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면역 체계 건강을 약화시키는 6가지 식습관
신시아 사스, MPH, RD 30 월 2023, 의학적으로 검토 코린 사비데스 하펠, MD
면역 체계를 강하게 유지하는 것은 활동적이고 활력을 유지하기 위해 할 수 있는 가장 중요하고 영향력 있는 일 중 하나입니다. 그러나 면역력을 강화하는 것은 양면 동전입니다 : 면역 기능을 지원하고 면역력을 약화시킬 수있는 음식과 행동을 제한하는 음식을 선택하는 것입니다.
다음은 신체의 방어력을 강화하기 위해 노력할 때 염두에 두어야 할 6가지 습관입니다.
1. 음주와 면역 건강
여기저기서 와인 한 잔은 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.1 그러나 과도한 알코올 섭취는 단기간이라도 면역 체계를 변화시킬 수 있습니다.
연구자들은 과도한 알코올 섭취와 약화된 면역 반응 사이에 오랫동안 관찰된 관계가 있다고 지적했습니다. 그 효과에는 폐렴에 대한 감수성 증가와 COVID-19 결과에 잠재적으로 영향을 미칠 수 있는 요인인 급성 호흡 스트레스 증후군(ARDS) 발병 가능성 증가가 포함됩니다.2
관찰된 다른 결과로는 패혈증(혈액 감염)의 위험 증가, 수술 후 합병증 발생률 증가, 상처 치유 불량, 감염으로부터의 느리고 덜 완전한 회복이 포함됩니다.2
과도한 음주에는 폭음과 과음이 모두 포함됩니다. 폭음은 여성의 경우 한 번에 15잔 이상, 남성의 경우 <>잔 이상으로 정의됩니다. 과음은 여성의 경우 주당 <>잔 이상, 남성의 경우 <>잔 이상을 마시는 것을 의미합니다.
술을 너무 많이 마신다면 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 두 잔 이하로 적당량을 줄이십시오.
알코올과 관련하여 도움이 필요하다고 생각되면 집에서 전문 서비스를 받을 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 여기에는 약물 남용 및 정신 건강 서비스 관리국(Substance Abuse and Mental Health Services Administration) 전국 헬프라인 1-800-662-HELP(1-800-662-4357)를 통한 상담이 포함됩니다.
2. 소금을 너무 많이 넣다
과도한 나트륨을 체액 저류 및 고혈압과 같은 문제와 연관시킬 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 식단에 소금이 너무 많으면 염증을 유발할 수 있는 면역 반응의 비정상적인 변화를 일으킬 수 있습니다.5
또한 소금이 너무 많으면 면역 세포가 작동하는 방식이 바뀔 수 있습니다.
연구원들은 신장이 과도한 나트륨을 배출할 때 박테리아 감염과 싸우는 신체의 능력을 감소시키는 도미노 효과가 발생한다는 것을 발견했습니다. 신체에는 여전히 질병을 예방할 수 있는 많은 보상 메커니즘이 있지만 장기간의 고염분 식단은 권장되지 않습니다.6
나트륨 섭취의 일일 권장 최대량은 건강한 성인의 경우 하루 2,300mg 미만이지만 미국 성인의 실제 평균 나트륨 섭취량은 하루 3,440mg으로 추정됩니다.78
미국인의 나트륨 소비량의 약 70%는 식당, 사전 포장 및 가공 식품에서 나옵니다.9 따라서 나트륨 섭취를 억제하는 가장 좋은 방법은 고도로 가공된 제품을 제한하는 것입니다.
통조림 수프와 칠리
훈제, 경화 및 델리 고기
스낵 식품(칩, 팝콘, 프레즐, 스낵 믹스, 크래커 등)
냉동 피자
냉동 앙트레
영양 성분 라벨에서 1회 제공량당 나트륨 밀리그램(mg)을 확인하고 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하십시오.
음식을 소금에 절이는 것과 관련하여 식탁용 소금 2티스푼에는 300,<>mg의 나트륨이 들어 있습니다. 신선한 음식에 양념을 할 때 소금을 조금만 사용하더라도 권장 한도 미만으로 유지할 수 있습니다. 그리고 다음을 포함하여 사용하는 소금의 양을 대체하거나 줄이기 위해 대안을 사용할 수 있습니다.
