탄수화물 덜 먹어 혈당 조절되는 식습관은?

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식이섬유 많은 채소 충분히 먹으면 혈당 억제, 다이어트 효과

밥이나 면을 먹을 때 채소나 고기 등을 곁들이면 급격한 혈당 상승을 억제할 수 있다. [사진=게티이미지]밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식을 잘 조절해야 살이 덜 찌고 혈당 관리에 도움이 된다. 탄수화물이 비만과 당뇨병에 영향을 미치기 때문이다. 이 두 질병은 예방 및 관리가 비슷한 면이 있다. 우선 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요하다. 흰쌀밥, 흰빵보다는 잡곡밥, 통곡류, 통밀빵과 같은 음식을 먹는 것이 좋다. 식이섬유가 많은 채소-과일, 닭고기 등 단백질 음식이 도움이 된다. 이유가 무엇일까?

◆ 국수, 짜장면, 짬뽕의 면만 먹고... 반찬은 남기는 경우

칼국수, 짜장면, 짬뽕을 먹을 때 김치나 단무지, 양파 등을 아예 건들지 않고 고스란히 남기는 사람이 있다. 이는 맛과 관계없이 건강에 나쁜 습관이다. 탄수화물이 든 면을 많이 먹으면 혈당이 급격히 상승하는데, 채소가 이를 조절하는 역할을 한다. 채소에 풍부한 식이섬유가 밥이나 면으로 인한 혈당 상승을 억제한다. 따라서 식사 때 채소 반찬이나 후식으로 과일을 적당량 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다.

◆ 닭칼국수 먹었더니... 혈당 관리에 다이어트 효과까지?

탄수화물을 먹을 때 단백질 음식을 같이 먹으면 혈당이 적게 올라가고 다이어트에 도움이 된다. 닭칼국수를 예로 들어보자. 닭다리와 가슴살이 충분히 들어 있는 닭칼국수는 면 섭취량에 따라 건강식이 될 수 있다. 국수가 퍼지지 않을 정도로 시간을 조절해 닭다리와 가슴살을 먼저 먹으면 면을 덜 먹을 수 있다. 닭다리는 맛을 내고 가슴살은 단백질이 풍부하다. 혈당 조절에 좋고 탄수화물을 덜 먹어 다이어트에도 도움이 된다.

◆ 과일-채소 매번 갈아서 먹다가... "생과일 그대로 드세요"

과일이나 채소를 매번 갈아서 먹는 사람이 있다. 한 번에 들이키면 시간 절약은 되겠지만 건강에는 좋지 않다. 과일, 채소를 갈아서 먹으면 몸을 통과하는 시간도 짧아지게 된다. 씹는 과정이 없어 포만감을 느끼지 못해 추가 음식에 대한 욕구를 일으킬 수 있다.

건강에 더 나쁜 것이 급격한 혈당 상승이다. 음식을 잘 씹어서 소화기관으로 보내면 혈당도 완만한 상승을 보인다. 하지만 갈아서 먹으면 음식이 소화기관에 머무는 시간이 짧아 혈당 상승이 급격해질 수 있다. 특히 당뇨나 대사증후군을 가진 사람에게 악영향을 미칠 수 있다. 공장에서 만든 과일주스 음료는 설탕이 든 제품이 많다.

◆ 과일을 밥보다 먼저 먹다... 다이어트, 혈당 조절에 도움

흔히 식사 후 과일을 후식으로 먹는 경향이 있다. 오랜 식습관이기 때문에 고치기 어렵다. 가족이나 일행의 입장도 생각해야 한다. 다만 혼자서 식사를 한다면 과일을 먼저 먹는 게 좋다. 식이섬유의 흡수가 빨라 몸에 좋고 포만감으로 인해 밥을 덜 먹을 수 있다. 반찬도 짜지 않으면 밥이나 면의 양을 줄이고 채소 반찬을 더 많이 먹는 게 도움이 된다. 먹으면서 살을 빼기 위해서는 식이섬유와 단백질 효과를 이용하는 것이 효율적이다.

김용 ecok@kormedi.com

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