[실천 다이어트 미션 061124] -나는 어떻게, 얼마나 먹어야 하나 [기본풀코스운동]

[┗▶셀러오]

실천다이어트미션 061124
 

얼마나 어떻게 먹어야 하는가

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

오늘은 내가 얼마나, 어떻게 먹어야 하는가에 대해서 올려보도록 하겠습니다...^^

비만의 원인은 단순히 많이 먹어서 그렇다고할 수는 없겠지만 섭취칼로리의 과다가 가장큰 원인이죠?

그러므로 살을 빼려면 적게 먹어야 하는 것이 기본입니다.

그런데 문제는, 적게 먹고 있음에도 불구하고 비만인 분들이 많다는 얘기!

그 이유는 여러번 말씀드린대로, 몸은 비만이나 잦은 다이어트로 기초대사율의 저하로 에너지를 비축하는 성향의 체질이 되었기 때문이랍니다.

굶거나 끼니를 거르거나 너무 적게 드시면 몸이 살고자 근육을 소모해 버리고 지방으로 버팁니다.
굶어서 살을 뺴자면 도시에서는 불가능하고 일단 아마존이나 에레비스트나 고비사막 등에 여행을 간 후
다행이 물만 나오는 곳에서 두어달 실종되어야 합니다. ㅋㅋ 그렇게 해야 지방세포까지 바짝 마른답니다. ㅡㅡ;;;;;;;

그래서 어떤식으로 섭취량을 조절해야 하는지를 현재의 체질에 따라서 쉽고 간단하게 풀어볼께요 ^^

이와 관련한 글로는 >> 바른다이어트로 전환화세요 << 링크를 꼭 읽어보세요^^

* 기초지식 - 나는 원래 얼마나 먹었어야 했나~?

  현재 내가 비만이든 말랐든, 원래 내 표준체중이 섭취해야 할 섭취칼로리를 알고,
  적게먹었는지 많이 먹었는지를 아는게 중요합니다.

   ■ 표준체중 / 비만도 / 일일섭취칼로리 계산기 ■  <<- 요기를 클릭하신 후 살펴보세요^^

* 나는 현재 얼마나 먹고 있나?  - 내가 지금 얼마나 먹고 있는지를 살펴봅니다.

   식품칼로리표 클릭!

  대략적으로 오늘이나 어제 먹은, 혹은 평소 먹는 양을 딱 한번만 계산해봅니다.
  칼로리 매일 계산하는 것은 옳지 않으며, 대략적으로 어느정도계거니 ~ 생각하시는 것이 옳습니다.

이렇게 계산해보면 자신이 지금 자신의 표준체중보다 많이먹고 있는지 적게 먹고 있는지를 알 수 있어요.

* 많이 드시고 계신가요? 적게 드시고 계신가요???

■  많이 먹고 계신 분 - 과식형 비만입니다.

■  적게 먹고 계신 분 - 기초대사율 저하를 의심해봐야 합니다.

■  끼니를 거르거나 불규칙한 분 - 에너지 저장과 소모기능이 혼란을 격는 상태

■  과식형 비만 -

1단계 : 지금부터 불필요한 간식, 야식 등을 통해 섭취하는 칼로리를 단계적으로 줄여나가세요. 현재 하루 중 드시고 있는 음식 중 불필요하게 드시는게 있나요? 그럼 그것부터 줄여나가시면 됩니다.

그리고 운동을 시작합니다. 가벼운 스트레칭이나 걷기 운동, 혹은 순환운동~~ 약 보름 정도 일정을 잡으세요.

2단계 : 지금 식이요법에서 고지방, 고탄수화물식의 음식을 고단백, 고식이섬유, 통곡 등 가공이 덜된 음식으로 '바꿔치기'하시면 됩니다.

이 단계에서는 근력운동의 피치를 높여줍니다. 한달 정도 이렇게 하면 근육량이 늘면서 살이 쭉쭉 빠집니다.

