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[백합]

기구 없이 할수 있는 맨손근력운동

출장이나 여행등으로 헬스장에 갈수 없는 경우, 운동패턴을 유지하기 위한 근력운동으로도 좋으며, 성장기 연령층이나 중장년 연령층의 운동으로도 맨손운동은 적합한 운동입니다.

학교에서나 정류장에서 차를 기다릴 때에나, 공원 또는 집에서나 언제 어디서든지 장소에 구애 받지 않고 하는 운동들이기 때문에 근력향상 또는 기초체력 증진목적으로도 좋은 운동이라고 생각됩니다.

시험기간, 일이 쌓여서 헬스장에 갈수 없는 경우에도 휴식시간에 틈틈히 해주면, 근력운동의 프로그램 리듬을 유지하는데 도움이 될 것입니다.  

사람이 운동을 쉬게 되면, 계속 나태해져서 운동과 멀어질수 있으니까요. 특정한 사정때문에 헬스클럽에 갈수 없는 경우, 아래 맨손운동을 대신 해주면 훈련 패턴이 계속 유지 되어서, 오랫동안 운동을 하게하는 비결이 될 것입니다.

한번 운동을 빠지게 되면, 사람이라는 것이 편안함을 계속 추구하게 되어서, 운동을 중단하게 되는 사람들이 많으니까요...

특정한 사정으로 헬스장에 가지 못할경우에는 아래와 같은 맨손운동을 이용해서 하거나, 작업장소에 아령을 구비해서 운동을 해서 계속 운동리듬을 유지하면은 오랫동안 운동을 할수 있게 하는 비결이 됩니다.

맨손을 이용한 운동등으로 계속 운동패턴을 유지시켜 주시기 바랍니다.

뿐만아니라 아래에 소개하는 맨손운동은 헬스장에서 본운동전 부상방지를 위한 워밍업과 운동후 마무리 운동으로 하여도 매우 유효한 운동들입니다.

익혀두시면 운동하는데 도움이 될 것입니다~

푸쉬업으로 할 수 있는 운동 (가슴/ 삼두/ 어깨/ 등)

 푸쉬업(Push-up)

자기체중을 이용해서 맨손으로 효과볼 수 있는 대표적인 운동이 바로 푸쉬업입니다.

푸쉬업으로 효과를 얻을 수 있는 부위는 대흉근, 삼각근, 어깨, 삼두, 승모등이며

운동방법은 몸이 직선이 되게 자세를 잡은 다음 손바닥은 어깨 넓이, 자극부위에 따라서 그보다 넓게, 또는 좁게 위치하게 하고, 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 구부려 내린 후 원래 상태로 팔을 펴서 힘껏 밀어 올립니다.

이때 몸이 구부러지거나 젖혀지지 않게 하고, 상체와 엉덩이와 다리는 일직선이 되어야 합니다.

배낭에 바벨원판등의 중량물을 넣어서 등에매고 푸쉬업을 하게되면 중량의 증대로 근력운동의 효과는 더욱더 증되됩니다. 

손의 위치가 가슴쪽이 아닌  복부쪽으로 가깝게  위치하면 가슴하부 또는 광배근 하부를 효과적으로 공략할 수 가 있습니다.

한팔 팔굽혀펴기

한팔로 팔굽혀펴기를 하게되면 체중의 2배가 실리게 되므로 근력증대에 큰 도움을 얻을수 있지만, 고난이도의 운동동작으로서 초보자의 경우 어렵기 때문에 처음에는 벤치등의 높은 곳에 손을 집고 시도해 보시기를 권장합니다.

횟수보다는 자세가 중요합니다. 한세트에 50회 한 반복횟수는 무의미 합니다. 한세트에 15회 정도 할 수 있는 횟수로 정확한 자세로 완전히 올리고 내리며, 반복속도도 가능한 천천히 해야 반복횟수를 줄일 수 있습니다.

 와이드 푸쉬업 (Wide Push-up)

그림과 같이 팔을 넓게 벌리면 가슴바깥쪽에 자극을 줄 수 있으며, 어깨에 집중하면 어깨근육도 공략할 수 있습니다.

인클라인 푸쉬업(Incline Push-up)

그림과 같이 다리를 벤치등 높은곳에 올려놓고 하게되면 가해지는 체중의 중량이 증가되기 때문에 운동효과를 극대화 시킬 수 있습니다.

