“시리얼, 샌드위치도?”…건강식인 줄 알았는데 설탕 폭탄인 식품들
물 제외 모든 음료엔 당 들어있어...드레싱·샌드위치·비타민 음료도 당 함유
입력 2024.04.23 06:15 / 코메디닷컴
몸이 힘들 때 우리가 단 음식이 생각나는 것처럼, 설탕은 우리 몸의 빠른 에너지원이다. 그러나 뭐든 적당한 게 좋은 것처럼 설탕도 많이 먹으면 해롭다. 첨가당을 너무 많이 섭취하는 것은 제2형 당뇨병, 심장병, 충치를 유발할 수 있다. 그렇다고 해서 설탕을 완전히 피해야 한다는 의미는 아니다. 다만 섭취량과 예상치 못한 설탕이 포함될 수 있는 음식을 유의하는 것이 중요하다.
설탕 폭탄 음식들은?
물을 제외한 음료에는 조금씩 다 당이 들어있기 마련이다. 청량음료, 과일 음료, 스포츠 음료, 커피 및 차 등이다. 한창 붐을 일으켰던 비타민워터도 설탕 덩어리다. 한 병에는 보통 29~31g의 설탕이 들어있다. 한 병만 마셔도 하루 설탕 허용섭취량을 초과하는 셈이다. 따라서 수분을 충당할 때는 일반 생수 혹은 탄산수를 마시는 것이 건강에 좋다. 물을 제외한 음료들에는 다량의 첨가당을 포함하고 있기에 웬만하면 저당 음료나 물을 먹는 것을 추천한다.
일반적으로 잘 생각하지 못한 설탕이 많이 들어간 음식으로는 샌드위치, 시리얼 및 시리얼 바, 요거트다. 대표적인 아침 식사대용품인 시리얼은 건강하다는 이미지와 달리 많은 설탕이 들어있다. 식품의약품 안전처 조사에 따르면 시리얼에는 100g당 평균 22.4g의 당류가 들어있는 것으로 조사됐다.
여기에 과즙이 첨가된 제품들은 당 함량이 33.3g까지 치솟는다. 영국의 영양사인 케리 간스는 시리얼을 구입할 때 영양성분을 살펴 설탕 3g 이하, 식이섬유 6g 이상인 시리얼을 고르고, 이러한 시리얼에 과일이나 견과류를 곁들일 것을 권장했다.
건강을 위해 먹는 샐러드 속에도 설탕이 숨어있다. 주범은 드레싱. 어떤 드레싱을 뿌려 먹느냐에 따라 샐러드는 건강식품이 되거나 다이어트를 방해하는 적이 될 수도 있다. 시중에 판매되는 드레싱에는 설탕, 액상과당, 기름, 식용색소 등이 들어있어 고칼로리·고당분인 경우가 많다. 드레싱을 고를 때는 성분표시를 확인하는 습관을 들인다. 아니면 올리브오일, 레몬즙 등을 이용해 직접 무가당 드레싱을 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다.
샌드위치는 미국인의 추가 설탕 섭취량의 7%를 차지한다고 알려져 있다. 설탕은 빵이나 양념의 방부제로 자주 사용되기 때문에 자연스럽게 설탕을 먹게 되는 것이다.
일상에서 설탕 섭취 줄이는 법
우리는 주의를 기울이지 않다보면, 평소 권장하는 것보다 더 많은 첨가당을 섭취할 수밖에 없다. 이 때문에 설탕 섭취에 더 주의를 방법을 늘 숙지해야 한다. 우선, 가장 자주 섭취하는 고당분 식품을 떠올려야 한다. 그 다음 설탕 첨가를 최소화하면서 좋아하는 음식과 음료를 계속 즐길 수 있는 방법을 생각하는 게 좋다.
예를 들어 커피 주문 시 당을 빼거나 적게 요천한다. 무가당 차, 저당 우유, 탄산수 등 저당 음료를 선택하자. 저녁이 되면 야식이 아른거리고 고당분 음식이 생각나기 마련이다. 이를 위해 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 함유된 다양한 음식을 미리미리 섭취해 두자.
