계속 울적하고 쉽게 화내거나 신경이 과민해지고 불안해지며 비관적이 된다. 일상생활에 무관심해지고 쉽게 피로를 느끼거나 힘이 빠지며 집중력이 떨어진다. 과식하거나 굶고, 잠이 안 오거나 너무 많이 자는 등 생활습관이 바뀐다. 유방, 머리, 근육, 관절이 아프고 아랫배에 가스가 차거나, 부종, 체중 증가 등의 신체 증상이 생기기도 한다. |
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1. 몸에 부담을 주지 않는 편한 옷을 입는다 |
더부룩한 아랫배나 가슴을 너무 누르지 않는 헐렁하고 편한 옷을 입는다. 유방의 통증이 심한 경우에는 착용감이 좋은 속옷을 찾아 입도록 하고, 몸을 조이는 거들이나 올인원 등의 보정용 속옷은 피하는 것이 좋다. |
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2. 몸을 따뜻하게 해준다 |
아랫배가 묵직하고 통증이 느껴질 때는 찜질용 핫팩이나 뜨거운 물수건을 덮어 따뜻하게 해주면 혈액순환을 촉진하여 증상이 완화된다. 몸을 따뜻하게 하는 음식을 먹고 42∼43℃ 정도의 온수를 담은 대야에 발을 5분 정도 담그는 족탕을 하는 것도 증상을 덜어주는 데 도움이 된다. |
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3. 가벼운 운동으로 몸을 풀어준다 |
생리 전 증후군의 증상을 더는 데는 근육 이완을 돕고 심호흡과 엔돌핀 생성에 도움이 되는 가벼운 운동이 적당하다. 맨손 체조나 스트레칭, 산책처럼 평소 운동을 즐기지 않는 사람에게도 부담이 되지 않는 운동이 좋으며, 증상이 나타나기 일주일 전부터 하는 것이 좋다. |
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4. 생리 주기를 체크한다 |
생리 주기를 꼬박꼬박 기록하며 그에 따라 나타나는 심리, 신체적 상태, 사건 등을 꼼꼼하게 체크한다. 최소한 3달 이상 기재하되, 일정 증상이 규칙적으로 나타나는지에 주목한다. 자가 진단을 통해 생리전 증후군인지 여부를 가린 후, 일상생활에 지장을 초래할 정도로 심한 경우엔 의사와 상담을 한다. |
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1. 과일과 견과류, 등푸른 생선이 좋다 |
무, 당근, 오이 등의 채소와 사과, 포도 등의 과일, 콩, 등푸른 생선, 곡류, 유제품과 견과류를 많이 섭취한다. 등푸른 생선과 콩에 풍부한 비타민 B6는 불안 증세를 없애주며 과일이나 야채 주스도 증상 완화에 효과적이다. |
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2. 가급적 싱겁게 먹는다 |
달거나 짜게 먹으면 물을 많이 마셔 몸이 붓게 되므로 피한다. 칼슘과 비타민D는 부종을 가라앉혀주며 유제품과 뼈째 먹는 생선의 마그네슘과 칼슘은 신경과민, 통증을 덜어준다. |
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3. 식물성 기름과 콩류를 먹는다 |
참기름, 들기름 등 식물성 기름이나 소맥배아유, 견과류, 녹황색채소나 콩류에 함유된 비타민E는 신경과민, 우울증, 유방통 등 생리 전 증후군의 여러 증상을 감소시켜준다. |
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4. 공복이 되지 않도록 한다 |
속이 비면 혈당량이 떨어져 호르몬 장애를 일으킬 수 있으므로 심한 운동이나 식사량을 줄이는 다이어트는 안 좋다. 또한 식사는 소량을 여러 번 나눠 먹는 것이 바람직하다. |
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5. 카페인, 알코올, 지방을 피한다 |
지방은 체내 호르몬 균형을 파괴하여 증상을 악화시킬 수 있고, 카페인이나 알코올은 예민한 신경을 자극하여 불안 증세를 악화시키고 숙면을 방해하므로 섭취량을 줄인다. | |