모스크블루 ・ 2023. 11. 15. 12:35
지금, 인생의 체력을 길러야 할 때저자제니퍼 애슈턴출판북라이프발매2020.12.02.
▶ 금주의 달 , 술을 멀리하자 몸속 세포가 살아나기 시작했다.
1) 술이 심장에 좋다는 말은 믿지 말라
술은 하루에 한 두잔 섭취할 경우 혈전 응고가 줄어들고 좋은 콜레스테롤이 증가하여 심장 건강에 도움이 된다고 한다.
하지만 매주 적정량을 넘어서는 알코올을 섭취하면 혈압이 상승하고, 비만 위험이 높아지기에 결과적으로 심장 기능 상실, 심장 발작의
위험이 높아진다. 2017년 케임브리지 대학의 연구에 따르면 ,일주일에 술을 5잔 이상 마시면 뇌졸중, 치명적인 동맥류, 심장 기능 상실, 그리고 사망위험이 높아진다고 한다.
2) 술은 꿀잠을 방해한다.
알코올은 체내에서 수면을 촉진하는 물질인 아데노신의 생산을 돕는다. 하지만 이 효과는 일시적이다. 아데노신 분비가 멈추고 점차 사라지면 이는 생체리듬, 즉 체내 내부 시계에 엄청난 충격을 준다. 결과적으로 더 각성한 상태가 된다.
또 알코올은 반드시 필요한 숙면인 렘(REM)수면을 차단한다. 렘수면 시간이 줄어들수록 다음날 피곤한 상태로 눈을 뜰 확률이 높다.
마지막으로 음주는 코골이, 수면무호흡증후군 등의 호흡문제를 악화시키고 밤새 화장실을 들락거리게 만들어 수면-각성 주기를 망가뜨린다.
알코올은 반드시 필요한 숙면인 렘(REM)수면을 차단한다
3) 술은 교묘한 방법으로 당신을 살찌운다.
술을 마시면 신체는 체내에 들어온 알코올의 단순 탄수화물을 빠르게 당으로 바꾼다. 술에는 당 변환을 늦추는 성분인 지방, 단백지질, 섬유질이 없기 때문이다. 알코올이 든 음료를 마시는 것은 설탕을 먹는 것과 같다. 탄산음료, 주스, 시럽 등 달달한 성분을 추가한 칵테일을 좋아한다면 알코올에 영양가 없는 칼로리를 더 섭취하는 꼴이다.
또 알코올은 자제력을 잃게 만든다. 살찌기 딱 좋은 나초 대신 건강한 훈제 연어를 고르겠다는 의지가 사라진다. 술마시기와 안주 먹기는 심리적으로나 사회적으로 강력하게 연결된 행동이므로 술을 마시면 이 연결을 끊기가 무척 어렵다.
4) 음주는 피부를 망친다.
음주는 탈수를 일으켜 피부에 악영향을 미치고, 간기능과 세포 해독 능력을 방해해 결과적으로 피부 세포에도 영향을 준다.
알코올은 체내 염증반응을 유발한다. 이는 피부 세포및 혈관 확장으로 이어진다. 이 현상이 술을 마시면 얼굴이 빨개지는 이유 중 하나다.
비타민A는 매끈하고 탄탄한 피부를 만들어 주는 콜라겐 생성을 돕는 물질인데 많은 양의 알코올 섭취는 비타민A의 흡수도 방해한다.
5) 바 또는 음식점에서 무알콜 음료를 와인이나 칵테일 잔에 담아 마신다.
탄산수를 주문해 와인 잔에 덜어 마시면 알코올 없이도 충분히 우아한 기분을 낼 수 있고 술을 마시고 싶은 생각을 줄일 수 있다. 칵테일을 좋아한다면 탄산수를 칵테일 세이커에 넣고 흔들거나 마티니 잔에 따라 마셔도 된다. 다만 칼로리는 조심할 필요가 있다. 무알콜 음료는 일반 칵테일에 넣는 재료를 대부분 똑같이 사용하기 때문이다. 가능하면 무알콜 음료중에서도 탄산수, 콩푸차(녹차,홍차에 설탕 넣어 발효시킨것),생과일 주스, 차, 채소주스 를 선택하라
6) 스트레스를 해소할 다른 방법을 강구하라
술 한 잔 말고 스트레스를 해소할 방법은 다양하다. 운동이나 춤 등이 심박수를 올리며 스트레스 해소에 유익하고,
명상 , 심호흡, 요가 역시 불안을 줄이고 기분을 전환하는 유용한 방법이다. 클래식 음악듣기, 절친과의 대화, 뜨개질이나 그림 그리기 같은 단순 반복작업도 스트레스를 줄이는 효과가 있다.
뜨개질이나 그림 그리기 같은 단순 반복작업도 스트레스를 줄이는 효과가 있다.
▶ 플랭크와 팔 굽혀 펴기의 달
매일 아침 90초만에 심장을 터질 듯 뛰게 만드는 법
1) 단 90초만에 심장을 터질 듯 뛰게 만드는 법
팔굽혀 펴기 20개를 한 뒤 45초간 플랭크 자세를 유지했다. 운동을 마치고 일어서자 예상보다 더 숨이 찼다. 한 세트에 90초가 걸리지 않는데도 동작을 마치니 쿨하게 손톱을 매만질 여유 따위는 남아 있지 않았다. 그 후로 아침에 눈 뜨자 마자 커피 한잔을 마시고 곧바로 침실 바닥을 짚은뒤
두 동작을 연달아 시행했다.
또 새로운 습관은 샤워기 꼭지를 돌려 물이 데워질 동안 엎드려 플랭크를 먼저하고 이어서 팔 굽혀 펴기를 하는 것이었다
플랭크는 단 90초만에 심장이 터지게 만든다
2) 2주만에 초콜릿 복근을 만드는 손쉬운 방법
2주 차에는 매일 플랭크 자세로 1분 30초를 버티고 팔굽혀 펴기는 25개를 할수 있게 되었다. 이제 두가지 운동을 동시에 하기엔 무리 일것 같아
오전에 플랭크를 하고 저녁에 팔굽혀 펴기를 했다. 어느듯 거울 앞에선 몸에서 복근이 보이기 시작했다.
3) 두 운동 뒤에 숨겨진 과학적 사실들
① 플랭크는 더 탄력있는 복부 근육을 만든다.