신선한 마늘 또는 마늘 가루
양파 가루
감귤 주스
무염 조미료
말린 향신료와 신선한 허브
3. 과도한 설탕 섭취
첨가 설탕을 줄이는 것은 좋은 정신 건강을 포함하여 여러 가지 이유로 현명한 생각입니다.1011 면역 지원에도 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 하룻밤 단식 후 100g의 설탕을 먹인 인간은 면역 세포가 박테리아를 제거하는 능력이 감소했습니다. 가장 큰 효과는 <> 시간에서 <> 시간 사이에 발견되었지만 최대 <> 시간 동안 지속되었습니다.
1개월 안에 식단에서 첨가당을 제거하는 방법
그렇다고 해서 설탕을 완전히 줄여야 한다는 의미는 아니지만 지속적인 잉여 또는 단기적인 과잉 탐닉을 피하는 것은 가치 있는 목표입니다.
미국 심장 협회(American Heart Association)는 귀하 또는 제조업체가 식품에 첨가하는 종류의 첨가당을 여성의 경우 하루 6티스푼, 남성의 경우 9티스푼 이하로 제한할 것을 권장합니다.
24티스푼은 36g의 설탕을 첨가하는 것과 같으므로 여성과 남성의 경우 매일 각각 <>g과 <>g의 설탕이 첨가됩니다.
스트레스를 받는 단 음식을 먹는 경향이 있다면 감정을 먹을 필요성을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 대체 대처 메커니즘을 테스트하십시오. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
사랑하는 사람에게 다가가기
명상 연습
산책을 하거나 다른 실내 또는 실외 활동을 하는 경우
비디오 게임도
4. 과도한 카페인 섭취
커피와 차는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 높은 수준의 항산화제로 인해 건강을 보호합니다. 그러나 카페인이 너무 많으면 수면을 방해할 수 있으며 그 결과 염증이 증가하고 면역력이 저하될 수 있습니다.1415
면역 기능을 가장 잘 지원하려면 영양소가 없거나 탄산음료 및 에너지 음료와 같은 설탕 또는 인공 감미료로 만든 카페인 음료를 대체하고 카페인이 함유된 커피와 차를 하루에 두 잔으로 제한하십시오. 대신 다음과 같은 디카페인 음료를 선택하십시오.:
맑은 물
칼로리가 없는 탄산수
라임, 레몬, 오이, 딸기, 오렌지 또는 기타 과일이 들어간 물
디카페인 커피와 차 또는 허브티
우유 또는 식물성 우유 대체품
커피와 차를 즐길 때는 수면 방해를 방지하기 위해 취침 최소 6시간 전에 카페인 섭취를 중단하십시오.
5 섬유 훑어보기
섬유질은 좋은 소화기 건강을 지원하고 면역력과 기분을 향상시키는 방식으로 장내 세균의 구성을 바꾸는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 식이섬유와 프리바이오틱스를 많이 섭취하면 바이러스에 대한 보호를 포함하여 더 건강한 면역 기능을 지원합니다.16 적절한 섬유질은 또한 더 많은 수면을 촉진합니다.
그러나 미국인의 5%만이 여성의 경우 하루 최소 25g, 남성의 경우 38g의 권장 일일 섬유질 목표를 섭취합니다.
섬유질 섭취를 업그레이드하는 가장 좋은 방법은 다음을 포함한 전체 식품을 더 많이 섭취하는 것입니다.:
야채: 신선, 냉동 또는 저염 통조림
과일: 신선, 냉동, 통조림 또는 건조
통곡물: 통곡물 빵, 시리얼, 파스타; 맥; 현미, 적색 또는 야생 쌀; 퀴노아
콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩
견과류와 씨앗
섬유질이 적은 가공 식품을 섬유질이 풍부한 가공되지 않은 식품으로 바꾸십시오. 다음 아이디어를 시도해 보세요.
설탕이 든 시리얼을 과일과 견과류를 얹은 오트밀로 바꾸십시오
백미를 현미 또는 야생으로 교환
섬유질이 없는 고기를 콩이나 렌즈콩으로 대체하십시오
전통적인 파스타를 콩류(검은콩, 병아리콩, 렌즈콩)로 만든 파스타로 바꾸세요.
쿠키와 칩과 같은 포장된 스낵을 과일과 견과류 또는 채소와 후무스 또는 과카몰리의 조합으로 교환하십시오
6 녹색 채소를 충분히 먹지 않음
매일 권장되는 4-5 컵의 과일과 채소를 목표로하면 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있지만 녹색 채소는 특히 면역력에 도움이 될 수 있습니다.
