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Ⅱ 마라톤과 물
1. 물의 필요성
여러분들이 사랑하시는 마라톤과 물은 뗄레야 뗄 수 없는 아주 밀접한 관계가 있음을 아주 잘 알고 있을 것이다. 마라톤 경기 전반부에 수분섭취를 소홀히 하여 후반부에 가서 갈증 때문에 속도가 현저히 떨어지고, 레이스자체는 엉망이 되며, 본인이 야무지게 세워 놓았던 시간계획과는 영 딴판으로 걷다가 뛰다가 하여 천신만고 끝에 간신히 결승선을 통과했던 기억을 갖고 계신 분이라면 물의 중요성의 뼈저리게 경험하셨으리라 예상된다.
우리 몸은 음식을 먹지 않고 한 달 이상을 살수는 있어도 물 없이는 단 일주일을 견디기도 힘들며, 요즈음 같은 무더위에는 특히 땀으로 배출되는 물의 양이 많아 수시로 물을 마셔서 갈증을 미리 예방하여야 할 필요성이 아주 높다.
우리 몸에서 물의 손실 경로는 첫째 땀, 호흡에 의한 자연 증발, 둘째 소화관으로부터의 배설, 셋째 대, 소변으로부터의 배설 등으로 크게 구분할 수 있는데, 체내에서의 증발은 피부와 폐 등에서 일어나며 이것은 체온조절을 위한 아주 중요한 인체대사이다. 특히 마라톤은 연습이나 경기 중에 체온의 상승으로 이 과정이 대단히 활발하게 일어나며 그에 따라 물의 보충이 중요함은 더 말할 나위가 없다.
2. 물의 하루 필요량은?
우리들이 하루에 피부표면을 통하여 물이 증발하는 양은 0.9∼1ℓ정도이며, 더운 날씨나 운동을 하거나, 한 후에는 한 시간에 400㎖이상의 물을 방출하므로 물의 균형을 유지하기 위하여 우리들은 깨끗한 물을 마셔야 하는 것이다.
사람의 몸과 같이 먹는 식품의 대부분은 다량의 수분을 포함하고 있는데 이런 음식으로부터 약 1ℓ의 수분을 섭취하게 되며, 체내의 소화액으로써 입(침)에서 1.5ℓ, 위액2.5ℓ, 십이지장에서 분비되는 담즙이 0.5ℓ, 췌장 0.7ℓ, 소장에서 분비되는 것이 3ℓ, 등이 모두 장을 통하게 되고, 대변으로 0.1ℓ, 소변으로1.5ℓ가 배설된다.
요약해보면 하루에 약 2.5ℓ의 물이 소실되는 것을 알 수 있는데 그 중에 0.9∼1ℓ는 음식으로부터 들어오니까 나머지 1.5∼1.6ℓ는 물을 마셔서 보충을 해야 한다는 결론에 도달할 수 있다.
그런데 여러 이유로 하여 물 마시기를 소홀히 하여 보이지 않게 만성적인 탈수증세에 시달리고 있다는 연구결과가 있기도 하며, 그것은 현대인의 생활환경, 섭생도 문제이며, 일과중에 빚어지는 스트레스는 수분배출을 촉진시키는데, 긴장하면 오줌이 마려운 것도 이 때문이다.
그리고 술과 담배는 수분 흡수의 "적"으로써 알코올은 분해과정에서 혈액 속의 수분을 끌어냄으로써 더욱 갈증을 유발하고, 담배는 호흡기 점막의 수분증발을 촉진시키기도 한다. 담배를 많이 피우면 목이 칼칼해지는(폐, 기관지 점막은 거의 기능을 잃고 죽어 가는 상태임) 것도 이런 이유 때문임을 알아야 하겠다.
게다가 커피에 들어 있는 카페인도 탈수현상을 유발하며, 사우나에서의 과도한 땀빼기, 다이어트를 위해 먹는 이뇨제(결국은 효과가 없지만)등은 수분섭취보다는 수분배출을 촉진하는 요인이기도 하다.
이에 따라 우리 몸은 적어도 하루에 2ℓ이상의 깨끗한 물을 필요로 하며, 따라서 우리들은 수시로(200㏄/시간, 약 한컵 이상/시간)물을 마셔서 몸을 깨끗이(Body washing) 유지해야할 의무가 있는 것이다.
3. 어떤 물을 마셔야 할까?
물이라고 해서 모두 마실 수는 없으며, 최근 들어 자연훼손이 심해지면서 자연정화기능이 떨어져 자꾸 마실 수 있는 물의 양이 줄어들고 있는 실정이다. 따라서 우리들은 안전한 물, 맛있는 물을 찾고 있으며 또 그것은 당연한 일이기도 한 것이다.
맛있는 물이라고 하여 고농도의 철, 칼슘성분을 들어 있는 물을 장기간 마시면 병을 얻게 되며, 중금속이 함유될 수도 있어 무조건 맛있는 물만 찾을 문제는 아니다. 그러므로 음용수 수질 기준이하의 물은 안전하다고 볼 수 있으며, 환경이 천연상태에서 나온 물이면 좋겠으며, 음용수 수질 항목 28개의 기준치 이하 및 중금속, 발암물질이 포함되어 있지 않아야만 즉 HO 기준에 맞는 물이어야 맛있고 안전한 물이라고 마음 놓고 마실 수 있다.
