생리학적 분석을 통해 본 축구선수 트레이닝

[천군!!]

생리학적 분석을 통해 본 축구선수 트레이닝

김명화․변재종(우송대학교)

국문초록

축구 경기는 경기의 특성상 전 후반 90분을 뛰면서 약 10km를 달리며 최대로 13.5km를 달리거나 걷기를 하므로 하체의 근력과 장시간 경기를 지속할 수 있는 심폐지구력을 요하고 있으므로 선수들의 운동시 요구되는 체력요인을 분석하고 평가해야 한다. 또한 강한 강도와 간헐적 운동으로서 태클, 헤딩, 드리블, 슛 등을 해야 하므로 체력만 요하는 것이 아니라 기술이나 전략도 매우 중요시되고 있는 경기라 할 수 있다. 특히 최고의 경기력을 발휘하기 위해서는 심폐지구력 뿐만이 아니라 무릎과 발목, 허리 등의 뛰어난 근력이 요구되므로 비시즌이나 시즌 중에도 과학적인 웨이트 트레이닝을 통해 어깨부위, 허리부위, 다리부위와 발목의 근력을 강화시켜 부상방지와 기량에 향상을 기할 수 있으므로 트레이닝 방법을 염두에 두는 것이 중요한 요건으로 생각된다. 본 연구는 축구 종목에 대한 운동 시 나타나는 생리적 변화와 경기력 향상을 위한 전형적인 방법과 최신의 체력 향상 방법을 제시하였으며, 축구선수들의 체력증진 방법, 영양, 상해예방, 그리고 훈련평가에 관한 방법을 제시하고 있다.

주요어: 생리학적 특성, 훈련방법, 스포츠 상해, 부상예방, 경기력 향상

Ⅰ. 서론

스포츠 경기의 목표는 경기력을 향상시켜 상대팀을 이기고 새로운 기록을 수립하여 한다. 이러한 목표를 위해서는 실제 경기에서 요구되는 훈련과 지도에 보다 체계적이고 합리적인 방법을 추구하기 위한 트레이닝의 역할은 매우 중요하다. 또한 고강도의 운동이며 비지속적이고 간헐적인 운동으로서 유럽식 핸드볼, 농구, 배구, 필드하키, 아이스하키, 수구 등과 같은 체력을 요구하고 있다.(Agnevik, 1970; Bunc Heller, & Leso, 1988).

축구는 강력한 체력을 육성시킬 수 있는 단체경기의 하나로 동료들과의 경기를 통하여 바람직한 인간 형성을 유도하고 그 즐거움을 맛 볼 수 있는 운동이다. 규칙을 준수하고, 서로의 건강이나 안전에 대해 항상 생각할 수 있다는 장점도 가지고 있다.

축구는 특히 하체의 근력과 장시간 경기를 지속할 수 있는 심폐지구력을 요하고 있다.(Raven & Mitchell,1980).

평균적으로 전 후반 90분을 뛰면서 약10km를 달리며 최대로 13.5km를 달리거나 걷기를 한다. 또한 강한 강도와 간헐적 운동으로서 게임당 태클은 15-20회이며 헤딩은 10-15회를 하게 된다. 운동 중 선수들이 볼을 드리블하거나 슛을 하고자 할 때는 자신의 최대심박수에 도달하거나 그 이상이 되기도 한다. 경기 중 달릴때의 운동 강도는 최대산소섭취량의 80%정도이며 평균적으로 65-67ml/kg/min에 도달하게 된다. 더욱 능력이 좋은 경우는 70ml/kg/min이상이 되기도 하며 최대혈증젖산농도는 12mm/L이상이 되기도 한다. 심폐지구력 뿐만이 아니라 무릎과 발목, 허리 등의 뛰어난 근력이 요구되므로 비시즌이나 시즌 중에도 웨이트 트레이닝을 통해 어깨부위, 허리부위, 다리부위와 발목의 근력을 강화시켜 주면 부상방지와 기량에 향상을 기할 수 있으므로 트레이닝을 보다 과학적이며 실전에 적응할 수 있어야 한다.

Ⅱ. 본론

1. 체력 훈련

체력은 기술과 병행 되어야할 중요한 항목이다. 일반적으로 상해를 입게 되는 원인은 운동종목에서 요구하는 체력만 중점적으로 하기 때문에 균형된 체력을 유지하지 못하기 때문이라 한다. 축구는 정적인 상태에서 시합을 하는 종목이 아니므로 전술을 익히고 기술을 발휘하여 최상의 운동효율을 얻고자 한다면 근력, 유연성, 지구력, 민첩성, 평형성, 순발력 등의 체력요인이 조화를 이루어야 한다(Cochrane & Pyke, 1976; Di, Limas, & Sassi, 1970). 체력 증진을 위한 트레이닝은 근육의 비대뿐만 아니라 속근 섬유, 인대와 거느이 크기를 증가시킨다. 또한 골량과 골밀도 및 운동신경의 단위 수를 증가시켜 신경충격 빈도를 증가시킨다. 제지방 체중의 증가로 인하여 근력을 비롯한 체력요인이 발달하여 운동 기술 능력의 향상을 기할 수 있다.