이 식물은 비타민 A와 C, 엽산을 포함하여 면역 기능을 돕는 것으로 알려진 주요 영양소를 제공합니다. 그린은 또한 면역 세포의 70-80%가 있는 장에서 면역을 최적화할 수 있는 화학 신호를 방출하는 생리 활성 화합물을 제공합니다.
가장 큰 이점을 얻으려면 다음을 포함하는 십자화과 가족의 녹색 채소에 특히 집중하십시오.:
양배추
콜라드 그린
브로콜리
청경채
양배추
브뤼셀 콩나물
케일 샐러드, 식초 슬로, 딥을 곁들인 신선한 브로콜리 작은 꽃과 같은 생으로 또는 찜, 볶음, 오븐 구이 및 볶음 버전과 같이 일주일에 최소 3컵을 통합하십시오.
빠른 검토 이 6가지 음식과 습관을 더 건강한 선택으로 바꾸면 일년 내내 면역력을 높일 수 있습니다. 녹색 채소를 더 추가하고 설탕이 첨가된 음식과 음료를 줄이는 것과 같은 몇 가지 변화로 시작한 다음 첫 번째 변화가 더 일상적이 됨에 따라 점차적으로 더 건강한 습관을 추가하십시오. 시간이 지남에 따라 작은 음식과 생활 방식을 바꾸면 장기적으로 건강한 결과를 얻을 수 있음을 명심하십시오. |
6 Eating Habits That Weaken Your Immune System Health
By Cynthia Sass, MPH, RD, Updated on January 30, 2023, Medically reviewed by Corinne Savides Happel, MD
Keeping your immune system strong is one of the most important and impactful things you can do to stay active and energetic. But bolstering immunity is a two-sided coin: It's about choosing foods that help support immune function and limiting foods and behaviors that can weaken immunity.
Here are six habits to be mindful of as you work on boosting your body's defenses.
Drinking Alcohol and Immune Health
A glass of wine here and there has been shown to have some health benefits. But excessive alcohol consumption, even short-term, can alter your immune system.
Researchers have noted that there's been a long-observed relationship between excessive alcohol intake and a weakened immune response. The effect includes an increased susceptibility to pneumonia and a greater likelihood of developing acute respiratory stress syndrome (ARDS)—factors that could potentially impact COVID-19 outcomes.
Other outcomes observed involve an increased risk of sepsis (infection in the blood), a higher incidence of postoperative complications, poor wound healing, and a slower and less complete recovery from infections.
Excessive drinking includes both binge drinking and heavy drinking. Binge drinking is defined as four or more drinks during a single occasion for females, and five or more for males. Heavy drinking means consuming eight or more drinks per week for females and 15 or more for males.
If you find yourself drinking too much, cut back to a moderate amount of no more than one drink per day for females or two for males.
And if you think you may need help regarding alcohol, there are several ways to seek professional services from home. This includes counseling via the Substance Abuse and Mental Health Services Administration national helpline: 1-800-662-HELP (1-800-662-4357).
Going Overboard With Salt
You may associate excess sodium with problems like fluid retention and high blood pressure. But research also shows that too much salt in the diet can lead to abnormal changes in immune responses that could cause inflammation.5
Also, too much salt can change the way immune cells work.
Researchers found that when the kidneys excrete excess sodium, a domino effect occurs that reduces the body's ability to fight bacterial infections. While the body has many compensatory mechanisms that may still prevent sickness, a long-term high salt diet is not recommended.6
The recommended daily maximum for sodium intake is under 2,300 milligrams per day for a healthy adult, but it's estimated that the actual average intake of sodium for adults in the U.S. is 3,440 milligrams per day.
About 70% of Americans' sodium consumption comes from restaurants, prepackaged, and processed foods.9 So the best way to curb your intake of sodium is to limit highly processed products:
Canned soups and chili
Smoked, cured, and deli meats
Snack foods (like chips, popcorn, pretzels, snack mixes, and crackers)
Frozen pizza
Frozen entrees
Check the milligrams (mg) of sodium per serving on nutrition facts labels and choose products that are lower in sodium.
