홉핑 동작과 펌핑 동작을 이용한 다이어트 댄스로 체지방 분해에 도움이 되는 동작으로 구성되어 있으며, 걷거나 옆으로 이동하는 동작보다는 근을 수축하였다가 폭발적으로 이완시켜 점핑에 이르는 동작을 기본동작에 삽입하여 단위시간당 에너지 효율을 극대화하여 바쁜현대인이 짧은 시간에도 효율을 극대화하여 운동할 수 있게 도와줍니다.
-
1. 몸통을 틀면서 다리를 교차하며 오른발부터 앞으로 네걸음 전진합니다.
2. 뒤에 있는 발을 옆으로 벌려주며 발꿈치를 바깥쪽으로, 안쪽으로 두번씩 밀어줍니다.
3. 같은 방법으로 다리를 교차하며 뒤로 네걸음, 뒤에 있는 발을 옆으로 벌려주며 발꿈치를 바깥쪽으로 두번, 안쪽으로 두번씩 밀어줍니다.
- 4. 오른쪽 어깨를 3박자로 앞으로 밀어주고, 교대로 반대 어깨도 3박자로 앞으로 밀어줍니다.
-
5. 자세를 약간 낮추며 오른발을 벌리고 양팔을 뻗어서 스트레칭 자세를 취합니다.
6. 양팔을 다시 앞으로 모으는 자세와 스트레칭 자세를 2번 반복합니다.
- 7. 첫번째 동작은 다이아몬드 스텝, 재즈스퀘어라고 하기도 하는 동작입니다.
오른발부터 4번의 스텝으로 바닥에 다이아몬드 형태의 마름모를 그립니다. 천천히 1번 빠르게 2번을 반복합니다.
-
8. 제자리에서 뛰는 호핑동작입니다. 오른쪽 방향으로 한 번 뛰고 무릎을 오픈, 왼쪽으로 한 번 뛰면서 무릎을 오픈, 이 때 오른발을 발가락 부분을 들면, 반대쪽 왼발은 발꿈치 부분을 들어 줍니다.
9. 허리를 비트는 것에 유의하면서 오른발, 왼발을 교차하면서 힐터치 4번을 반복합니다.
10. 양손의 주먹을 쥐고, 발꿈치를 옆구리 부분에 밀착하며 허리를 많이 비틀어 주는 자세를 유지하면서 무릎을 위로 들어 올리는 니업 자세입니다.
- 11. 니업 마지막 동작에서 한바퀴를 돌면서 발가락과 발꿈치를 들어 주는 동작으로 다시 한 번 마무리 합니다.
-
12. 첫번째 동작은 호핑으로 양다리를 크게 벌려서 위로 뜁니다. 이 때 양 손 팔꿈치를 접었다 폈다 반복하면서 오른쪽 방향으로 부드럽게 이동합니다.
오른쪽으로 몸이 틀어져 있는 상태에서 왼발 싱글 트위스트, 오른발 싱글 트위스트, 다시 왼발 더블 트위스트 동작을 취합니다.
-
13. 양팔을 어깨 높이로 올리고 상체를 비틀어 주는 동작으로. 왼쪽으로 한 번, 오른쪽으로 한 번씩 반복합니다. 이 때 옆구리 배 허리에 힘을 주어서 절도있는 동작이 되도록 운동합니다.
14. 다리는 상체의 움직임에 맞춰서 호핑을 하면서 벌렸다 오무렸다를 반복합니다.
15. 마지막 2번은 앞 뒤로 크게 돌면서 동작합니다.
- 16. 오른발부터 니업, 팔은 반대 방향 팔을 들어 줍니다. 2번 반복하고 마지막 동작에서 발을 앞 뒤로 반복하는 스텝을 취하며 팔은 어깨 높이로 올려서 팔꿈치를 접었다 폈다 반복하는 동작으로 마무리합니다.
[피트니스] 벨리댄스 베이직 06 엉덩이 근육을 풀어주는 동작 |
플레이버튼을 클릭하시면 동영상을 보실 수 있습니다.
|
-
벨리댄스는 복부와 허리를 중심으로 나선/회전 운동을 주로 하는 정열적인 춤으로 복부 근육과 엉덩이, 가슴 부위의 근육을 자극하여 건강하고 유연한 몸매를 유지하는데 매우 적합한 운동입니다.
