가
- 골다공증
- 우울증
- 사회적 고립
원인
근감소증의 원인은 다음과 같습니다.
- 노화: 노화하면서 근육량과 근력이 자연스럽게 감소합니다.
- 운동 부족: 규칙적인 운동을 하지 않으면 근육이 약해집니다.
- 영양 부족: 단백질과 기타 영양소가 부족하면 근육을 유지하고 성장시키기 어려워집니다.
- 만성 질환: 당뇨병, 심장병, 암과 같은 만성 질환은 근감소증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
- 약물: 일부 약물은 근육 손실을 유발할 수 있습니다.
- 호르몬 변화: 폐경기 여성은 남성보다 근육량을 더 많이 잃습니다.
예방
근감소증을 예방하기 위한 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 규칙적인 운동: 근력 운동과 유산소 운동을 모두 포함하는 운동 프로그램을 수행하십시오.
- 건강한 식단: 충분한 단백질, 과일, 채소 및 통곡물을 섭취하십시오.
- 충분한 수분 섭취: 하루 종일 물을 충분히 마셔 탈수를 방지하십시오.
- 체중 관리: 과체중이거나 비만인 경우 체중 감량은 근육량 보존에 도움이 될 수 있습니다.
- 만성 질환 관리: 당뇨병, 심장병, 암과 같은 만성 질환을 관리하십시오.
- 약물 부작용 확인: 근육 손실을 유발할 수 있는 약물의 부작용을 확인하십시오.
- 충분한 수면: 매일 7-8 시간 정도 수면을 취하십시오.
- 금연: 흡연은 근육 손실을 가속화할 수 있습니다.
- 과도한 음주 피하기: 과도한 음주는 근육 손실을 유발할 수 있습니다.
운동
근력을 유지하고 근감소증을 예방하는 데 도움이 되는 운동은 다음과 같습니다.
- 저항 운동: 덤벨, 밴드 또는 체중을 사용하여 근육에 저항을 가하는 운동입니다. 근력 운동은 근육을 강화하고 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 운동 유형 중 하나입니다. 일주일에 2-3회, 주요 근육 그룹을 모두 타겟팅하는 저항 운동을 수행하십시오.
- 유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 심박수를 높이는 운동입니다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 대부분의 날, 적어도 30분의 유산소 운동을 하십시오.
운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 의사는 운동 프로그램을 설계하고 안전하게 운동할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.
근감소증은 예방하고 치료할 수 있는 진행성 질환입니다. 건강한 식단을 섭취하고,