다이어트 운동 트레이닝 레슨 - Toning up
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라잉 트라이셉스 익스텐션
운동 순서
① 누워서 덤벨을 잡고 머리위로 팔을 쭉 뻗는다.
② 덤벨을 잡은 손바닥은 하늘을 향한다.
③ 팔꿈치를 머리에 붙여 팔꿈치를 고정 시킨다.
④ 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 넘긴다. (팔꿈치 절대 고정)
⑤ 천천히 팔꿈치를 피면서 원래 위치로 돌아간다.
운동 설명
라잉 트라이셉스 익스텐션이라고도 불리는 삼두(팔 뒷부분)운동으로, 라잉은 “눕다”라는 말이고, 덤벨은 “아령”을, 오버헤드는 “머리를 위로넘기다.” 라는 뜻을 가지고 있으며, 익스텐션은 “늘려주다”라는 뜻을 나타냅니다. 그래서 라잉 덤벨 오버헤드 익스텐션은 “누워서 아령을 머리위로 넘겨 팔을 늘려주다.”라는 뜻을 가지고 있습니다.
라잉 덤벨 오버헤드 익스텐션은 한손과 두손으로 하는 두가지 방법이 있고., 덤벨 뿐만 아니라 바벨도 사용할 수 있어서 바벨을 사용한다면, 이름은 “라잉 바벨 오버헤드 익스텐션”이 됩니다. 자세는 누워서 덤벨을 잡고 머리위로 팔을 쭉 뻗습니다. 손바닥이 하늘을 향하게 하고 팔꿈치를 고정하기 위해 팔꿈치를 되도록 머리에 붙이도록 한다. 그 상태에서 팔꿈치를 구부려 팔을 머리뒤로 넘깁니다. 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 피면서 원래대로 돌아옵니다. 팔꿈치를 고정 시키고 팔을 내린 후 원위치로 돌아올 때는 내릴 때의 속도보다 올라올 때의 속도를 더 천천히 하고, 팔꿈치가 머리에서 떨어지지 않도록 올라옵니다. 삼두(팔 뒷부분)에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 팔꿈치를 구부릴 때는 숨을 내쉬고 팔꿈치를 펼 때는 숨을 들이 마십니다.
처음부터 빠르게 하지 마시고 천천히 운동부위와 동작에 집중을 하시면서 운동을 하세요.
한 가지 알아두셔야 할 것은 유 산소 운동과 달리 무 산소 운동에서의 호흡은 그리 중요하지 않습니다. 유산소 운동과 무 산소 운동은 에너지 대사 차이가 있기 때문에 무 산소 운동에서는 동작과 집중이 중요 합니다. 무 산소 운동이란 말 그대로 산소가 필요 없는 운동이란 뜻입니다. 걸어 다닐 때 오른팔이 나갈 때 호흡을 들이마시고 왼팔이 나갈 때 호흡을 쉬는 것이 정해지지 않은 것처럼 호흡을 임의적으로 맞추려하기 보다 평상시처럼 본인이 편하게 호흡 하시면서 운동을 하시면 됩니다. 벤치 딥은 팔의 뒷부분(삼두) 운동으로 여성분들의 팔 뒷부분에 쳐지고 두꺼운 팔을 아름답고 탄력적으로 매끈하게 만들어 줍니다.