맨즈헬스 어반애슬론을 경험하라!
위치 시카고, 뉴욕, 샌프란시스코
일시 2015년 10~11월 난이도 ●●●●●●●○○○국내에도 올해 처음으로 ‘맨즈헬스 어반애슬론 서울 대회’가 열렸다. 어반애슬론의 원조를 체험하고 싶다면 시카고에 가자. 16km, 14개, 이는 출발선에 선 당신과 피니시 라인 사이의 거리이고 그중에 정복해야 할 장애물의 개수이다. 한국에서 열린 경기의 두 배 이상의 규모이다. 때문에 시카고에서 열리는 어반애슬론 경기는 상당히 터프하다(이는 뉴욕과 샌프란시스코도 마찬가지이다). 일단 www.MHUBR.com에서 참가 신청을 하고, 사이트에 소개된 플랜을 충실히 이행하자. TRX 트레이닝 팀이 고안한 30일간의 플랜으로 장애물 훈련에 제격이다. 그나저나 14가지 장애물이 걱정이라고? 당신은 매일같이 인생의 장애물을 정복하기 위해 많은 에너지와 스태미나를 쏟고 있다. 그러니 정교한 훈련만 더해진다면 도심 장애물 레이스도 문제없다.어반애슬론 트레이닝 플랜 근력 운동과 유산소 운동을 하는 중에 4주 동안 다음의 가이드를 따라 규칙적으로 운동해보자. 아래 두 개의 동작은 웜업 운동으로 정해진 서킷 트레이닝을 한 후에 휴식 없이 다음 동작을 수행해야 한다. 서킷 트레이닝의 모든 동작이 끝나면 1분간 쉬며 회복한다. 순서대로 서킷 운동을 수행하자. 유산소 운동을 하는 날은 웜업을 시작으로 5~10분간 가볍게 달린다. 그러고 나서 일정표를 따라 하루에 정해진 양만큼 운동을 한다.
1 베어 크롤Bear Crawl 손과 발을 바닥에 짚는다. 이 상태에서 무릎을 바닥에서 뗀다. 오른손과 왼발을 동시에 앞으로 내밀면서 전진한다[A]. 30걸음 앞으로 걸어간다[B]. 처음 시작했던 곳까지 방향을 바꿔 다시 걸어간다. 2 케틀벨 고블릿 스쿼트Kettlebell Goblet Squat 어깨 너비보다 약간 더 넓게 다리를 벌리고 선다. 손등이 정면을 바라보게 케틀벨을 잡아 가슴 앞까지 들어올린다[A]. 가능한 한 상체를 낮추고 앉는다[B]. 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아간다. 이렇게 6~8회 반복한다.
1 푸시업 앤드 로우Pushup and Row 푸시업 자세를 취한다. 이때 양손에 덤벨을 잡고 자세를 취하는 것이 포인트이다[A]. 바닥에 상체가 거의 닿을 정도로 팔을 굽힌다[B]. 시작 자세로 돌아갔다가 오른손에 쥔 덤벨을 오른쪽 갈비뼈에 닿도록 위로 들어올린다[C]. 이것이 1회이다. 6~10회 반복하고 반대쪽도 동일한 횟수만큼 실시한다. 2싱글암 싱글레그 데드리프드 Single-Arm Single-Leg Deadlift 오른손으로 덤벨을 들고 오른발을 들어올린다. 이때 왼발에 당신의 무게를 실어 균형을 잡아야 한다[A]. 바닥과 평행이 되도록 상체를 숙인다. 오른다리는 상체와 일직선이 되도록 뒤로 쭉 펴는 것이 핵심이다[B]. 10회 반복하고 반대쪽도 동일한 횟수만큼 실시한다. 3 덤벨 고블릿 스텝업Dumbbell Goblet Stepup 덤벨 끝을 양손으로 쥐고 가슴 앞에서 들어올린다. 이때 다리는 벤치 위에 오른다리를 올린다[A]. 오른다리에 힘을 주고 왼다리를 들어올리며 벤치 위에 선다[B]. 시작 자세로 돌아간다. 이것이 1회이다. 6~8회 반복하고 다리를 바꿔 동일한 횟수만큼 실시한다. 4 TRX 파워 풀Power Pull 왼손으로 TRX 핸들을 잡고 이 손을 굽혀 상체에 붙인다. 오른손을 TRX 로프를 향해 쭉 벋는다[A]. 몸을 뒤로 젖히며 오른손을 몸 뒤로 보낸다[B]. 12회 반복하고 팔을 바꿔 동일한 횟수만큼 실시한다. TRX가 없다고? 고정된 튼튼한 줄만 있으면 충분하다.
