스크랩 요통,허리디스크에 좋은 교정운동법

[마황]

요통,허리디스크에 좋은 교정운동법

항상 바른자세 유지와 아래 교정운동을 꾸준히 해 주시기 바랍니다.

무릎 가슴 닿기 (Knee to chest)
바로 누워 양 무릎을 세우고 한쪽 다리를 가슴에 닿도록 접어서 당긴다.교대로 실시한다. 양다리 함께 실시한다.

고양이/강아지 등 만들기 (cat/dog back)
양손과 무릎을 바닥에 고정시킨 채 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 동시에 등 전체를 아치형으로 들어올린다. / 반대로 턱을 위로 올리면서 동시에 등 전체를 아래로 내린다.

 골반 올리기  누운 자세에서 양쪽 다리를 무릎 세운다.  천천히 엉덩이에 힘을 주며 힘을 위로 올린다.  한번 실시할때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다.* 척추기립근을 강화시킨다.

 메켄지 요법  엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다.  팔꿈치를 접고 허리를 일으켜 세운 채 10초간 고정, 3회 반복한다.

 옆구리 회전운동 한쪽 다리를 무릎 접어 천천히 반대쪽 다리 너머로 넘긴다. 이때 양쪽 어깨는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.  12~15초간, 고정 3번 실시 .

고양이 기지개  양손바닥을 받가에 고정, 무릎 세워 꿇고 허리는 바닥과 수평한 자세에서 천천히 뒤로 앉는다. 이때 양쪽 어깨를 바닥에 닳도록 노력한다.  12~15초간 3번 반복 * 디스크의 간격을 넓혀주고 둔근을 신전시켜 준다.

 골반,고관절 운동- 무릎꿇고 앉아 ( 발은 포개지 않음 ) 엉덩이가 바닥에 닿을 만큼 왔다갔다 합니다. 
 이 때 정지점에서 1-2초 정도 멈추며 실시합니다.
- 마지막 그림은 두 발바닥을 합장하고 상체를 앞으로 숙입니다. 
이 때 고관절이나 골반이 틀어진 분들은 무릎이 들리고 바닥에 닿지 않으니 
다른분의 도움을 받아 두 무릎이 바닥에 닿도록 꾸준히 실시하시기 바랍니다.?
이 운동은 요통, 허리디스크로 골반이나 고관절에 이상이 있는 분들은 필수 운동입니다.
    

무릎,고관절 운동 (하체단련)두 발을 11자로 하고서 양손을 나란히 하여 약간 위로 올리고 두 눈은 손을 응시합니다.
이 때 발 뒤꿈치는 들리지 않도록 하며 일어나면서 두손을 수평으로 벌립니다. 고관절이나 무릎에 이상이 있는 분들은 완전히 앉기가 힘이드니 무리하지 마시고 내려가는 데 까지만 내려갔다가 올라오시기 바랍니다. 또한 발 모양은 팔자가 심한 분들은 처음부터 11자 하기가 힘이드니 조금씩 중심으로 옮기시고 하시기 바랍니다.
이 운동은 무릎, 고관절 운동이나, 평소 걷는 운동이 부족한 경우 실내에서 짧은시간내에 할 수 있는 운동으로?1회 20회정도 실시하여 하체가 튼튼해 지도록 하시기 바랍니다.

① 등구르기 몸에 힘을 빼면서 등을 둥글게 한후 앞뒤로 구른다. 쉬울 것 같지만 처음에는 잘 되지 않는다. <처음부터 무리하면 안됨>

② 옆구리운동 몸을 곧게 세우고 팔을 위로 뻗은다음 몸을 좌우로 젖힌다.운동을 전혀 하지 않았던 사람이라면 너무 심하게 하지 않아야 한다.

③ 허리젖히기 팔을 쭉 펴서 상체를 천천히 들어 올린 후 숨을 깊게 쉬고 10초간 유지한 후 반복 한다.어깨근육을 풀어주는 데도 효과적이다.

⑤ 양무릎 바닥에 붙이기 바로 앉아 발바닥을 모으고 무릎을 천천히 바닥에 닿게 한다. 골반이아프지만 매일하면 통증이 줄어든다.

⑥ 허리비틀기 먼저 바로 눕는다. 그후 발을 땅에붙인 채 무릎을 구부려 서로 굽히고 좌우로 움직 인다. 등줄기는 최대한 곧게 유지해야 한다.

⑦ 반대발목 당기기 벽을 짚고 반대발목을 서서히당긴다. 왼손으로는 오른쪽,오른손으로는 왼쪽 발목을 좌우 교대로 당긴다

⑧ 무릎에 손닿기 무릎을 굽힌 채 누워있다가 서서히 상체를 일으킨다. 양손에 무릎이 닿는 것을 반복한다

[팜구루]

집에서 열심히 따라해 봐야겠네요.
아는 것도 있고 새로운 것도 있고
하지만 중요한 것은 실천이지요. ㅎㅎ

[참피온]

좋은 정보 잘 보고 갑니다
저는 틈만나면 허리돌리기를 많이 합니다

엘리베이터 기다리며 엘리베이터 안에서
서있기만 하면 습관적으로 허리 돌리기 하니까 30년 허리 아파서 고생한적은 없는듯 합니다

회원님들 허리돌리기 어깨돌리기 많이 하세요
확실히 허리 척추에 좋은것을 많이 느낍니다

[이반도신]

감사합니다

[당숙]

감사합니다

[바위사랑]

좋은 글 감사합니다. 퍼 갑니다.

[캐모마일]

감사합니다^^

[소리3]

감사합니다.좋은 하루되세요.^*^