As for salting your food, one teaspoon of table salt has 2,300 milligrams of sodium. If you use salt sparingly to season fresh food, you can still remain under the recommended cap. And you can use alternatives to replace or reduce the amount of salt you use, including:
Fresh garlic or garlic powder
Onion powder
Citrus juices
Salt-free seasonings
Dried spices and fresh herbs
Consuming Excess Sugar
Cutting back on added sugar is a smart idea for a number of reasons, including good mental health.1011 It could also be beneficial for immune support.
One study found that after an overnight fast, humans fed 100 grams of sugar experienced a reduction in the ability of immune cells to get rid of bacteria. The greatest effects were found between one and two hours later but lingered for up to five hours.
How to Eliminate Added Sugar From Your Diet in 1 Month
This doesn't mean you have to nix sugar completely, but avoiding an ongoing surplus or short-term overindulgence is a worthwhile goal.
The American Heart Association recommends limiting added sugar—the kind added to foods by you or a manufacturer—to no more than six teaspoons worth per day for females and nine for males.
One teaspoon equals four grams of added sugar, so that's 24 and 36 grams of added sugar respectively for females and males daily.
If you're prone to stress-eating sugary goodies, test out some alternative coping mechanisms to help reduce the need to eat your feelings. Some examples include:
Reaching out to loved ones
Practicing meditation
Going for a walk or doing other indoor or outdoor activity
Even playing a video game
Overdoing Caffeine Intake
Coffee and tea are health-protective, due to their high levels of antioxidants, which can help reduce inflammation. However, too much caffeine can interfere with sleep, and that result can increase inflammation and compromise immunity.1415
To best support immune function, replace caffeinated drinks that don't have nutrients or are made with sugar or artificial sweeteners—like soda and energy drinks and limit caffeinated coffee and teas to just a couple of cups per day. Instead, choose decaffeinated beverages like:
Plain water
No-calorie flavored carbonated water
Water infused with limes, lemons, cucumber, strawberries, oranges, or other fruits
Decaffeinated coffee and tea or herbal tea
Milk or plant-based milk alternatives
When you do enjoy coffee and tea, be sure to stop caffeine intake at least six hours before bedtime to prevent sleep interference.
Skimping on Fiber
Fiber supports good digestive health and helps to shift the makeup of gut bacteria in ways that enhance both immunity and mood.
Research shows that a higher intake of dietary fiber and prebiotics supports healthier immune function, including protection against viruses.16 Adequate fiber also promotes more and better sleep.
Yet just 5% of Americans consume the recommended daily fiber goal of at least 25 grams per day for females and 38 grams for males.
The best way to upgrade your fiber intake is to eat more whole foods, including:
Vegetables: fresh, frozen, or low-sodium canned
Fruit: fresh, frozen, canned, or dried
Whole grains: whole grain bread, cereals, and pasta; oats; brown, red, or wild rice; quinoa
Pulses: beans, lentils, peas, and chickpeas
Nuts and seeds
Trade lower-fiber processed foods for fiber-rich unprocessed foods. Try these ideas:
Swap sugary cereal for oatmeal topped with fruit and nuts
Exchange white rice for brown or wild
Replace fiberless meat with beans or lentils
Trade traditional pasta for pasta made from pulses (black bean, chickpea, lentil)
Exchange packaged snacks, like cookies and chips, with a combination of fruit and nuts or veggies with hummus or guacamole
Not Eating Enough Green Veggies
Aiming for the recommended four to five cups of fruits and vegetables daily provides numerous health benefits, but green veggies may be particularly helpful for immunity.
These plants provide key nutrients known to help immune function, including vitamins A and C, plus folate. Greens also offer bioactive compounds that release a chemical signal that may optimize immunity in the gut, the location of 70 to 80% of immune cells.
For the most benefit, zero in specifically on green veggies in the cruciferous family, which include:
Kale
Collard greens
Broccoli
Bok choy
Cabbage
Brussels sprouts
Incorporate at least three cups per week—either raw, like kale salad, vinegary slaw, and fresh broccoli florets with dip—or steamed, sautéed, oven-roasted, and stir-fried versions.
A Quick Review
Shifting these six foods and habits into healthier choices can give your immunity a boost year-round.
Start with a couple of changes—like adding more green vegetables and decreasing foods and drinks with added sugar—then gradually add more healthy habits as the first changes become more routine.
Keep in mind that making small food and lifestyle changes over time can lead to healthy results long-term.
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