▣훈련법_일정에 따른 훈련법_마라톤 완주를 위한 15주 프로그램

[김상진]

일정에 따른 훈련법

마라톤 완주를 위한 15주 프로그램

성공적인 마라톤의 길

춘천마라톤이 약 15주정도 앞으로 다가왔다. 다음은 벤지 더던(Benji Durden)이 제시한 15주 트레이닝 프로그램으로 여러분의 훈련에 도움이 되길 기대한다.

[ 휴식의 가치 ] [ 장거리 달리기 ]

[ 대회참가 ] [ 템포런 ]

[ 언덕훈련 ] [ 마라톤주(週) ]

[ 대회당일 ] [ 대회후 ]

한때 모든 마라토너들은 다 정신나간 사람들이라고 생각했던 내가 이전에 세계 정상급의 마라톤 선수였고 지금 마라톤 코치가 되어있다는 것은 매우 아이러니컬하다. 별볼일없던 대학선수였던 나로서 16km정도는 엄청나게 먼거리였고 42.195km는 상상도 못했다.

그러나 세월이 변해 74년 아틀랜타의 비치볼 마라톤에 시도할 정도로 내마음도 변하였다. 내가 낙오하고 나서 나는 내친구들에게 "누구라도 마라톤을 하면 잘못된 녀석"이라고 말했다.

잘못되었던 잘되었던 나는 다음해 다시 비치볼대회에 돌아왔고 나는 완주는 물론 02:23:00의 기록을 수립했으며 76년 올림픽 예선에 나가게 되었다. 나는 2시간 36분으로 완주는 했지만 예선에서의 다음단계시도는 불가능했다.

그러나 이것을 제대로 해야겠다는 각오를 다지게 되었다. 76년 라이스 페스티벌 마라톤에 출전했을때 더 장거리를 뛰므로써 다르게 훈련을 받았다. 나는 매우 조심스럽게 레이스를 출발했으나 점점 무리를 뚫고나가 내자신을 포함하여 모든 사람을 놀라게하며 02:20:23의 기록으로 2위로 골인했다. 어쨋든 나는 마라토너였다.

그 초창기시절 이후로 나는 트레이닝과 마라톤 레이스에 대해 많은 것을 배웠으며 결국 1983년 2:09:58의 기록을 세웠다. 내가 배운 가장 소중한 교훈은 마라톤에 성공하기위한 훈련에는 결코 간단한 지름길이 없다는 것이다. 마라톤 매력중에 하나는 마라톤 레이스 뿐 아니라 적절하게 훈련을 받는 것까지 그것이 매우 어렵다는 것이다.

수년에 걸쳐 나는 마라톤훈련에 대한 기본적인 지침을 개발했다. 나는 빠른 스피드를 지니지는 않았지만 매우 잘 짜여진 계획에 따라 마라톤에 적절히 준비하는 방법을 터득했다.

내가 일선에서 물러나 코치가 된 지금 2:26분인 엘리트선수에서부터 마라톤을 뛴 경험도 없이 그냥 완주만 목표로하는 애호가들에게까지 다양한 수준의 주자(走者)들에게 이러한 노하우을 성공적으로 적용해오고 있다.

나는 운동생리학자로 많은 존경을 받고 있는 잭 대니얼스(Jack Daniels)박사의 교본을 사용하여 마라토너의 최근 기록을 사용한 접근방식을 고안해냈다. 이는 또 구체적인 수준에 따라 프로그램의 기본적 구성을 조정한 것이다.

내가 구체적으로 명시할 이 프로그램을 위해서는 몇가지 전제조건이 있다. 첫째 이것은 15주 훈련프로그램이다. 따라서 만약 여러분이 예정하고 있는 마라톤이 다음달에 있다면 이 프로그램은 잊어버려라. 이 프로그램은 아무 도움이 안될 것이다. 둘째, 여러분이 1주 혹은 2주에 한번 정도는 1시간 내지 2시간의 달리기를 편안히 완주할 수 있어야 한다. 또 10km를 1시간 이내에 달릴 수 있어야 한다. 이러한 기준에 도달하지 못한 상태에서 이 프로그램을 실행하는 것도 가능하지만 적어도 장거리를 완주할 수 있을 때까지 기다려라. 그렇지 않으면 이 프로그램은 실제보다 더 힘들 것이다.

아래 표1은 기본적인 트레이닝 스케줄을 나타낸 것이다. 각주는 4부분으로 구성되어 있다. 즉, 장거리 달리기, 스피드와 힘주어 달리기, 페이스와 템포런(temp run), 그리고 네개의 편안한 달리기이다. 그리고 매 3주째는 장거리는 레이스로 대체된다. 표의 일정으로 들어가기전에 마라톤 트레이닝계획의 다양한 요소를 살펴보자.