1 TRX 런지 위드 버피Lunge with Burpee 오른발을 TRX에 걸고 무릎을 굽혀 들어올린다[A]. 왼무릎을 굽히면서 리버스 런지 자세를 취한다[B]. 그 상태에서 바닥에 두 손을 붙이고 왼다리를 공중에 띄워 푸시업 자세를 취한다[C]. 8회 반복한다. 다리를 바꿔 동일한 횟수만큼 실시한다. TRX가 없다고? 버피만 반복하자. 2싱글암 파머스 워크 Single-Arm Farmer’s Walk 오른손에 덤벨 또는 케틀벨을 쥔다. 팔을 뻗어 오른쪽 허벅지에 붙이고 선다[A]. 가슴을 쭉 펴고 코어 근육에 힘을 주고 20m 걸어간다[B]. 반대손으로 쥐고 걸어온 거리만큼 돌아간다. 3 트래블링 래터럴 스쿼트 Travelling Lateral Squat 다리를 모으고 서서 두 손을 모아 덤벨 끝을 잡고 가슴 쪽에 위치시킨다[A]. 왼다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 몸을 낮추며 스쿼트 자세를 취한다 [B]. 일어서면서 오른다리를 왼쪽으로 이동시키며 일어선다. 10회 반복하고 방향을 바꿔 동일한 횟수만큼 실시한다.4 풀업Pullup 오버핸드 그립으로 풀업바를 잡는다. 이때 어깨 너비보다 약간 넓게 잡는다[A]. 상체를 들어올려 가슴에 봉이 닿도록 한다[B]. 천천히 몸을 낮추면서 시작 자세로 돌아간다. 이 자세는 가능한 만큼 반복한다. 월간 트레이닝 일정표 이 운동은 철저하게 규칙을 지키며 운동하는 사람들을 위해 고안되었다. 당신이 성실한 사람이 아니라면 이 프로그램을 시작하기 전에 운동일지를 만들고 꼬박꼬박 체크하는 습관부터 들여 보자.
최적의 전략을 따르라!
1/ 폴리스 바리케이트를 기어가고 큰 보폭으로 필드를 뛰어가자. 2/ 허들을 넘듯이 저지 장애물을 넘고, 기어서 통과하는 2차 관문에 진입하기 위해 4개의 장애물에서 뛰어내려야 한다. 3/ 울퉁불퉁한 평균대를 제대로 가로지르려면 작은 걸음으로 팔을 벌려 균형을 잡아야 한다. 4/ 높이가 각각 다른 6개의 장애물을 건너는 방법은 오직 한 개뿐이다. 정복하는 것 외에는 방법이 없다. 5/ 3,000개의 의자를 머리 위로 들어올려야 한다. 이것이 버겁다면 무릎 높이에서 들어도 괜찮다. 6/ 이 장애물에서는 손에 있는 땀부터 없애자. 바를 잡을 때 미끄러지지 않고 싶다면 말이다. 7/ 팔꿈치로 바를 꽉 잡고 엉덩이로 반동을 주면서 이동하자. 특히 다른 사람들과 겹치지 않으려면 바의 중간보다는 끝 부분이 유리하다. 8/ 바가 너무 높은 것 아니냐고? 이는 신장 180cm 이상의 해병대를 대상으로 고안된 허들이다. 행운을 빈다.9/ 이 장애물에서는 발 디딜 곳을 잘 찾는 것이 중요하다. 화물운반대 벽을 넘어 재빨리 움직이려면 낮은 자세를 유지하면서 네트 밑을 기어가야 한다. 10/ 종종걸음을 치는 사람들처럼 기어가라. 11/ 선택은 당신에게 달렸다. 자동차들이 가득한 장애물을 넘을 때 기어오르든 뛰어내리든, 자동차를 타고 미끄러져 내려오든 가장 빠른 방법을 택하자. 12/ 버스 꼭대기에서 화물 사이에 친 그물을 헤치고 재빨리 움직이려면 다음에 발 디딜 곳을 미리 찾는 것이 중요하다. 13/ 이 장애물은 이 경기에서 마지막으로 기어가는 코스가 될 것이다. 무릎을 아끼기 위해 손과 발을 활용하자. 14/ 해병대 허들이 조금 험난하다고 느꼈다면 이 벽은 감히 악마의 코스라고 자부한다. 꼭대기에서 미끄러질 때, 깔끔하게 끝내는 것이 중요하다. 강한 심장을 갖고 싶다면 도전하라!일시 2015년 2월 난이도 ●●●●●●●●○○조정에 도전했던 한 예능 프로그램에 나왔던 것처럼 로잉머신으로 2,000m를 가면 녹초가 되어 나가떨어지는 장면을 본 적이 있을 것이다. 왜 저렇게 빌빌대나 궁금했다고? 그렇다면 보스턴에 가서 세계에서 가장 유서 깊은 로잉머신 대회에 참가해보자. ‘실내 로잉머신 대회’는 1980년 보스턴에서 처음 시작되었다. 