과제 ＜뱃살이 쏙 빠지는 식사법＞

뱃살이 쏙 빠지는 식사법 에베 코지 –견이도 이 책의 저자이신 의사 에베 코지는 1950년생으로 73세에 현재 키 167cm, 체중 57kg으로 53세 때는 67kg로 대사증후군인 고혈압 환자였다고 한다. 저자의 친형이 운영하는 다카오병원이 1999년 일본 최초로 '당질 제한식'으로 당뇨병을 치료하는 치료법을 도입하면서 당질 제한식을 받아들여 저자는 6개월 만에 체중이 10kg가 줄고 혈압도 정상으로 돌아왔고 내장지방이 126cm2에서 71cm2로 당화혈색소 수치는 6.7%에서 6.0%로 떨어졌다고 한다. 당질 제한은 1일 2식으로 점식과 저녁식사를 말하고 끼니마다 당질은 최소한으로 단백질과 야채를 충분히 먹었다고 한다. 우리가 흔히 말하는 간헐적 단식, 저탄고지 방식과 유사하다. 이 분은 저녁을 먹는 것이 에너지대사에 더 효율적이라고 여긴다. 저칼로리여도 당질 함량이 높으면 혈당치를 높인다. 고칼로리여도 당질 함량이 제로면 혈당치는 올라가지 않는다. 고기는 마음껏, 술은 즐겁게. 가공육은 섭취량에 주의를 기울여야 한다. 이유는 다양한 첨가물이 들어가 있어서 체내에서 어떤 작용을 할지 모르기 때문이라고 한다. 술은 즐겁게 마시되 당질을 고려해서 소주를 즐겨 드셨다고... 배가 고플 때 당질이 함유된 식사를 하면 식후 혈당치가 급격하게 상승한다. 이처럼 공복 시 혈당치와 식후 혈당치의 차이가 큰 상태를 '혈당 스파이크'라고 부른다. 스파이크란 가시라는 의미로 혈당치의 상승과 하락의 폭이 커서 가시처럼 뻗쳐 있어 스파이크라는 이름이 붙여졌다. 의학적으로는 '글루코스 스파이크'라고 한다. 고혈당 상태가 계속 이어지는 것보다 공복 시와 식후의 혈당치가 급격하게 변화하는 혈당 스파이크가 혈관 손상에 더욱 위협적이다. 혈관 스파이크는 유해한 활성산소 발생을 촉진하고, 혈관을 손상시켜 동맥경화를 일으킨다. 활성산소가 체내 세포를 손상시키는 산화는 동맥경화 외에도 암이나 치매, 노화 등의 직접적인 원인이 된다. 최종당화산물(AGE)도 산화를 진행시킨다 여기서 산화는 노화를 말하는 것 이라고 생각된다. 당화혈색소도 AGE의 한 형태라고 한다. 당화 혈색소가 6.5% 이상이 되면당뇨병으로 진단받게 된다. 정상인은 5.7% 미만이다. [식사 트레이닝의 10가지 수칙] 1. 당질을 줄인다. 가능하면 한 끼 식사당 당질을 20g로 한다. 2. 당질을 제한하는 만큼 단백질과 지방이 주성분인 식품을 충분하게 섭취한다. 3. 어쩔 수 없이 주식(빵, 밥, 면류 등)을 먹어야 할 때는 소량만 섭취한다. 4. 물, 보리차 등 당질 제로 음료는 마셔도 되지만 과일주스, 달콤한 청량음료는 자제한다. 5. 당질 함량이 낮은 채소, 해조류, 버섯류는 섭취해도 좋지만 과일은 멀리하는 편이 좋다. 6. 올리브유나 생선기름(EPA, DHA)은 자주섭취하고, 리놀레산은 멀리한다. 7. 마요네즈(무설탕)나 버터도 먹어도 무방하다. 8. 술은 증류수(소주, 위스키 등), 당질 제로의 발포주는 마셔도 무방하다. 드라이 와인도 적당량이라면 마셔도 좋다. 단, 양조주(맥주, 일본술)는 자제한다. 9. 간식이나 안주는 치즈류나 견과류를 중심으로 적당하게 섭취한다. 과자나 말린 과일은 멀리하자. 10. 가능한 화학합성첨가물이 들어있지 않은 안전한 식품을 선택한다. 체지방의 정체인 중성지방은 3개의 지방산과 1개의 글리세롤로 이뤄져 있다. 그 중 글리세롤을 대사하는 효소가 지방세포에는 없다. 지방을 섭취한다고 해서 그대로 체지방이 되는 것은 아니라는 말이다. 지방세포에 분해된 글리세롤은 간으로 옮겨져 당질로 이용된다. 이처럼 인슐린은 세포에 혈당을 흡수시킬 뿐만 아니라 체지방 분해를 억제하고, 체지방 합성을 촉진하기도 한다. 이것이 인슐린을 비만 호르몬이라고 부르는 이유다. 체지방이 쌓이는 이유는 지방이 아닌 당질의 과다 섭취가 원인이다. 당질을 제한하면 식후 고혈당이 억제돼 인슐린의 대량 분비도 피할 수 있다. 인슐린이 비만 호르몬의 나쁜 역할을 하지 않기 때문에 내장지방의 축적도 피할 수 있다. 이 책에서는 당질 제한식을 3단계로 나누고 있는데 슈퍼 당질 제한식은 하루 당질 섭취량은 30-60g 스탠더드 당질 제한식은 하루 당질 섭취량은 70-100g 미니 당질 제한식은 하루 당질 섭취량을 110-130g으로 하고 있습니다. 밥 한공기의 당질은 56g 정도라고 한다. 이누이트족은 우리가 예전에 에스키모라고 불렀던 민족이다. 이누이트족은 수렵을 통한 생고기와 생선이 주식이었는데 서양과의 모피 교역을 시작하고 밀가루를 접하게 되면서 식생활의 많은 변화가 왔고 암 환자가 증가했다고 한다. 충치와 치주 질환은 치아를 잃게 되는 2대 요인이다. 이것도 당질이 과다 섭취가 원인이다. 치석 안의 세균은 당질을 영양분으로 증식한다. 치주 질환으로 고생하시는 분들은 당질 제한을 할 필요가 있을 것 같다. [ 정리 ] 1일 2식을 한다 - 아침은 굶고 점심과 저녁은 단백질 야채 지방을 배부르게 섭취 - 당질제한(탄수화물=당질+식이섬유) - 아침을 굶으면 내장지방을 비롯한 체지방이 활활탄다. - 고기 생선 달걀 치즈 버터 채소를 맘껏 먹고 밥 빵 면 과자 주스는 먹지마라 - 먹어서 살이 찌는 것은 당질이고 당질이 혈당치를 높인다. - 하루 식사 * 아침-물 (기본) 과 커피 (설탕이 없는) 정도 * 점심과 저녁- 당질 높은 음식은 제하고 전골 철판구이, 샐러드류 고기류와 식사. 해조류와 버섯류, 두부김치 보쌈 닭 가슴살 오브치킨 삼겹살 오리고기 수육 족발... [권장음식] - 당질 함량이 높은 음식은 먹지 말 것.( 밥 빵 면 감자류 전분 토란) - 좋은 탄수화물은 섭취해야 함 - 잎 채소 위주로 먹을 것, 야채는 가열해서 먹을 것. 현미 밥 정도 섭취 - 단백질 (육류 생선 계란 견과류 두부) - 지방 (올리브유,들기름) 무염버터. 아보카도 견과류