:: 휴식의 가치

여기 놀라운 사실이 있다. 이 일정표에서 가장 중요한 날은 힘든 훈련을 하는 날이 아니라 매주 배정되어 있는 가볍게 연습하는 월, 수, 금, 토요일의 4일이다. 이날은 신체가 힘든 트레이닝에서 회복하여 적응시켜주므로 이날들이 매우 중요하다. 힘든 훈련사이에 가벼운 연습일이나 휴식일이 없다면 트레이닝은 여러분을 강하게 하기는 커녕 몸을 망가지게 할 것이다.

휴식과 가벼운 훈련일을 갖져야 한다는 것은 많은 프로그램에서 간과하는 부분이다. 주자들이 체력이 쇠퇴하는 것을 염려하여 힘든 훈련사이에 충분한 휴식을 취하기를 꺼린다. 달리기를 시작한 초창기에 내가 정확히 이런 경우였다. 오레곤 대학의 코치인 빌 바우어만의 '힘든 훈련, 가벼운 훈련의 철학'에 대해 알고 있었으나 나는 "가볍다"는 것은 속도훈련을 하지 않는 것정도라고 생각했었다. 나에게 "가벼운" 훈련이란 것은 하루에 9.5km를 두번 반복하는 것 정도였다.

나는 내 오른쪽 무릅을 다치고나서 한달을 쉬었다. 내가 다시 훈련에 임했을 때 내무릅의 통증은 계속되었다. 시행착오를 거친후 하루 훈련하고 다음날은 뛰지 않아야 한다는 것을 깨달았다. 무릅의 통증이 문제가 아니었다. 결국 가볍게 뛰기 시작했고 달리기는 부드러웠고 40분 이상을 뛰지 않았다. 그후 무릅은 속을 썩이지 않았다. 그해 봄 78 보스톤 마라톤에 참가하여 2:15:04로 내기록을 4분 앞당겼다.

표1에서 가벼운 운동일은 30분 내지 40분정도의 달리기를 말한다. 가벼운 훈련일 그정도로 제한하는 것은 그주의 나며지 3일동안 치루어야 할 힘든 훈련에 적응하기 위해는 필수적이다. 그날은 더 멀리 더 빨리 뛰고 싶은 욕망을 억제하라.

가벼운 훈련일에 얼마나 빨리 뛰어야하는지를 모르겠다면 표2를 참조하라. 예를 들어 최근 10km를 48분 정도로 뛰었다고하자. 표2에 따르면 여러분의 가벼운 페이스는 km당 6:50정도가 된다. (이 표에 내가 가벼운 달리기에 대한 페이스를 적시해놓고 있다. 그 페이스에서 20초에서 40초 정도 가감해도 상관없다). 가볍게 달리는 동안 가끔 여러분이 정말 편안한 페이스로 달리고 있는지 확인할 필요가 있다.

가벼운 운동일은 여러분의 선택나름이다. 여러분이 너무 피로하거나 다른 일이 생겨 뛸 수 없다면 뛰지 않아도 된다. 장기간에 걸쳐 시행하는 트레이닝 프로그램의 어느 시점에서 바쁜 일상으로 인해 힘든 훈련을 빼먹거나 연기하는 일이 발생하기 마련이다. 힘든 트레이닝에 치중하기 위해 가벼운 연습일을 뛰어넘어 일정을 따라잡으려는 함정에만 빠지지 않으면 된다. 가벼운 훈련일이 선택사항이라고 해서 휴식이나 회복일을 뛰어넘어도 된다는 것은 아니다. 여러분이 고난도 훈련을 놓쳤다면 일정대로 하라. 그래도 여러분의 운동은 향상될 것이다. 그러나 가벼운 운동일이나 휴식일을 지나치면 그만큼 부상의 위험에 더 노출되는 것이다.

가벼운 운동일은 크로스 트레이닝하기도 좋은 날이다. 웨이트트레이닝, 크로스컨트리 스키, 노르딕 트랙, 경보, 수영 등도 마라톤을 위해서 매우 도움이 되는 크로스 트레이닝 종목이다. 그렇다고 과도하게 하지는 말라. 중요한 것은 가벼운 운동일에는 신체를 회복시키자는 것이지 피로를 더 쌓자는 것이 아니다.