올림픽에 출전하는 20명의 조정 선수들은 겨울이 되면 강이 얼기 때문에 에르고미터, 즉 로잉머신에 올라서 훈련할 수밖에 없었다. 겨울철에는 기계에 올라 선수들끼리 경쟁하는 것 외에는 훈련할 수 있는 방법이 없었기 때문이다. 그로부터 34년이 지난 지금, 이 훈련은 국제대회로 발전했다. 이제는 실내 로잉머신 챔피언을 가리기 위해 수천 명이 노를 젓기 위해 보스턴으로 향하고 있다. 최근 궁극의 유산소 운동으로 로잉머신이 각광을 받고 있기 때문에 이 레이스에 참가하는 사람들 역시 많아졌다. 거대한 실내 경기장에서 60명의 선수와 레이싱을 펼치는 과정은 치열하다. 2014년 2,000m를 5분 47초에 완주하여 챔피언 자리에 오른 앤드류 스튜어트 존스Andrew Stewart Jones는 대다수의 사람들이 흔히 하는 실수 중의 하나는 상체를 너무 많이 사용한다고 말한다. “다리와 허리힘을 이용해 노를 부드럽게 젓는 것이 중요합니다. 그래야 어깨와 가슴에 무리가 많이 가지 않기 때문이죠. 6분간은 당신의 심장과 폐에 엄청난 지옥을 맛보게 될지도 몰라요. 하지만 노를 저으면서 조급한 마음은 버리고, 음악처럼 리듬을 타는 것이 중요하다는 겁니다.” www.crash-b.org 294 83kg의 성인 남자가 30분 동안 노젓기를 할 때 소모되는 칼로리
출처 <공중보건 아널드 스쿨Arnold School of Public Health>
서핑보드 위에 군림하라 위치 캘리포니아주 다나 포인트 일시 2015년 10월 난이도 ●●●●●●○○○○서핑보드 위에서 균형을 잡고 서는 것도 힘든데 노까지 저으며 앞으로 나아간다고 생각해보라. ‘배틀 오브 더 패들Battle of the Paddle’은 균형감각과 지구력을 동시에 필요로 하는 게임이다. 이 경기는 미국에서 열리는 가장 큰 서핑보드 행사이다. “수백 명의 패들러들 사이를 뛰노는 돌고래와 바다표범, 밝은 오렌지색의 자리돔들의 향연을 보게 될 것입니다.” 프로 스탠드업 패들러인 션 포인터Sean Poynter의 설명이다. 모든 연령대의 사람들이 참가할 수 있으며 참가자들은 4~15km 거리를 완주해야 한다. 션 포인터는 전신 근육을 사용하면 노를 최대한 많이 저을 수 있다고 한다. 발을 벌린 간격을 일정하게 유지하며 무릎을 약간 구부리면서 코어 근육을 조이고 등은 곧게 편다. 그리고 상체를 비틀면서 앞뒤로 노를 저을 수 있다. 오랜 시간 동안 패들을 저어야 하기 때문에 어깨와 팔에 더욱 강력한 힘을 필요로 한다. 엄청난 공포감에 압도되는 동시에 서핑보드 주위로 모여든 수중 생물들로 자연의 아름다움을 느끼게 될 것이다. www.battleofthepaddle.com
실제 상황! 앨커트래즈를 탈출하라 위치 캘리포니아주 샌프란시스코 일시 2015년 6월 난이도 ●●●●●●●●●○우리에게 서대문 형무소가 있다면 샌프란시스코에는 앨커트래즈가 있다. 이른바 ‘악마의 감옥’이라 불리는 이곳에서는 그 어떤 흉악범도 탈옥을 시도할 수 없을 만큼 요새처럼 견고하다. 그래서인지 ‘앨커트래즈 트라이애슬론’을 탈출한 사람들은 소수에 불과하다. 수천 명의 트라이애슬론 선수들은 매년 앨커트래즈를 찾는다. 코스는 다음과 같다. 선수들은 물살이 세고 수온이 낮은 바다에서 2.5km 거리를 헤엄쳐서 가야 한다. 도착하고 곧바로 자전거를 타고 29km를 달린 뒤 언덕이 많은 도시 곳곳을 13km만큼 누벼야 한다. 트라이애슬론 프로 선수이자 2013년 앨커트래즈 최단기록 보유자인 제시 토머스Jesse Thomas는 이처럼 혹독하고 잔인한 경기가 없다고 했다. 하지만 그만큼 어떤 경기에서도 볼 수 없는 섬 건너로 보이는 샌프란시스코의 경치가 장관을 이룬다. www.escapefromalcatraztriathlon.com 앨커트래즈를 정복하자!
