보충제 역할을 그대로 전하는 파워 식품
글 : 짐 스토파니
보충제는 훈련에 필요한 에너지와 영양은 물론 다이어트 시 부족한 영양을 공급하는 데에도 유용한 보조적 수단이 된다. 물론 신선한 천연 식품을 직접 먹는 것이 가장 이상적이지만, 때에 따라 식품 자체만으로는 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 없는 한계가 있다. 바로 이런 문제를 극복하기 위해 보충제가 이용된다. 사실 자연 그대로 섭취해도 영양소 전달에 문제가 없는 식품이 있다면, 보충제보다 더 바람직하다는 것은 부인할 수 없는 사실이다. 프로 보디빌더 대다수가 천연 식품을 우선적으로, 보충제를 차선책으로 선택하는 이유는 맛이 좋아서가 아니라 바로 그러한 이유 때문이다. 다음에 소개하는 14가지 식품은 동화작용을 돕는 천연 보충제로써 적극 권장할만하다. 전형적인 보디빌딩 식단을 기본으로 매끼 이 식품들을 섭취해보자. 물론 천연 식품은 보충제와 비교해 특정 영양소의 농축 효과가 떨어지지만, 자연 그대로의 순수한 원료로써 생체 이용률을 상승시킬 수 있다는 장점이 있다.
1. 청어
지구상에 존재하는 최고의 근육 발달 보충제. 훈제하든 식초에 절이든 크레아틴이 매우 풍부한 식품이다. 크레아틴은 근매스와 근력을 증가시키기 때문에 보디빌딩에서 가장 중요한 영양소로 꼽힌다. 또한 크레아틴은 근육 내 영양소 흡수를 촉진시켜 회복과 성장을 돕는다.
>> 섭취량 : 훈련 1~2시간 전 청어 170g을 섭취하면, 양질의 단백질 40g 이상, 필수 지방산 12g, 류신(근육 성장 자극제) 3g 이상, 크레아틴 2g이 체내에 공급된다. 여기에 크레아틴 보충제 최소 2g을 더하면, 근육 성장을 더욱 촉진시킬 수 있다.
2. 자몽
군살 없는 복근을 만들고 싶다면, 자몽을 열심히 먹자. 감귤류 과일은 체지방을 감소하는 데 도움이 된다. 최근 한 연구에서 12주 동안 자몽 1/2개 또는 주스를 225ml 하루 3회 섭취한 결과 피실험자들의 체중이 평균 2kg, 최대 5kg까지 감량됐다. 그 이유는 자몽에 함유된 수용성 섬유질 펙틴이 혈당과 인슐린을 낮추기 때문일 것으로 추정된다. 펙틴은 탄수화물이 혈액에 유입되는 속도를 늦추어 인슐린 수치를 낮게 유지하는 데 도움이 된다.
대표적 영양소로, 한 개당 하루 필요량을 훨씬 초과하는 100밀리그램의 비타민 C를 함유한다. 특히 당도가 낮고 많은 식이 섬유소를 기지고 있기 때문에 다이어트 중에 비타민 C 보급원으로 가장 적당하다. 특징적으로 신맛이 나는데, 이 신맛을 싫어하는 사람도 있다. 이 신맛 때문에 자몽을 싫어하는 사람은 포도주나 양주를 섞어 먹으면 도움이 된다.
>> 섭취량 : 자몽 1개에는 나린긴 약 130mg, 90칼로리, 섬유질 2g 이상, 탄수화물 20g, 단백질 2g, 비타민 C 90mg이 들어있는데, 하루 2~3회 먹는 것이 적당하다. 인슐린을 낮추는 효과가 있으므로 최소 훈련 2시간 전엔 먹지 않도록 한다.
3. 요구르트
우유를 발효시켜 유당이 젖산으로 변형되는 과정에서 특유의 시큼하고 걸쭉한 맛이 나온다. 요구르트 안에 살아있는 유산균이 장의 건강을 유지시켜 동화성 환경을 조성한다. 또한 단백질 같은 영양소 흡수와 면역 기능을 개선시킬 뿐 아니라 체지방 감소를 돕는 칼슘이 풍부하다. 물론 요구르트는 우유 단백질의 좋은 원료이기도 하다. 단, 설탕이 가미된 제품은 가급적 피하도록 한다.
>> 섭취량 : 훈련 직전 또는 직후만 제외하고 하루 중 아무때나 간식으로 먹어도 좋다. 플레인 저지방 요구르트 1컵은 156칼로리에 해당하며, 단백질 13g, 탄수화물 17g, 지방 4g, 칼슘 500mg, 분지사슬 아미노산 1g, 글루타민 1g 이상 함유한다.