:: 장거리 달리기(Run Long)

대부분의 마라톤 프로그램에서 장거리 달리기는 주요한 고난도 훈련으로 여겨진다. 신체를 마라톤의 거리를 뛰면서 오는 스트레스에 적응시켜야 하기 때문에 장거리는 필수적이다. 이 거리를 커버하는 것은 별 문제가 아니다. 1시간내에 10km를 뛸 수 있는 대부분의 사람은 42.196km를 뛰거나 걸을 수 있다. 그러나 문제는 여러분의 신체가 얼마나 많은 스트레스를 얼마나 오랫동안 감내할 수 있는가이다.

점차적으로 거리를 늘리며 적당히 장거리에 도전하므로써 여러분의 신체는 장시간 달리기에 점점 적응해 갈 것이며 다른 한편으로 다음의 고난도 훈련을 위해서도 신체가 충분히 회복할 수 있는 여유를 가지게 될 것이다.

대부분의 마라톤 프로그램이나 마라토너들이 장거리를 뛰는 거리(마일이나 킬로미터)에 기준을 두지만 나는 뛰는 시간의 양에 촛점을 맞추고 싶다. 신체는 얼마나 멀리 뛰는지를 감지못하지만 주어진 시간의 노력은 감지해낸다. 일정 거리를 뛴다는 것을 좋아하지 않는 이유는 이것이 본인의 기준이든 다른 사람의 기준으로 훈련을 대회하듯 하도록 부추기기 때문이다. 장거리를 대회하듯 뛰는 것보다 더 나쁜 것이 없다.

표1을 보면 진도나가기가 매우 어렵게 느껴질지 모르겠으나 표2에 제시된 대로 10km를 48분에 달리는 주자가 마일당 10:09초 정도(5초에서 15초정도 가감해도 무관)로 페이스를 유지하면 여러분은 장거리를 달릴 수 있다. 또 제시된 시간범위가 너무 늦다고 생각할지 모르겠다. 편한 달리기 페이스와 마찬가지로 더 빨리 달리고 싶은 유혹을 뿌리쳐라. 마라톤 연습 프로그램에서 장거리훈련의 주목적은 보다효율적으로 지방을 태우고 비축된 글리코겐을 아껴쓰자는 것이다. 에너지를 생성시키기위해 글리코겐을 고갈시키기보다는 지방을 태우도록 신체를 훈련한다면 마라톤날 '연료'가 고갈되어 무리할 가능성이 적어지는 것이다. 그러나 장거리를 더 빨리 달릴 수록, 그만큼 여러분의 신체가 효율적으로 지방을 태우도록 익숙해질 가능성을 적어지고 대회날 무리할 가능성은 더 커진다.

장거리를 빨리 달릴수록 마라톤에서 더 좋은 결과가 나오는 것이 논리적이라 생각되지만 실상은 그렇치 않다. 이점은 필자의 말을 믿어야 한다. 중요한 요소는 달리기에서의 절대적인 속도가 아니라 상대적인 노력이다. 10km를 32분에 달리는 사람이 6:40 페이스로 달리는데 필요한 노력은 10km를 48분에 달리는 사람이 10:00 페이스로 달리는데 필요한 노력과 동등하다. 이는 충분히 해볼만한 빠르기이지만 강도가 너무 지나치지도 않다. 결국 장거리 달리기에 여기 제안된 페이스 이내에서 달리므로써 목요일 프로그램에서 힘과 스피드를 제대로 발휘할 수 있게 적절히 회복할 수 있다.

필자는 대부분의 달리기에서 아래 표3에서 명시되어 있는 것처럼 시간조절(time adjustment)를 포함시킨다. 예를 들면 10km - 48분 기록보유자가 표상의 장거리시간에 30분을 더할 수 있는데 이렇게 되면 2주째의 장거리시간은 2:45가 된다. 10주 이후에는 마라톤을 앞두고 서서히 운동량을 줄이기 시작해야하므로 장거리를 조절해서는 안된다.

여러분은 왜 40분 이내의 기록을 가진 10km주자는 전혀 조정요소가 없고 44분보다 늦은 주자는 장거리에서 30분의 조절요소가 필요한지에 대해 의아해할 것이다. 이 조절은 최대한 장거리의 본질에 근거한 것이다. 서브 쓰리(sub three, 3시간 이하, 즉 2시간대 기록보유자)의 수준급 주자는 3시간이상을 달릴 필요가 없다. 3시간대 이후의 주자는 더 오래 서서 달리는 훈련이 필요한 것이다. 그러나 부상을 피하기위해 너무 오래 달려서는 안된다.

