할머니의 소박한 영양밥상 ..살이 안 찌는

[유목민]

 

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할머니 일주일 점심 식단

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월 아욱 보리죽, 얼갈이겉절이, 인절미구이와 조청

화 조갯살 메밀수제비, 열무물김치, 복숭아 한 접시

수 나물비빔밥, 나박김치, 표고버섯잡채

목 감자 밤밥, 느타리버섯 맑은국, 김치 고기볶음, 고추장아찌무침

금 단호박죽, 부추 오징어부침개, 열무물김치

토 조랭이 토란국, 찹쌀주먹밥, 배추김치, 사과 한 접시

일 찐 고구마와 오이동치미, 오곡 미숫가루 한 잔


▷ 인절미구이와 조청

● 재료
찰떡 100g, 볶은 콩가루 1/4컵, 쌀조청 3큰술, 꿀·물 1큰술씩, 흑임자 가루·참기름 약간씩

● 이렇게 만드세요!
1. 찰떡은 참기름을 두른 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워 먹기 좋은 크기로 자른다.
2. 볶은 콩가루를 넓은 접시에 담고 ①의 찰떡에 고루 옷을 입힌다.
3. 냄비에 쌀조청과 꿀, 물을 넣어 약한 불에서 살짝 끓인 뒤 차게 식힌다.
4. 그릇에 인절미구이를 담고 흑임자 가루를 뿌린 뒤 ③의 조청에 찍어 먹는다.


▷ 얼갈이겉절이

● 재료
얼갈이배추 200g, 쪽파 3뿌리, 소금 약간, 무침 양념장(홍고추 3개, 고운 고춧가루 1큰술, 까나리액젓·통깨 1작은술씩, 설탕·소금·물 약간씩)

● 이렇게 만드세요!
1. 얼갈이배추는 다듬어 씻어 6cm 길이로 썬 뒤 소금을 뿌려 살짝 절인다.
2. 절인 얼갈이배추는 씻어서 체에 밭쳐 물기를 빼고, 쪽파는 2cm 길이로 썬다.
3. 홍고추는 적당하게 썰어서 고운 고춧가루와 까나리액젓, 물과 함께 믹서에 넣고 곱게 간다.
4. ③의 양념에 설탕과 소금을 넣어 간을 맞춘다.
5. ②의 얼갈이배추와 쪽파를 담고 ④의 양념장으로 살살 버무려 그릇에 담아 낸다.

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할머니 일주일 저녁 식단

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월 현미 수수밥, 감자 미역국, 무 생강나물, 근대찜과 새우젓 쌈장

화 팥 찰밥, 콩나물 무 된장국, 동태 두부찜, 오이동치미, 건미역볶음, 배추김치

수 현미 차조밥, 쇠고기 버섯찌개, 꼬막 찹쌀 완자전, 솎음배추무침, 숙주나물

목 흑미 기장 조밥, 닭완자 배춧국, 상추 쑥갓무침, 조기찜, 도토리묵볶음

금 오곡솥밥, 미나리양념장, 무말랭이장아찌, 쪽파김치, 달걀 버섯뚝배기

토 보리 조밥, 우거지 된장찌개, 호박 오가리볶음, 도라지생채, 총각김치

일 현미 찹쌀 검은콩밥, 고사리 육개장, 갈치 무조림, 더덕 간장무침, 배추김치


▷ 무 생강나물

● 재료
무 200g, 생강 1쪽, 소금·통깨 약간씩, 다진 파·들기름·식용유 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술

● 이렇게 만드세요!
1. 무는 깨끗이 씻어서 4cm 길이로 곱게 채썬다.
2. 채썬 무에 소금을 뿌려서 절인 뒤 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.
3. 달군 팬에 들기름을 두르고 식용유를 넣은 뒤 다진 생강과 마늘을 넣고 볶다가 절인 무를 넣어 아삭하게 볶는다.
4. 무가 투명해지면 다진 파를 넣고 소금으로 간을 맞춘 뒤 통깨를 뿌린다.


▷ 근대찜과 새우젓 쌈장

● 재료
근대 150g, 소금 약간, 새우젓 쌈장(새우젓·다시마 우린 물 2큰술씩, 다진 마늘 1/2 작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩, 다진 파·청주 1큰술씩)

● 이렇게 만드세요!
1. 근대는 씻어서 소금물에 헹궈 건진다. 김이 충분하게 오른 찜기에 근대를 넣고 2분 정도 찐다.
2. 새우젓을 곱게 다져서 볼에 담고 나머지 재료 모두 넣고 잘 섞어서 쌈장을 만든다.
3. 근대에 밥을 한 수저 얹은 뒤 새우젓 쌈장을 넣고 돌돌 말아 먹는다.




요리 / 이보은(쿡피아, 6384-5252)