-
1. 기본자세에서 엉덩이를 오른쪽으로 원을 그리며 돌려줍니다. 이 때 엉덩이 근육의 힘을 풀어줘야 부드럽게 돌릴 수 있습니다.
2. 골반을 지그재그로 움직여주며 자연스럽게 연결을 해서 8자 모양을 만들도록 합니다.
3. 이때 발꿈치를 들고 무릎을 이용해서 골반의 상하 운동을 도와줍니다. 골반을 위로 올릴 때 무리해서 힘껏 올리지 말고 부드럽게 돌리며 올려줍니다.
4. 엉덩이 근육에 탄력을 주고 고관절에 유연성을 길러주는 동작입니다.
5. 힙써클 동작에서 아래 허벅지 근육에 힘이 들어갈 수 있도록 아래로 무릎을 굽혔다 일어나는 동작입니다. 되도록 상체가 움직이지 않도록 하는것이 중요합니다.
6. 오른쪽 손은 위, 아래로 움직임을 주면서 허리와 다리를 반대 방향으로 뻗는 자세로 복근에 운동이 될 수 있도록 반복합니다.
7. 오른발에 중심을 잡고 같은 방향의 엉덩이를 앞에서 뒤로 돌려줍니다. 이 때 팔을 올려서 같은 방향으로 돌려주면 더 자연스럽게 돌아가며 돌릴 수 있습니다.
8. 다리를 최대한 모은 상태에서 엉덩이를 돌려주어야 운동 효과가 있으므로 주의해야 합니다.
9. 힙법퍼 동작으로 좌우로 엉덩이를 움직일 때 강약을 주어서 좌우 반복합니다. 이 때 손동작은 숨쉬기 운동의 동작으로 천천히 위로 올렸다가 내려줍니다.
-
안유진 교수
(주)벨리댄스코리아 이사 (사)대한벨리댄스협회 회장 광주여자대학교 무용과 벨리댄스전공 교수 서울종합예술학교 벨리전공 전임교수
/헬스조선 방송팀
부부가 함께 하는 다이어트 라틴댄스
-
신나는 라틴 음악이 4박자 음악에 맞춰 부부가 함께 라틴댄스를 배워 보자. 라틴댄스의 빠른 스텝은 빨리 걷는 것과 같기 때문에 다이어트에 매우 효과적이며, 근력 운동 효과를 얻을 수 있다.
신나는 라틴 음악에 맞춰 춤을 추는 라틴 댄스의 빠른 스텝은 빨리 걷는 것과 같은 효과가 있어 다이어트에 매우 효과적이다. 또한 동작들이 몸의 균형을 잡아주는 근육들을 발달시킨다. 뒤꿈치를 든 상태에서 순간 속도가 빠른 동작을 많이 하기 때문에 균형을 잡으려는 근육에 자극을 준다. 살사인아카데미 강수진 강사는“최근 주부들의 참여가 늘고 있다. 복부 비만에 효과적이기 때문이다. 팔다리를 뻗는 동작이 대부분이라 배에 힘이 들어가는 동작이 많다”라고말했다.
-
라틴댄스 다이어트, 이렇게 하자!
Step 1부터 Step 3까지 동작 하나하나가 익숙해질 때까지 연습한다. 동작을 할 때는 발뒤꿈치를 든 상태여야 한다. 연습할 때 음악을 틀어 놓고 박자를 맞추며 해야 빨리 적응할 수 있다. 동작이 빠르고 클수록 더욱 큰 다이어트 효과를 볼 수 있다. 속도와 동작의 크기에 강약을 주며 자연스럽게 한다.
정해진 시간은 없지만 땀이나고 힘들다 싶을 때까지 하면 좋다. 라틴댄스 음악이나 4박자 노래라면 라틴음악이 아니어도 괜찮다. 라틴댄스를 하기 위해서는 댄스화가 필요하다. 댄스화는 바닥이 스웨이드로 되어 있어 부드럽게 턴을 할 수 있다. 댄스화가 없을 때는 뒤꿈치를 들고 연습한다. 모든 동작에 몸을 꼿꼿이 세우고, 시선은 언제나 앞을 보며, 발끝과 몸의 방향은 항상 같은 곳을 향하는 것이 자연스럽다.