또 하나의 중요한 고려사항은 매 15분 내지 30분마다 수분을 공급받는 것을 잊어서는 안된다는 것이다. 장거리 훈련은 세심하게 계획을 짜서 수분을 공급받을 수 있는 곳을 지나도록 코스를 잡아야 한다. 그렇지 않으면 물병을 들고 달려야 한다. 무거운 물병을 들고 뛰는 것이 싫다면 하루전쯤 장거리코스의 어느 지점에 미리 보이지 않게 숨겨두어 적절히 수분을 공급받도록해야한다. 날씨가 싸늘하더라도 가능한한 자주 물을 마셔야한다. 여러분의 능력을 극대화시키기위해서 대회날에도 매급수공급대에서 물을 마셔둘 필요가 있다. 따라서 훈련때도 이것을 연습해두어야한다.

:: 대회참가(Races)

프로그램의 매 3주마다 짜여있는 대회참가는 장거리 달리기만큼이나 중요하다. 마라톤을 앞두고 다른 대회에 충분히 참가하지 않으면 몸이 레이스에 맞게 조절되었다는 느낌이 들지않는 것이 필자의 경험이다. 필자는 몸이 제대로 조절되어도 그 대회에 대한 강박관념으로 마라톤 경기 초반에 발이 엄청나게 무겁게 느껴지곤 했다. 필자가 80년 올림픽예선에서도 이와 비슷한 문제가 있었다. 따라서 준비의 일환으로 나는 18주동안 매주 대회에 참가했다.

비록 주말에 경기에 참가했지만 그래도 필자는 매주 목요일에도 장거리를 뛰었다. 어떤 레이스는 괜찮았지만 또 어떤 레이스에서는 2시간동안 달리고나서 2, 3일후 여전히 지쳐있다는 것을 확인할 수 있었다. 그러나 필자의 경우 프로그램의 마지막의 레이스는 훈련용 레이스가 아닌 올림픽 선발경기었다. 그 선발경기에서 필자의 개인기록을 3분이나 앞당기면서 2위로 골인했고 올림픽 선수로 선발된 것을 보면 그 연습이 효과를 발휘했음에 틀림없다.

대회가 많지 않은 한국에서는 이렇게 자주 대회에 참가하는 것이 쉽지가 않다. 그러나 서울마라톤클럽을 비롯한 동호인 모임에서 다양한 대회를 개최하고 있어 가능한한 자주 대회참가를 권장하고 싶다. 그래도 대회가 없으면 모의대회를 가져 프로그램에 충실해주기 바란다(편집자註)

편한 달리기가 아닌 단지 2번의 훈련만 선택해야 한다면 일주일에 한번은 장거리를 뛰고 나머지는 대회에 자주 참가하라는 것은 바로 그 이유때문이다. 이러한 대회에서는 훈련으로 피로해질 수 있기 때문에 기록에 너무 개의치 말아야 한다. 일정은 유동성이 있다. 이것은 반드시 3주 사이클로 할 필요가 없다. 주말의 경기를 장거리와 바꾸어도 무관하다. 그러나 종합적인 계획이 중요하므로 대회를 위해 장거리훈련을 빼먹지 말라 주중에 시간이 있다면 장거리를 하라. 계획된 경기가 있어 장거리를 하기 위해 목요일의 훈련을 일요일과 바꾸어도 좋다.

:: 템포런(Tempo Runs)

목요일의 달리기는 템포런인데 이는 워밍업(준비운동)과 워밍다운(마무리운동)사이에 끼어있다. 1주째의 목요일 훈련을 보라. 20 준/마; 2(8t/2e)으로 되어 있는데 이는 마치 복잡한 공식처럼 보이지만 실상은 간단하다. 우선 20분동안 편한 페이스로 워밍업(준비운동)하라(20준). 그리고 8분동안 빠른 페이스로 뛰어라(8t, t=tempo run). 실제의 템포런을 의미한다. 스피드는 대략 여러분이 1시간동안 유지할 수 있는 페이스가 되어야 한다. (표2는 48분 기록의 10km주자가 7:50 내지 8:07정도의 범위를 정하고 있다). 이것은 빠르게 한다는 것이지 지치도록 해서는 안된다. 만약 이것이 너무 빠르면, 약간 늦춰라. 빠른 달리기를 8분하고 2분동안 쉬운페이스로 연습하라(2e, e=easy pace). 그리고 다시 8분동안 템포런으로 연습하라. 20분의 워밍다운(마무리훈련)으로 연습을 마쳐라(20마)

아직 이것을 명쾌히 이해하지 못하면 그 다음주를 보라 48분 기록의 주자가 20 준/마; 3(5t/1e)로 훈련한다는 것은
- 마일당 10:02 내지 11:11의 페이스로 20분동안 워밍업하고
- 마일당 7:50 내지 8:07의 페이스로 5분동안 달리고
- 마일당 10:02 내지 11:11의 페이스로 1분을 달리고
- 마일당 7:50 내지 8:07의 페이스로 5분동안 달리고
- 마일당 10:02 내지 11:11의 페이스로 1분을 달리고
- 마일당 7:50 내지 8:07의 페이스로 5분동안 달리고
- 마일당 10:02 내지 11:11의 페이스로 20분동안 워밍다운하라
는 의미이다.