Ⅲ 무엇을 먹을 것인까?
1. 균형잡힌 식사를 한다.
잘 뛰고 싶으면, 잘 먹어야한다. 많이 먹으라는 얘기가 아니라 여러 가지 음식을 고루고루 먹는다. 건강에 가장 좋은 식사 습관이 달리기에도 가장 좋다. 먹는 대부분의 음식은 곡물, 과일, 그리고 야채여야 한다. 칼로리의 최소한 55%는 탄수화물, 지방은 30%미만, 15% 정도는 단백질에서 얻는 것을 일반 법칙으로 한다. 40/30/30, 40/40/20, 또는 고기(단백질)만 먹고도 다이어트를 하는 등 여러 의견이 있지만, 달리기 위한 연료로 탄수화물이 많이 필요하므로 밥이나 면이 주가 되는 식사를 하여야 한다. 우리의 전통적인 식사에 과일의 섭취를 늘린다면 적당하다 하겠다.
누구의 예를 들지 않더라도 다이어트만으로는 장기적으로 몸무게를 줄일 수 없다. 위의 비율에서 크게 벗어나지 않도록 노력한다. 탄수화물은 밥, 빵, 국수, 파스타, 과일 등에 많이 들어있으며, 지방은 불포화 지방(주로 식물성 기름 및 생선)의 섭취를 의미한다. 단백질은 물론 고기, 생선, 두부 등에 많이 들어있다. 설탕과 동물성 지방의 섭취는 가급적 줄인다. 그리고 섬유질이 많은 음식(현미, 야채 등)은 비타민 뿐 아니라 변을 부드럽게 하는데 아주 좋다
2. 빈속으로 뛰지 않는다.
많은 초보자들은 몸무게를 줄이려는 시도로 아침은 안 먹고 점심은 샐러드 하나로 때운다. 그러나 이것은 잘못된 것이다. 우리 몸은 달리기 위해 연료가 필요하다. 하루 내내 계속 칼로리를 보충하지 않으면 동작이 굼떠지고, 능률이 떨어진다. 그리고 뛰기가 싫어진다. 뛰기 적어도 한 시간 전에 약간 먹어서 연료 탱크를 채우도록 한다. 더러 초보자들은 운동하기 전에 거꾸로 너무 많이(특히 설탕을) 먹는 경우가 있다. 이것은 마치 벽돌을 배속에 넣고 뛰는 것과 같아 종종 옆구리가 당겨서 못 뛰는 경우도 생긴다. 밤 동안에 우리 몸은 신진대사로 달리기에 필요한 연료인 글리코겐(탄수화물이 체내에 저장되는 형태)이 거의 고갈되어 능률이 떨어진다. 그러므로 아침에 뛴다면 바나나 한 개나, 빵 한 조각 정도는 뛰기 전에 좋은 스낵이 된다. 도넛과 같은 설탕 덩어리는 피한다.
3. 뛰는 동안에도 마시고 먹는다.
적당한 수분을 유지하는 것은, 건강에는 말할 것도 없고, 달리기에 필수적이다. 달리기를 하는 동안에 산소와 영양분은 피를 통해 온몸에 전달되고 세포는 그것을 태워서 우리가 뛰는데 필요한 에너지를 만들어낸다. 수분이 적어서 피가 끈적끈적해지면 이 과정이 순탄치 않고, 그래서 탈수가 되면 많은 문제를 야기한다. 달리기 부상에 관한 말 중에 가장 많이 쓰이는 말은 "자신의 몸에 귀 기울이라!(Listen to your body!)"일 것이다. 그러나 한 가지 예외가 있다면 바로 물 마시는 것이다. 갈증을 느껴서 물을 찾을 때는 벌써 탈수가 한참 지나간 다음이라는 것이다. 보통 사람들도 평상시에는 수분이 모자라는 상태라고 한다. 수분은 하루 종일 소비하므로 책상 위에 물병을 놓고 하루 종일 보충하는 습관을 들인다. 하루에 큰 글라스로 8잔을 마시는 것을 권한다. 더운 날에는 아마 그 두 배는 필요할 것이다. 소변 색깔이 맑아질 때까지 마시고 또 마신다. 이것은 뛰는 사람에게만 해당되는 얘기는 아니다. 이 글을 읽고도 뛰기를 거부하는 강심장들도 물은 많이 마시는 것이 건강에 좋다. 한 시간이나 그 이상을 뛰기 위해서는 물 뿐 아니라 소모한 에너지를 탄수화물로 보충할 필요가 있다. 그런 면에서 오래 뛸 때는 스포츠 음료가 바람직하다 할 수 있다. 스포츠 음료에는 탄수화물도 들어 있고, 또 맹물보다 더 많이 마시게 된다. 뛰러 나갈 때는 항상 물통을 차고 뛰거나, 중간에 물 마실 방도를 마련한다. 미국의 달리기 계의 거물이었던 조지 쉬한* 박사는 그의 책에서 자기 부인의 권유로 바닷가에 있는 자기 집 옆에 뛰는 사람들이 물을 마실 수 있도록 수도꼭지를 설치한 이야기를 읽은 적이 있다. 다른 사람들을 배려하는 여유있는 마음이 돋보인다.