3단계 : 이제 양을 줄여나가세요. 위가 커져있으면 그 허전함을 어찌하겠습니까. ㅋㅋ

이 단계에서는 운동을 정착시킵니다. 걷기운동과 같은 유산소 운동은 하루 30분은 꼬박 해주시고, 근력운동은 격일로 땀나게 해줘보세요.^^ 순환운동의 경우 20분~30분 정도로 늘리고 격일로 해줍니다.

이렇게 과식형 비만은 서서히 먹는 종류와 양을 바꿔나가시면서 운동도 서서히 늘려나가시면 됩니다. ^^

■  적게먹는데도 비만인 분 / 혹은 말랐는데 조금만 먹어도 찌는 마른비만인 분 -

이분들은 기존에 여러 다이어트를 해서 기초대사율이 떨어진 상태입니다. 혹은 격한 운동이나 심한 절식을 오래하여 몸이 저항하고 있는 단계지요.

방법은 어쩔 수 없이 자신에게 맞는 대사율을 회복하기 위해 섭취량을 늘려나가야 합니다.
그러지 않고는 더 적게 먹고 더 과한 운동을 하게되고, 또 요요가 오고...를 반복하게 됩니다.

1단계 - 끼니를 거르지 않는지, 너무 적게먹고 있는지를 체크해본 후, 우선 3끼를 규칙적으로 먹는 것을 첫 번째 목표로 잡습니다.

세끼와 2번 정도의 간식시간을 마련해 원래 드시던 양을 분배해서 드시면 됩니다. 이 과정을 통해 혈당이 안정이 되고 소화기능이 좋아진답니다. 그리고 물을 많이 마셔주세요.

이 과정에서는 역시 운동을 가볍게 시작합니다. 이미 1시간 이상의 과한 운동을 하고 계시다면 1시간 이내의 운동으로 양을 줄여주시는 것이 좋습니다. 적게먹고 과한 운동하면 몸만 혹사될 뿐이랍니다. 약 1주일 정도 이 과정을 격습니다.

2단계 - 섭취량을 늘려나가시되, 고단백, 풍부한 해초채소류를 추가합니다.

섭취량을 늘릴 때 지방과 탄수화물 위주로 늘려나가면 바로 체중이 늘지만, 고단백식사, 즉 생선, 두부, 살코기, 계란 등의 양을 늘리시면 오히려 근육이 형성되어 살이 빠지는 체질이 됩니다.
이렇게 섭취량을 늘려나가시되, 탄수화물도 너무 적게 드셔서는 안됩니다. 한끼당 밥을 2/3 공기 정도로는 늘려나가주세요^^  
<여기서 광고 하나! - 불가피하게 끼니를 걸러야 하거나, 고단백 식사가 불가능하다면 카페에서 공구중인 생기발랄을 이용해주삼! ㅋㅋ 쵝오임! >

이 단계에서는 근력운동을 늘려나가셔야 합니다. 카페의 순환운동이나 비디오방의 부위별 근력운동 동영상 등을 따라해도 좋고 소라언니 비디오도 좋습니다.  주 5회 30~40분 유산소 운동과 주 3회 근력운동 20~30분 정도를 해주세요~

3단계 - 섭취량을 충분히 늘리고 운동을 하면 오히려 체중이 늘어납니다.

그러나 중요한 것은 체지방률!!
체지방률은 줄어들고 체중은 늘어나나, 이떄 늘어난 체중은 근육의 생성으로 인한 피로물질과 수분증가로 인한 것이니 우려할 부분이 아니랍니다. 이때부터는 맛사지를 충분히 해주고 두꺼워져도 티 안나는 등, 복근 등의 근력운동을 충분히 해줍니다.