플랭크는 팔굽혀 펴기 시작 전 자세라 생각하면 쉽다. 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 플랭크 역시 전신운동으로 팔 ,가슴, 다리, 엉덩이 , 허리, 복부에 이르는 광범위한 근육을 모두 활용한다. 또 내,외 복사근과 고정근은 물론 횡 북부 조직, 척추와 상반신을 단단히 붙잡아 주는 심부 근육까지 작용한다. 이 모든 근육을 강화하면 부상을 예방할 수있고 더 바른 자세로 운동할 수 있다. 또 플랭크는 복부 전체 근육이 선명하게 자리 잡는데 도움이 된다.
② 플랭크는 따로 운동하기 어려운 코어 근육을 강화한다.
플랭크는 코어 운동 효과가 확실히 과학적으로 밝혀진 운동이다. 이운동은 허리, 복부, 골반, 엉덩이 근육 강화에도 효과적이다. 그 이유가 플랭크가 근육 길이나 관절 각도를 바꾸지 않는 이른바 등척성 운동이기 때문이다. 동일 자세를 유지하는 운동을 하면 다른 근육이 아닌 코어 근육에만 힘이 들어간다. 결과적으로 움직임에 상관없이 바른 자세를 유지할 수 있다. 복근의 역할 중 하나가 척추를 한곳에 모으고 지탱하는 것이다.
플랭크는 코어 운동 효과가 확실히 과학적으로 밝혀진 운동이다
③ 허리에 문제가 있다면, 통증을 없애는 나만의 방식을 개발하라.
플랭크 하는 도중에 허리가 아프다면 몸을 죄우로 틀면서 나만의 자세를 찾아보는 것이 좋다. 초보자는 무릎을 굽히고 해도 된다.
전문가들은 플랭크가 등허리 관련 통증과 부상을 예방하는데 효과적이라고 말한다. 강화된 근육은 운동을 할 때 걸을 때 , 서 있을때,
가만히 앉아 있을 때도 허리를 더 단단히 지지한다. 윗몸일으키기등 다른 복부운동과 달리 플랭크는 척추를 움직이지 않는 운동이다.
다시말해 몸통을 굽히지 않기에 척추에 어떤 자극도 주지 않는다. 또 플랭크는 앉았다 일어나기나 크런치(윗몸일으키기)에 비해 고관절 굴곡근을 과도하게 발달시키지 않으며 허리 근육을 더 탄탄하게 만든다.
④ 플랭크와 팔 굽혀 펴기를 하면 우아하게 바로 설수 있다.
플랭크와 팔굽혀 펴기는 모두 편안한 자세, 즉 바닥에 앉거나 서있는 자세를 취할때 지탱하는 근육을 발달시킨다. 이 근육들이 튼튼할 수록 척추 또한 튼튼해지고 펴진다. 팔 굽혀 펴기는 특히 등 위쪽 견갑근을 강화하므로 앉은 자세에서도 어깨가 안으로 말리지 않고 뒤로 젖혀 바르게 펴진다.
더불어 이 운동들은 배가로근을 탄탄하게 조이기에 어떤 자세를 취하든 팽팽한 복부를 유지하도록 돕는다.
⑤ 완벽한 플랭크 자세 완성하기
기본 플랭크 자세를 취할때는 발꿈치, 다리, 엉덩이, 허리, 몸통 , 머리에 이르는 몸 전체가 일직선을 이뤄야 한다. 허리가 위로 솟거나 엉덩이가 아래로 처져서는 안된다. 엉덩이가 처지면 힘을줘 엉덩이가 꺼지지 않도록 하라. 손을 넓게 펴서 바닥을 짚고 어깨가 안으로 말리지 않도록 한다.상반신과 팔에 불필요한 긴장감을 주는 대신 오직 코어 근육으로 버티는 것이다. 고개를 들어 거울을 보지 말고 시선은 바닥에 고정하라. 고개를 들면 목과 허리에 부담을 줄 수 있다. 팔과 다리는 모두 어깨 너비로 벌린다. 호흡을 유지하는 것도 잊으면 안된다. 플랭크를 하는 동안 숨을 참으면 운동이 더 힘들어 진다.
바른 플랭크 자세- 시선은 바닥에 고정하라. 고개를 들면 목과 허리에 부담을 줄 수 있다
⑥ 팔굽혀 펴기는 온몸의 근육에 작용한다
전문가가 말하길 팔굽혀 펴기는 "세상에서 가장 위대한 혹은 가장 완벽한 운동"이라고 한다,
팔굽혀 펴기는 사실상 몸의 모든 근육을 사용하는 운동으로 발가락 부터 몸에 이르는 온갖 근육에 영향을 준다. 더 나아가 힘줄과 인대, 세포의 결합조직까지 강화한다. 이 운동은 단순히 가슴과 팔만의 운동이 아니다. 이 운동의 가장 큰 장점은 다른 운동으로 발달시키기 어려운 등이나 엉덩이,
다리, 복부 근육을 동시에 탄탄하게 한다. 마지막으로 팔 굽혀 펴기는 몸의 자기 수용 감각, 흔히 신체 균형감이라 부르는 감각을 향상한다.
따로 집중하기 어려운 고정근에 도움이 되기 때문이다. 이 근육은 몸이 움직일 때 주요 근육들이 균형을 잡을수 있도록 지지해 주는 역할을 한다,
처음에 이 운동이 익숙치 않으면 벽을 짚고 하는 팔 굽혀 펴기부터 시작하면 된다.
⑦ 팔굽혀 펴기는 칼로리를 소모하고 성장호르몬 분비를 촉진하며 골다공증을 차단한다.
우리 몸은 유산소 운동보단 근력 운동을 할때 더 많은 칼로리를 소모하는데, 저항력을 활용한 운동을 하느라 소모된 근육을 보수 하는 과정에서 칼로리가 연소되기 때문이다. 게다가 팔굽혀 펴기 같은 운동을 통해 근육을 키우면 기초대사량이 높아져 쉬거나 놀때에도 더 많은 칼로리를 태우게 된다,
또 팔 굽혀펴기 같은 저항 운동은 내분비계를 자극해 성장 호르몬 분비를 촉진하는데 그로 인해 신체 기능은 향상되고 체지방은 감소한다. 심지어 신체 노화속도까지 느려진다. 또 체내 테스토스테론 수치가 높아진다는 점도 남,녀 모두에게 이롭다. 이 호르몬은 건강한 신진대사 , 성욕, 적절한 수준의 골 질량을 유지하는데 필수이기 때문이다.