어떤 사람들은 이 템포훈련을 5분 달리기를 3번 분리해서 하는 것보다는 15분동안 한꺼번에 계속해서 하고싶어한다. 그러면 편한대로 선택하라. 만약 여러분이 몇 마일씩 반복하는 형식으로 트랙위에서 연습하고 싶다면 잊어버려라. 트랙위에서 하는 반복훈련은 마라톤 훈련용으로는 너무 고된 훈련이다. 도로에서 5분 내지 15분 정도로 시간을 측정한 달리기를 함으로써 여러분이 대회를 할 코스와 같은 바닦에서 훈련하고 빠르게 달리기가 십상인 트랙에서 지속적인 지도를 받아가며 하는 훈련은 피하라. 템포 훈련의 목표는 마라톤에서 달리기의 효용도를 높이는 것이지 1km경기에서 자신의 개인기록을 수립하자는 것이 아니다.

:: 언덕훈련(Hill Work)

매 목요일에는 언덕훈련인데 이는 나중에 트랙에서 하게될 빨리 달리기훈련의 준비로써 근육과 심장혈관의 힘을 기르기 위한 것이다. 언덕달리기는 6주동안 계속된다. 이 훈련을 위한 이상적인 언덕은 4% 내지 6%의 경사가 있어야 하며 달려서 90초정도가 걸려야 한다. 실제 여기에 익숙해지면 더 빨리 달리기 때문에 90초보다 약간 더 걸리는 언덕이 좋다.

첫 훈련은 20분정도 준비운동을 하고 90초정도를 템포런의 페이스와 같은 수준으로 언덕을 달린다. 언덕을 달려 90초정도가 지났을 때 여러분은 숨을 헐떡거릴 정도가 되어야 한다. 90초를 달렸을 때 여러분의 위치를 확인하고 다시 출발점으로 내려온다. 다시 돌아 언덕을 올라가 이를 다섯번 반복한다. 여러분이 적절한 강도로 출발했다면 6번의 언덕오르기에서 90초 달린 후 거의 같은 지점이나 더 먼 지점에 있어야 할 것이다. 그렇치 못하다면 다음에는 더 천천히 출발해야 한다. 언덕훈련후 20분 정도 마무리운동(워밍다운)을 하라. 스케줄의 후반부에서는 워밍업과 워밍다운의 시간이 약간 길어질 것이다.

여러분이 시골의 평지에서 살아 언덕이 없다고 낙담말라. 여러층으로 된 주차빌딩의 램프를 뛰어오르거나 모래에서 뛰어도 좋다. 평지보다 별도의 노력을 더 들어가고 약 90분정도 뛰어 숨차게 한다면 어디라도 좋다. 경사도를 조절하여 달릴 수 있는 실내 운동기구도 좋다. 어떤 사람은 내리막을 달리는 스트레스도 없이 모든 언덕훈련을 운동기구를 통해 해결한 사람도 있다.

트랙훈련과 반복훈련(Track Work or Repeats)
6주동안의 언덕훈련을 한후 이제 트랙으로 장소를 옮겨도 좋다. 이제 모든 훈련은 800m달리기(트랙 2바퀴)와 400m(트랙 1바퀴) 회복운동이다. 표2에서 달리는 시간을 점검하라. 48분 주자는 800m를 3:34 내지 3:54정도로 목표를 세워야한다. 400m회복운동은 편한 페이스 혹은 그보다 더 느린 속도로 달려야 한다. 운동전후의 준비운동과 마무리운동은 처음에는 25분정도로 하고 프로그램 후미부분에서는 28분정도로 늘려라.

힘들게 출발하여 천천히 끝내는 것보다 지속적으로 시간을 유지하는 것이 목표이다. 여러분이 모든 800m를 각 5초이내로 달릴 수 있으면 800m 두번을 빨리달리고 나머지는 천천히 달리는 것보다는 훨씬 낫다.

만약 주위에 트랙이 없거나 그냥 일반도로가 더 좋다면 800m 페이스로 3분동안 도로를 뛰고 2분동안 휴식운동을 하라. 800m 달리기에서 일정표가 나타낸대로 3분 달리기를 같은 회수만큼 하라. 예를 들면 8주째 프로그램은 800m를 7회 뛰도록 하고있다. 대신에 3분 달리기를 7번 뛰어라.