4. 항산화물질의 섭취
힘든 운동을 하면 우리 몸에는 많은 양의 활성산소가 만들어진다. 힘든 운동 외에도 흡연, 오존, 자동차 배기 가스, 황사 등 공해, 정신적 스트레스, 방사능 노출, 햇빛 등 자외선 과다 노출 등이 모두 활성산소의 과다 생산의 원인을 제공한다. 이 활성산소는 대단히 파괴적이라 많이 만들어지면 암, 심장질환, 백내장, 노화, 면역 기능의 약화 등 여러 가지 질병의 원인이 된다. 지구상에 사는 우리로서 이 모든 것을 피해 살 수는 없는 노릇이다. 그러나 우리는 활성산소의 발생을 최소로 줄이는 방향으로의 운동을 비롯한 건강한 삶을 사는 것과, 그 활성산소에 대한 우리 몸의 방어 수단을 강구하는 것으로 피해로부터 벗어나거나 피해를 줄일 수 있을 것이다. 그 방어 수단으로는 가벼운 운동, 산화방지제 섭취, 활성산소에 대항하는 힘을 길러줄 올바른 식사, 스트레스를 줄이는 생활 등등을 꼽을 수 있다.
그 중에 산화 방지제에 대해 살펴보자. 비타민 E, 비타민 C와 베타 카로틴이 대표적인 산화방지제이다. 그중 비타민 E가 주된 활성 산소의 공격수이고, 비타민 C는 비타민 E의 역할을 보조해 주는 것으로 알려져 있다. 그 외에도 소량의 셀레늄이 도움될 수 있으나 위의 주된 세 가지는 늘 섭취하는 것이 좋겠다. 식사를 통해서 섭취하는 것이 가장 좋겠으나, 비타민 E와 같은 경우는 그것이 사실상 불가능하므로 정제로 섭취하여야 한다. 케네스 쿠퍼 박사가 권하는 22세에서 50세 사이의 남녀의 최소 일일 복용량을 보면 비타민 C는 여자가 500mg, 남자 1,000mg, 비타민 E는 남녀 공히 400IU, 베타 카로틴(비타민A가 아니고 베타 카로틴이다)은 남녀 공히 25,000IU 등이다. 몸무게가 100Kg이 넘거나, 심한 운동을 하는 사람들은 그 복용량을 두 배로 권한다. 비타민 C는 파파야, 건포도, 딸기, 오렌지와 오렌지 쥬스, 캔탈로프, 크랜베리 쥬스, 그레이프 프루트 등에 많이 들어있고, 베타 카로틴은 고구마, 당근, 캔탈로프, 서양 호박, 시금치, 브로클리 등 주로 노랗거나 짙은 푸른 색깔의 과일, 야채에 많이 들어있다. 비타민 E는 쌀눈, 보리 눈, 땅콩, 아몬드 등에 많이 들어있다. 또 한가지 베타 캐로틴을 많은 양의 술과 함께 섭취하면 간에 더 많은 부담을 주는 것으로 알려져 있다. 그러므로 앞으로는 야채나 과일 안주는 술과 함께 먹는 것을 피하는 것이 좋겠다
Ⅳ 어떻게 계속 뛸 것인가?
이제 30분을 쉬지 않고 뛸 수 있는 정도가 되었다. 그 정도가 된 것만으로도 많은 것을 이루었다. 그러나 문제는 이제부터라고 봐도 될 것이다. 어떻게 이 좋은 달리기를 계속해서 할 것이냐? 달리기에서 가장 힘든 거리가 무엇이라고 생각하는가? 10K? 마라톤? 아니다. 바로 신발 끈을 매고 문밖으로 나가기까지의 거리라고 한다. 갤러웨이는 달리기에 뉴튼의 만유인력 법칙을 적용해 설명한다. 서 있는 물체(사람)는 계속 서 있으려고 하고, 움직이는 물체는 계속해서 움직이려고 한다. 매우 적절한 비유이다.
오래 달리기를 즐기기 위해서 제일 먼저 얘기하고 싶은 것은 달리기는 즐겁게 해야 한다는 것이다. 영어로는 '펀 런(fun run)'이라고 한다. 많은 사람들이 달리기를 시도하였다 그만두고, 또 다시 시도하기를 반복한다.
나도 그 중의 하나이지만 여러분 중에도 처음 달리기를 시작하였다가 무슨 이유로든지 그만둔 경험들이 많이 있을 것이다. 부상 때문일 수도 있겠고, '그 지겨운 것' 하는 생각을 가진 이들도 있을 것이다. 다시 강조하지만 우리의 목표는 대회 우승이 아니다. 허리 살을 빼고, 신체를 단련하고, 육체적으로 정신적으로 건강하기 위해 달리는 것이다. 그러기 위해서는 하루 이틀을 뛰다 말 것이 아니라 천천히, 즐겁게 평생을 뛰는 것이다. 도중에 그만두지 않고 계속해서 동기부여를 할 수 있는 몇 가지 방법을 들어보자
1. 천천히 뛰고 조금씩 늘린다.