마지막으로 팔 굽혀 펴기는 체중 부하 운동, 즉 뼈의성장을 촉진하고 골다공증을 예방할수 있는 운동이다.
미국 은퇴자 협회는 50세이상 여성에게 매일 팔굽혀 펴기를 해서 건강한 골질량 수준을 유지할 것을 권고하고 있다,
팔굽혀 펴기는 칼로리를 소모하고 성장호르몬 분비를 촉진하며 골다공증을 차단한다.
▶ 명상의 달
20분간 눈을 감았을 뿐인데 믿을수 없이 차분하고 긍정적인 사람이 되었다.
1) 명상에 숨겨진 과학적 사실들
① 명상은 체질을 바꾼다,
명상에 대한 가장 강력한 증거는 수련을 통해 실제로 체질이 바뀌는 것을 보여 주는 다양한 사례들이다.
명상을 꾸준히 하면 염증 반응과 스트레스로 인해 발생하는 세포 손상을 되돌릴수 있다. 소염진통제를 과잉 처방하는 것 외에는 별다른 방안이 없던 일부 유전적 증상을 명상이 호전 시킬수 있다고 한다.
② 잠 못 드는 밤으로 고생하는가 ? 아침에 명상하라
불면증을 진단 받은 사람이나 밤에 잠들지 못하고 새벽에 자주 깨는 사람에게도 빠짐없이 권한다. 심지어 어떤 환자는 수면제를 처방 받았을때 보다 증상이 호전되었다고 한다. 실제로 명상은 굉장히 효과적인 수면 보조제다
③ 명상은 항우울제와 동일한 효과를 낸다,
명상이 뇌 속 회백질의 부피를 늘리고 해마 크기를 키운다는 점과 관련이 있다, 이 두영역은 감정 통제및 조절 능력 향상, 스트레스 감소 ,의식적 행동 증가에 관여한다, 명상이 긍정적인 정서를 담당하는 뇌 영역을 활성화 하는 동시에 부정적인 감정을 발전시키는 영역의 활동을 억제한다고 한다.
④ 규칙적으로 명상 하면 더 똑똑해진다.
명상을 하면 회백질이 증가하고 해마가 커지며 집중력이 향상되고 주의 집중 시간이 길어지며 장기,단기 기억력이 모두 좋아진다. 또 멀티태스킹 능력과 학습능력도 나아진다. 최근 연구들 역시 몇 주간 명상을 하는 것만으로도 집중력과 주의력이 향상된 다는 사실을 입증한다.
명상을 하면 회백질이 증가하고 해마가 커지며 집중력이 향상되고 주의 집중 시간이 길어지며 장기,단기 기억력이 모두 좋아진다
⑤ 명상은 신체와 외모의 시간을 거꾸로 돌린다.
꾸준히 명상하는 이들의 텔로미어가 더 길다는 것이다. 텔로미어가 길수록 더 오래 살 수 있다는 게 과학자들의 공통 의견이다. 명상의 결과로 증가한 뇌 속 회백질이 노년기의 인지 능력 유지에 도움을 준다고 한다. 꾸준한 명상은 노화를 일으키는 스트레스를 줄이고 염증 반응으로 인해 망가진 피부의 머릿결를 회복시키는 데다 내부 장기의 노화까지 늦추기 때문이다.
⑥ 명상을 통해 고혈압 만성 통증, 중독을 치료한다
명상이 통증 조절을 관장하는 뇌 영역의 변화를 유발한다는 연구 결과도 있다. 또 명상은 약물, 알코올, 니코틴, 음식 등에 대한 중독을 효과적으로 치료할 수 있는 부가 요법으로 각광받고 있다. 갱년기 증상, 일반 감기, 과민성 대장 증후군, 암에 이르기 까지 모든 종류의 병이 일으키는 증상을 완화하는데 명상이 도움을 준다.
⑦ 명상은 당신을 "인싸"로 만들어 준다.
명상은 극도로 개인적인 수행이다. 하지만 명상을 하면 사회성이 높아져 주변 사람들과 더욱 깊이 교제할 수 있다는 것이 과학을 통해 밝혀졌다.
이는 명상이 스트레스를 줄이고 긍정적인 감정을 고양하기 때문이다. 또 명상이 외로움을 줄여 사회불안 장애 완화와 치료를 위해 명상을 처방하곤 하는 이유다.
명상을 하면 사회성이 높아져 주변 사람들과 더욱 깊이 교제할 수 있다는 것이 과학을 통해 밝혀졌다.
▶육식보다 채식 위주의 달
1) 붉은 고기와 유방암의 살벌한 관계
많은 연구자들이 붉은 고기와 유방암 사이에 밀접한 관계가 있음을 지속적으로 밝혀 왔는데, 붉은 고기가 유방암과 관련이 있다고 본 이유는 다양하고 복잡하다. 보통 곡물을 먹여 기른 소의 고기에는 유방암을 유발하는 호르몬과 여러 화학 물질이 포함되어 있다.
2) 붉은 고기는 다양한 이유로 사망 위험을 높인다.
심장병과 뇌졸중의 경우 붉은 고기에 포함된 아미노산이 장에서 동맥 경화를 촉진하는 합성물질로 변화하는 현상이 그 원인이다. 또 일부 사람에겐 고기에 알레르기 반응이 심해 결과적으로 동맥 혈류를 방해하는 물질이 더 많이 생산된다고 말하기도 한다.
3) 채식 위주 식단은 신진대사를 활발하게 하고 피부 건강과 뇌기능을 향상한다.
가공하지 않은 생채소를 섭취하면 처방 약물만큼이나 효과가 있는데, 여러 질병을 유발하는 전신 염증 반응을 세포 수준에서 줄여준다. 채소는 다른 식품에 비해 비타민과 미네랄, 섬유소, 항상화 물질및 식물 유래 화학 물질을 훨씬 풍부하게 함유하고 있다. 이는 단백질 바 같은 기능성 식품이나 보조제로 섭취할때 보다 체내에 더 효과적으로 흡수된다.