4. 녹차
체지방 감소, 관절 회복, 간 보호, 암 예방, 심폐 질환 예방 등 건강과 관련된 수많은 부분에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 최근엔 HIV 감염을 예방하는 데에도 효과가 있다는 한 연구 결과가 발표돼 화제를 모았다. 이렇듯 대단한 힘의 원천은 EGCG라고 불리는 플라보노이드 성분에 있다. EGCG는 노르에피네프린(Norepinephrine)의 분해를 막아 신진대사를 촉진시키는 항산화 물질이다. 게다가 연골 조직을 분해하는 효소의 활동을 억제한다는 가능성도 제기되고 있다.
>> 섭취량 : 녹차 1컵(225ml)은 EGCG 약 200mg을 함유한다. 하루 2~3컵은 원활한 신진대사 유지, 관절 보호, 체지방 감소에 뛰어난 효과를 발휘한다.
5 커피
한때 건강에 나쁘다고 인식되던 적이 있었으나, 최근에 발표된 연구 결과들은 커피가 보디빌더에게 여러 가지 장점을 제공한다고 설명한다. 잠에서 덜 깬 정신을 맑게 해주는 것 외에 발열 효과가 있어 체지방 감소에 도움이 되는데, 카페인은 다른 식품의 발열 효과를 촉진시키기도 한다. 약 운동 1시간 전에 섭취하면, 체지방을 효율적으로 감소할 수 있다. 또한 웨이트 트레이닝 전에 커피를 마시면, 아스피린보다 뛰어난 근육통 감소 효과를 얻을 수 있다는 연구 사례도 있다. 그렇다면 건강에는 어떤 영향을 미칠까? 하루에 3잔 정도 적당히 마시면, 당뇨병, 간 질환, 담석에 걸릴 위험이 감소한다는 연구 결과가 최근 보고됐다.
>> 섭취량 : 1잔(225ml) 이상 2~3잔 이하가 적당하며, 1회에 카페인 100~200mg을 함유한다. 참고로 인스턴트 커피의 카페인 함량은 보통 100mg보다 적으며, 사이즈가 큰 전문점 커피에는 500mg 이상 들어있는 경우가 많다.
6. 브로컬리
인돌-3-카비놀(I3C: Indole-3-Carbinol)과 다이인돌메탄(diindolylmethane)을 다량 함유해 근력 약화와 지방 축적의 요인이 되는 에스트로겐 분비를 자연적으로 감소시키는 데 도움이 된다. 동시에 테스토스테론의 동화성 효과를 강화할 수도 있다. 최근 한 연구진은, 다이하이드로테스토스테론(dihydrotestosterone) 수치가 높을 때 나타나는 해로운 효과를 브로컬리가 중화해 결국 적정 수치로 유지하는 데 도움이 된다는 결과를 보고했다.
>> 섭취량 : 생 브로컬리 또는 데친 브로컬리를 하루 1컵 이상 먹는다. 이 정도 양이면, I3C 100mg, 비타민 C 80mg 이상, 칼슘 40mg 이상 섭취할 수 있다.
7. 파슬리
에스트로겐 수치를 감소시키는 데 도움이 된다. 또한 입 안의 마늘과 양파 냄새를 중화하는 데 효과적이다. 파슬리 안에 다량 농축돼 있는 플라본 아피게닌(Flavone Apigenin) 성분이 나쁜 에스트로겐으로부터 몸을 보호하는 I3C와 비슷한 역할을 한다. 또한 체지방 축적을 예방하고, 에스트로겐과 연관된 테스토스테론 분비를 억제하기도 한다. 특히 피부부터 근육까지의 세포를 보호하는 강력한 항산화제라는 점에서 보디빌더에게 매우 유용한 식품이다.
>> 섭취량 : 잘게 썬 신선한 파슬리 1큰술에는 아피게닌 10mg이 들어있다.
8. 토마토
토마토는 카로테노이드 라이코펜(Carotenoid Lycopene)과 플라보노이드 케르세틴(Flavonoid Quercetin)이라는 2가지 파이토케미컬 성분을 함유한다. 라이코펜(Lycopene)은 심장병, 암과 맞서는 항산화 물질이며 특히 전립선암에 효과가 있다. 이 라이코펜의 힘은 천연 상태보다는 케첩, 토마토 소스, 페이스트 같은 제품에서 더 강해진다.
케르세틴 역시 동맥경화를 예방하는 데 도움이 되는 항산화제다. 또한 소염 효과가 있어서 근육 손상과 통증을 유발하는 고된 훈련 후 회복을 돕는다.
>> 섭취량 : 최근 연구자료를 기초로 하면, 하루 토마토 6개 반 또는 토마토를 재료로 한 식품 10인분을 먹어야 보호 효과를 얻을 수 있다고 한다. 토마토 수프 1컵에는 25mg 이상, 중간 크기 생 토마토 1개에는 3mg 이상, 토마토 주스 1컵에는 22mg의 라이코펜이 들어있다.
