스크랩 순환운동 시즌 4 공개! - 따라해 보세요!

[김갑중(덕소)]

안녕하세요 셀러오입니다.^^    드디어 순환운동 4를 공개합니다.

[순환운동 4 '설명' 버전]

<보시고 유익하셨을 때 '와우한표'를 날려주시면 제작자가 힘이나죵! ^^ㅋ>

지금까지 순환운동은 1, 2, 3 편이 소개되었죠?^^


4편까지 나왔으니 이제 하나도 지루하지 않게 운동하실 수 있을꺼에요^^

                  

인터넷이나 시중에는 수 많은 동영상들이 난무하지만, 체계적으로 따라할 수 있는 것은 흔치 않습니다.

카페에서는 실제로 짧게는 5~8분(1세트), 길게는 30분도 넘게(5세트 이상) 따라하기만하면 전신의 운동이 되도록 '진짜로 살 빼 주는 동영상물'을 제작해 소개하고 있습니다. ^^

순환운동은 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 함으로써 심박수를 유산소운동보단 높게, 고강도 근력운동보다는 낮게 (최대심박수의 70% 내외)로 유지하면서전신의 근육을 다 써주는 운동입니다.

때문에 유산소운동의 체지방분해효과와,  근력운동의 근육생성을 통한 기초대사율 상승 효과를 함께 얻을 수 있습니다.

카페가 개발한 순환운동들은 무작위로 근력과 유산소를 번갈아 배치한 것이 아닙니다.

아주 심오한 이론들을 바탕으로 배치한 것이오니 따라하시다보면 이유를 몸으로 느낄 수 있을꺼에요^^

큰 근육과 잔근육, 앞과 뒤의 근육을 적정한 비율로 쓰여지게 했으며 근력운동 후 그 부위의 유산소운동을 함으로써 효과적으로 근글리코겐의 소실을 얻게 했습니다. 

총 운동시간은 1세트에 8분입니다. 길죠 ? ㅋㅋ

2세트에 16분, 4세트만 해도 그 살이 잘 바진다는 30분이 훌떡 갑니다.

-  1세트 마칠 때마다 심박수를 측정해서 자신의 최대심박수의 70% 수준에 머물게
   운동강도를 높이거나 낮추세요. (숨이 차되 기진맥진 하지 않을 정도의 강도)

-- 초보자들은 맨 처음 해설편을 따라하시면서 순서와 동작을 익히시고(약 1주일간)

    그다음 부터 1주에 1세트씩 세트수를 늘려나가시고,

    약 30분 정도 쉬지 않고 하실 수 있을 때가 되면 격일로 하여 근육의 피로가 풀리고
    에너지를 보충할 수 있도록 해주세요.

-- 운동을 기존에 꾸준히 하신 분들도 낯선 동작이므로
   처음에는 가볍게 한두세트 따라하시고 익숙해지시면 하루 30분 격일을 목표로 순환운동을 해주시고, 순환운동을 쉬는 날은 가벼운 유산소운동과 스트레칭을 해주세요.

자! 그럼 동작들을 하나하나 볼까요?^^  

두둥!!♬

4탄입니다!! **

* 제작 : 셀러오와 나귀임 트레이너(트레이나님)

인사하는 동작은 엉덩이와 허벅지 뒷부분, 등을 수축하는 동작이고,

앉아서 일어나는 동작은 허벅지 앞쪽 근육을 단련하는 동작입니다.

가벼운 근력운동입니다. ^^

점프런지 동작은 점프하기 위해 필요로하는 근육을 자극하는 운동입니다.

다소 고강도의 근력운동 + 유산소 운동입니다.

하체를 단련했으니 이제 상체로 가볼까요?^^

베게를 둔 이유는 버터플라이 동작을 충분히 하게하기 위함입니다.

이 동작과 함께 힙을 들어줌으로서 대퇴뒷면과 힙을 수축하고

등줄기는 아이소메트릭스운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

물론 주 운동은 가슴운동이구요^^ 

근력운동입니다!

종아리를 날씬하게 해준다고 소문난 하늘자전거 동작입니다.