운동 능력의 향상을 기하기 위해서는 자신의 유지근력보다 높은 강도를: 프로그램에 따라서 점증적으로 부하 증가시키며 개인의 의학상태와 체력상태를 고려하고 지도자의 창조적 능력, 폭넓은 지식, 주기적인 교대와 반복으로 인한 지루함을 배제하여 흥미를 유발하며 결과 분석과 평가의 가설을 설정하여야 한다.

	체력요인	비시즌중 빈도	플레이시즌 전	시즌 중
기초체력	근력	매일	1/3일	1/2주
	순발력	1/2일	매일	2주
	지구력	매일	1/2일	1/3주
	민첩성	매일	매일	1/2주
	유연성	매일	매일	매일
운동능력	기술	1/3일	매일	매일
	전술	1/주	1/3일	1/2일

표1. 트레이닝의 빈도표

2. 경기특성

경기의 특성은 선수의 심리적, 신체적, 잠재력, 기술력, 사회적 환경 분석, 기대에 대한 추측으로서 질적 요소와 양적 요소로 구분된다. 축구의 특성상 체력요인은 10을 최상의 필요 체력요인으로 보면 근력(5), 순발력(8), 지구력(10), 유연성(6)으로서 지구력, 순발력, 유연성, 근력의 순서로 알 수 있다.

3. 주기화 단계

1) 비시즌 중

웨이트트레이닝을 실시하고 일상생활을 유지하여 시합 중 체중을 유지하여야 한다. 또한 근력과 근지구력, 순발력, 민첩성, 유연성 유지와 스포츠 활동과 레크리에이션 활동에 참여아여야 하며 기술 개발을 위한 특정 종목의 경기 참가를 권하고 있다.

2) 시즌 전

시즌이 시작되기 약 8-10주전으로서 특별히 강도 높은 프로그램의 훈련이 필요하며 웨이트트레이닝을 지속적으로 실시하여야 한다.

3) 시즌 중

주당 1-2일은 시즌 전과 같은 프로그램으로 훈련하여야 하며 주 간격으로 웨이트트레이닝을 실시하여야 선수들의 체력 강하를 막을 수 있다.

형태	강도	지속시간	반복횟수	빈도
정적 근력	100%	5초	5-10회	5일/주
정적 근지구력	60%	피로시까지	1회	5일/주

표 2. 등척성 운동

형태	강도	세트지속시간	반복횟수	빈도
동적 근력	1RM 85%(6RM)	3	6회	3-5일/주
동적 근지구력	1RM 60%(15RM)	3	15회	3-5일/주

표 3. 등장성 운동

형태	강도	세트지속시간	반복횟수	빈도	지속시간
근력	24-180도/초	3	2-15회	3-5일/주	5초
근지구력	180도/초 이상	1	1회	3-5일/주	피로시까지

표 4. 등속성 운동

4. 체력증진 트레이닝 방법

1) 써어킷트 운동

운동순서는 대퇴부/둔부, 흉부/상완, 배부/대퇴슬와근, 하지/발목, 어깨/상완, 복부, 전완, 손목 순으로 한다. 운동방법에 있어서 운동 강도는 1RM의 40-55%, 반복 횟수는 30초 동안 최대로 하고 종목간 휴식은 15초로 한다.

5. 운동선수의 체력증진 방법

1) 근력

근력의 자신이 최대한 근 수축으로 발휘할 수 있는 힘으로서 물체를 쓰러뜨리거나 격파할 때 주로 요구된다. 근력 증진방법은 자신의 최대근력을 측정하여 반복 횟수와 세트 수, 운동 강도를 증가시키고 회복 시간을 낮추는 것이다. 근력을 향상시키기 위해서는 웨이트트레이닝이나 메디신 볼을 이용하는 것이 필요하다.

2) 지구력

지구력은 운동시에 직면하는 에너지 생산 체계를 발달시키는 것으로서 국소 근 지구력은 지속적인 작업을 수행할 수 있는 국소적인 근육의 수행능력이며 심폐지구력은 활동 근으로의 혈액을 운반할 수 있는 심장의 운동 능력이다. 또한 근 지구력은 반복적으로 최대의 근수축을 할 수 있는 능력이다.

