건강한 생활 방식은 우리의 뇌 건강을 유지하기 위해서도 필요합니다. 미국심장학회(AHA)는 치매와 인지기능 저하를 막기 위해 7가지 생활방식을 권장하고 있습니다.
뇌는 심장 등 중요한 장기와 마찬가지로 항상 충분한 양의 혈액을 필요로 합니다. 하지만 나이가 들면 동맥경화가 진행되고 혈관이 점차 좁아져 혈액흐름(혈류)이 나빠지는 경우가 많습니다. 특히 아테롬이라고 불리는 지방성 침착물이 동맥 안쪽에 쌓이는 아테롬성 동맥경화증은 심근경색이나 뇌졸중 등의 원인으로 알려져 있습니다.
아테롬성 동맥경화증의 원인이 되는 건강하지 못한 생활방식은 뇌혈관에도 나쁜 것으로 나타났습니다. 동맥경화가 진행되기 쉬운 생활을 하다 보면 나이가 들면서 인지장애나 알츠하이머병 등의 위험이 상승합니다. 미국심장병학회(AHA)는 심장병과 뇌졸중을 예방하기 위해 '7가지 생활습관'(라이프 심플 7)을 권장하고 있습니다. 이는 다양한 역학 연구 결과를 바탕으로 작성된 것입니다. '라이프 심플 7'은 뇌 건강을 유지하고 이상적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. (1) 혈압관리고혈압이 있으면 가는 혈관의 혈액 흐름이 악화되기 쉬워 충분한 산소와 영양소를 심장과 뇌에 공급하기 어려워집니다. 혈류 부족은 인지기능 저하를 일으킵니다. 여기에 활성산소가 세포를 방해하는 산화스트레스가 항진하기 쉬워져 혈관 내피 염증이 생기기 쉬워집니다. 게다가 고혈압을 방치하면 뇌 내 치매의 원인이 되는 물질이 늘어나기 쉬워집니다.
고혈압은 자각증상이 부족해 스스로 알 수 없으므로 정기적으로 검사를 하는 것이 중요합니다. 건강한 체중을 유지할 것, 염분 섭취량을 줄일 것, 의사에게 처방받은 약을 제대로 먹는 것이 중요합니다. (2) 콜레스테롤 관리콜레스테롤 이상은 이상지질혈증의 원인이 되며 사인 상위를 차지하는 협심증 심근경색 등 심장병과 뇌출혈 뇌경색 등이 진행되기 쉬워집니다. 이상지질혈증으로 동맥경화가 진행되면 뇌 속 혈관도 경화가 진행돼 평소보다 혈액 흐름이 나빠집니다.
나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이기 위해 동물성 식품 과다 섭취를 줄이고 채소 과일 해조류 등을 골고루 먹는 것이 필요합니다. (3) 혈당치를 낮춘다.당뇨병이 있는 사람에서는 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머나 혈관성 치매 발병 위험이 2~4배 상승한다는 보고가 있습니다. 당뇨병이 있는 사람이 혈당이 높은 상태를 방치하면 심장병이나 뇌졸중 위험도 높아집니다. 혈당을 조절하면 이런 합병증을 막을 수 있습니다.
뇌신경세포 에너지원의 대부분은 당으로, 지방 등은 사용되지 않습니다. 그래서 뇌신경세포는 항상 당을 흡수해야 하는데 이때 필요한 기능을 하는 것이 인슐린입니다. 인슐린 부족과 인슐린 효과가 나빠지는 인슐린 저항성은 치매 진행에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
당뇨병은 뇌동맥경화도 촉진합니다. 동맥경화가 진행되면 뇌경색 발병 위험이 높아지고 혈관성 치매에도 걸리기 쉬워집니다. 당뇨병이 있는 사람은 혈당 조절을 잘하는 것이 중요합니다.
(4) 운동운동을 습관으로 계속하면 혈당·혈압 수치가 떨어지고 나쁜 LDL 콜레스테롤이 줄어들고 좋은 HDL 콜레스테롤이 늘어나 뼈가 튼튼해지며, 이로 인해 골다공증 예방이 됩니다. 암 발병 위험도 낮출 수 있으며 스트레스 해소로도 이어져 밤에는 잠을 잘 잘 수 있게 됩니다.