여러분의 연습이 계획대로 되어간다면 프로그램을 진행해가면서 경주에서 더 빨리 뛸수 있게 될 것이다. 만약 여러분이 10km - 48분 기록을 가지고 있고 트레이닝 일정 후반에서 30 내지 40초 정도 기록이 향상되었다면 페이스를 약간 조정하라. 표 2에 47:30이 적시되어 있지 않기 때문에 얼마나 스피드를 올려야하는지 정확한 수치를 산출해내기 위해서는 약간의 수학적 지식이 필요하다. 그러나 그정도로 정확할 필요는 없다. 한 연습수준의 하급단계와 그 아래수준의 상급단계사이에는 겹치는 부분이 있다. 여러분의 훈련이 잘 되어가면 주어진 페이스로 달리는 것이 점점 쉬워질 것이다. 노력의 수준에 초점을 맞추어 최근 대회에서의 노력을 대비하여 시간대를 진척해가라.

:: 마라톤 주(Marathon Week)

드디어 마라톤이 눈앞에 다가왔다. 이제 훈련할 수 있는 마지막 주이고 이전의 모든 주간과는 다르다. 마지막 강도있는 훈련은 1주전에 템포런으로 마무리지어야 한다. 이 시점이후로는 모든 달리기는 편한 페이스로 해야한다. 일요일 2시간 달리기 및 수요일 1시간 달리기도 마찬가지이다.

이 시점에서 여러분은 어떤 생각을 가지고 있는지 추측할 수 있다. 마라톤을 몇일 앞두고 1시간 달리기 정도가 어떨까? 좋다. 그러나 이 달리기는 매우 편한 달리기가 되어야 한다. 이 달리기는 트레이닝에 목적이 있는 것이 아니라 장거리 달리기의 기본적인 에너지원으로 여러분의 근육에 비축되어있는 탄수화물 - 즉 글루코겐을 빼내기 위한 것이다. 글루코겐 공급을 고갈시킬 수 있다면 달리기직후 탄수화물을 섭취하기 시작했을 때 평소보다 더 많은 에너지를 비축할 수 있기 때문에 많은 도움이 된다. 탄수화물의 형태로 더 많은 에너지를 비축할 수록 더 쉽게 마라톤을 뛸 수 있다. 1시간 달리기 후 마라톤전까지 남은 날동안에는 가능한한 많이 휴식을 취하고 즐거운 시간을 가져라.

가능한한 많이 마셔라. 특히 고탄수화물을 섭취할 때는 반드시 수분을 섭취해야 한다. 여러분의 신체가 섭취하는 탄수화물 1그램당 2그램의 물이 필요하다. 여러분의 신체가 이러한 여분의 탄수화물과 유체를 비축해감으로써 약간 들뜬 기분을 느낄 것이다.

이 마지막 주간동안 마라톤을 생각하지 않는다는 것은 힘들 것이다. 그러나 가능한한 잠을 많이 자야한다. 대회전날밤에는 잠을 설치는 경우가 많으나 그 주의 나머지날에 잠을 잘 자두어 수면부족이 누적되지 않았다면 아무런 문제가 없다.

:: 대회일(Race Day)

여러분이 참가할 마라톤이 오전 중간쯤이나 그보다 빠른 시간에 시작된다고 하면 매우 적게 먹어라. 만약 커피를 마신다면 평소보다 적게 마셔라. 적당한 양의 커피는 여러분의 내장움직임을 도와주지만 너무 많이 마시면 위에 부담을 준다. 산성의 과일주스나 우유는 마시지 말라. 추운 날씨에도 출발 1-2시간전에 적어도 1리터의 물을 마셔야 한다.

워밍업 달리기를 할 필요는 없다. 큰 걸음으로 걷거나 스트레치 정도면 충분하다. 만약 지나치게 워밍업을 하면 출발때 너무 빨리 달릴 우려가 있다.

달리는 도중에 여러분이 목표한 구간기록보다는 여러분의 신체변화에 보다 주의를 기울여야 하기때문에 이 프로그램에서는 일부러 여러분이 목표로해야하는 시간별 페이스 차트는 소개하지 않는다. 마라톤 코스는 대회마다 차이가 있기때문에 같은 노력을 기울여도 대회에 따라 구간기록은 다르게 나오기 마련이다. 부언하면 최고의 대회도 가끔 구간표시가 잘못 표시된 경우가 있는데 이 경우 여러분의 구간기록은 아무 의미가 없어져 버리기도 한다. 또 예정한 구간기록에 맞추기 위해 여러분이 속도를 내고 줄이는 등의 기복을 주기때문에 구간기록을 유지하기 위한 노력도 별로 가치가 없어진다.