(1) 유산소성 지구력

단기 유산소성 운동의 경우는 2분에서 8분(젖산/유산소성운동)이며 중기 유산소성 운동은 8분에서 30분(주로 유산소성운동)이고 장기 유산소성 운동은 30분 이상의 경우이다.

인터벌 훈련은 근펌프의 활성화로 인하여 최대산소섭취능력을 증진시켜 유산소성 운동능력을 증진시킬 수 있다.

(2) 무산소성 운동

최대 운동시 근육에는 과도한 에너지와 산소섭취가 요구가 되므로 젖산이 근육에 축적되어 피로를 유발하게 된다. 무산소성지구력운동은 단기무산소성운동으로서 25초이내(무젖산)에 이루어지며, 중기 무산소성 운동은 25-60초(주로젖산)이고 장기 무산소성 운동은 60초-2분(젖산+유산소성 운동)내에 이루어진다. 무산소성지구력운동은 제한된 회복기를 가지고 비교적 고강도의 반복은동으로서 증진될 수 있다.

3) 근력지구력 증진

근력지구력은 지구력 상황에서 최대의 근 수축 능력을 유지하기 위해서 서어키트트레이닝, 웨이트트레이닝, 언덕 달리기, 납 조끼입고 달리기, 파트렉 등은 근력지구력의 증진에 필요한 운동종목이다(Garret, Kirkendall, & Contiguglia, 1996).

4) 속도지구력 증진

속도지구력은 지구력이 요구되는 상황에서 근수축의 협응력을 증진시키기 위하여 개발되었다. 평균적으로 자신의 운동능력의 85% 강도로 목표지점 보다 60%에서 120%까지 거리를 증진시켜야 한다.

훈련 중에도 실전에서와 같이 경쟁적이며 제한된 시간 내에서 최대 능력을 발휘하는 훈련을 하여야 속도지구력을 증진시킬 수 있다.

5) 플라이오메트릭스

플라이오메트릭스(Plyometrics)란 용어는 점프, 바운드, 호핑을 이용한 운동능력 향상방법으로서 속도와 근력을 합한 운동방법이다.

운동의 원리는 이심성 수축시 강한 근 수축을 통하여 개인의 폭발적인 반응을 증진시기 위하여 일정시간에 발휘되는 최대의 근 수축력으로 점프와 스프린트 출발시의 방법을 응용할 수 있다. 신체의 하지부위 운동으로는 드롭점핑, 바운딩과 허들링이 있으며 상체부위 운동으로는 프레스 업과 핸드클랩, 메디신볼을 이용한다.

6. 기타 요인

1) 영 양

모든 신체 활동은 운동 종목과 지속시간에 따라 열량이 요구된다. 에너지는 우리가 섭취하고 있는 식품이나 체내에 저장되어 있는 에너지로부터 얻어질 수 있다.

탄수화물은 무산소성 운동과 유산소성 운동을 행할 때 근육에 의해서 낮으면 지속적으로 피로를 느끼게 되며 운동 수행 능력이 저하되어 상해나 질병에 걸리기 쉽다.

(1) 영양의 균형

일반적인 영양의 계획은 에너지 균형과 영양의 균형이 이루어져야 한다. 즉 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질, 비타민, 수분, 섬유소를 소화할 수 있는 능력이 포함되어야 한다.

(2) 에너지의 요구량

1일 선수들의 에너지 요구량은 기초에ㅐ너지 요구량과 추가 에너지 요구량을 더한 값이 된다. 기초에너지 요구량 : 체중당 1.3Cal가 요구되므로 70kg인 선수의 1일 요구량은 1.3 x 70 x 24시간 = 2,184Cal/일이므로 약 2,200Cal/일가 된다.

추가에너지 요구량: 보통 선수들이 운동할 경우 체중단 8.5Cal가 요구되므로 70kg인 선수가 2시간 운동을 한다면 선수의 추가에너지 요구량은 70 x 8.5 x 2시간이므로 1,190Cal로서 약 1,200Cal가 된다. 따라서 1일 선수들의 에너지 요구량은 2,200Cal +1,200Cal이므로 약 1일 약 3,300Cal를 섭취해야 한다.

(3) 에너지량과 섭취량

일반적으로 식품에서 얻을 수 있는 열량은 탄수화물의 경우는 4Cal , 지방은 9Cal , 단백질은 4Cal의 열량을 나타내며 선수들의 식사는 일반적으로 탄수화물 57%, 지방 30%, 단백질13%가 요구되고 있다, 따라서 70kg의 선수가 1일 3,300Cal의 열량을 얻고자할 경우 탄수화물은 490g, 지방은110g, 단백질은 110g 정도의 영양소를 섭취하면 된다.