1/ 계속해서 전진하라! 호각 소리를 들으면 수온이 13°C인 물에 뛰어들어 2.5km를 헤엄쳐 가야 한다. 물이 차갑기 때문에 온몸이 뒤틀리지만 그나마 다행인 것은 조류의 흐름은 당신이 헤엄치는 방향과 같다는 것이다. 덕분에 물살에 몸을 실을 수 있다. 2/ 겨우 헤엄쳐서 나왔더니! 물에서 나오자마자 바로 자전거로 갈아타는 것이 아니다. 변환 지점까지 800m를 달려가야 한다. 이후에 자전거를 타는데 대다수의 사람들은 일반적으로 로드바이크를 선택한다. 이는 다른 자전거보다 구불구불한 길을 달릴 때 훨씬 유리하기 때문이다. 3/ 해도 너무하는 것 아니니? 13km를 달리는 것은 트라이애슬론에서 달리는 거리보다 무려 3km를 더 뛰는 셈이다. 어디 그뿐인가. 6km 정도 달린 후에는 절벽을 오르는 400개의 계단을 밟아야만 한다. 망치로 내리쳐 그녀를 놀라게 하라! ![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fdhcdn.design.co.kr%2Fcms%2Fimg%2F2015%2F01%2FM.1420701725.224.0.jpg)
위치 미네소타주 페어 일시 2015년 8월 난이도 ●●○○○○○○○○미네소타 스테이트 페어는 주에서 가장 큰 연례행사이다. 해마다 170만 명이 이 페어를 즐기기 위해 미네소타로 모여든다. 이 중 절반인 85만 명이 여자다. 이들에게 가장 인기있는 행사는 남자의 강한 모습을 보여주는 ‘하이 스트라이커’이다. 서부 영화에서 종종 보았던 것처럼 망치로 내려친 힘을 수치로 보여주는 게임이다. ‘하이 스트라이커’ 게임은 패드의 정중앙을 나무망치로 있는 힘껏 내리쳐 구슬이 타워 끝에 있는 벨이 울리면 된다. 벨을 울리고 우람한 팔근육과 넓은 가슴으로 마음에 드는 한 여성을 으스러지게 안아줘라! 이런 남자에게 반하지 않을 여자가 어디에 있겠는가. 군대 스타일로 진짜사나이가 되어볼래?
위치 미국 전역 일시 연중 계속 난이도 ●●●●●●●○○○팀원들의 군기가 빠졌는가? 해병대 캠프로는 성에 차지 않는다고! 그렇다면 고럭Goruck에 도전해볼 때이다. 팀원을 똘똘 뭉치게 하는데 이만한 경기가 없다. 이 경기의 목표는 그저 완주, 그 하나면 충분하다. 경기 방법 역시 단순하다. 여러 명이 한 팀을 이루어 8~10시간 동안 여러 난관을 헤치고 어떻게 해서든 완주만 해내면 된다. 별 거 아닌 것 같다고? 만일 팀의 구성원 중 하나가 제대로 걷지 못하고 탈진 상태에 빠지면 둘러메고 행군을 계속해야 한다. 뒤처지는 누구 하나도 포기하지 않는 게 이 경기의 특징이다. 전미 육군 특수부대원이었던 제이슨 매카시Jason McCarthy는 말한다. “거대한 통나무를 지고 가는 것은 차치하더라도 차가운 얼음물에 들어가서 32.18.km를 걸어야 하죠. 맨몸이면 낫게요? 무게가 14kg이 넘는 배낭을 짊어진다고 생각해보세요.” www.rucksack.goruck.com엠파이어스테이트 빌딩 계단을 정복하라 일시 2015년 2월 난이도 ●●●●●●●○○○우리나라 역시 서울 여의도 63빌딩을 걸어오르는 대회가 있다. 높이는 250m. 엠파이어스테이트 빌딩은 381m으로 방법은 간단하다. 1,662개의 계단을 누구보다 빠르게 오르면 된다. 이 대회에 참가하기 위해 준비해야 할 운동은 간단하다. 7번이나 ‘엠파이어스테이트 빌딩 런업Empire State Building Run-up’ 챔피언 자리에 오른 토머스 돌드Thomas Dold는 집 근처에 계단이 많은 곳부터 찾으라고 말한다. 그는 정상까지 오르는 데 단 10분 7초가 걸렸다. 