4) 채소는 강력한 항우울제다
가공하지 않은 채소, 과일 ,견과류. 콩류는 항산화 물질의 보고다. 이 식품들은 뇌로 곧장 올라가 세포 손상을 복구하고 염증 반응을 줄여 주는데 이 두 가지 기능 모두 우리 기분에 상당한 영향을 미친다. 채소에 포함된 항산화 물질은 항우울제와 유사한 작용을 하는 요소를 포함해 우울증 유발 효소를 억제하는 역할도 한다. 초록 잎채소, 브로콜리, 버섯, 대두콩 같은 채소는 체내 세로토닌 생성에 필요한 아미노산인 트립토판의 훌륭한 공급처이다.
가공하지 않은 채소, 과일 ,견과류. 콩류는 항산화 물질의 보고다
채소에 포함된 항산화 물질은 항우울제와 유사한 작용을 하는 요소를 포함해 우울증 유발 효소를 억제하는 역할도 한다
▶ 수분 보충의 달
세계에서 가장 저렴하고 효과적으로 노화를 방지하는 법
1) 두통약을 먹기 전에 물부터 마셔라
우리 몸은 60%가 물이고, 특히 뇌는 최소 73%이상이 수분으로 되어 있으며 활동을 위해 많은 수분을 필요로 한다. 충분한 물을 섭취하지 않으면 뇌가 물리적으로 수축하고 두개골 안쪽으로 약간 쪼그라 들기에 경미한 두통부터 극심한 편두통에 이르는 통증을 유발한다.
만약 당신이 계속되는 두통으로 고생한다면 하루에서 일주일 정도 물을 더 많이 마셔보라, 아마도 그 결과에 놀랄 것이다.
2) 물은 여러가지 방법으로 체중을 줄인다.
물을 충분히 마시면 위로 가득 찬 상태가 되어 포만감이 증가한다. 배가 고파 죽을 듯 할때 큰 컵으로 물을 마셔보라 허기가 사라지거나 최소한 어느 정도 즐어들 것이다. 수분 보충은 소화기능도 돕는다. 영양학자들이 식사때마다 물을 함께 마시라도 권하는 이유다.
얼음물을 마시면 대사 활성화 효과가 더욱 커지는데 체내에서 얼음물을 체온 수준으로 데우는 작용이 일어나기 때문이다. 열역학의 기본 상식이라고 할까 ..
3) 물이야말로 가장 저렴하고 효과적인 노화방지제다
몇주만 더 물을 마셔봐도 피부가 탄력있게 변함을 경험할 것이다. 충분한 수분을 섭취하면 피부 표피의 표층과 진피층을 이루는 세포가 함유하는 수분량이 높아진다. 이로 인해 피부탄력이 증가하고 잔주름이 예방된다. 심지어 주름을 없앨수도 있고 피부의 얼룩덜룩함도 일부 개선할 수 있다.
반면 물을 충분히 섭취하지 않으면 피부 세포에 쌓이는 독소를 배출하는 능력이 떨어져서 나이보다 늙어 보인다.
4) 수분 부족은 입 냄새 및 여러 구강 문제를 일으킨다.
수분이 부족하면 침 분비가 줄어들고 입안의 박테리아나 유해 플라그 성분이 배로 늘어나기에 구취가 악화되고 충치, 치석등 다른 문제가 발생한다. 이로 인해 틀니를 착용하는 사람이라면 음식물을 삼키기 어려워지는 등 여러문제를 겪을수 있다.
물은 여러가지 방법으로 체중을 줄인다.
물이야말로 가장 저렴하고 효과적인 노화방지제다
수분 부족은 입 냄새 및 여러 구강 문제를 일으킨다.
▶ 더 많이 걷기의 달
1) 걷기를 통해 생각보다 더 많은 살을 뺄수 있다
인슐린은 체내에 지방을 축적하는 호르몬이다. 걷기가 어떻게 체중 감량에 도움을 줄 수 있을까? 아주 간단하다. 걸으면 더 많은 칼로리를 소모하기 때문이다. 심지어 걷기는 세포 수준에서도 체중 감량에 도움이 된다. 하버드 대학 연구진은 하루에 한 시간씩 빠르게 걸으면 30개가 넘는 비만 유발 유전자의 효력이 반으로 줄어든다는 사실을 발견했다. 다시말해 걷는 것이 유전적으로 타고난 비만 성향을 억누르는 효과가 있다는 것이다.
횟수야 어찌 되었든 일단 더 많이 걷는 것이 체중 증가 DNA의 영향을 줄일 유일한 방법이라고 한다.
2) 언제 어디서든 걸으면 기분이 좋아진다.
걸으면 행복해지기만 하는 것이 아니다. 우울감이나 불안감, 스트레스를 날리는 데에도 도움이 된다. 10분간 걷기가 우울감, 피로감, 분노를 줄이고 45분간 운동을 한 것과 같은 수준의 불안 억제 효과를 낸다고 한다. 학자들은 잠깐 산책한 정도라도 걷기가 기분에 미치는 효과는 몇 시간 동안 지속될수 있다고 말한다.
3) 걸으면 더 똑똑해진다.
더 많이 걸으면 인지 능력 향상에 도움이 된다. 걷기가 뇌에 공급되는 혈액,산소,영양소의 양을 늘려주기 때문이다. 이와 더불어 규칙적인 걷기는 새로운 뇌세포의 성장및 세포 간 연결을 촉진하고 해마의 실제 크기를 키운다. 노년기로 갈수록 심해지는 조직 감퇴현상을 예방하기도 한다.
어떤 해결책이나 새로운 전략이 떠오르지 않아 고민이라면 , 일단 한번 걸어보자 . 걷기가 자의적 결과물의 생산량을 60%나 올린다고 한다.
4) 걷기로 골밀도를 높일수 있다.
걷기는 달리기, 웨이트 트레이닝, 춤 기타 강렬한 다른 운동과 마찬가지로 뼈에 부하를 걸어 세포가 성장하도록 자극해서 뼈의 강도를 높인다.
또 걷기가 고관절 골절의 위험을 30%나 줄여준다고 한다.
이런 효과를 얻기 위해 반드시 점프를 하거나 달릴 필요가 없다. 그냥 걸으면 되는 것이다. 나는 골다공증을 앓고 있는 환자에겐 잠깐 집앞 마트에 갈때라도 모래주머니 같은 것을 차서 뼈에 부하가 걸리도록 하라고 권한다.
