사진 1. 표지
총평
치매를 경험하고 싶은 사람은 없다. 가까운 가족, 지인들 조차도 못 알아보고, 수십년 전 기억에 의존해가며, 인지적으로 의미없이 살다가 미몽 속에서 죽고 싶은 사람은 없기 때문이다. 치매까지는 아니더라도 노화에 동반되는 인지력 감퇴 역시 감당하기 힘들다. 판단력/기억력이 흐려졌다는 비웃음, 필력이 떨어졌다는 주변의 차가운 평가 등도 서글프다. (옮긴이 유진규 PD님 의 에필로그 참조)
이 책은 삶을 구성하는 여러 요소들을 나누어, 각 요소들 별로 정말 구체적으로 어떻게 해야 치매를 예방하며, 보다 더 건강한 노년을 살아갈지를 일목요연하고 친절하게 정리했다.
참고로 나는 40대 초반의 남자다. 아직은 인지적, 정서적, 육체적으로 별 문제 없지만, 이 책을 읽고 평소 습관을 많이 반성하게 되었다. 그 반성만큼의 몇 억배나, 내가 치매 등의 증상없이 사회 구성원으로 유의미하게 살 세월이 길어질 것을 알기에 이 책을 읽게 된 것을 무한히 감사하게 여긴다.
생각해보라. 80, 90대에 생이 끝나갈 때에 주변 사람에 비해 현저히 인지적으로 건강한 내 모습을! 그렇게 건강하게 살면 내 노년 뿐 아니라 인생 전반의 만족도도 훨씬 높아진다는 건 당연지사다.
인상 깊은 내용 위주로 정리
검정 글씨: 책 내용
파란 글씨: 마이티 개미 생각
치매(알츠하이머)는 나이를 많이 먹게되면 어쩔 수 없이 걸리는 병이 아니다.
죽을 때까지 치매없이 사는 법
치매의 대표적인 알츠하이머는 일반인에게도 인지도가 높은 편이다. 주변에도 많고, 미국 대통령이었던 사람도 걸렸고, 인구의 초스피드 초고령화가 예상되는 한국사회에서 앞으로 사회의 큰 골치가 될 것이 뻔하다.
이런 알츠하이머는 나이가 들어감에 따라 자연적으로 생기는 병이란 인식이 강하지만, 절대 그렇지 않다고 책은 말하고 있다. 그러면 왜 알츠하이머 clear에 인류는 실패했을까? 평범한 일상을 개선할 생각을 하지 않고, 마법의 신약이 인류를 알츠하이머로 자유롭게 만들거라는... 전혀 효과적이지 않고, 현명하지도 못한 생각 때문이다.
<두뇌 퇴행을 부르는 4 가지 요인>
염증, 산화, 포도당 조절 장애, 지질 조절 장애
*지적인 직업, 교육: 알츠하이머로부터 보호되는 요인
그럼 책이 제시한 솔루션은?
음식, 운동, 긴장이완, 사회생활 등등의 개선!
Ⅰ. 치매를 예방하는 식습관
그림 2. 영양 스펙트럼
위 그림 2를 우선 보라. 우측으로 갈 수록 나쁜 식품들이다.
위 스펙트럼을 기준으로 책의 영양 부분 내용을 정리하겠다.
1. 해로운 식품
1.1. 의외로 해로운 식품: 우유, 계란, 꿀, 과일주스, 소금.
1.2. 흰 고기인 닭고기가 낫다고 노년 의학과 정희원 교수가 유튜브에서 말했는데, 위 스펙트럼에서는 고기는 다 해로운 식품이라고 나온다.
왜? 우리 몸이 고기를 장기간 먹도록 진화하지 않았기 때문에.
그건 또 왜? 인류사 중 대부분의 인간 수명은 20~30년이었고, 식단은 95%이상 채식이었기 때문에.
1.3. 설탕을 경계하라.
정희원 교수 또한 단순당을 피하라고 말했다.
액상과당, 정제당 등등은 설탕의 다른 이름이다.
설탕, 단순당을 먹으면 혈당이 갑자기 높아진다. 이것이 인슐린 저항성(※)을 높인다. 이 인슐린 저항성이 고착화되면 당뇨가 된다. 당뇨는 고혈압과 같이 치매 발생 확률을 현저히 높이는 대표적인 성인병이다.