운동을 하면 산소를 체내에 흡수해 뇌의 혈액량이 늘어납니다. 산소는 혈액에 의해 운반되고 뇌혈관에도 산소를 포함한 혈액이 유입됩니다. 뇌 내 혈액이 늘어남으로써 뇌신경세포인 뉴런이 만들어집니다. 신경세포를 연결하는 시냅스도 활발하게 작용하게 됩니다. 하루 30분 걷기 등 운동을 일주일에 5일 이상 계속해 일주일에 총 2.5시간 하는 것을 목표로 합니다. 시간이 없으실 경우에는 1회 10분 운동을 3회로 나눠해도 효과가 있습니다. (5) 건강한 식사식사와 치매 예방은 크게 관련이 있다는 것이 최근 연구에서 나타났습니다. 염분이나 콜레스테롤 과다 섭취는 동맥경화를 촉진해 혈관을 노화시킵니다. 건강하지 못한 식사로 체내 활성산소가 늘어나면 세포의 신진대사가 방해되고 노화가 촉진됩니다.
건강한 식사를 계속하면 체중과 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. 칼로리 과다 섭취를 막으면서 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 이를 위해 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹고 채소 과일 해조 콩 식품 어류 등을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
염분 섭취도 뇌혈관 노화를 촉진합니다. 염분은 하루 3g으로 억제하는 것이 이상적이지만, 그것이 무리인 경우는 6g 이하를 목표로 합니다. 청량음료나 캔커피에도 당분이 많기 때문에 최대한 자제하는 것이 좋습니다. (6) 표준 체중을 유지하다비만은 몸에 비정상적인 상태로 특히 내장지방이 일정 이상 많아지면 심장 부담이 늘고 뇌로의 혈류도 나빠집니다. 비만에 지질 이상이나 고혈압, 고혈당 등이 겹치면 심장 부담은 더 늘어납니다. 비만인 사람은 체중만 줄여도 개선되는 경우가 많습니다.
비만 당뇨병 이상지질혈증을 방치하면 혈류가 나빠져 혈액이 굳기 쉬운 상태가 됩니다. 그렇게 되면 심근경색이나 뇌경색뿐만 아니라 치매 위험도 높아집니다. 뇌 혈류량을 늘리고 뇌 기능을 높이기 위해 비만을 억제하고 표준 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
하루 식사에서 필요한 칼로리를 확인해 이를 초과해 과식하지 않도록 하고 걷기 등의 운동을 계속하면 체중을 줄일 수 있습니다. 과식을 막으려면 체중을 아침저녁으로 재는 것이 효과적입니다. 체중이 크게 변화하는 경우 식생활에 어떤 문제점이 없는지 점검을 통해 개선하는 것이 좋습니다. (7) 금연담배에 포함된 니코틴은 혈관을 수축시킵니다. 그러므로 금연을 하게 되면 뇌혈류를 늘릴 수 있습니다. 뇌의 기능을 정상적으로 유지하기 위해서는 충분한 뇌 혈류량이 유지되어야 하며 금연이 도움이 됩니다.
또한, 흡연은 심장병이나 뇌졸중뿐 아니라 암과 만성폐질환, 호흡기질환 등의 발병률을 높입니다. 담배를 끊는 것만으로 이러한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
이렇게 뇌의 혈류량을 늘리면 인지 기능의 저하를 억제할 수 있습니다.
뇌를 건강하게 유지하면 오감을 통해 정보와 자극을 받고 사회적 교류를 통해 인지력과 주의력을 높일 수 있습니다. 뇌의 능력을 높이는 것은 학습, 기억, 의사소통, 문제 해결 및 판단을 하는 데 필수적입니다.
미국심장학회(AHA)는 뇌를 건강하게 유지하기 위해 가급적 젊을 때부터 건강한 습관을 들일 것을 권장하고 있습니다. 심장병이나 뇌졸중의 원인이 되는 동맥경화는 30세가 넘은 시점에 이미 시작되는 것으로 알려져 있습니다.
치매와 관련이 인정된 위험인자는 모두 생활습관 개선으로 예방이 가능합니다. 건강에 좋지 않은 생활 스타일을 가진 사람은 자신의 생활을 재검토하여 한 가지라도 더 개선하는 것이 좋습니다.
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