대신 화요일의 템포런(tempo run)보다 더 가벼운 단계로 연습하라. 적어도 처음 16km에서는 고되거나 숨을 헐떡이지 않고 빠른 장거리를 뛰고 있다는 감각을 가질 정도로 강도를 유지하라. 페이스에 주의를 기울여라. 그러나 목표한 구간기록을 달성하는 것에 괘념하지 말라. 그리고 자주 물을 마셔라.

다음 16km는 과도적인 구간이다. 레이스의 어느 지점에 있는지에 더 관심을 기울여라. 추월해야할 주자들을 점찍어두라. 어차피 따라 잡고 잡히는 것이 레이스이다. 24km와 29km사이에서 어려운 고비가 도사리고 있다. 이것을 통과해갈 수 있을 것이라고 각오를 다져라.

32km지점에서 초점을 경주에 맞추어라. 여러분이 집중해야할 부분이다. 그러나 이에 너무 치중하지 말라. 너무 무리하게 하면 마지막 10km가 영원한 것처럼 느껴질 수도 있다. 레이스의 마지막 부분에서 여러분은 훨씬 더 힘을 쓰고 있다고 느낄지도 모르겠으나 초반의 페이스 그대로일 가능성이 많다. 페이스를 그대로 유지하던 아니면 실제로 더 빨리 달리기 시작했던간에 긍정적인 쪽으로 생각하라. 여러분이 생각했던 것보다 페이스가 뒤처지더라도 골인지점까지 투쟁하듯이 다가가는 것보다는 힘차게 골인하면 레이스에 대한 기분은 훨씬 더 좋을 것이다.

:: 대회후 처리(Postrace)

결과야 어쨋든 여러분이 참가한 마라톤은 그 종류를 막론하고 좋은 교훈을 남기고 여러분은 다음 대회에서 그 교훈을 이용할 수 있다. 여러분이 목표를 달성했다면 그 잘된 부분에 더욱 촛점을 맞추어라.

만약 목표를 달성하지 못했다면 어디가 잘못되었는지를 검토하라. 필자도 마라톤에 대한 재능을 발휘할 때까지 수차례의 시행착오가 있었다. 대부문의 참가자도 그들의 능력을 최대한 발휘하기까지 몇차례의 마라톤에 출전해보아야 한다.

여러분이 목표달성 여부를 떠나 경기 다음주에는 적어도 4일동안 완전한 휴식을 취해야 한다. 마라톤은 체내의 비축 에너지를 고갈시키고 근육의 손상도 초래한다. 특히 오르막이 많은 코스에서는 더욱 그러하다. 훈련을 하지 않고 탄수화물을 많이 섭취하면서 완전하 휴식을 취하므로써 여러분의 신체는 다시 회복될 수 있다.

그리고 다시 연습을 시작할 때는 가볍게 30분 내지 40분정도를 뛰면서 천천히 시작하라. 아직도 경미한 통증이 있으면 얼음이나 아스피린이 효과가 있을 것이다. 통증이 심하면 완전히 가라앉을 때까지 쉬라. 지금 인내하는 것이 나중에 연습을 재개하기 위해서 중요하다. 성급하게 시작했다가는 나중에 고질적인 문제를 야기할 수 있다.

이 훈련프로그램을 수행해가면서 항상 달리기를 즐겨야한다는 것을 명심하라. 만약 여러분이 힘들게 느껴지면 무리하고 있다는 증거이다.