5) 모든 집안일, 반복되는 일과, 심지어 전화통화까지 모두 걸을수 있는 기회로 생각하라
평상시 하던 일을 좀 더 걸으며 수행하는 것은 걷기 기록을 늘릴수 있는 가장 자연스럽고 쉬운 방법이다. 업무상 통화나 사적인 통화든 통화 역시 또 다른 기회다. 통화시간을 집이나 사무실 근처를 걷는 시간으로 삼으라. 차를 좀 멀리 주차해서 걷는 다든지, 엘리베이터 대신에 계단으로 오른다든지 , 고리타분한 얘기 같지만 이러한 말들이 오래회자 되는 것은 다 이유가 있다.
평상시 하던 일을 좀 더 걸으며 수행하는 것은 걷기 기록을 늘릴수 있는 가장 자연스럽고 쉬운 방법이다
걷기가 고관절 골절의 위험을 30%나 줄여준다고 한다.
▶ 당 섭취 줄이기의 달
1) 설탕의 중독성은 마약만큼 강력하다
달콤한 것을 먹으면 뇌의 보상 체계가 자극을 받는다. 이는 약물, 섹스, 사랑 등에 의해 활성화되는 체계로 도파민 분비를 촉발해 쾌락과 행복을 느끼게끔 한다. 설탕은 마치 약물처럼 이 보상 체계를 과도하게 활성화하여 극심한 갈망과 자제력 상실을 일으킨다. 게다가 더 많이 먹을수록 더 많은 양을 원하게 되는데 이전과 똑같은 수준의 분비를 위해선 단것을 더 먹어야 하기 때문이다. 마약 중독과 같은 원리다. 갈망의 정도는 시간이 갈수록 심해지고 나중에 설탕을 먹지 않으면 행복감을 느끼지 못할 지경에 이른다.
2) 우리는 생각보다 훨씬 더 많은 설탕을 먹고 있다.,
오늘날 마트 진열대에 놓인 포장식품 가운데 4분의 3 정도는 자극적인 조미료와 함께 첨가당이 포함되어있다. 포장지나 상자, 랩이나 병,박스에서 음식을 꺼내 먹었다면 그 음식에는 높은 확률로 첨가당이 포함되어 있을 것이다.
첨가당이 전혀 들어 있지 않을 것 같은 요거트나, 초밥, 토마토 소스, 빵., 땅콩 버터, 샐러드드레싱, 오트밀, 단백질 바 같은 음식에도 첨가당이 버젓이 들어있다.
3) 설탕은 노화를 유발하고 피부를 망친다,
설탕이 콜라겐과 피부 내 다른 단백질에 붙어 결과적으로 세포를 굳히고 탄력수준을 떨어뜨린다. 달달한 것을 많이 먹으면 여드름이 많이 생기는데 이는 면역체계가 약해지며 동시에 테스토스테론이란 호르몬이 분비되어 나타나는 현상이다. 이 호르몬은 모공을 넓히고 피지 분비를 자극한다.
4) 설탕은 당신의 판단을 방해한다
뇌가 제대로 기능할려면 당이 필요한 것은 기본 이치이다. 하지만 오늘날에는 당 섭취가 너무 많아 문제이다.
연구진은 알츠하이머나 치매 같은 인지 장애와 설탕섭취 사의의 연결 고리도 발견했다. 학자들은 알츠하이머를 "제3형 당뇨"또는 혈당 수치 급증 및 연이은 인슐린 저항에 의해 촉발되는 상태라 보기도 한다.
5) 설탕은 심장 질환, 암, 기타 만성질환의 위험을 높인다.
많은 연구가 음식이나 음료로 당을 섭취하는 사람일수록 심장 마비및 심장 질환을 겪을 확률이 높다는 사실을 보여준다. 당 섭취가 제2 당뇨및 지방간을 앓을 위험을 높인다는 것이다. 당 섭취와 암 발생 사이의 결정적인 연결고리는 아직 밝혀지지 않았다. 설탕은 말 그대로 암세포의 먹이가 되어 암세포가 빠르게 증식하게끔 부추긴다. 과체중이나 비만 위험이 암 위험을 기하급수적으로 증가시키는 조건이다.
설탕이 콜라겐과 피부 내 다른 단백질에 붙어 결과적으로 세포를 굳히고 탄력수준을 떨어뜨린다
▶스트레칭의 달
1) 유연성을늘리면 자세가 좋아지고 몸매도 개선된다.
스트레칭을 하면 자세가 개선되고 척추 지지력과 신체의 모든 운동 근력이 향상되어 부상을 예방할 수 있다. 하지만 바른 자세로 앉거나 서야 하는 이유는 이뿐만이 아니다. 연구에 의하면 바르지 못한 자세는 많은 사람들이 고통받고 있는 허리 통증의 주범이며 소화작용을 방해하고 만성 신경 문제를 유발한다. 바른 자세는 정서나 심리상태에도 영향을 미친다. 한번 시도해 보자. 어깨를 펴고 배에 힘을 주며 엉덩이가 빠지지 않게 집어 넣은 자세로 앉으면 자신감 혹은 힘이 느껴지지 않는가? 좋은 자세는 자신감과 활력수준에 상당한 영향을 미치며 스트레스와 부정적인 감정을 줄여준다.
2) 스트레칭을 하면 쿠키를 먹었을때 보다 더 기분이 좋아진다.
스트레칭은 뇌의 도파민 분비를 유발한다. 이는 기분이 좋아지게 만드는 화학물질로 마약, 술, 설탕을 먹었을때도 생성된다. 하지만 건강에 나쁜 행동들과 달리 스트레칭은 기분만 좋아지게 한다. 규칙적으로 스트레칭을 하면 스트레스가 줄고 불안감이 가라 앉으며 우울증 개선에도 도움이 된다고 한다. 마치 요가나 명상 혹은 다른 심신 연결활동으로 정신과 정서 건강이 개선되는 것과 비슷한 방식이다.
3) 폼 롤러를 활용하면 단순한 스트레칭이 셀프 마사지가 된다.
폼 롤러는 근육간 유착 상태를 푸는 데 도움이 된다. 근육 간 유착은 잘 움직이지 않거나 자세가 바르지 않거나 너무 오래 앉아있는 경우, 또는 달리기, 자전거, 웨이트트레이닝 등의 운동을 하면서 같은 움직임을 반복하는 경우에 발생한다. 이 상태를 방치하면 근육이 짧아져서 운동 능력이 떨어지고 세포와 힘줄 사이에 통증을 유발하는 뭉침 또는 통점이 형성될 수 있다. 통점을 푸는 가장 좋은 방법이 마사지이다.