달리다가 힘들면 걷는 것을 주저하지 않는다. 그 천천히 뛰는 속도를 측정하는 방법에는 몇 가지가 있으나 가장 손쉬운 측정법은 앞서 말한 '대화 테스트'이다. 그 속도가 지방을 태우는데, 오래 힘 안들이고 뛰는데 적당한 속도이고 부작용과 부상 방지에도 가장 좋은 속도이다. 일주일에 네 번, 한 번에 40분씩의 유산소 운동은 앞서 말한 많은 건강상 이점을 여러분께 안겨줄 것이다. (얼마나 힘들게 숨을 쉬는지) 숨쉬기를 통해서도 적당한 속도를 알 수 있고, 맥박계를 사용하면 보다 정확하게 알 수 있다.
2. 함께 뛸 사람을 찾는다.
배우자나 동네 사람 중에 뜻이 맞고 실력이 비슷한 사람들이 함께 뛸 수 있다면 더 없이 좋겠고, 또 그 사람이 기다리고 있을 것을 생각하면 게으른 마음이 들다가도 미안해서라도 나가게 된다. 그렇지 못하다면 달리기 클럽들을 찾아보는 것이 좋은 방법일 것이다. 많은 달리기 클럽들이 주위에 있고, 그곳에 가면 많은 조언과 지도도 받을 수 있을 것이다. 혼자 뛰는 것보다 함께 뛰면 힘도 덜 들고 계속 뛸 가능성이 훨씬 많아진다.
3. 뛰는데 의미를 부여한다.
목표를 세운다. 원대한 목표도 그렇지만 그 목표를 이루기 위해 조그마한 목표들부터 설정한다. 이를테면 "앞으로 2년 내에 나도 마라톤을 한번 뛰어 보겠다." 라는 목표를 세웠다고 하자. 처음부터 5km를 쉬지 않고 뛸 수 있는 사람은 거의 없다. 내 수준이 지금 1km는 뛸 수 있다고 한다면 앞으로 한 달 내에 5km를 쉬지 않고 뛰리라 작정한다. 뜻이 있는 곳에 길이 있다고 하지 않은가. 조금씩 계속 연습을 하면 할 수 있다. 그 다음은 또 다른 목표, 이를테면 그 뒤 세 달 내에 10km 등등. 결국은 마라톤에 도달할 수 있다. 그러나 너무 빠른 템포로 발전을 기대하고 그런 목표를 잡지는 않는 것이 좋다. 달리기 시작하고 일년 내에는 마라톤을 뛸 생각은 안 하는 것이 좋겠다. 그 후라도 풀코스 마라톤은 많은 준비와 세심한 주의가 따라야지, 자칫 욕심이 앞서면 부상이 따를 뿐이다.
4. 변화를 추구한다.
같은 일을, 같은 곳에서의 달리기를 계속 반복한다면 싫증이 날 수도 있다. 같은 고수부지라도 빨리도 뛰어보고, 늦게 뛰는 날도 있고, 더 멀리도 뛰어보고, 다른 사람들과 함께 뛸 때도 있고 혼자서 다른 길로 뛰어도 본다. 뛰면서 마음이 여유로워지면 차로 다닐 때 못 보던 많은 사랑스럽고 평화로운 광경들과 접할 수 있게 되고 삶이 즐거워지게 된다
Ⅴ 마라톤과 영양에 대하여
맑고 높은 가을 하늘만큼 깨끗함을 유지하고자 하는 운동인 마라톤을 즐기시는 여러분도 언제나 맑은 기운을 간직하고 계시리라 생각됩니다.
꾸준히 훈련에 정진한 결과 서서히 달리는 능력이 향상되는 것을 경험하며, 나도 모르게 마라톤에 빠져드는 자신을 느낄 때, 어떻게 하면 더 잘 달릴 수 있을까? 어떻게 하면 피곤함을 일찍 회복할 수 있을까? 어떻게 하면 잔 부상 없이 달릴 수 있을까? 등등에 적지 않은 생각을 하지는 않으셨는지요?
여러 가지 요인을 분석하게 되고, 보다 과학적인 접근을 시도하게 되는 당신은, 이제 더 이상 처음의 당신의 모습을 보기 어렵게 되지요. 왜 그럴까? 어떤 요인이 나의 실력에 긍정적인 영향을 미치게 될는지. 하루에도 몇 번씩 생각에 생각을 거듭하기 때문입니다.
운동에 있어 중요한 요인은 ①운동, ②충분한 휴식, ③적절한 영양섭취, ④정신력(Mind Control)이라고 합니다. 물론 각 운동에 요구되는 영양소의 종류도 조금씩 차이가 있으며, 영양소의 배분도 종목별로 차이가 있습니다. 특히 경기와 관련하여 어떤 시기에 어떤 음식을 섭취하는가 하는 것도 에너지의 저장과 경기시의 경제적인 에너지 사용을 위해 도움이 되며, 결과적으로 경기력에도 많은 영향을 미치는 것입니다. 물론 마라톤도 예외는 아닙니다.
장시간 에너지를 소모하는 마라톤을 위한 영양섭취와 식이요법은 매우 중요합니다. 마라톤과 같은 유산소 운동들은 글리코겐(Glycogen)의 저장이 가장 중요하며 글리코겐은 운동 수행시 지속적으로 에너지를 내는 데 중요한 역할을 합니다. 글리코겐의 양은 근육의 지구력과 직접 관련 있습니다. 운동 전 근육글리코겐 저장량과 근지구력과는 상당한 상관관계가 있으며, 글리코겐이 고갈되면 귀하의 근육은 움직이지 않게 됩니다.