설탕 함량이 높고 가공된 식품에 의존하기보다는 전체 과일, 견과류, 씨앗, 채소, 후무스 등의 스낵을 선택한다. 가능하면 무설탕 제품을 우선시한다. 예를 들어 설탕이 첨가되지 않은 요거트, 견과류 및 씨드 버터를 먹는다. 단맛을 내고 싶다면, 과일이나 꿀과 같은 천연 재료를 통해 직접 단 조절한다.
출처: https://kormedi.com/1682782
설탕은 음식을 맛있게 만드는데 꼭 필요한 단맛을 제공하지만, 신체의 암세포를 먹여주는 역할도 한다. 어떻게 이런 일이 일어날까? 광합성 과정을 통해 녹색 식물이 자연적으로 생성하는 단순 탄수화물인 설탕은 공급원 자체에서 시작하는 것이 가장 좋다.
사탕수수와 사탕무는 모든 식물 유형 중에서 가장 많은 양의 설탕을 함유하고 있어 가공 후 설탕의 최고 공급원이다. 포도당, 과당, 자당, 포도당, 유당 및 맥아당은 식품에서 발견되는 다양한 형태의 설탕 중 일부이다. 설탕 분자는 서로 달라붙을 수 있다.
포도당과 과당이 결합하여 일반적으로 설탕으로 알려진 자당이 될 수 있다. 한편, 우리 몸은 200가지 세포 유형으로 분류된 수조 개의 세포로 구성되어 있다. 이 세포는 특정 기능을 수행하며 생존하고 작업을 수행하기 위해 에너지가 필요하다.
세포 수준에서 이러한 세포는 해당과정이라는 복잡한 과정에서 포도당을 분해하여 생성되는 아데노신 삼인산이라는 분자에서 필요한 에너지를 얻는다. 미국 국립환경보건과학연구소에 따르면, 건강하고 정상적인 세포는 일반적으로 늙거나 죽은 세포를 대체하기 위해 통제된 방식으로 성장하고 증식한다.
일부 세포는 이 주기를 따르지 않을 때 암세포가 된다. 원래대로 죽는 대신, 새로운 세포가 필요한지 여부에 관계없이 통제할 수 없을 정도로 성장하고 증식한다. 덧붙여서, 이 암세포들은 이 비정상적인 과정을 계속하기 위해 당을 필요로 한다.
설탕 섭취를 늘리면, 암 위험도 증가한다. 설탕을 섭취하는 것이 반드시 암을 직접적으로 유발하는 것은 아니지만, 과도한 양의 설탕을 섭취하는 것은 암 발병과 직접적으로 관련된 질환인 비만과 관련이 있다.
미국 암 연구소에 따르면, 매년 100,000건 이상의 암이 과도한 체지방으로 인해 발생한다. 비만과 관련된 13가지 유형의 암(고설탕 및 고지방 섭취로 인한 암)에는 유방암, 대장암, 신장암, 간암, 난소암, 췌장암, 전립선암 및 자궁암이 포함된다.
모든 설탕이 똑같이 만들어지는 것은 아니다. 건강 전문가들은 발암 물질이거나 암의 원인으로 알려진 비만에 기여할 수 있는 숨겨진 설탕, 첨가당, 인공 감미료 및 설탕 대체품과 같은 일일 설탕 섭취량의 총량에 주의할 것을 조언한다.
미국 암 치료협회의 전 영양 책임자인 패트릭 퀼린 박사는 설탕은 암이 가장 좋아하는 음식이라고 지적했다. 암세포는 설탕을 너무 좋아해서 건강한 세포보다 10배에서 15배 빠른 속도로 설탕을 섭취한다.
암세포의 이러한 독특한 특성은 방사성 표지 포도당을 사용하여 설탕에 굶주린 종양 세포를 검출하는 가장 정확한 도구 중 하나인 위치 방출 단층 촬영 스캔의 기초를 형성한다. 퀼린은 환자가 설탕물을 마시면 암세포에 우선적으로 흡수되어 암세포에 불이 들어온다고 지적했다.
사람이 섭취하는 음식의 종류도 암 발병에 기여할 수 있다. 설탕에 굶주린 암세포는 산성 환경에서 번성하지만 알칼리성 환경에서는 해롭다. 알코올, 탄 고기, 피자, 설탕 또는 인공 감미료가 첨가된 식품, 정제 설탕, 식물성 기름 및 초가공 인스턴트 식품과 같은 산 형성 식품도 암 위험을 높이는데 기여할 수 있다.
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