그뿐 아니라 폼 롤러를 꾸준히 사용하면 염증반응이 줄고 혈류량이 증가하여 차분하고 이완된 느낌을 가질수 있다고 한다. 또한 꾸준한 폼롤러 사용은 운동 능력을 점차 증대시키기에 더 세게 , 더 오래, 더 강하게 운동할수 있게 된다.
4) 스트레칭은 심장 질환, 비만, 암, 그 외 다른 질병을 예방할수 있다,
스트레칭은 심혈관의 탄력성을 증대시켜 혈액순환을 개선하고 혈관 굳음을 예방하며 심장 질환의 위험을 줄인다. 스트레칭은 혈압과 LDL콜레스테롤 및 혈당량을 낮출수 있다. 이는 심장을 건강하게 하고 치매 같은 기타 만성 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 된다.
또 스트레칭은 관절염이나 만성 통증으로 고생하는 사람들의 관절 통증을 줄여 유연성과 가동 범위를 더욱 잘 유지 할수 있도록 도와준다.
5) 스트레칭은 꿀잠을 선사한다.
자기 전에 스트레칭을 하면 신체가 수면 상태에 들어가는 속도가 빨라지고 수면의 질 또한 높아진다고 한다. 그와 동시에 아침 스트레칭은 기운을 복돋고 좋은 기분과 긍정적인 상태를 하루 종일 유지하도록 해준다. 그결과 밤 잠을 설치게 만드는 스트레스에 더 잘 대처하게 하고 , 이로 인해 저녁에 잠도 더 잘 잔다. 아침이든 저녁이든 스트레칭을 통해 평소 자세가 좋아지고 근육긴장과 관절 통증이 줄어들기에 요통, 근육통, 무릎, 욱신거림 등의 증상으로 잠들지 못할 가능성도 줄어든다.
6) 근육이 굳은 상태에선 스트레칭 하지 말라
운동을 하기전이나 혹은 하루를 시작하기전에 정적 스트레칭을 하거나 근육을 정적인 자세로 유지하는 동작을 했다가는 접질리거나 열상을 입을 위험이 크다. 헬스장에 가거나 달리기 코스를 앞둔 상태에서 혹은 하루를 시작하기에 앞서 워밍업을 하고 싶다면 동적 스트레칭을 하라. 워킹 런지, 레그 스윙, 고개 돌리기 등 동적 스트레칭을 먼저 해주면 굳은 근육에 혈액과 산소를 공급할 수 있다,
폼 롤러는 근육간 유착 상태를 푸는 데 도움이 된다
폼 롤러를 꾸준히 사용하면 염증반응이 줄고 혈류량이 증가하여 차분하고 이완된 느낌을 가질수 있다고 한다
폼 롤러를 사용하면 값비싼 스파나 스포츠 마사지를 받을 필요없이 원할때마다 직접 마사지를 할 수 있다.
폴 롤러는 근육의 긴장감, 뭉침, 통점을 푸는데 도움이 된다
통점을 푸는 가장 좋은 방법이 마사지이다.
7) 폼 롤러에 투자하라
폼 롤러는 1-2만원대에서 살수 있는데, 폼 롤러를 사용하면 값비싼 스파나 스포츠 마사지를 받을 필요없이 원할때마다 직접 마사지를 할 수 있다. 폴 롤러는 근육의 긴장감, 뭉침, 통점을 푸는데 도움이 된다. 정적, 동적 스트레칭을 아우르는 가장 광범위한 스트레칭 루틴으로도 얻을수 없는 효과다 .
▶ 수면의 달
1) 6시간 수면 만으론 생각만큼 일을 잘 해낼수 없다.
6시간만 자도 충분하고 눈을 더 붙이지 않아도 된다고 생각하는 사람이 있을지 모르나 하지만 짐잣컨대 그 사람은 자기 능력을 제대로 발휘하지 못하고 있을 것이다.
건강에 관한 가장 강력한 낭설 중 하나가 바로 6시간 이하만 자고도 아무런 문제없이 일상을 영위하고 건강을 유지하는 사람들도 존재한다는 말일 것이다. 하지만 유력 의학 기관들은 하나 같이 7시간 수면이 기본이라고 말한다. 7시간 보다 적게 잘 경우 정신 기능이 떨어질 위험이 생기고 고혈압, 당뇨, 심장질환, 비만 , 암, 뇌졸중 그밖의 온갖질병으로 인한 사망률이 높아진다. 만성 수면 부족은 우울증 위험을 높이고 뇌세포의 영구적 손상을 유발한다.
7시간 수면 법칙에서 벗나나 있는 사람은 인구중 1%에 해당하는 "단기간 수면 가능인 (Short-sleeper)" 이나 유전적 변이로 만성 수면 부족의 치명적 영향을 거의 받지 않는 사람들뿐이다.
연구에 의하면 6시간 수면을 취한 사람들의 인지 검사결과는 이틀 밤을 꼬박새고 시험을 본 피험자들과 마찬가지로 좋지 않았다. 응답속도 또한 만취상태인 혈중 알코올 농도 0.1% 기록한 사람들과 비슷했다.
2) 생각보다 더 오래 자야한다
어느 정도 자야 하는지는 개인별로 크게 다를수 있다. 수면 욕구는 유전적인 부분뿐만 아니라 생활방식 및 주변환경에 의해 결정될수 있다. 어떤 사람은 9시간을 자야하는 반면 다른 사람은 7시간만 자도 충분히 최적의 상태가 될수 있다. 관건은 나에게 최적의 수면 시간을 찾고 이를 지키는 것이다.
3) 충분히 자면 확실히 더 똑똑해 진다.
8시간 동안 충분히 숙면을 취하면 지적 능력과 집중력 문제 해결 능력이 향상된다. 연구에 의하면 만성 수면 부족은 지적 능력을 저해하고 뇌를 수축시킬뿐 아니라 회백질 영역의 뇌세포에 영구적 손상을 유발할 수 있다고 한다. 닷새 연속 6시간 이하로 수면한 사람의 경우 , 인지 능력 검사에서 60%까지 낮은 결과가 나타났다.