아주 가벼운 운동이지만 이 동작도 크게 빨리하면 아주 좋은 유산소운동입니다.

최대한 빠른 속도로 자전거를 타시되, 초보일때는 가볍게 하세요. 허리 삡니다 ㅡㅡ;;(경험담)

이 동작은 돌고래 동작입니다.

원래 자벌레 동작이라고 이름 붙일까하다가 안따라하실 것 같아서 세련된 돌핀 엑서사이즈로 명명했습니다.ㅋ

천천히 몸을 평행이되게 버틸때 우리 몸의 기둥이 되는 골격을 지탱하는 전신의 근육들이 긴장합니다.

특히 등, 힙, 복부에 강한 압박을 느낄 수 있습니다.

이 동작을 자주하면 책상에 익숙해 몸이 구부정한 분들의 후면근육을 발달시켜 체력이 좋아진것처름 느끼게 해줍니다.^^

우리가 일상생활에서 얻을 수 있는 좋은 운동 아이템은 걸레질하기입니다.

엎드려 버티기 위해 삼두와 가슴 근육이 자극되고, 달리기 위해 허벅지와 복부의 근육도 자극됩니다.

빠른 속도로 발을 번갈아하면 좋은 유산소운동이 됩니다.

이 동작은 필라테스에 나오는 동작으로써, 복부의 근력을 강화시키는 고강도의 운동입니다.

초보자는 살살 윗몸일으키기나 윗몸 살짝 일으키고 버티기로 대체해도 됩니다.^^

바람개비 동작은 척추를 풀어주는 동작입니다.

또한 약간 속도를 내면 옆구리의 근육을 쓰게되는 좋은 유산소 운동이 됩니다.

초보자는 무리하지 말고 살살 시작하세요^^

이 동작은 런지동작의 차체 강화와 팔 들어올려 어깨를 강화하는 동작의 혼합형태입니다.

첨에는 맨손으로, 익숙해지면 물통이나 1kg 짜리 아령을 들고 해봅니다.

천천히 관련 근육들의 움직임을느끼면서 해봅니다.

마지막 동작은 팔벌려 뛰기, 즉 PT 체조입니다.

단, 다리를 모을 때 엇갈리게 모아 모으는 근육, 즉 허벅지 안쪽 근육의 수축을 더 강화했습니다.

이 유산소운동은 최고의 유산소 운동 중 하나입니다.

이제 설명을 들었으니 따라해보도록 하죠!

이상 10가지 동작이 총 1세트이며, 각각 약 30초를 따라하시면 됩니다.

기존의 순환운동과 달리 근력운동의 시간은 더 늘리고 유산소 운동은 30초로 유지해

총 운동시간은 8분에 달합니다.

1세트 마치신 후 제자리 걸으면서 심박수를 측정해 운동 강도 조절을 계획하고

쉬지 말고 바로 2세트로 들어갑니다. ^^

자! 따라하시면 됩니다! ^___^

[순환운동 4 '따라하기'편]

<보시고 유익하셨을 때 '와우한표'를 날려주시면 제작자가 힘이나죵! ^^ㅋ>

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순환운동은 근력운동과 유산소 운동이 합쳐진 좋은 운동이나
더 체계적인 운동법을 알고있는 것이 좋습니다.
아래의 내용도 참고해보세요~^^

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  따라하시게 될 운동의 종류    

1. 워밍업  - 제자리 걷기, 훌라우프, 자전거 등 저강도의 운동으로 체온을 살짝 올려주는 운동입니다.
                   운동 전 5~10분을 해주시면 됩니다.   

2. 스트레칭 - 운동 전 근육을 늘려주어 부드럽게 하고, 관절을 풀어준다.
                      운동 전 5분, 각 부위별 운동 후 10초씩

           
        <기상스트레칭>           <운동전스트레칭>

3. 부위별 근력운동 - 크고 작은 근육들을 써준다.