그렇다면 운동수행시간을 연장할 수 있으며, 지치지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있도록 하기 위해서는 글리코겐을 몸 안에 최대한 많이 저장하는 것이 유산소(마라톤)운동에서는 가장 중요하며 이를 위해서는 글리코겐 저장고를 키워 많은 양의 글리코겐을 저장 할 수 있도록 하는 것이 바람직한 방법이라는 것에 수긍하실 겁니다.
더군다나 아마추어 마라토너의 경우 4시간 또는 그 이상을 계속해서 달려야 하므로 글리코겐의 저장량이 마라톤 벽의 고통을 최소로 하여 극복하면서 42.195㎞를 걷지 않고 달리는 데,성공과 실패의 요인이 되기도 합니다.
Ⅵ 비시즌기의 영양섭취
1. 운동 전의 영양 섭취
우리 몸은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 하여 운동을 합니다. 따라서 운동 전에는 글리코겐을 얻을 수 있는 식사가 필요합니다. 소화하기 쉽고, 운동 중의 혈당을 유지 할 수 있으며, 빠르게 글리코겐으로 전환 할 수 있는 탄수화물 식품(찰밥, 떡, 감자, 국수, 스파게티,고구마 등)을 섭취하여 근육이 지치지 않고, 힘있는 운동을 할 수 있도록 하여야 합니다.
2. 운동중의 영양섭취
운동 중에는 많은 양의 수분을 섭취하는 것이 운동 중의 땀의 분비를 원활하게 도와줍니다.
사이클, 마라톤 등의 장시간 운동을 수행하는 경우, 지속적으로 수분과 에너지원을 공급하는 것이 필요하므로, 이 때에는 탄수화물을 섭취하여 체내의 글리코겐 저장고를 채우는 것이 운동 수행 시간 연장에 도움을 줍니다.
3. 운동후의 영양섭취
운동이 끝나고 근육운동이 정지되어도 생체 대사는 즉시 안정상태로 돌아가지 않습니다.
체내의 글리코겐이 소모되고 근육이 손상을 받고 피로한 상태로 빠른 피로해소와 글리코겐(탄수화물)을 갈구하게 됩니다. 따라서 운동 직후 30분 안에는 단당류의 탄수화물을 섭취하여야 하며, 운동 후 1-2시간 안에는 성장 호르몬의 분비가 활발하므로 운동 후 2시간 안에는 반드시 고단백질을 섭취하여 근육의 단백질 갈증을 해소해야 합니다. 물론 단백질 보충제 파워아미노80 파워프로틴2000 파워유청단백골드 파워아미노뱅크7000 도 훌륭한 효과를 기대할 수 있습니다. 글리코겐이 회복되지 않은 채로 운동을 지속하면 피로가 축적되어 운동할 수 있는 시간이 급격히 감소되고 체력은 점차 약화된다. 물론 운동을 하지 않는다면 글리코겐은 회복되어 다음 운동에 지장을 주지 않으나, 3일에 1회 운동을 하여서는 운동효과를 기대하기는 어렵습니다.
4. 취침전의 식사
우리 몸은 수면 중에도 활발하게 신진대사가 진행됩니다. 특히 성장 호르몬의 분비가 왕성하므로, 체내의 성장이 이루어지는 시간입니다. 물론 근육의 성장도 이때에 가장 활발합니다. 연두부, 단백질보충제 파워 프로틴2000 파워아미노80 파워유청단백골드 파워아미노뱅크7000등은 근육의 발달과 글리코겐 저장고를 키우는데 도움이 됩니다
5. 기초체력을 향상을 위한 영양섭취
지구력 운동을 위해 기초체력은 매우 중요한 의미를 갖습니다.
탄탄한 근육과 튼튼한 뼈는 장시간의 지구력 운동으로 소모되는 전해질을 포함한 미네랄의 소비를 최소화 할 수 있습니다. 또한 우리 몸을 지탱할 수 있도록 해주는 뼈는 웨이트트레이닝을 통해 골 밀도를 증가시킬 수 있으며, 우유, 뼈째 먹는 생선, 등과 같이 칼슘과 인, 비타민D가 함유된 식품이나 보충제 파워 글타민5000 의 섭취는 기초체력 향상을 위해 중요한 역할을 합니다. 지방의 섭취도 무조건 배제하시지는 마시고 식물성 지방(식물성 기름, 호두, 잣, 땅콩 등)을 위주로 하여 섭취하시기 바랍니다
Ⅶ 시합준비를 위한 영양섭취
일반적으로 마라톤 매니아들에게 잘 알려져 있는 다이어트(Diet-식이요법)는 경기 일주일을 남겨 놓고 첫 3일은 단백질 식이, 나머지 3일은 탄수화물 식이로 하여 글리코겐의 저장량을 최대로 늘린다고 알고 있습니다.