9. 수박
빨간 속살 특히 하얀 껍질에는 아미노산 시투룰린(Citrulline)이 다량 들어있다. 시투룰린은 질산(근육 내 혈류량, 영양소, 호르몬, 산소량을 증가시켜 펌핑을 도움)을 생성하는 아르기닌으로 전환된 아미노산이다. 빨간 속살은 라이코펜을 토마토보다 더 많이 함유하며, 심장 건강과 항암 효과가 탁월하다. 근육을 더 오래 더 크게 유지하고 싶다면, 수박으로 근육 세포에 탱글탱글 물기를 머금게 하자.
>> 섭취량 : 훈련 1시간 전 340g먹는다. 시투룰린 3g은 물론 탄수화물을 50g 이상 섭취할 수 있어 훈련에 앞서 좋은 에너지원이 된다.
10. 시금치
근육 성장과 면역 기능을 향상시키는 글루타민과 아미노산이 풍부하게 들어있다. 수분 함량이 약 90%에 달해 샐러드 용으로 많이 먹어도 부담이 없다. 시금치는 또한 옥타코사놀(Octacosanol)도 함유하는데, 이 성분은 심폐 기능 등 건강에 대한 장점이 수없이 많다. 보디빌더들이 적당히 섭취하면, 근력 증가에도 상당한 도움이 된다. 옥타코사놀 보충제와 함께 섭취하면, 근력 향상에 더없이 좋다. 이 외에도 루테인(Lutein), 카로테노이드(Carotenoid)도 들어있어 자유 라디칼 보호 기능과 눈 건강에 효과적이다.
>> 섭취량 : 시금치 샐러드 280g은 겨우 65칼로리에 해당하는 반면 글루타민 1g, 단백질 8g, 섬유질 6g, 칼슘 300mg, 철 8mg, 비타민 C 80mg, 베타 카로틴 16mg, 루테인 35mg을 섭취할 수 있다. 단, 섬유질은 느리게 소화되므로 훈련 직전 먹지 않는다.
11. 마늘
근육 발달에 효과적인 또 다른 야채. 양파의 사촌 격으로 건강에 유익한 알리신(Allicin)이 풍부하다. 보디빌더 식단에 사용할 경우 테스토스테론 분비를 자극하는 동시에 코티솔 분비를 자극하는 일석이조 효과를 얻을 수 있으며, 훈련 전에 먹는 것이 좋다. 알리신은 또한 항암, 심장병 예방, 감기 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
>> 섭취량 : 생 마늘 한 쪽에는 활성 알리신 4mg이 들어있다.
12. 해바라기씨
근매스 확대에 효과적인 아르기닌과 글루타민으로 범벅이 된 자연 식품. 베타인(Betaine)도 들어있어 관절 재생과 간 보호에 좋다. 만약 크레아틴 전구체인 글리코시아민(Glycocyamine) 보충제를 사용 중이라면, 해바라기씨가 크레아틴 전환에 도움이 된다. 또한 필수 지방산과 비타민 E를 함유한 대표적 식품이다.
>> 섭취량 : 하루에 걸쳐 1/2컵(단백질 12g, 탄수화물 15g, 섬유질 7g 이상, 글루타민 3g, 아르기닌 1½g 함유)을 먹는다. 섬유질이 많으므로 훈련 전에 섭취하기에는 적합하지 않다.
13. 양파
마늘처럼 황 성분이 다량 함유돼 코를 찌르는 얼얼한 냄새가 나지만, 케르세틴을 다량 함유하고 건강에 매우 좋다. 인슐린 분비를 자극하고 간 내 비활성을 예방한다. 훈련 후 간식으로 유청 단백질 쉐이크, 탄수화물, 크레아틴과 함께 섭취하면, 중요한 영양소를 근육에 공급하는 데 도움이 된다. 조리한 양파는 사과처럼 달아서 먹기에 좋다. 체육관에 가기 전 보관 용기에 담아 가방에 넣어두면, 하루 종일 영양 간식으로 간편하게 이용할 수 있다. 체육관에서 돌아온 후 달걀 흰자위, 토마토, 양파로 만든 오믈렛은 훌륭한 저녁식사가 된다.
>> 섭취량 : 훈련 후 작은 크기의 양파 1개를 먹는다.
14. 블루베리
보디빌더라면 블루베리를 먹는 데 더욱 관심을 기울여야 한다. 매사추세츠주 터프츠 대학 연구진이 항산화제와 관련해 수많은 과일과 야채를 분석한 결과, 블루베리의 자유 라디칼을 파괴하는 힘이 가장 강력한 것으로 나타났다. 모든 과일 중 블루베리에 안토시아닌(Anthocyanin)이 가장 많이 들어있다. 이 강력한 항산화성 파이토케미컬을 함유한 블루베리는 혈액, 영양소, 호르몬, 산소를 근육에 전달하는 경로가 되는 모세혈관을 보호한다. 그러므로 근매스와 근력을 발달시키는 데 간접적인 도움이 된다는 뜻이다.
>> 섭취량 : 잠자기 전 단백질 쉐이크에 클루베리 1/2컵을 섞어 마신다. 겨우 40칼로리, 탄수화물 10g에 안토시아닌은 70mg 이상 함유한다.