과체중인 분은 서서히 체중이 늘어나다가 다시 줄어들기 시작합니다. 이때 왜 나는 안빠지냐고 좌절하실 필요 없습니다. 더 적게 먹고 더 과하게 운동하는 것을 평생 반복하는 것이 싫다면 이 과정은 꼭 격어야 합니다, 사람에 따라 다르겠지만 1~2개월동안 이 과정이 나타날 수도 있답니다.

■  불규칙한 식사를 하시거나 끼니를 거르는 분

- 끼니를 거르면 식사를 할 때 폭식을 하게 될 경우가 많고, 야식을 즐기게 됩니다.

아침을 굶으면 오후에 간식을 탐닉하게되고 야간에 폭식을 하게 되며,
저녁을 굶으면 다음날 아침까지 몸이 너무 힘들어하고 잠자면서 몸이 재생되고 회복되는 영양소가 모자라게 되므로 운동을 해도 근육이 잘 생성되지 않습니다.
또한 끼니를 거르면 몸은 에너지를 강하게 저장하려는 성향이 생겨 먹은 음식을 지방으로 비축하려는 성향이 강하고, 안정되지 못한 혈당 때문에 식후 더 많은 음식을 갈구하게 됩니다.

 그러니 아침을 먹기 싫어도 뭐라도 드셔주시는 습관이 필요합니다. 먹고싶을 때만 먹으라고 하는 것은 항상 먹는 것을 입에 달고 있는 분들께나 해당되는 말이지 모두에게 허락되는 말이 아니랍니다.

1단계: 우선은 끼니를 우유나, 고구마, 미숫가루, 청국장, 생식, 계란, 야채김밥 등으로 때우시는 것이 좋습니다. 이렇게 해서 하루 3끼를 챙기는 습관을 기릅니다.

 아침을 거르거나 한끼를 거르는 분 치고 장기능이 원활한 분이 많지 않습니다. 이런 분들께는 청국장 가루에 미숫가루를 타서 마시거나 생기발랄(청국장 + 생식+단백질) 같은 것을 드시면 도움이 됩니다.
그렇게 하신 후, 안빠트리셧던 식사 때는 살짝~ 아침에 드신 것정도나 그 절반 정도만 적게 드십니다.
이 단계가 익숙해지면 2단계로 넘어갑니다.

2단계: 거르던 끼니에 가급적 식사를 차려서 드시고, 그게 힘들다면 영양균형을 맞춘 간단식을 드세요.

가장 좋은 것은 가정식 백반으로 영양의 균형을 맞추는 것입니다.
그러나 그것이 힘든 환경이라면(자취, 회사, 바쁨.....)불가피하게 효과적으로 끼니를 때울 수밖에 없습니다.  탄수화물, 단백질,지방, 식이섬유, 비타민미네랄, 식물영양소를 모두 갖춘 음식이 가장 좋으나, 우리가 먹는 간단식에는 그런게 없습니다.
그러니 간단식을 드시더라도 꼭 영양의 균형을 맞추려 노력해야 합니다. (야채김밥 + 우유+ 계란 / 샌드위치 + 우유+계란 / 고구마 + 우유+ 계란...등)  그냥 삼각김밥하나로 끼니를 때우거나 라면 하나로 때우거나 떡보끼나 오뎅으로 끼니를 때우는 것은 안때우는 것보다는 나아도 지속되면 좋지 못한 식이요법입니다.
냉장고에 아침에 간단히 먹을 수 잇는 채소류나 우유나 두유, 삶은계란 등을 준비해두시면 좋겠네요.
이것도 저것도 힘들면 생기발랄! #--#ㅋ

3단계: 끼니를 챙기지 못한 환경은 개선할 필요가 있습니다.
불가피한 직업이나 공부 등 때문이 아니라 자신의 안좋은 습관으로 인한 것이라면 개선하시는 것이 건강과 다이어트를 위해 좋습니다!

결론! - 무조건 적게먹고 많이 운동하면 된다는 것 보다, 현재 내 상황에 맞는 접근이 필요하다.