시합 전에 근육글리코겐의 양을 축적시키는 것이 중요하며, 이 방법으로는 글리코겐 로딩법(Glycogen Loading)이 있으며 이는 글리코겐을 완전히 고갈시킨 후 축적되는 과정에서 더 많은 글리코겐이 축적되는 현상을 이용한 것입니다.물론 이 방법은 글리코겐 저장을 위해서는 매우 좋은 방법의 하나입니다. 그러나 초보마라토너를 포함한 일반 아마추어 마라토너들에게는 오히려 컨디션 조절에 실패를 가져오게 할 수 있는 쉽지 않은 식사 방법이기도 합니다.
3일 동안 단백질의 섭취와 체내의 글리코겐의 완전 고갈을 위해 살코기만을 섭취하면 우리 몸은 2일째부터 반응을 보이기 시작하지요. 얼굴과 손이 약간씩 떨리고, 다른 때보다 추위를 많이 느끼고, 무기력해지며, 모든 것이 귀찮게만 느껴지고, 대화시 혀가 꼬여 정확한 발음이 되지 않기도 하며 물론 운동도 하기 어려운 상태가 됩니다. 심리적으로도 위축되고요. 우리가 몸을 움직이는 것은 탄수화물(글리코겐)에 의해서인데, 탄수화물이 고갈 상태가 진행되면 이러한 현상도 당연히 동반되지요.
따라서 어느 특정영양소를 지닌 식품의 섭취로 영양의 불균형을 느끼며 다이어트를 하시는 것보다는 어느 정도 균형을 갖추면서 약간의 영양조절을 하시는 것이 훨씬 도움이 되실 것입니다.
▶ 다음은 구체적인 하루 식단입니다.
1. 단백질 위주의 하루 식단(경기전 마지막 일주일의 첫3일)
• 아침식사전
마늘 소스와 양상추, 양파 샐러드 소스 1인분 : 다진 마늘½ts + 레몬즙½Ts + 설탕⅓ts + 참기름½ts + 깨소금½ts 레몬즙 대신 식초를 사용하여도 되며 겨자를 약간 사용하셔도 됩니다.
• 아침
닭가슴살(약 200g, 3∼4쪽))과 브로컬리, 피망 양파 볶음, 우유 1잔
조리법 : 닭가슴살을 끓는 물에 익힌 후 얇게 찢어놓고 먹기 좋은 크기로 자른 브로컬리를 함께 팬에 익힙니다. 기름 대신 닭 삶은 물을 약간 넣어서 익히시는 것이 좋습니다.
• 점심
순두부 맑은 찌개, 밥 ⅓공기, 백김치
조리법 : 끓는 물이나 닭 삶은 물에 순두부 한 봉지를 넣고 끓입니다. 소금을 약간 넣어끓이시면 드시기에 더욱 좋습니다.
• 간식
계란 2개 혹은 파워 프로틴2000 1잔
• 저녁
부드러운 쇠고기와 양송이, 야채 샐러드 (래디쉬 등 여러 채소를 가능하면 손으로 얇게 자릅니다. )
조리법 : 부드러운 쇠고기(갈비살, 부채살 등)를 양송이 버섯 3개와 볶습니다. 이때 약간의 후추와 붉은 포도주를 함께 넣어도 좋습니다. 주의하실 점은 가능하면 양념(간)은 최소한으로 하시고 채소는 칼이 아닌 손을 이용해서 자르시는 것이 비타민 등 영양소 파괴를 최소화 할 수 있습니다.
2. 탄수화물 식이(경기 3일 전부터)
․ 아침식사전 : 과일 주스 (바나나, 사과 등을 꿀과 함께 갈아서 마십니다.)
․ 아침 : 찰밥, 감자 맑은 국, 나물, 김치, 멸치양파조림,
․ 점심 : 국수 혹은 파스타, 샐러드 국수는 멸치 맑은 장국에 볶은 당근, 호박 등의 고명을 사용하며, 파스타는 버터나 기름을 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다.
․ 간식 : 감자 2 개
․ 저녁 : 약식, 김치, 샐러드
․ 간식 : 방울토마토, 바나나 1개위 식단을 이용하시면서 양념(간)은 강하지 않게, 맵고 짠것(김치, 고추장, 간장,소금)을 피하고, 경기 일주일 전부터는 수분의 섭취에도 주의를 기울여 하루 2ℓ가량의 물을 섭취하시도록 합니다.
3. 경기후의 영양섭취
신속한 글리코겐의 회복을 위하여 연습 후 신속하게 당분을 섭취해야 합니다. 당분은 글루코스 수송체(Glucose transfer)에 의해 근육으로 흡수되는데, 글루코스 수송체는 보통 때는 근육의 세포질에 숨어 있지만 인슐린이 분비되면 세포막 표면으로 이동됩니다. 인슐린에 의해 당 흡수가 촉진되는 것은 이러한 이유이지요.
운동 직후에는 인슐린이 없는데도 글루코스 수송체가 근육 세포막 표면에 이동되어 당 흡수능력이 최대로 높아지며, 이때를 놓치지 않고 당분을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 음료의 형태로 섭취하는 것이 유리합니다.
Ⅷ 식이요법
1. 대회 1개월전 식이요법
30km를 지나면서부터 엄습해오는 에너지 고갈, 그리고 이에 동반되는 마라톤의 벽, 진정으로 최고의 힘을 발휘하기 위해서는 매일의 식생활이 매우 중요하다. 레이스에 실패하지 않고 에너지를 축적하는 '영양전략'을 세워보자.