이는 대회 최단기록이다. “일단 주변에 적합한 트레이닝 존부터 찾으세요. 그것이 학교 운동장이든 계단이 많은 언덕이든 상관없습니다. 만일 이 행사에 참가하기 위해 뉴욕에 올 여력이 없어도 괜찮아요. 이미 세계 곳곳에 계단을 오르는 이벤트는 많이 있기 때문이죠.” www.towerrunning.com 워싱턴산을 향해 전속력으로 돌진하라! 위치 워싱턴산 일시 2015년 8월(자전거), 6월(달리기) 난이도 ●●●●●●●●○○MTB 자전거로 숱하게 산을 올라봤겠지만 정상까지 오르기는 만만치가 않다. 워싱턴산은 또 어떤가? 자전거가 힘들다면 두 발로 뛰어도 좋다. 이 경기는 자전거와 달리기, 두 가지 버전이 모두 준비되어 있다. 둘 중에 자신있는 종목을 택하기만 하면 된다. 워싱턴산의 언덕 하나의 거리는 무려 12.2km이다. 때문에 이 산에 올라본 사람이라면 비바람이 불고 태풍이 쳐도 힘들고, 평안하게 따사로운 햇볕을 받더라도 힘들다고 말한다. 두 차례 우승한 이력을 갖고 있는 <바이시클링Bicycling> 에디터, 빌 스트릭랜드Bill Strickland는 이렇게 말한다. “어떤 방법으로든 이 산을 정복하고 싶다면 적절한 트레이닝 방법을 찾아야 합니다. 산에서 자전거를 타고 부드럽게 속도를 조절하는 연습을 하거나 성큼성큼 걸으면서 산 지형을 익히는 것이 핵심은 당신에게 남은 에너지가 거의 없다 해도 이 훈련을 멈추지 않는 데 있습니다.” 워싱턴산을 정복하자!
1/ 기초 언덕을 오르는 첫걸음이 중요하다. 멈추지 않고 끝까지 걸어가야 한다. 처음에는 12% 정도의 에너지로 시작하다가 점차 몰아쳐도 18%를 넘지 않는 것이 적절하다. 베테랑 러너인 바트 야소Bart Yasso의 말이다. 페이스 조절이 가장 중요하다. 2/ 반환점 6km즈음 지날 때 S자 턴을 하며 위태로운 곡예를 펼쳐야 하는 고난이도 코스가 나온다. 이른바 ‘오 마이 갓’이라 불리는 코스이다. 이보다 적절한 이름은 또 없을 것이다. 이 지점부터 나무가 점차 작게 보이기 시작하면 칼바람을 맞이할 준비를 해야 한다. 3/ 정상 정상을 향한 마지막 64m 구간은 에너지를 22%까지 끌어올려야 한다. 꾹 참고 강단있게 견뎌라. 그래야 마지막을 화려하게 장식할 수 있다. www.mwarbh.com, www.mountwashingtonroadrace.com 콜로라도의 포티너Fourteeners, 단 하나의 정상! 위치 엘버트산, 트윈 레이크 (콜도라도주) 일시 연중 계속 난이도 ●●●●○○○○○○대한민국 가장 높은 산인 백두산의 높이는 2,750m, 한라산의 높이는 1,950m이다. 이 산보다 두 배 높은 산에 오른다는 것을 감히 상상이나 하겠는가. 콜로라도에는 높이가 4,267m가 넘는 산이 무려 53개가 있다. 4,267m를 피트 단위로 환산하면 14,000 피트인데, 이런 산들을 이른바, ‘포티너Fourteener’라고 부른다. 53개 중 가장 높은 산은 엘버트산이다. 백두산도 오르기가 벅찬데 엘버트산은 말해 무엇하겠는가. 이 산 정상을 탈환하려면 호흡 곤란은 불가피하다. 특히 해수면과 동일한 지점에서 출발한다면 고통은 더하면 더했지 덜하지는 않을 것이다. 공기압은 낮아지고 산소량도 절대적으로 부족해 오를수록 숨쉬기 곤란해진다. “대회를 2주 앞두고 이 고도에 익숙해질 필요가 있습니다. 여전히 고지대에서 느끼는 메스꺼움에 적응되지 않는다면 이 메스꺼움이 죽을 것 같은 공포로 다가올 수도 있습니다.” 당신의 몸을 고지대에 완벽히 적응시키는 것이 순서다. 