충분히 수면 하지 않은 사람들은 정보의 학습과 기억에도 어려움을 겪는다. 뇌는 낮 동안 보고 배운 것을 밤에 잠을 자는 동안 처리하기 때문이다. 충분히 자지 않으면 정보를 유지하고 정확하게 회상하는 능력이 떨어진다.
4) 잠은 식단만큼 체중 조절에 중요하다
수면시간이 7시간 미만일 경우 체내에서 지방을 연소하는 능력이 떨어진다. 잠이 부족하면 신진대사도 느려진다. 이것을 "대사둔화"라고 하는데,
연구에 따르면 단 나흘만 잠이 부족해도 체내 인슐린 처리 능력이 저하되고 인슐린이 지방 축적 호르몬을 제거하는 능력이 30%까지 급감한다.
이는 곧 체내에서 혈중 지방을 신속하게 제거 하지 못하기에 세포에 더 많은 지방을 저장하게 된다는 것이다.
충분히 잠을 자지 않으면 ,
① 체내에서 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 " 렙틴"이 덜 생성된다.
② 허기를 느끼게 하는 호르몬인 "그렐린"은 더 많이 만들어진다.
③ 그리고 그 사이에 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가한다.
이 호르몬들의 영향이 너무 강하기에 우리는 음식에 대한 욕망을 제어할 수 없게 되는 것이다. 전두엽은 온전히 활성화 되지 않고 , 뇌의 보상 중추는 더욱 활성화된 상태일때 우리는 좋지 않은 것들을 거르는 선택을 내리지 못한다.
5) 수면 부족은 피부를 망친다.
잠이 부족하면 체내에 코르티솔이 증가하는데 이는 살이 찔때와 비슷한 결과를 피부에 가져온다. 코르티솔이 많아지면 콜라겐과 히알루론산이 파괴되는데 , 이 들은 모두 피부에 탱탱함과 탄력을 선사하고 피부에 광이 나게끔 하는 물질이다. 둘 중 하나라도 부족해지면 잔주름과 깊은 주름이 모두 늘어날수 있다. 잠들어 있는 동안 우리 신체가 피부 세포의 수분 균형을 바로 잡는다는 점도 중요하다.
6) 충분히 자면 더 행복해지고 더 섹시해 진다.
충분한 수면은 행복과 긍정적인 감정의 수준을 높여 주고 자존감을 높여 주어 분노, 적개심, 슬픔을 억제하는 효과가 있다.
충분히 휴식을 취하면 잠이 부족할 때보다 훨씬 더 상황에 적절히 대응하고 스트레스를 능숙하게 다르며 문제에 대한 해결책을 잘 찾을수 있다.
잠이 부족하면 연인관계에서도 엄청난 대가를 지불하게 된다. 성호르몬인 테스토스테론이 밤에 생성되는데, 수면 부족은 또한 에너지와 자신감을 고갈시키고 긴장감과 적개심을 증가시킨다. 이 모든 역효과가 침실에서 영향력을 발휘한다. 연인 중 한명이라도 수면시간이 7시간 이하면 좋은관계를 유지하지 못한다는 연구 결과를 보여준다. 잠이 부족한 사람은 이유없이 시비를 걸고 부정적인 단어를 사용하고 충동적인 의사결정을 내릴 확률이 높다.
7) 호르몬 변화는 더 자야 한다는 신호다
에스트로겐과 프로게스테론은 잠을 부르는 호르몬이다. 임신 , 월경, 생리불순,완경 시에 일어나는 호르몬의 변화는 수면 방해를 유발하는 원인이기 때문이다. 호르몬 변화로 인한 수면 방해를 막는 방법으로 규칙적인 운동, 명상 요가, 그 외 스트레스 감소에 도움이 되는 활동을 하면서 건강한 식단을 통해 호르몬 불균형의 영향을 최소화 하는 것이다. 수면 보조제를 일생에 걸쳐 처벙받는 것은 반창고를 붙이는 행위에 불과하다.
8) 수면 환경을 재설계하라
침실은 어둡게 하면 좋다 그래서 필요하면 암막커튼을 설치하면 좋다. 그리고 온도는 15-20도 사이를 맞춘다. 소음이 문제라면 핸드폰 앱등을 활용해 환풍기 소리나 기계의 일정한 소음 같은 백색소음을 일으켜 문제의 소음을 조금이나나 상쇄할 수 있다, 특히 출장을 자주 다니는 분들은 참고할 만 하다. 백색소음은 수면을 방해하는 가청 주파수 내 소음을 차단해 준다고 한다.
9) 인위적인 수면 보조제를 멀리하라
수면 장애를 겪는 다면 수면 보조제를 처방 받지 말고, 멜라토닌을 보충해 줄 천연 대체제인 케모마일이나 라벤더 차 혹은 길초근 뿌리나 마그네슘이나 글리신 등이 포함된 보조제를 대안으로 고려해 볼수 있다.
10) 잠이 안오면 , 낮에 더 운동하고 더 열심히 일하고 햇빛을 더 쬐라
연구에 의하면 운동이야 말로 가장 효과가 좋은 자연 수면 보조제 중 하나다. 현재 운동을 하고 있지 않다면 수면 문제를 해결하기 위해 다른 시도를
하기에 앞서 우선 아침 혹은 오후에 운동시간을 추가해 보자.
일터에서 책임지고 더 많은 업무를 맡거나 새로운 프로젝트나 수업에 참여하는 것도 좋다. 새로운 취미를 갖거나 친구 또는 가족과 더 많은 일을 함께해 보라. 낮에 충분히 햇빛을 쬐지 않는 것도 밤잠을 방해하는 요소이므로 잊지 말고 매일 밖에 나가도록 한다. 체내 시계를 돌리는 데에는 아침 일찍 쬐는 햇빛이 더 효과가 좋다.
낮에 충분히 햇빛을 쬐지 않는 것도 밤잠을 방해하는 요소이므로 잊지 말고 매일 밖에 나가도록 한다
침실은 어둡게 하면 좋다 그래서 필요하면 암막커튼을 설치하면 좋다. 그리고 온도는 15-20도 사이를 맞춘다.
