【호흡력이야말로 인생 최강의 무기이다.】일류 선수의 집중력을 향상시킨 주목할 만한 호흡이론

[씨알]

호흡력이야말로 인생 최강의 무기이다:일류 선수의 집중력을 향상시킨 주목할 만한 호흡이론
 
 
제1장 호흡이 인생을 바꾼다고?

왜 호흡이 중요할까?
평소의 호흡이 우리의 몸을 바꾼다
호흡×경기력의 관계
호흡 이론은 최근에 탄생한 걸까?
대부분의 비즈니스맨은 보상적 호흡을 한다
도무지 낫지 않은 몸의 이상 상태 × 호흡의 관계
자율 신경×호흡의 관계
(칼럼) 이론보다 몸으로 느끼는 것이 중요

제2장 숨을 제대로 내쉬기만 해도 많은 문제가 해결된다

호흡, 도대체 어떤 방법이 정답일까?
현대인의 호흡, 무엇이 문제일까?
심호흡은 정말 몸에 나쁠까?
이런 호흡법, 지금 당장 멈춰야 한다!
호흡이 얕아지고 빨라지는 이유는?
내 호흡이 좋은지 나쁜지 알 수 있는 방법
첫 번째 목표는 ‘들숨+날숨=제로’ 만들기
스트레스 발산과 호흡의 관계
복식 호흡만 절대적인 정답일까?
문제점① 역행성 호흡
문제점② 갈비뼈가 움직이지 않는다
문제점③ 복부 압력이 새고 있다
기본 호흡 운동
1 역행성 호흡을 해소하는 호흡
2 갈비뼈 내선 호흡
3 IAP 호흡
(칼럼) 기모노 차림의 미인이 매력적인 이유

제3장 호흡력으로 일상적인 삶의 질을 높인다.

호흡으로 내 건강 상태가 ‘제로’인지 파악한다
어른이 아기에게서 배워야 할 것
동적 자세에 관심 갖기
새우등은 ‘절대악’이 아니다
호흡으로 체간의 안정 찾기
몸의 비대칭성 이해하기
호흡으로 몸의 ‘좌측’을 사용한다
몸의 피로와 호흡의 관계
프레젠테이션을 하기 전에 해야 할 호흡
호흡으로 교감 신경의 스위치를 켠다
호흡과 집중의 관계
타인이 페이스를 방해하지 않도록 하는 방법
대중 앞에서 말할 때 성량을 높이는 방법
호흡법만 잘하면 살을 뺄 수 있다고?
(칼럼) 마음챙김 전에 제로의 호흡

제4장 잘못된 근력 트레이닝이 호흡을 방해한다.

비즈니스맨이 운동을 해야 하는 2가지 이유
운동 부족이야! 그런데 뭘 해야 하지?
운동 초보자에게는 호흡법이 최고
‘탄탄한 복근’ 따위는 필요 없다!
꼭 필요한 운동이란?
일류 선수의 근육은 탄탄하지 않다
(칼럼) ‘과다 흡연자’에게는 산소캡슐이 좋을까?

제5장 컨디셔닝을 위한 호흡 운동

호흡 운동의 최대 장점
호흡 운동의 목적

응용 호흡 운동
1 Modified All Four Belly Lift
2 Standing Right Stretch
3 Sternal Positional Swiss Ball Stretch
4 Standing Wall Supported Reach
5 풍선을 이용한 운동


