닭고기는 왜 다이어트에 권하는가? 영양사가 알려주는 부위별 칼로리나 효과적인 먹는 방법은?
2022/09/18 8760 by Postseven
닭고기는 다이어트의 강한 아군。 손쉽게 먹을 수 있는 샐러드치킨은, 지금은 편의점이나 슈퍼의 주력상품으로서 취급되고 있습니다。 닭고기가 다이어트에 권해진다고 하는 것은 이미 알려지고 있습니다만, 1만명의 영양지도를 해온 관리영양사인 菊池真由子씨에게, 다이어트로 이어지는 닭고기의 효과와 먹는 방법을 다시 들어보았습니다。
■풍부한 비타민B군이 살찌기 어려운 몸을 만든다
「식사를 한 후, 몸이 따듯해지는 일은 없습니까? 음식물에는, 먹은 칼로리를 체온으로서 발산시키는 식사유발성 열생산이라는 작용이 있습니다。
식사유발성 열생산으로 소비하는 에너지는 영양소의 종류에 따라서 다릅니다만, 지질(脂質)만을 섭취한 경우는 섭취칼로리의 약4%, 당질(糖質)만의 경우는 약6%, 그에 비해서, 단백질만의 경우는 무려 약30%。 이런 에너지대사(代謝)의 높음이, 단백질이 살 빠지는 영양소라고 말해지는 이유의 하나입니다。
통상의 식사는 다양한 영양소가 혼재하고 있으므로, 식사유발성 열생산은 약10%정도입니다만, 단백질을 철저히 섭취하는 분이 살 빼기 쉬워지는 것은 확실합니다」(菊池씨・以下同)
■매일의 식사에 비타민B군을 섭취한다
또한, 단백질은 적당히 인슐린의 분비를 촉진하여 혈당치의 상승을 억제함과 함께, 식욕억제호르몬의 분비를 촉진해줍니다。
「단백질 중에서도 가장 좋은 것이 고단백 저칼로리, 그리고 비타민 B군이 풍부한 닭고기입니다。 비타민B군의 주요 작용은, 당질, 지질, 단백질의 분해나 연소를 촉진하고 몸을 움직이는 에너지원으로 한다。 즉, 매일의 식사에 비타민B군을 섭취함으로써, 먹은 것을 제대로 소비하고, 살찌기 어려운 몸이 될 수 있습니다。 특히, 앞으로 다이어트를 시작하려고 하는 사람에게는 섭취하기 바라는 식재료。 리바운드도 하기 어렵게 됩니다」
반대로, 비타민B군이 부족하면, 당질, 지질, 단백질의 대사(代謝)가 떨어지고, 여분의 지방이 몸에 축적되기 쉬워집니다。
■ 지방이 많은 껍질을 벗기면 부위에 구애받지 않고 먹어도 OK
그러면, 1일에 어느 정도 먹으면 좋을까요?
「닭고기의 100g당의 칼로리는, 가슴살98kcal, 넓적다리 껍질 없음113kcal, 가슴살 껍질 없음105kcal, 넓적다리 껍질 포함190kcal, 가슴살 껍질 있음 133kcal로 어느 것이나 낮습니다。 어느 부위나 다이어트에 권합니다。 1食에서 1/2~1장(약200~300g)을 먹어도 문제없습니다」
한마디로 닭요리라고 해도 다양한 종류가 있습니다만, 어떤 섭취방법이 다이어트에는 효과적일까요?
「가장 바람직한 것은, 데리야끼(간장을 기본으로 한 단맛이 나는 양념을 식재료에 바르면서 굽는 조리법)나 닭고기 꼬치구이 등의 심플한 요리입니다。 보다 다이어트효과를 추구한다면, 지방과 콜레스테롤이 높은 껍질의 부분은 제거합시다。 단, 껍질에는 감칠맛도 많기 때문에 조리할 때는 껍질을 붙인 채로 조리하고 먹을 때 껍질을 벗긴다。 그렇게 하면, 몸에 감칠맛이 배어 맛있게 먹을 수 있습니다。
한편, 튀김이나 치킨까쓰 등의 튀긴 것은, 지방을 너무 섭취하므로 요주의」
■1주일에 1~2회정도, 닭 이외의 고기도 골고루 먹는다
닭고기는 다이어트용의 단백질입니다만, 매일 먹지 않아도 좋다고 합니다。
「1주일에 1~2회정도로 OK。 닭고기 이외에도, 소고기, 돼지고기, 생선 등 닭고기로는 얻을 수 없는 영양소를 가진 단백질이 있습니다。 닭고기에 편중됨이 없이, 다양한 종류의 영양소를 섭취하는 것도, 다이어트에는 불가결입니다。
또한, 닭고기에 부족한 비타민이나 식물섬유는, 생야채 샐러드를 함께 먹고 보충하면 Best! 샐러드라도, 지방이 많은 마요네즈를 사용한 포테이토 샐러드류는 삼갑시다」
건강적인 다이어트에는, 양질의 단백질을 함유하는 닭고기를 먹는 것이 지름길이라고 말할 수 있을 것 같습니다。