▶ 더 많이 웃기의 달
지난 몇년 동안 나는 스스로의 실수와 불행 ,단점과 연약함을 더 많이 받아들일수 있게 되었다. 전남편이 자살로 생을 마감한 후 나는 완벽한 삶같은 것은 존재하지 않으며 오직 현실만이 존재한다는 사실을 깨달았다. 이 비극을 겪음으로써 현실적인 삶과 현실적인 자아 그리고 자신의 모난 부분을 하나하나 허용하게 되기를 바랐다.
나는 매일 스스로에게 높은 기준을 설정하기를 즐긴다. 하지만 동시에 자기 자신과 다른 사람들을 용서하는 방법을 모르면 절대로 행복해질수도 건강해질수도 없다고 믿는다.
1) 웃음은 스트레스에 대항하는 가장 빠르고 효과적인 방법이다.
유쾌하고 떠들썩한 웃음소리의 힘은 일시적인 스트레스 감소 효과 그 이상이다. 연구에 따르면 웃음은 아드레날린뿐 아니라 거의 모든 건강 상태에 영향을 미치는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춘다. 그 때문에 웃음이 체중 증가, 피부 노화, 당뇨 ,알츠하이머, 암, 심장 질환에 까지 모두 영향을 미치는 것이다.
웃으면 우리에게 이로운 화학물질 분비가 촉진되는데 엔도르핀을 포함해 운동으로 땀을 흠뻑 흘리고 난 후 평온해질때 분비되는 호르몬이 더 많이 분비된다. 또한 유머는 뇌에서 도파민이 더욱 많이 생성되도록 자극한다.
2) 더 많이 웃으면 덜 아프고 빨리 낫는다.
코미디야말로 사람들이 고통에서 주의를 돌리게 만드는 가장 오래된 방법 중 하나다. 그래서 의사들은 수술을 앞두고 마취에 들어거기전 환자에게 농담을 하기도 한다. 웃거나 운동을 할때 급증하는 엔도르핀은 아주 확실하게 통증을 줄여준다.
미국 암치료 센터는 만성질환으로 극심한 통증을 겪는 환자에게 강력한 임시 처방으로써 웃음 치료를 권하기도 한다.
3) 웃으면 살이 빠지고 복근이 생기고 몸이 더 탄탄해진다.
웃기를 짧은 유산소 운동이라 생각하라. 웃음은 체내 칼로리 소모를 돕고 복근을 강화하고 혈액 순환을 활성화하고 산소 공급을 증가시키고 혈압과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 주며 심혈관을 전체적으로 튼튼하게 만든다. 유산소 운동만이 낼 수 있는 효과는 분명히있다. 하지만 매일 일상에 유머를 더하면 건강하고 날씬한 상태를 유지하는데 도움이 된다.
4) 웃으면 더 오래 더 건강하게 살수 있다.
웃음은 면역세포를 활성화하고 감염에 대항하는 항체의 효과를 높여준다. 연구에 따르면 코미디는 체내의 T세포, 즉 질병을 유발하는 모든 종류의 병원체를 공략하는 가장 핵심적인 질병 대항 세포 생성을 촉진한다. 바이러스및 종양 세포를 공격하는 내추럴 킬러세포가 웃음덕분에 늘어나는 것이다.
5) 막힌 감정을 풀고 기분을 전환하는 데에는 웃음이 최고다
기분을 전환하는 웃음의 능력은 잠깐의 즐거움 보다 훨씬 더 강력하다, 꾸준히 웃을 경우 전반적인 불안, 분노, 슬픔, 기타 부정적인 감정이 가라앉을 뿐 아니라 자존감과 자신감, 타인과의 사회적 연대감, 전반적인 즐거움의 수준이 높아진다. 흐믓한 미소를 짓는데 걸리는 시간은 단 몇초에 지나지 않으나 효과는 그 이상 길게 지속된다,
웃음이 심리적 건강을 향상하는 가장 흥미로운 방법중 하나는 막혀있는 감정이 뚫리도록 돕는 다는 것이다. 웃으면 억제감이 일시적으로 낮아지며 억눌렸던 감정이 표면으로 드러난다. 한바탕 웃고 난 뒤 서글픔과 고민이 밀려오는 것은 바로 이 때문이다.
6) 웃으면 성공적이고 매력적인 호감형 인간이 된다.
더 많이 웃는 것은 그저 건강에만 좋은게 아니다. 직업, 대인 관계, 애정 전선에도 큰 도움이 된다. 만약 다른 사람을 웃기거나 상대방의 농담에 웃었다면 이로 인해 유대감이 생길 수 있다. 그 사람 혹은 그 사람이 속한 집단을 더 잘 이해하게 되고 함께라는 연대 의식이 생성된다.
연구에 의하면 우리는 우리를 웃게 만들어 주는 사람이나 우리 농담에 웃어주는 사람을 더 좋아한다고 한다.
이런 이유로 웃음은 당신을 호감형 인간으로 만든다. 웃는 사람은 더욱 매력적으로 인식된다.
7) 웃으면 기억력이 좋아지고 똑똑해진다
단지 웃었을 뿐인데 뇌 기능이 향상될 거라고는 기대하지 않았을 것이다. 하지만 연구에 의하면 유머는 기억 회상 능력, 학습 능력, 시각 인지 능력을 향상한다. 부분적으로 뇌세포 손상을 유발하는 코르티솔의 감소로 인한 결과라고 한다. 또 유머는 창의력과 문제 해결 능력을 담당하는 뇌 영역을 활성화 하는 것으로 밝혀졌다.,
8) 더 많이 미소 지어라
미소를 지으면 뇌에서 기분이 좋아지는 화학물질이 분비되고 심신이 더 안정된다. 더 열린 마음으로 많이 웃으며 가벼움을 만끽할수 있다.
하루를 미소로 시작하라. 낯선사람이든 직장 동료든 가족이든 마주치는 모든 사람을 미소로 대하기 시작하면 사람들은 당신을 더욱 호감가고 진정성있는 사람이라 여겨 편안하게 대해 줄 것이다. 기분 좋은 감정은 전염되므로 당신의 미소 덕에 주변사람 들의 하루는 더욱 즐거워 질것이다.
미소를 지으면 뇌에서 기분이 좋아지는 화학물질이 분비되고 심신이 더 안정된다
더 많이 웃는 것은 그저 건강에만 좋은게 아니다. 직업, 대인 관계, 애정 전선에도 큰 도움이 된다
[출처] 지금,인생의 체력을 길러야 할 때(제니퍼 애슈턴)|작성자 모스크블루