결론적으로 말하면 마라톤 1개월전의 식이요법의 요체는 발란스가 좋은 식사와 칼슘과 철을 보충하는 것이다. 자기기록을 위해 특수한 음식이나 식사패턴 등은 없다. 어디까지나 보통의 식사를 중심으로 살펴보자. 보통의 식사라는 것이 다소 애매하게 들릴지 모르지만 실상은 매우 중요하다. 그럼 구체적으로 보자
식사는 1일 3회 정해진 시간에 갖는다. '하루 통산 30종류의 식품을!' 목표로하여 가능한한 다양한 종류의 식품을 먹는다.
매 식사 때마다 단백원의 부식(반찬), 야채 등이 갖춰진 식단을 짠다. 주자에게 부족하기 쉬운 칼슘과 철을 확실히 섭취할 수 있도록 녹황색야채, 우유, 유제품, 해산물을 적극적으로 먹는다. 이상의 4개 사항을 염두해 두면 균형있는 식사를 할 수 있다. 특히 주자에게는 이 시기야 말로 확실히 철분을 많이 섭취해두는 것이 핵심이다. 즉 달리기가 쉬워져서 주행거리가 늘어감에 따라 빈혈이 찾아오기 쉽기 때문이다. 하루하루의 철부족은 당일 아침저녁에는 별 영향이 나타나지 않지만 이를 방치하여 1~2개월이 지나면 '왜인지 몸이 무겁다', '잘 달릴 수 없다', '힘들다' 등의 별로 유쾌하지 못한 증상으로 나타난다. 이런 증상이 나타나면, '빈형'이 찾아온 것이다. 지금부터라도 철분을 충분히 섭취하여 1~2개월 후의 레이스에서 혈액이 진하고도 충분할 수 있도록 해두는 것이 중요하다.
2. 대회 2-3주전의 식이요법
▶ 다음 3가지 사항을 유념해야 한다.
① 적정체중을 유지토록 노력하라.
대회에서는 지금까지 쌓아온 훈련의 성과를 충분히 발휘코자 할 것이다. 그 때문에 최적의 대회에 임하는 것이 가장 좋다. 그런데 대회전의 이 시기에는 피로를 없애기 위해 훈련량을 줄여가는 사람도 있을 것이다. 그렇게 하면 에너지 소비량도 저하되고, 통상대로의 식사로는 체중과다가 되기 십상이다. 최적의 체중을 유지하기 위해서는 연습량을 줄이는 시점부터는 과식하지 않도록 주의해야 한다. 보통의 80% 정도만 먹는다는 것을 의식하면서 식사에 임해야 한다.
② 감기에 걸리지 않도록 유의하라.
시합당일 최고의 컨디션으로 임하기 위해서는 감기가 최대의 적, 한번 감기에 걸리면 1~2주간은 코가 막히거나 훌쩍거리게 될 뿐아니라 컨디션도 매우 나빠진다. 감기를 예방할 수 있는 식생활의 기본은 "규칙있고 균형있는 식사"이지만 이 시기에 특히 신경을 써야 하는 것은 비타민C의 보충이다. 비타민C는 목의 점막을 강하게 하고 바이러스로부터 신체를 지켜주는 역할을 해주기 때문이다. 식품으로는 부로컬리, 양상치, 시금치, 모란채 등이 있다. 의외로 연뿌리, 고구마, 감자 등에도 풍부하다.과일은 전반적으로 비타민이 풍성하지만 특히 딸기, 감, 오렌지, 메론, 포도, 귤 등이 풍부하다. 더욱 피로가 축적되면 저항력이 떨어지기 때문에 충분한 수면을 취하는 것도 감기예방에는 중요하다.
③ 변비도 금물
변비이기 때문에 대회에 나가지 않는다고 하는 사람은 없지만 주행중에 불쾌감, 복통의 원인이 된다. 변비의 예방에는 2~3주전부터 야채, 버섯, 콩 등을 잘 먹어두어 식물섬유를 충분히 취해두는 것이 제일이다. 또 수분을 확실히 섭취해 섬유질을 팽배하게하여 변의 양을 늘려주는 것도 좋다. 또 우유나 요쿠르트 등의 유제품을 많이 먹으면 장이 산성으로 변해 변을 눌러 빠져나오게하는 힘을 높혀주는데 효과적이다. 또 변비예방에는 정해진 시간에 화장실에는 가는 것을 습관화하여 규칙있는 생활을 염두에 두는 것이 중요하다
3. 대회 1주일전 식이요법
1주일전이라고 하면 고전적인 생각으로는 "카보로딩(carboloading, 탄수화물 축적하기)"를 시작할 시점이다. 그러나 고강도 카보로딩은 몸에 부담이 커 무리가 따를 수 있다. 물론 엘리트 선수라면 1주일전부터 본격적으로 시작해야겠지만 일반인이 카보로딩을 실시하고 싶다면 레이스 3일전부터 고당질의 식사를 하는 것으로 시작하는 '소프트 카보로딩(저강도 탄수화물 축적법)'으로도 충분할 것 같다. 소프트 카보로딩은 [개량식카보로딩]이라고도 하며 이는 보통의 식생활을 계속하고 대회 3일전부터 '고당질식사'를 실시하는 것이다. 이 방법으로도 고전적인 방법에 가까운양의 당질을 근육내에 축적하는 것이 가능하고 몸에 부담도 적어 미국이나 일본의 많은 동호인들이 이 방법을 사용하고 있으며 그 효과도 실증되고 있다.