고지대 트레이닝 전문가인 제이슨 카프Jason Karp 박사의 말이다. www.14ers.com 여름철 필수 스킬 카니발 후프 슛Carnival Hoop Shoot에서 우승하려면 그녀를 정신없게 만들어라! 1 농구공을 골대에 넣기란 얼마나 어려운 일인가. 골인하는 감을 익히기란 프로 선수도 오랜 시간이 걸린다. 이럴 때 ‘슛’ 하고 소리를 내보자. 이는 성공 확률을 높이는 데 도움이 된다. 비록 골대의 직경이 약 18cm로 일반 농구골대보다 훨씬 작더라도 이 방법은 성공 확률을 훨씬 높여준다. 2 바스킷 앞에 똑바로 서서 바스킷 모서리를 맞추려고 해보자. 가장 편안한 자세를 취했다고 상상해보는 것이다. 그리고 손목의 스냅을 이용해 공을 높이 쳐올리자. 손목의 반동이 클수록 네트 외에는 그 어떤 것도 보이지 않을 것이다. 세기의 라이딩을 만들어보자
일시 2015년 9월경(오프로드), 8월경(로드) 난이도 ●●●●●●●○○○산에서도, 도로에서도 자전거와 함께라면 펄펄 날아다니는가. 당신의 기를 꺾어놓을 경기가 있다. 얼마나 험난한지 완주하기도 힘들다. 이 경기에 참가하는 선수가 하루 동안 가야 할 거리는 160km이다. MTB 분야이든, 로드사이클이든 상관없다. 둘 다 신청했다면 당신은 그 엄청난 코스를 감당해낼 용기를 가졌다는 것만으로도 어깨를 으쓱해도 좋다. 부디 완주에 성공하길 빈다. 오프로드 레드빌 트레일 100MTB는 고군분투 그 자체이다. 숲으로 난 트레일을 따라서 고도 3,844m의 6개봉우리를 오르고 로키산맥을 따라 산길을 달려야 한다. 2,804m의 고도에서도 자전거를 타고 산을 오르는 것은 결코 만만치 않다. “나는 이토록 험난한 코스를 기대하지 않았어요. 그저 빨리 끝나기만을 바랄 수밖에 없었죠.” 2010 레드빌 우승자인 레비 레이피머Levi Leipheimer가 한 말이다. MTB 자전거에 도가 튼 선수도 6시간이 걸렸으니 나머지 사람들의 고통은 말해 무엇 하겠는가.www.leadvilleraceseries.com/mtb
로드 지글지글 끓는 아스팔트 위에서 제대로 된 사이클을 즐기고 싶은가. 한여름 텍사스의 위치타 폴즈에서 열리는 하터엔 헬 헌드레드Hotter’N Hell Hundred 사이클 경기에 참가해보자. 이 경기는 센추리 라이딩 대회 중에서도 가장 유명하기 때문에 매해 12,500명의 라이더들이 참가한다. 정상급 라이더들도 4시간이 걸리는 험난한 코스이다. 16km마다 한 번씩 제공되는 신선한 과일과 게토레이를 먹기 전까지 뜨거운 태양 아래에서 고독한 자신과의 싸움을 견뎌야만 한다. www.hh100.org 425 미국에서 해마다 열리고 있는 센추리 라이딩 대회의 횟수 출처 바이크 센추리 www.bikecentury.com
인간 깃발이 되어라 위치 캘리포니아주 베니스 일시 연중 계속 난이도 ●●●●●●●●●●유튜브 동영상에서 종종 본 적이 있을 터이다. 마치 묘기를 부리는 듯 인간 깃발이 된 남자들 말이다. 당신이라고 인간 깃발이 되지 말란 법이 없다. 휴먼 플래그를 하는 것은 최강의 퍼스널 트레이너 군단들이 보여줄 그 어떤 작보다 난이도가 높다. 궁극적으로 상체의 힘과 안정적인 코어 근육, 전신 근육을 얼마만큼 통제할 수 있느냐에 따라 이 동작의 성패는 결정된다. <푸싱 더 리밋Pushing the Limits>의 저자 알 카바드로Al Kavadlo는 말한다. “먼저 집 근처에 있는 폴대를 찾고 아래에서 제시될 방법으로 봉에 매달리는 법을 연습해보세요. 그리고 자문해보세요. 당신은 자신의 무게를 지탱할 강력한 힘이 있는지 말이죠.” 