-
Step 1 기본 동작
라틴댄스의 기본 스텝과 동작을 소개한다. 음악의 리듬을 타고 정확한 박자를 찾아 스텝을 옮기는 것이 중요하다.
-
메렝게 기본 스텝
2박자 노래에 맞추는 라틴댄스의 기본 동작이다. 오른발 왼발을 번갈아 앞뒤로 밟는다. 초보자라면 처음 얼마간은 노래 한곡이 끝날때까지 반복해 몸에 익힌다. 천천히 시작해 빠르게 스텝을 밟으며 연습한다.
-
살사 베이직 스텝
8박자 노래에 어울리는 스텝이다. 오른발-왼발-오른발을 1박-2박-3박에 맞추어 밟은 뒤 4박에 쉬고, 5박-6박-7박은 왼발부터 다시 밟는다. 앞-뒤-좌-우로 움직이며 익힌다.
-
셰이크
집에서 의자를 놓고 편하게 할 수 있는 동작이다. 엉덩이를 고정시키고 가슴을 흔들면서 앞으로 내밀었다가 뒤로 젖힌다. 허리를 꼿꼿이 세우는 것이 중요하다. 가슴을 앞으로 내밀 때는 고개를 똑바로 하고, 뒤로 젖힐 때는 배에 땅기는 느낌이 들 정도가 좋다. 몸과 팔을 흔들어줌으로써 목뒤 승모근의 근육을 풀어주는 효과가 있다.
-
한 손을 잡고 하는 라틴 스트레칭 동작
벽, 의자, 봉 등에 몸을 기대 한쪽 뒤꿈치를 들고 무릎을 구부린다. 다른 쪽 다리는 뒤로 쭉편다. 음악에 맞추어 반복하면 손쉽게 매끈한 다리를 만들 수 있다. 다리 한쪽을 꾹누르면서 움직이기때문에 계단을 올라가는 운동 효과를 볼 수 있다. 구부린 발과 몸은 같은 방향이다.
-
Step 2 자연스러운 팔동작, 오픈 브레이크
기본 스텝과 함께 팔동작은 필수다. 큰 팔동작은 운동량을 늘릴 뿐만 아니라 춤을 추는 흥을 돋운다. 어떤 스텝이든 적용 가능하며 상하 좌우로 뻗거나 모으면서 예쁜 모양을 만들 수 있다.
-
Step 3 응용하기
기본스텝을 익힌 후, 응용동작을 취해 보자.
-
수지큐 스텝
카운트 4박씩 오른쪽과 왼쪽 번갈아 가며 스텝을 밟는다. 왼발을 앞에 높고 오른발을 뒤에 위치하면서 비비듯이 카운트 1박 2박 3박을 앞으로 나아가면서 밟는다. 4박자에는 다리를 들어 방향을 바꾼다. 이어서 왼쪽으로 오른발을 비껴 밟는다. 발을 바꿀 때는 허리를 이용해야 쉽다.
-
재즈 스텝
왼발을 중심으로 한 바퀴 도는 스텝이다. 오른발을 앞으로 내밀고 왼쪽으로 돌아서 다시 앞으로 찍는다. 카운트 3박에 돈다. 주로 뻗은 상태에서 위로 들어올리는 팔동작과 함께 밟게된다.
-
스텝텝
스텝텝은 가장 쉬우면서 익숙한 스텝이다. 오른발로 오른쪽을밟고 왼발이 따라서 오른쪽으로 스텝을 밟는다. 가슴을 흔들며 앞 뒤로 구부리는 셰이크 동작을 함께하면 좋다.
-
라이턴 스텝
오른쪽으로 한 바퀴 도는 스텝이다. 카운트 3박에 몸이 넓은 공간을 차지할 정도로 팔을 든다. 손과 손이 만나서 동그라미를 만들며 손은 어깨보다 밑으로 오게 한다. 3박, 4박에 준비하고 5박, 6박에 턴한 후 7박에 앞을 보고 멈춘다.
/ 월간 헬스조선 취재 : 백민정기자, 권미현 인턴기자 사진 : 조은선기자, 백기광(스튜디오100) 시범 : 강수진, 김현민(라틴댄스), 윤지현(루치아케인), 홍두경, 김정환(탭댄스) 도움말 : 손나리(살사인아카데미원장), 김효정((사)대한벨리댄스협회회장), 김정환(탭퍼스아트컴퍼니강사) | |