운동시 수분섭취에 대하여

[와신]

퍼온 글 입니다.
스키칼럼리스트 박순백박사님의 글입니다.
스키나 산악자전거 등과 같은 격렬한 운동시에 참고가 되리라 생각합니다.

스키를 탈 때 탈수가 되는 것을 방지해야 합니다. 제가 작년과 달리 올해 끈질긴 스킹을 할 수 있는 이유 중 하나가 탈수의 방지가 아니었나 생각하기도 합니다.

전 이번 시즌에 스스로 생각해도 거의 수퍼맨과 같은 체력을 유지하고 있습니다. 지난 주 이글루의 성우리조트 MT에서 전 토요일 전일 스킹을 했습니다. 즉, 오전, 오후, 야간을 탔습니다. 그리고 일요일에는 새벽, 오전, 그리고 오후 3시까지의 스킹을 했습니다.(단지 단 한 번 옆사람들의 권유에 의하여 성우리조트의 정상에 올라갔다가 내려온 것을 제외하고는 모두 모글 코스인 델타 코스에서만 스킹을 했습니다. 체력이 일반 슬로프에 비하여 더 필요한 곳입니다. 그리고 참, 토요일 야간 스킹을 끝내고 돌아와서는 비디오로 촬영한 회원들의 모습을 보면서 평가하고, 조언하는 스키 클리닉을 진행했습니다. 그 직후에는 1시간 반 동안 스키 정비 시범을 보였습니다. 잠든 시간은 대략 2시 20분 정도가 아니었나 생각됩니다.)

그 결과, 녹초가 되었는가? 전혀 아닙니다. 아무렇지도 않게, 졸지도 않고 운전을 해서 서울로 돌아왔으며, 다음 날 출근 후에 팔다리의 땅김조차도 없었습니다. 피로감. 그런 것도 느껴본 일이 없습니다. 도대체 저도 이해가 안 가는 이런 현상을 어떻게 설명해야 할 지 모르겠습니다.

물론 체력은 지난 비시즌 중의 끊임없는(실로 끊임없는) 인라인 스케이팅으로 다져졌다고 생각합니다. 그리고 그 체력을 시즌 중에 뒷받침해 준 것이 계속적인 수분의 공급이 아니었는가 하는 것입니다. 목이 마를 때 물을 마신 것이 아니라 대체로 목이 마르기 전에 수분을 공급해 주는 일이 많았습니다. 그리고 물(스포츠 드링크)을 몸에 지니고 스키를 타던가, 물을 슬로프 정상 부근에 보관하고 있다가 마시곤 했습니다.

스킹을 위하여 탈수가 되면 안 된다고 생각했기 때문입니다. 탈수는 더운 날의 경우 심한 운동을 하지 않아도 2-3시간 내에 일어나게 된다고 합니다. 더운 날이 아니더라도 격한 운동을 하면 30분 내에 탈수 현상이 일어날 수도 있다고 합니다.(겨울철에 모글 스킹을 하면 이럴 수 있다는 얘기와 같습니다.) 더운 날 평이한 운동(1시간 정도의 fitness inline skating 정도)을 해도 탈수가 일어날 수 있습니다.

탈수가 되면 현기증이 나서 운동의 밸런스(balance)와 리듬이 사라집니다. 모든 운동의 기초(혹은 모든 운동에서 추구해야 할 ultimate goal)를 "밸런스와 리듬"이라고 하는데, 이 두 가지가 단지 물의 부족이라는 현상 하나로 뒤죽박죽이 되고 만다는 것입니다. 이 경우를 탈수 현상에 의한 탈진이라고 할 수 있습니다.

탈수가 되면 우리 몸의 혈액량이 줄어들어 심장이 무리를 하게 됨은 물론, 우리의 몸은 수분의 증발을 통하여 몸을 식혀주는 작용, 즉 발열 작용이 상당히 저하됩니다. 이 것은 우리 몸의 온도를 과도하게 높이게 됩니다. 열이 나면 구토나 두통이 동반됩니다. 탈수에 의한 현기증이 발열 작용의 저하로 더욱 악화됩니다. 이 발열 작용의 저하는 온도뿐만 아니라 습도가 높을 때도 일어납니다. 습도가 높아서 땀이 비오듯 할 때 역시 같은 문제가 발생할 수 있으므로 이런 때는 체내의 수분을 보충하거나 잠시 휴식을 취하는 것이 좋다는 것이 모두 이런 이유 때문입니다.