※ 인슐린 저항성
세포는 포도당을 먹고 일을 해야 한다. 정상시엔 인슐린이라는 세포로 포도당을 들어가게 하는 열쇠가 세포의 문의 열쇠 구멍에 자신을 넣고 돌리면, 바로 세포가 문을 열어 포도당을 받아들이게 된다. 인슐린 저항성이 생기면 인슐린이 제 기능을 못하게 되어, 피에는 포도당이 많지만, 그 포도당이 세포로는 못 들어가게 된다. 이게 인슐린 저항성이다.
과일 주스는 과일에서 유익한 성분 (섬유질 등) 싹 빼고 내놓은 설탕물이다. 탄산음료와 함께 인생에서 지워야 할 식품이다.
1.4. 큰 생선 (참치, 청새치, 대구, 랍스터, 농어 등)은 안좋다. 수은, 폴리염화비닐 같은 안좋은 물질에 오염된 경우가 많으니까.
2. 유익한 식품 (앞에 있을 수록 유익)
2.1. 제일 유익: Berry류 => 딸기, 블루베리, 블랙베리
2.2. 잎채소: 상추, 냉이, 시금치, 근대
2.3. 브로콜리, 방울 다다기
2.4. 청경채, 양배추
2.5. 피망, 고구마
2.6. 콩: 완두콩, 검정콩, 강낭콩
2.7. 버섯: 표고, 양송이, 느타리
2.8. 단호박, 늙은 호박
2.9. 씨: 해바라기씨, 호박씨
2.10. 향신류: 후추, 카레, 겨자, 강황, 정향, 계피, 고수
2.11. 현미
2.12. 허브: 박하, 마늘, 로즈메리, 파슬리, 오지가노, 세이지, 타임
2.13. 메밀, 통밀 파스타, 통밀빵
2.14. 수수
2.15. 넛밀크, 수수, 야생벼, 두부, 옥수수, 조
2.16. 감자, 녹차
2.17. 말린 과일, 허브티
3. 중립식품 (앞에 있을 수록 유익)
3.1. 일반 파스타
3.2. 엑스트라 버진 올리브 오일
3.3. 가공 콩식품: 콩고기
3.4. 설탕, 유제품이 없는 디저트
3.5. 코코넛
3.6. 피클, 절인 올리브
3.7. 와인
3.8. 작은 생선: 멸치, 조개, 새우, 굴, 정어리, 고등어, 꽁치, 연어, 관자
3.9. 계란 흰자
<한국 내 외식 추천> by 옮긴이 유진규
1. 식당
일반 한식당, 두부 전문점, 쌈밥 전문점이 좋다.
2. 추천 메뉴
청국장, 된장, 비빔밥, 콩비지, 순두부, 쌈밥, 콩나물 국밥, 보리밥
3. 일식당
채소가 많은 회덮밥
4. 삼겹살로 회식을 한다면?
=> 상추쌈, 마늘, 김치, 파절임과 밥을 먹어라.
Ⅱ. 치매를 예방하는 운동 습관
1. 고강도 유산소 운동이 뇌에 제일 좋다.
=> 왜? 뇌 세포 간의 연결 개수와 연결 강도를 높여주니까!
1.1. 날마다 속보 운동하면 치매 위험이 40%나 감소한다.
1.2. 소용없음: 보통 속도로 걷기, 집안일
=> 만보기 어플 채우기 위해 천천히 걷거나, 핸드폰을 손으로 흔드는 사람들은 주목할 만하다. 한국인들은 걷는 걸 너무 막연히 좋아하는데, 빠르게 속보로 걷자.
1.3. 운동을 하면 뇌에 새로운 뉴런이 만들어지고, 심장 세포도 재생된다.
1.4. 추천: 속보, 춤, 킥복싱, 수영, 계단 오르기, 자전거
참고로 나는 저층으로 이사 오기 전까지 20층이 넘는 집을 계단을 걸어 올라서 간 적이 많았다. 유산소, 근력 운동을 매우 짦은 시간에 동시에 할 수 있는 궁극의 운동이라고 생각한다.
자전거로 인터벌 트레이닝 (매우 빠른 속도로 갔다가, 쉬다가를 반복)하면 다리 근력 운동과 유산소 운동이 동시에 된다. 물론 빨리 달릴 때는 한적하고 바닥이 평평하고, 미끄럽지 않은 곳에서 해라.