창분틀 또는 책상과 같은 높이에 발을 올려놓고 하게되면 가슴 상부 또는 어깨를 공략 할 수 있습니다.

 다이아몬드 푸쉬-업(Diamond push-up)　

손의 위치가 그림과 같이 안쪽으로 좁게 벌려서 하면 삼두를 효과적으로 공략할 수가 있습니다.

 벤치 딥스 (Bench Dips)

벤치를 이용한 벤치딥스 (삼두운동)

벤치가 없다면 침대나 의자등을 이용해서 하면 됩니다.

시선은 정면을 바라보면서 팔을 뒤로 하고 의자나 벤치의 모서리(또는 침대모서리)를 잡습니다. 이때 다리는 완전히 펴거나 100도 정도의 각을 유지하고, 팔꿈치는 벌어지지 않도록 안쪽으로 모아줍니다. 

숨을 들이마시면서 삼두의 힘만으로 상체를 내리고, 숨을 내쉬면서 다시 삼두로 밀어 올린다는 느낌으로 상체를 올립니다.

이때 주의 할점은 다리나 골반(또는 복부)의 힘을 이용하면 안되며, 최대한 삼두에 집중할 수 있도록 노력하는 것이 중요합니다.

 

그림과 같이 책상과 같은 높은곳에 발을 올려놓고 하면 근력운동의 효과를 증대시킬 수 있습니다.

하이그 인클라인 푸쉬업 (High Incline Push-up) - 높은다리 팔굽혀펴기

책상이나 창문틀등과 같이 높은 위치에 발을 올려놓고 팔굽혀펴기를 실시하는 푸쉬업입니다.

어깨와 가슴상부를 공략할 수 있습니다. (발을 올려 놓은 높이의 위치가 높을 수록 운동효과는 증대됩니다. 최대한 높은 곳에 발을 올려놓고 실시하시기 바랍니다.) 

이렇게 높은곳에 발을 올려놓고 하는 하이그 인클라인 푸쉬업으로 연습을 하다가 근력이 증대되면 물구나무 팔굽혀펴기로 운동을 하면 어깨의 삼각근을 효과적으로 만들 수 있을 것입니다.

물구나무 서서 팔굽혀펴기

이운동은 어깨뿐만 아니라 삼두근의 참여가 높고, 광배근에 집중하면 광배근에도 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

하지만 초보자에게는 어렵기 때문에 그냥 참고 정도로 올려보았습니다.

맨손으로 할 수 있는 복부 운동

1. 상복부를 위한 운동

▣ 크런치(Crunch)

가장 효과적인 상복부 운동이 바로 '크런치'입니다. 다른 부위의 자극을 최소화하고 복부에만 긴장을 줄 수 있는 운동都求?
 

바닥에 등을 대고 두위 두손을 목뒤로 대고, 다리는 90도정도 굽힌 상태로 하거나, 의자나 벤치에 올려놓고 실시하여도 좋습니다.  상체는 완전히 일으키는 것이 아니라 30도 정도 일으키며, 복부의 힘만을 이용해서 2-3초간 복부를 '쥐어짠다'는 느낌으로 상체를 들어올리며,

주의 할점은 엉덩이를 들거나 허리의 힘을 이용하면 안되며, 내릴때 등이 완전히 바닥에 닿아서 근육이 이완되면 운동효과가 떨어지니, 내린 후에도 근육이 계속 수축되는 느낌이 들도록 등이 바닥에 닿지 않도록 하는 느낌으로 하면 효과가 좋습니다.

▣싣업(Sit Up)
 

흔히 말하는 '윗몸 일으키기'가 , 바로 싣업입니다. 윗몸일으키기는 허리에 자극을 많이 주기 때문에 실제 복근운동의 효과는 크런치에 비해 많이 떨어지는 편입니다.
 

운동방법은 두 발을 고정시키고, 두 손을 머리 뒤로 하고 누운 후, 상체를 일으켜 두 팔꿈치가 무릎에 닿기 직전까지 구부린 다음 다시 원래의 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.

2. 하복부를 위한 운동

▣레그 레이즈(Leg Raise)

하부 복부비만 해소를 위한 다이어트 체조로 많이 이용되고 있는 만큼, 하복부에 큰 자극을 주는 대표적인 하복부 운동입니다. 