수분을 자주 공급하면 그에 따른 생리현상이 나타나게 됩니다. 그러므로 화장실에 가게 됩니다. 물론 운동을 하면서는 공급된 물의 상당 부분이 땀이나 입김 등으로 배출되기 때문에 운동량이 적을 때 화장실에 가는 것보다 회수가 크게 줄어들게 됩니다. 하지만 화장실에 갈 때 자신의 상태를 계속 체크해 볼 수 있습니다. 바로 소변의 색깔을 관찰하는 것입니다. 수분을 충분하게 공급했을 경우, 특히 수분을 적절한 방법(이온 음료 등)으로 섭취했을 경우에는 소변의 색이 피로할 때의 노란색이 아니라 맑은 색이 됩니다. 이 색깔이 자신의 피로도와 수분의 적절한 공급 여부를 나타내는 바로메터(barometer)가 되는 것입니다. 만약 색깔이 진한 경우(thick yellow)에는 6%의 탄수화물과 소량의 나트륨이 함유된 이온(ionized) 스포츠 음료로 치료(?)하는 것이 최상의 방법입니다.

대체로 과일 쥬스나 청량 음료들은 탄수화물의 함량이 7-10%에 이르고 있습니다. 이러한 음료들은 우리 몸이 받아들일 수 있는 최적의 함량인 6%를 넘기 때문에 몸에서 흡수되는 속도가 느려지게 됩니다. 그러므로 운동 중, 특히 스키나 인라인과 같이 격렬한 운동 중에는 절대 이런 음료들을 금하는 것이 좋습니다. 특히 콜라, 커피 등과 같은 카페인 함유 음료, 또는 약간의 알코홀이나 탄산이 함유된 청량 음료, 또는 사이다와 같이 단(sweet) 청량음료들은 소변의 생성을 자극하여 오히려 자주 화장실에 가게 하고(운동할 시간을 빼앗는데 공헌.) 나아가 소변의 배출을 통한 수분 상실에 기여합니다. 특히 탄산 음료는 마실 때는 상쾌하지만 운동 중 탄산 성분이 구토를 유발하고, 체내에서의 수분의 빠른 흡수를 막는 역작용을 함을 기억할 필요가 있습니다. 다시 한 번 강조하지만, 이런 음료들은 갈증을 더할 뿐 몸에서의 수분 흡수라는 면에서는 극히 취약하고, 오히려 그 반대의 작용을 하는 것들입니다.

탈수를 막기 위해 물을 마시는 것은 운동 중 만이어서는 안 됩니다. 갈증을 느끼는 순간 이미 탈수가 진행되었음을 인식해야 합니다.("갈증을 느끼는 시점에서는 이미 2 내지 3 퍼센트의 수분이 몸에서 빠져나간 것"이라는 Ed Burke 박사의 조언을 기억.) 그러므로 우리는 운동 이전에 온 몸을 물로 촉촉하게(?) 적셔 놓아야 합니다. 그리고 운동 중에는 목이 마르기 전에 수분이 계속 간헐적으로 공급되어야 합니다. 나아가 운동이 끝난 직후에도 소량의 물을 마시는 것이 좋습니다.(특히 스포츠 음료가 바람직합니다. 그런 음료 중에 포함된 나트륨과 글루코스가 인체의 수분 흡수 및 섭취를 자극하는 바로 그 매개체인 때문입니다.) 스포츠 음료가 부족한 수분 회복을 위한 최적의 조치라는 것은 이미 많은 연구를 통해서 입증된 바 있습니다.)