1.5. 어느 정도로?
=> "기차가 보스턴 역에 예정보다 1시간 늦게 도착했습니다."란 말을 단번에 말하기 어려울 정도는 해야 한다.
2. 근력 운동의 효능/추천
2.1. 낙상 방지, 근손실 및 골다공증 방지, 근육 보전, 균형 감각 향상
2.2. 전두엽 기능 (사고력, 주의력) 개선
2.3. 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하는 것이 유산소 운동만 하는 것보다 뇌기능에 도움이 된다.
2.4. 추천 운동
팔굽혀 펴기, 플랭크, 스쿼트, 런지, 복부 크런치, 바이셉스 컬, 트라이셉스 컬, 레그 익스텐션, 숄더 레이즈
3. 운동의 또 다른 혜택
3.1. 복잡한 운동일수록 뇌 보호 효과는 커진다.
걷기/달리기 보다는 상호 작용을 많이 해야 하는 축구나 춤이 더 좋다.
다른 책에서 춤이 수영, 자전거에 비해 압도적으로 치매 예방 효과가 크다고 나와 있었다.
3.2. 우울증의 효과적인 치료수단
3.3. 규율을 생성한다: 습관 형성을 잘하게 하고, 몸을 함부로 (술, 마약)하지 않게 된다.
4. 부상, 신체적 제약이 있다면?
4.1. 리컴번트 실내 자전거, 수영: 관절이 받는 압력 줄여줌.
4.2. 일립티컬 (발로 페달을 밟으면서 손잡이를 앞뒤로 움직이는 운동기구)를 쓴다.
4.3. 태극권: 명상 요소가 인지 건강에 특히 긍정적
4.4. 요가
5. 비활동성 생활의 문제
5.1. 하루 종일 앉아서 일하면, 일과 후 30분 운동 정도로는 인지력 감퇴 막기에 불충분하다.
5.2. 1시간에 1번씩 강한 움직임이 필요하다.
=> 옮긴이 유진규 PD님은 8년간 화장실 가는 것 외엔 사무실 의자에 안 일어 나는 걸 자랑으로 여겼단다. 그러다 그토록 sharp했던 기억력 감퇴를 체감하고 나서는, 1시간에 1번씩 일어나 10분 정도 산책을 하고, 하루에 2번식 사무실 건물 1층에서 10층까지 계단 오르기를 했다. 맥주는 히비스커스 차, 레몬밤으로 대체했다. 그렇게 1년을 하니까 기억력이 되돌아 오더랜다.
5.3. 솔루션
스탠딩 데스크, 점심 시간에 햇볓 적당히 쬐며 속보로 걷기.
Ⅲ. 명상, 두뇌활동, 수면, 사회생활
1. 명상
흔히들 명상하면 눈 감고 기분이 좋아지는 활동이라고 착각한다. 하지만 명상의 목적은 기분이 좋아지는 것이 아니다. 그저 나를 바라보고 내가 이러고 있구나~란 걸 자각하는 것이 명상의 큰 목적이다.
나는 명상 앱 Calm을 추천한다. 미국에서 만든 앱이지만 한국말 콘텐츠가 많고, 1년에 59000원 정도로 저렴하다.
책에서 추천한 건 걷기 명상이다. 매일 일정한 곳을 걸으면 명상 효과가 있다.
2. 두뇌활동
두뇌를 최적화 하려면 복잡하고 어려운 활동을 해야 한다. 이래야 뇌는 새로운 연결을 만들고 인지 예비능을 축적한다.
아래 사진 내용을 참조하라.
위 글을 읽고 난 자녀들이 뭔가를 물어볼 때 더 적극적으로 설명하는 게 좋겠구나라고 느꼈다. 그리고 바이올린을 다시 배우기로 결심한 내 자신이 너무나 기특했다.
3. 수면
아래 사진 참조
4. 사회생활
나이가 들어 기력도, 청력도 예전만큼 안되고, 사람들 눈치가 보이게 되면 위축되기 쉽다. 이 때에 완전히 포기하고 사회생활을 접는다면 노화가 급속히 빨라진다. 뭔가 자신만의 Channel 을 찾아서 나가길 권한다.
[출처] [책 리뷰]죽을 때까지 치매 없이 사는 법|작성자 마이티 개미