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몸매관리와 다이어트를 위해 많은 여성 혹은 남성들은 운동과 식이요법을 병행하고 있다. 이때 주의할 점이 있다. 무조건 운동량이 많다고 해서, 무조건 굶는다고 해서 해결 될 일은 아니라는 것. 누구나 알고 있지만, 잘 못 범하고 있는 다이어트 오류들, 또 소식으로 포만감을 늘리는 방법에 대해 알아보자. |
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▶다이어트 비법 하나, 양은 많고 열량은 작은 음식으로 배를 채워라! |
햄버거, 감자튀김에 콜라가 곁들여진 세트메뉴와 채소가 풍성한 비빔밥 중 당신의 선택은? 어떤 것이든 포만감은 있다. 단, 섭취 칼로리는 햄버거 세트가 두 배나 많다. 바로 칼로리 밀도가 다르기 때문. 식이섬유가 풍부한 채소류는 칼로리 밀도가 낮은 반면 지방이나 당이 많이 포함된 음식은 칼로리밀도가 높다. 즉 부피는 크지만 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 포만감을 충분히 느끼면서도 섭취되는 칼로리를 낮출 수 있다. |
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▶다이어트 비법 둘, 하루 네 끼를 먹어라! |
우리 몸은 아침식사를 하고 나면 4시간마다 '배고프다'는 신호를 보낸다. 이 신호를 맞추어 음식을 먹으면 포만감이 쉽게 느껴진다. 즉 점심과 저녁 사이인 오후 3~4시쯤 간식을 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다. 단 간식을 선택할 때는 주의가 필요하다. 초콜릿, 과자, 빵은 피하고 저지방우유나 두유 한 잔에 오메가-3지방산이 풍부한 호두를 한 줌 곁들여보자. 체중 조절뿐 아니라 건강도 챙길 수 있어 일석이조. |
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▶다이어트 비법 셋, 단백질 위주로 식단을 채워라! |
콩, 두부, 계란 흰자, 생선, 해산물, 닭 가슴살과 같이 포화지방이 적고 단백질이 풍부한 음식은 적게 먹어도 포만감을 느낄 수 있다. 특히 단백질을 위주로 한 식단은 포만감이 오래 유지되어 다음 끼니의 과식이나 폭식을 예방하는 데 효과적. |
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▶다이어트 비법 넷, 물은 수시로 많이 마시자! |
몸에 좋은 식이섬유는 물을 많이 마셔야 그 효과를 충분히 낼 수 있다. 식사시간이 아닌데도 허기를 느낀다면 물 한 컵을 마셔 보자. ‘배고픔 신호'가 잠잠해질 것이다. 이렇듯 물을 마시는 습관은 허기를 다스리고 식욕을 조절하는데 도움이 된다. |
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▶다이어트 비법 다섯, 음식은 천천히 먹어라! |
매우 중요한 덕목이다. 음식을 빨리 먹으면 과식을 부른다는 사실을 이미 익히 알고 있을 듯. '배부르다'는 신호는 음식을 먹은 후 30분은 지나야 뇌에 도달한다고. 음식은 최대한 많이 씹고 입안에 음식이 있는 동안에 수저를 내려놓은 습관을 들여야 한다. 천천히 음식의 맛을 음미하면서 식사를 하고 허기가 가셨을 때 식사를 멈추면 과식과 비만을 막을 수 있다. |
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▶잘못된 운동 습관 |
운동 한다고만 해서 다가 아니다. 오히려 안 한 것만 못하거나 오히려 통증을 더 유발하고 다이어트 효과는 하나도 누리지 못할 수도 있으니 유의할 것. 이에 아래 5가지 사항을 특히 유의해야 할 것이다. |
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1.물은 자주 마셔야 한다. 물을 마시지 않고 버티는 것은 이미 탈수증을 동반하고 있는 것과 같다. 대신 음료수는 꼭 피해야 한다.
2.배고프게 운동하는 습관은 버리자. 왠지 굶으면서 하는 운동이 더 효과적일 것이라고 생각하는 이들도 있을 것이다.
3.강도 높은 격렬한 운동이 오히려 체지방 감량 효과가 적다. 시간에 고강도 운동을 할 때 필요한 에너지는 대부분 무산소 대사과정으로부터 공급되는데, 이 때 체내에 저장된 글리코겐을 주로 사용하고 체지방은 적게 사용하기 때문에 지방이 태워질 수 없다고.
4.땀을 많이 흘려야만 운동효과가 높다고? 같은 강도의 운동을 했을 때 평소 운동을 많이 한 사람일수록 땀을 많이 쉽게 흘린다. 운동에 적응되어 체온 상승을 조절하는 능력이 좋아졌다는 증거.
5.운동 후 바로 휴식보다는 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭이 장기적인 운동효과가 있다. 많은 사람들이 근육이 뭉쳐진 상태로 운동을 마치는데 이런 식으로 운동을 계속하게 되면 비정상적인 몸매가 될 수 있으니 주의한다. |
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참고자료: 통신일보, 365mc 비만클리닉 |