자신이 없다면 <맨즈헬스> 미국 사이트에서 제공하는 카바드로의 인간 깃발 트레이닝 플랜을 따라해보자. 이는 당신이 중력을 이기고 수평으로 당당하게 몸을 일으키기 위해 필요한 에너지와 전신 협응력을 높여준다. 00:01:05.71 인간 깃발 자세를 유지하며 버틴 시간 출처 <세계 기네스 신기록> 당신도 얼마든지 할 수 있다니까! ![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fdhcdn.design.co.kr%2Fcms%2Fimg%2F2015%2F01%2FM.1420701727.643.7.jpg)
1/ 수직 봉을 찾아라! 당신의 몸무게를 버티려면 봉은 견고하고 튼튼해야 한다. 하지만 당신이 손으로 봉을 움켜쥘 수 있을 만큼 너무 두껍지도 않아야 한다. 2/ 잡는 방법부터 정하자 수직으로 서 있는 봉을 잡으려고 할 때 아래쪽에 위치하는 손은 언더핸드 그립으로 잡고, 위쪽에 위치한 손은 오버핸드 그립으로 봉을 잡아야 한다. 3/ 견디고 버티자! 두 팔로 체중을 견뎌야 하기 때문에 몸 아래에 위치한 팔에 강한 힘을 주고 위에 있는 팔은 쥐어짜듯이 타이트하게 잡는다. 봉 아래 위치한 팔에 강한 힘을 주면서 몸을 폴대로부터 멀리 보낸다. 이때 무릎을 구부린 상태에서 다리를 허공에 들어올린다. 4/ 집중해서 마무리 코어에 집중하며 다리를 단번에 옆으로 쭉 편다. 승리를 향해 드래곤 보트의 노를 저어라 위치 오클라호마주 오클라호마시티 일시 2015년 10월 난이도 ●●●●●●○○○○마음이 잘 맞는 친구와 함께 ‘다이내믹 드래곤 보트 레이싱’에 도전해보자. 진짜 우정을 테스트해볼 수 있는 절호의 찬스가 될 것이다. 이 경기는 선원과 카누를 젓는 사람, 둘로 이루어져 있다. 오클라호마시티에서는 ‘오클라호마 보트 경주 페스티벌’이 이곳의 가장 유명한 이벤트이다. 레이싱의 범위는 250m부터 1,000m에 달하는데 선원은 1분당 70~80번의 노젓기를 해야 한다. 용 앞머리의 프로펠러를 돌리기 위해 제작된 노를 저을 때는 근육이 찢어져 나가는 것 같은 고통을 겪게 된다. “이는 무산소 스포츠입니다. 강도 높은 웨이트 트레이닝을 필요로 하지요. 그러나 승리의 관건은 역시 팀원끼리의 호흡이 가장 중요합니다.” ‘다이내믹 드래곤 보트 레이싱’의 설립자인 페니 벨링Penny Behling의 말이다. 만일 오클라호마에 방문할 수 없다면 www.visit.usdbf.org 사이트에 방문해서 당신 지역에서 열리고 있는 이와 유사한 경기를 찾고, 팀원을 꾸려보라. 와이키키의 거친 물살을 헤치고!
일시 2015년 1월 난이도 ●●●●●●●○○○해병대나 특전사 출신이라면 바다 수영이 얼마나 힘든지 잘 알 것이다. 물살을 헤치는 것도 힘든데 일렁이는 파도까지 더해져 헤엄쳐도 몇 미터 나아가지 못한다. ‘와이키키 러프 워터 스윔’ 경기는 와이키키만을 가로지르며 3.7km를 헤엄쳐서 가야 한다. 월드 챔피언 오픈 워터 선수인 알렉스 메이어Alex Meyer는 이 경기는 바다레이스의 고전이라 말한다. 1,000여 명의 사람들이 만을 향해 우르르 몰려갈 때, 무리의 중심이 아닌 가장자리에서 경기에 임해보자. 파도와 싸우지 말고 사람들과 함께 물살을 헤쳐나가는 것이 중요하다. 메이어는 완주하는 노하우를 다음과 같이 전해왔다. “완벽한 기술이라는 것은 없습니다. 단지 끊임없이 움직일 뿐이죠.” 물살이 당신을 집어삼킬 것 같을 때, 영법을 바꿔보는 것이 좋다. 이를테면 평영이나 배영을 병행하며 물살을 헤쳐가는 것이다. www.waikikiroughwaterswim.com 길거리 농구 코트를 지배하라!