마치며
저자 소개
오누키 타카시
운동트레이너, 1980년 가나가와현 출생. 플로리다대학 대학원에서 응용운동생리학을 수료 후 미국선수트레이너국가자격증(ATC·Athletic Trainer Certified. ATC)로 텍사스 레인저스, NBA(D-League), 애리조나 다이아몬드 백스를 거쳐 2013년에 귀국했다. 2016년에 PRT(Postural Restoration Trained. 자세회복훈련) 인증을 받는다. 현재 오사카대학 대학원 의학계 연구과 건강 스포츠과학 강좌 스포츠의학 교실 특임연구원이다. 저서로는 『승자의 호흡법』이 있다.
박유미
소통하는 글로 저자와 독자 사이의 편안한 징검다리가 되고 싶은 번역가. 영남대학교 식품영양학과를 졸업한 후 한국방송통신대학교에서 일본학을 공부하며 번역 에이전시 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 『잠입! 천재 과학자의 방』(전4권), 『엉뚱하고 기발한 세계 동물 스포츠 대회』, 『최강왕 놀라운 생물 대백과』, 『최강왕 동물 배틀』, 『최강왕 곤충 배틀』, 『늑대와 야생의 개』, 『곤충의 교미』, 『콜레스테롤을 낮추는 29가지 습관』, 『당을 끊는 식사법』, 『원시인 식사법』, 『명작 의자 유래 사전』, 『세계를 읽기 위한 그리스 로마 신화 입문』, 『미술관의 뒷모습』, 『50개의 키워드로 읽는 프렌즈 아프리카』, 『레오나르도 다빈치의 식탁』 등 다수가 있다.
책 속으로
얼마 전 어느 보이스 트레이닝 강사와 대화를 나눴는데 그는 “기술적인 면에서 향상되지 않는 학생들은 대체로 자세에 문제가 있습니다”라는 조언을 해주었다. 그의 말에 따르면 기술적인 부진을 겪고 있는 학생에게는 자세 측면에서 ‘어깨가 올라가’ 있거나 ‘허리가 굽어’ 있는 등 몇 가지 패턴으로 분류되어 증상이 나타난다는 것이다. 과연 프로는 세심한 부분까지 주의 깊게 관찰하는구나, 라는 생각이 들었다. 몸에 통증을 안고 있는 경우 자세만 봐도 아는 사람은 안다. 자세는 ‘보상(補償)’이라는 패턴으로 나타난다. 보상이란 무엇인가로 대체하려는 것이다. 몸이 본래 해야 할 동작을 취할 수 없는 경우, 뇌는 멋대로 보상을 해주고 행동 목표를 달성하려고 한다. --- p.35 스트레스를 안고 살아가는 현대인들은 대부분 교감 신경이 우위에 있다. 그래서 부교감 신경의 기능을 활성화시킬 필요가 있지만 한 가지 문제가 있다. 우리는 자율 신경을 의식적으로 작동시킬 수 없다는 사실이다. 이 문제를 해결하기 위해 누구나 쉽게 할 수 있는 것이 ‘호흡’을 조절하는 것이다. 자율 신경은 호흡 작용에 관여하기 때문에 호흡을 통해 제어할 수 있다. 우리는 평소에는 자율 신경이 작동함에 따라 무의식적으로 호흡을 하고 있다. 그런 반면에 일부러 “크게 숨을 들이마시자” “지금은 숨을 멈추자”라고 생각하면서 의식적으로 호흡을 할 수도 있다. 이는 엄청나게 중요한 사실이다. 즉 자율 신경에 접근하려면 호흡을 조절하면 된다. 구체적으로는 숨을 들이마시는 것은 교감 신경, 숨을 내쉬는 것은 부교감 신경과 관련된다. 즉 몸을 부교감 신경 우위를 유지하기 위해서는 숨을 내쉬는 시간을 길게 유지하면 된다--- p.41 일상적으로 구강 호흡을 계속할 경우 결과적으로 혈관이 확장되지 않아, 면역력이 저하되고 생식 기능도 저하될 수 있다. 혈관이 확장되지 않으면 심장 질환과 뇌졸중의 위험도 높아진다. 내가 관찰한 바에 따르면, 50~60대 경영자 대부분이 구강 호흡을 하고 있다. (물론 그렇지 않은 사람도 있겠지만) 경영자들은 바쁜 업무에 쫓기는데다 직원들의 생계까지 부담하고 있는 입장이므로 큰 스트레스를 받는다. 게다가 회의나 접대 등으로 술을 마실 기회도 많다. 술을 마시고 귀가해서 입을 벌린 상태로 코를 엄청나게 골면서 잠을 잔다. 이런 식의 패턴이 반복되면 당연히 피로가 풀리지 않는다. 술을 마시는 것은 괜찮다. 술을 마신날 밤에는 수면이 부족하고 부자연스러운 호흡을 하는 것도 괜찮다. 다만 그 후 원래 상태로 돌아가야 한다. 우선 자신이 ‘구강 호흡을 하고 있다’ ‘숨을 너무 들이마신다’는 사실을 인식해야 한다. 치과 위생사에게 들은 말을 소개한다. 누군가에게 갑자기 “어젯밤에 뭘 먹었어?”라는 질문을 받는다고 할 경우 우리는 어떤 대답을 할지 잠시 생각하게 된다. 이때 입이 열려 있다면 아마도 입 호흡을 하고 있을 가능성이 높다. 스스로 비강 호흡으로 개선할 수 없다면 의료기관에서 진료를 받는 등 전문가의 조언을 받는 방법도 있다. 구강 호흡을 할 경우 확인해야 할 것이 혀의 위치다. 원래 위턱에 붙어 있어야 할 혀가 떨어져 있으면 아래턱의 무게에 실려 입이 벌어진다. --- p.60 이런 현상은 비교적 남성에게 많이 나타나는 패턴이다. 한편, 여성의 경우에는 머리의 위치가 앞으로 나와 있는 패턴이 많다. 회사에서 머리만 비정상적으로 앞으로 내민 채 키보드를 두드리는 사람을 본 적이 있을 것이다. 이것이 바로 ‘일자목’ 자세다. 여성뿐만 아니라 사무직으로 장시간 컴퓨터를 사용하는 사람에게 흔히 나타나는 자세다. 이런 패턴이 나타나는 이유는 목 주변의 근육을 사용해서 호흡하기 때문이다. 즉, 앞에서 설명했던 보상적인 호흡을 하고 있는 것이다. ‘어깨로 숨을 쉰다’는 말이 있는데, 목 주변의 근육을 사용해서 어깨를 움츠린 상태로 하루에 2만 번씩이나 호흡을 하면 목 주변이 당연히 긴장을 하게 된다. 목 주위의 근육은 숨을 들이마실 수는 있지만 내쉬지는 못한다. 따라서 혈중 이산화탄소 농도가 높아져서 힘들어지기 때문에 목 주위의 근육을 사용해서 더 필사적으로 호흡하기 위해 목 주위가 점점 더 긴장하는 악순환에 빠져 버린다. --- p.70 즉 ZOA가 커지고 횡격막은 정상적으로 상하로 움직이게 된다. 반면에 갈비뼈가 너무 열려서 툭 튀어나온 상태로 굳어 있으면 횡격막이 평평해져서 잘 움직일 수 없게 된다. 이렇게 되면 ZOA를 충분히 확보할 수 없다. 호흡을 적절하게 하려면 ZOA를 충분히 확보해야 한다. 먼저, 갈비뼈가 제대로 움직이고 있는지를 확인한다. 양손을 갈비뼈 위에 올려놓고 크게 숨을 내쉬었다가 들이마신다. 숨을 들이마실 때(들숨)는 갈비뼈가 올라가고 횡격막은 내려가며, 숨을 내쉴 때(날숨)는 갈비뼈가 내려가고 횡격막은 올라가는 것이 이상적이다. 갈비뼈가 열려서 굳어 있는 상태를 ‘리브 플레어(rib flare)’라고 하는데, 이는 숨을 지나치게 들이마셨기 때문이다. 이 상태에 서는 부(副)호흡근인 어깨와 목의 근육을 사용해서 호흡을 하게 되므로 자세가 나빠지고 어깨결림이나 목의 통증도 유발된다. --- p.94 지금까지 ‘호흡법’을 다룬 잡지나 서적은 많이 발행되어 왔다. 또 호흡법 외에 식사법 등 사람이 건강해지기 위한 방법들이 많이 소개되었다. 권위 있는 박사나 대학 교수가 ‘이걸 먹었더니 건강해졌다’고 하면 모두 일제히 달려들었다가 조금만 지나면 거들떠보지도 않는다. 이런 상황이 반복되는 것은 이제 상투적인 패턴이 되고 있다. 가장 큰 원인은 수용자 스스로 ‘중심이 없어서’다. 자신에게 무엇이 필요한지 주체적으로 파악하지 못하므로 타인의 건강법을 무턱대고 받아들이는 것이다. 바로 그런 점이 심각한 문제다. --- p.111 상당히 많은 사람들이 손을 든다. 그리고 한결같이 “새우등이 되어 버렸어요”라고 말한다. 사람들은 스마트폰을 조작할 때 새우등이 된다. 새우등 자세는 스마트폰을 사용할 때 가장 심각하게 나타난다. 하지만 이럴 경우 오히려 환경에 적응한 자신의 몸을 칭찬해 주는 것이 좋다. 새우등이 되었기 때문이라는 이유로 자기 긍정감을 잃을 필요는 없다. 오히려 다양하게 많은 자세를 취하는 편이 인생을 더욱 즐겁게 살아갈 수 있는 방법이다. 문제가 되는 것은 잠시 ‘새우등’이 되었다는 것보다 ‘새우등 자세로 고정되었다는 것’이다. --- p.121 이 책에서 소개하는 호흡 운동을 함으로써 ‘운동을 하고 난 뒤 숨쉬기 편해졌다’ ‘몸을 움직이기 쉬워졌다’ ‘좀더 기분 좋게 운동할 수 있다’라고 느끼게 된다면 멋진 일이다. 운동을 하기 전후에 앞으로 굽히기, 뒤로 굽히기, 만세 등의 동작을 해서 비교해 보면 알 수 있다. 반드시 차이를 알 수 있을 것이다. 나는 내 몸을 차에 비유해서 말하기도 한다. “평소에는 이런 감각으로 내 몸이라는 차를 타고 다니는데, 호흡 운동을 함으로써 내 몸의 조작성이 이만큼이나 높아졌다.” 이런 식의 진화를 느끼는 것도 중요하다. 구체적으로 말하면 ‘전에는 역까지 걸어서 20분 이상 걸렸다.
출판리뷰
몸 상태가 부진했던 선수, 홈런을 연발하게 된 이유

