女 유방 건강 지키려면…하루 3가지 과채소와 ‘이것’ 섭취 좋아
날로 느는 유방암...식단 관리, 체중 유지, 금연 등으로 예방, 과채소와 비타민D
입력 2024.04.11 06:30 / 코메디닷컴
여성 8명 중 1명은 일생에 한 번 진단 받는다는 유방암, 최근 발병률도 상승 추세에 있어 경계 대상이다. 건강한 ‘가슴’을 위해 평소에도 노력할 수 있는 방법은 없을까? 미국 클리블랜드 클리닉이 소개한 유방암에 걸릴 위험을 줄일 수 있는 일상 팁을 알아본다.
적정한 체중 유지와 운동
비만은 유방암 발병 위험을 높인다. 연구에 따르면 폐경 후 체중 증가가 유방암 위험을 크게 높이는 것으로 나타났다. 비만인 경우 유방암이 신체 다른 부위로 쉽게 전이되고 치료 후 암이 재발할 가능성도 커진다. 이는 체지방, 특히 복부 지방을 줄이고 건강한 몸무게를 유지하면 유방암 위험을 줄일 수 있다는 의미다. 일반적으로 ‘체질량 지수(BMI)’가 30 이상이면 비만, 25~29.9이면 과체중으로 본다.
건강한 체중을 유지하는 좋은 방법이 바로 운동이다. 운동은 체중 유지 뿐 아니라 면역 체계 기능 강화를 강화하고 에스트로겐과 혈당 수치를 낮춰 유방암 예방에 도움이 된다. 신체적으로 활동적인 여성이 주로 앉아서 생활하는 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 무려 25%나 낮다는 연구 결과도 있다. 운동을 하라는 말에 부담을 느낄 필요도 없다. 동네를 가볍게 산책하고 마당을 가꾸거나 몸을 크게 움직여 청소를 하는 등 일주일에 5일, 30분 정도의 적당한 신체활동을 하는 것만으로도 변화를 느낄 수 있다.
하루 3가지 이상 과채소와 비타민D 섭취
건강한 식단은 건강의 기본이다. 유방암을 예방하기 위해서도 매일 항산화제, 파이토케미컬이 풍부한 과일과 채소 위주의 무지개색 식단을 섭취하는 게 도움이 된다. 하루 3가지 이상 다양한 색의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 한다. 오메가-3 지방산 함량이 높은 음식을 섭취한 여성의 유방암 발병 위험이 감소했다는 연구 결과가 있다. 연어, 고등어, 청어 등 생선과 호두, 아마씨, 치아씨드 등에 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또, 오트밀, 현미, 퀴노아, 통밀빵 등 일주일에 7회 이상 통곡물 식품을 섭취하면 유방암 위험을 줄일 수 있다.
당연히 암을 유발할 수 있는 첨가당과 포화 지방이 많은 튀긴 음식, 패스트 푸드 등은 멀리하는 게 좋다. 하지만 건강한 식단이 중요하다고 해서 매일 샐러드에 사과만 먹으라는 의미는 아니다. 중요한 것은 ‘적당한 양’으로 고기를 좋아한다면 고기, 간식은 꼭 먹어야 한다면 과자를 먹어도 괜찮다. 다만 최대한 많이 먹지 않도록 양을 조절하는 노력이 필요하다.
건강에 꼭 필요한 비타민 D 결핍이 유방암 위험을 높일 수 있다는 목소리도 있다. 확실한 연관성이 입증된 것이 아니지만 검사를 통해 비타민 D 수치가 낮다는 사실을 확인했다면 의료진과의 상담을 통해 영양제를 복용하거나 야외 산책으로 햇볕을 쬐고 식단 변화로 비타민 D 수치를 높이는 것이 유방암 예방에 도움이 될 수 있다.
절주, 금연도 중요
모든 종류, 모든 수준의 음주는 유방암 위험을 높인다. 연구에 따르면 하루 한 잔 미만의 알코올 음료를 마시면 유방암 위험이 5%, 하루 3~4잔 이상 마실 경우 32%, 그 이상을 마실 경우 발병 위험이 46%나 증가한다. 음주는 유방암 재발 위험도 높인다. 완전히 술을 끊는 것이 가장 좋지만 현실을 고려해 최대한 적게, 그리고 ‘적당히’ 마시도록 노력할 필요가 있다.
담배라고 하면 흔히 폐암을 떠올리지만 흡연은 유방암 위험도 높인다. 특히 학령기에 담배를 피우기 시작하면 유방암 위험이 크게 증가한다. 건강한 삶을 원한다면 담배는 당장 끊는 것이 좋다.
출처: https://kormedi.com/1679806
주요 5대 암 중 하나인 유방암은 국내 여성암 1위를 차지할 정도로 발생률이 높으며, 매년 꾸준히 증가하고 있는 추세이다. 과거에는 유방암 환자들이 중년층 이상의 여성들이 많았으나 최근에는 20, 30대의 젊은 여성들에게서도 유방암 발생이 늘고 있어 주의가 필요하다.
유방암이 발생하는 원인은 정확하게 밝혀지진 않았지만 위험인자에 따라 발생 가능성이 높아질 수 있다. 유방암의 위험인자로는 여성호르몬(에스트로겐)과 연령, 출산 및 수유 여부, 서구화된 식습관, 비만, 음주, 흡연, 스트레스, 방사선 노출, 가족력(유전) 등 매우 다양하다.
특히 여성호르몬이 원인이 되는 경우로는 경구피임약을 오랫동안 복용하거나 이른 초경, 늦은 폐경 등이 영향을 미칠 수 있다고 알려져 있다. 유방암의 대표적인 초기증상으로는 통증 없이 만져지는 가슴 멍울이다.
멍울이 만져진다고 해서 모두 유방암이라고 할 수는 없지만 충분히 의심해보아야 한다. 유방암이 진행된 상태라면, 유방의 모양 및 피부 변화, 비정상적인 유두 분비물 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주기적으로 자가 검진을 실시하여 자신의 유방상태를 살펴보는 것이 좋다.
이러한 유방암을 예방하는 방법으로는 규칙적인 생활습관을 하는 것이다. 균형 잡힌 식사를 통한 영양분 섭취는 면역력을 높여 유방건강에 도움이 될 수 있으며, 규칙적이고 꾸준하게 운동을 하는 것도 중요하다.
또한 화학약품이 들어간 화장품이나 환경호르몬이 많은 가공식품 등은 가급적이면 자제하는 것이 좋다. 건강을 위해 생활습관을 바꾸는 것도 중요하지만 가장 중요한 예방법은 정기적인 유방 검진이다. 유방암은 초기에 큰 증상이 없기 때문에 20대부터 주기적으로 자가 검진이 필요하다.
유방암은 조기에 발견하는 것이 가장 좋으며, 빨리 치료할수록 완치율과 생존율을 높일 수 있다. 특히 가족력이 있는 경우라면 특별한 이상이 없더라도 정기검진을 통해 수시로 유방 건강을 체크하는 것이 좋다.
첫댓글