운동 중에는 에너지의 소비가 많으므로 적정량의 탄수화물을 섭취하는 것이 지속적인 운동과 강도가 높은 운동을 하는 데 도움이 됩니다. 운동 시에는 매 시간 당 약 60g의 탄수화물이 필요하다고 합니다. 물론 이런 경우는 에너지 바(energy bar: 파워 바, 선 바 같은 종류의 간이 스포츠 음식.)를 통해 공급할 수도 있고, 이런 성분을 함께 지니고 있고, 또한 그 흡수력이 빠른 스포츠 음료를 이용할 수도 있습니다.(위에서 지적했듯이 이런 음료들은 6%의 탄수화물을 함유하고 있습니다.) 탄수화물이 보강되는 운동은 운동의 효율을 높인다는 것은 학계의 정설입니다.

포카리 스웨트, 네버스탑, 파워레이드(우리 말 상품 표기가 '파워에이드'라네요? 뭐 그래? 원 발음대로 해야지? Hi.) 에네르겐, 에너비트, 게토레이 등이 위에서 언급한 스포츠 음료입니다.

글을 쓰고 보니 스포츠 음료 예찬론처럼 되어 버렸습니다. 하지만 예찬할 것은 예찬하는 너그러움이 필요치 않은가요? 그 것이 우리가 스포츠를 즐기기 위한 좋은 도구가 된다면...

스킹에 있어서는 내구재인 장비와 많은 소비재들이 필요한 데, 이 스포츠 음료가 지금까지는 자주 잊혀지고 있던 소비재인 셈입니다. 하지만 그 것이 우리의 몸을 지켜준다는 면에서 보면 스키의 바인딩보다도 더 귀한 안전장치인 셈이기도 합니다.
운동과 관련하여 중요한 물의 역할은
1.수분인 혈장을 통해 적혈구가 활동근육에 산소를 공급하고, 포도당, 지방산, 아미노산같은 영양물질들을 근육으로 운반, 탄산가스와 같은 대사성 노폐물질들을 세포에서 제거, 운동중의 신진대사와 근육활동에 관여하는 호르몬을 해당조직으로 운반하며
2.운동시 젖산이 생산되면서 산성화되는 체액을  적절한 pH를 유지하게 하며
3.운동중에 발생하는 체열의 분산을 촉진하고
4.혈압과 심혈관 기능의 중요한 결정인자가 됩니다.



운동중에는 체온이 올라가면 과열을 방지하기 위해 땀이 증가되지만, 유산소성 대사에 의해 휴식시보다 더 많은 물이 생산됩니다. 예를 들어 1시간의 고강도 운동으로 70kg인 사람은 245g의 탄수화물을 대사시켜 146ml의 물을 생산합니다. 그러나 동일한 기간 동안 만들어진 땀은 약 1500ml로 대사성 수분생산의 약 10배나 많은 양이 소모 됩니다.
무더운 날 고강도 라이딩시 땀과 호흡으로 인한 수분 손실이 시간당 2-3L로 급격히 일어날 수 있습니다. 체내 수분 함량이 조금만 변하더라도 지구성 운동의 경기력이 손상됩니다. 전에 말 한바와 같이 탈수로 체중 1%가 감소되면 약 2%의 페이스가 떨어진다고 합니다.

탈수는 혈액량과 혈압을 감소시키고 근육과 피부로 가는 혈류를 감소시키기 때문에 심박수가 증가시킵니다. 피부로 도달되는 혈액이 적어지면 열분산이 어려워 체온은 더욱 상승하게 됩니다. 체중의 2% 이상 탈수가 되면 운동중 심박수와 체온이 상승하고, 4-5%의 수분이 소실되면 장거리 유산소 운동능력이 20-30%까지 감소하게 됩니다.

무더운 날씨 속에서 장시간의 라이딩중에 섭취하는 수분은 탈수를 예방하고 체온증가를 최소화하며, 심혈관 스트레스를 감소시킴니다. 또 뱃속으로 들어간 시원한 물 자체가 높아진 체온 만큼 데워지면서 체내 심부의 열을 떨어 드리게 됩니다.

이미,갈증이 올 때 물을 마신다면 과도한 발한으로 인한 체액소실을 완전히 보충하는데 24-48시간이 걸림니다. 체내 수분을 보충하기 위한 작용이 매우 느리기 때문에 만성적인 탈수를 예방하기 위해서는 갈증을 느끼기 전에 물을 마셔야 하며, 손실된 양보다 더 많은 물을  마시는 것이 좋습니다.