(4) 스트레스

운동선수가 경기 상황에서 스트레스에 직면하는 원인은 여러 가지 상황적 요구에 의해 발생되는 타인과 경쟁하게 되는 상황에서 기인되는 환경 적 자극으로 인하여 스트레스를 받게 된다. 일반적으로 경쟁 상황에서 느끼게 되며 실패에 대한 두려움과 경기 결과에 대한 불확실성, 자신감 결여, 선수들에게 영향을 미칠 수 있는 주위 사람들의 기대 또는 선수자신이 지니고 있는 개인적 성격의 특성에 의해서 나타난다. 이러한 환경적인 스트레스는 시합 전에 상승하며 시합 중에는 다소 감소하였다가 시합 직후에 다시 상승하게 되며 유도, 레슬링, 복싱, 체조, 수영 등과 같은 개인 종목에서 높게 나타나며 축구, 배구, 농구, 야구 등과 같은 단체 경기 종목에서는 상대적으로 낮게 느끼게 된다.

스트레스 상황을 줄이게 되는 방법은 경기에 따른 스트레스의 원인을 제거하는 것이 아니라 점진적 이완기법이라든가 명상, 최면 등의 기법을 이용할 수 있다. 또한 일상 생활에서 수면시간을 길게 하거나 식사시에는 적당한 무기질과 비타민을 섭취하며 1일 5회 정도의 과일과 채소를 섭취하는 방법이 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있다.

(5) 상해 예방

스포츠 상해의 원인은 준비운동 부족으로 발생하는 경우가 가장 많으며 특히 1일 2-3회의 반복되는 훈련을 할 경우는 주 운동과 마찬가지로 반복운동에 임해야 한다. 또한 상해의 대부분 원인은 훈련과 경쟁에 열중하여 자신에게 나타나는 증상을 무시하여 신체의 손상 정도를 심하게 만들고 치료의 기간도 길어진다(Reilly & Thomas, 1977; Watson, 1977).

훈련 중 운동부하를 갑자기 증진시키고 무리한 체력을 요구하거나 새로운 기술 습득 시 부상의 빈도는 증가하게 된다. 또한 근력이 불균형하게 되면 주동근과 길항근의 근력이 불균형을 이루기 때문에 관절에 손상을 입기 쉬우므로 운동시는 주동근과 길항근의 근력의 비율을 증가시켜 훈련에 임하여야 한다.

7. 훈련 평가

훈련프로그램의 성공은 수행 목적에 따른 만족도에 따라 결정된다. 일반적으로 평가는 테스 종목이 선수들에게 필요한 가치가 있어야 하며 1회에 그치지 않고 지속적으로 반복할 수 있는 신뢰성이 있어야 한다. 또한 측정자가 바뀌더라도 객관성을 가질 수 있어야 한다(Jones & Laussen, 1988; Oberg, Ekstrand, Mullar, & Gillquist, 1984). 훈련을 평가하게 되면 앞으로의 수행능력을 예측할 수 있으며, 취약점과 향상도를 알고 훈련프로그램의 성공 여부를 평가할 수 있으며 목표에 대한 선수들의 동기를 부여할 수 있는 장점이 있다.

1) 선수 평가 종목

선수평가 종목으로는 가속도검사, 지구력 달리기검사, 800m와 1500m 달리기(Kosmin 검사) 하지신전력검사, Quadrathon 검사, RAST (달리기 형태의 무산소성 스프린트 검사), 근력지구력검사, 속도지구력검사, 윙게이트 검사(고정식자전거)가 있다.

2) 과도훈련의 예방

주간, 월간 또는 연간 훈련계획에 회복훈련을 포함시키며 고탄수화물 식이를 처방이며.(일일 총에너지 섭취의 55-66%) 훈련과 시합동안 탄수화물-전해질 용액을 제공한다. 다른 스트레스의 근원을 감소시키거나 추가적인 스트레스가 예상될 때 훈련을 줄이며 자주 시합에 참가하는 것을 예방하고 연이어 시합이 있다면 적절한 휴식을 취하도록 한다.

Ⅲ. 결론

축구 종목에 대한 운동시 나타나는 생리적 변화와 경기력 향상을 위한 전형적인 방법과 최신의 체력 향상 방법을 제시하였다.

이러한 훈련 방법을 중학교, 고등학교, 대학교, 실업팀, 프로구단에서 선수들에게 적용한다면 월드컵에서 보여준 좋은 성적을 유지할 수 있으며 선수들의 부상예방과 경기력 향상에 도움을 줄 것으로 기대한다.