위치 뉴욕 (뉴욕주) 일시 연중 계속 난이도 ●●●●●●○○○○여의도 공원에서 열리는 길거리 농구대회마저 지루하다면 뉴욕으로 가라. ‘스트리트볼’의 열기는 여의도 못지않게 뜨겁다. 이 경기는 일반적인 농구 코트보다 훨씬 작은 곳에서 아주 빠른 속도로 진행된다. 코트는 작은데 다수의 사람들이 함께 하기 때문에 제대로 규칙을 지키는 것이 큰 의미가 없다. 때문에 규칙보다는 자기만의 스타일과 스킬이 중요하다. 스트리트볼 코트 중 가장 유명한 곳은 뉴욕의 ‘더 케이지The Cage’라는 곳이다. 이는 무려 7m의 높은 펜스로 유명하다. 스트리트볼을 잘하려면 농구공을 자유자재로 움직일 수 있어야 하고, 패스하는 스킬도 뛰어나야 한다. 은퇴한 NBA 올스타 앤서니 메이슨Anthony Mason의 말이다. 그는 프로 농구선수들과 함께 ‘더 케이지’에 많은 공을 들였다. ‘더 케이지’에서 ‘스트리트볼’을 하고 싶은 마음은 알겠다. 하지만 당장 뉴욕에 날아올 수 없다면 집 근처의 코트부터 살펴보자. 언젠가 ‘더 케이지’에서 슛을 날릴 상상을 하며! 강한 남자로 보스턴 곳곳을 달려라! 위치 매사추세츠주 보스턴 일시 2015년 4월 난이도 ●●●●●●●●●○아마추어 마라토너들의 로망이자 언젠가는 꼭 달려보자 다짐하는 곳은 보스턴이다. 이제는 도시의 아이콘이 되어버린 ‘보스턴 마라톤 대회’에 참가해봐야 하기 때문이다. 먼저 보스턴체육협의회Boston Athletic Association 사이트에 들어가자. 당신의 정보를 기입하면서 자격을 갖췄다는 것을 증명해야 한다. 그래야 본격 훈련에 돌입할 수 있다. 코스는 하나같이 당신의 의지를 박살내버릴 만큼 고난도이다. 레이싱을 준비하기 위한 최고의 훈련방법은 오직 레이싱뿐이다. 보스턴 트랙 클럽의 코치인 톰 더데리안Tom Derderian의 말이다. 그는 트레이닝 스케줄에 10km나 하프 마라톤 코스를 더해보라고 조언한다. 이 방법은 당신을 더욱 날쌔게 만들어준다. 하트브레이크 힐Heartbreak Hill과 같이 가장 험난한 코스를 통과할 때 이 운동법은 당신의 정신력을 더욱 강하게 만들어준다. 보스턴 마라톤 코스 하이라이트
1/ 홉킨턴Hopkinton (1.6~6.4km) 몇 킬로미터는 언덕을 내려오는 구간이다. 이때 많은 사람들이 속력을 낸다. 이는 잘못된 방법이다. 이때 속도를 낸 대가를 그리 멀지 않은 구간에서 치르게 된다. 2/ 웰즐리Wellesley (19.3~20.9km) 스크림 터널은 특히 조심해야 한다. 그중에는 웰즐리 여대생들의 환호성도 섞여 있다. 3/ 뉴턴Newton (32.1~33.7km) 하트브레이크 힐이다. 가파르지는 않지만 긴 코스를 자랑한다. 단연 러너들을 고통스럽게 만드는 곳이기도 하다. 4/ 보스턴Boston (피니시 구간) 커다란 CITGO 간판과 함께 큰소리로 응원하고 있는 사람들이 보인다면 결승점에 거의 다다른 것이다.여름철 필수 스킬 낮잠을 즐길 최고의 장소를 알고 있습니까? 네 개의 대륙을 여행하면서 알아낸 게 있습니다. 세계 곳곳의 주요 기념물 근처에서 낮잠을 자기 좋습니다. 이를테면 문화유산이 있는 잔디밭이나 미술관 옆 벤치가 그렇다. 위대한 문화유산을 보러 갔다가 그 웅장함에 잠시 얼이 빠졌다면 잔디밭부터 찾아보자. 예를 들면 스톤헨지의 차가운 돌 위나 킬라우에아의 분화구 근처, 카트만두에서 토막잠을 자보자. 마치 모험을 하고 온 듯 묘한 기분을 느끼며 단잠에서 깰 수 있을 것이다. 당장 4대륙을 돌며 낮잠을 잘 형편이 아니라고? 일터 근처에 위치한 당신만 아는 낮잠 자기 좋은 장소를 찾아보자.