호흡의 중요성에 대해 어느 정도 이해하게 되었을 즈음에 애리조나 다이아몬드백스라는 팀에 2시즌 동안 소속되어 선수들의 호흡을 정상화시키기 위한 도전을 시도하게 되었다. 당시 이미 재활 치료 종류에 호흡 운동이 포함되어 있었지만 선수들은 반신반의하면서 임하고 있는 상황이었다. “또 호흡이야?”라며 무시하는 듯한 어조로 말하는 선수도 있었다. 선수에게는 호흡 트레이닝이 그다지 힘든 일은 아니다. 다만 일반 트레이닝과 재활 치료는 몸에 부하를 주면 실제로 ‘효과가 나타나는’ 것을 느낄 수 있는데 비해, 호흡 운동에 따른 효과는 잘 느낄 수 없다는 특징이 있다. 그런데 횡격막의 긴장은 정신적인 긴장과도 깊이 연결되어 있다. 횡격막이 긴장한 상태로 편안하지 않으면 정신적으로도 긴장 상태에서 벗어날 수 없다. 어느 날 부상을 당해 전열에서 이탈한 선수에게 호흡을 중심으로 한 재활 훈련을 시도했다. 어떻게 되었을까? 그는 다음 출전 경기에서 홈런을 쳤다.