기본적으로 대회 1주일전에도 계속하여 [2~3주전 식이요법]의 요점사항들을 그대로 계속해 나가면 충분하다. 단지 조심해야할 것은 대회개시시각에 시체의 리듬이 최고조가 될 수 있도록 일상생활을 맞추어 가야 한다는 것이다. 예를 들면 당일 출발시간이 아침일찍이라면 신체나 뇌가 활발하게 움직이지 않아 만족하게 최상의 컨디션을 발휘할 수 있도록 몸이 조절되지 않는다. 출발시간에 최고의 성능을 발휘할 수 있도록 생활리듬을 수정해 두어야 한다. 대회 약 1주전부터 신체의 리듬을 만들어 주는 것이 중요하다.
장시간 훈련으로 이번 대회를 준비한 사람일수록 이것은 매우 중요한 사항임에 틀림없다.
4. 대회 3일전 식이요법
당질을 많이 먹고 레이스를 준비하자! 앞서 이미 [소프트 카보로딩(soft carboloading)]을 언급한 바 있지만 이는 매우 간단하다. 연습량을 줄여가며 경기 3일전부터 고당질의 식사를 실시하면 된다. 구체적으로는 메뉴의 70~80%를 밥, 빵, 우동, 스파게티, 콘 후레이크 등을 먹으면 그만이다. 이때 반찬은 거의 먹지 않는다. 그러나 당질로부터 효율이 좋은 에너지를 만들기 위해서는 비타민이 필요하기 때문에 과일을 반드시 먹어두는 것이 좋다. 여기에 100% 과즙쥬스와 바나나를 덧붙이면 완벽하다. 참고로 고당질 식품의 예를 들면 빵, 케이크, 마카로니가 들어있는 수프, 바나나, 우동, 찰밥, 소면 등이 있다. 그리고 여기에 비타민, 칼슘, 철분을 많이 함유하고 있는 음식을 곁들이면 더욱 좋다. 음료는 100%과즙이나 에너지드 링크 등, 당질을 많이 함유하고 있는 과일은 바나나, 사과, 파인애플, 망고, 감, 포도 등이다.
단, 카보로딩은 아무리 위험이 없다고 해도 특수한 식사법인 것 만은 확실하다. 그 효과도 개인차가 있기 때문에 반드시 처음부터 본격적으로 하지 말아야 한다. 연습때 시뮬레이션하여 개인에 맞는 시사량이나 시간을 점검해 두는 것이 중요하다.
5. 대회 전일의 식이요법
첫째, 먹어 익숙하지 않는 음식은 먹지 않는다.
먼 길을 여행하여 대회에 참가하면 지금까지 먹어보지 못한 음식을 먹을 기회나 유혹이 많다. 물론 미식가가 아니더라도 이것은 매우 흥미 있는 일이다. 즉, 춘천에서 대회를 하면 춘천명물인 닭갈비나 막국수를 먹어보는 것은 당연지사일지도 모른다. 그러나 대회전날에는 먹지 않거나 양을 매우 적게 하는 것이 현명하다. 꼭 먹어야 한다면 대회후로 미루어라. 보통이라면 어려움 없이 소화할 수 있어도 대회전날의 긴장감으로 자신도 모르게 위장의 소화력이 떨어져있을 가능성이 있기 때문이다. 대회 후 몸도 마음도 편한 상태에서 이 특산물이나 명물을 마음껏 즐기는 것이 현명하다.
둘째, 날것을 피하라.
이 역시 소화에 좋지가 않다. 배가 부드럽게 되기 때문이다. 특히, 날계란, 회, 생굴 등을 피하라, 어느 엘리트선수는 야채도 반드시 불에 데쳐 먹었을 정도로 생것을 피했다고 한다.
셋째, 기름에 튀긴 것도 삼가라
역시 소화에 나쁜 영향을 미치기 때문이다.
넷째, 섬유질이 많은 음식도 삼가라
섬유질이 많은 음식은 가스의 발생원인이 된다. 같은 국수라도 토란, 당근, 무우, 우엉 등 뿌리채소류가 많이 들어있는 것보다 유부국수 쪽이 더 낫다. 물론 아무거나 잘 소화시킬 수 있는 사람은 무관하지만 자신의 소화 능력이나 체질을 잘 판단하여 식사하는 것이 좋다.
다섯째, 경기전의 조정기간은 컨디션을 위해 보통보다 확실히 비타민을 섭취해두어야 한다.
또 3일전부터는 당질을 많이 섭취해 두어야 한다. 그러나 실제 식욕이 없어 이상적으로 보급할 수가 없거나 대회장소에 주먹밥이나 카스텔라 등을 조달할 수 없는 경우도 있다. 이 경우는 대체물을 활용할 수 있다. 휴대에 편리한 비타민C나 타뷸래트를 활용하거나 에너지보급용젤 등을 편의점이나 약국 등에서 구입해도 좋다.