가장 쉬운 유산소 운동 '걷기', 제대로 하려면?

[비포장도로]

바른 자세로 걸어야 운동 효과가 좋다
걷기는 언제 어디서든 할 수 있는 쉬운 신체활동 중 하나다. 가장 안전한 유산소 운동인 걷기는 제대로만 하면 비만도 예방할 수 있다. 올바른 걷기 방법을 알아보자.

바른 자세로 정면 보고 걸어야

걷기만으로 충분한 유산소 운동 효과를 얻고 싶다면 올바른 걷기 자세부터 알아야 한다. 걸을 때는 우선 상체를 곧게 펴고 턱은 당겨 목을 바로 세워야 한다. 가슴은 펴고, 배는 등 쪽으로 집어넣어야 바른 자세가 완성된다.

바른 자세가 갖춰지면 머리를 든 상태로 정면의 10m 앞을 바라보며 걸으면 된다. 팔은 자신의 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 자연스럽게 흔들어주면 된다.

보폭은 키의 40% 정도가 적절하고, 약간 벌어진 11자 형 걸음을 걸어야 관절 등에 무리가 가지 않는다. 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 준다.

건강 상태 따라 목표 달라져야

걷기는 낮은 강도의 운동이지만 개인의 건강 상태에 따라 운동량을 조절해야 한다. 어린이, 청소년, 건강한 어른 등 매우 활동적인 사람의 경우 하루 1만~1만6000보 정도 걷는 게 좋지만, 질환이 있는 비활동적인 성인은 하루 4000~7000보가 적당하다. 질환이 없고 활동적인 성인은 하루 1만보, 다소 활동적인 중년은 7000~1만보를 걷는 게 건강에 도움이 된다.

특히 60세 이상 고령자는 운동시간도 조율해야 한다. 건보공단은 "고령자는 온도에 대한 체온 조절 반응인 자율신경 조절 능력이 떨어져 있는 경우가 있기에 너무 뜨거운 여름 낮이나, 너무 온도가 낮은 시간은 피해야 한다"고 설명했다.

또한 걷기 운동은 속도보다 지속시간이 더 중요하다. 적당한 시간을 걸어야 운동 효과가 있다. 건강보험공단은 "하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋다"고 말했다. 이어 "이 정도에 적응되면 점차 빠르게 걷도록 하고, 횟수도 늘려서 운동량을 증가시키는 것이 효과적이다"고 밝혔다.