호흡, 도대체 어떤 방법이 정답일까?
단 하나의 정답이 아니라

세미나에서 호흡을 주제로 강의할 때면 사람들은 제일 먼저 이런 질문을 한다. “올바른 호흡이란 어떤 호흡을 말합니까?” 왜 그런 질문을 하는지 충분히 이해한다. 많은 사람들이 ‘호흡법의 정답’에 대해 ‘배가 ○○처럼 움직이고, ○○같은 자세를 취하고 ○○처럼 숨을 들이쉬고 내쉰다’라는 이상적인 ‘모습’을 요구한다. 하지만 잠시 생각해 보자. 이상적인 모습을 요구할 때는 그것이 유일한 정답이며, 그 이외의 모습은 틀렸다고 생각하기 쉽다. 하지만 어떤 호흡이든 정답일 수 있고, 어떤 호흡이든 오답이 될 수 있다. “어?! 그게 무슨 말이지?”라고 의아해 하는 사람도 많을 것이다. 내가 말하고 싶은 것은 ‘상황에 따라 호흡을 할 수 있는 것이 중요하다’는 것이다. 예를 들어, 당신이 중요한 거래를 하러 가는 도중에 차량 문제로 전철이 멈춰 버렸다고 하자. 그런데 3분이 지나도 5분이 지나도 움직일 기미가 보이지 않는다. 당신은 점점 초조함을 느끼기 시작할 것이다. “큰일이네, 이대로 기다리다 지각하고 말거야!” 다행히 잠시 후 전철 운행이 재개되었지만 목적지 역에 도착하니 약속 시간까지 얼마 남지 않았다. 시간을 확인하자마자 당신은 상대방의 사무실을 향해 필사적으로 뛰어간다. 평소의 운동 부족이 원인이 되어 흐느적거리며 달리지만 어쨌든 시간에 빠듯하게 도착했다. 다행히 약속 시간에 늦지 않았다. 이때, 당신의 호흡은 어떤 상태일까? 심장은 두근거리고 헐떡거리며 ‘하아하아’하고 거친 호흡을 반복해서 내쉴 것이다. 가슴이 팽창하고 갈비뼈도 벌어진 상태이므로 일단 공기를 넣기 위한 ‘부자연스러운’ 호흡을 한다. 하지만 이런 경우 그런 부자연스러운 호흡이 필요하다. 호흡법에서 정답이란, ‘상황에 잘 맞춰서 호흡을 하는 것’이다. 이것을 ‘중립성’이라고 한다. 중립성이란 간단히 말하면, 어느 쪽으로도 갈 수 있는 능력이 있다는 뜻이다. 반대로 중립성을 잃은 ‘잘못된 호흡’이란 한쪽으로 치우친 호흡을 말한다. 따라서 호흡에 절대적인 정답이 있다고 단언할 수는 없다.