표1 : 연습일정표

	일요일	월요일	화요일	수요일	목요일	금요일	토요일
	*장거리	편한 페이스	언덕/트랙	편한 페이스	*템포런	편한 페이스	편한 페이스
1주	2시간 + 조정치	30-40분	20분 준/마; 언덕6회	30-40분	20분 준/마; 2(8t/2e)	30-40분	30-40분
2주	2시간15분 + 조정치	30-40분	20분 전/마; 언덕7회	30-40분	20분 준/마; 3(5t/1e)	30-40분	30-40분
3주	5km 혹은 10km 대회	30-40분	20분 준/마; 언덕8회	30-40분	20분 준/마; 2(9t/2e)	30-40분	30-40분
4주	2시간20분 + 조정치	30-40분	22분 준/마; 언덕7회	30-40분	22분 준/마; 3(6t/2e)	30-40분	30-40분
5주	2시간40분 + 조정치	30-40분	22분 준/마; 언덕8회	30-40분	22분 준/마; 4(5t/1e)	30-40분	30-40분
6주	10km 혹은 15km대회	30-40분	22분 준/마; 언덕9회	30-40분	22분 준/마; 2(12t/3e)	30-40분	30-40분
7주	2시간50분 + 조정치	30-40분	25분 준/마; 6 x 800m	30-40분	25분 준/마; 3(8t/2e)	30-40분	30-40분
8주	3시간00분 + 조정치	30-40분	25분 준/마; 7 x 800m	30-40분	25분 준/마; 4(5t/1e)	30-40분	30-40분
9주	8km 혹은 10km 대회	30-40분	25분 준/마; 8 x 800m	30-40분	25분 준/마; 3(9t/2e)	30-40분	30-40분
10주	2시간45분 + 조정치	30-40분	25분 준/마; 7 x 800m	30-40분	25분 준/마; 3(5t/1e)	30-40분	30-40분
11주	15km 혹은 하프마라톤 대회	30-40분	28분 준/마; 8 x 800m	30-40분	28분 준/마; 2(15t/4e)	30-40분	30-40분
12주	3시간	30-40분	28분 준/마; 9 x 800m	30-40분	28분 준/마; 4(7t/2e)	30-40분	30-40분
13주	2시간30분	30-40분	28분 준/마; 8 x 800m	30-40분	28분 준/마; 3(9t/2e)	30-40분	30-40분
14주	2시간	30-40분	45분	1시간30분	30-40분	30-40분	25분
15주	마라톤출전	휴식	휴식	휴식	휴식

주의: 모든 훈련은 시간과 분으로 명기된 것이다.
*장거리 훈련의 거리를 늘리고 싶다면 표3을 참조하라
*템포런에서 "20분 준/마"는 20분동안 준비운동(워밍업)과 20분동안 마무리운동(워밍다운)을 하라는 의미이다. 이에 대한 보다 자세한 설명은 위를 "템포런"을 참고하라.

표2: 최근에 달린 10km에 근거한 훈련표

10km 시간	가벼운 달리기	장거리	템포 런	800 반복연습
32:00	7:13	6:42	5:20-5:23	2:25-2:35
33:00	7:26	6:54	5:29-5:33	2:30-2:40
34:00	7:39	7:06	5:39-5:43	2:34-2:45
35:00	7:52	7:22	5:48-5:54	2:38-2:50
36:00	8:05	7:35	5:58-6:04	2:43-2:55
37:00	8:18	7:48	6:07-6:14	2:47-3:00
38:00	8:30	8:01	6:17-6:25	2:51-3:05
39:00	8:43	8:14	6:26-6:35	2:56-3:10
40:00	8:56	8:27	6:35-6:45	3:00-3:15
41:00	9:09	8:40	6:45-6:56	3:04-3:20
42:00	9:21	8:52	6:54-7:06	3:08-3:24
43:00	9:34	9:05	7:04-7:16	3:13-3:29
44:00	9:47	9:18	7:13-7:26	3:17-3:34
45:00	9:59	9:31	7:22-7:37	3:21-3:39
46:00	10:12	9:44	7:31-7:47	3:25-3:44
47:00	10:24	9:56	7:41-7:57	3:30-3:49
48:00	10:37	10:09	7:50-8:07	3:34-3:54
49:00	10:49	10:22	7:59-8:17	3:38-3:59
50:00	11:02	10:35	8:08-8:28	3:42-4:04
51:00	11:14	10:47	8:18-8:38	3:46-4:09
52:00	11:27	11:00	8:27-8:48	3:51-4:13
53:00	11:39	11:12	8:36-8:58	3:55-4:18
54:00	11:51	11:25	8:45-9:08	3:59-4:23
55:00	12:04	11:38	8:54-9:18	4:03-4:28
56:00	12:16	11:50	9:03-9:28	4:07-4:33
57:00	12:28	12:03	9:12-9:38	4:11-4:37
58:00	12:41	12:15	9:21-9:48	4:15-4:42
59:00	12:53	12:27	9:30-9:58	4:19-4:47
60:00	13:05	12:40	9:39-10:08	4:24-4:52

표3: 장거리 조정

10km 기록	조정치
-40:00	none
40:00	5:00
41:00	10:00
42:00	15:00
43:00	20:00
44:00	25:00
+44:00	30:00

벤지 더던(Benji Durden)은 조지아대학 재학시절 1마일을 4:16에 주파하는 실력자였으며 1980년 올림픽 마라톤 팀원이었다. 현재 콜로라도 볼더에 거주하면서 마스터스 주자이면서 코치로 활동중이다.