바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치에서 할 경우에는 벤치를 잡아서 균형을 유지한 후 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아오는 과정을 반복합니다.

주의할 점은 내릴때 발이 바닥에 닿지 않도록 하며, 반복속도는 천천히 하는 것이 좋습니다.

 

3. 외복사근(옆구리/허리)을 위한 운동

▣ 트위스트 크런치

크런치 자세에서 몸을 측면으로 비틀면서 일어나는 자세로 합니다.

상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서, 운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다.  크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.

그외 운동방법은 크런치와 동일하게 하면 됩니다.
 

맨손으로 할 수 있는 하체운동

하체운동은 전력질주 또는 사이클, 한발들고 반쯤 앉았다 일어서기등을 하시면 효과가 좋을 것 같습니다.

일상에서 할수 있는 하체운동들...

100M 전력질주 : 전력으로 달리면 하체운동효과가 뛰어납니다.

자전거 타기 : 자전거를 타고 오르막길을 올라가면 하체운동효과가 뛰어납니다.

원- 프론트 레그드 스쿼트　(One-front Legged Squat)

한쪽발 들고 앉고 일어나기

대퇴사두근, 슬와근, 종아리, 둔근까지 하체 전체의 근육을 발달시키는데 도움이 되는 운동이지만, 필자의 경우 슬와근(슬굴곡근/ 허벅지 뒤쪽)을 발달시키는 목적으로 실시하고 있는 하체 운동입니다.

그림과 같이 아무것도 잡지 않으면 중심을 잡기 어렵기 때문에 필자의 경우에는 방문의 도어록 (문 손잡이)를 한손으로 잡아서 중심을 유지하면서 실시하고 있습니다.

무릎은 완전히 굽히지 않고 스쿼트하듯이 90도 정도 굽힌다음에 허벅지 뒤쪽 근육의 힘으로 밀면서 펴는 동작을 반복하면 허벅지 뒤쪽에 발달을 기대할 수 있으며, 허벅지 앞족 근육의 힘으로 밀면서 펴는 동작을 반복하면 앞쪽 허벅지 근육의 발달을 기대할 수 있습니다.

 (그림과 같이 발을 앞에 들고 해도 되며, 이것이 힘들면 스티프 레그드 스쿼트같이 벤치등에 한발을 걸쳐되고 해도 됩니다. 한쪽발로 하기 때문에 덤벨없이 맨손으로 해도 효과가 좋습니다.

  원- 스티프 레그드 스쿼트　(One-Stiff Legged Squat)　[한발로 앉고 일어나기]

스티프 레그드 스쿼트는 한 다리로만 스쿼트를 한다고 생각하면 되는 운동입니다. 자기체중의 2배를 가중시키기 때문에  훨씬 강도 높은 운동을 할 수 있게 됩니다.

덤벨없이 맨손으로 할 경우, 스쿼트 할때와 같이 다리를 굽히고, 대퇴부가 지면과 수직이 되도록 하시기 바랍니다.

이때 대퇴부에 모든 부하가 집중되도록 긴장하여야 하며, 균형을 바로 잡고 하는 것이 중요합니다.

내릴때 무릎과 대퇴부의 각이 90도 각도가 되도록 앉고. 올릴때 대퇴부의 힘으로 들어 올리는 동작을 반복합니다.

주의할 사항은 일어섰을 때에는 스쿼트와 마찬가지로 무릎을 약간 구부린 상태로 유지하는 것이 대퇴근에 지속적인 긴장을 유도 할 수 있으며 앉았을 때에도 무릎이 발끝을 넘치 않도록 합니다.

<효과>
대퇴 사두근, 둔근, 슬와근

 원-레그드 카프 레이즈 (One-Legged Calf Raise)

이것 한발로 하는 운동으로서 하체에 가해지는 체중을 2배로 올릴 수 있는 운동입니다.  맨손으로 해도 되며, 덤벨이 있는 경우 덤벨을 양손에 들고 고개를 세운 다음 무릎을 편 상태에서 발꿈치를 최대한 들어 올리고 내리는 동작을 반복합니다.

이때 주이할 점은 발꿈치가 땅바닥에 닿지 않도록 하며, 그것을 위해서 책이나 합판을 깔아놓고 하면 좋습니다.

효과 : 종아리