       

   이상의 그림을 클릭하면 각 부위별 웨이트트레이닝 방법이 다 나옵니다.
   그림만 보고 따라하는 것은 무리가 있을테므로 클럽을 이용하는 분들은 트레이너께 올바른 자세와
   운동법을 배우시기 바랍니다.

   충분히 운동법을 익히셨다면 그때 부터는 언제 어디서든지 활용하실 수 있을 것입니다.

   카페에서는 순환운동 프로그램과 부위별 훈련 동영상을 따라하시면 됩니다. ^^   
 

4. 순환운동 - 근력운동과 유산소 운동을 번갈아가면서 쉬지 않고 돌리는 서킷 트레이닝이다.

                     


    카페에서는 이렇게 4가지 순환운동이 준비되어있으니, 한번씩 따라해보시고
    하나만 집중적으로 하시든, 섞어가면서 하시든, 아침 저녁으로 달리 하시든 본인이 선택 하세요^^

    순환운동은 고강도의 유산소 + 근력 운동이므로 처음에는 슬렁슬렁 따라하는 것이 포인트이고,
    나중에 운동 방법이 익혀지고, 유연성과 근력, 체력이 좋아졌을 때
    바른 자세로 고강도로 세트수를 늘려나가면 됩니다.

    안되는 자세는 건너띄거나 다른 근력운동으로 대체를 하시는 것도 괜쟎으니
    몇가지 동작 안된다고 포기하지 마세용.

    순환운동의 장점은 따로 세트수를 생각하면서 근력운동을 할 필요 없이 전신 근력운동이 된다는 것입니다.

    세트수를 1~3세트 할 경우는 매일 해도 되고, 4~5세트 할 경우는 주 4회, 5~6세트 할 떄는 주 3회 격일로합니다.

    순환운동 후 잔여시간 유산소 운동을 해주면 더욱 좋으나, "순환운동+ 유산소운동"시간을 50분 이내만 합니다.

5. 유산소운동 - 저강도의 지속적인 운동으로 운동 후 20여분이 지나면 지방을 주 에너지로 쓴다.
                         근력 운동 후 해주면 보다 효과적으로 체지방을 연소할 수 있다.

   * 파워워킹 - 팔을 휘 저으며 힘차게 걷는 것을 말한다. 아령 들고 하면 더 좋다.

   * 달리기 - 짧은 거리를 이동할 일이 있다면 걷기보다 뛰어라! 뒷꿈치를 들고 탄력있게!
                처음부터 뛰지 말고 걷다 뛰다를 반복하면서 심폐지구력을 늘려간다.

   * 줄넘기 - 줄넘기도 아주 좋은 유산소 운동이다. 줄넘기 없으면 아무거나 들고 해도 된다.     

                  
  허태련의줄넘기다이어트    줄넘기순환운동  
 

   * 훌라우프 - 훌라우프도 과격하게 몸을 돌리면 중심을 이용한 좋은 유산소 운동이 된다.
                   준비운동 마무리운동으로 적합하며, 허리라인을 살려준다.

   * 에어로빅 - 음악을 틀어놓고 몸을 흔드는 댄스나, 에어로빅도 아주 좋은 유산소 운동입니다.
                   어떻게 하느냐에 따라서 매우 고강도의 유산소운동이 될 수 있습니다.

              

         이 비디오들을 따라해보세요~   

6. 틈새운동 - 틈 날 때 짧막 짤막하게라도 하는 운동들이다.
                    부위별 근력운동도 좋고 짧은 고강도의 유산소도 좋고, 스트레칭도 좋다.
                    생각나는 운동을, 적절한 시간에 써 먹으면 된다.

          

 * 함 읽어보기 :  ■  [생활운동법 클릭! ] 생활 속에서 기초대사량 높이기  ■  

7. 맛사지 - 운동 후 뭉친 근육과 피로를 풀기 위해 맛사지를 해주면 좋다.

      허벅지 맛사지 - 운동 후 허벅지 맛사지는 이렇게~   

     종아리 맛사지 - 운동 후 종아리의 뭉친 붓기를 풀자!   

         이상의 운동들로 자신에 맞는 프로그램을 짜면 된답니다.