어른이 아기에게서 배워야 할 것
아기 시절의 동작을 되찾겠다는 발상

모든 활동의 기반에 호흡이 있다고 언급했다. 이상적인 호흡은 아기와 어린 시절의 호흡이다. 호흡 운동은 최근에 탄생한 새로운 방법이 아니라 쉽게 말하면 아기부터 어린 시절까지의 호흡을 되찾으려는 것이다. 아기는 태어나자마자 바로 걷지는 못한다. 대략 1년에 걸쳐 서서히 일어나고 마침내 걸을 수 있게 된다. 걷기 위한 레슨을 받는 것도 아닌데 모든 아기들이 자연스럽게 걷게 된다. 생각해 보면 대단한 일이다. 아기가 보행을 하게 될 때까지 큰 영향을 미치는 것이 바로 ‘호흡’이다. 태어나서 호흡을 막 시작한 아기의 몸은 한동안 불안정한 상태다. 시간이 조금 지나면 차츰 목을 가누고 손발을 자유롭게 움직일 수 있게 된다. 시간이 더 지나면 몸을 뒤척이고 그러다가 기어 다니게 되며 붙잡고 일어서려는 등 동작이 발전하는 모습을 볼 수 있다. 이런 동작의 성장을 가능하게 하는 것이 앞서 언급한 복강 내압(IAP)이다. 복강 내압이 상승하면 복강이 풍선처럼 팽창해서 척추와 함께 체간이 안정을 찾는다. 이에 따라 자신이 움직이고 싶은 대로 자유롭게 몸을 움직일 수 있게 되므로 대뇌가 성장하면서 약 1년쯤 지나면 일어서고 또 걸을 수 있게 된다.

호흡이 안정되면 모든 것이 바뀐다
몸의 피로와 호흡의 관계

호흡이 흐트러지는 것은 자율 신경의 부조화, 몸의 피로와도 관계된다. 동양 의학계의 호흡 관련 서적에서는 ‘단전호흡을 하면 부종과 피로가 해소될 수 있다’고 기록되어 있다. 내용 중에는 애매한 논리가 눈에 띄는 경우도 많아서 다소 의심스럽기는 하지만 호흡과 자율 신경의 관계를 감안하면 이치에 맞는 말이라고 생각한다. 자율 신경의 부조화는 몸에 다양한 문제를 초래한다. 대표적인 증상으로는 목과 어깨결림, 허리와 무릎, 고관절 등의 관절통이다. 이러한 자율 신경의 부조화는 ‘불량한 호흡 운동’ 때문이라고 할 수 있다. 앞서 말한 것처럼 어깨를 움츠려서 하루에 2만 번 호흡을 하면 어깨가 결리고 목이 돌아가지 않는다. 또 허리를 뒤로 젖히면서 호흡을 하면 허리에도 통증이 온다. 이런 경우 골반의 위치도 앞쪽으로 기울어지게 되므로 일상생활에서 쪼그리고 앉거나 계단을 오르내릴 때 무릎에 부담이 된다.

결림이나 통증 이외에도 호흡은 소화 기관의 부조화와도 관계가 깊다. 내장 기관의 부조화나 변비, 생리불순 등도 자율 신경의 부조화로 인해 초래된다. 이것은 횡격막의 구조와 기능을 곰곰이 생각해 보면 이해하기 쉽다. 횡격막에는 3개의 구멍이 뚫려 있는데, 그곳을 통과하는 것은 (하행) 대동맥, 대정맥 그리고 식도다. 횡격막의 긴장 상태가 계속되면 식도와 위장에도 영향을 미친다. 만약 횡격막이 내려간 상태로 호흡을 하면 횡격막은 돔 형태를 만들지 못해 지붕이 내려가지 않는다. 그렇게 되면 횡격막 밑에 있는 간장, 신장, 췌장, 위, 소장, 대장, 생식기(여성의 경우), 내장 지방 등 복강에 들어 있는 장기들이 움직이지 못한다. 원래 스스로 움직일 수 없는 장기이므로 횡격막이 움직이지 않으면 장기도 움직이지 않고 혈류가 막히게 되며, 소화 기관은 연동 운동을 제대로 하지 못하므로 대변이 막힐 수 있다. 실제로 80대 여성은 호흡이 좋아진 후 40년 변비 지옥에서 탈출할 수 있었다.