한번에 큰 욕심을 내어 전투를 하듯 다이어트하지 말고, 서서히 현실적이며 바람직한 식이요법과 운동습관으로 접근해 나가자.

왜냐면 다이어트는 건강한 미래의 나에게로 가는 여행 아닌가요? ^^

*  maplegreen님이 올려주신 좋은 자료입니다. 고단백 식사에 대해서...^^

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오늘은 전신의 근육을 자극해주는 15분 순환운동을 기본으로 하는 풀코스 프로그램을 하는 날입니다.

처음 하시는 분들은은 초보미션 1~7을 순서대로 따라해 보시고,

체력에 맞으면 워밍업 1부터 따라하고 관절에 무리가 따르면 걷기부터 하세요^^

초보미션 1~7을 따라하신 분은 기본풀코스 중에서 순환운동을 10분만 따라해주시고

3기 분들 중 위밍업 7일을 마친 분들은 오늘부터 기본풀코스 중에서 순환운동을 15분 해주시고

1달이 지난 1기분들은 오늘부터 20~30분 순환운동을 해주세요^^
 

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^

아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1~2시간 전에 가벼운 간식을 드시고 하시고 하면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨다면 저녁 때는 가볍게 물을 마시고 운동하셔도 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5

→

스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^



2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    
 

3. '15분' 순환운동을 하세요! 


<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 3~4세트를 반복해 봅시다. ^^


* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~

 순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다.
60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^



 
- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      


(키위의 탄수화물, 두부의 단백질)- 춤출 수 있다면님^^


(구운 고구마와 두부단백질과 샐러드) - juicycool님 ^^
 



(새우과일요거트샐러드? )- 에고이스트!님 ^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^



 셀러오.

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

[☆뽀까뿌까☆]

미션완료~ ㅋㅋ 땀나네용~

[다우나우]

미션완료...^^헉헉::

[LoveLove]

미션완료요!!! 힘들어요...

[kmrhsg]

미션완료!!!!!

[훼훼훼]

미션완료~

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료~~ 상쾌합니다~!

[날씬이 될꺼야]

전 이렇게 1페이지에 있는 게 너무 좋아요 ㅠㅠ

[상큼발랄공쥬]

미션완료!! 하지만 일요일 생일이라서 친구들과 점심약속이 있었는데 좀 마니 먹었어요.ㅜ_ㅜ

[해병마누라]

미션완료~~

[다섯살적기억]

미션완료!!

[-20Kg만]

미션완료

[김돌쇠♪]

미션완료~//^-^

[★46kg★]

미션완료~ㅋ

[3인치만 줄이자]

미션완료

[날아라샴푸]

미션완료- 운동마치고 바로 계란 흰자 3개랑 토마토 큰거 반개, 무지방 요구르트(55칼로리) 일케 먹었는데 넘많이 먹었나요?? 바로 자야하는데 ㅜ_ㅜ 요구르트 한개만 먹었었는데 질답방에 물어보니 요구르트 한개로는 부족하다고 계란흰자 다섯개 먹으라고 그래서요... 자기전이라 글케많이는 못먹겠고......;;;;;; 진짜 그렇게 먹어야 하나요?? 바로 잘껀데요~~????

[순정미남희님]

미션완료입니다아

[푸른궁]

미션완료$.$

[유니싸랑]

미션완료

[뽀또야☆]

미션완료오~

[sook123]

미션완료..죽겠슴다..

[Kong!]

미션완료~^-^

[묘네]

미션완료~^^ 감기걸려서 집에서 순환 운동후 제자리 걷기..ㅋㅋ 너무 지루했어용~

[꼬치구이]

미션완료~!!

[떡봉이]

이제서야 올려요 미션 완료 ~~

[☆★현정☆]

미션완료.. 힘들어요.. 헥헥

[싸나이 인생]

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[♡AnnA♡]

미션완료~

[은비까비]

미션완료

[+TiTi+]

미션완료!!!

[young아기]

미션완료~